Kollagen

Kollagen ist das im Körper am häufigsten vorkommende Protein. Es spielt viele wichtige Rollen, zu denen die Aufrechterhaltung der Struktur von Haut und Gelenken, sowie eine Unterstützung der Blutgerinnung gehören. Während der letzten Jahre hat Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel und als Inhaltsstoff von Shampoos und Bodylotions stark an Beliebtheit zugenommen. Aber was genau ist Kollagen und wofür ist es gut? Dieser Artikel gibt einen Überblick über die wichtigsten Eigenschaften von Kollagen.

Was ist Kollagen?

Kollagen ist das im menschlichen Körper in den größten Mengen vorkommende Protein und es macht etwa ein Drittel aller Proteine des Körpers aus. Kollagen ist einer der wichtigsten Bausteine von Knochen, Haut, Muskeln, Sehnen und Bändern. Es findet sich auch in vielen anderen Teilen des Körpers wieder, zu denen unter anderem die Blutgefäße, die Hornhaut und die Zähne gehören. Man kann sich Kollagen als eine Art „Kleber“ vorstellen, der all diese Dinge zusammenhält. In der Tat stammt der Begriff Kollagen vom griechischen Wort "kólla" ab, das so viel wie Kleber bedeutet.

Was bewirkt Kollagen im Körper?

Es gibt mindestens 16 Typen von Kollagen. Die vier Haupttypen sind Typ I, II, III und IV (1). Diese vier Haupttypen spielen im Körper folgende Rollen:

• Typ I: Dieser Typ macht 90% des Kollagens des Körpers aus und besteht aus dicht gepackten fasern. Er liefert die Struktur für Haut, Knochen, Sehnen, Knorpel, Bindegewebe und Zähne.
• Typ II: Dieser Typ besteht aus lockerer gepackten Fasern und findet sich im elastischen Knorpel wieder, der die Gelenke polstert.
• Typ III: Dieser Typ unterstützt die Struktur von Muskeln, Organen und Arterien.
• Typ IV: Dieser Typ hilft bei der Filtration und findet sich in den Schichten der Haut wieder.

Mit zunehmendem Alter produziert der Körper immer weniger Kollagen und auch die Qualität des Kollagens nimmt ab. Eines der sichtbaren Zeichen hiervon ist die Haut, die weniger straff und geschmeidig wird. Auch der Gelenkknorpel wird mit zunehmendem Alter schwächer.

Nährstoffe, die die Kollagenproduktion steigern

Alles Kollagen beginnt als Prokollagen. Der Köper produziert Prokollagen, indem der die beiden Aminosäuren Glycin und Prolin kombiniert. Für diesen Prozess wird Vitamin C benötigt. Man kann dem Körper bei der Herstellung dieses wichtigen Proteins helfen, indem man sicherstellt, ausreichende Mengen der folgenden Nährstoffe zu sich zu nehmen:

• Vitamin C: Große Mengen an Vitamin C finden sich in Zitrusfrüchten, Paprika und Erdbeeren wieder (2).
• Prolin: Große Mengen finden sich in Eiklar, Weizenkeimen, Milchprodukten, Kohl, Spargel und Champignons wieder (3).
• Glycin: Große Mengen finden sich in Schweineschewarte, Hähnchenhaut und Gelatine wieder. Glycin ist auch in vielen anderen proteinhaltigen Nahrungsmitteln enthalten (4).
• Kupfer: Große Mengen finden sich in Innereien, Sesamsamen, Kakaopulver, Cashews und Linsen wieder (5, 5).

Zusätzlich hierzu benötigt der Körper qualitative hochwertige Proteine, die alle Aminosäuren liefern, die für die Herstellung neuer Proteine benötigt werden. Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu sind alles exzellente Quellen für diese Aminosäuren.

• Zusammenfassung: Vier der Nährstoffe, die bei der Kollagenproduktion helfen, sind Vitamin C, Prolin, Glycin und Kupfer. Der Verzehr von qualitativ hochwertigen Proteinen liefert dem Körper die Aminosäuren, die er für die Kollagenproduktion braucht.

Dinge, die Kollagen beschädigen können

Vielleicht ist es sogar noch wichtiger, die folgenden, Kollagen zerstörenden Verhaltensweisen zu meiden:

• Exzessiver Konsum von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten: Zucker beeinträchtigt die Fähigkeit von Kollagen, sich selbst zu reparieren. Aus diesem Grund sollte man den Konsum von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten minimieren (7).
• Zu viel Sonne: Ultraviolette Strahlung kann die Kollagenproduktion reduzieren. Aus diesem Grund sollte man exzessives Sonnenbaden meiden (8).
• Rauchen: Rauchen reduziert die Kollagenproduktion. Dies kann die Wundheilung beeinträchtigen und zu Falten führen (9).

Auch einige Autoimmunerkrankungen wie Lupus können Kollagen beschädigen. Zusammenfassung: Man kann dem Körper dabei helfen, sein Kollagen zu erhalten und zu schützen, indem man bestimmte Verhaltensweisen meidet, die das Kollagen beschädigen können. Hierzu gehören exzessiver Zuckerkonsum, Rauchen und Sonnenbrände.

Natürliche Nahrungsmittelquellen für Kollagen

Kollagen findet sich im Bindegewebe von tierischen Nahrungsmitteln wieder. Es findet sich z.B. in großen Mengen in der Haut von Schwein und Geflügel wieder. Eine besonders reichhaltige Quelle für Kollagen ist Knochenbrühe, die durch das Kochen von Knochen von Geflügel und anderen Tieren hergestellt wird. Gelatine ist im Grunde genommen gekochtes Kollagen. Gelatine ist deshalb sehr reich an den Aminosäuren, die zur Kollagenproduktion benötigt werden. Es gibt jedoch Diskussionen darüber, ob der Konsum von kollagenreichen Nahrungsmitteln die Kollagenmenge im Körper tatsächlich erhöht. Wenn man tierisches Protein isst, dann wird dieses in Aminosäuren aufgebrochen, die dann im Körper wieder zu neuen Proteinen zusammengesetzt werden, was bedeutet, dass das Kollagen, dass man isst, nicht direkt zu größeren Kollagenmengen im Körper führen wird.

• Zusammenfassung: Tierische Produkte wie Knochenbrühe, Gelatine, Hühnerhaut und Schweinehaut sind sehr reich an Kollagen.

Vorzüge von Kollagen Supplements

Zwei Typen von Supplement werden immer beliebter: hydrolysiertes Kollagen (Kollagenhydrolysat) und Gelatine. Gelatine entsteht, wenn Kollagen gekocht wird. Bei Kollagenhydrolysat wurden die größeren Proteine bereits in kleinere Peptide aufgebrochen, die vom Körper leichter aufgenommen werden können.

Es gibt nicht viele Studien, die mit Kollagen Supplements durchgeführt wurden, aber die, die es gibt, weisen auf Vorzüge in den folgenden Bereichen hin:

• Muskelmasse: Eine Studie aus dem Jahr 2015, die mit älteren Männern durchgeführt wurde, zeigte, dass eine Kombination von Kollagenpeptid Supplements und Krafttraining Muskelmasse und Kraft stärker als ein Placebo steigerte (10).
• Arthritis: Bei einer anderen Studie wurden Supplements an Menschen verabreicht, die unter Osteoarthritis litten. Diese Probanden erlebten im Verlauf der 70 Tage andauernden Studie im Vergleich zu Probanden, die lediglich ein Placebo erhielten, eine signifikante Reduzierung ihrer Schmerzen (11).
• Hautelastizität: Frauen, die ein Kollagen Supplement einnahmen, erlebten im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 2014 eine Verbesserung der Hautelastizität. Kollagen wird auch in Produkten, die auf die Haut aufgetragen werden, verwendet, um das Erscheinungsbild der Haut durch eine Minimierung von Falten zu verbessern (12, 13).

Einige Anhänger der alternativen Medizin propagieren außerdem die Verwendung von Kollagen Supplements zur Behandlung einer pathologisch durchlässigen Darmwand. Zusammenfassung: Studien zufolge könnten Kollagen Supplements dabei helfen, die Hauttextur zu verbessern, die Muskelmasse zu erhöhen und Osteoarthritisschmerzen zu reduzieren.

Welche Gesundheitsvorzüge kann eine Supplementation mit Kollagen mit sich bringen?

Der Konsum von Kollagen kann eine ganze Reihe von Gesundheitsvorzügen mit sich bringen, die von einer Verbesserung der Gesundheit der Haut bis zu einer Linderung von Gelenkschmerzen reichen können (14, 15). Im Folgenden werden wir einige dieser Gesundheitsvorzüge und die wissenschaftliche Datenlage hierzu näher betrachten.

Kollagen kann die Gesundheit der Haut verbessern

Kollagen ist eine wichtige Komponente der Haut. Es spielt bei der Stärkung der Haut eine Rolle und fördert darüber hinaus Elastizität und Hydration der Haut. Wenn Du alterst, produziert Dein Körper weniger Kollagen, was dazu führt, dass die Haut trockner wird und sich Falten bilden (16). Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kollagen Peptide oder Supplements, die Kollagen enthalten, dabei helfen können, das Altern der Haut zu verlangsamen und Trockenheit und Falten reduzieren können (1, 18, 19, 20). Im Rahmen einer Studie erleben Frauen, die acht Wochen lang ein Supplement einnahmen, das 2,5 bis 5 Gramm Kollagen enthielt, im Vergleich zu Frauen, die das Supplement nicht einnahmen, weniger Hauttrockenheit und eine gesteigerte Hautelastizität (19). Eine andere Studie fand heraus, dass Frauen, die 12 Wochen lang ein Getränk konsumierten, das mit einen Kollagen Supplement gemischt wurde, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine gesteigerte Hydration der Haut und eine signifikante Reduzierung von Falten aufwiesen (18).

Die faltenreduzierenden Wirkungen von Kollagen Supplements werden ihrer Fähigkeit zugeschrieben, den Körper dazu anzuregen, mehr Kollagen zu produzieren (16, 17). Zusätzlich hierzu könnte eine Einnahme von Kollagen Supplements die Produktion anderer Proteine inklusive Elastin und Fibrillin fördern, die für die Hautstruktur wichtig sind (16, 17).

Es gibt darüber hinaus viele anekdotenhafte Berichte, dass Kollagen Supplements hilfreich sind, wenn es darum geht Akne und andere Erkrankungen der Haut zu verhindern, doch diese werden nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt.

• Zusammenfassung: Eine Einnahme von Kollagen Supplements kann für eine Verlangsamung der Hautalterung hilfreich sein

Kollagen kann dabei helfen, Gelenkschmerzen zu lindern

Kollagen hilft dabei, die Integrität des Gelenkknorpels – das gummiartigen Gewebe, das die Gelenke schützt – aufrecht zu erhalten. Während die Menge an Kollagen im Körper mit zunehmendem Alter abnimmt, steigt das Risiko für eine Entwicklung von degenerativen Erkrankungen der Gelenke wie z.B. Osteoarthritis (21). Einige Studien haben gezeigt, dass eine Einnahme von Kollagen Supplements dabei helfen kann, Symptome einer Osteoarthritis zu lindern und allgemeine Gelenkschmerzen zu lindern (14, 21). Im Rahmen einer Studie erlebten 73 Sportler, die 10 Gramm Kollagen pro Tag über einen Zeitraum von 24 Wochen einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe, die kein Kollagen einnahm, eine signifikante Reduzierung von Gelenkschmerzen beim Gehen und im Ruhezustand (22). Im Rahmen einer anderen Studie nahmen Erwachsene über einen Zeitraum von 70 Tagen je zwei Gramm Kollagen pro Tag zu sich. Die Probanden, die Kollagen einnahmen, berichteten von einer signifikanten Reduzierung von Gelenkschmerzen und waren besser dazu in der Lage, an körperlichen Aktivitäten teilzunehmen, als dies bei den Probanden der Fall war, die kein Kollagen einnahmen (12). Wissenschaftler vermuten, dass sich supplementiertes Kollagen im Gelenkknorpel ansammelt und den Körper dazu anregt, Kollagen zu produzieren. Sie glauben außerdem, dass Kollagen zu Reduzierungen von Entzündungen, einer besseren Unterstützung der Gelenke und reduzierten Schmerzen beitragen kann (23). Wenn Kollagen Supplements zur Linderung von Gelenkschmerzen eingenommen werden, legen Studien nahe, dass man mit einer Dosis von 8 bis 12 Gramm pro Tag beginnen sollte (21, 24).

• Zusammenfassung: Von einer Einnahme von Kollagensupplements konnte gezeigt werden, dass sie Entzündungen lindert und die Kollagensynthese im Körper anregt. Dies kann dabei helfen Gelenkschmerzen bei Erkrankungen der Gelenke wie Osteoarthritis zu lindern.

Kollagen könnte einen Verlust an Knochenmasse verhindern

Die Knochen bestehen hauptsächlich aus Kollagen, welches ihnen ihre Struktur verleiht und dabei hilft, sie stark und stabil zu halten (25). Wenn das Kollagen mit zunehmendem Alter verfällt, dass geschieht dasselbe mit der Knochenmasse. Dies kann zu Leiden wie Osteoporose führen, welche durch eine niedrige Knochendichte charakterisiert wird und mit einem höheren Risiko für Frakturen in Verbindung bebracht wird (25, 26). Studien haben gezeigt, dass eine Einnahme von Kollagen Supplements bestimmte Auswirkungen auf den Körper besitzt, die dabei helfen den Knochenabbau zu hemmen, der zu Osteoporose führt (21, 24). Im Rahmen einer Studie nahmen Frauen entweder ein Kalzium Supplement in Kombination mit 5 Gramm Kollagen oder ein Kalziumsupplement ohne Kollagen über einen Zeitraum von 12 Monaten zu sich. Am Ende der Studie zeigten die Frauen, die as Kalzium und Kollagen Supplement eingenommen hatten, im Vergleich zu den Frauen, die nur Kalzium eingenommen hatten, signifikant niedrigere Blutspiegel der Proteine, die einen Knochenabbau fördern (27). Eine andere Studie mit 66 Frauen, die über einen Zeitraum von 12 Monaten 5 Gramm Kollagen eingenommen hatten, kam zu ähnlichen Ergebnissen. Die Frauen, die das Kollagen eingenommen hatten, wiesen im Vergleich zu den Frauen, die kein Kollagen eingenommen hatten, eine Zunahme ihrer Knochenmineraldichte von 7% auf (28). Die Knochenmineraldichte ist ein Maß für die Menge an Mineralstoffen wie Kalzium in den Knochen. Eine niedrige Knochenmineraldichte wird mit schwachen Knochen und einer Entwicklung von Osteoporose in Verbindung gebracht (29). Diese Resultate sind vielversprechend, aber es bedarf weiterer Humanstudien, um die Rolle von Kollagen Supplements bei der Knochengesundheit zu bestätigen.

• Zusammenfassung: Der Konsum von Kollagen Supplements könnte dabei helfen, das Risiko für Leiden im Bereich der Knochen wie z.B. Osteoporose zu reduziere. Diese Supplements besitzen das Potential, die Knochenmineraldichte zu erhöhen und die Spiegel von Proteinen im Blut zu senken, die einen Knochenabbau anregen.

Kollagen Supplements könnten die Muskelmasse steigern

Zwischen 1 und 10% des Muskelgewebes bestehen aus Kollagen. Dieses Protein ist notwendig, um die Muskeln stark zu halten und eine korrekte Funktion der Muskeln aufrecht zu erhalten (30). Studien legen nahe, dass Kollagen bei Menschen, die unter einer Sarkopenie – einem altersbedingten Abbau von Muskelmasse – leiden, den Muskelaufbau steigern können (31). Im Rahmen einer Studie nahmen 27 gebrechliche Männer, die an einem Trainingsprogramm teilnahmen, 12 Wochen lang 15 Gramm Kollagen pro Tag zu sich. Im Vergleich zu den Männern, die zwar trainierten, aber kein Kollagen Supplement einnahmen, konnten diese Männer signifikant größere Zuwächse an Muskelmasse und Kraft verzeichnen (31).

Wissenschaftler glauben, dass eine Einnahme von Kollagen die Synthese von Muskelproteinen wie Kreatin fördern könnte und außerdem, das Muskelwachstum nach dem Training anregen kann (31). Es bedarf jedoch noch weiterer Studien, um die potentiellen, den Muskelaufbau fördernden Eigenschaften von Kollagen zu untersuchen.

• Zusammenfassung: Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum von Kollagen Supplements bei Menschen mit alterbedingtem Muskelabbau, den Aufbau von Muskelmasse und Kraft fördern kann.

Kollagen fördert die Herzgesundheit

Wissenschaftler haben theoretisiert, dass eine Einnahme von Kollagen Supplements dabei helfen könnte, das Risiko von mit dem Herzen in Verbindung stehender Krankheiten zu reduzieren. Kollagen gibt den Arterien – die Blutgefäße, die Blut vom Herz aus zum Rest des Körpers transportieren – ihre Struktur. Ohne ausreichende Mengen an Kollagen können die Arterien schwach und instabil werden (32). Dies kann zu Arteriosklerose führen – einer Krankheit, die durch eine Verengung der Arterien charakterisiert wird. Eine Arteriosklerose kann potentiell zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen (33). Im Rahmen einer Studie nahmen 31 gesunde Erwachsene sechs Monate lang 18 Gramm Kollagen zu sich. Am Ende der Studie konnte bei allen Probanden eine signifikante Reduzierung der Steifheit der Arterien im Vergleich zu vor der Studie beobachtet werden (34). Zusätzlich hierzu konnte eine Erhöhung der Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins um durchschnittlich 6% beobachtet werden. Die HDL Cholesterinspiegel sind ein wichtiger Faktor beim Risiko für Herzkrankheiten inklusive Arteriosklerose (34). Trotz dieser vielversprechenden Studienergebnisse bedarf es noch weiterer Studien, um die Rolle von Kollagen Supplements bei der Herzgesundheit näher zu untersuchen.

• Zusammenfassung: Eine Einnahme von Kollagen Supplements könnte dabei helfen Risikofaktoren zu reduzieren, die mit Herzkrankheiten wie Arteriosklerose in Verbindung gebracht werden.

Weitere Gesundheitsvorzüge

Kollagen Supplements könnten noch weitere Gesundheitsvorzüge besitzen, doch diese wurden noch nicht ausgiebig wissenschaftlich untersucht:

• Haare und Nägel: Eine Einnahme von Kollagen könnte die Stabilität der Nägel durch eine Verhinderung von Brüchigkeit steigern. Zusätzlich hierzu könnte Kollagen Deine Haare und Nägel dazu anregen, länger zu wachsen (35).
• Gesundheit des Verdauungstraktes: Auch wenn es keine wissenschaftlichen Untersuchungen gibt, die dies bestätigen, propagieren einige Ärzte die Verwendung von Kollagen Supplements zur Behandlung einer pathologisch durchlässigen Darmwand.
• Gesundheit des Gehirns: Bisher haben noch keine Studien die Rolle von Kollagen Supplements bei der Gesundheit des Gehirns untersucht. Einige Menschen berichten jedoch von einer besseren Stimmungslage und reduzierten Symptomen von Angstzuständen.
• Gewichtsabbau: Einige Menschen glauben, dass Kollagen Supplements den Gewichtsabbau und einen schnelleren Stoffwechsel fördern können. Es gibt jedoch keine Studien, die diese Behauptungen unterstützen.

Auch wenn diese potentiellen Wirkungen vielversprechend sind, bedarf es wissenschaftlicher Untersuchungen, bevor formelle Schlussfolgerungen gezogen werden können.

• Zusammenfassung: Es wird behauptet, dass Kollagen Supplements die Gesundheit von Gehirn, Herz und Verdauungstrakt fördern können und darüber hinaus dabei helfen könnten, das Gewicht zu kontrollieren und Haut und Haare gesund zu halten. Es gibt jedoch noch keine wissenschaftlichen Nachweise für diese Wirkungen.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Bis jetzt gibt es keine sehr verlässlichen Informationen bezüglich Sicherheit und Effizienz von Kollagen Supplements. Die potentiellen Nebenwirkungen von Gelatine Supplements umfassen einen anhaltenden schlechten Nachgeschmack und ein Gefühl von Sodbrennen. Zusätzlich hierzu können Kollagen Supplements Nebenwirkungen im Bereich des Verdauungssystems wie Völlegefühl und Sodbrennen hervorrufen (24). Zusätzlich hierzu kann es zu allergischen Reaktionen kommen, wenn man auf die Quelle des Supplements allergisch reagiert.

Wie sollte man supplementieren

Kollagenpeptide sind in Pulverform erhältlich und können leicht zu anderen Nahrungsmitteln hinzugefügt werden. Die Peptide bilden kein Gel, so dass man sie zu Smoothies, Suppen oder Backwaren hinzufügen kann, ohne deren Textur zu beeinflussen. Man kann außerdem Gelatine verwenden, um hausgemachte Gummibärchen herzustellen.

Andere Anwendungen

Kollagen besitzt viele Anwendungsbereiche, die von Nahrung über Medikamenten bis hin zur Produktion anderer Dinge reichen. So wurde Kollagen über tausende von Jahren zur Herstellung von Klebstoff verwendet. Noch heute wird Kollagen zur Herstellung von Saiten für Musikinstrumente verwendet.

In Nahrungsmitteln wird Kollagen erhitzt, um Gelatine herzustellen und auch bei der Herstellung von Wursthüllen kommt Kollagen zum Einsatz. Im Medizinischen Bereich wird Kollagen als Füllstoff in der plastischen Chirurgie und als Überzug für schwere Verbrennungen verwendet.

Fazit

Kollagen ist ein wichtiges Protein, das vielen Teilen des Körpers ihre Struktur verleiht. Interessanterweise können die Nahrungsmittel und Nährstoffe, die man zu sich nimmt, dem Körper bei der Herstellung dieses Proteins helfen. Alternativ können auch Kollagen Supplements nützlich sein. Einige vorläufige Studien zeigen, dass diese Supplements Hautqualität und Muskelfunktion verbessern und Schmerzen, die mit Osteoarthritis in Verbindung stehen, lindern könnten.

Referenzen

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