Mai 28, 2021

Die Zone Diät – ein vollständiger Überblick

Die Zone Diät erfreut sich seit mehreren Jahrzehnten einer großen Beliebtheit. Sie ermutigt ihre Anhänger dazu, eine bestimmte Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett bei jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, um neben anderen Gesundheitsvorzügen Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Kritiker haben jedoch einige dieser Gesundheitsvorzüge angezweifelt.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die Zone Diät, inklusive was nötig ist, um sie zu befolgen und welche Vor- und Nachteile sie mit sich bringt.

Was ist die Zone Diät?

Die Zone Diät instruiert ihre Anhänger dazu, ein spezifisches Verhältnis von 40% Kohlenhydraten, 30% Protein und 30% Fett einzuhalten.

Kohlenhydrate sollen hierbei einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, was bedeutet, dass sie eine langsame Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf gewährleisten, um eine längere Sättigung zu ermöglichen. Protein sollte aus mageren Quellen stammen und Fett sollte zum größten Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Die Zone Diät wurde vor mehr als 30 Jahren von Dr. Barry Sears, einem amerikanischen Biochemiker, entwickelt. Sein Bestseller „The Zone“ wurde im Jahr 1995 veröffentlicht.

Dr. Sears hatte diese Diät nach dem frühen Verlust eines Familienmitglieds durch einen Herzinfarkt entwickelt und war der Ansicht, dass auch er ein erhöhtes Risiko aufwies, bis er einen Weg gefunden hatte, dies zu bekämpfen.

Die Zone Diät behauptet von sich, dass sie Entzündungen im Körper reduzieren kann. Dr. Spears ging davon aus, dass Entzündungen der Grund dafür sind, dass Menschen an Gewicht zunehmen, krank werden und schneller altern.

Fürsprecher dieser Diät behaupten, dass man, sobald man Entzündungen reduziert, Fett mit der schnellstmöglichen Rate verliert, das Altern verlangsamt, sein Risiko für chronische Krankheiten reduziert und seine Leistungen verbessert.

Was muss man tun, um die Zone Diät zu befolgen?

Die Zone Diät besitzt keine spezifischen Phasen und ist dazu gedacht, ein Leben lang befolgt zu werden. Es gibt zwei Wege, diese Diät zu befolgen: Die Hand-Auge Methode oder die Verwendung von Zone Nahrungsblöcken.

Die meisten Menschen beginnen mit der Hand-Auge Methode und gehen später zu Zone Nahrungsblöcken über, da diese weiter fortgeschritten sind. Du kannst auf Wunsch zwischen den beiden Methoden hin und her wechseln, da beide ihre eigenen Vorzüge besitzen.

Die Hand-Auge Methode

Die Hand-Auge Methode stellt den einfachsten Weg dar, mit der Zone Diät zu beginnen. Wie der Name bereits nahelegt, sind Deine Hand und Dein Auge die einzigen Werkzeuge die Du brauchst, um loszulegen – auch wenn zusätzlich empfohlen wird eine Uhr zu tragen, um ein Auge darauf zu haben, wann Du essen solltest.

Bei dieser Methode dient Deine Hand mehreren Zwecken. Du verwendest sie, um Deine Portionsgrößen zu bestimmen. Deine fünf Finger erinnern Dich daran, fünf Mahlzeiten am Tag zu essen und niemals länger als 5 Stunden lang nichts zu essen.

Gleichzeitig verwendest Du Dein Auge, um die Portionsgrößen auf Deinem Teller abzuschätzen. Um einen Zone freundlichen Teller zusammenzustellen, musst Du zunächst Deinen Teller in drei drittel aufteilen.

Ein Drittel fettarmes Protein: Ein Drittel Deines Tellers sollte mit einer fettarmen Proteinquelle gefüllt sein, welche Grob die Größe und Dicke Deiner Handfläche aufweisen sollte.
Zwei Drittel Kohlenhydrate: Zwei Drittel Deines Tellers sollte mit Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index gefüllt sein.
Ein wenig Fett: Gib einen Schuss einfach ungesättigtes Fett wie Olivenöl, Avocadoöl oder Mandeln zu Deinem Teller hinzu.

Die Hand-Auge Methode wurde als einfacher Weg für Anfänger zur Befolgung der Zone Diät entwickelt. Sie ist außerdem flexibel und erlaubt es Dir auch in einem Restaurant zu essen, während Du die Zoe Diät befolgst, indem Du Deine Hand und Dein Auge verwendest, um Optionen zu wählen, die zu den Zone Empfehlungen passen.

Die Zone Nahrungsblock Methode

Zone Nahrungsblöcke erlauben es Dir, die Zone Diät für Deinen Körper zu personalisieren, indem Du berechnest, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett Du pro Tag essen darfst.

Die Anzahl der Zone Blöcke, die Du pro Tag essen solltest, hängt von Deinem Gewicht, Deiner Körpergröße und Deinem Taillenumfang ab. Einen Online Rechner findest Du unter anderem hier:

https://zonediet.com/resources/body-fat-calculator/

Der durchschnittliche Mann isst 14 Blöcke pro Tag und die durchschnittliche Frau 11 Zone Blöcke pro Tag.

Eine Hautmahlzeit wie Frühstück, Mittagessen und Abendessen umfassen drei bis fünf Zone Blöcke, während ein Snack immer nur einen Block umfasst.

Jeder Zone Block besteht aus einem Proteinblock, einem Fettblock und einem Kohlenhydratblock.

Proteinblock: Enthält 7 Gramm Protein.
Kohlenhydratblock: Enthält 9 Gramm Kohlenhydrate.
Fettblock: Enthält 1,5 Gramm Fett.

Welche Nahrungsmitttel kannst Du bei der Zone Diät essen?

Eine Menge der bevorzugten Nahrungsmittel der Zone Diät ähneln denen der Mittelmeerdiät, welche eine der gesündesten Ernährungsformen überhaupt darstellt. In der Tat hat der Schöpfer der Zone Diät kürzlich ein Buch mit dem Titel „The Mediterranean Zone“ herausgebracht, in dem er die Ähnlichkeiten und Vorzüge der beiden Ernährungsformen beschreibt.

Protein

Protein Optionen der Zone Diät sollten fettarm sein. Gute Optionen umfassen:

Mageres Rind, Schwein, Lamm, Kalb und Wild
Hühnchen ohne Haut und Putenbrust
Fisch und Krustentiere
Vegetarisches Protein, Tofu und Sojaprodukte
Eiklar
Fettarmer Käse
Fettarme Milch und Joghurt

Fett

Die Zone Diät ermutigt zur Wahl eines Typs von einfach ungesättigtem Fett. Gute Optionen umfassen:

Avocados
Nüsse wie Macadamia, Erdnüsse, Cashews, Mandeln und Pistazien
Ernussbutter
Tahini (Sesampaste)
Öle wie Rapsöl, Sesamöl, Erdnussöl und Olivenöl

Kohlenhydrate

Die Zone Diät ermutigt ihre Anhänger zur Wahl von Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index und etwas Obst. Gute Optionen umfassen:

Obst wie Beeren, Äpfel, Orangen, Pflaumen und mehr
Gemüse wie Gurken, Paprika, Spinat, Tomaten und Pilze, Kürbis, Kichererbsen und mehr
Getreide wie Hafer und Gerste

Was Du bei der Zone Diät nicht essen kannst

Bei der Zone Diät ist nichts strikt verboten. Bestimmte Nahrungsmittel werden jedoch als nicht wünschenswert angesehen, da sie Entzündungen fördern.

Zuckerreiches Obst: Wie Bananen, Trauben, Rosinen, Trockenobst und Mangos.
Zuckerreiches oder stärkehaltiges Gemüse: Wie Erbsen, Mais, Karotten und Kartoffeln.
Raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate: Brot, Brötchen, Nudeln, und andere Weißmehlprodukt
Andere verarbeitete Nahrungsmittel: Inklusive Frühstückszerealien und Muffins.
Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker: Wie Süßigkeiten, Kuchen und Kekse.
Erfrischungsgetränke: Weder mit Zucker gesüßte noch zuckerfreie Getränke werden empfohlen.
Kaffee und Tee: Diese sollten auf ein Minimum reduziert werden, da Wasser das Getränk der Wahl ist.

Ein Beispielernährungsplan mit Nahrungsblöcken

Hier ist ein Beispielernährungsplan mit 14 Blöcken für einen durchschnittlichen Mann Frühstück (4 Nahrungsblöcke): Rührei mit Putenschinken, Gemüse und Obst

2 Eier als Rührei
3 Streifen Putenschinken
30 Gramm fettarmer Käse
1 Apfel
3 1/2 Tassen (630 Gramm) gekochter Spinat
1 Tasse (156 Gramm) gekochte Pilze
1/4 Tasse (53 Gramm) gekochte Zwiebeln
1 1/3 Teelöffel (6,6 ml) Olivenöl

Mittagessen (4 Nahrungsblöcke): Gegrilltes Hühnchen und Eiersalat mit Obst

90 Gramm gegrilltes Hühnchen ohne Haut
1 hartgekochtes Ei
Bis zu 2 Köpfe Eisbergsalat
1 Tasse (70 Gramm) rohe Pilze
1 Tasse (104 Gramm) Gurkenscheiben
1 rote Paprika geschnitten
2 Esslöffel Avocado
1/2 Teelöffel Walnüsse
1 Teelöffel (5 ml) Essigdressing
2 Pflaumen

Nachmittagssnack (1 Nahrungsblock): gekochtes Ei, Nüsse und Obst

1 hartgekochtes Ei
3 Mandeln
1/2 Apfel

Abendessen (4 Nahrungsblöcke): Gegrillter Lachs, Kopfsalat und Süßkartoffeln

170 Gramm gegrillter Lachs
1 Tasse (200 Gramm) gebackene Süßkartoffeln
Bis zu einem Kopf Salat
1/4 Tasse (37 Gramm) rohe Tomate
1 Tasse (104 Gramm) Gurkenscheiben
2 Esslöffel Avocado
2/3 Teelöffel (3,3 ml) Olivenöl

Abendsnack (1 Nahrungsblock): Hüttenkäse, Nüsse und Obst

1/4 Tasse (56 Gramm) Hüttenkäse
6 Erdnüsse
1/2 Orange

Wie funktioniert die Zone Diät?

Die Zone Diät behauptet von sich selbst, dass sie Deine Hormone optimiert, um es Deinem Körper zu ermöglichen in einen Zustand zu gelangen, der als “die Zone” bezeichnet wird. Das ist der Zustand, in dem Dein Körper optimiert ist, um Entzündungen durch Deine Ernährung zu kontrollieren.

Die angeblichen Vorzüge der Zone Diät umfassen:

Ein schnellstmöglicher Verlust von überschüssigem Körperfett
Aufrechterhaltung der Wellness in höherem Alter
Eine Verlangsamung der Rate des Alterns
Bessere körperliche und geistige Leistungen

Dr. Sears empfiehlt alle 3 Monate Blutuntersuchungen durchführen zu lassen, um festzustellen, ob Du Dich in “der Zone” befindest.

Das TG/HDL Verhältnis

Dies ist das Verhältnis von schlechten Fetten, die als Triglyzeride bekannt sind, zum guten HDL Cholesterin in Deinem Blut. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Du über mehr gutes Cholesterin verfügst, was gesünder ist.

Die Zone Diät empfiehlt einen Wert von unter 1 als guten Wert, was niedrig ist. Ein hoher Wert für Dein TG/HDL Verhältnis erhöht das Risiko für Herzkrankheiten (1).

Das TG/HDL Verhältnis kann nur von einem Arzt bestimmt werden.

Das AA/EPA Verhältnis

Dies ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren im Körper. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Du mehr Omega-3 Fettsäuren im Blut hast, was entzündungshemmend wirkt.

Die Zone Diät empfiehlt Werte zwischen 1,5 und 3, was niedrig ist. Ein hohes AA/EPA Verhältnis wird mit einem höheren Risiko für Depressionen, Fettleibigkeit und anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht (2, 3).

Du kannst dieses Verhältnis zu Hause mit einem Testkit bestimmen, der auf der Homepage der Zone Diät erhältlich ist.

HbA1c, auch als glykiertes Hämoglobin bekannt

Dies ist ein Marker für Deinen durchschnittlichen Blutzucker während der letzten drei Monate. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Du weniger Zucker im Blut hast.

Die Zone Diät empfiehlt einen Wert von unter 5%, was niedrig ist. Ein höherer HbA1c Wert wird mit einem höheren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht (4).

Der HbA1c Wert kann nur von einem Arzt bestimmt werden.

Supplements Empfehlungen

Die Zone Diät empfiehlt die Verwendung von Omega-3 Supplements wie Fischöl, um die Gesundheitsvorzüge zu maximieren. Omega-3 Fettsäuren senken die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins und können auch das Risiko für andere chronische Erkrankungen senken (5).

Die Zone Diät empfiehlt weiterhin die Verwendung von Polyphenol Supplements, die Moleküle enthalten, die sich in Pflanzen mit antioxidativen Eigenschaften wiederfinden.

Die wissenschaftliche Faktenlage zu Polyphenolen ist durchwachsen. Auch wenn sie Vorzüge wie eine Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten besitzen, können sie auch Risiken wie eine Reduzierung der Eisenaufnahme mit sich bringen (6, 7).

Vorzüge der Zone Diät

Das Befolgen der Zone Diät kann viele Vorzüge mit sich bringen.

Anders als bei anderen Diäten gibt es bei der Zone Diät keine strikten Verbote für bestimmte Lebensmittel. Sie empfiehlt jedoch den Verzicht auf Optionen wie zugesetzten Zucker und verarbeitete Nahrungsmittel, die als unvorteilhaft angesehen werden. Dies kann die Zone Diät für Menschen ansprechender machen, denen es schwer fällt mit Lebensmittelrestriktionen zurecht zu kommen.

Die bei der Zone Diät empfohlenen Nahrungsmittel ähneln stark den Nahrungsmitteln der Mittelmeer Diät. Von der Mittelmeer Diät konnte im Rahmen zahlreicher Untersuchungen gezeigt werden, dass sie eine der besten Ernährungsweisen für die langfristige Gesundheit darstellt (8, 9).

Die Zone Diät erlaubt auch eine gewisse Flexibilität, da e zwei Methoden gibt, die Diät zu befolgen. Die Zone Nahrungsmittelblock Methode kann außerdem beim Fettabbau helfen, da sie die Menge der täglich konsumierten Kalorien kontrolliert. Es ist hinreichend bekannt, dass eine Kontrolle der Kalorienzufuhr beim Gewichtsabbau helfen kann.

Nachteile der Zone Diät

Neben den erwähnen Vorzügen hat die Zone Diät auch einige Nachteile.

Die Zone Diät stellt einige Behauptungen bezüglich gesundheitlicher Vorzüge auf, die auf der Theorie hinter dieser Ernährungsweise basieren. Es gibt jedoch nur wenige wissenschaftliche Hinweise darauf, dass diese Theorie die angegebenen Resultate hervorbringen kann (10).

So behauptet die Zone Diät z.B. von sich selbst, dass sie die Leistungsfähigkeit steigert. Eine Studie, die mit Sportlern durchgeführt wurde, die die Zone Diät befolgten, kam jedoch zu dem Ergebnis, dass die Sportler neben Gewicht auch an Ausdauer verloren und schneller als andere Sportler erschöpften (11).

Eine andere Behauptung bezüglich der Zone Diät ist, dass sie Entzündungen reduziert. Die Zone Diät behauptet von sich selbst, dass Dein Körper sich in der optimalen „Zone“ befindet, sobald Deine Blutwerte die Zielwerte erreichen.

Doch auch wenn einige Untersuchungen zeigen, dass die Zone Diät die Blutwerte verbessern könnte, bedarf es weiterer Untersuchungen bevor man eine Aussage darüber treffen kann, ob dies Entzündungen im Körper signifikant reduziert (12).

Es gibt auch nur wenig wissenschaftliche Fakten, die das 40% Kohlenhydrate, 30% Protein und 30% Fett Verhältnis als optimales Verhältnis für Fettabbau- und Gesundheitsvorzüge unterstützt.

Eine andere Studie verglich die Auswirkung einer Ernährung mit 40% Kohlenhydrate, 30% Protein und 30% Fett mit den Auswirkungen einer Ernährung mit 60% Kohlenhydraten, 15% Protein und 25% Fett. Dieses Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Probanden, die eine der Zone Diät ähnliche Ernährungsweise befolgten, mehr Gewicht verloren (13). Dieser Unterschied könnte jedoch auch mit der höheren Proteinzufuhr zusammenhängen (14).

Interessanterweise fand diese Studie keine signifikanten Unterschiede bezüglich der Blutzucker-, Fett- und Cholesterinwerte zwischen den beiden Gruppen.

Dies passt nicht zu den Behauptungen bezüglich der Vorzüge der Zone Diät und könnte bedeuten, dass die Verbesserungen der Blutfettwerte, die bei anderen Studien beobachtet wurden, eher etwas mit der Supplementierung mit Omega-3 Fettsäuren und Polyphenolen und weniger mit der Zone Diät selbst zu tun haben könnten.

Sollte man die Zone Diät ausprobieren?

Am Ende des Tages solltest Du die Ernährungsweise wählen, die am besten zu Deinem Lebensstil passt.

Die Zone Diät könnte ideal für Dich sein, wenn Du eine Ernährungsweise suchst, die ähnliche Nahrungsmitteloptionen wie die Mittelmeerdiät umfasst, Dir aber klarere Richtlinien zur Hand gibt. Die angeblichen Gesundheitsvorzüge der Zone Diät sollten jedoch mit Skepsis betrachtet werden. Auch wenn die dieser Ernährungsweise zugrundeliegende Theorie mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht werden könnten, gibt es nicht genug wissenschaftliche Hinweise um sagen zu können, dass die Zone Diät Dein Risiko für chronische Krankheiten reduzieren, den Alterungsprozess verlangsamen oder die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verbessern wird.

Wenn Du Dir gesunde Ernährungsgewohnheiten angewöhnen willst, könnte Dir die Zone Diät dabei helfen, hiermit zu beginnen und dabei helfen, Deine Portionen zu kontrollieren.

Im Endeffekt zählt jedoch langfristig, dass Deine Ernährung auf vollwertigen und unverarbeiteten Nahrungsmitteln basiert – unabhängig vom Namen der gewählten Ernährungsform.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/zone-diet

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