Built For Battle Kraftzirkel für Hochleistungsmuskeln

Sieh stark aus und sei stark

Ich möchte Dich muskulös machen, während ich Dich gleichzeitig in eine Hochleistungsmaschine verwandle. Und darum geht es bei diesem Plan - stärker, muskulöser und kraftvoller zu werden und eine bessere Kondition als je zuvor aufzubauen.

Ich bin ein großer Fan von Hochleistungsmuskeln: Jede Zunahme an Muskelmasse muss mit einer Steigerung der Leistungsfähigkeit einhergehen. Selbst wenn Dein Ziel darin besteht, einen beeindruckenden Körper aufzubauen, solltest Du diese Hochleistungsmentalität aufrecht erhalten. Wachse auf jede mögliche Art und Weise, so dass Du so kraftvoll sein kannst, wie Du aussiehst. Dieses Programm wird Dir helfen dies zu erreichen, aber werfen wir zunächst einen Blick auf den Vorgänger Built For Bad.

 

Built For Bad Zusammenfassung

Im Jahr 2013 habe ich ein Programm entwickelt, das mir zur besten Form meines Lebens verholfen hat: Built For Bad. Die Konzepte dieses Programms waren:

• Trainiere schwer
• Trainiere oft
• Konzentriere Dich auf 5 Übungen
• Trainiere diese an 5 Tagen pro Woche

 

Es ist einfach, aber trotzdem effektiv. Es kann Deinen Körper mit einer furchterregenden Geschwindigkeit transformieren. Das einzige Problem? Nicht jeder kommt mit maximalen Übungen an fünf Tagen pro Woche zurecht. Diejenigen, die mit der Last zurecht kamen, machten erstaunliche Fortschritte. Diejenigen, die nicht damit zurecht kamen, erlebten nach 3 bis 4 Wochen einen Einbruch (erzielten davor aber trotzdem einige Zuwächse).

Außerdem umfasste Built for Bad kein Training, um Schwachpunkte auszugleichen. Wenn Du eine ausgewogene Entwicklung aufweist, ist das kein Problem, aber nicht jeder hat eine ausgewogene Körperentwicklung.

Dies sind zwei Probleme, die ich beim Built for Battle Programm gelöst habe. Ich habe auch eine größere Übungsauswahl hinzugefügt, so dass Du das Programm besser auf Deine Bedürfnisse zuschneiden kannst.

 

Built for Battle – Überblick

Da dieses Programm für Trainierende auf unterschiedlichem Erfahrungslevel mit unterschiedlichen primären Zielen funktionieren soll, musst Du es anpassen. Hier ist Schritt für Schritt das, was Du tun musst:

1. Wähle Deinen Konditionierungslevel. Dies wird bestimmen, wie lange Du zwischen den Übungen der Zirkel pausieren wirst.
2. Wähle Dein primäres Ziel: einen Power Look zu erreichen, Explosivität und Leistungsfähigkeit aufzubauen oder Muskelmasse aufzubauen sind die verfügbaren Optionen. Dies wird bestimmen, welche Gruppe von Übungen Du wählst.
3. Du wirst an 5 Tagen pro Woche mit Trainingspausen am Donnerstag und Sonntag trainieren. An einem dieser beiden Tage wirst Du einen Zirkel aus Unterstützungsübungen hinzufügen.
4. Einer dieser Trainingstage wird einfach sein. Du arbeitest Dich bis zu Deinem 3RM Gewicht (Dein Maximalgewicht für 3 Wiederholungen) für jede Übung hoch. Dann vewendest Du dieses 3RM Gewicht, um die Gewichte für die anderen Trainingseinheiten der Woche zu wählen, welche das 5-4-3-2-1 Schema verwenden.
5. Zu guter Letzt schaust Du Dir die Optionen und Periodisierungsinfo am Ende an. Dies bedarf etwas Arbeit und Gehirnschmalz von Deiner Seite, was gut ist, da es bedeutet, dass es kein vorgefertigter "einer für alle" Plan ist.

 

Schritt 1: Wähle Deinen Konditionslevel

Es gibt drei Level, aus denen Du abhängig von Deinem Level der Kondition und wie schnell Du normalerweise trainierst, wählen kannst. Das Ziel besteht letztendlich darin, Dich bis zum höchsten Level zu steigern. Deine Progression sollte jedoch recht langsam sein - vielleicht jede dritte Woche ein Level nach oben.

 

Level Eins

Verwende diesen Level, falls Deine Kondition schlecht ist oder Du an ein sehr langsames Trainingstempo mit langen Pausen gewöhnt bist. Du wirst Dir zwischen den Übungen 2:00 bis 2:30 Minuten Zeit nehmen.

 

Level Zwei

Verwende diesen Level, falls Deine Kondition durchschnittlich ist. Du wirst Dir zwischen den Übungen 1:30 bis 2:00 Minuten Zeit nehmen.

 

Level Drei

Verwende diesen Level, falls Deine Kondition gut ist oder Du an ein schnelles Trainingstempo mit kurzen Pausen gewöhnt bist. Du wirst Dir zwischen den Übungen 1:00 bis 1:30 Minuten Zeit nehmen. Gehe kein Level nach oben, wenn hierunter Deine Leistungen leiden werden. Behalte im Hinterkopf, dass es sich nicht um einen Supersatz handelt. Dein Hauptziel besteht nicht darin, so schnell wie möglich zu trainieren, auch wenn Du versuchen solltest, ein recht schnelles Trainingstempo zu verwenden, um Deine Kondition zu verbessern.

 

Schritt 2: Wähle Dein Ziel und Deine Gruppe von Übungen

Jede Trainingseinheit umfasst fünf Übungen, die den gesamten Körper abdecken. Du wirst diese Übungen an den fünf Trainingstagen wiederholen, aber die Intensität wird variieren. Führe die Übungen als Zirkel aus. Führe einen Satz der ersten Übung aus, einen Satz der zweiten Übung, einen Satz der dritten Übung, usw. aus. Diesen Zirkel durchläufst du fünf Mal.

Es gibt drei Hauptgruppen von Übungen, aus denen Du wählen kannst. Wähle die Gruppe, die am besten zu Deinem Ziel oder Deiner technischen Kapazität passt.

 

Gruppe Eins – Für die Entwicklung des Power Looks

Der Power Look wird durch einen dicken Trapezius, einen breiten Rücken und große Schultermuskeln charakterisiert. Die Übungsauswahl spiegelt dies wieder. Wenn Du einen großen, kraftvollen Trapezius magst, dann ist dies die Gruppe für Dich.

1. Umsetzen und Drücken oder Muscle Snatch (Reißen von Blöcken aus, aus einer hängenden Position oder vom Boden aus)
2. Zercher Kniebeugen
3. Snatch-Grip High Pull von Blöcken
4. Bankdrücken oder Schrägbankdrücken
5. Rudern sitzend oder Pendlay Row

 

Gruppe Zwei - Für die Entwicklung von Explosivität und Leistungsfähigkeit

Diese Gruppe ist primär für Sportler gedacht, die ihre Explosivität verbessern und gleichzeitig stärker werden und Muskeln aufbauen wollen. Doch auch wenn dieser Plan ein paar Muskeln aufbauen wird, ist er der am wenigsten effektive der drei Pläne, wenn Du möglichst muskulös aussehen willst. Im Gegenzug wirst Du jedoch eine Menge an Explosivität hinzugewinnen und Deine Kapazität verbessern, Kräfte zu absorbieren.

1. Power Clean (von Blöcken aus, aus einer hängenden Position oder vom Boden aus)
2. Push Press (Langhantel Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen)
3. Kniebeugen
4. Klimmzüge mit neutralem Griff
5. Bankdrücken

 

Gruppe Drei – Für die Entwicklung von Masse und Kraft

Dies ist Dein großer grundlegender Plan, der die meiste körperweite Kraft aufbauen wird.

1. Kreuzheben
2. Langhantel Schulterdrücken
3. Frontkniebeugen
4. Rudern sitzend
5. Bankdrücken

 

Anmerkung: Ich habe Frontkniebeugen anstelle von klassischen Kniebeugen gewählt, weil Frontkniebeugen den unteren Rücken weniger stark belasten, wenn Du bereits Kreuzheben im Programm hast.

Und ja, Du kannst Übungen gegen vergleichbare Übungen austauschen. Sagen wir, dass Du die Übungen aus Gruppe 1 gewählt hast, aber lieber Power Cleans ausführen willst, die sich in Gruppe 2 befinden. Du kannst die Snatch-Grip high Pull gegen Power Cleans austauschen. Aber bitte tausche keine Übungen gegeneinander aus, die auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielen (wie z.B. Zercher Kniebeugen gegen Schulterdrücken stehend).

 

Schritt 3: Kenne Deine Lastschemata (Sätze & Wiederholungen)

Montag

Tag 1 ist der Tag, an dem Du Dich zu Deinem 3RM Gewicht hocharbeitest und dieses 3RM Gewicht dann verwendest, um die Gewichte für die anderen Trainingseinheiten zu kalibrieren. Zusätzlich dazu, dass dieser Tag einen kraftvollen Stimulus für Zuwächse an Kraft und Muskelmasse setzt, erlaubt Dir dieser Tag auch die korrekte Auswahl der Gewichte für den Rest der Woche und gibt Dir darüber hinaus eine gute Vorstellung bezüglich Deiner Progression.

Arbeite Dich bei jeder Übung bis zu Deinem 3RM Gewicht hoch. Diese Übungen werden in Form eines Zirkels ausgeführt. Ja, es ist möglich, dass Du Dein 3RM Gewicht bei einer Übung vor den anderen erreichst, was insbesondere während der ersten Woche gilt. Wenn dies geschieht, dann entferne diese Übung aus dem Zirkel, während Du versuchst bei den anderen Übungen Dein 3RM Gewicht zu erreichen. Aber nach einer Montagstrainingseinheit wird es recht leicht sein, Dein 3RM Gewicht bei allen Übungen zur selben Zeit zu erreichen, weil Du dann eine gute Vorstellung davon haben wirst, was Du bewegen kannst.

Wichtig: Ziele auf technisch solide Wiederholungen für das 3RM Gewicht ab. Ein 3RM Gewicht, bei dem die letzte Wiederholung 5 Sekunden dauert und bei der die Form der Übungsausführung nachlässt und kompensatorische Mechanismen ins Spiel kommen, wird nicht funktionieren, weil Du hierdurch überschätzen wirst, wie viel Gewicht Du für die laufende Woche verwenden sollst. Das Ziel besteht darin, perfekte Wiederholungen auszuführen, so dass das Gewicht auf einer nahezu perfekten Ausführung basiert.

 

Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag

Das primäre Schema wird ein 5-4-3-2-1 Countdown sein, was bedeutet, dass Dein erster Satz aus 5 Wiederholungen bestehen wird, Dein zweiter aus 4 Wiederholungen bestehen wird, Dein dritter aus drei Wiederholungen bestehen wird, usw.

Es gibt mehrere Gründe dafür, dass ich das 5-4-3-2-1 Schema liebe:

• Jeder Satz fühlt sich leicht an, auch wenn er schwerer ist. Du denkst "was wäre, wenn ich mehr Gewicht verwenden würde? Schließlich habe ich weniger Wiederholungen, die ich ausführen muss." Diese Wahrnehmung erlaubt es Dir, Dich stärker anzustrengen, was an den schweren Tagen wirklich wichtig ist.
• Durch eine schrittweises Hocharbeiten zu den schwereren Sätzen bereitest Du Deinen Körper und Dein Nervensystem auf die maximale Anstrengung vor. Dies macht es Dir psychologisch, neurologisch und körperlich leichter.
• Auch wenn es sich hierbei um ein Kraftaufbauschema handelt, wird es mit Sätzen a 4 und 5 Wiederholungen auch Muskelmasse aufbauen, was insbesondere für etwas fortgeschrittene und weiter fortgeschrittene Trainierende gilt - und insbesondere dann, wenn Du berücksichtigst, dass Du alles fünfmal pro Woche trainieren wirst. Selbst wenn die Menge an Proteinsynthese, die pro Trainingseinheit initiiert wird, vielleicht etwas niedriger als bei einer mehr traditionellen Trainingseinheit ausfallen wird, wird sie am Ende der Woche wahrscheinlich höher sein.

 

Aufwärmrunden

Wenn Du die 5-4-3-2-1 Trainingseinheiten ausführst, solltest Du 2 bis 4 Aufwärmrunden ausführen. Führe 2 Aufwärmrunden aus, wenn es sich um eine leichtere Trainingseinheit handelt, 3 wenn es eine moderate Trainingseinheit ist und 4 bei Deinen schwersten Trainingseinheiten.

Erhöhe bei diesen Aufwärmrunden das Gewicht schrittweise von Runde zu Runde. Wenn Dein Ziel im Aufbau maximaler Muskelmasse besteht, solltest Du Dich mit Sätzen a 5 Wiederholungen aufwärmen. Wenn Du Dich auf Kraft und Leistungsfähigkeit konzentrierst, solltest Du Dich mit Sätzen a 3 Wiederholungen aufwärmen, um eine exzessive Ermüdung zu vermeiden.

Schritt 3: Kenne das Intensitätslevel (das verwendete Gewicht)

Das original Built for Bad Programm war ein Programm, bei dem Du bei jeder Trainingseinheit bis ans Limit gegangen bist. Fünf Tage am Stück, bei denen man immer bis ans Limit geht, war für viele Menschen zu viel, was insbesondere für die mit mehr traditionellen Berufen und mehr Stress im Leben gilt. Der Plan von Built for Battle berücksichtigt dies und umfasst zwei Modifikationen:

• Die fünf Trainingstage sind nicht alle in Folge. Du bekommst also früher in der Woche eine Pause.
• Die Intensität geht im Lauf der Woche hoch und runter. Nur zwei Trainingseinheiten gehen bis ans Limit, eine ist von moderater Intensität und zwei sind von niedrigerer Intensität, umfassen dafür aber unterstützendes Training.

 

Montag

Arbeite Dich bei Aufrechterhaltung einer sauberen Form der Übungsausführung auf Dein 3 RM Gewicht hoch. Tue dies in 5 bis 6 Sätzen, nachdem Du 2 bis 3 Aufwärmsätze ausgeführt hast.

 

Dienstag

• 1 x 5 @ 80% Deines 3RM
• 1 x 4 @ 85% Deines 3RM
• 1 x 3 @ 90% Deines 3RM
• 1 x 2 @ 95% Deines 3RM
• 1 x 1 @ 3RM

 

Mittwoch

• 1 x 5 @ 72.5% Deines 3RM
• 1 x 4 @ 77.5% Deines 3RM
• 1 x 3 @ 82.5% Deines 3RM
• 1 x 2 @ 87.5% Deines 3RM
• 1 x 1 @ 92.5% Deines 3RM, plus Unterstützungszirkel Nummer 1

 

Donnerstag

Trainingsfrei

 

Freitag

• 1 x 5 @ 90% Deines 3RM
• 1 x 4 @ 95% Deines 3RM
• 1 x 3 @ 100% Deines 3RM
• 1 x 2 @ 105% Deines 3RM
• 1 x 1 @ 110% (Versuch) Deines 3RM

 

Samstag

• 1 x 5 @ 70% Deines 3RM
• 1 x 4 @ 75% Deines 3RM
• 1 x 3 @ 80% Deines 3RM
• 1 x 2 @ 85% Deines 3RM
• 1 x 1 @ 90% Deines 3RM, plus Unterstützungszirkel Nummer 2

 

Sonntag

Trainingsfrei

 

Anmerkung: Oben sind nur die Arbeitssätze angegeben.

 

Schritt 4: Füge die Unterstützungszirkel hinzu

Unabhängig von der Gruppe, die Du für Deine Hauptübungen gewählt hast, werden all Deine Muskeln bis zu einem gewissen Grad abgedeckt, aber für ein maximales Muskelwachstum musst Du etwas Training mit höheren Wiederholungszahlen hinzufügen. Das ist die Rolle der Unterstützungszyklen, welche Du zweimal wöchentlich an den leichteren Tagen ausführen wirst.

Es sei angemerkt, dass die Übungsauswahl hier weitaus weniger wichtig als bei den Hauptübungen ist. Du kannst die angegebenen Übungen gegen Übungen austauschen, die Du für effektiver hältst oder die Zirkel dafür verwenden, an Schwachpunkten zu arbeiten. Behalte im Hinterkopf, dass Du am Mittwoch mittelschwere Übungen im mittleren Wiederholungsbereich ausführen wirst und Dich am Samstag mehr auf Isolationsübungen oder weniger belastende Übungen mit hohen Wiederholungszahlen konzentrieren wirst.

 

Mittwochszirkel

• Kurzhantel Schrägbankdrücken, danach 30 bis 45 Sekunden Pause
• Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln, danach 30 bis 45 Sekunden Pause
• Bulgarische Splitkniebeugen mit dem schwächeren Bein, danach 30 bis 45 Sekunden Pause
• Bulgarische Splitkniebeugen mit dem stärkeren Bein, danach 30 bis 45 Sekunden Pause
• Rumänisches Kreuzheben, danach 2 bis 3 Minuten Pause

 

Führe 2 Aufwärmrunden und dann drei Runden mit Arbeitssätzen aus. Verwende ein Gewicht, das fordernd ist, es Dir aber trotzdem erlaubt, all Deine geplanten Wiederholungen auszuführen (wobei Du nicht bis an den Punkt des Muskelversagens, aber nahe ans Muskelversagen gehst.)

• Erste Runde: 10 Wiederholungen
• Zweite Runde: 8 Wiederholungen
• Dritte Runde: 6 Wiederholungen

 

Samstagszirkel

• Langhantelcurls, dann 30 bis 45 Sekunden Pause
• Trizepsdrücken liegend mit Kurzhanteln, dann 30 bis 45 Sekunden Pause
• Seitheben mit Kurzhanteln, dann 30 bis 45 Sekunden Pause
• Dumbbell Hammer Curl, dann 1 bis 2 Minuten Pause

 

Führe 2 Aufwärmrunden und dann drei Runden mit Arbeitssätzen aus. Bei diesen Übungen solltest Du bei den Arbeitssätzen bis zum Muskelversagen gehen. Versuche das Muskelversagen im angegebenen Wiederholungsbereich zu erreichen.

• Erste Runde: 12 bis 15 Wiederholungen
• Zweite Runde: 10 bis 12 Wiederholungen
• Dritte Runde: 8 bis 10 Wiederholungen

 

Fragen und Antworten

Warum funktioniert Built for Battle Work so gut?

Dieses Programm ist unkonventionell und anders als die meisten anderen Programme, die Du im Fitnessstudio sehen wirst. Es ist dazu gedacht Kraft und Masse schnell zu steigern, während es gleichzeitig Deine Kondition verbessert und Dir dabei hilft Fett zu verbrennen. Klingt zu gut um wahr zu sein? Nun, hier ist die Erklärung...

 

Kraftzuwächse

Die Kraftzuwächse kommen durch die rapiden Verbesserungen der neurologischen Effizienz zustande. Je öfter Du eine bestimmte Übung ausführst, dest besser wird Dein Nervensystem darin, diese Übung auf die effektivste mögliche Art und Weise auszuführen.

Und wenn es um die neuronale Effizienz geht, ist die Frequenz der Ausführung (und nicht die Quantität) entscheidend. Je öfter Du die Ausführung einer Übung (in guter Form) "übst", desto schneller wirst Du Dich verbessern. Eine sehr hohe Frequenz der Ausführung wie diese wird Dir deshalb rapide Zuwächse bezüglich Deiner Leistungsfähigkeit innerhalb von 3 bis 4 Wochen bescheren.

Eine Übung häufiger zu trainieren wird die intra- und intermuskuläre Koordination verbessern und Dein Nervensystem bezüglich der Ausführung dieses spezifischen motorischen Programms effizienter machen.

Das 5-4-3-2-1 Schema verwendet pro Übung ein niedriges Volumen und die Zirkelform erlaubt reichlich Pause zwischen den Sätzen derselben Übung, so dass eine bewegungsspezifische Erschöpfung minimiert und das motorische Lernen optimiert wird.

 

Muskelmasse

Es gibt viele Wege ein Muskelwachstum anzuregen:

• Ein Generieren von Muskelschäden, was am besten mit einem moderaten Volumen und einem recht schweren Gewicht unter Verwendung von Übungen erreicht wird, bei denen der Hauptmuskel eine gewisse Dehnung erfährt.
• Eine Akkumulation lokaler Wachstumsfaktoren, was am besten mit Sätzen von längerer Dauer erreicht wird, bei denen sich die Muskeln für 45 bis 75 Sekunden unter Last befinden.
• Eine Produktion von Laktat (Milchsäure) von der gezeigt werden konnte, dass sie einen direkten Einfluss auf das Muskelwachstum besitzt. Die bedarf auch Sätzen von längerer Dauer im Bereich von 30 bis 60 Sekunden.
• Eine Maximierung der mTOR Aktivierung, welche am besten dadurch erreicht wird, dass Du die exzentrische oder negative Phase der Bewegung betonst.
• Eine Erschöpfung von so vielen Muskelfasern wie möglich. Dies bedarf für gewöhnlich eines höheren Volumens entweder in Form von höheren Wiederholungszahlen oder mehr Sätzen.

 

Abgesehen vom ersten Trigger trifft nichts hiervon wirklich auf das zu, was wir während der Kraftzirkel tun. Aber trotzdem kommt es zu eine Wachstum. Dies hängt mit der Frequenz des Trainings zusammen. Auch wenn jede einzelne Trainingseinheit vielleicht keine so starke Erhöhung der Proteinsynthese bewirkt, wie eine traditionelle Trainingseinheit, kompensiert die Tatsache, dass Du dieselben Übungen an fünf Tagen pro Woche ausführst, die geringere Erhöhung der Proteinsyntheserate pro Trainingseinheit.

Vergiss nicht, dass Du jedesmal, wenn Du hart trainierst, die Proteinsynthese im trainierten Muskel erhöhst (dies beschleunigt Muskelreparatur und -aufbau). Diese Erhöhung der lokalen Proteinsynthese hält für etwa 24 Stunden an.

Wenn Du einen Muskel einmal pro Woche trainierst, dann wirst Du vielleicht eine starke Erhöhung der Proteinsynthese anregen, welche aber nicht lange anhält. Wenn Du denselben Muskel an fünf Tagen pro Woche trainierst, dann bleibt die Proteinsynthese hingegen so ziemlich die ganze Woche über erhöht. Somit halten diese Kraftzyklen Deinen Körper die ganze Zeit über anabol.

Darüber hinaus gilt, dass je öfter Du einen Muskel trainierst, Du umso besser darin wirst, diesen Muskel zu kontrahieren und die Muskelfasern mit höherer Reizschwelle zu rekrutieren. Wenn dies geschieht, wird es leichter einen Muskel zum Wachsen zu bringen. Indem Du alles an fünf Tagen pro Woche trainierst, verbesserst Du Deine Kapazität, alle großen Muskeln zu rekrutieren, was eine Investition in zukünftige Zuwächse ist.

 

Fettabbau

Dieses Programm ist in erster Linie ein Kraft und Masse Plan, aber es kann auch positive Auswirkungen auf den Fettabbau haben.

Zuerst einmal erlaubt Dir die Zirkelnatur des Trainings ein höheres Arbeit zu Ruhe Verhältnis, was insbesondere dann gilt, wenn Du Level 3 erreicht hast, bei dem die Pausen zwischen den Sätzen kürzer sind. Dies hält Deinen Energieverbrauch hoch.

Die Verwendung der schweren Grundübungen hilft sowohl aus hormoneller Perspektive (Wachstumshormonausschüttung), als auch aus Sicht des Kalorienverbrauchs - Mehrgelenksübungen mit schwereren Gewichten bedeuten einen höheren Energieverbrauch.

Die Natur des Programms (insbesondere Gruppe 1 und 2) besitzt einen großen Einfluss auf die Insulinsensitivität, was die Nährstoffpartitionierung verbessert - es werden mehr Nährstoffe zu den Muskeln gesandt und weniger Nährstoffe zu den Fettzellen. Dies ist zwar nicht das primäre Ziel des Programms, aber ein netter Nebeneffekt.

 

Kondition

Die Zirkelstruktur und die Ganzkörpernatur der Trainingseinheiten werden eine positive Auswirkung auf die anaerobe Kraft und Kapazität besitzen, zwei wichtige Energiesysteme für den Sport. Und da Deine Herzfrequenz während der gesamten 45 bis 60 Minuten erhöht bleiben wird, besitzt dieses Training auch einen positiven Einfluss auf die kontraktile Kraft des Herzens, was die aeroben Kapazitäten verbessern wird.

Natürlich verwenden wir niedrige Wiederholungszahlen, weshalb ich nicht behaupten werde, dass dieses Programm der effektivste Weg ist, Deine Kondition zu verbessern, aber es wird eine positive Wirkung besitzen.

 

Kannst Du die Gruppen periodisieren?

Du wirst Dich vielleicht fragen, ob Du die Gruppen kombinieren kannst. Die Antwort lautet ja und nein. Während einer Phase (die 3 bis 4 Wochen lang ist) musst Du bei einer Gruppe bleiben. Das ganze System baut auf einer Maximierung der neurologischen Effizienz auf, um rapide Zuwächse an Kraft bei einer Auswahl von Übungen zu erreichen. Deshalb kannst Du nicht Gruppe 1 am Montag und Gruppe 2 am Dienstag usw. verwenden. Bei der Art und Weise, auf die die Lastschemata organisiert sind, würde dies sowieso nicht funktionieren.

Was Du jedoch tun kannst, ist alle 3 Gruppen in einem 9 bis 12 Wochen Trainingszyklus zu periodisieren. In diesem Fall würde ich folgende Reihenfolge empfehlen:

• Woche 1-3: Gruppe 3
• Woche 4-6: Gruppe 1
• Woche 7-9: Gruppe 2

 

Du kannst jede Phase sogar auf 4 Wochen erweitern, wenn Du lieber länger bei denselben Übungen bleiben möchtest. Dies wird Dich super muskulös, stark und kraftvoll machen.

Das original Built for Bad konnte nicht länger als 9 bis 12 Wochen verwendet werden. Einige Trainierende konnten es sogar nicht länger als 3 bis 4 Wochen lang durchhalten. Da die Intensität sich bei diesem Plan wellenförmig verhält, wird dies kein Problem sein.

 

Kannst Du Loaded Carries hinzufügen?

Wenn Du Übungen wie den Farmer Walk, Training mit einem Gewichtsschlitten oder Sprints zu diesem Programm hinzufügen willst, kannst Du dies gerne tun. Und diese Erweiterung machst das Programm zu einem sehr vollständigen Programm für die körperweite Leistungsfähigkeit. Du kannst diese Übungen jedoch nicht einfach wahllos zu diesem Plan hinzufügen, da dies die Regeneration zu schwer machen würde.

Was Du jedoch tun kannst, ist einen oder beide Unterstützungszyklen (Mittwoch und Samstag) durch Loaded Carries und Sprints zu ersetzen. Abhängig davon, was Du betonen willst, sind hier einige Optionen:

 

Betonung auf Kraft

• Farmers Walk: Arbeite Dich auf das schwerste Gewicht hoch, das Du 30 Meter weit tragen kannst. Gönne Dir 3 Minuten Pause.
• Schweres Schieben eines Gewichtsschlittens: 5 x 30 Meter. Gönne Dir 3 Minuten Pause. Betonung auf Muskelmasse
• A1. Langhantelcurls: 3 x 8-10 Wdh., danach 15-30 Sekunden Pause.
• A2. Tire Flip: (so viele Wiederholungen wie Du in 30 Sekunden schaffst) oder Zercher Carry (30 Meter). Führe 3 Arbeitssätze aus.
• B1. Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust: 8-10 Wdh., danach 15-30 Sekunden Pause.
• B2. Farmers Walk: (30 Meter). Führe 3 Arbeitssätze aus.

 

Betonung auf Kondition

• A1. Sprint mit Gewichtsschlitten: (leichtes Gewicht für 30 Meter). Pausiere danach für 15 Sekunden.
• A2. Langsames Schieben eines Gewichtsschlittens: (selbes Gewicht für 30 Meter). Pausiere danach für 2 Minuten. Führe 3 Durchgänge durch.
• B. Farmers Walk: Maximale Distanz in 60 Sekunden (verwende Griffhilfen) Führe 5 Sätze mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen aus.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/built-for-battle

Von Christian Thibaudeau