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Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind die Bestandteile, aus denen sich Nahrungsproteine zusammensetzen. Wenn Eiweiß im Körper verdaut wird, dann wird es in freie Aminosäuren und Moleküle, die aus 2 bis 3 Aminosäuren bestehen und als Di- und Tripeptide bezeichnet werden, zerlegt. Ihr Körper verwendet die über die Nahrung zugeführten Aminosäuren für den Aufbau körpereigener Proteine, zu denen auch das kontraktile Protein des Muskelgewebes gehört. In der Nahrung finden sich etwa 20 Aminosäuren wieder, die in nichtessentielle Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann und essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht herstellen kann und die deshalb über die Nahrung zugeführt werden müssen, unterteilt werden. Neben diesen natürlich in der Nahrung vorkommenden Aminosäuren gibt es noch eine Reihe weitere Aminosäuren wie Beta Alanin, Citrullin, HMB und D-Asparaginsäure, die in Form von Supplements erhältlich sind, und im menschlichen Körper spezielle Wirkungen entfalten, zu denen unter anderem eine Erhöhung der Stickstoffoxydproduktion für einen stärkeren Pump, eine Hinauszögerung der Muskelerschöpfung und eine Erhöhung der körpereigenen Testosteronspiegel gehören.

Welche unterschiedlichen Aminosäuren sind in Form von Supplements erhältlich?

In der Kategorie „Einzeln“ finden Sie isolierte freie Aminosäuren, wie Arginin, Taurin, Tyrosin, Carnitin, Leucin und Lysin, die isoliert eingenommen bestimmte wünschenswerte Wirkungen besitzen, während die Kategorie „Komplexe“ Aminosäuren Produkte mit einem vollständigen oder zumindest umfangreicheren Aminosäureprofil umfasst. Im Bereich „EAAs“ finden Sie Produkte, die primär oder ausschließlich die essentiellen Aminosäuren enthalten, die dem Körper über die Nahrung zugeführt werden müssen, da er sie nicht selbst herstellen kann.

In der Kategorien „BCAAs“ finden Sie Produkte, die verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) enthalten. BCAAs regen die Proteinsynthese an, besitzen eine antikatabole Wirkung und fördern die Regeneration nach dem Training, indem sie die während des Trainings verbrauchten verzweigtkettigen Aminosäuren in der Muskulatur ersetzen. Eine weitere Aminosäure, die die Regeneration beschleunigt und fördert, ist Glutamin, der Aufgrund der zahlreichen Produkte und unterschiedlichen Darreichungsformen ein eigener Bereich gewidmet wurde.

Zusätzlich zu den natürlich in der Nahrung vorkommenden Aminosäuren sind auch einige nicht in der Nahrung vorkommende Aminosäuren erhältlich, die spezielle Wirkungen besitzen:

  • Beta Alanin erhöht die körpereigenen Spiegel des Säurepuffers Carnosin und kann hierdurch die Muskelerschöpfung hinauszögern.
  • Citrullin regt die Stickstoffoxydproduktion an und fördert hierdurch einen stärkeren Pump und eine bessere Durchblutung der Muskulatur.
  • D-Asparaginsäure (DAA) erhöht die körpereigene Testosteronproduktion.
  • HMB regt die Proteinsynthese an und besitzt eine ausgeprägte anabole Wirkung.

Was sind die Hauptvorzüge von in Form von Supplements erhältlichen Aminosäuren?

  • Zufuhr wichtiger Bausteine für den Aufbau von Muskelgewebe
  • Anregung der Proteinsynthese
  • Unterstützung und Beschleunigung der Muskelregeneration
  • Zusätzliche Wirkungen wie Steigerung des Pump, Hinauszögerung der Erschöpfung und Erhöhung der Testosteronproduktion durch spezielle Aminosäuren

Wie funktionieren Aminosäuren?

Die Aminosäure ist der Grundbaustein jedes Eiweißkörpers oder Proteins. Korrekt bezeichnet handelt es sich um Aminocarbonsäuren, die eine Aminogruppe (-NH2) und eine Carboxylgruppe (-COOH) enthalten.

Die Aminosäuren haben eine gemeinsame Grundbauweise, unterschiedliche Aminosäuren unterscheiden sich nur durch ihre Carboxylgruppe (R). Aminosäuren werden in letzter Zeit immer häufiger als sicheres und wirksames Mittel der Leistungssteigerung und Alternative zu anabolen Steroiden propagiert. Auch wenn ihre Wirkung nicht mit den Megadosen anaboler Steroide verglichen werden kann, ermöglichen sie dem Sportler permanente Fortschritte auf natürliche Art.

Im Gegensatz zu den Proteinkonzentraten werden Aminosäuren in isolierter Form nicht primär als Aufbaunahrung eingesetzt, sondern man schreibt ihnen pharmakologische und leistungssteigernde Wirkungen zu, so z.B. die Steigerung der Wachstumshormonsynthese (Arginin und Ornithin), Beeinflussung psychischer Vorgänge oder die Erhöhung der Wachstumshormonausschüttung (Tryptophan). Vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin sollen zu einer Verminderung kataboler Prozesse, die vor allem durch intensive körperliche Belastungen hervorgerufen werden, einen wichtigen Beitrag leisten.

Aminosäurepräparate werden hergestellt, in dem ein Ausgangsprotein durch einen Hydrolyseprozess (Vorverdauungsprozess) in die Aminosäurebausteine zerlegt wird. Man unterscheidet drei Arten von Hydrolyseprozessen, die das Endresultat entscheidend beeinflussen können: die Säure-, Basen- sowie die enzymatische Aufspaltung.

Bei der Säureaufspaltung erreicht man die Hydrolysierung mit Hilfe aggressiver Säuren. Nachteilig hierbei ist, dass ein Teil der Aminosäuren schon beim Herstellungsvorgang zerstört wird. Bei dem Prozess werden Teile der schwefelhaltigen Aminosäuren oxidiert, wobei Asparagin und Glutamin in Asparagin- und Glutaminsäure umgewandelt werden. Bei der basischen Proteinaufspaltung werden Aminosäuren teilweise in die D-Form überführt oder ganz zerstört.

Eine Alternative stellt die enzymatische Hydrolyse dar, bei der die Aufspaltung unter Zuhilfenahme von Verdauungsenzymen geschieht, wodurch den Aminosäuren kein Schaden zugefügt wird. Die auf diese Weise gewonnenen Aminosäuren sind zwar teurer, jedoch qualitativ hochwertiger und effektiver. Sie sind auf jeden Fall den beiden anderen Verfahren vorzuziehen.

Wie bei den Proteinkonzentraten und Proteinhydrolysaten ist für die Güteklasse auch hier das Ausgangsprodukt von Bedeutung. Das Molkenprotein (Lactatalbumin) ist neben dem Eialbumin und Casein (Milcheiweiß) am hochwertigsten. Von Präparaten, die aus Plasmaprotein oder Kollageneiweiß hergestellt werden, ist allerdings abzuraten, da beim Herstellungsprozess oftmals absolut minderwertige Schlachtabfälle bzw. Sehnen von Schlachttieren verwendet werden.

* für den Säugling essentiell

Von den bekannten über 200 Aminosäuren kann der Mensch aber nur aus 22 Aminosäuren alle Eiweiße bilden, die er benötigt. Man unterscheidet zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen und müssen daher täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Die semiessentiellen (halb-essentiellen) Aminosäuren kann der Körper dagegen unter bestimmten Stoffwechselumständen nicht in ausreichender Menge bilden. Die übrigen nicht essentiellen Aminosäuren können vom Körper aus den anderen (essentiellen) Aminosäuren synthetisiert werden.

In der Natur liegen sie fast nur in der L-Form vor und haben alle den selben Grundaufbau. R ist die Restgruppen, in dem sich die Aminosäuren unterscheiden. Die Aminogruppe kann als Base, die Carboxylgruppe als Säure fungieren. So liegen in natura die α-Aminosäuren in ionisierte Form vor. In Wasser sind sie deshalb meist gut löslich, hingegen in den meisten unpolaren Lösungsmitteln

Nach Säuregrad der Seitenkette:

  • säure Seitenkette
  • basische Seitenkette
  • neutrale Seitenkette

Nach Polarität der Seitenkette:

  • unpolare Seitenkette
  • ungeladene polare Seitenkette
  • geladene polare Seitenkette

Die wichtigsten Aminosäuren im Überblick:

Arginin

Wirkung

Zu der Wirkung gehört, dass es die Durchblutung der Muskulatur verbessert, was wiederum für einen intensiveren Pump während des Trainings sorgt. Die Folge ist, dass mehr Nährstoffe in die Muskelzellen befördert werden. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Arginin bei Bluthochdruck und Insulinresistenz besonders sinnvoll ist. Eine unlängst erschienene Studie zeigt, dass Arginin die Kraftleistung im Training verbessern kann. Arginin ist der Hauptbestandteil der meisten Stickstoff (NO)- Pump- Produkte.

Funktion

Im Körper wird Arginin zu Stickoxid umgewandelt. Stickoxid ist wiederum eine Substanz, die zur Erweiterung der Blutgefäße führt. Ferner ist Stockoxid an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt und kann sogar Muskelwachstum fördern. Arginin fördert des Weiteren die Ausschüttung von Insulin & Wachstumshormon.

Dosierung

Allgemein gesagt sind 3-5g in Form von L-Arginin oder Arginin-alpha-Ketogluterat (AAKG) 2-3x pro Tag auf leeren Magen ausreichend. Eine der Einnahmen sollte 30 – 60min vor dem Training stattfinden.

BCAA (Verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin)

Wirkung

Bei den 3 verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) handelt es sich um Leucin, Isoleucin und Valin. Die Bedeutung dieser Aminosäuren im Bodybuilding ist seit Jahrzehnten bekannt. BCAA´s gehören zu den wichtigsten Aminosäuren für den Aufbau, sowie Erhalt und die Reparatur der Muskelzellen. Es hat sich ferner erwiesen, dass sie muskelprotein- und muskelglykogenschonende Wirkung haben. Sie wirken sich auch positiv auf die Fettverbrennung und das Immunsystem aus.

Funktion

Diese 3 Aminosäuren wirken synergisch (d.h. Eine Aminosäure fördert die Wirkung der anderen) und sollten deshalb zusammen genommen werden. Leucin ist die wichtigste Aminosäure dieser Gruppe, da sie wie der Funke für das Muskelwachstum wirkt. Die beiden anderen Aminosäuren liefern die Bausteine, wenn der Prozess erst einmal ins Rollen gebracht ist. Da die verzweigtkettigen Aminosäuren auch Glutamin schonen, wirken sie indirekt auf das Immunsystem.

Dosierung

BCAA´s sollten auf leeren Magen genommen werden. Am besten morgens vor dem Frühstück, vor dem Training & nach dem Training jeweils 5gr Leucin, 2,5gr Isoleucin & 2,5gr Valin.

Carnitin

Wirkung

Carnitin ist in erster Linie für seine Rolle im Fettstoffwechsel bekannt. Neue Forschungsarbeiten haben jedoch gezeigt, dass es auch die Muskelzellen vor dem Abbau schützen kann. Gleichzeitung hat es es eine positive Wirkung auf die Denkleistung und den Testosteronspiegel. Ferner kann es die Wirkung von Testosteron innerhalb der Muskelzelle verbessern.

Funktion

Carnitin ist eine aminosäureähnliche und vitaminähnliche Substanz.Es wird aus den Aminosäuren Lysin & Methionin sowie den Vitaminen C & B6 sowie Eisen hergestellt. Es unterstützt die Fettverbrennung, indem die es den Transport von Fettsäuren zu den Mitochondrien (die Kraftwerke im Körper) verbessert, wo die Fette oxidiert werden. Es besteht auch die Vermutung dass Carnitin die Durchblutung der Muskulatur erhöhen kann, was den Sauerstofftransport verbessert und die Muskelerschöpfung und Schäden in den Muskelzellen vermindert. Weitere Studien haben gezeigt, das Carnitin die Anzahl der Testosteron- Rezeptoren erhöhen kann. Da Testosteron für das Muskelwachstum von großer Bedeutung ist, kann man vermuten, dass die erhöhte Anzahl von Testosteron- Rezeptoren das Muskelwachstum verbessert. Im Gehirn liegen vor allem das so genannte Acetyl- L- Carnitin vor, wo es zur Verbesserung der Denkleistung beiträgt.

Dosierung

Man sollte pro Tag 2-4g Carnitin als L-Carnitin oder Acetyl-L-Carnitin auf nüchternen Magen nehmen. Dies sollte auf 2-3 Einheiten aufgeteilt werden.

Carnosin

Wirkung

Carnosin wirkt sich positiv sowohl auf die Muskelkraft als auch auf die Ausdauer aus. Daneben fördert es das Muskelvolumen und wirkt als Antioxidant. Auf diese Weise kann es sowohl das Muskelwachstum fördern, als auch durch intensives Training entstandene Muskelschäden reduzieren.

Funktion

Carnosin besteht aus 2 Aminosäuren (Histidin & Beta Alanin), weshalb es auch Beta Alanin- LHistidin bezeichnet wird. Es verbessert sowohl die Muskelkraft, als auch die Ausdauer, indem die beim Training entstehende Milchsäure neutralisiert. Es kommt auch ähnlich wie bei Creatin, zu einer Zunahme an Muskelvolumen. Ferner ist es ein Antioxidant, womit es Schäden an den Muskelzellen, die durch das Training hervorgerufen werden, minimieren kann.

Dosierung

1-1,5g zweimal pro Tag. Eine Dosierung am besten vor dem Training.

Citrullin

Wirkung

Diese Aminosäure wird im Körper zu Arginin umgewandelt und kann die Stickoxid (NO) und die Wachstumshormon- Produktion verbessern. Citrullin ermöglicht ein längeres Training, indem es das Einsetzen der Erschöpfung verzögert.

Funktion

Citrullin wird relativ zügig im Körper in Arginin umgewandelt. Auf diese Weise liegt mehr Arginin für die Stickoxid- Produktion und die Auslösung von Wachstumshormon vor. Ferner ist Citrullin auch am Abtransport von Ammoniak aus dem Körper beteiligt. Ammoniak ist ein schädliches Abfallprodukt des Aminosäurestoffwechsels, das schnell entsorgt werden muss, da es andernfalls die Denkleistung negativ beeinflussen kann. Citrullin- Malat ist die übliche Form dieser Aminosäure. Diese Kombination kann auch das beim Training entstandene Lactat (Milchsäure) neutralisieren. Auf diese Weise wird die Erschöpfung beim Training verzögert.

Dosierung

Man kann 3g Citrullin 2mal täglich auf nüchternen Magen nehmen. An Trainingstagen sollte man eine Dosierung 30- 60min vor dem Training nehmen, die zweite am Ende des Trainings.

Glutamin

Wirkung

Glutamin ist unter Bodybuildern beliebt, weil es die Regeneration nach dem Training, das Muskelwachstum und das Immunsystem unterstützt. Daneben hat es zahlreiche weitere Funktionen im Stoffwechsel, die für Athleten von Vorteil ist. Es kann auch den Wachstumshormonspiegel anheben, die Konzentrationsfähigkeit verbessern und möglicherweise das Verlangen nach Süßigkeiten reduzieren.

Funktion

Glutamin ist die am mengenmäßig häufigst vorkommende Aminosäure im Blutstrom. Dank ihrer Funktionen im Stoffwechsel kann sie den Abbau von Muskelprotein verhindern. Ferner wird Glutamin als Energiequelle für das Immunsystem herangezogen. Es kann auch die Speicherung von Glykogen (Kohlenhydraten) in der Muskulatur fördern und das Muskelvolumen verbessern. Es ist auch an der Produktion von Bicarbonat beteiligt (Substanz die Säure neutralisiert). Glutamin gehört nicht zu den lebensnotwendigen Aminosäuren, da der Körper diese aus anderen Aminosäuren synthetisieren kann. Die zusätzliche Zufuhr von Glutamin kann jedoch die körpereigenen Glutaminreserven schonen, was gerade bei intensiver Belastung von erheblicher Bedeutung ist. Wird der Glutaminspeicher angegriffen, besteht die Gefahr einer Beeinträchtigung des Immunsystems und des Muskelabbaus.

Dosierung

Man kann bis zu 5-10gr zwei bis viermal pro Tag auf nüchternen Magen nehmen. Am besten nach dem Aufstehen, vor & nach dem Training und vor dem Schlafen gehen,

Taurin

Wirkung

Taurin kann die Muskelkontraktion unterstützen, was einem erlaubt beim Training mehr Kraft zu entwickeln. Diese Wirkung trifft auch auf die Herzmuskulatur zu, weshalb es möglich ist, dass Taurin sowohl Ausdauer als auch Kraftleistung fördern kann. Taurin kann auch als Transportmolekül eingesetzt werden, da es in der Lage ist mehr Flüssigkeit in die Muskelzellen einzuschleusen. Dies kann das Muskelwachstum und die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Zudem liefert Taurin der Muskulatur einen gewissen Schutz gegen aggressive Substanzen.

Funktion

Taurin ist ein Abbauprodukt des Cysteins (eine Aminosäure), aber nicht direkt eine Aminosäure. Es wird im Körper auf natürliche Weise synthetisiert und ist sowohl am Muskel- als auch am Gehirnstoffwechsel beteiligt. Ferner hat es auch eine Funktion bei der Verstoffwechselung von Fettsäuren. Körperliche Belastung führt zu einem Sinken des Taurin- Spiegels in der Muskulatur, weshalb manche Forscher der Meinung sind, dass eine gezielte Zufuhr von Taurin vor und während des Trainings die Ausdauer und Kraftleistung verbessern kann. Diese Ansicht wird teilweise durch Forschungsberichte untermauert.

Dosierung

2-6g pro Tag verteilt auf 2 Einheiten, am besten morgens und vor dem Training.

Tyrosin

Wirkung

Um die Intensität im Training zu verbessern, sollte man morgens Tyrosin nehmen. Tyrosin hat einen sehr guten anregenden Effekt auf den Geist und den Körper und kann sowohl die Konzentrationsfähigkeit verbessern als auch die Fettverbrennung ankurbeln und den Appetit senken. Des weiteren verstärkt Tyrosin die Wirkung von Koffein, da Koffein die körpereigenen Tyrosinspeicher leert.

Funktion

Tyrosin wird im Stoffwechsel über mehrere Stufen in das Hormon Noradrenalin umgewandelt. Noradrenalin ist ein wichtiges Hormon und Botenstoff im Nervensystem. Es erhöht die Aufmerksamkeit und die Stoffwechselrate, was wiederum die Fettverbrennung anregt. Die meisten Fatburner versuchen auf die ein oder andere Weise die Wirkung von Noradrenalin zu imitieren. Die Umwandlung von Tyrosin zu Noradrenalin geht über die Zwischenstufe des sogenannten Dopamins, einer Substanz welche die Aufmerksamkeit und Konzentration während des Trainings verbessern kann.

Dosierung

1-2g am besten morgens auf nüchternen Magen nehmen. Oder 1-2g vor dem Training, falls man müde und abgeschlagen ist. Wer Einschlafproblemen hat, sollte Tyrosin nicht nach 15 Uhr nachmittags einsetzen.

Tryptophan

Wirkung

Tryptophan ist eine lebensnotwendige Aminosäure, d.h. Essentiell!!

Tryptophan kann als Serotoninvorläufer zu innerer Ausgeglichenheit, besserem Schlaf sowie dem Abbau von Depressionen und Angstzuständen führen. Tryptophan verbessert auch die Erholung von Belastungen (zB. Training) und anderen Stressfaktoren. Außerdem vermag es Kopfschmerzen, sowie Heißhunger zu verringern.

Funktion

L- Tryptophan kann als natürliche Einschlafhilfe, Anti-Depresiva eingesetzt werden. Sehr sinnvoll zB. wenn man abends im Bett liegt und zu aufgekratzt ist und nicht einschlafen kann, liefert diese Aminosäure einen wertvollen Beitrag beim „Runterfahren“ des Körpers....

Dosierung

1-2gr auf nüchternen Magen 60min vor dem Schlafengehen.