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Vitamine

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Vitamine sind Mikronährstoffe, die der Körper für viele lebenswichtige Funktionen benötigt. Unser Körper kann sie jedoch bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst herstellen, weswegen eine ausreichende Menge über die Nahrung aufgenommen werden muss, um negativen Wirkungen eines Mangels auf die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration auszuschließen. Der Mensch ist auf eine vitaminreiche Nahrung angewiesen, da er nur sehr wenige Vitamine in geringen Mengen selbst produzieren kann.

Vitamine sind an vielen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt. Sie werden zur Regulierung der Verwertung von Proteinen und Kohlenhydraten sowie Mineralstoffen benötigt, indem sie für den Ab- bzw. Umbau dieser Stoffe sorgen und somit auch der Energiegewinnung dienen. Vitamine sind unverzichtbar für den Aufbau von Zähnen, Knochen, Blutkörperchen und Zellen und stärken darüber hinaus das Immunsystem. Das heißt Vitamine sind nicht nur wichtig für unsere Gesundheit, sondern auch unverzichtbar für den Muskelaufbau, da sie als Ergänzungsstoffe dienen, die für eine vollständige Verwertung wichtiger Nährstoffe wie Protein gebraucht werden.

Früher benannte man die Vitamine nach der Reihenfolge ihrer Entdeckung. Zwischenzeitlich wurden sie nach ihrer Wirkung bezeichnet z.B. als antiskorbutisches Vitamin. Mittlerweile werden die Vitamine nach Funktion oder der chemischen Beschaffenheit benannt. Vitamine haben keine Bedeutung als Baumaterial oder Energielieferant für den Organismus, sie besitzen hauptsächlich steuernde und katalytische Eigenschaften im Stoffwechsel. Gerade deshalb sind sie so lebensnotwendig für uns Menschen.

Die verschiedenen Vitamine

Vitamine werden nach ihren Eigenschaften in fett- und wasserlöslich unterteilt. Aufgrund ihrer Löslichkeit lassen sich viele ihrer biologischen Eigenschaften erklären. Fettlösliche Vitamine werden teilweise in sehr großen Mengen in Leber und im Fettgewebe eingelagert. Aus diesen Vitaminspeichern kann der Organismus auch während längeren Phasen der Unterversorgung noch mit den entsprechenden Vitaminen versorgt werden. Die hohe Speicherkapazität bei diesen Vitaminen kann durch eine entsprechende Überversorgung auch zu Hypervitaminosen (Vergiftungserscheinungen) führen.

Bei wasserlöslichen Vitaminen gibt es diese Speicherfunktion nicht. Vitamin B12 bildet allerdings eine Ausnahme. Eine über den Bedarf hinausgehende Versorgung wird mit dem Urin wieder ausgeschieden. Dadurch, dass fettlösliche Vitamine gespeichert werden können, kann es zu einer Überversorgung kommen, die unerwünschte Nebenwirkungen mit sich trägt. Bei wasserlöslichen besteht diese Gefahr jedoch nicht, da diese bei einem Überschuss einfach wieder ausgeschieden werden.

Fettlösliche Vitamine sind:

  • Vitamin A (Retinol)
  • Vitamin D (Calciferole)
  • Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole)
  • Vitamin K (Phyllochinone und Menachinone)

Wasserlösliche Vitamine sind:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)
  • Vitamin B15 (Pangamsäure)
  • Vitamin C (Ascorbinsäure)
  • Vitamin H (Biotin)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B3 (Niacin)

Folgende Nahrungsmittel sind reich an Vitaminen:

  • Vitamin A Paprika, Spinat
  • Vitamin B1 Schweinefleisch, Erbsen
  • Vitamin B2 Fisch, Brokkoli
  • Vitamin B3 Ei, grünes Blattgemüse
  • Vitamin B5 Leber, Pilze
  • Vitamin B6 Fleisch, Kartoffeln
  • Vitamin B7 Eigelb, Linsen
  • Vitamin B9 Orangen, Kohl
  • Vitamin B12 Fisch, Milchprodukte
  • Vitamin C Zitrusfrüchte, Grünkohl
  • Vitamin D fettige Fischsorten, wie Aal und Lachs
  • Vitamin E Nüsse, Butter
  • Vitamin K grüner Salat, Spinat

Die Funktionen der Vitamine

Allseits bekannt ist, dass Retinol (Vitamin A) gut für die Augen ist. Abgesehen davon hält es die Haut sowie Schleimhäute gesund und ist wichtig für die Wachstumsprozesse vieler Zellen. Die verschiedenen B-Vitamine haben jeweils eine andere Aufgabe in unserem Körper. Vitamin B1 beeinflusst unser Nervensystem maßgeblich und hilft außerdem bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten. Riboflavin (B2), Niacin (B3) und Pantothensäure (B5) tragen auch jeweils ihren Teil zu den Stoffwechselprozessen im Körper bei, wobei B2 beispielsweise hilft, das Gehirn mit Glukose zu versorgen. Beim Fettstoffwechsel kommt insbesondere Vitamin B6 zum einsatz.

Biotin (B7) verdanken wir schöne Haare und glatte Haut. Außerdem schützt Biotin unser Erbgut. Für verschiedene Wachstumsprozesse und die Zellteilung sowie Blutbildung ist unter anderem Folsäure (B9) verantwortlich. Besonders wichtig für den Abbau bestimmter Fettsäuren und die Blutneubildung ist Cobalamin (B12). Da es fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, müssen insbesondere Veganer auf ihren B12-Haushalt achten und ggf. auf Supplements zurückgreifen. Ascorbinsäure (Vitamin C) unterstützt Stoffwechselprozesse, die Bildung von Hormonen und Botenstoffen, den Aufbau von Bindegewebe und nicht zuletzt unser Immunsystem, indem es freie Radikale im Körper bekämpft.

Vitamin D ist ein besonderes Multitalent, durch das wir unsere körperliche Leistungsfähigkeit, den Aufbau von Sexualhormonen und Knochengewebe sowie unser Immunsystem und die Psyche positiv beeinflussen können. Außerdem wird Vitamin D eine positive Wirkung bei der Behandlung von Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen zugesprochen. Vitamin E schützt vor freien Radikalen. Zu guter Letzt benötigt unser Körper noch Vitamin K, welches bei der Bildung von Gerinnungsfaktoren eine Rolle spielt. Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitaminen? Die Bedarfsmenge eines jeden Vitamins hängt vom Geschlecht, Alter, sowie den jeweiligen, individuellen Bedürfnissen ab. Für die einzelnen Merkmale formuliert die DGE Richtwerte, nach denen zumindest ein Mangel ausgeschlossen wird.

Tipps für den richtigen Umgang mit Vitaminen

Vitamine sind empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen wie Hitze, Luft und Licht. Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln sollten Sie deshalb einige Dinge beachten, damit der Gehalt an wertvollen Stoffen möglichst erhalten bleibt. Durch den Einfluss von Licht, Luft und Wärme werden Vitamine zerstört. Selbst bei längerer Lagerung gehen Vitamine verloren. Vitamin C ist bei der Ernte noch zu 100% im Gemüse enthalten. Doch schon am vierten Tag sind, bei optimaler Lagerung, nur noch weniger als 50% davon unzerstört. Bei falscher Lagerung z.B. bei Zimmertemperatur (20°C) sind nach zwei Tagen nur 30% der ursprünglichen Vitaminkonzentration im Gemüse enthalten. Vitamin C ist sehr lichtempfindlich. Im Sonnenlicht sind nach drei Stunden nur noch ca. 35% des Vitamins enthalten. Lagert man Gemüse in Wasser, so sind im unzerkleinerten Zustand, nach 12 Stunden 10% Vitamin C ausgeschwemmt. Im zerkleinerten Zustand bereits über 50%.

Was den Vitaminen im Gemüse schadet

  • Entfernung von vitaminhaltigen Teilen (zu dickes Schälen bei Äpfeln, Entfernung der äußeren Schichten der Getreidekörner bei der Herstellung von Weißmehl)
  • zu langes Kochen, "Zerkochen", Wegschütten des Kochwassers
  • zu lange Lagerung und Transport
  • zu intensives Waschen und Wässern
  • längeres Warmhalten und wiederholtes Aufwärmen von Speisen
  • zu hohe Kochtemperatur, ungeeignetes Kochgeschirr (es darf kein Dampf bei geschlossenem Deckel entweichen)

Was sie ruhig tun können bzw. sollten

  • Tiefgefrieren
  • kurzes Kochen und Mitverwendung des Kochwassers zum Beispiel für eine Sauce (da sich die wasserlöslichen Vitamine darin gelöst haben)
  • Garen im Wasserdampf, zum Beispiel in einem Siebeinsatz (schonendste Methode)
  • frisches, qualitativ hochwertiges Gemüse verwenden
  • geeigneten Kochtopf benutzen, der die Wärme gleichmäßig von unten und den Seiten verteilt (am besten Edelstahl mit Aluminiumkern)
  • richtige Topfgröße wählen (zwei Drittel des Topfes sollten gefüllt sein, damit der Raum des Topfes mit dem Dampf der Eigenfeuchtigkeit des Gemüses gefüllt werden kann und kein zusätzliches Wasser nötig wird)

Vitaminmangel

Unterernährung, Fehlernährung oder Resorptionsstörungen können zu Hypovitaminosen (Vitaminmangel) und in Extremfällen zu Avitaminosen (völliges Fehlen von Vitaminen im Körper) führen. Auch durch das Absterben der Darmflora, z.B. durch Antibiotikagaben, kann es zu Mangelzuständen bestimmter Vitamine (K, B12, H) kommen. Ein Vitaminmangel kann verschiedene Krankheiten wie Skorbut, Beriberi, Nachtblindheit auslösen oder - bei völligem Fehlen - gar den Tod. In den Industriestaaten ist Vitaminmangel weniger ein Problem als in Entwicklungsländern. Dennoch gibt es auch in den westlichen Nationen natürlich bestimmte Faktoren, die Vitaminmangelerscheinungen begünstigen. Dazu gehören neben Schwangerschaft und Stillzeit Umweltbelastungen, einseitige Ernährung, Stress, Alkohol und Nikotinkonsum sowie bestimmte Krankheiten und Medikamente.

Eine Überdosis an Vitaminen ist nur in bestimmten Fällen gefährlich und führt zu Vergiftungserscheinungen, nämlich bei den Vitaminen A und D. Unser Vitaminbedarf kann prinzipiell durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. In diesem Fall wird wohl keine Supplementierung notwendig sein. Ist der Ernährungsplan allerdings nicht kontinuierlich ausgewogen und abwechslungsreich, kann es schnell zum Mangel an wichtigen Vitaminen kommen. Auch eine Lebensmittelunverträglichkeit könnte auch ein plausibler Grund für die Supplementierung sein. In beiden Fällen behindert man den reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen und riskiert im schlimmsten Fall sogar seine Gesundheit. Es ist in den meisten Fällen so, dass Kraft- und Ausdauersportler eine überdurchschnittliche Menge an Vitaminne und Mineralstoffe benötigen. Eine Nahrungsergänzung wäre deshalb zu empfehlen.