Wachstumsexplosion: Die 30-10-30 Technik
14 Pfund in 14 Tagen
Unter Verwendung von primär negativen (exzentrischen) Übungen konnte Jordan Rapport, 17 Jahre, durchschnittlich ein Pfund Muskeln pro Tag für 14 Tage in Folge aufbauen. Jordan war ein Teilnehmer meines überwachten sechswöchigen Intensivtrainingsprogramms.
Ein typischer Bodybuilder wäre froh, wenn er innerhalb von 6 Monaten 14 Pfund Muskeln aufbauen könnte. 14 Pfund in zwei Wochen erscheinen in diesem Zusammenhang als nahezu unmöglich - und trotzdem geschah dies direkt vor meinen Augen.
Und hier das Beste: Jordan trainierte lediglich einmal pro Woche und führte dabei lediglich je einen Satz von 8 Übungen aus. Jede Trainingseinheit dauerte gerade einmal 30 Minuten. Insgesamt trainierte er in sechs Wochen genau sechsmal und baute hierbei 21,25 Pfund an Muskelmasse auf. Fast zwei Drittel seiner Zuwächse kamen jedoch während der ersten beiden Wochen zustande. Ich würde das als Wachstumsexplosion bezeichnen.
Jordan war 17 Jahre alt, was 187 cm groß, und wog 83 Kilo. Innerhalb von sechs Wochen baute er 21,25 Pfund Muskeln auf. Seine vorher-nachher Messungen zeigten, dass er über 6 Zentimeter an Oberarmumfang, 7,5 Zentimeter an Brustumfang und 11 Zentimeter an Oberschenkelumfang zugelegt hatte. Die meisten seiner Resultate wurden während der ersten beiden Wochen angeregt, während denen er 14 Pfund aufbaute.
Ein Blick zurück auf Negativwiederholungen
Im Lauf der letzten 47 Jahre habe ich mich selbst und meine Trainierenden mit unterschiedlichen Wegen zur Betonung der negativen oder absenkenden Phase der Bewegung malträtiert. Warum? Weil Arthur Jones, Casey Viator, Mike und Ray Mentzer, Boyer Coe, Lee Haney, Dorian Yates und Dutzende weitere Old-School Bodybuilder erlebt hatten, dass Training mit Negativwiederholungen ein produktiver Weg ist, Muskeln aufzubauen.
Okay, ich weiß was Du denkst. Du hast ein Training mit Negativwiederholungen auf unterschiedlichen Wegen ausprobiert:
- Am Ende eines regulären Satze durch Abfälschen bei der positiven Bewegung, um ein paar zusätzliche langsame Negativwiederholungen auszuführen.
- Mit einem Trainingspartner, der bei den letzten Wiederholungen das Anheben des Gewichts übernommen hat, während Du nur das Absenken der Gewichts übernommen hast.
- Indem Du den positiven Teil der Bewegung bei Übungen an Maschinen mit beiden Armen oder Beinen und den negativen Teil nur mit einem Arm oder Bein ausgeführt hast.
Fazit: Negativwiederholungen schienen abgesehen von einigen wenigen Übungen nicht zu funktionieren und Du hast schnell das Interesse verloren. Gewöhnliche Negativwiederholungen können eine echte Last darstellen und manchmal sogar gefährlich sein.
Kein gewöhnliches Training mit Negativwiederholungen
Ich glaube fest daran, dass der richtige Typ von Negativtraining einen sehr viel größeren Einfluss auf die Startlevel der Kraft eines Trainierenden besitzt. Ein solch starker Einfluss regt eine Ausschüttung von Wachstumshormonen durch die Hypophyse an, was einen wichtigen Aspekt beim Aufbau von Muskelmasse darstellt.
Was ich mit Dir heute teilen möchte, ist nichts Gewöhnliches. Es ist etwas, an dem ich seit mehr als fünf Jahren arbeite. Bei meinem Bestreben unterschiedliche Wege zur Betonung von Negativwiederholungen auszutesten, habe ich folgende Entdeckung gemacht:
Training mit Negativwiederholungen funktioniert am besten, wenn Du selbst kontrollieren kannst, was geschieht, ohne hierbei auf einen Trainingspartner oder eine spezifische Maschine angewiesen zu sein.
Nach reichlich Trial and Error ist hier das, von dem ich herausgefunden habe, dass es extrem gut funktioniert. Es hat für Jordan funktioniert und es hat auch bei mehreren weiteren Teenagern funktioniert, die ich während des Sommers 2018 trainiert habe. Mein Sohn Tylor Darden hat 15 Pfund Muskeln aufgebaut und ein weiterer Junge 14 Pfund. Zurückschauend hat jedoch keiner meiner Trainierenden bessere Fortschritte als Jordan erzielt.
Anmerkung: Meine Trainierenden trainierten nicht für Bodybuilding Wettkämpfe. Sie waren vielmehr Sportler, die Sportarten wie Rudern, Football und Lacross praktizierten und mehr Muskelmasse und Kraft für ihre Sportart aufbauen wollten.
Diese Technik nennt sich 30-10-30. Das steht für eine 30 Sekunden andauernde langsame Negativwiederholung, direkt gefolgt von 10 schnellen positiven und negativen Wiederholungen (1 Sekunde für die Aufwärtsbewegung und 2 Sekunden für die Negativwiederholung) mit kontrollierten Bewegungsübergängen, gefolgt von einer abschließenden 30 Sekunden andauernden Negativwiederholung. Der gesamte Satz dauert etwa 90 Sekunden, von denen etwa 70 Sekunden auf das entfallen, was ich als "negative Ultrakontraktionen“ bezeichnen würde.
Das ist wichtig: Der Name 30-10-30 umfasst mehr als diese bedeutungsvollen Zahlen. In der Praxis können die 30 Sekunden Negativwiederholungen von 15 bis 30 Sekunden variieren. Oft schafft ein Trainierender die erste Negativwiederholung mit 30 Sekunden, aber kann bei der zweiten kaum 15 Sekunden erreichen. Bei dieser Trainingseinheit würde seine Notation deshalb "30-10-15" lauten. Manchmal sind auch beider Negativwiederholungen etwas zu sch
Und dann sind bei High-Intensity Training die schnelleren Wiederholungen in der Mitte nicht immer 10. Manchmal schaffst Du nur 7, 8 oder 9, so dass die Notation "30-8-30" sein könnte. An einem energiegeladenen Tag könntest Du auch mit Leichtigkeit 10 und 2 zusätzliche Wiederholungen schaffen, was "30-12-30" entspräche.
Die Idee besteht darin, bei den mittleren Wiederholungen zwischen der ersten und der letzten langen Negativwiederholung immer bis zum augenblicklichen Muskelversagen zu trainieren. Wenn Du bei irgendeiner Übung 30-12-30 schaffst, dann ist das das Signal dafür, bei Deiner nächsten Trainingseinheit 3 bis 5% mehr Gewicht zu verwenden.
Die empfohlenen 8 Übungen
Unten befinden sich das 30-10-30 Programm und die Reihenfolge der Übungen. Du führst alle 8 Übungen bei jeder Trainingseinheit aus - je einen Satz pro Übung. Jede Trainingseinheit, die einmal pro Woche ausgeführt wird, sollte etwa 30 Minuten lang sein.
- Beincurls
- Klassische Kniebeugen
- Wadenheben an der Maschine
- Latziehen
- Langhantel Bankdrücken
- Langhantelcurls
- Langhantel Schulterdrücken
- Reverse Langhantelcurls
Wähle bei jeder der Übungen ein Gewicht, das etwa 80% des Gewichts entspricht, mit dem Du normalerweise 10 Wiederholungen in guter Form ausführen könntest. Außerdem brauchst Du eine während der Übungsausführung gut sichtbare Uhr oder einen Trainingspartner, der Dir beim Timing der langsamen Negativwiederholungen hilft. Pausiere etwa 60 Sekunden zwischen den Übungen. Am Ende des Artikels werde ich detailliert beschreiben, wie Du jede dieser Übungen unter Verwendung der 30-10-30 Technik ausführen solltest.
Hinweise und Tipps zum Trainingsprogramm
Als erstes solltest Du für bestmögliche Resultate nicht annehmen, dass mehr besser ist. Die Ausführung des beschriebenen Trainingsprogramms zwei oder dreimal pro Woche ist nicht besser als einmal pro Woche.
All meine Trainierenden im Teenageralter waren Schüler, die die den ganzen Tag in der Schule waren und jeden Tag zusätzliche außerschulische Aktivitäten hatten. Bitte beachte, dass ein Verzicht auf anstrengende Aktivitäten an Deinen trainingsfreien Tagen insbesondere während der ersten beiden Wochen ein wichtiger Aspekt für ein explosives Wachstum ist.
Zweitens zwingt Dich ein Trainingsprogramm mit nur einem Trainingstag pro Woche dazu, Dich stark zu konzentrieren, jede Phase jeder Wiederholung mit kalkulierter Präzision auszuführen und mit maximaler Intensität zu trainieren. Deine ungeteilte Aufmerksamkeit ist während jeder 90 Sekunden Phase notwendig.
Drittens gilt, dass auch wenn die Nahrung nicht so wichtig wie das Training ist, diese trotzdem wichtig ist. Jeder meiner Trainierenden wurde angewiesen, sein Körpergewicht mit 44 kcal zu multiplizieren. Alle drei oben erwähnten Teilnehmer wogen zu Beginn etwa 80 Kilo und konsumierten 3.600 bis 4.000 kcal pro Tag für 6 Wochen.
Die Mahlzeiten bestanden zu mindestens 50% aus Kohlenhydraten. Die Teilnehmer wurden dazu ermutigt, Proteinshakes und Kreatin zu konsumiere. Zusätzlich trank jeder Teilnehmer eine Gallone (knapp vier Liter) kaltes Wasser pro Tag.
Da Teenager regelmäßig unter zu viel Stress leiden, wurden die Teilnehmer dazu ermutigt Stressabbau in Form von Dehnen und Selbstmassage mit Bällen und Foam Rollern durchzuführen. Des Weiteren sind Ruhe und Schlaf ein Muss. Teenager und ihre wachsenden Muskeln brauchen zwischen 9 1/2 und 10 Stunden Schlaf pro Nacht. Auch ein Nickerchen von 20 Minuten Dauer am Nachmittag ist nützlich.
Gib 30-10-30 eine Chance
Gib 30-10-30 eine Chance - vielleicht zunächst mit lediglich 1 oder 2 Übungen. Führe diese mehrfach aus, bis Du die Technik vollständig verstehst. Führe dann das Programm mit 8 Übungen für 2 Wochen und zwei weiter Wochen und finale 2 Wochen aus.
Ja, bei Teenagern, die das 30-10-30 Programm ernsthaft befolgen, kann eine signifikante Menge an Muskelwachstum stimuliert werden.
Eine korrekte Anwendung von 30-10-30 regt eine Ausschüttung von Hormonen aus, welche fast sofort eine Vergrößerung der stimulierten Muskelfasern anregen. Und dieses Programm ist nicht nur für Teenager geeignet. Erwachsene jeden Alters können mit 30-10-30 sichtbare Resultate innerhalb weniger Wochen erzielen.
Konzentriere Dich, treibe Dich an und Ruhe. Du wirst die Resultate mögen.
Übungsdetails
Hier ist eine Beschreibung der Ausführung jeder Phase der verwendeten Übungen:
Beincurls
Curle den Bewegungsarm der Maschine in die kontrahierte Position. Pausiere, schaue auf die Uhr und bereite Dich auf Deine erste Negativwiederholung vor.
Senke das Polster langsam Zentimeter für Zentimeter ab. Du solltest die Hälfte der Bewegung nach 15 bis 20 und drei Viertel der Bewegung nach 25 Sekunden erreicht haben. Den tiefsten Punkt solltest Du nach 30 Sekunden erreichen, wobei Du am tiefsten Punkt der Bewegung nicht pausierst.
Curle das Polster in einer Sekunde in die kontrahierte Position und senke es in zwei Sekunden wieder ab. Versuche 10 Wiederholungen in guter Form zu erreichen. Halte die zehnte Wiederholung in der kontrahierten Position und stabilisiere Deinen Körper für die abschließende Negativwiederholung. Senke das Gewicht langsam ab. Du solltest die Hälfte des Bewegungsraumes nach 15 bis 20 Sekunden erreicht haben und versuchen den tiefsten Punkt nach 30 Sekunden zu erreichen. Schreibe Deine Zahlen für den Satz in Dein Trainingslog.
Klassische Kniebeugen
Platziere eine Langhantel in einem Power Rack. Stelle sicher, dass Du zwei horizontale Sicherheitsablagen in der tiefsten Position des Bewegungsraumes hast.
Positioniere die Langhantel hinter dem Kopf auf Deinem Trapezius. Hebe die Stange aus der Ablage und bewege Dich einen Schritt nach hinten. Stelle Dich mit schulterweitem Fußabstand und leicht nach außen zeigenden Zehen hin, wobei Du die Oberkörpermuskeln angespannt und Deinen Torso aufrecht hältst.
Beuge Deine Hüfte und Deine Knie langsam und bewege Dich innerhalb von 15 bis 20 Sekunden nach unten in eine halbe Kniebeugenposition. Den tiefsten Punkt der Bewegung, an dem Deine Beinbeuger Deine Waden berühren, solltest Du nach 30 Sekunden erreicht haben.
Anschließen führst Du 10 Kniebeugen mit einer Geschwindigkeit von einer Sekunde für die Aufwärtsbewegung und 2 Sekunden für die Abwartsbewegung aus. Versuche 10 Wiederholungen auszuführen, aber erinnere Dich daran, dass die Anzahl der Wiederholungen von 8 bis 12 variieren kann.
Bereite Dich nach Deiner letzten Wiederholung auf die abschließende Negativwiederholung vor. Beuge Deine Hüfte und Deine Knie langsam und gleichmäßig, so dass Du nach 15 bis 20 Sekunden die Hälfte und nach 25 Sekunden drei Viertel der Abwärtsbewegung hinter Dich gebracht hast. Lege die Stange nach 30 Sekunden auf der unteren Sicherheitsablage des Racks ab und pausiere.
Wadenheben an der Multipresse
Es gibt unterschiedliche Maschinen für das Wadenheben. Die hier beschriebene Variante ist die stehende Version an der Multipresse. Verwende einen stabilen Block oder eine andere Art von Stufe, um Dich darauf zu stellen.
Stelle Dich mit den Fußballen auf den Block und platziere die Stange auf Deinen Schultern, wobei Du Deine Knie durchgedrückt lässt. Stelle Dich auf die Zehenspitzen und pausiere kurz, bevor Du mit der ersten Negativwiederholung beginnst.
Senke Deine Fersen langsam Zentimeter für Zentimeter ab. Versuche die Hälfte der Bewegung nach 15 bis 20 Sekunden abzuschließen und den tiefsten Punkt der Bewegung nach 30 Sekunden zu erreichen. Halte die maximale Dehnung kurz und bereite Dich auf die regulären Wiederholungen vor. Hebe Deine Fersen in einer Sekunde an und senke sie in zwei Sekunden ab. Führe 10 Wiederholungen aus. Pausiere bei der zehnten Wiederholung kurz in der höchsten Position und beginne mit der finalen Negativwiederholung. Senke die Fersen sehr langsam ab, wobei Du nach 15 bis 20 Sekunden die Hälfte der Abwärtsbewegung und nach 30 Sekunden eine maximale Dehnung erreichst. Halte die Knie die ganze Zeit über durchgedrückt.
Latziehen
Greife die Latzugstange mit einem schulterweiten Untergriff und stabilisiere Deinen Oberkörper. Ziehe die Stange zur Brust und pausiere kurz, wobei die Stange Deine obere Brust berührt. Deine. Ellenbogen sollten nach unten und hinten zeigen. Bereite Dich auf Deine erste Negativwiederholung vor.
Beginne damit, Deine Arme zu strecken und bewege die Stange langsam nach oben. Du solltest die Hälfte der Aufwärtsbewegung nach 15 bis 20 Sekunden und drei Viertel der Bewegung nach 25 Sekunden abgeschlossen haben, bevor Du nach 30 Sekunden die Position mit gestreckten Armen erreichst.
Ändere die Bewegungsrichtung und ziehe die Stange in einer Sekunde bis zu Deiner Brust herunter, bevor Du sie innerhalb von 2 Sekunden wieder nach oben bewegst. Führe auf diese Art und Weise 10 Wiederholungen aus und beginne danach mit der finalen Negativwiederholung. Erreiche die Hälfte der Bewegung nach 15 bis 20 Sekunden. Halte das Gewicht unter Kontrolle. Erreiche die oberste Position mit voller Dehnung Deines oberen Rückens und gestreckten Armen nach 30 Sekunden.
Langhantel Bankdrücken
Bewege die Stange mit gestreckten Armen in eine Position über Deinem Brustbein. Senke die Stange langsam in 30 Sekunden bis zu Deiner Brust ab. Kehre die Bewegungsrichtung um und führe 10 normale Wiederholungen aus. Führe anschließend eine abschließende Negativwiederholung von 30 Sekunden Dauer aus. Lasse Dir von einem Trainingspartner dabei helfen, die Stange danach wieder auf die Ablage zu bewegen.
Langhantelcurls
Verwende einen Untergriff und bewege die Stange stehend bis zu Deinen Schultern. Verankere Deine Ellenbogen fest an Deinem Oberkörper, bevor Du das Gewicht langsam innerhalb von 30 Sekunden wieder absenkst. Führe 10 normale Wiederholungen aus, wobei Du zwischen den Wiederholungen nicht pausierst. Führe danach eine abschließende 30 Sekunden andauernde Negativwiederholung aus.
Langhantel Schulterdrücken
Bewege eine beladene Langhantel mit einem Obergriff bis zu Deinen Schulten. Beuge Deine Knie leicht und drücke die Langhantel mit leichtem Schwung aus den Beinen über dem Kopf nach oben. Die Stange sollte sich direkt über Deinen Schultern befinden. Senke die Stange langsam in 30 Sekunden bis zu Deinen Schultern ab. Versuche anschließend 10 Wiederholungen in guter Form auszuführen. Fuhre dann eine abschließende 30 Sekunden andauernde Negativwiederholung aus.
Reverse Langhantelcurls
Belade eine Langhantel mit etwa der Hälfte des Gewichts, das Du bei Langhantelcurls verwendest. Greife die Stange mit einem Obergriff. Verankere Deine Ellenbogen seitlich am Körper und bewege die Hantel mit einer reversen Curlbewegung bis zu Deinen Schultern. Halte die Handgelenke stabil und senke die Stange über einen Zeitraum von 30 Sekunden wieder bis zur tiefsten Position ab. Führe ohne Pause 10 normale Wiederholungen aus, bevor Du den Satz mit einer 30 Sekunden andauernden Negativwiederholung beendest.
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/growth-explosion-the-30-10-30-technique/
Von Ellington Darden, PhD