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Was ist HMB?

HMB (Hydroxy Beta Methylbutyrat) ist ein Derivat der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin, das im Körper bei der Verstoffwechslung von Leucin gebildet wird. HMB spielt beim Proteinstoffwechsel im menschlichen Körper eine wichtige Rolle und man geht davon aus, dass HMB auch eine wesentliche Rolle bei den gut dokumentierten anabolen und antikatabolen Wirkungen von Leucin spielt. Leider werden im menschlichen Körper nur etwa 5% des über die Nahrung zugeführten L-Leucins in HMB umgewandelt, was bei einer durchschnittlichen proteinreichen Sporternährung einer täglich produzierten Menge von gerade einmal 1,5 Gramm HMB entspricht. Vor diesem Hintergrund ist es nicht überraschend, dass zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen konnten, dass eine Supplementation mit HMB ausgeprägte anabole und antikatabole Wirkungen besitzt und Muskelaufbau, sowie Fettabbau fördern kann.

HMB erhöht die Fähigkeit des Organismus unter hohem Stress, wie z.B. intensiven Trainings den Proteinabbau der Muskelzelle zu minimieren. Eine Minimierung des Proteinabbaues führt zu einer besseren und schnelleren Zunahme an Muskelmasse und Kraft. 3 g pro Tag haben sich nach neuesten Studien als vorteilhaft erwiesen. HMB kommt in Lebensmitteln wie Alfalfa, Grapefruits und Catfish vor. Es wird im menschlichen Körper als Derivat der Aminosäure Leucin gebildet. HMB war in den letzten Jahren Forschungsgegenstand ausgiebiger medizinischer Untersuchungen.

Die Saga dieser unglaublichen Substanz fing im Jahre 1988 an, als ein gewisser Dr. Nissen, ein Tiermediziner und Forscher an der Iowa State Universität, einer Gruppe von Studenten den Auftrag gab, eine Substanz namens -Hydroxy -Methylbutyrat ein paar Schafen zu verfüttern, um zu erproben, ob sich die Fleischproduktion damit steigern lässt. Es wurde eine geringe Menge -Hydroxy -Methylbutyrat (HMB) synthetisiert, und man machte sich an die Arbeit. Zur Verblüffung aller waren die ersten Ergebnisse so viel versprechend, dass bald schon weitere Versuche gestartet wurden. Nach einigen Jahren stand fest, dass HMB ein neuer Superstar am Sportlerhimmel sein würde.

Die Tests an Tieren verliefen so gut, dass man die Anwendung am Menschen anging. Hier waren die Ergebnisse ebenfalls umwerfend. Studenten, die HMB erhielten und gleichzeitig trainierten, nahmen Muskelmasse zu und Fett ab - die ideale Kombination. Weitere Untersuchungen folgten und bald war klar, dass HMB nicht nur ein "Modegag", sondern ein hoch wirksames, natürliches Mittel zur Leistungssteigerung ist. Bei den Olympischen Spielen 1996 in Atlanta sollen laut Insider-Berichten die Mehrheit der Medaillengewinner HMB genommen haben.

HMB ist ein Abbauprodukt der Aminosäure Leucin, die natürlich im Körper vorkommt. Auch verschiedene Nahrungsmittel enthalten HMB, allerdings nur in minimalen Mengen. Daher ist HMB praktisch nebenwirkungsfrei. Neuste Forschungsberichte deuten sogar darauf hin, dass HMB möglicherweise auch die Ausdauerleistung verbessert. Auch ältere Personen (in einer Studie wurden 65 - 80 Jahre alte Versuchspersonen herangezogen) regieren exzellent auf HMB! HMB wird in den Muskelstoffwechsel eingeschleust und beeinflusst dort die Proteinsynthese.

Wie wirkt HMB?

Die gut bekannten anabolen Wirkungen von HMB werden unter Anderem auf eine Anregung der Proteinsynthese über eine Verstärkung der Wirkungen der mTOR Signalpfadwege und eine Heraufregulierung der IGF-1 Genexpression in der Skelettmuskulatur zurück geführt. Wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass die muskelaufbauende Wirkung von HMB stärker als bei den Prohormonen DHEA und Androstenedione ausfällt.

Gleichzeitig hemmt HMB eine Gruppe von katabolen Enzymen, die einen Abbau von Muskelmasse fördern, wodurch es eine starke antikatabole, vor einem Muskelabbau schützende Wirkung entfaltet. Zusätzlich hierzu reduziert HMB dem Umfang der während des Trainings unweigerlich entstehenden Muskelschäden, was zur Folge hat, dass die Regeneration nach dem Training schneller von statten geht und Sie schneller wieder bereit für die nächste intensive Trainingeinheit sind.

In einer wissenschaftlichen Untersuchung hatten Bodybuilder nach dreiwöchiger Einnahme von HMB dreimal soviel Muskeln und Kraft aufgebaut wie Athleten einer Vergleichsgruppe, die dasselbe Sport- und Ernährungsprogramm befolgten, aber kein HMB eingenommen hatten. In einer weiteren Studie wurde bei Bodybuildern die 3g HMB pro Tag einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ebenfalls bedeutend mehr Kraft und ein erheblicher Muskelzuwachs festgestellt. Außerdem hatte sich bei den HMB-Verwendern der Körpferfettanteil deutlich verringert.

Diese beiden Studien bestätigen die Erkenntnisse frühere Forschungsarbeiten an Tieren, in denen durch die Gabe von HMB Muskelzuwächse von durchschnittlich 20 bis 30 Prozent gemessen wurden. Die Wirkung von HMB beruht wahrscheinlich auf einer Vermeidung trainingsinzuierter Muskelschäden (in Form kleinster Muskelfaserrisse) und auf einer Minimierung der Proteolye, das heißt dem Muskelproteinabbau nach starker körperlicher Belastung (antikatabole Wirkung).

Des Weiteren erhöht HMB die Proteineffizienz, d.h. eine Eiweißmast mit ca. 4gr. Protein pro kg Körpergewicht hat den gleichen Muskelaufbauenden Effekt wie mit 2gr. Protein pro kg Körpergewicht und zusätzlicher Einnahme von HMB. Gleichzeitig scheint es auch die Verbrennung von Fettsäuren zu beschleunigen - ein interessanter Doppeleffekt für jeden, der Körperfett reduzieren möchte.

Wer kann von einer HMB Supplementation profitieren?

Prinzipiell kann jeder, der Muskeln und Kraft aufbauen möchte, von den anabolen Wirkungen von HMB profitieren. Interessanterweise scheint HMB bei Trainingsanfängern und während der ersten Trainingsjahre eine besonders starke, den Muskelaufbau fördernde Wirkung zu besitzen. Auch diätende Sportler können von einer HMB Supplementation profitieren, da HMB einem diätbedingten Muskelabbau während einer strikten Diät effektiv entgegen wirkt, während es gleichzeitig den Fettabbau fördert. Neben Sportlern und Diätenden können auch gesundheitsbewusste Menschen von einer HMB Supplementation profitieren, da HMB den Blutdruck und die Spiegel des schädlichen LDL Cholesterins senken kann und darüber hinaus die Funktion des Immunsystems anregt.

HMB und Kreatin – eine hocheffektive Kombination!

Wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass HMB bezüglich einer Förderung des Muskelaufbaus in etwa genauso effektiv wie Kreatin ist. Da Kreatin und HMB ihre Wirkungen über vollständig voneinander unabhängige Pfadwege entfalten, addieren sich ihre Einzelwirkungen bei einer kombinierten Verwendung auf. Studien konnten in der Tat zeigen, dass Probanden, die Kreatin mit HMB kombinierten, 30% mehr Muskelmasse als Probanden aufbauten, die nur Kreatin verwendeten.

Was sind die Hauptvorzüge von HMB?

  • Besitzt anabole, den Muskelaufbau fördernde Wirkungen
  • Regt die Proteinsynthese an
  • Kann durch eine antikatabole Wirkung einem diätbedingten Muskelabbau entgegen wirken
  • Schutz der Muskelzellen vor trainingsinduzierten Schäden und Beschleunigung der Regeneration nach dem Training
  • Unterstütz den Abbau von Körperfett
  • Hinauszögerung der Erschöpfung während des Trainings und Steigerung der aeroben und anaeroben Ausdauer
  • Senkung von Blutdruck und Cholesterinspiegeln
  • Verbesserung der Funktion des Immunsystems

Verzehrempfehlung

Anfangs empfiehlt sich eine Aufladephase von einer Woche, in der man fünf bis sechs Gramm HMB zu sich nehmen sollte. Danach reichen drei Gramm pro Tag aus. Da HMB eine Halbwertszeit von nur etwa 2 Stunden hat, muss es mehr mals am Tag eingenommen werden. HMB lässt sich gut mit creatinhaltigen Supplements kombinieren, da es den Abbau von Creatin-Phosphaten vermindert und dadurch indirekt bei Kraft- und Muskelaufbau mithilft. HMB sollte mit Kohlenhydraten (z.B. Kohlenhydrat-Drink) aufgenommen werden. Da HMB direkt in den Muskelzellen wirksam ist, kann eine verstärkte Insulinausschüttung (Kohlenhydrate bewirken eine Insulinausschüttung) dazu führen, dass mehr HMB in die Zellen aufgenommen wird und zu besseren Ergebnissen führt. Die Hälfte der Tagesdosierung sollte unmittelbar nach dem Training genommen werden.

Nebenwirkungen

Außer Akne sind bisher keine Nebenwirkungen und Unverträglichkeiten bekannt, akute Risiken der Überdosierung ebenfalls nicht. Zu Risiken bei länger dauernder Einnahme gibt es noch keine Studien. Seien Sie daher vorsichtig, wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Nebenwirkungen beobachten, die Sie mit HMB-Einnahme in Zusammenhang bringen. HMB-Supplements gibt es schließlich erst seit 1995, die bisherigen Beobachtungen von Wirkung und Nebenwirkung sind daher nicht abschließend. Wer den Eiweißabbau im Körper reduzieren will, der sollte unbedingt mindestens den täglichen Minimalbedarf an wichtigen Nährstoffen (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine, Mineralien usw.) decken.

Noch was, ich habe in vielen Berichten von Athleten gelesen das keine leistungsfördernder Effekt durch Zufuhr von HMB hatten. Das weist darauf hin, dass sie nicht optimal Dosiert haben. Bei kaum einem anderen Supplement ist die Einnahmeart so entscheidend für den Effekt. Falsch verzehrt bringt es gar nicht und ideal dosiert gehört es zu den effektivsten Supplements überhaupt.

Referenzen

  1. Nissen S, Panton L, WilhelmR, Fuller JC (1996) Effect of HMß supplementation on strength and body composition of trained and untrained males undergoing intense resistance traning FASEB J. 10: A287.
  2. Vukovich MD, Stubbs NB, Bohlken RM, Desch MF, Fuller JC, Rathmacher JA (1997) The effect of dietary HMB on strenght gains and body composition changes in older aduults. FASEB J 11.3: A376.