Tipps der Woche Tipp: Du führst Seitheben falsch aus

Voller vs. effektiver Bewegungsraum

Wenn es um das Training der Schultern geht, dann ist es wichtig zu verstehen, dass der volle Bewegungsraum und der effektive Bewegungsraum nicht dasselbe sind.

Nehmen wir Kurzhantel Seitheben. Der volle Bewegungsraum würde bei dieser Übung bedeuten, die Arme ganz nach oben zu bewegen, bis sich die Gewichte über dem Kopf fast berühren. Niemand tut dies, da jeder instinktiv weiß, dass der seitliche Muskelkopf der Schultern hierdurch nicht optimal stimuliert würde.

Das Problem ist, dass viele Trainierende trotzdem zu hoch gehen. Stattdessen solltest Du die Gewichte so weit nach oben bewegen, dass sich die Hände leicht unterhalb des Niveaus der Schultern befinden. Dies ist der effektive Bewegungsraum.

 

Kurzhantel Seitheben mit optimalem Bewegungsraum

Die Schultermuskeln werden weiterhin stimuliert, aber das Schulterblatt wird nicht über einen zusätzlichen Bewegungsraum bewegt, der zu einer stärkeren Aktivierung des oberen Trapezius führt. Als zusätzlichen Bonus limitiert dies die Wahrscheinlichkeit, dass die Supraspinatus Sehne zwischen Oberarmknochen und Akromion reibt, was dabei hilft, das Risiko für ein Impingement zu reduzieren.

 

Tipp: Wisse wie oft Du trainieren solltest

Wie oft solltest Du im Fitnessstudio trainieren? Dies hängt von mehreren Faktoren ab. Hier ist das, was Du im Hinterkopf behalten solltest.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-know-how-often-to-train/

 

Der Frequenz Faktor

Die Trainingsfrequenz oder wie oft Du trainierst, ist entscheidend. Dies gilt für die Hypertrophie und sogar noch mehr für die Kraft. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Training eines Muskels mit einer höheren Frequenz einem Training mit niedrigerer Frequenz überlegen ist. Trainiere jeden Muskel mindestens zweimal wöchentlich, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen. Behalte im Hinterkopf, dass einige Muskeln selbst dann signifikant mittrainiert werden, wenn sie nicht im primären Fokus der Übung stehen. Die Brustmuskeln werden z.B. bei engem Bankdrücken mittrainiert, auch wenn die Trizeps die primären Zielmuskeln dieser Übung sind.

Das bedeutet nicht, dass Du alle Muskeln dreimal pro Woche trainiert sollst, aber dass sie für ein maximales Wachstum zumindest bis zu einem gewissen Grad zwei oder dreimal wöchentlich trainiert werden sollten.

Hier ist ein Beispiel:

• Montag: Brust, oberer Rücken 
• Dienstag: Unterkörper, Quadrizeps dominant 
• Mittwoch: Trainingsfrei 
• Donnerstag: Schultern, Bizeps, Trizeps 
• Freitag: Trainingsfrei 
• Samstag: Rücken, Unterkörper (mit Fokus auf die hintere Muskelkette) 
• Sonntag: Trainingsfrei 

 

Mit diesem Trainingssplit werden jeder Muskel zweimal wöchentlich und die Bizeps dreimal wöchentlich trainiert, wenn man die sekundäre Stimulation mitzählt, die sie an den Rückentagen erfahren.

 

Wöchentliches Training

Schau Dir die Trainingsfrequenz von Elite Gewichthebern und Profisportlern an. Die meisten von ihnen trainieren an 4 oder 5 Tagen pro Woche, während olympische Gewichtheber noch öfter trainieren, da ihr Sport ein häufigeres Training der Technik erfordert.

Wenn diese Menschen, die über eine überlegene Genetik verfügen und sich am Höhepunkt ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit befinden, der Ansicht sind, dass sie mit 4 bis 5 Trainingstagen pro Woche optimale Fortschritte erzielen, was gibt uns dann den Eindruck, dass wir mit mehr zurecht kommen können?

Ein Training an 5 Tagen pro Woche oder öfter kann temporär während einer Overreaching Phase für ein paar Wochen vor einem Urlaub oder von Menschen mit einem stressarmen Leben verwendet werden. Aber jemand, der einer Menge an psychologischem Stress ausgesetzt ist, oder eine Person, die körperlich arbeitet, sollte bei 4 Trainingstagen pro Woche bleiben.

Mit einem intelligenten Trainingssplit kannst Du jede Muskelgruppe bis zu einem gewissen Grad mit nur vier Trainingseinheiten pro Woche zweimal wöchentlich trainieren. Es wäre auch möglich, dies mit drei Trainingseinheiten pro Woche zu erreichen, aber die tägliche Trainingslast könnte zu hoch sein, was zu einer niedrigeren Trainingsqualität gegen Ende der Trainingseinheiten führen kann.

 

Ruhetage

Ruhetage sind wichtig, um das Muskelwachstum zu maximieren, den Füllstand der Glykogenspeicher zu optimieren und eine optimale neuronale Regeneration zu erreichen - was alles für eine optimale Trainingsleistung notwendig ist, welche wiederum für ein optimales Muskelwachstum erforderlich ist. Auch ein gesundes Immunsystem und ein gesundes Hormonsystem bedürfen Ruhetagen. Das Schema für Ruhetage und Trainingstage, das ich empfehle, sieht folgendermaßen aus:

• 2 Tage Training
• 1 Tag trainingsfrei
• 1 Tag Training
• 1 Tag trainingsfrei
• 1 Tag Training
• 1 Tag trainingsfrei
• Alles wieder von vorne

 

Tipp: Die Wikinger Rudertrainingseinheit

Werde mit diesem brutalen stoffwechseltechnischen Konditionstraining hart und definiert. Hier ist die Anleitung, falls Du Dich traust.

Vom Adam Vogel

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-viking-row-workout/

Wikinger sind am besten für Plünderungen, Verwüstungen und ihre Aufsehen erregenden Helme bekannt, aber diese Jungs kannten sich auch mit dem Rudern aus.

 

Warum Rudern?

Rudern ist eine der besten Ganzkörperübungen überhaupt. Jede Ruderbewegung trainiert Rücken, Beine, Schultern und Arme konzentrisch, um die Bewegung einzuleiten, während die Hüftflexoren und die Bauchmuskeln exzentrisch arbeiten, um die Extension des Rumpfes am Ende der Bewegung abzubremsen.

 

Die Wikinger Herausforderung

Diese Herausforderung umfasst vier Sätze Rudern, wobei bei jedem folgenden Satz die Distanz des vorhergehenden Satzes verdoppelt wird. Du solltest Dir das Ganze als eine Art mini Rennen vorstellen, bei dem eine maximale Anstrengung erforderlich ist, um das Rennen erfolgreich abzuschließen.

• Satz 1 – 125 Meter
• Satz 2 – 250 Meter
• Satz 3 – 500 Meter
• Satz 4 – 1000 Meter

 

Die Ruhephasen zwischen den Sätzen sollten so lange sein, wie die Ausführung des vorhergehenden Satzes gedauert hat. Wenn Du also für die 500 Meter von Satz 3 1:53 Minuten gebraucht hast, dann wäre Deine Ruhephase zwischen Satz 3 und 4 1:53 Minuten lang. Genauso, wie die Dauer der Sprints zunimmt, nimmt auch die Dauer der Pausen zu.

 

Tipp: Ein neuer Weg breite Schultern aufzubauen

Ein Training mit Bändern wirkt irgendwie schwächlich. Aber Bänder zu Kurzhanteln hinzuzufügen, wird Deine Schultern zum Explodieren bringen. Hier ist die genaue Vorgehensweise.

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-a-new-way-to-build-wide-delts/

 

Eine gute Verwendung für diese dummen Bänder

Die Verwendung von Bändern zur Vergrößerung des Widerstandes ist normalerweise für die großen, schweren Übungen reserviert, aber sie sollte auch zu den Grundlagen eines intelligenten Schultertrainings gehören. Das einzige Problem? Beschränkungen beim Equipment. Bänder sind oft zu stark, um genügend Bewegungen über den vollen Bewegungsraum auszuführen und einen guten Trainingseffekt zu erreichen.

Das Geheimnis liegt in der Verwendung von ultra leichten Bändern, die in kommerziellen Fitnessstudios einen gewissen Grad der Beliebtheit erreicht haben. Diese Bänder sind wesentlich dünner und erlauben eine bessere Anpassung des zusätzlichen Widerstandes, wenn sie in Kombination mit Kurzhanteln verwendet werden. Das Halten der Enden der Bänder zusammen mit den Griffen der Kurzhanteln funktioniert gut bei Seitheben und Variationen dieser Übung.

 

Kurzhantel Seitheben mit Bändern

Verwende immer dieselben leichten Bänder und erhöhe das Gewicht der Kurzhanteln. Dies erlaubt Dir ein Training unter Verwendung von Wiederholungsschemata für Kraft, Masse, Ausdauer und stoffwechseltechnischen Stress, ohne den Bewegungsraum einzuschränken oder die Kontrolle über Deine Schulterstabilität zu verlieren.

 

Sei explosiv mit Bändern

Ein weitere Vorteil, den Bänder beim Seitheben zu bieten haben, ist die Möglichkeit explosiv trainieren zu können, ohne die Schulterstabilität am höchsten Punkt der Bewegung zu verlieren.

Da das Gewicht am tiefsten Punkt der Bewegung, wenn sich Deine Hände unten neben Deinem Körper befinden, leichter ist, bist Du dazu in der Lage, Deine Schultermuskeln explosiver einzusetzen, wobei die Geschwindigkeit der Kontraktion durch den zunehmenden Widerstand durch die Bänder im oberen Bereich der Bewegung abgebremst wird. Das ist toll, um auf die schnell kontrahierenden motorischen Einheiten der Schultern abzuzielen, während es gleichzeitig einen neuartigen, schmerzfreien Stimulus für Dein Schultertraining liefert.

Konzentriere Dich auf eine Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit während der konzentrischen (anhebenden) Phase der Bewegung, während Du den exzentrischen (absenkenden) Teil der Bewegung langsamer ausführst. Lasse die Bänder Deine Arme nicht zu schnell nach unten ziehen - widerstehe ihnen.

 

Tipp: Eine Frage, die sich jeder Trainierende stellen muss

Wenn Du muskulöser, stärker oder schlanker werden willst, dann musst Du Dir eine Frage stellen. Antworte ehrlich und Du wirst bessere Fortschritte erzielen.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-one-question-every-lifter-must-answer/

Die Frage ist "Wie funktioniert es für mich?" Hier ist der Grund dafür, dass Du ehrlich antworten musst, auch wenn die Antwort weh tut.

 

Dieser eine Typ…

Wir alle kennen diesen Typen. Dieser Typ, der eine Menge Junkfood isst und trotzdem schlank bleibt. Es trainiert nur Bankdrücken und baut perfekte Brustmuskeln auf. Er kann massig Cardiotraining absolvieren ohne Muskeln zu verlieren. Er kann saufen wie ein Loch und bekommt keinen Bierbauch. Er ist der Typ, der vieles "falsch" machen kann und trotzdem gut aussieht und eindrucksvolle Gewichte bewegt. Aber es gibt da diese eine Sache...

Du bist wahrscheinlich nicht dieser Typ. Die meisten von uns sind es nicht. Zu oft befolgen und idealisieren Menschen im Bereich von Fitness und Bodybuilding die Trainings- oder Ernährungsratschlägen eines dieser Typen. Tatsache ist jedoch, dass er der einzige sein könnte, für den diese Strategie je funktioniert hat. Vielleicht verwendet er diese Strategie nicht einmal selbst. Vielleicht war es etwas, dass er einmal ausprobiert und danach ein Ebook darüber geschrieben hat - und jetzt ist er in diesem Schema gefangen, das er populär gemacht hat.

Vielleicht funktioniert diese Strategie für diejenigen, die sich genügend mehr als grenzwertige Chemikalien injizieren, aber gehörst Du zu diesen Menschen? Vielleicht wirken ihre Trainings- und Ernährungspläne bei Dir anders.

 

Muskulös, definiert und manchmal ignorant

Ironischerweise können Dir diese Typen oft gar nicht sagen, was sie tun, um diese beeindruckenden Resultate zu erzielen. Ich habe einmal mit einem Bodybuilder gesprochen und ihn über sein Bizepstraining befragt. Er beschrieb einen recht gewöhnlichen Standardplan aus Curlvariationen - nichts wirklich besonderes. Und dann sah ich ihn trainieren.

Er begann jede Trainingseinheit mit Klimmzügen mit engem Griff. Dies hatte definitiv einen Einfluss auf seine Armentwicklung, aber er erwähnte es nicht einmal, wenn er gefragt wurde. Vielleicht denkt er, dass dies einfach ein Teil seines Aufwärmens ist. Oder vielleicht mag er es einfach, auch am Beintag einen Pump im Oberkörperbereich zu bekommen. Der Punkt ist, dass er nicht einmal realisiert, was er tut, um Resultate zu erzielen.

Ich habe auch schon einmal von einem männlichen Fitnessmodel gehört, dass man Cardiotraining vor dem Zubettgehen ausführen sollte, um alle Nahrung im Verdauungstrakt zu verbrennen. Abgesehen von der schon fast schmerzhaften Fehlerhaftigkeit dieser Aussage bewirkt Cardiotraining vor dem Zubettgehen eine Erhöhung der Kortisolspiegel genau zur falschen Zeit und beeinträchtigt einen erholsamen Schlaf.

Aber der Typ hatte tolle Bauchmuskeln und deshalb hörten die Leute auf seine Ratschläge. Verdammt, vielleicht hat es nicht einmal für ihn selbst funktioniert, aber alles andere, was er getan hat, hat diesen Fehler wieder ausgeglichen und er konnte nicht zwischen dem unterscheiden, was wirklich funktioniert hat und mit was er trotzdem durchgekommen ist.

Das bedeutet nicht, dass Du jetzt alle Ratschläge von muskulösen, starken und definierten Menschen ignorieren sollst. Du kannst von erfolgreichen Menschen viel lernen und anekdotenhafte Hinweise und Beobachtungen können sehr wertvoll sein. Die Lektion hier ist, objektiv zu sein.

Wir haben in den letzten Jahren viele Hausierereien und Schwindeleien gesehen. Der "Paleo" Experte, der sich nicht Paleo ernährt hat, der Intermittent Fasting Guru, der kein Intermittent Fasting praktiziert, der "Experte", der sagt, dass sein Trainingsstil der einzig wahre Weg ist, der jedoch selbst nicht so trainiert und nie so trainiert hat und der steroidfreie Bodybuilder, der alles andere als natural ist.

Wie verhinderst Du, diesen Menschen zum Opfer zu fallen? Einfach regelmäßig in den Spiegel zu schauen - oder regelmäßig Fotos zu machen - kann Dir hier bereits sehr viel weiter helfen. Dein Geist mag infiziert sein, aber Dein Körper ist immun. Siehst Du nach der Befolgung ihrer Methoden so aus, wie Du willst, oder nicht?

 

Prahlen mit Errungenschaften

In Bodybuilding und Fitness Kreisen ist es weit verbreitet, zu zeigen, was man erreicht hat und auch mit den eigenen Erfolgen zu prahlen. "Ich tue dies und schaut mich an!" Das ist völlig in Ordnung. Heute zutage sehen wir jedoch etwas anderes.

Wir sehen fette Menschen, die uns erzählen, wie toll ihr Diätplan ist, wir sehen schwache Typen, die uns erzählen, wie überlegen ihr Kraftprogramm ist und wir sehen dürre Menschen, die sagen, dass nur der wissenschaftlich basierte Plan, den sie verwenden, nachweislich Muskeln aufbauen kann. Und trotzdem sehen sie alle jämmerlich aus und bewegen keine eindrucksvollen Gewichte.

Mit anderen Worten ausgedrückt prahlen sie nicht einmal mit ihren eigenen Errungenschaften - sie prahlen mit den Errungenschaften "dieses einen Typen."

 

Die Frage: Wie funktioniert es für MICH

Es ist die wichtigste Frage, die Du Dir stellen kannst. Aber die Beantwortung dieser Frage kann auch kompliziert sein.

Erstens, weil bei Anfängern so ziemlich alles zu funktionieren scheint - selbst die destruktivsten Diät- oder Ernährungspläne, die Dich auf lange Sicht schlechter als zuvor aussehen lassen werden, funktionieren...zumindest eine Zeit lang.

Zweitens weil wir recht gut darin sind, uns selbst etwas vorzumachen. Das Problem ist, dass wir ganz einfach daran glauben wollen, dass unsere Anstrengungen und Opfer sich auszahlen. Wir haben investiert und es ist schwer sich einzugestehen, dass etwas, das wir tun, nicht funktioniert, auch wenn es für Außenstehende offensichtlich ist. Wir haben Kool-Aid getrunken und sogar gedacht, dass toll schmeckt - wir haben geschluckt und gelächelt. Lasst uns damit aufhören.

 

Was kannst Du tun? Ziehe Deine Investitionen zurück

Die an dieser Stelle angebrachte psychologische Strategie besteht darin, zu deinvestieren. Sei so objektiv, was Deinen Trainings- und Ernährungsplan angeht, dass Du Dich so bewertest, wie ein Außenstehender einen Fremden bewertet. Gib Dein Ego an der Garderobe ab und schaue objektiv in den Spiegel und Dein Trainingslog. Funktioniert es für Dich genauso gut wie für "diesen einen Typen"? Und nein, schweife jetzt nicht ab und erwähne die Körperentwicklung dieses Typen oder zitiere eine Reihe von Studien. Wie sehen DEIN Körper und DEINE Leistungen aus? Wenn Du dem Plan genug Zeit gegeben hast, seine Wirkung zu entfalten, dann frage Dich "Funktioniert es wirklich für mich?"

Wenn nicht, dann ziehe Dein Investment zurück. Höre auf Dir das Ganze schön zu reden. Sei bereit dazu, diese sehr ansprechende, wissenschaftlich basierte Diät, die für Dich nicht funktioniert, aufzugeben. Sei bereit dazu, ein anderes Trainingsprogramm auszuprobieren, das besser zu Deinen Bedürfnissen passt. Sei ehrlich zu Dir selbst. Nur dann wirst Du Deine Ziele erreichen.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-youre-doing-lateral-raises-wrong/

Von Dean Somerset