Eine Frage der Kraft Die Zeit unter Spannung und das Muskelwachstum

F: Spielt die Zeit unter Spannung für die Hypertrophie eine Rolle, oder ist das hauptsächlich Pseudowissenschaft?

A: Die Zeit unter Spannung bezieht sich auf die Dauer eines Satzes in Sekunden. Wenn Du 10 Wiederholungen mit einer 3 Sekunden andauernden exzentrischen (absenkenden) Phase und einer 1 Sekunde andauernden konzentrischen (anhebenden) Phase ausführst, wird die Zeit unter Spannung etwa 40 Sekunden betragen.

Spielt dies für das Muskelwachstum eine Rolle?

Meine Empfehlung für die meisten Menschen und die meisten Übungen besteht darin, einfach zu versuchen bei einem Wiederholungsbereich von 6 bis 10 Sekunden schrittweise stärker zu werden, wobei Du die exzentrische Wiederholung kontrolliert ausführst und die Spannung aufrecht erhältst. Dies ist der beste Weg, ein Muskelwachstum anzuregen.

Aber werfen wir einen näheren Blick auf die Zeit unter Spannung. Diese ist kein am Muskelwachstum primär beteiligter Faktor und die Dauer des Satzes selbst ist nicht wirklich wichtig. Die physiologische Reaktion auf eine bestimmte Dauer der Zeit unter Spannung könnte jedoch beim Muskelwachstum eine Rolle spielen.

Hast Du das verstanden? Die Zeit unter Spannung selbst und die physiologische Reaktion (eine Akkumulation von Laktat und Wachstumsfaktoren während eines Satzes, der 40 bis 60 Sekunden andauert) sind nicht das, was ich einen Wachstumsstimulus nennen würde. Sie können jedoch die Adaption, die durch einen Stimulus angeregt wird, steigern.

Was ist also der Hauptstimulus für das Muskelwachstum? Wenn wir eine Gleichung verwenden würden, dann würde diese in etwa so aussehen:

 

(Muskelfaserekrutierung + mechanische Belastung der Fasern) * Anzahl der Wiederholungen = Hypertrophie Stimulus

Die Anzahl der Muskelfasern, die Du rekrutierst, hängt von der Menge an Kraft relativ zu Deinem maximalen Kraftentfaltungspotential bei dieser Wiederholung ab. Du kannst die Menge an benötigter Kraft relativ zu Deinem Maximum auf unterschiedlichen Wegen erhöhen:

1. Du kannst schwerere Gewichte verwenden. Schwerere Gewichte = ein größerer Prozentsatz Deines Maximums.
2. Du kannst Erschöpfung generieren. Führe mehr Wiederholungen aus oder verwende Supersätze, was Dein relatives Maximum von Wiederholung zu Wiederholung reduzieren wird, weil Deine Muskeln müde sind.
3. Beschleunige das Gewicht bei der Aufwärtsbewegung so stark wie möglich. (Kraft = Masse * Beschleunigung). Du wirst jedoch sehen, dass dies gut für Kraft und Schnellkraft, aber nicht optimal für Hypertrophie ist.

 

Die mechanische Last bezieht sich auf das Auferlegen einer mechanischen Belastung auf die Muskelfasern. Das bedeutet, dass Du so viel Muskelspannung wie möglich erzeugen musst, um die Muskelfasern zu dehnen, während weiterhin Spannung vorhanden ist.

Spannung bezieht sich auf die Menge an Kraft, die der Muskel produzieren muss. Je mehr Kraft erforderlich ist, desto höher wird die Spannung ausfallen.

Schauen wir uns an, wie ein Muskel kontrahiert. Jede Muskelfaser hat Actin und Myosin Fasern. Diese verbinden sich miteinander, wenn sich die Myosin Köpfe in das Actin verhaken. Dies wird als Myosin Brücke bezeichnet.

Dann zieht der Myosin Kopf das Actin und verkürzt so den Muskel.

Je mehr Kraft/Spannung Du produzieren musst, desto mehr Myosin Brücken müssen gebildet werden. Während der exzentrischen Phase der Bewegung, wenn sich die Muskelfasern verlängern (gedehnt werden), kommt es, wenn die Myosin Brücken verbunden bleiben, zu Muskelbeschädigungen und zu einer Anregung der mTOR Aktivierung – die beiden wichtigsten Hypertrophie Stimuli.

Muskelkontraktion durch das Zusammenziehen der Actin Fasern.

Exzentrischer Teil der Wiederholung, der Muskel wird unter Last gedehnt und es kommt zu Muskelbeschädigungen.

Die Brücken können die Muskelfasern nur verkürzen (zusammenziehen), sie können sie nicht verlängern (auseinanderziehen).

Wenn die Brücken zwischen Actin und Myosin Fasern verbunden bleiben, ist die Muskelspannung hoch – und wenn Du in diesem Zustand eine exzentrische (absenkende) Aktion ausführst, dehnt die Last die Muskelfasern, während die Myosin Brücken versuchen die Muskelfasern zu verkürzen. Dies ist mechanischer Stress und dieser ist der Hauptauslöser für ein Wachstum.

Das ist auch der Grund dafür, dass wenn Du während dem exzentrischen Teil der Bewegung keine Kontrolle über das Gewicht hast (sehr niedrige Spannung), das Training sehr viel weniger effektiv für das Muskelwachstum ist, weil Du dem Gewicht nicht aktiv widerstehst und das Potential für Muskelschäden und mTOR Aktivierung niedriger ausfällt.

Um den mechanischen Stress zu maximieren, musst Du folgendes tun:

1. Generiere so viele Actin-Myosin Brücken wie möglich, was die Art und Weise ist, auf die Muskeln kontrahieren. Je mehr Kraft Du produzieren musst, desto mehr dieser Brücken generierst Du.
2. Halte die Spannung während der Wiederholung recht konstant. Das ist der Grund dafür, dass zu viel Beschleunigung die mechanische Last reduzieren kann. Wenn Du zu viel Schwung verwendest, dann brauchst Du weniger Kraft von den Muskeln, um das Gewicht nach oben zu bewegen, was bedeutet, dass Du die Menge der Actin-Myosin Brücken reduzierst.
3. Verlängere/dehne die Faser, während die Spannung hoch bleibt. Weniger Spannung bedeutet weniger Actin-Myosin Brücken, was weniger Hypertrophie Stimulation bedeutet. Das ist der Grund dafür, dass es effektiver ist, die exzentrische Wiederholung kontrolliert und nicht schnell auszuführen. Die Dehnung der Fasern während sie Spannung produzieren, ist für Muskelbeschädigungen und mTOR Aktivierung verantwortlich.

 

Rekrutiere so viele Muskelfasern wie du kannst, schaffe eine Menge Brücken in diesen Fasern und verlängere die Fasern, während so viele Brücken wie möglich gebildet werden. Tu dies über mehrere Wiederholungen. Das ist alles!

 

Was ist mit der Zeit unter Spannung?

Das ist der Grund dafür, dass die Anzahl der Wiederholungen wichtiger als die Zeit unter Spannung ist. Mit jeder Wiederholung, die Du ausführst, hast Du einen neuen Schub an mechanischem Stress über eine neue belastete Verlängerung der Muskelfasern.

Hier sind zwei hypothetische Szenarien, um dies zu illustrieren.

• A. 10 Wiederholungen mit 100 Kilo und einem 2010 Tempo (2 Sekunden zum Absenken, keine Pause am tiefsten Punkt der Bewegung, 1 Sekunde zum Anheben des Gewichts, keine Pause am höchsten Punkt der Bewegung). Das ist eine Zeit unter Spannung von 30 Sekunden, weil das Absenken bei jeder Wiederholung 2 Sekunden lang andauerte.
• B. 5 Wiederholungen mit 100 Kilo und einem 5010 Tempo. Das ist immer noch eine Zeit unter Spannung von 30 Sekunden, weil das Absenken bei jeder Wiederholung 2 Sekunden lang andauerte…aber es wurden weniger Gesamtwiederholungen ausgeführt.

 

Selbst wenn die Last und die Zeit unter Spannung dieselben sind, ist Szenario A effektiver. Warum? Weil die Häufigkeit, mit der Du eine Muskelfaser während eines Satzes dehnst, einen wichtigen Einfluss auf Muskelschäden und mTOR Aktivierung besitzt. Stelle Dir das Ganze folgendermaßen vor: jedes Mal, wenn Du eine Muskelfaser unter Last dehnst, löst Du ein Wachstum aus.

Wenn Du jetzt ein drittes Szenario hinzufügst, bei dem Du 10 Wiederholungen mit einem 5010 Tempo ausführst (eine Zeit unter Spannung von 60 Sekunden) – wäre dies dann effektiver? Nein! Um dies zu tun, müsstest Du signifikant weniger Gewicht verwenden – wahrscheinlich etwas im Bereich von 85 bis 90 Kilo anstelle von 100 Kilo. Das geringere Gewicht würde zu weniger Muskelspannung führen und jede Wiederholung wäre weniger effektiv.

Vorbehalt: In diesem Beispiel würde die längere Zeit unter Spannung einige Vorzüge besitzen, die das Muskelwachstum steigern kann. Wenn Du den 40 bis 60 Sekunden Bereich erreichst und wenn die Intensität hoch genug ist, dass Du das Muskelversagen in diesem Bereich erreichst, dann wirst Du eine Menge Laktat und Wachstumsfaktoren produzieren, was die Adaptionen an das Training unterstützen kann.

Die drei Szenarien wären in Reihenfolge ihrer Effektivität:

• 10 Wiederholungen mit 100 Kilo mit einem 2010 Tempo
• 10 Wiederholungen mit 90 Kilo mit einem 5010 Tempo
• 5 Wiederholungen mit 100 Kilo mit einem 5010 Tempo

 

Durch eine vollständige Reduzierung der Spannung während der exzentrischen Phase und einem explosiven Anheben des Gewichts minimierst Du Muskelbeschädigungen und mTOR Aktivierung. Dies wäre toll für Kraft und Schnellkraft, aber nicht gut für die Hypertrophie.

 

Spielt die Zeit unter Spannung eine Rolle?

Sie wird niemals der primäre Wachstumsstimulus sein. Alles was sie tut, ist das sie zu bestimmten physiologischen Reaktionen wie einer Produktion von Laktat und Wachstumsfaktoren führt, welche bei der Hypertrophie eine kleine Rolle spielen können.

Lokale Wachstumsfaktoren können dabei helfen die Proteinsynthese leicht zu erhöhen (was die Reparatur des Muskelgewebes und den Muskelaufbau beschleunigt), während Laktat die Follistatinspiegel erhöhen kann, welche die Myostatinausschüttung etwas hemmen kann. Weniger Myostatin führt zur Möglichkeit des Aufbaus von mehr Muskeln. Aber spring jetzt noch nicht auf den Laktat Wagen auf – dies wird wahrscheinlich keinen großen Unterschied machen.

Ich ziele gerne bei Übungen auf eine längere Zeit unter Spannung ab, die nicht viele Muskelschäden hervorrufen werden. Denke in diesem Zusammenhang hauptsächlich an Isolationsübungen … insbesondere dann, wenn die exzentrische Wiederholung nicht die gesamte Zeit unter Last steht, wie bei Seitheben und Langhantelcurls. Dies wäre ein guter Ansatz für Menschen, denen die Reparatur von Muskelschäden schwer fällt, wie ältere Individuen oder Menschen mit einem sehr hohen Stresslevel.

In diesen Fällen kann es von Vorteil sein, auf eine Zeit unter Spannung von 40 bis 60 Sekunden mit einem moderaten Gewicht anzuzielen.

Nebenbei bemerkt verwende ich eine Menge langsame exzentrische Wiederholungen. Ich bin hierbei nicht widersprüchlich: Ich verwende sie für andere Zwecke als eine Anregung eines maximalen Wachstums, wie eine Verbesserung des motorischen Lernen, eine Stärkung der Sehnen und um exzentrisch stärker zu werden.

 

Stark beim Bankdrücken, aber kleine Brustmuskeln

F: Ich bin ein ehemaliger Powerlifter und bin zum Bodybuilding übergegangen. Ich bin stark beim Bankdrücken, aber ich kann meine Brust nicht zum Wachsen bringen. Was geht hier vor sich.

A: Das ist ein klares Zeichen dafür, dass Deine Trizeps und/oder Schultermuskeln einen Großteil der Arbeit übernehmen. Sie erhalten anstelle der Brustmuskeln den stärksten Wachstumsstimulus.

Es gibt mehrere Gründe dafür, dass dies geschehen kann. Hier sind die beiden häufigsten:

1. Du verfügst über einen Körpertyp, der entweder die Trizeps oder die Schultermuskel (oder beide) beim Bankdrücken in eine vorteilhafte Position bringen.
2. Du hast die Trizeps und/oder Schultermuskeln eine lange Zeit lang im Vergleich zu Deinen Brustmuskeln bevorzugt trainiert.

 

Aufgrund des Einflusses von Westside Barbell haben viele Powerlifter beim unterstützenden Training eine starke Betonung auf die Trizeps gelegt. Das ist wahrscheinlich der beste Weg zu trainieren, wenn Du entweder Dich vollständig auf Powerlifting konzentrierst oder beim Bankdrücken eine sehr starke Wölbung des unteren Rückens verwendest.

Ein Drückershirt gibt Dir in der unteren Hälfte des Bewegungsraumes eine Menge Hilfe – das ist der Bereich, in dem die Trizeps typischerweise die meiste Arbeit verrichten. Der Punkt, an dem es mit einem Drückershirt schwer wird, ist häufig am Ende des Bewegungsraumes, wo die Trizeps die Schlüsselmuskeln sind. Aus diesem Grund legen unterstützte Powerlifter großen Wert darauf, den Trizeps stärker zu machen, was zur Folge hat, dass die Brustmuskeln weniger Aufmerksamkeit erhalten.

Was den großen Bogen im Bereich des unteren Drückens angeht, wird diese Technik häufig verwendet, um den Bewegungsraum des Drückens zu reduzieren und bessere Hebelverhältnisse zu erreichen. Powerlifter werden die Stange oft mehr in Richtung des unteren Bereichs der Brustmuskeln absenken und das Gewicht dann in einer geraden Linie nach oben drücken. Auch dies geschieht, um den Bewegungsraum zu verkürzen.

Dies wird Dir dabei helfen mehr Gewicht zu bewegen, aber es wird auch die Aktion der Trizeps reduzieren. Und um es noch einmal zu sagen – Powerlifter, die auf diese Art und Weise drücken, betonen für gewöhnlich den Trizeps bei ihrem Training.

Wenn Du ein paar Jahre lang auf diese Art und Weise trainiert hast, ist es gut möglich, dass Deine Trizeps dominant geworden sind und Dein Nervensystem gelernt hat, sich mehr auf die Trizeps als die Brustmuskeln zu verlassen. Deshalb wirst Du Dich jetzt jedes Mal wenn Du eine drückende Übung wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder Dips ausführst, mehr auf Deine Trizeps als Deine Brustmuskeln verlassen. Dies wird das Problem im Laufe der Zeit sogar noch schlimmer machen.

Auch der Körpertyp spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, welche Muskeln dominant sind und was die optimale Übungsstrategie sein wird. Wenn es um die drückenden Muskeln geht, werden Menschen mit längeren Gliedmaßen effektiver darin sein, ihre Brustmuskeln zu stimulieren und die Trizeps werden die Muskeln sein, deren Entwicklung am schwersten fällt. Die Reihenfolge ist folgende:

• Am leichtesten: Brustmuskeln
• Mittelschwer: Schultermuskeln
• Am schwersten: Trizeps

 

Somit brauchen diese Menschen nicht so viel direkte Arbeit für die Brustmuskeln oder Modifikationen, um die Brustmuskeln in eine vorteilhafte Position zu bringen.

Auf der anderen Seite werden Deine Trizeps einen mechanischen Vorteil haben, wenn Du kürzere Extremitäten hast. Abhängig von der Schulterbreite können die Schultermuskeln auch einen Vorteil haben. Die Brustmuskeln sind somit am schwersten zu entwickeln. Die Reihenfolge ist die folgende:

• Am leichtesten: Trizeps (wenn das Schlüsselbein eng ist) / Schultermuskeln, (wenn das Schlüsselbein breit ist)
• Mittelschwer: Schultermuskeln (wenn das Schlüsselbein eng ist) / Trizeps, (wenn das Schlüsselbein breit ist)
• Am schwersten: Brustmuskeln

 

Im Vergleich zu einem Trainierenden mit langen Gliedmaßen, werden diese Trainierenden mehr gezieltes Training für die Brustmuskeln ausführen müssen.

Wenn Du kurze Gliedmaßen hast, wird es nicht besonders effektiv sein, wenn Du Dich auf die großen Druckübungen als Deine primären Brustübungen verlässt.

Wenn Du kurze Gliedmaßen und ein schmales Schlüsselbein hast, dann würde ich eine primäre Druckübung und 3 Isolationsübungen für die Brustmuskeln ausführen. Wähle entweder Bankdrücken mit weitem Griff, Nilsson Presses oder Kurzhantel Bankdrücken (halte die Ellenbogen so weit wie möglich nach außen ausgestellt – fast in einer Linie mit den Schultern) als Druckübung.

Der weitere Griff reduziert den mechanischen Vorteil, den die Trizeps haben und fördert eine stärkere Dehnung der Brustmuskeln (der Muskel, der am stärksten gedehnt wird, ist der Muskel, der am meisten rekrutiert wird). Füge dann 2 bis 3 der folgenden Übungen hinzu:

 

• Power Flys (https://www.youtube.com/watch?v=oDM9QQcVwPc)
• Butterflys (mit den Händen auf Höhe der Schultern oder der mittleren Brust)
• Fliegende Bewegungen am Kabelzug auf der Schrägbank
• Squeeze Press (https://www.youtube.com/watch?v=Aq_wwRslKas)
• Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

 

Wenn Du kurze Gliedmaßen und ein breites Schlüsselbein hast, musst Du sowohl die Trizeps, als auch die Schultern soweit wie möglich aus der Bewegung herausnehmen. Ich würde weiterhin eine Druckübung und 2 bis 3 Isolationsübungen verwenden.

Verwende eine leicht negative Schrägbank für Deine Druckübung, um die Beteiligung der Schultern zu reduzieren – also entweder Bankdrücken auf der reversen Schrägbank mit weitem Griff oder Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank mit leichtem Gefälle. Als Isolationsübungen solltest Du aus folgenden wählen:

 

• Kabelzüge über Kreuz
• Fliegende Bewegungen am Kabelzug auf der reversen Schrägbank
• Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln auf der reversen Schrägbank
• Squeeze Press auf der reversen Schrägbank
• Butterflys (mit den Händen auf Höhe der unteren Brustmuskeln

 

Du kannst außerdem Vor- oder Nachermüdungstechniken verwenden, um den Fokus auf Deine Brustmuskeln zu erhöhen. Dies bedeutet eine Kombination Deiner Druckübung mit einer Isolationsübung als Supersatz.

Hier sind drei potentielle Strategien:

 

1. Vorermüdungsaktivierung

Beginne mit einer Isolationsübung für die Brust und gehe dann zu einer Druckübung über. Gehe bei der Isolationsübung nicht bis in die Nähe des Muskelversagens. Wenn Du zu weit gehst, wirst Du Deine Brustmuskeln zu stark ermüden und Du wirst sie bei der Druckübung weniger stark verwenden. Verwende die Isolationsübung zum Üben der Kontraktion. Konzentriere Dich darauf, die Brustmuskeln so hart wie möglich zu kontrahieren und beende die Isolationsübung 3 bis 4 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens.

 

2. Vorermüdungsburnout

Beginne mit der Ausführung einer Isolationsübung für die Trizeps, die Du bis zum Erreichen des Muskelversagens ausführst. Führe dann Deine Druckübung aus. Durch eine Schwächung der Trizeps zwingst Du Deinen Körper dazu, sich mehr auf die Brustmuskeln zu verlassen. Natürlich wirst Du zu Beginn weniger Gewicht verwenden müssen, aber sieh dies als Programmierungssupersatz, den Du für ein paar Wochen ausführst, um zu lernen, Dich beim drücken mehr auf die Brustmuskeln zu verlassen.

 

3. Nachermüdungsburnout

Dies ist der gradlinigste Ansatz. Beginne mit Deiner Druckübung und gehe danach sofort zu einer Isolationsübung für die Brustmuskeln über und trainiere bis zum Muskelversagen. Dies stellt sicher, dass Deine Brustmuskeln durch diese Combo vollständig stimuliert wurden. Es ist wichtig länger zwischen den Sätzen zu pausieren (3 bis 4 Minuten), um zu vermeiden, dass es in den Brustmuskeln eine zu starke lokale Erschöpfung gibt, die den Einsatz der Brustmuskeln bei der Druckübung des nächsten Satzes limitieren würde.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-61, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-62

Von Christian Thibaudeau