10 Gesundheits und Leistungsvorzüge von Kreatin
Kreatin ist ein natürliches Supplement, das die sportliche Leistungsfähigkeit steigert. Es ist nicht nur sicher und unbedenklich, sondern stellt auch eines der beliebtesten Supplements für den Aufbau von Muskeln und Kraft dar.
Hier sind 10 wissenschaftlich basierte Vorzüge von Kreatin.
1. Kreatin hilft den Muskeln dabei, mehr Energie zu produzieren
Kreatin Supplements vergrößern die Phosphokreatinspeicher Deiner Muskeln (1). Phosphokreatin hilft bei der Bildung von neuem ATP, dem Schlüsselmolekül, das Deine Zellen als Energiequelle und für alle grundlegenden Funktionen des Lebens benötigen.
Während des Trainings wird ATP zum Zweck der Energieversorgung aufgebrochen und die Rate der AT Resynthese limitiert Deine Fähigkeit kontinuierlich mit maximaler Intensität zu trainieren, da Du ATP schneller verbrauchst, als Dein Körper es wiederherstellen kann (2).
Kreatin Supplements vergrößern Deine Phosphokreatinspeicher, was es Dir erlaubt mehr ATP Energie zu produzieren, die Deine Muskeln während hochintensiver Trainingsanstrengungen antreibt (3). Dies ist der primäre Mechanismus hinter den leistungssteigernden Wirkungen von Kreatin.
Zusammenfassung: Eine Supplementierung mit Kreatin liefert zusätzliche ATP Energie, was Deine hochintensive Trainingsleistung verbessert.
2. Kreatin unterstützt viele weitere Funktionen Deiner Muskeln
Kreatin stellt ein beliebtes Supplement für den Aufbau von Muskelmasse dar. Es kann zahlreiche zellulare Pfadwege verändern, die zu einem neuen Muskelwachstum führen. Es steigert z.B. die Bildung von Proteinen, die neue Muskelfasern bilden (4, 6).
Es kann außerdem die IGF-1 Spiegel erhöhen – ein Wachstumsfaktor, der eine Zunahme an Muskelmasse fördert (6).
Darüber hinaus kann Kreatin den Wassergehalt Deiner Muskeln erhöhen. Dies ist als Zellvoluminisierung bekannt und kann die Größe Deiner Muskeln schnell erhöhen (7).
Zusätzlich hierzu deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Kreatin die Myostatinspiegel reduziert. Myostatin ist ein Molekül, dass für eine Hemmung des Muskelaufbaus verantwortlich ist. Eine Senkung der Myostatinspiegel kann Dir dabei helfen schneller Muskeln aufzubauen (8). Zusammenfassung: Kreatin kann mehrere biologische Prozesse anregen, die zu einem gesteigerten Muskelwachstum führen können.
3. Kreatin steigert die hochintensive Trainingsleistungsfähigkeit
Kreatins direkte Rolle bei der ATP Produktion bedeutet, dass es die hochintensive Trainingsleistung dramatisch steigern kann (9).
Kreatin verbessert zahlreiche Faktoren, zu denen unter anderem folgende gehören:
- Kraft
- Ballistische Kraft
- Sprintfähigkeit
- Muskelausdauer
- Widerstandsfähigkeit gegenüber Erschöpfung
- Muskelmasse
- Regeneration
- Gehirnleistung
Anders als andere Supplements, die lediglich bei fortgeschrittenen Sportlern zu Vorzügen führen, bringt Kreatin unabhängig vom Fitnesslevel Vorzüge (10).
Ein Studienreview kam außerdem zu dem Ergebnis, dass Kreatin die hochintensive Trainingsleistung um bis zu 15% erhöhen kann (9).
Zusammenfassung: Kreatin ist das effektivste Supplement für hochintensive Sportarten. Es liefert unabhängig vom Fitnesslevel Vorzüge.
4. Kreatin beschleunigt das Muskelwachstum
Kreatin ist das effektivste Supplement für den Aufbau von Muskelmasse (11). Bereits von einer Einnahme für 5 bis 7 Tage konnte gezeigt werden, dass sie fettfreie Muskelmasse und Gewicht deutlich steigern kann.
Diese initiale Erhöhung wird durch eine Steigerung des Wassergehalts im Muskel hervorgerufen (12). Auf längere Sicht gesehen unterstützt dies auch das Wachstum der Muskelfasern über biologische Schlüsselpfadwege und steigert die Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio (13, 14).
Im Rahmen einer Studie mit einem sechswöchigen Trainingsprogramm konnten Probanden, die Kreatin verwendeten, durchschnittlich 2 Kilo mehr Muskelmasse als die Kontrollgruppe aufbauen (14). Auch ein umfassendes Studienreview konnte bei denjenigen, die Kreatin verwendeten, klare Zuwächse an Muskelmasse zeigen, die größer als bei den Probanden der Kontrollgruppe ausfielen, die dasselbe Trainingsprogramm ohne Kreatin absolviert hatten (11).
Das Review verglich außerdem die beliebtesten Muskelaufbausupplements und kam zur Schlussfolgerung, dass Kreatin das Beste aller auf dem Markt verfügbaren Supplements darstellt. Seine Vorzüge umfassen unter anderem, dass es kostengünstiger und weitaus sicherer als die meisten anderen Supplements ist (11).
Zusammenfassung: Kreatin kann sowohl die kurzfristig als auch langfristig die Muskelmasse steigern. Es stellt das effektivste auf dem Markt verfügbare Muskelaufbausupplement dar.
5. Kreatin könnte bei Parkinson helfen
Parkinson ist eine Krankheit, die durch eine Reduzierung des Schlüsselneurotransmitters Dopamin im Gehirn charakterisiert wird. Diese starke Reduzierung der Dopaminspiegel führt zu einem Tod von Gehirnzellen und mehreren ernsthaften Symptomen inklusive Zittern, Verlust der Muskelfunktion und Beeinträchtigungen der Sprachfähigkeit.
Kreatin wurde mit positiven Wirkungen bei Parkinson bei Mäusen in Verbindung gebracht und konnte 90% des Abfalls der Dopaminspiegel verhindern (15).
Beim Versuch den mit Parkinson in Verbindung stehenden Verlust an Muskelfunktion und Kraft zu verhindern, führen Parkinson Patienten häufig ein Training mit Gewichten aus. Im Rahmen einer Studie konnte Kreatin in Kombination mit einem Training mit Gewichten Kraft und tägliche Funktion bei Parkinson Patienten in größerem Umfang als Training alleine verbessern (16).
Eine aktuelle Analyse von fünf kontrollierten Studien mit Parkinson Patienten konnte jedoch bei einer Einnahme von 4 bis 10 Gramm Kreatin pro Tag tägliche Aktivitäten nicht signifikant verbessern (17). Zusammenfassung: Kreatin kann einige Symptome von Parkinson durch eine Verbesserung von Kraft und Muskelfunktion reduzieren. Bestimmte Studien konnten jedoch keine Wirkungen beobachten.
6. Kreatin könnte andere neurologische Erkrankungen bekämpfen
Bei mehreren neurologischen Erkrankungen stellt eine Reduzierung der Phosphokreatinspiegel im Gehirn einen Schlüsselfaktor dar. Da Kreatin diese Spiegel erhöhen kann, könnte es dabei helfen, die Progression dieser Krankheiten zu verlangsamen.
Bei Mäusen mit der Huntington Krankheit konnte Kreatin die Phosphokreatinspiegel im Gehirn auf 72% der Spiegel vor Beginn der Erkrankung erhöhen, während die Spiegel der Mäuse in der Kontrollgruppe bei lediglich 26% des Normalwertes gesunder Tiere lagen (18).
Diese Wiederherstellung der Phosphokreatinspiegel im Gehirn half dabei, die tägliche Funktion aufrecht zu erhalten und reduzierte den Zelltod um 25% (18).
Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen legen nahe, dass Kreatin Supplements auch andere Erkrankungen inklusive Folgenden behandeln könnte (19, 20, 21, 22):
- Alzheimer
- Ischämischer Schlaganfall
- Epilepsie
- Verletzungen von Gehirn oder Rückenmark
Es konnte auch gezeigt werden, dass Kreatin gegen ALS hilft – eine Krankheit, die die motorischen Neuronen beeinträchtigt, die für Bewegungen essentiell sind. Es verbesserte die motorische Funktion, reduzierte den Muskelverlust und erhöhte die Überlebensrate um 17% (23).
Auch wenn weitere Humanstudien benötigt werden, glauben viele Wissenschaftler, dass Kreatin Supplements eine Hilfe gegen neurologische Erkrankungen darstellen können, wenn sie zusammen mit konventionellen Medikamenten verwendet werden.
Zusammenfassung: Mit Tieren durchführte Studien zeigen, dass Kreatin bei Symptomen, Krankheitsprogression und Verlängerung der Lebenserwartung bei neurologischen Erkrankungen helfen kann.
7. Kreatin könnte die Blutzuckerspiegel senken und Diabetes bekämpfen
Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Kreatin Supplements die Blutzuckerspiegel durch eine Verbesserung der Funktion von GLUT 4 senken kann – ein Transportmolekül, das Blutzucker in die Muskeln transportiert (24, 25).
Eine zwölfwöchige Studie untersuchte wie Kreatin die Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit beeinflusst. Menschen die Kreatin und Training kombinierten waren besser, wenn es um die Kontrolle der Blutzuckerspiegel ging, als dies bei Probanden der Fall war, die nur trainierten (26).
Die kurzzeitige Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit ist ein wichtiger Marker für das Diabetesrisiko. Je schneller der Körper Zucker aus dem Blut entfernt, desto besser.
Auch wenn diese Vorzüge vielversprechend sind, bedarf es weiterer Humanstudien, zu den langfristigen Auswirkungen von Kreatin auf Blutzuckerkontrolle und Diabetes.
Zusammenfassung: Einige Hinweise legen nahe, dass Kreatin dabei helfen kann, die Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken, aber es gibt nur wenige Daten zu den langfristigen Wirkungen.
8. Kreatin kann die Gehirnfunktion verbessern
Kreatin spielt bei Gesundheit und Funktion des Gehirns eine wichtige Rolle (27). Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass das Gehirn signifikante Mengen an ATP benötigt, wenn es schwierige Aufgaben erfüllt (27).
Kreatin Supplements können die Phosphokreatinspiegel im Gehirn erhöhen, um dabei zu helfen, mehr ATP zu produzieren. Kreatin könnte die Gehirnfunktion außerdem durch eine Erhöhung der Dopaminspiegel und eine Verbesserung der Mitochondrialfunktion unterstützen (28, 29).
Da Fleisch die beste Nahrungsmittelquelle für Kreatin ist, verfügen Vegetarier häufig über niedrige Spiegel. Eine Studie, die mit Vegetariern durchgeführt wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Kreatin Supplements zu einer Verbesserung der Ergebnisse bei einigen Gedächtnis- und Intelligenztests um 20 bis 50% führten (27).
Bei älteren Individuen verbesserte eine zweiwöchige Supplementation mit Kreatin die Gedächtnisleistung signifikant (30). Bei älteren Menschen könnte Kreatin die Gehirnfunktion verbessern, vor neurologischen Erkrankungen schützen und einen altersbedingten Abbau von Muskeln und Kraft reduzieren (31).
Trotz solch positiver Resultate bedarf es weiterer Untersuchungen mit jungen, gesunden Individuen, die regelmäßig Fleisch oder Fisch essen.
Zusammenfassung: Eine Supplementierung mit Kreatin könnte das Gehirn mit zusätzlicher Energie versorgen und hierdurch Gedächtnisleistung und Intelligenz bei Menschen mit niedrigen Kreatinspiegeln verbessern.
9. Kreatin könnte Erschöpfung und Müdigkeit reduzieren
Kreatin Supplements könnten außerdem Erschöpfung und Müdigkeit reduzieren (32).
Im Rahmen einer sechsmonatigen Studie mit Menschen mit traumatischen Verletzungen des Gehirns erlebten diejenigen, die Kreatin supplementierten, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine Reduzierung von Benommenheit um 50% (32).
Darüber hinaus erlebten nur 10% der Patienten in der Kreatingruppe Erschöpfung – im Vergleich zu 80% in der Kontrollgruppe (32).
Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass Kreatin bei Schlafentzug Müdigkeit reduzierte und die Energiespiegel erhöhte (33).
Kreatin konnte außerdem bei Sportlern, die einen Ausdauertest auf dem Ergometer absolvierten Erschöpfung reduzieren und wurde außerdem verwendet, um Erschöpfung bei einem Training bei großer Hitze zu reduzieren (34, 35).
Zusammenfassung: Kreatin kann Symptome von Erschöpfung und Müdigkeit reduzieren, indem es Dein Gehirn mit zusätzlicher Energie versorgt und die Dopaminspiegel erhöht.
10. Kreatin ist sicher und leicht zu verwenden
Zusammen mit seinen zahlreichen Vorzügen ist Kreatin auch eines der beliebtesten und sichersten Supplements, die der Markt zu bieten hat.
Kreatin wird seit 200 Jahren untersucht und zahlreiche Studien unterstützen seine langfristige Sicherheit. Klinische Studien, die über bis zu 5 Jahren gingen, berichteten von keinerlei ernsthaften Nebenwirkungen bei gesunden Individuen (36).
Darüber hinaus ist eine Supplementation sehr einfach – nimm einfach 3 bis 5 Gramm Kreatin Monohydrat Pulver pro Tag zu Dir (37).
Zusammenfassung: Kreatin ist eines der sichersten verfügbaren Supplements und es wird seit über zwei Jahrhunderten untersucht.
Fazit
Am Ende des Tages ist Kreatin ein effektives Supplement mit kraftvollen Vorzügen für sportliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit.
Es kann die Gehirnfunktion verbessern, bestimmte neurologische Krankheiten bekämpfen, die Trainingsleistung verbessern und das Muskelwachstum beschleunigen.
Probiere Kreatin zu Deinem Supplementprogramm hinzuzufügen und schau, ob es für Dich funktioniert.
Referenzen
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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine#section3