Eine Frage der Kraft Aufwärmen für Maximalversuche

F: Was ist der beste Weg, um sich für einen Maximalversuch beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen aufzuwärmen? (für jüngere Sportler)

A: Lasst mich zuerst Trainer adressieren, die mit ihren Athleten deren Maximalgewicht austesten. Ich bin kein großer Freund davon, dies in einer Gruppe auszutesten. Das ist wie um Verletzungen und schlechte Form zu betteln. Bringe 60 junge, wettkampforientierte Männer in einen Raum, um ihre Kraft zu vergleichen und das Ganze kann zu einem Rezept für ein Desaster werden.

Ich bevorzuge es, das 3 bis 5 RM Gewicht auszutesten. Versuche das schwerste Gewicht zu bewegen, mit dem Du 3 bis 5 Wiederholungen schaffst. Und verwende die Anzahl der Wiederholungen, um Dein Maximalgewicht (1RM Gewicht) abzusetzen. Dieses Setting ist sehr viel sicherer und genauso akkurat. Hier sind die Prozentsätze, die ich verwende:

• 5 Wiederholungen = 87%
• 4 Wiederholungen = 90%
• 3 Wiederholungen = 94%

 

Wenn Du mit 315 Pfund 5 Wiederholungen schaffst, dann schätzt Du Dein 1RM Gewicht wie folgt ab:

1RM = 315 x 100 / 87  1RM = 315 * 1,149  1RM = 362 Pfund

Aber ich schweife ab. Da Dein 1RM Gewicht getestet wird, ist hier meine Empfehlung…

Die Progression hat im Grunde genommen drei Phasen. Es sei angemerkt, dass Du eine recht gute Vorstellung davon haben musst, was Dein 1RM Gewicht ist – in einem Bereich von 5 Kilo wenn möglich.

Wenn Du bereits schwere Einzelwiederholungen ausgeführt hast, dann sollte es Dir recht leicht fallen, dies abzuschätzen. Wenn nicht, dann kannst Du Deine Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen verwenden. Der Prozentsatz oben wird Dir eine Idee davon geben, wo Dein 1RM Gewicht liegen wird.

Normalerweise wirst Du zwei oder drei Versuche haben, um bei einem solchen Test Dein Maximalgewicht zu finden. Die ersten beiden Phasen der Vorbereitung werden Dich zu diesem ersten Versuch führen.

Wichtig: Dein erster Versuch sollte immer eine sichere Sache sein. Es gibt nichts schlimmeres, als beim ersten Versuch zu versagen. Bei einem Powerlifting Wettkampf musst Du dasselbe Gewicht verwenden oder es erhöhen. Bei Tests kannst Du das Gewicht weiter reduzieren. Aber den Versuch nicht zu schaffen, wird Deinen Antrieb und Dein Selbstvertrauen zerstören.

Du brauchst zu Beginn einen soliden Versuch. Wir zielen beim ersten Versuch normalerweise auf 94 bis 95% des geschätzten Maximalgewichts ab. Wenn Du keine Erfahrung mit schweren Einzelwiederholungen hast, dann solltest Du besser 90% Deines abgeschätzten Maximalgewichts für Deinen ersten Versuch verwenden.

Hier ist die erste Phase des Aufwärmens:

• Satz 1: Leere Stange x 10 Wiederholungen 
• Satz 2:4 Wiederholungen unter Verwendung von geschätzten 40% Deines 1RM Gewichts, pausiere 10 Sekunden 
• Satz 3:4 Wiederholungen unter Verwendung von geschätzten 40% Deines 1RM Gewichts, pausiere 30 Sekunden 
• Satz 4:3 Wiederholungen unter Verwendung von geschätzten 60% Deines 1RM Gewichts, pausiere 30 Sekunden 

 

Das ist die stressarme Phase. Bei diesen 5 Wiederholungen sollte Dein Fokus auf einer übertriebenen Spannung und Beschleunigung liegen. Fokussiere Dich auf eine perfekte Technik. Führe diese leichteren Sätze nicht halbherzig aus – respektiere die Stange und verwende diese Sätze, um in den perfekten Groove zu kommen. <p< Mache dann weiter mit...

• Satz 5: 2 Wiederholungen unter Verwendung von geschätzten 75% Deines 1RM Gewichts, pausiere 60 Sekunden 
• Satz 6: 1 Wiederholung unter Verwendung von geschätzten 80% Deines 1RM Gewichts, pausiere 120 Sekunden 
• Satz 7: 1 Wiederholung unter Verwendung von geschätzten 85% Deines 1RM Gewichts, pausiere 120 Sekunden 
• Satz 8: 1 Wiederholung unter Verwendung von geschätzten 90% Deines 1RM Gewichts, pausiere 180 Sekunden 

 

Das Ziel besteht darin, das Gefühl für die schwereren Gewichte zu bekommen und das Nervensystem vorzubereiten, aber es geht auch darum, Deine Leistungskapazität in diesem Moment abzuschätzen. Wenn sich z.B. 90% wie eine Tonne anfühlt, dann wirst Du bei Deinen Versuchen vielleicht konservativer sein müssen. Wenn sich dieses Gewicht hingegen wie nichts anfühlt, dann könnte es sein, dass Du dazu in der Lage bist, Deinen Startversuch mit 98% auszuführen und dann 103% oder sogar 105% zu probieren.

Gehe dann über zu…

• Satz 9: Nimm 105-110% Deines Maximalgewichts aus der Ablage, mache einen Schritt damit nach hinten (wenn es um Kniebeugen geht) und halte das Gewicht für 6 Sekunden. Pausiere dann für 180 Sekunden (um das Nervensystem zu potenzieren und Dir einen psychologischen Schub zu geben). 
• Satz 10 (erster Versuch): 1 Wiederholung unter Verwendung von geschätzten 95% Deines 1RM Gewichts, pausiere 240 Sekunden 
• Satz 11 (zweiter Versuch):1 Wiederholung unter Verwendung von geschätzten 100% Deines 1RM Gewichts, pausiere 240 Sekunden 
• Satz 12 (dritter Versuch, falls Du einen hast):1 Wiederholung unter Verwendung von geschätzten 105% Deines 1RM Gewichts  

 

Satz 11 und 12 können abhängig von Deinen Leistungen angepasst werden.

 

Meine liebsten Trainingsmethoden: eine Aufstellung

F: Was sind Deine mit Abstand liebsten Trainingsmethoden?

A: Ich habe Seminare gegeben, bei denen ich 37 unterschiedliche Trainingsmethoden präsentiert habe – und das ohne die Lastschemata mitzuzählen. Meine Lieblingsmethode? Die eine, die Dich zu Deinen Zielen bringt.

Die „beste“ Trainingsmethode wird davon abhängen, was Du erreichen willst. Willst Du Kraft aufbauen? Willst Du Muskelmasse aufbauen? Es gibt für diese Ziele unterschiedliche Methoden. Auch Dein Grad an Erfahrung wird mit darüber bestimmen, welche Trainingsmethode gut für Dich ist. Wenn ich jedoch zwei Methoden – eine für Kraft und eine für den Muskelaufbau wählen müsste, dann würde ich diese wählen:

 

1. Lieblingsmethode für den Aufbau von Kraft: Cluster

Cluster Training ist die Methode meiner Wahl für eine rapide Steigerung der Kraft. Sie versagt nie. Cluster bestehen aus Pausenintervallen zwischen allen Wiederholungen Deines Satzes. Ein Satz wird zu einer Serie von Einzelwiederholungen mit sehr kurzen Pausen dazwischen.

Auch wenn Du Cluster mit jedem Typ von Last und Pausenintervallen durchführen kannst, verlangen traditionelle Cluster die Verwendung von etwa 90% Deines 1RM Gewichts (was normalerweise Deinem 3RM Gewicht entspricht) und die Ausführung von vier bis sechs Wiederholungen mit diesem Gewicht. Du pausierst abhängig von der verwendeten Übung zwischen 10 und 20 Sekunden zwischen den Sätzen. Ein Satz könnte folgendermaßen aussehen:

• Du nimmst das Gewicht aus der Ablage und führst eine Wiederholung aus
• Du legst das Gewicht zurück in die Ablage und pausierst für 15 Sekunden
• Du nimmst das Gewicht aus der Ablage und führst Wiederholung zwei aus
• Du legst das Gewicht zurück in die Ablage und pausierst für 15 Sekunden
• Du nimmst das Gewicht aus der Ablage und führst Wiederholung drei aus
• Du legst das Gewicht zurück in die Ablage und pausierst für 15 Sekunden
• Du nimmst das Gewicht aus der Ablage und führst Wiederholung vier aus
• Du legst das Gewicht zurück in die Ablage und pausierst für 15 Sekunden
• Du nimmst das Gewicht aus der Ablage und führst Wiederholung fünf aus
• Du legst das Gewicht zurück in die Ablage – Ende des Satzes

 

Warum ist dies so effektiv?

Es gibt mehrere Faktoren, die Kraftzuwächse beeinflussen:

1. Du rekrutierst und erschöpfst die schnell kontrahierenden Muskelfasern
2. Du entwickelst die Kapazität, die schnell kontrahierenden Fasern so schnell wie möglich kontrahieren zu lassen. Dies wird auch als schnelle Kontraktionsrate bezeichnet.
3. Du baust Muskelmasse auf.
4. Du desensibilisierst das Golgi Sehnenorgan.
5. Du wirst psychologisch vertrauter mit der Übung.

 

Cluster verbessern alles hiervon!

Du erreichst eine maximale Rekrutierung der schnell kontrahierenden Muskelfasern, wenn das Gewicht auf der Stange im Bereich von 80 bis 82% Deines Maximalgewichts für diesen Moment liegt. Natürlich kannst Du dies auch mit leichteren Gewichten erreichen und die Erschöpfung verwenden, um die relative Last auf der Stange zu erhöhen. Durch die Verwendung von Clustern mit 88 bis 90% Deines Maximalgewichts rekrutierst Du diese Fasern jedoch von Beginn an. Als Resultat hiervon hast Du keine einzige Wiederholung, die Dir einfach nur Energie raubt.

Aber es ist nicht genug einfach nur die schnell kontrahierenden Fasern zu rekrutieren. Die echten Kraftzuwächse werden durch eine Verbesserung Deiner Kapazität, eine hohe Kontraktionsrate zu verwenden, zustande kommen. Dies ist eine motorische Fähigkeit. Und die Entwicklung motorischer Fähigkeiten hängt nicht nur von der Anzahl der Wiederholungen ab, die diese Fähigkeit betonen, sondern auch vom Verhältnis von „guten“ zu „schlechten Wiederholungen.

Je näher Du Dich an Deiner maximalen Kraft befindest, desto höher ist die Kontraktionsrate. Die Kontraktionsrate steigt am stärkstem, wenn Du noch mehr Kraft brauchst und nicht länger weitere Fasern rekrutieren kannst. Bei 90% Deines 1RM Gewichts hast Du von Anfang an eine hohe Kontraktionsrate. Wenn Du 5 Cluster Wiederholungen mit 90% Deines 1RM Gewichts ausführst, dann bekommst Du 5 Wiederholungen mit einer sehr hohen Kontraktionsrate und keine Wiederholung mit einer niedrigen Kontraktionsrate. Aus Sicht des motorischen Lernens ist dies der Goldstandard.

Vergleiche das mit 10 Wiederholungen mit 70% Deines 1RM Gewichts. Aufgrund der Erschöpfung wirst Du weiterhin mit 5 bis 6 Wiederholungen enden, bei denen die schnell kontrahierenden Fasern maximal rekrutiert werden und vielleicht 3 Wiederholungen mit hoher Kontraktionsrate.

Aber Du hast auch 5 Wiederholungen mit einer niedrigeren Kontraktionsrate. Aus Sicht des motorischen Lernens ist dies deutlich unterlegen. Das ist so, als ob Du Golf mit 30 tollen Schlägen, 20 suboptimalen Schlägen und 50 schlechten Schlägen spielst. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du Dich nicht schnell verbessern wirst.

Cluster sind auch sehr gut geeignet, um Muskeln aufzubauen. Hypertrophie hat viel mit der Anzahl maximal effektiver Wiederholungen zu tun. Eine maximal effektive Wiederholung ist eine Wiederholung, während der Du so viele schnell kontrahierende Fasern rekrutierst, wie Du kannst. Da diese Fasern das größte Wachstumspotential aufweisen, dreht sich alles darum, diese so stark wie möglich zu stimulieren.

Wie wir gerade gesehen haben wirst Du, wenn die Last 80% des Maximalgewichts zu diesem Moment entspricht, die maximale Anzahl an schnell kontrahierenden Muskelfasern rekrutieren, die Du rekrutieren kannst.

Du kannst dies auch mit weniger Gewicht erreichen, da Dich jede Wiederholung erschöpft. Während Du erschöpfst wird Deine Kraft nachlassen (2 bis 4% pro Wiederholung), so dass das Gewicht auf der Stange relativ zu dem gesehen, was Du tatsächlich bewegst, schwerer wird.

Hier ist ein Beispiel:

 

	Gewicht auf der Stange	Grad der Erschöpfung	Relatives Gewicht
1	70%	0%	70%
2	70%	3%	73%
3	70%	6%	76%
4	70%	9%	79%
5	70%	12%	82%
6	70%	15%	85%
7	70%	18%	88%
8	70%	21%	91%
9	70%	24%	94%
10	70%	27%	97%

 

Wie Du siehst, hast Du ab Wiederholung 5 maximal effektive Wiederholungen. Das gibt Dir 6 hiervon in diesem Satz.

Betrachten wir nun Cluster Sätze. Aufgrund der Pausenintervalle bekommst Du etwas Erholung, so dass die Erschöpfung etwas langsamer einsetzen wird.

 

	Gewicht auf der Stange	Grad der Erschöpfung	Relatives Gewicht
1	90%	0%	90%
2	90%	1.5%	91.5%
3	90%	3%	93%
4	90%	4.5%	94.5%
5	90%	6%	96%
6	90%	7.5%	97.5%

 

Clusters erlauben es Dir, so viele wachstumsproduzierende Wiederholungen zu bekommen, wie Du normalerweise mit einem Satz mit höheren Wiederholungszahlen bekommen würdest, ohne dass Du Energie mit der Ausführung von Wiederholungen verschwenden musst, die nicht zum Wachstum beitragen.

Und weil alle Wiederholungen in einem Cluster mit mehr als 85% von dem ausgeführt werden, was Du in diesem Moment bewegen kannst (es wird zu Beginn der Wiederholung von 90 bis 100% reichen) bedeutet dies, dass Du nicht nur von Beginn an all Deine rekrutierbaren schnell kontrahierenden Muskelfasern rekrutierst, sondern dass auch jede Wiederholung eine hohe Kontraktionsrate aufweist. Je besser Du darin bist, Deine Muskelfasern schnell kontrahieren zu lassen, desto höher ist die Kontraktionsrate. Dies bedeutet, dass Du dazu in der Lage sein wirst, mehr Kraft zu produzieren.

Die Kapazität zu entwickeln, Deine Muskelfasern mit einer hohen Kontraktionsrate kontrahieren zu lassen, ist eine motorische Fähigkeit. Es ist nicht nur die Anzahl der Wiederholungen mit einer hohen Kontraktionsrate, die zählt, sondern auch das Verhältnis von Wiederholungen mit einer hohen Kontraktionsrate zu Wiederholungen mit einer normalen Kontraktionsrate.

Bei einem Cluster mit 6 Wiederholungen weisen alle 6 Wiederholungen eine hohe Kontraktionsrate auf. Das ist für motorisches Lernen hervorragend. Bei unserem 70% Satz oben hast Du nur 3 Wiederholungen mit einer Kontraktionsrate, die mit der während eines Cluster Satzes vergleichbar ist. Bei 5 Wiederholungen hast Du eine niedrige Kontraktionsrate und bei zweien eine moderate. Aus Sicht des motorischen Lernens ist dies Clustern aufgrund der niedrigeren Rate deutlich unterlegen.

 

Aber was ist, wenn wir einen Satz mit 5 Cluster Wiederholungen mit einem regulären Satz mit 5 Wiederholungen vergleichen?

Bei einem regulären Satz mit 5 Wiederholungen hast Du auch keine verschwendeten Wiederholungen und Du absolvierst alle Wiederholungen mit einer recht hohen Kontraktionsrate. Das ist wahr und Sätze a 5 Wiederholungen sind für den Aufbau von Kraft und Masse hervorragend. Aber Cluster Sätze sind noch ein bisschen besser.

Dies liegt zum einen an der höheren durchschnittlichen Last. Bei einem Cluster verwendest Du etwa 90% Deines Maximalgewichts, während Du bei regulären Sätzen mit 5 Wiederholungen zwischen 80 und 85% Deines Maximalgewichts verwendest. Auch wenn die Erschöpfung am Ende des Satzes die relative Last ausgleicht, bedeutet das schwerere Gewicht eine höhere mechanische Last als das leichtere Gewicht, was in mehr Muskelbeschädigungen resultieren wird.

Und bei einem Cluster mit 90% wirst Du im Vergleich zu einem Satz mit 5 Wiederholungen und 82% Deines Maximalgewichts 3 Wiederholungen mehr mit einer sehr hohen Kontraktionsrate (je näher Du Dich an einer 100%-igen Anstrengung befindest, desto höher fällt die Kontraktionsrate aus). Mit 82% brauchst Du 2 bis 3 Wiederholungen, um eine relative Last von 90% zu erreichen, wie Du diese beim Cluster hast.

Zu guter Letzt werden während einem Custer Satz maximale Kraft, Schnellkraft und Geschwindigkeit von Wiederholung zu Wiederholung besser aufrecht erhalten, was mehr Qualitätswiederholungen und ein besseres motorisches Lernen zur Folge hat (1).

Aus diesen Gründen sind Cluster meine Lieblingstrainingsmethode für den Aufbau von Kraft. Sie bauen aufgrund der Anzahl maximal effektiver Wiederholungen genauso viel Muskelmasse wie reguläre Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen auf. Sie trainieren das Nervensystem mindestens genauso gut wie die Max Effort Methode – und vielleicht aufgrund der höheren Anzahl an Wiederholungen sogar besser.

Bei der Ausführung von Cluster Sätzen empfehle ich zwei Arbeitssätze, da jeder Satz dieselbe neurologische Wirkung wie die Ausführung von drei Sätzen a 3 Wiederholungen mit 90% hat. Hier ist ein Beispiel für eine Übung bei einer Cluster Trainingseinheit. Die Prozentsätze dienen lediglich zur Illustration:

• Satz 1: 50% x 5 Wiederholungen 
• Pausiere 90 Sekunden
• Satz 1: 70% x 5 Wiederholungen
• Pausiere 2 Minuten
• Satz 3: 80% x 3 Wiederholungen
• Pausiere 2 Minuten
• Satz 4: 85% x 3 Wiederholungen
• Pausiere 3 Minuten
• Satz 5: 90% x 1 Wiederholung
• Pausiere 3 Minuten
• Satz 6: 90% x Cluster a 4-6 Wiederholungen
• Pausiere 4 Minuten
• Satz 7: 88-92% x Cluster a 4-6 Wiederholungen 

 

Reduziere das Gewicht beim letzten Satz auf 88%, wenn Du bei Deinem Cluster nur 4 Wiederholungen geschafft hast, oder Dir die letzte Wiederholung sehr schwer gefallen ist. Gehe rauf bis auf 92%, wenn Du beim vorhergehenden Cluster 6 saubere Wiederholungen geschafft hast.

 

2. Lieblingstrainingsmethode für den Muskelaufbau: Rest/Pause

Dies ist eine der einfachsten Intensitätstechniken. Du führst eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen bis zum Muskelversagen (oder nahe ans Muskelversagen) aus, pausierst kann kurz (10 bis 20 Sekunden) und setzt den Satz anschließend mit demselben Gewicht fort, wobei Du versuchst, so viele Extrawiederholungen wie möglich zu schaffen.

Dies ist die einfache Form von Rest/Pause. Es gibt noch viele weitere Variationen. Diese Variationen haben ihre Berechtigung, aber es handelt sich um extreme Varianten, die nicht oft oder über einen längeren Zeitraum verwendet werden können. Reguläres Rest/Pause kann hingegen jede Woche verwendet werden, so lange Du es mit dem Volumen nicht übertreibst.

Meine Empfehlung für die Intensität besteht darin, mit einen Gewicht zu beginnen, mit dem Du 6 bis 8 Wiederholungen ausführen kannst. Pausiere für 10 bis 20 Sekunden und führe danach so viele Wiederholungen aus, wie Du kannst. Ich empfehle den ersten Teil des Satzes eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens zu beenden und beim zweiten Teil des Satzes entweder bis zum Muskelversagen zu gehen (Maschinenübungen oder Isolationsübungen) oder auch hier eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aufzuhören (die drei schweren Mehrgelenksübungen). Dies sollte Dir 6 bis 8 Initialwiederholungen und 3 bis 5 Extrawiederholungen geben.

„Maximal effektive Wiederholungen“ ist ein Begriff für Wiederholungen, bei denen Du alle schnell kontrahierenden Muskelfasern rekrutierst und stimulierst, die Du rekrutieren kannst. Da diese Fasern das größte Wachstumspotential aufweisen, werden diese Wiederholungen Deine Muskeln zum Wachsen bringen.

Wenn Du eine Anzahl von 6 bis 8 Initialwiederholungen verwendest, bei denen das Gewicht wahrscheinlich zwischen 75 und 80% Deines Maximalgewichts liegen wird, dann werden die meisten Deiner Initialwiederholungen maximal effektive Wiederholungen sein. Ein bis zwei Wiederholungen werden vielleicht Vorbereitungswiederholungen sein, was jedoch gut ist, da diese die Aktivierung des ZNS erhöhen werden und den Groove für die Schlüsselwiederholungen vorbereiten. All die Wiederholungen während des zweiten Teils des Satzes werden maximal effektive Wiederholungen sein.

Bei einem Rest/Pause Satz wirst Du hauptsächlich maximal effektive Wiederholungen und vielleicht zwei Wiederholungen mit geringerem Einfluss ausführen.

Zwei Rest/Pause Sätze werden denselben Einfluss auf das Muskelwachstum, wie 6 reguläre Sätze haben – und das ohne die Nachteile, die das Wachstum, dass Du durch Deine Trainingseinheit erreichen kannst, limitieren können.

Genau wie bei Cluster Sätzen solltest Du zwei Rest/Pause Sätze ausführen – vielleicht sogar nur einen. Das Ganze könnte folgendermaßen aussehen:

• Satz 1: 50% für 8 Wiederholungen 
• Rest 90 Sekunden
• Satz 2: 65% für 8 Wiederholungen
• Rest 2 Minuten
• Satz 3: 75% für 6 Wiederholungen
• Rest 3 Minuten
• Satz 4: 80% – Rest/pause mit 6-8 Initialwiederholungen
• Rest 3-4 Minuten
• Satz 5: 75-82% – Rest/Pause mit 6-8 Initialwiederholungen

 

Referenzen:

1. Latella, C., Teo, WP., Drinkwater, E.J. et al. Sports Med (2019). doi.org/10.1007/s40279-019-01172-z

 

 

https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-60

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-59,

Von Christian Thibaudeau