Gesunde Fette

„Fett macht fett“, wurde lange Zeit sehr stark propagiert, vereinzelt hört man diese These auch heute noch. Allerdings ist an ihr nicht wirklich was dran, denn wie mittlerweile jeder wissen sollte, sorgen nicht etwa Fett oder Kohlenhydrate für Gewichtszunahme, sondern ein Kalorienüberschuss. Man isst also vereinfacht gesagt nicht das Falsche, sondern einfach zu viel davon.

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und sollten unter keinen Umständen aus unseren Essgewohnheiten entfernt werden. Denn trotz ihres schlechten Rufes sind Fette nicht schädlich, ganz im Gegenteil: Fette sind für den menschlichen Körper essenziell. Auf Kohlenhydrate könnten wir theoretisch dauerhaft verzichten, auf Fette nicht. Führt man zu lange keine Fette in den Körper zu, stirbt man.

Was sind gesunde Fette?

Sehen wir uns als erstes an, welche Fettquellen besonders gesund sind. Unter diesen Fetten wären pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen, Algen, Fischöl oder Echium zu nennen. Warum? Ganz einfach: Alle diese Öle enthalten einen äußerst hohen prozentualen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und sind teilweise auch noch reich an Ölsäure.

Im Kontrast hierzu stehen die tierischen Fette und zwei Ausreißer unter den Pflanzenfetten: Im Sonnenblumen- und im Maisöl überwiegen dagegen die Omega-6-Fettsäuren. Mithilfe dieser langkettigen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren kann unser Körper hormonartige Substanzen, die sogenannten Eicosanoide, herstellen. Die Eicosanoide aus Omega-3-Fettsäuren haben eine enorm positive Auswirkung auf den Herz-Kreislauf des Körpers und beugen so Erkrankungen wie Herzinfarkten oder Schlaganfällen vor.

(un-)gesättigte Fettsäuren

Fettsäuren bestehen aus komplexen Ketten von bis zu 26 Kohlenstoffatomen. Diese enthalten entweder Ein- oder Doppelbindungen. Bei einer oder mehreren Doppelbindungen, spricht man von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ansonsten von Gesättigten. Die ungesättigten sind hierbei die guten Fette, von denen unser Körper gerne mehr aufnehmen sollte, wenn man sich unsere heutige Ernährung in einem modernen Industrieland wie Deutschland oder Österreich ansehen. Hierbei ist das zentrale Problem das eklatante Ungleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 zugunsten des Zweiteren. Dieses kann im Übermaß allerdings zu vielen Entzündungen führen. Meide Transfette

Neben den besagten gesättigten Fettsäuren, die vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind, gilt es auch, die sogenannten Transfette zu meiden. Diese entstehen bei der starken Erhitzung von Pflanzenöl auf über 200°. Das geschieht beispielsweise beim Frittieren von Essen. Deshalb sind sie unter anderem in Schnitzel oder Pommes und ähnlichem Essen zu finden. Auch sind sie beispielsweise in Chips, Backwaren, Pizza, Nougatcreme und allen möglichen Fertiggerichten zu finden. Transfette können zu ernsthaften Problemen im Herz-Kreislaufsystem führen und das Risiko von Krankheiten in diesem Bereich massiv verstärken. Deshalb sollte man solcherlei Speisen in geringem Maße konsumieren. Wem das nicht genug ist, der kann Transfette auch umgehen, indem er beim starken Erhitzen in der Pfanne Kokosfett statt klassischem Öl nimmt. Allgemein ist es ein guter Rat, möglichst viel selbst zu kochen.

Warum sind Transfette so ungesund? Ganz einfach: Unser Körper kann sie nicht richtig verarbeiten, weil sie unnatürlich sind. Dadurch können sie im Körper Schaden anrichten, beispielsweise, indem sie die Cholesterinwerte beeinträchtigen.

Nüsse

Köstlich. Leicht erhältlich. Unglaublich gesund. Nüsse sind zwar mit etwa 600kcal/100g wahre Kalorienbomben, diese sind aber gut investiert, denn Nüsse enthalten unheimlich viele wichtige Fette, die deine Gesundheit fördern. Daneben enthalten sie eine Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und Vitamin E.

Omega 3 und 6

Diese Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettigem Fisch wie Lachs vor. Allerdings leiden die allermeisten Menschen in Deutschland an einem gravierenden Mangel der Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA. Exzessiver Fischkonsum ist teuer und schmeckt nicht jedem, hier bieten sich Fischölkapseln an.

Omega 3 ist ein richtiger Allrounder im Bereich der Gesundheit und der Krankheitsvorbeugung. Es reguliert unter anderem die Blutfettwerte, es verbessert die Fließeigenschaften des Blutes und weißt eine stark entzündungshemmende Wirkung auf. Dessen Gegenspieler Omega 6 bildet hormonartige Substanzen, die wiederum Entzündungen fördern. Das klingt auf den ersten Blick negativ, ist aber äußerst wichtig für die Immunabwehr. Dennoch sollte Omega 6 in Maßen konsumiert werden. Hier gilt eine einfache Faustregel: Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 sollte höchstens bei 5 zu 1 liegen, bestenfalls sogar niedriger.