Tipps der Woche Tipp: Verwende German Volume Training um schnell Muskeln aufzubauen

German Volume Training: 10 x 10

In Deutschland wurde die Zehnsatzmethode alias German Volume Training außerhalb der Saison verwendet, um Gewichthebern dabei zu helfen fettfreie Körpermasse aufzubauen. Dieses Programm war so effizient, dass Trainierende innerhalb von 12 Wochen routinemäßig eine Gewichtsklasse aufsteigen konnten.

Das Programm funktioniert, weil es auf eine spezifische Gruppe motorischer Einheiten abzielt und diese einem hohen Volumen wiederholter Anstrengungen aussetzt – spezifisch gesagt 100 Wiederholungen einer einzigen Übung. Der Körper passt sich an diesen außergewöhnlichen Stress mit einer Hypertrophie der Zielmuskelfasern an. Zu sagen, dass dieses Programm schnell Muskeln aufbaut, wäre eine Untertreibung. Zuwächse von 10 Pfund oder mehr innerhalb von 6 Wochen sind recht weit verbreitet.

 

Wie es ausgeführt wird

Das Ziel beim German Volume Training besteht darin, 10 Sätze a 10 Wiederholungen einer Übung mit demselben Gewicht auszuführen. Du solltest mit einem Gewicht beginnen, mit dem Du, wenn Du Dich anstrengen würdest, 20 Wiederholungen schaffen würdest, bevor Du das Muskelversagen erreichst. Bei den meisten Übungen entspricht dies 60% des 1RM Gewichts (das Maximalgewicht für eine Wiederholung). Wenn Du also mit 100 Kilo auf der Bank eine Wiederholung schaffst, dann würdest Du für diese Übung 60 Kilo verwenden. Das mag auf den ersten Blick leicht aussehen, aber Du wirst positiv – oder negativ überrascht sein.

Für Anfänger empfehle ich den folgenden Trainingssplit:

• Tag 1: Brust und Rücken
• Tag 2: Beine und Bauch
• Tag 3: Trainingsfrei
• Tag 4: Arme und Schultern
• Tag 5 Trainingsfrei

 

Führe eine – und nur eine – Übung für jede Muskelgruppe aus. Wenn Du dieses Programm ausführst, solltest Du detailliert über Sätze/Wiederholungen, Gewichte und Pausenintervalle Buch führen. Zähle nur die Wiederholungen, die mit strikter Form ausgeführt wurden. Erhöhe das Gewicht, wenn Du bei allen 10 Sätzen 10 Wiederholungen schaffst.

Du wirst während der Ausführung dieser Trainingseinheit vielleicht beobachten, dass auch wenn die Anzahl der Wiederholungen nach dem sechsten oder siebten Satz vielleicht sinken werden, um beim achten oder neunten Satz wieder zu steigen. Das, an was Du Dich erinnern solltest ist, dass Du nicht verrückt wirst – dies ist lediglich ein interessantes neurologisch basiertes Phänomen.

 

Tipp: Tue dies, um mehr Gewicht vom Boden aus zu ziehen

Hier ist eine hervorragende Unterstützungsübung, die Deine Gewichte beim Kreuzheben wirklich nach oben bringen wird.

Von Eric Bach

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-to-rip-more-pounds-off-the-ground/

 

Kommst Du beim Kreuzheben nicht weiter? Ein Weg Deine Kraft zu steigern besteht darin, die Schwachpunkte der Bewegung zu stärken. Wenn sich Dein Schwachpunkt im unteren Bereich der Bewegung und nicht kurz vor dem höchsten Punkt befindet, dann arbeite mit dieser Übung daran:

 

Die Deadpull Übung

Dies ist eine Variante des Kreuzhebens, bei der Du die Bewegung beendest, wenn sich die Stange auf Höhe der Mitte Deines Schienbeins befindet, worauf auf dieser Höhe eine Pause von 3 bis 5 Sekunden folgt, bevor Du das Gewicht wieder auf dem Boden ablegst. Zwischen den Sätzen pausierst Du für einige Sekunden mit der Stange auf dem Boden. Da die meisten Trainierenden das Gewicht vom Boden aus anheben, stärkt dies die perfekte Zugposition vom Boden aus.

Führe nach Deiner Hauptübung 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen und 60 bis 80% Deines 1RM Gewichts aus, wobei Du etwa 120 Sekunden zwischen den Sätzen pausierst. Als Variation kannst Du auf mittlerer Schienbeinhöhe, direkt unter dem Knie oder direkt über dem Knie pausieren. Bonus: Diese Übung baut irrsinnige Kraft und Muskelmasse im Bereich der Rückenstrecker und der Quadrizeps auf.

 

Tipp: Trainiere wie ein Strongman

Du wirst überrascht sein, wie Top Strongman Wettkämpfer wirklich trainieren. Und wenn Du wirklich stark werden willst, dann solltest Du Dir ein paar Notizen machen.

Von Bret Contreras

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-like-a-strongman/

 

Wenn Dein primäres Ziel darin besteht stark zu werden, dann macht es Sinn einen Blick darauf zu werfen, was die stärksten Männer der Welt tun. Ob Du es glaubst oder nicht – sie trainieren nicht die ganze Zeit über mit Einzelwiederholungen mit ihrem Maximalgewicht. Und sie führen sogar etwas Cardiotrainig aus.

Es wurde eine Studie durchgeführt, um die Trainingsmethoden von Strongman Wettkämpfern zu untersuchen. Bis zu diesem Zeitpunkt gab es keine solche Studie. Winwood und Kollegen untersuchten 167 Strongmen aus 20 unterschiedlichen Ländern bei einer Auswahl von Trainingsthemen. Die Ergebnisse sind recht faszinierend.

 

Die Highlights der Studie

• 66% der Strongmen berichteten, dass klassische Kniebeugen die am häufigsten ausgeführte Variante von Kniebeugen ist. Häufig wurden auch Frontkniebeugen ausgeführt.
• 88% der Strongmen berichteten, dass konventionelles Kreuzheben die am häufigste Variante des Kreuzhebens ist. Auch Teilwiederholungen von Kreuzheben waren beliebt.
• 80% der Strongmen periodisierten ihr Training und 83%verwendeten ein Trainingslog.
• 74% der Strongmen führten ein Hypertrophietraining (ein Training auf Muskelmasse) aus, 97% der Strongmen führten Maximalkrafttraining aus, 90% der Strongmen führten ein Powertraining aus und 90% der Strongmen führten aerobes Training / anaerobes Konditionierungstraining aus.
• 60% der Strongmen führten Kniebeugen und Kreuzheben mit dynamischer Anstrengung (explosive Wiederholungen mit submaximaler Last) aus, 56% verwendeten elastische Bänder und 38% verwendeten Ketten.
• 88% der Strongmen nahmen Übungen des Olympischen Gewichthebens in ihr Arsenal auf, wobei 78% Umsetzen ausführten. Auch Reißen, Stoßen und High Pulls wurden regelmäßig verwendet.
• 54% der Strongmen führten plyometrische Übungen für den Unterkörper aus, 29% plyometrische Übungen für den Oberkörper und 20% ballistische Übungen (Sprungkniebeugen, Bankdrückwürfe, usw.).
• 55% der Strongmen führten HIIT (hochintensives Intervalltraining) Training aus und 53% führten Cardiotraining mit niedriger Intensität aus.
• 54% der Stongmen Wettkämpfer trainieren einmal wöchentlich mit Strongmen Equipment und 24% verwenden dieses Equipment zweimal pro Woche.

 

TIPP: Hemmt Training mit Gewichten das Wachstum

Viele „Experten“ sagen, dass Kinder ein Training mit Gewichten meiden sollten, weil dieses ihr Wachstum hemmen könnte. Das ist Blödsinn. Hier ist die Erklärung

Von Mark Rippetoe

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-does-weight-lifting-stunt-height/

 

Kinder können ohne Sorge mit korrekter Anleitung und über den vollen Bewegungsraum ausgeführten Übungen trainieren. Dies ist nicht schlimmer, als wenn man sie mit 4 bis 5 Jahren Turnübungen ausführen lässt. Man muss ihnen jedoch die richtigen Übungen beibringen.

 

Was ist mit Epiphysenfrakturen?

Das ist ein Mythos. Zeige mir Beispiele von solchen Schäden durch ein korrekt ausgeführtes Langhanteltraining. Es gibt keine. Das ist pediatrischer Blödsinn und geht auf Menschen zurück, die über Dinge sprechen, die nicht zu ihrem Fachgebiet gehören.

Kinderärzte und Orthopäden sind im medizinischen Bereich und darin, wie man Dinge repariert, die bereits beschädigt sind, ausgebildet. Das bedeutet nicht, dass sie wissen, wie man trainiert. Nur weil Dein Automechaniker weiß, wie er an Deinem Auto arbeitet, bedeutet nicht, dass er weiß, wie man mit dem Auto in die Innenstadt kommt. Man bringt kleinen Kindern nicht bei, wie man diese Übungen falsch ausführt und sagt dann, dass die Probleme, die durch die inkorrekte Ausführung zustande kommen, die Schuld des Langhanteltrainings sind.

Darüber hinaus sind Kinder nicht stark genug, um genug Gewicht zu verwenden, um sich weh zu tun, was ein wirklich gutes Argument gegen Viertelwiederholungen bei Kniebeugen ist. Du kannst bei Viertelkniebeugen schwere Gewichte bewegen. Wenn Du jedoch bis ganz nach unten gehst und das Gewicht bis ganz nach oben bewegst, dann wirst Du nicht dazu in der Lage sein, schwere Gewichte zu bewegen, bis Du wirklich stark bist. Das gilt gleichermaßen für Erwachsene und Kinder.

 

Fußball vs. Langhanteltraining

Ich habe in meinem Fitnessstudio eine Stange, die 5 Kilo wiegt. Ich kann das Gewicht auf 5,5 Kilo erhöhen. Und dann kann ich das Gewicht auf 6 Kilo und 40 Kilo und schließlich 120 Kilo erhöhen. Ich kann mein Langhantel an den Fähigkeiten eines achtjährigen Kindes skalieren.

Wenn Du hingegen dasselbe 35 Kilo schwere achtjährigen Kind auf einen Fußballplatz stellst und es kopfüber gegen ein anderes 35 Kilo schweres Kind rennen lässt…ist das skalierbar? Ich glaube nicht. „Hallo ihr unterentwickelten Epiphysen, ihr noch offenen Epiphysen!“ Und dann zieh ihm Stollenschuhe an, lass ihn treten und Tritte gegen die Knie bekommen.

Und trotzdem gibt es nicht viele orthopädische Chirurgen und Kinderärzte, die davon abraten, dass Kinder Fußball spielen sollten, wogegen es viele gibt, die davon abraten, dass Kinder an einem Langhanteltraining teilnehmen. Macht das irgendwie Sinn? Aber das ist die verbreitete Meinung. Die allgemeine Meinung ist, dass Fußball, was eine der gefährlichsten Sportarten ist, für Kinder völlig in Ordnung ist, während ein Langhanteltraining angeblich das Wachstum hemmen soll. Hört mit solchem Blödsinn auf.

 

Tipp: Halte Dein Östrogen unter Kontrolle

Männer brauchen es, aber wenn Du zu viel davon hast, dann werden Deine Gesundheitsrisiken rapide ansteigen. Und Du wirst kugelrund werden. Wir zeigen Dir, wie Du Dein Östrogen unter Kontrolle halten kannst.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-keep-estrogen-in-check/

 

Es ist eine Tatsache: Hohe Östrogenspiegel erhöhen das Risiko für degenerative Erkrankungen und einen frühen Tod.

Es wird jedoch immer deutlicher, dass eine Reihe von Ärzten inselbegabte Idioten sind. Hierfür braucht man sich nur die große Östrogenstudie ansehen, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde.

Wissenschaftler kontrollierten die Östrogenspiegel einer großen Gruppe von Männern. Sie fanden heraus, dass Männer mit Östradiol (eine Form von Östrogen) im normalen Bereich zwischen 21,8 und 30,11 pg/ml während der dreijährigen Studienphase die geringste Anzahl von Todesfällen aufwiesen. Männer mit den höchsten Spiegeln (oberhalb von 37,99 pg/ml) schnitten am schlechtesten ab und erlitten 317% mehr Todesfälle.

 

Was die Ärzte falsch verstanden haben

Was einige Ärzte als Botschaft aus dieser Studie gezogen haben war, dass Männer Östrogen brauchen, weshalb sie ihren Patienten nichts geben wollen, das die Östrogenspiegel senken kann. Mit anderen Worten ignorieren viele Ärzte das weitaus größere Problem hoher Östrogenspiegel, was sich daran zeigt, dass sie so sehr dagegen sind, Antiöstrogenmedikamente zu verschreiben.

Das Problem ist, dass sobald die Östrogenspiegel steigen, auch das Risiko für degenerative Erkrankungen steigt. Das Risiko für Arteriosklerose steigt genauso wie das Schlaganfallrisiko. Die Prostata wächst. Und auch das Risiko zu sterben steigt. Wenn Du ein Kraftsportler oder ein anderer Sportler bist, beeinträchtigen hohe Östrogenspiegel auch Deine Fähigkeiten Kraft oder Muskeln aufzubauen und machen es Dir schwerer, schlank zu werden.

 

Wie Du Deine Östrogenspiegel unter Kontrolle halten kannst

Ziehe die Verwendung von östrogensenkenden Supplements in Betracht. Auch hoch dosiertes Zink könnte hilfreich sein. Und wenn das Problem wirklich ernster Natur ist, solltest Du einen progressiven Arzt konsultieren, der Dir ein verschreibungspflichtiges östrogensenkendes Medikament verschreiben kann.

 

Tipp: Eine Trainingseinheit auf dem Laufband die Spaß macht

Ist es möglich Fett zu verlieren ohne zum Jogger zu werden? Ja. Führe Loaded Carries auf dem Laufband aus.

Von Andrew Heffernan

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-a-treadmill-workout-that-doesnt-suck/

 

Mache einen Spaziergang mit Gewichten

Wie macht man das Laufband weniger öde? Ein einfacher Weg besteht darin, Dir ein Gewicht zu schnappen, die Steigung hoch zu fahren und etwas Gehen im Stil vom Farmers Walk zu praktizieren. Du kannst eine Kurzhantel, eine Hantelscheibe oder eine Kettlebell verwenden. (Auch Gewichtswesten sind cool, aber diese Methode ist fordernder und besitzt mehr Vorzüge).

 

Verändere Deine Position

Halte das Gewicht auf jede Weise, die Du kannst: Auf der Schulter, vor Deinen Bauchmuskeln, in einer Hand an Deiner Seite und verändere die Position immer dann, wenn Du müde wirst. Du wirst hierbei keine riesigen Gewichte verwenden – letztendlich läufst Du immer noch auf dem Laufband, aber dies ist ein einfacher Weg Loaded Carries in Dein Trainingsprogramm mit aufzunehmen.

 

Gehe mit 10 Kilo bergauf

Verwende eine starke Steigung, aber halte das Tempo moderat. Gehen mit einer 10 Kilo schweren Hantelscheibe in der Hand ist eine Sache – damit zu rennen ist etwas ganz anderes. Zwei Minuten Intervalle wären hierfür gerade richtig. Wenn das leicht ist, erhöhe zunächst das Gewicht und die Steigung, bevor Du die Geschwindigkeit erhöhst.

 

Tipp: Erhöhe Deine Kraft bei Klimmzügen mit diesem einfachen Plan

Diese Trainingsstrategie kombiniert eine hohe Frequenz mit sehr niedrigen Wiederholungszahlen, um Dich dazu zu bringen, Klimmzüge im zweistelligen Bereich zu schaffen.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-increase-pull-up-power-with-this-simple-plan/

 

Minisätze für maximale Zuwächse

Bist Du schlecht bei Klimmzügen? Du musst sie regelmäßig und oft trainieren. Beginne jede Trainingseinheit mit insgesamt 20 Klimmzügen, die Du innerhalb der kürzestmöglichen Zeit ausführst, wobei Du Minisätze mit der Hälfte Deiner augenblicklichen maximalen Anstrengung ausführst. Verwende eine Stoppuhr, um zu kontrollieren, wie lange Du hierfür brauchst und versuche diese Zeit bei Deiner nächsten Trainingseinheit zu schlagen.

Die beste Strategie beseht darin, am Ende von keinem der Minisätze das Muskelversagen zu erreichen, da dies zu lange Pausen während der Sätze notwendig machen würde und somit Deine 20 Klimmzüge länger dauern würden.

 

Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

1. Sagen wir, dass Dein augenblickliches Maximum bei 4 oder 5 Klimmzügen liegt. Beginne mit Minisätzen a 2 Wiederholungen, wobei Du so kurz wie möglich zwischen den Sätzen pausierst – etwa 20 Sekunden Pause sollten ausreichen.
2. Wenn die Ausführung der zweiten Wiederholung schwer wird, verlängerst Du die Pausen auf 30 Sekunden.
3. Wenn die zweite Wiederholung selbst mit längeren Pauseninterballen erneut schwer wird, dann gehe zu Sätzen mit einer Wiederholung und 15 bis 20 Sekunden Pause über, bis Du Dein Tagesziel (20 Wiederholungen) erreicht hast.

 

Wenn Du stärker wirst, wirst Du dazu in der Lage sein, bei Deinen Minisätzen mehr als 2 Wiederholungen zu verwenden. Du solltest die Anzahl der Wiederholungen jedoch nur schrittweise vorsichtig erhöhen. Kontrolliere die Zeit, die Du brauchst, um 20 Wiederholungen zu absolvieren, um Deine Strategie zu bewerten. Wenn Du die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöhst, sollte Deine Trainingszeit weiter sinken.

Idealerweise solltest Du nach 8 bis 10 Wochen 20 Wiederholungen in Form von gerade einmal zwei Sätzen a 10 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause ausführen können. Wenn dies geschieht, dann wirst Du wahrscheinlich dazu in der Lage sein, 15 gute Klimmzüge am Stück auszuführen.

 

Progressionsmethode: 30 Gesamtwiederholungen und danach verwendest Du Zusatzgewichte

Sobald Du 20 Gesamtwiederholungen in 2 Minisätzen mit nicht mehr als 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführen kannst, erhöhst Du die Zielwiederholungszahl auf 30 und machst mit der Progression weiter. Wenn Du irgendwann 30 Gesamtwiederholungen in zwei Sätzen mit weniger als 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführen kannst, dann gehst Du zurück auf 20 Gesamtwiederholungen, aber hier ist der Killer…Hänge Dir 7,5 Kilo Zusatzgewicht um die Taille und beginnen erneut mit der Progression.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-gvt-to-build-muscle-fast/

Von Charles Poliquin