Januar 5, 2022

Der Anfänger Ratgeber zur Low-FODMAP Ernährung

Wenn es Dir wie den meisten Menschen geht, dann hast Du bereits etwas über die "Gefahren" von Gluten gehört, hast aber keine Ahnung davon, was ein FODMAP ist.

Und wenn Du regelmäßig unter Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, einem aufgeblähten Gefühl, Bauchschmerzen, Krämpfen, Sodbrennen, Müdigkeit, Durchfall oder Verstopfung leidest, wenn Du etwas gegessen hast, dann solltest Du Dir diesen Artikel auf jeden Fall durchlesen.

In diesem Fall ist eine Reduzierung Deiner FODMAP Zufuhr wahrscheinlich etwas, das Deine Probleme besser als eine glutenfreie Ernährung lösen wird.

In der Tat haben wissenschaftliche Untersuchungen herausgefunden, dass eine Low-FODMAP Ernährung bei Patienten mit Reizdarmsyndrom in 74% der Fälle die Symptome lindert und FODMAPs der wahre Schuldige bei dem ist, was viele Menschen als eine nicht mit einer Zölliakie in Verbindung stehenden Glutenunverträglichkeit ansehen (1, 2).

Werfen wir also einen Blick darauf, was FODMAPs sind, warum sie so problematisch sein können und wie Du Deine Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs abschätzen und sie bei Bedarf aus Deiner Ernährung eliminieren kannst.

Was ist ein FODMAP?

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Dies sind die wissenschaftlichen Begriffe für einen Typ von Kohlenhydraten, der schwer verdaulich ist und sich in pflanzenbasierten Nahrungsmitteln, Milchprodukten und Süßstoffen wiederfindet. Der Einfachheit halber sollten wir dieses Akronym Wort für Wort betrachten.

Es beginnt mit fermentierbar, weil diese Kohlenhydrate im Darm leicht fermentiert werden können. Dann folgen drei Typen von Sacchariden, welche Zuckermoleküle sind, die sich in Nahrungsmitteln wiederfinden.

Monosaccharide werden oft als Einfachzucker bezeichnet, weil sie eine sehr einfache Struktur aufweisen und nur aus einem Zuckermolekül bestehen. Mono bedeutet eins und Saccharid bedeutet Zucker - also ein Zucker.

Zu den Monosacchariden gehören…

Glukose

Glukose ist ein Typ von Zucker, der auch als Blutzucker bekannt ist. Glukose befindet sich im Blut und wird aus der Nahrung produziert, die Du isst (die meisten in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate enthalten Glukose - entweder als einfache Glukosemoleküle oder kombiniert mit den beiden anderen Einfachzuckern, die wir gleich noch sehen werden.)

Wenn die Rede von den Blutzuckerspiegeln ist, dann ist hiermit die Menge an Glukose gemeint, die im Blut zirkuliert.

Fruktose

Fruktose ist ein Typ von Zucker, der natürlich in Obst vorkommt und sich auch in verarbeiteten Produkten wie Sucrose (Tafelzucker) und fruktosereichem Maissirup wiederfindet, welche beide zu 50% aus Fruktose und zu 50% aus Glukose bestehen.

Fruktose wird in der Leber in Glukose umgewandelt und dann in den Blutkreislauf freigesetzt, kann bei einer höheren Zufuhr auch in Fett umgewandelt werden und auch zu einer nichtalkoholische Fettleber beitragen.

Galaktose

Galaktose ist ein Typ von Zucker, der sich in Milchprodukten wiederfindet und ähnlich wie Fruktose verstoffwechselt wird.

Oligosaccharide

Oligosaccharide sind Moleküle, die mehrere Monosaccharide enthalten, die in kettenähnlichen Strukturen miteinender verbunden sind. Oligos ist das griechische Wort für "einig" - Oligosaccharide bedeutet also "einige Zucker".

Diese Zucker stellen eine der Komponenten von Ballaststoffen in Pflanzen dar, welche unser Körper teilweise in Glukose aufbrechen kann (wobei die faserförmigen unverdaulichen Teile zurückbleiben und bei unserer Verdauung gute Dinge tun) (3).

Viele Gemüsesorten enthalten fructo-Oligosaccharide - kurze Ketten aus Fruktosemolekülen. Diese werden genauso verstoffwechselt (die Ketten werden in einzelne Fruktosemoleküle aufgebrochen, die dann in Glukose zur weiteren Verwendung durch den Körper umgewandelt werden).

Eine andere in der Nahrung weit verbreitete Form von Oligosaccharid ist Raffinose, welche aus einer Kette von Galaktose, Glukose und Fruktose besteht (die auch als Trisaccharid bezeichnet wird) und sich in Bohnen, Kohl, Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, anderen Gemüsesorten und Getreide wiederfindet. Galaktooligosaccharide runden die Liste der Oligosaccharide ab und bestehen aus kurzen Ketten von Galaktosemolekülen. Sie sind unverdaulich, spielen jedoch bei der Anregung des Wachstums gesunder Darmbakterien eine Rolle (4).

Disaccharide

Disaccharide sind Moleküle, die sich aus zwei Monosacchariden zusammensetzen.

Zwei weit verbreitete Beispiele für Disaccharide sind Milchzucker (Laktose), welcher aus Glukose und Galaktose besteht, und Tafelzucker (Sucrose), welcher aus Glukose und Fruktose besteht.

Polyole

Zu guter Letzt sind da noch die Polyole, welche auch als Zuckeralkohole bezeichnet werden. Polyole sind eine Gruppe von kalorienarmen, süßen Kohlenhydraten, die als Ersatz für Tafelzucker dienen können.

Die beliebtesten Polyole sind Erythritol, Maltitol, Xylitol (Xylit) und Sorbitol.

Wenn Du Dir die Liste all dieser Nahrungsmittel ansiehst, die ich gerade aufgezählt habe, dann wirst Du verstehen, warum Menschen mit einer FODMAP Überempfindlichkeit häufig mit ihrem Leiden zu kämpfen haben.

Das Ganze geht weit über Weizen und Weizenprodukte hinaus, welche der ernährungstechnische Sündenbock des Tages sind.

FODMAPs sind in der modernen westliche Ernährung allgegenwärtig und Menschen mit einer FODMAP Überempfindlichkeit können hart daran arbeiten, eine extrem "saubere" Ernährung einzuhalten, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und ähnlichem ist...nur um dann trotzdem zu leiden.

Sie würden niemals vermuten, dass das Problem darin liegt, dass ihr Körper all diese "gesunden" Nahrungsmittel, die sie essen, einfach nicht richtig verdauen und absorbieren kann (5). So umfassen Nahrungsmittel, die mit größter Wahrscheinlichkeit die FODMAP Warnlampen zum leuchten bringen werden z.B.

Äpfe
Spargel
Rüben
Broccoli
Rosenkohl
Kohl
Chiccorree
Kichererbsen
Hülsenfrüchte
Pilze
Zwiebeln
Pfirsiche
Birnen
Radicchio
Wassermelone
Verarbeitetes Getreide und Zerealien

Darüber hinaus finden sich FODMAPs in unscheinbar harmlosen Gewürzen, Konserven und Erfrischungsgetränken wie Fruchtsaft und vielen weiteren Nahrungsmitteln wieder.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Menschen nur dann Reaktionen erfahren, wenn sie bestimmte Mengen an FODMAPs zu sich nehmen, was es noch schwerer macht, die Umstände zu verstehen (6).

Warum reagieren einige Menschen empfindlich auf FODMAPs?

Im Fall von Oligosacchariden fehlt es dem Menschen einfach an den Enzymen, die notwendig sind, um diese aufzubrechen (7). Dies bedeutet, dass diese Kohlenhydrate, wenn sie den Darm erreichen, noch relativ intakt sind, was zu Verdauungsbeschwerden führen kann.

Die beiden Hauptschuldigen sind hierbei Fruktane und Galaktane.

Fruktane sind eine Form von Fruktose, die sich in unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Getreidesorten wiederfinden, während Galaktane eine Form von Galaktose sind, die sich hauptsächlich in Hülsenfrüchten wiederfindet.

Im Fall von Disacchariden ist das mit Abstand problematischste die Laktose (ein Zucker, der sich in der Milch von Säugetieren wiederfindet). Auch wenn der Körper dazu in der Lage ist, ein Enzym namens Laktase zu produzieren, das Laktose aufbrechen kann, sind viele Erwachsene nicht länger dazu in der Lage, dies zu tun, was zur weiten Verbreitung einer Laktoseintoleranz geführt hat.

Von den Monosacchariden ist Fruktose diejenige, die die meisten Probleme verursacht. Sobald diese den Darm erreicht, kann sie Wasser ziehen und ein Anschwellen des Darms hervorrufen, was dem Nervensystem das Signal gibt, dass etwas nicht in Ordnung ist.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass dies selbst bei gesunden, symptomfreien Menschen geschehen kann (8).

Wenn eine große Dosis Fruktose für sich alleine verzehrt wird (z.B. 50 Gramm), dann wird die Mehrzahl aller Menschen zumindest einen Teil hiervon nicht richtig absorbieren, was zu Symptomen führen kann, die normalerweise mit einer Fruktose Überempfindlichkeit in Verbindung gebracht werden.

(Dies hebt eines der Probleme der weiten Verbreitung von fruktosereichem Maissirup in einigen Ländern wie den USA hervor.)

Polyole, die sich in vielen zuckerfreien Nahrungsmitten, Süßigkeiten und Kaugummis wiederfinden, werden im Dünndarm nur zum Teil verdaut und absorbiert und sobald sie den Dickdarm erreichen, können sie zu Blähungen führen und eine abführende Wirkung entfalten.

Wer sollte FODMAPs meiden?

Wenn Du unter einem der folgenden Probleme leidest, könnte Dir eine Ernährung, die arm an FODMAPs ist, dabei helfen, Deine Symptome zu reduzieren.

Verdauungsbeschwerden
Laktose/Fruktose Malabsorption
Entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Kolitis Ulcerosa)
Reizdarmsyndrom
Eine vermutete nicht Zölliakie bedinget Glutenunverträglichkeit

Viele dieser Störungen reduzieren die Lebensqualität und reagieren nicht gut auf Medikamente, weshalb alternative Behandlungsansätze oft willkommen sind.

Woher weißt Du, ob Du unter einer FODMAP Überempfindlichkeit leidest?

Auch wenn einfache Atemtests von sich selbst behaupten, dass sie eine FODMAP Überempfindlichkeit (mit fragwürdiger Akkuratesse) nachweisen können, kann nur auf einige der potentiellen Schuldigen getestet werden (Fruktose, Sorbitol und Laktose).

Der verlässlichste Weg, um die Beziehung Deines Darms zu FODMAPs abzuschätzen, ist eine umfassende Ausschlussdiät.

Eine Ausschlussdiät ist ein strategischer Ansatz zur Reduzierung und Wiederaufnahme von FODMAPs in Deine Ernährung und eine sorgfältige Überwachung Deines Körpers um zu lernen, wie jedes Nahrungsmittel auf Dich wirkt.

Eine typische FODMAPs Ausschlussdiät dauert 6 bis 8 Wochen und sieht folgendermaßen aus:

Als erstes reduzierst Du die Gesamtzufuhr von FODMAPs

Du kannst dies tun, indem Du Nahrungsmittel, die reich an FODMAPs sind, durch Optionen ersetzt, die ärmer an FODMAPs sind, oder indem Du die Gesamt- FODMAPs Last pro Mahlzeit reduzierst.

Diese Phase sollte mindestens 4 Wochen lang sein - oder bis Deine Symptome unter Kontrolle sind.

Als nächstes nimmst Du systematisch FODMAPs wieder in Deine Ernährung auf

Hier beginnst Du damit immer ein FODMAP auf einmal wieder in Deine Ernährung aufzunehmen, wobei Du sorgfältig darauf achtest, wie Dein Körper reagiert.

Ein detailliertes Nahrungsmittel und Symptom Log ist der einzige Weg einen Überblick darüber zu bekommen, was Deine Probleme verursacht - Aufmerksamkeit und Geduld sind hier der Schlüssel.

Zu guter Letzt modifizierst und erweiterst Du Deine Ernährung

Im letzten Schritt arbeitest Du daran, Deine Ernährung schrittweise zu erweitern, um FODMAPs in tolerierbaren Mengen aufzunehmen.

Es kann gut sein, dass Du herausfindest, dass nur ein oder zwei Nahrungsmittel für die meisten Deiner Symptome verantwortlich sind und einige Menschen finden heraus, dass sie weiterhin ihre Lieblingslebensmittel in Maßen essen können.

Wenn das nach einem großen Aufwand klingt, dann kann ich das verstehen. Du solltest Dich aber daran erinnern, dass das eine einmalige Sache ist, die Dir dabei helfen wird, die optimalen FODMAP Level für Deinen Körper zu finden.

Das Ziel besteht nicht darin, Deine Ernährung völlig umzukrempeln - es besteht vielmehr darin einen abwechslungsreichen Ernährungsplan zu finden, der zu Deinen Bedürfnissen passt und die geringste Menge an Symptomen produziert.

Wie Du Dich arm an FODMAPs ernähren kannst

Eine Low-FODMAP Ernährung konzentriert sich auf Nahrungsmittel, die arm an Gluten, Milchprodukten und Fruktose ist und meidet Obst und Gemüse, das schnell fermentierbare lösliche Ballaststoffe enthält.

Im Internet finden sich Seiten und Apps, die umfassende Listen FODMAP armer Nahrungsmittel enthalten.

Mehr und mehr Ernährungsberater und Ärzte beginnen damit, Low-FODMAP Diäten zu diagnostischen und therapeutischen Zwecken zu empfehlen, so dass Du Dir auch von dieser Seite Unterstützung sichern kannst.

Und wenn Du Bedenken hast, dass eine Low-FODMAP Ernährung Dir nichts Gutes zum Essen übrig lässt, sei unbesorgt.

Hier ist eine Liste meiner bevorzugten Low-FODMAP Nahrungsmittel:

Obst: Bananen, Orangen, Mandarinen, Trauben, Melonen.
Getreideprodukte: Glutenfreies Brot und Sauerteig Dinkelbrot, Reiswaffeln, Haferflocken, glutenfreie Nudeln, Reis, Quinoa
Milchprodukte: Laktosefreie Milch, laktosefreier Joghurt, praktische alle Sorten von Hartkäse.
Nüsse/Samen: Mandeln ( • Protein: Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu, Tempeh.
Gemüse: Alfalfa, Mungobohnenkeimlinge, grüne Bohnen, Bok Choy, Paprika, Karotten, frische Kräuter, Salatgurke, Kopfsalat, Tomaten, Zucchini, Lauch
Andere Snacks: Glutenfreie Kekse, Reiscracker.Du kannst es Dir leichter machen, indem Du Dir eine individualisierte Liste mit Deinen FODMAP Präferenzen im Hinterkopf erstellst.

Es ist auch eine gute Idee, Deine Mahlzeiten und Snacks selbst zuzubereiten, um ein Auge auf die genauen Zutaten zu haben. Erinnere Dich daran, dass FODMAPs an vielen unerwarteten Stellen lauern.

Zu guter Letzt kannst Du, wenn Du die FODMAPs gefunden hast, auf die Du am empfindlichsten reagierst, damit beginnen Verdauungsenzymsupplements zu verwenden, die darauf abzielen, diese FODMAPs aufzubrechen. Dieser zielgerichtete Ansatz einer Enzymsupplementation kann Deine Symptome signifikant reduzieren (9).

Es ist außerdem erwähnenswert, dass viele Nahrungsmittel, die reich an FODMAPs sind, auch sehr nahrhaft sind. Die ist einer der Gründe, warum es Sinn machen kann, nicht für immer eine Low-FODMAP Ernährung zu befolgen - selbst dann nicht, wenn Du empfindlich auf diese Nahrungsmittel reagierst.

Das Ziel besteht nicht darin, FODMAPs aus Deinem Leben zu verbannen - es besteht vielmehr darin, den goldenen Mittelweg für Deinen Körper zwischen völligem FODMAP Überfluss und strikter Abstinenz zu finden, bei dem die Ernährung ausgewogen ist, aber Deine Symptome nahezu eliminiert sind.

Das Fazit zum Thema Low-FODMAP Ernährung

Anders als die vielen Modediäten, die kommen und gehen, ist die Low-FODMAP Ernährung (oder Diät) eine legitime, wissenschaftlich basierte Strategie zur Verbesserung der Gesundheit Deines Verdauungstraktes und Deines langfristigen Wohlbefindens.

Wenn Du im Allgemeinen nach dem Essen nicht unter Verdauungsproblemen leidest, dann besteht keine Notwendigkeit für eine solche Vorgehensweise.

Falls Du jedoch unter solchen Problemen leidest - und insbesondere wenn Du denkst, dass Du unter einer Gluten Überempfindlichkeit leidest - könnte ein Low-FODMAP Lebensstil alles verändern.

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/low-fodmap-diet/

Von Michael Matthews

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