20 Mainstream Ernährungsmythen wissenschaftlich widerlegt
Die Mainstream Ernährung ist voller Blödsinn. Trotz klarer Fortschritte im Bereich der Ernährungswissenschaft scheinen sich die alten Mythen hartnäckig zu halten. Hier sind 20 Ernährungsmythen, die durch wissenschaftliche Untersuchungen widerlegt wurden.
Mythos 1: Die gesündeste Ernährung ist eine fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung mit vielen Getreideprodukten
Vor einigen Jahrzehnten wurde der gesamten Bevölkerung empfohlen, sich fettarm und kohlenhydratreich zu ernähren. Doch zu dieser Zeit hatte nicht eine Studie gezeigt, dass diese Art der Ernährung tatsächlich Krankheiten verhindern kann.
Seit damals wurden viele qualitativ hochwertige Studien durchgeführt, zu denen auch die Women's Health Initiative gehörte – die größte Ernährungsstudie in der Geschichte.
Die Resultate waren sehr klar… diese Art der Ernährung bewirkt keinen Fettabbau, kann Krebs nicht verhindern und auch das Risiko für Herzkrankheiten nicht reduzieren (1, 2, 3).
Mythos 2: Der Salzkonsum sollte begrenzt werden, um den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken
Der Salzmythos ist immer noch sehr lebendig, auch wenn es nie gute wissenschaftliche Untersuchungen gab, die ihn unterstützten. Auch wenn eine Reduzierung des Salzkonsums den Blutdruck um durchschnittlich 1-5 mm/Hg senken kann, besitzt diese keinerlei Auswirkungen auf die Häufigkeit von Herzinfarkten und Schlaganfällen oder das Sterberisiko (4, 5).
Natürlich könntest Du eine Ausnahme hiervon darstellen, wenn Du unter einer Krankheit wie einem salzempfindlichen Bluthochdruck leidest (6). Die öffentliche Empfehlung, dass jeder seine Salzzufuhr reduzieren sollte (und langweilige und geschmacksarme Nahrung essen sollte) basiert jedoch nicht auf wissenschaftlichen Fakten.
Mythos 3: Es ist am besten, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, um die “Stoffwechselflamme am Brennen zu halten.”
Es wird oft behauptet, dass man viele kleine über den Tag verteilte Mahlzeiten essen sollte, um die Stoffwechselrate hoch zu halten.
Wissenschaftliche Studien widersprechen dem jedoch ganz klar. Der Verzehr von 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag besitzt exakt dieselbe Auswirkung auf die täglich verbrannte Kalorienmenge wie 5 bis 6 (oder mehr) kleinere Mahlzeiten (7, 8).
Der Verzehr vieler kleiner Mahlzeiten könnte für einige Menschen von Vorteil sein (wenn es z.B. darum geht, exzessiven Hunger zu verhindern), aber es ist inkorrekt, dass die Anzahl der Mahlzeiten, die wir essen, die Menge an Kalorien beeinflusst, die wir verbrennen.
Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass zu häufiges Essen schädlich sein kann. Eine aktuelle Studie konnte zeigen, dass häufigere Mahlzeiten bei einer kalorienreichen Ernährung die Menge an Leber- und Bauchfett dramatisch erhöhen können (9).
Mythos 4: Eigelb sollte gemieden werden, da es reich an Cholesterin ist, welches Herzkrankheiten fördert
Uns wurde empfohlen, dass wir unseren Konsum von ganzen Eiern reduzieren sollten, weil Eigelb reich an Cholesterin ist. Cholesterin in der Ernährung besitzt jedoch nur einen erstaunlich geringen Einfluss auf die Cholesterinspiegel im Blut – zumindest bei der großen Mehrzahl aller Menschen (10). Studien haben gezeigt, dass Eier die Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten nicht erhöhen (11).
Ein Review von 17 Studien mit insgesamt 263.938 Teilnehmern zeigte, dass der Verzehr von Eiern bei nicht diabetischen Individuen keine Auswirkungen auf Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko besitzt (12). Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass einige Studien bei Diabetikern, die Eier aßen, ein erhöhtes Herzinfarktrisiko beobachten konnten (13).
Ganze Eier gehören zu den Nahrungsmitteln mit der höchsten Nährstoffdichte und nahezu alle Nährstoffe befinden sich im Eigelb. Den Menschen zu sagen, dass sie das Eigelb wegwerfen sollten, ist so vielleicht der unsinnigste Ratschlag in der Geschichte der Ernährung.
Mythos 5: Vollkornweizen ist ein Gesundheitsnahrungsmittel und ein essentieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung
Weizen ist seit langem ein Teil der menschlichen Ernährung, doch dies hat sich aufgrund genetischer Manipulationen in den sechziger Jahren des 20. Jahrhunderts geändert. Der „neue“ Weizen ist deutlich nährstoffärmer als ältere Varianten (14).
Vorläufige Studien haben gezeigt, dass moderner Weizen im Vergleich zu älteren Weizenarten die Cholesterinspiegel und die Entzündungsmarker erhöhen könnte (15). Er kann außerdem bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Symptome wie Schmerzen, ein Aufblähen, Müdigkeit und reduzierte Lebensqualität hervorrufen (16).
Während einige ältere Varianten wie Einkorn und Kamut relativ gesund sein könnten, ist es moderner Weizen nicht.
Darüber hinaus sollte man nicht vergessen, dass eine Etikettierung als „Vollkorn“ häufig ein reiner Witz ist. Diese Getreide wurden für gewöhnlich zu einem sehr feinen Mehl pulverisiert, das ähnliche Auswirkungen wie Weißmehl auf den Stoffwechsel besitzt.
Mythos 6: Gesättigte Fette erhöhen die LDL Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko für einen Herzinfarkt
Jahrzehntelang wurde uns erzählt, dass gesättigte Fette die Cholesterinspiegel erhöhen und Herzkrankheiten verursachen. Die Ansicht ist in der Tat einer der Grundsteine moderner Ernährungsrichtlinien.
Mehrere aktuelle großangelegte Studienreviews haben jedoch gezeigt, dass gesättigte Fette nicht mit einem gesteigerten Risiko in Verbindung stehen, an Herzkrankheiten oder Schlaganfällen zu sterben (17, 18).
Die Wahrheit ist, dass gesättigte Fette die Spiegel des guten HDL Cholesterins erhöhen und die Größe der LDL Cholesterin Partikel von klein nach groß verändern, was mit einem reduzierten Risiko in Verbindung gebracht wird (24).
Für die meisten Menschen ist der Verzehr von gesättigten Fetten in vernünftigen Mengen völlig sicher und sogar gesund.
Mythos 7: Kaffee ist ungesund und sollte gemieden werden
Kaffee wurde lange als ungesund angesehen, was hauptsächlich mit seinem Koffeingehalt zusammenhängt. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass Kaffee deutliche Gesundheitsvorzüge besitzt.
Dies könnte mit der Tatsache zusammenhängen, dass Kaffee eine der besten Quellen für Antioxidantien in der westlichen Ernährung darstellt und sowohl Obst als auch Gemüse in dieser Hinsicht übertrifft (20).
Kaffeetrinker haben ein niedrigeres Risiko für Depressionen, Typ 2 Diabetes, Alzheimer und Parkinson und Studien zeigen sogar, dass sie länger als Menschen leben, die keinen Kaffee trinken (21, 22).
Mythos 8: Der Verzehr von Fett macht Dich fett. Wenn Du also an Gewicht verlieren willst, dann musst Du weniger Fett essen
Fett ist das Zeug, das sich unter unserer Haut befindet und uns weich und schwabbelig aussehen lässt. Aus diesem Grund erscheint es nur logisch, dass der Verzehr von Fett uns noch fetter machen würde.
Dies hängt jedoch vollständig vom Kontext ab. Ernährungsformen die reich an Fett und Kohlenhydraten sind können Dich fett machen, aber es ist nicht das Fett, das Dich fett macht. In der Tat führen Diäten die reich an Fett aber arm an Kohlenhydraten sind, konsistent zu einem größeren Gewichtsabbau als fettarme Diäten – das selbst dann, wenn die Gruppe mit der fettarmen Ernährung die Kalorien reduziert (23).
Mythos 9: Eine proteinreiche Ernährung erhöht die Belastung der Nieren und das Risiko für Nierenkrankheiten
Es wird häufig behauptet, dass Protein die Nieren belastet und das Risiko für ein Nierenversagen erhöht. Doch auch wenn es wahr ist, dass Menschen mit bestehenden Erkrankungen der Nieren ihren Proteinkonsum reduzieren sollten, gilt dies nicht für gesunde Menschen.
Zahlreiche Studien, die unter anderem auch mit Sportlern durchgeführt wurden, die große Mengen an Protein essen, zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung völlig sicher ist (24).
Eine höhere Proteinzufuhr kann sogar den Blutdruck senken und dabei helfen, Diabetes vom Typ 2 zu bekämpfen – welches zwei der Hauptrisikofaktoren für ein Nierenversagen sind (25, 26).
Darüber hinaus sollte man nicht vergessen, dass Protein den Appetit reduziert und einen Gewichtsabbau unterstützt – und Fettleibigkeit ist ein weiterer starker Risikofaktor für Nierenversagen.
Mythos 10: Vollfette Milchprodukte sind reich an gesättigten Fetten und Kalorien und erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und Übergewicht
Fettreiche Milchprodukte gehören zu den reichhaltigsten Quellen für gesättigte Fette und sind sehr kalorienreich. Aus diesem Grund wurde uns immer gesagt, dass wir stattdessen fettarme Milchprodukte essen sollten.
Studien unterstützen dies jedoch nicht. Der Verzehr von vollfetten Milchprodukten steht nicht mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko in Verbindung und wird sogar mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (27).
In Ländern, wo die Kühe mit Gras gefüttert werden, wird der Konsum von vollfetten Milchprodukten sogar mit einem 69% geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (28).
Die primären Vorzüge von Milchprodukten basieren unter anderem auf ihren Fettbestandteilen, weshalb die Wahl von fettarmen Milchprodukten eine schlechte Idee darstellt.
Natürlich bedeutet dies nicht, dass Du es völlig übertreiben und massive Mengen an Butter in Deinen Kaffee geben solltest, aber es impliziert, dass vernünftige Mengen an vollfetten Milchprodukten von mit Gras gefütterten Kühen sicher und gesund sind.
Mythos 11: Alle Kalorien sind gleich und es spielt keine Rolle, von welchen Typen von Nahringsmitteln sie stammen
Es ist ganz einfach falsch, dass alle Kalorien gleich sind. Unterschiedliche Nahrungsmittel durchlaufen unterschiedliche stoffwechseltechnische Pfadwege und besitzen unterschiedliche Einflüsse auf die Fettverbrennung, die Hormone und die Gehirnbereiche, die den Appetit regulieren (29).
Eine proteinreiche Ernährung kann z.B. die Stoffwechselrate um 80 bis 100 kcal pro Tag erhöhen und den Appetit signifikant reduzieren (30). Im Rahmen einer Studie führte eine solche Ernährung dazu, dass Probanden automatisch 411 kcal weniger pro Tag aßen und außerdem 11 Pfund in 12 Wochen verloren – und das nur durch mehr Protein in der Ernährung (31).
Es gibt viele weitere Beispiele dafür, dass unterschiedliche Nahrungsmittel sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger, Hormone und Gesundheit besitzen – weil eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist.
Mythos 12: Fettarme Nahrungsmittel sind gesund, da sie kalorienärmer sind und weniger gesättigte Fette enthalten
Als die Richtlinien für eine fettarme Ernährung herauskamen, reagierten die Nahrungsmittelhersteller mit allen Arten von „Gesundheitsnahrungsmitteln“. Das Problem besteht darin, dass diese Nahrungsmittel schrecklich schmecken, wenn das Fett entfernt wird, weshalb die Nahrungsmittelhersteller große Mengen an Zucker hinzugefügt haben.
Die Wahrheit ist jedoch, dass überschüssiger Zucker sehr schädlich ist, während dies für das natürlich in Nahrungsmitteln vorkommende Fett nicht gilt (32).
Mythos 13: Der Konsum von rotem Fleisch erhöht das Risiko für alle Sorten von Krankheiten inklusive Herzkrankheiten, Typ 2 Diabetes und Krebs
Wir werden kontinuierlich vor den Gefahren durch rotes Fleisch gewarnt. Es ist wahr, dass einige Studien negative Auswirkungen gezeigt haben, aber diese Studien haben für gewöhnlich verarbeitetes und unverarbeitetes Fleisch in einen Topf geworfen.
Die größten Studien (eine mit über einer Million Teilnehmern und die andere mit über 400.000) zeigen, dass unverarbeitetes rotes Fleisch nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten oder Typ 2 Diabetes in Verbindung steht (33, 34).
Zwei Review Studien haben außerdem gezeigt, dass die Verbindung zu Krebs nicht so stark ist, wie Dir einige Leute weismachen möchten. Diese Verbindung ist bei Männern nur schwach und bei Frauen nichtexistent (35, 36).
Fürchte Dich also nicht vor rotem Fleisch. Stelle lediglich sicher, dass Du unverarbeitetes Fleisch isst und es nicht anbrennen lässt, da zu viel angebranntes Fleisch schädlich sein kann.
Mythos 14: Die einzigen Menschen, die sich glutenfrei ernähren sollten, sind Menschen mit einer Zöliakie, etwa 1% der Bevölkerung
Es wird behauptet, dass außer Zöliakie Patienten niemand von einer glutenfreien Ernährung profitiert. Dies ist die schwerste Form einer Glutenunverträglichkeit, die etwa 1% aller Menschen betrifft.
Ein anderes Leiden, das als Glutensensitivität bezeichnet wird, ist jedoch weiter verbreitet und könnte etwa 6 bis 8% der Bevölkerung betreffen, auch wenn es hierzu noch keine guten Statistiken gibt. Studien haben gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung Symptome des Reizdarmsyndroms, sowie von Schizophrenie, Autismus und Epilepsie reduzieren kann (37, 38).
Menschen sollten am besten Nahrungsmittel essen, die von Natur aus glutenfrei sind (z.B. Pflanzen und Tiere) – und nicht glutenfreie Produkte. Glutenfreies Junkfood ist immer noch Junkfood.
Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass die Gluten-Situation recht kompliziert ist und dass es bisher noch keine klaren Antworten gibt. Einige neue Studien legen nahe, dass es andere Verbindungen in Weizen sein könnten, die einige der Verdauungsprobleme hervorrufen – und nicht das Gluten selbst.
Mythos 15: Beim Gewichtsverlust dreht sich alles um Willenskraft und darum weniger zu essen und mehr zu trainieren
Es wird oft angenommen, dass sich beim Gewichtsabbau (und bei einer Gewichtszunahme) alles um die Willenskraft und um “Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch“ dreht.
Der Körper ist jedoch ein hochkomplexes biologisches System mit vielen Hormonen und Gehirnzentren, die regulieren wann, was und wie wir essen. Es ist gut bekannt, dass genetische Veranlagung, Hormone und unterschiedliche externe Faktoren einen großen Einfluss auf das Körpergewicht besitzen (39).
Junkfood kann regelrecht süchtig machen und dazu führen, dass Menschen jegliche Kontrolle über ihre Nahrungszufuhr verlieren (40).
Auch wenn es immer noch in der Verantwortung eines jeden einzelnen liegt, etwas gegen sein Gewichtsproblem zu unternehmen, ist es weder hilfreich noch akkurat Übergewicht auf eine Art des moralischen Versagens zurückzuführen.
Mythos 16: Gesättigte Fette und Transfette sind ähnlich. Sie sind beide „schlechte“ Fette, die wir meiden müssen.
Die Mainstream Gesundheitsorganisationen werfen häufig gesättigte Fette und künstliche Transfette in einen Topf und bezeichnen beide als „schlechte Fette“.
Es ist wahr, dass Transfette schädlich sind. Sie werden mit Insulinresistenz und Stoffwechselschäden in Verbindung gebracht und sie erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten drastisch (41). Gesättigte Fette sind hingegen harmlos, weshalb es absolut keinen Sinn macht diese Gruppen zusammen zu betrachten.
Interessanterweise propagieren dieselben Gesundheitsorganisationen Pflanzenöle wie Sojaöl und Rapsöl. Diese beiden Öle sind jedoch mit ungesunden Fetten vollgepackt. Eine Studie fand heraus, dass 0,56 bis 4,2% der in diesen Ölen enthaltenen Fettsäuren toxische Transfette sind (42)!
Mythos 17: Protein entzieht den Knochen Kalzium und erhöht das Osteoporoserisiko
Es wird allgemein angenommen, dass der Verzehr von Protein den Säuregrad des Blutes erhöht und den Knochen Kalzium entzieht, was zu Osteoporose führen kann. Doch auch wenn es wahr ist, dass eine hohe Proteinzufuhr kurzfristig die Kalziumausscheidung erhöhen kann, gilt dies nicht langfristig.
Die Wahrheit ist, dass eine hohe Proteinzufuhr mit einer massiven Reduzierung des Osteoporoserisikos und des Risikos für Knochenbrüche in Verbindung gebracht wird (43).
Dies ist ein Beispiel dafür, dass ein blindes Befolgen der konventionellen Ernährungsweisheiten genau die entgegengesetzte Wirkung von dem haben kann, was Du beabsichtigst.
Mythos 18: Kohlenhydratarme Diäten und Ernährungsformen sind gefährlich und erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten
Kohlenhydratarme Diäten erfreuen sich seit vielen Jahrzehnten einer großen Beliebtheit. Mainstream Ernährungsexperten haben uns jedoch kontinuierlich davor gewarnt, dass diese Diäten letztendlich unsere Arterien verstopfen werden.
Seit dem Jahr 2002 wurden über 20 Studien zu kohlenhydratarmen Diäten durchgeführt. Diese kamen zu dem Ergebnis, dass solche Diäten im Vergleich zu fettarmen Diäten einen stärkeren Gewichtsverlust bewirken und die meisten Risikofaktoren für Herzkrankheiten stärker verbessern (44).
Auch wenn sich die Meinungen langsam wandeln behaupten viele „Experten“ immer noch, dass kohlenhydratarme Diäten gefährlich sind und propagieren gleichzeitig das überholte Dogma einer fettarmen Ernährung, von der die Wissenschaft inzwischen gezeigt hat, dass sie völlig nutzlos ist.
Natürlich sind kohlenhydratarme Ernährungsformen nicht für jeden geeignet, aber es ist sehr klar, dass sie bei Menschen, die unter Fettleibigkeit, Typ 2 Diabetes und metabolischem Syndrom leiden große Vorzüge mit sich bringen können (45, 46).
Mythos 19: Zucker ist hauptsächlich deshalb schädlich, weil er „leere Kalorien“ liefert So ziemlich jeder wird der Aussage zustimmen, dass Zucker ungesund ist, wenn es in exzessiven Mengen konsumiert wird. Viele Leute glauben jedoch, dass Zucker nur deshalb schlecht ist, weil er leere Kalorien liefert.
Nun, nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wenn Zucker in exzessiven Mengen konsumiert wird, dann verursacht er ernsthafte stoffwechseltechnische Probleme (47).
Viele Experten glauben inzwischen, dass Zucker die treibende Kraft hinter einigen der größten Killer der Welt sein könnte…inklusive Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krebs.
Auch wenn Zucker in geringen Mengen okay ist (insbesondere für körperlich aktive und stoffwechseltechnisch gesunde Menschen) kann er ein vollständiges Desaster sein, wenn er in zu großen Mengen konsumiert wird.
Mythos 20: Raffinierte Samen und Pflanzenöle wie Sojaöl und Maisöl senken die Cholesterinspiegel und sind super gesund
Pflanzenöle wie Sojaöl und Maisöl sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-6 Fettsäuren, von denen gezeigt werden konnte, dass sie die Cholesterinspiegel senken. Es ist jedoch wichtig sich daran zu erinnern, dass Cholesterin ein Risikofaktor und keine Krankheit ist.
Nur weil etwas einen Risikofaktor verändert, bedeutet dies nicht, dass es auch „harte Endpunkte“ wie Herzinfarkt oder Tod beeinflusst…also das, was wirklich zählt. Die Wahrheit ist, dass mehrere Studien gezeigt haben, dass diese Öle das Sterberisiko durch Krebs und Herzkrankheiten erhöhen (48, 49).
Obwohl gezeigt werden konnte, dass diese Öle Krankheiten hervorrufen und Menschen töten sagen uns die Mainstream Gesundheitsorganisationen immer noch, dass wir diese Öle essen sollten. Sie verstehen es immer noch nicht, dass wir fett und krank werden, wenn wir echte Nahrungsmittel durch verarbeitete Nahrungsmittel ersetzen.
Referenzen:
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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/20-mainstream-nutrition-Mythoss-debunked#section3