Februar 2, 2022

Die 17 besten Wege, einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten

Unglücklicherweise enden viele Menschen, die Gewicht verlieren damit, dieses Gewicht letztendlich wieder zuzunehmen. In der Tat schaffen es nur 20% aller Diätenden, die mit Übergewicht begonnen und erfolgreich Gewicht verloren haben, diesen Gewichtsverlust auf lange Sicht aufrecht zu erhalten. Dies sollte Dich jedoch nicht entmutigen. Es gibt eine Reihe wissenschaftlich bewiesener Wege, die Dir dabei helfen können, Deinen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten. Diese reichen von Sport bis hin zu Stresskontrolle.

Diese 17 Strategien könnten genau das sein, was Du brauchst, um die Statistik zu Deinen Gunsten zu beeinflussen und Deinen hart erkämpften Gewichtsverlust zu halten.

Warum nehmen Diätende wieder an Gewicht zu?

Es gibt einige weit verbreitete Gründe dafür, dass Menschen verlorenes Gewicht wieder zunehmen. Diese haben hauptsächlich etwas mit unrealistischen Erwartungen und dem Gefühl der Entbehrung zu tun.

Restriktive Diäten: Eine extreme Reduzierung der Kalorienzufuhr kann den Stoffwechsel verlangsamen und Deine den Appetit regulierenden Hormone beeinflussen – beides Faktoren, die zu einem Wiederaufbau an Gewicht beitragen können (1).
Eine falsche Einstellung: Wenn Du eine Diät als schnelle Lösung anstelle einer langfristigen Lösung für Deine Gesundheit ansiehst, dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit vorzeitig aufgeben und das verlorene Gewicht wieder aufbauen.
Ein Mangel an aufrechterhaltbaren Gewohnheiten: Viele Diäten basieren mehr auf Willenskraft und nicht auf Gewohnheiten, die Du in Dein tägliches Leben integrieren kannst. Sie konzentrieren sich auf Regeln anstelle von Veränderungen des Lebensstils, was Dich entmutigen und eine Aufrechterhaltung des Gewichts verhindern kann.

Die besten Strategien zur Aufrechterhaltung des Gewichts nach einer Diät

1. Trainiere regelmäßig

Regelmäßiges Training spielt bei der Aufrechterhaltung des Gewichts eine wichtige Rolle. Training kann Dir dabei helfen, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Deine Stoffwechselrate zu erhöhen, was zwei wichtige Faktoren für eine ausgewogene Energiebilanz sind (2).

Wenn Du eine ausgewogene Energiebilanz aufrecht erhältst, bedeutet dies, dass Du genauso viele Kalorien verbrauchst, wie Du zu Dir nimmst. Als Resultat hiervon ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Dein Gewicht konstant bleibt.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die nach einem Gewichtsverlust mindestens 200 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche (30 Minuten pro Tag) absolvieren, es mit größerer Wahrscheinlichkeit schaffen, ihr neues Gewicht aufrecht zu erhalten (3, 4).

In einigen Fällen können sogar höhere Level an körperlicher Aktivität für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement notwendig sein. Ein Studienreview kam zur Schlussfolgerung, dass eine Stunde Training pro Tag für diejenigen optimal sind, die versuchen einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten (5).

Es ist wichtig anzumerken, dass sportliches Training für das Gewichtsmanagement am hilfreichsten ist, wenn es mit anderen Veränderungen des Lebensstils inklusive der Einhaltung einer gesunden Ernährung kombiniert wird (6).

2. Versuche jeden Tag zu frühstücken

Zu frühstücken könnte Dir bei Deinen Gewichtsmanagementzielen helfen.

Menschen, die regelmäßig frühstücken, neigen dazu, auch sonst gesündere Gewohnheiten wie mehr Sport und einen Konsum von mehr Ballaststoffen und Mikronährstoffen zu haben (7).

Darüber hinaus ist regelmäßig zu Frühstücken eine der Gewohnheiten, die am häufigsten von Menschen erwähnt wird, die erfolgreich dabei sind, einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten (5).

Eine Studie fand heraus, dass 78% von 2.959 Menschen, die einen Gewichtsverlust von 14 Kilo für mindestens ein Jahr aufrecht erhalten konnten, davon berichteten, jeden Tag zu frühstücken (8).

Doch auch wenn Menschen, die regelmäßig frühstücken, erfolgreicher zu sein scheinen, wenn es darum geht, einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten, ist die Datenlage durchwachsen.

Studien zeigen nicht, dass ein Verzicht auf das Frühstück automatisch zu einer Gewichtszunahme oder schlechteren Ernährungsgewohnheiten führt (9). In der Tat könnte der Verzicht auf das Frühstück einigen Menschen sogar dabei helfen, einen Gewichtsverlust zu erzielen und ihr neues Gewicht zu halten (10).

Das Frühstück könnte eines der Dinge sein, die stark vom Individuum abhängig sind. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir regelmäßig zu Frühstücken dabei hilft, Deine Ziele zu erreichen, dann solltest Du definitiv frühstücken. Wenn Du jedoch nicht gerne frühstückst und Dich morgens nicht hungrig fühlst, dann spricht nichts dagegen, auf das Frühstück zu verzichten.

3. Iss reichlich Protein

Ein hoher Proteinkonsum kann Dir dabei helfen, Dein Gewicht aufrecht zu erhalten, da Protein Dir dabei helfen kann, Deinen Appetit zu reduzieren und Dich satter zu fühlen (11).

Protein erhöht die Spiegel bestimmter Hormone im Körper, die das Sättigungsgefühl steigern können und für die Regulierung des Gewichts wichtig sind. Von Protein konnte außerdem gezeigt werden, dass es die Spiegel von Hormonen reduziert, die den Hunger verstärken (12, 13).

Die Auswirkungen von Protein auf Deine Hormone und das Sättigungsgefühl können automatisch die Anzahl an Kalorien reduzieren, die Du pro Tag zu Dir nimmst, was ein wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung des Gewichts ist (14).

Darüber hinaus verbraucht Dein Körper für die Verdauung von Protein eine signifikante Menge an Energie. Deshalb kann ein regelmäßiger Proteinkonsum die Anzahl an Kalorien erhöhen, die Du pro Tag verbrauchst (15).

Basierend auf mehreren Studien scheinen die Auswirkungen von Protein auf den Stoffwechsel und den Appetit am ausgeprägtesten zu sein, wenn etwa 30% der zugeführten Kalorien in Form von Protein konsumiert werden. Dies entspricht bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal etwa 150 Gramm an Protein (16).

4. Wiege Dich regelmäßig

Dein Gewicht regelmäßig auf der Waage zu überwachen kann ein hilfreiches Werkzeug zur Aufrechterhaltung des Gewichts sein, da dies Dir Deine Fortschritte bewusst macht und Verhaltensweisen, die der Gewichtskontrolle dienen, fördern kann (17).

Diejenigen, die sich wiegen, könnten auch dazu neigen, weniger Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, was bei der Aufrechterhaltung eines Gewichtsverlustes hilfreich sein kann (18).

Bei einer Studie konsumierten Probanden, die sich regelmäßig an sechs Tagen pro Woche wogen, durchschnittlich 300 kcal weniger pro Tag als diejenigen, die ihr Gewicht seltener kontrollierten (19). Wie oft Du Dich wiegst, ist eine persönliche Entscheidung. Einige finden es hilfreich sich täglich zu wiegen, während andere erfolgreicher sind, wenn sie ihr Gewicht ein oder zweimal pro Woche kontrollieren.

5. Sei achtsam, was Deine Kohlenhydratzufuhr angeht

Eine Aufrechterhaltung des Gewichts könnte einfacher erreichbar sein, wenn Du auf die Typen und Mengen der Kohlenhydrate achtest, die Du zu Dir nimmst.

Zu viele raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Fruchtsäfte zu Dir zu nehmen, kann für Deine Gewichtsmanagementziele verheerend sein.

Diese Nahrungsmittel wurden von ihren natürlichen Ballaststoffen beraubt, welche notwendig sind, um das Sättigungsgefühl zu fördern. Ernährungsformen, die arm an Ballaststoffen sind, werden mit einer Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (20).

Eine Begrenzung der allgemeinen Kohlenhydratzufuhr könnte Dir auch dabei helfen, Deinen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten. Mehrere Studien haben herausgefunden, das in einigen Fällen diejenigen, die nach einem Gewichtsverlust eine kohlenhydratarme Ernährung befolgen, mit größerer Wahrscheinlichkeit dazu in der Lage sind, das verlorene Gewicht auf lange Sicht fern zu halten (21). Zusätzlich dazu neigen Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung befolgen, weniger dazu, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als sie verbrennen, was für eine Aufrechterhaltung des Gewichts notwendig ist (22).

6. Trainiere mit Gewichten

Eine Reduzierung der Muskelmasse ist eine weit verbreitete Nebenwirkung eines Gewichtsverlustes. Dies kann Deine Fähigkeiten einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten limitieren, da ein Verlust an Muskelmasse Deine Stoffwechselrate reduziert, was bedeutet, dass Du über den Tag gesehen weniger Kalorien verbrennst (23).

Irgend eine Art von Widerstandstraining wie ein Training mit Gewichten auszuführen, kann dabei helfen, diesen Muskelverlust zu verhindern und im Gegenzug die Stoffwechselrate aufrecht zu erhalten oder sogar zu erhöhen.

Studien zeigen, dass diejenigen, die nach einem Gewichtsverlust mit Gewichten trainieren, mit größerer Wahrscheinlichkeit dazu in der Lage sind, durch die Aufrechterhaltung ihrer Muskelmasse, ihr neues Gewicht zu halten (24).

Um von diesen Vorzügen zu profitieren, ist es empfehlenswert, mindestens zweimal pro Woche mit Gewichten zu trainieren. Dein Trainingsprogramm sollte für optimale alle großen Muskelgruppen umfassen (25).

7. Bereite Dich auf Rückschläge vor

Rückschläge sind auf Deiner Reise des Gewichtsabbaus unvermeidlich. Es kann und wird Zeiten geben, zu denen Du ungesunden Gelüsten nachgibst, oder eine Trainingseinheit ausfallen lässt.

Diese gelegentlichen Ausrutscher bedeuten nicht, dass Du alle Deine Ziele aufgeben solltest. Mach stattdessen einfach weiter und triff in Zukunft bessere Entscheidungen.

Es kann außerdem hilfreich sein, für Situationen im Voraus zu planen, von denen Du weißt, dass sie eine gesunde Ernährung zu einer Herausforderung machen. Beispiele hierfür wären ein Urlaub oder Feiertage wie Weihnachten.

8. Halte Dich die ganze Woche an Deinen Plan (selbst am Wochenende)

Eine Gewohnheit, die oft zu einer Wiederzunahme an Gewicht führt, ist unter der Woche gesund zu essen und am Wochenende zu schummeln. Diese Mentalität führt oft dazu, dass Menschen sich mit Junkfood voll stopfen, was Deine Gewichtserhaltungsziele beeinträchtigen kann.

Wenn dies zu einer regelmäßigen Gewohnheit wird, kann es gut sein, dass Du mehr Gewicht wieder zunimmst, als Du anfänglich verloren hast (26).

Alternativ zeigen Untersuchungen, dass diejenigen, die konsistent die ganze Woche Ernährungsschemata befolgen, mit größerer Wahrscheinlichkeit auf lange Sicht einen Gewichtsverlust aufrechterhalten können (27).

Eine Studie fand heraus, dass wöchentliche Konsistenz im Vergleich zu mehr Flexibilität am Wochenende die Wahrscheinlichkeit fast verdoppelte, dass Individuen ihr Gewicht in einem Rahmen von 2,2 Kilo über ein Jahr halten konnten (27).

9. Bleibe hydriert

Wasser zu trinken ist aus mehreren Gründen hilfreich für die Aufrechterhaltung des Gewichts. Zuerst einmal fördert es das Sättigungsgefühl und ein oder zwei Gläser Wasser vor dem Essen zu trinken kann Dir dabei helfen, Deine Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten, (28, 29).

Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass diejenigen, die Wasser vor dem Essen tranken, im Vergleich zu denjenigen, die dies nicht taten, 13% weniger Kalorien zu sich nahmen (28). Zusätzlich hierzu konnte gezeigt werden, dass Wasser zu trinken die Anzahl an Kalorien, die Du im Lauf des Tages verbrennst, geringfügig erhöht (30).

10. Achte auf genügend Schlaf

Genug Schlaf zu bekommen, kann Deine Gewichtskontrolle signifikant beeinflussen. In der Tat scheint Schlafentzug bzw. zu wenig Schlaf bei Erwachsenen ein primärer Risikofaktor für eine Gewichtszunahme zu sein und könnte die Aufrechterhaltung des Gewichts beeinträchtigen (31). Dies liegt zum Teil daran, dass inadäquater Schlaf zu höheren Ghrelinspiegeln führt, welches auch als „Hungerhormon“ bekannt ist, weil es den Appetit steigert (32).

Darüber hinaus neigen Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen dazu, niedrigere Leptinspiegel zu haben – ein Hormon, das für die Appetitkontrolle notwendig ist (32).

Zu guter Letzt, sind diejenigen, die nur kurz schlafen, ganz einfach müder und deshalb weniger motiviert zu trainieren und gute Ernährungsentscheidungen zu treffen.

Wenn Du nicht genug Schlaf bekommst, solltest Du einen Weg finden, Deine Schlafgewohnheiten zu verbessern. Mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen, ist optimal für die Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit (33).

11. Kontrolliere Deine Stresslevel

Stress zu kontrollieren ist ein wichtiger Teil der Gewichtskontrolle. In der Tat können hohe Stresslevel zu einem Wiederaufbau des Gewichts führen, indem sie die Spiegel des Hormons Kortisol erhöhen – ein Hormon, das in Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird (34).

Konsistent erhöhte Kortisolspiegel werden mit einer größeren Menge an Bauchfett, sowie einem gesteigerten Appetit und einer höheren Nahrungszufuhr in Verbindung gebracht (34).

Stress ist außerdem ein weit verbreiteter Auslöser für impulsives Essen, was bedeutet, dass Du isst, obwohl Du nicht hungrig bist (35).

Zum Glück gibt es viele Dinge, die Du tun kannst, um Stress zu bekämpfen, inklusive Sport, Yoga und Meditation.

12. Finde ein Unterstützungssystem

Es kann schwer sein, alleine Deine Gewichtsziele aufrecht zu erhalten.

Eine Strategie dies zu überwinden, kann darin bestehen, ein Unterstützungssystem zu finden, das Dich rechenschaftspflichtig macht.

Einige Studien haben gezeigt, dass es für die Gewichtskontrolle hilfreich sein kann, sich mit jemandem zusammenzutun, der dieselben Ziele verfolgt – insbesondere, wenn es sich hierbei um einen Partner mit ähnlichen Gesundheitsgewohnheiten handelt (36).

Eine dieser Studien untersuchte die Gesundheitsgewohnheiten von über 3.000 Paaren und fand heraus, dass wenn eine Person eine gesunde Gewohnheit wie Sport aufnahm, der Partner mit größerer Wahrscheinlichkeit diesem Beispiel folgte (37).

13. Kontrolliere Deine Nahrungszufuhr

Diejenigen, die über ihre Nahrungszufuhr Buch führen – sei es in einem Tagebuch oder einer App – mit größerer Wahrscheinlichkeit ihre Gewichtsabbauziele erreichen werden (38).

Über die Nahrungszufuhr und die Kalorien Buch zu führen ist hilfreich, weil dies das Bewusstsein hierfür schärft, wie viel Du wirklich isst – was insbesondere dann gilt, wenn Du eine App verwendest, die Dir einen exakten Überblick über Deine Kalorien und Nährstoffzufuhr liefert.

Zusätzlich hierzu ermöglichen viele dieser Apps es Dir, auch über Dein Training Buch zu führen, so dass Du sichergehen kannst, die Menge an Sport zu bekommen, die Du brauchst, um Dein Gewicht zu halten.

14. Iss reichlich Gemüse

Mehrere Studien bringen einen hohen Gemüsekonsum mit einer besseren Gewichtskontrolle in Verbindung (39).

Zuerst einmal ist Gemüse kalorienarm. Du kannst große Portionen Gemüse essen, ohne Gewicht zuzulegen, während Du trotzdem eine beeindruckende Menge an Nährstoffen bekommst. Darüber hinaus ist Gemüse reich an Ballaststoffen, welche das Gefühl der Sättigung fördern und automatisch die Menge an Kalorien reduzieren können, die Du während des Tages isst (40).

Aufgrund dieser Vorzüge für die Gewichtskontrolle solltest Du darauf abzielen, zu jeder Mahlzeit ein oder zwei Portionen Gemüse zu essen.

15. Sei konsistent

Konsistenz ist der Schlüssel dazu, verlorenes Gewicht wieder aufzubauen.

Anstatt ohne Ende zwischen Diäten und Weitermachen mit alten Gewohnheiten hin und her zu wechseln, ist es am besten, für immer bei Deiner gesunden neuen Ernährung und Deinem neuen gesünderen Lebensstil zu bleiben.

Auch wenn es auf den ersten Blick schwer zu erscheinen scheint, einen neuen Lebensstil zu übernehmen, werden gesunde Entscheidungen zu Gewohnheiten, wenn Du Dich an sie gewöhnst. Dein gesünderer Lebensstil wird Dir leicht fallen, weshalb es leichter für Dich werden wird, Dein neues Gewicht aufrecht zu erhalten.

16. Praktiziere achtsames Essen

Achtsames Essen bedeutet, dass Du auf Deine inneren Appetithinweise achtest. Dies umfasst langsam und ohne Ablenkung zu essen und Dein Essen gut zu kauen, so dass Du das Aroma und den vollen Geschmack Deiner Mahlzeit genießen kannst.

Wenn Du auf diese Art und Weise isst, dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit aufhören zu essen, wenn Du wirklich satt bist. Wenn Du mit Ablenkungen isst, dann kann es schwer werden zu erkennen, wann Du satt bist, was bedeutet, dass Du unter Umständen mehr isst, als Du eigentlich müsstest (41).

Studien zeigen, dass achtsames Essen bei der Aufrechterhaltung des Gewichts dadurch hilft, dass es auf Verhaltensweisen abzielt, die häufig mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden – wie z.B. Stressessen (42).

Darüber hinaus sind diejenigen, die achtsam essen, eher dazu in der Lage ihr Gewicht zu halten, ohne Kalorien zu zählen (43).

17. Nimm aufrechterhaltbare Veränderungen Deines Lebensstils vor

Einer der Gründe dafür, dass viele Menschen es nicht schaffen, ihr Gewicht zu halten, besteht darin, dass die unrealistische Diäten befolgen, die auf lange Sicht nicht praktikabel sind.

Sie enden damit, sich ausgezehrt zu fühlen, was oft dazu führt, dass sie mehr Gewicht zunehmen, als sie anfänglich verloren hatten, sobald sie wieder beginnen normal zu essen.

Einen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten, läuft darauf hinaus, langfristig aufrechterhaltbare Veränderungen an Deinem Lebensstil vorzunehmen.

Dies sieht für jeden anders aus, aber im Grunde genommen bedeutet dies, nicht zu restriktiv zu sein, konsistent zu bleiben und so oft wie möglich gesunde Entscheidungen zu treffen.

Fazit

Diäten können restriktiv und unrealistisch sein, was oft zu einer schnellen Wiederzunahme an Gewicht führt.

Es gibt jedoch viele einfache Veränderungen, die Du bezüglich Deiner Gewohnheiten durchführen kannst, die leicht aufrechterhaltbar sind und Dir dabei helfen werden, Deinen Gewichtsverlust auf lange Sicht aufrecht zu erhalten.

Während Deiner Reise wirst Du erkennen, dass eine Kontrolle Deines Gewichts mehr als das umfasst, was Du isst. Auch Sport, Schlaf und mentale Gesundheit spielen eine Rolle.

Die Aufrechterhaltung Deines Gewichts kann einfach sein, wenn Du einfach einen neuen Lebensstil annimmst, anstatt ständig neue Diäten zu befolgen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/maintain-weight-loss

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