Transfettsäuren

Im Bereich der Ernährung gibt es viele Meinungsverschiedenheiten, doch wenn es eine Sache gibt, bei der praktisch alle Experten übereinstimmen, dann sind es die gesundheitsschädlichen Wirkungen von Transfetten. Zum Glück ist der Konsum diese ungesunden Fette im Verlauf der letzten Jahre gesunken, doch wir nehmen immer noch viel zu hohe Mengen dieser Fette zu uns, was verheerende Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen kann. Dieser Artikel wird einen näheren Blick auf Transfette werfen und betrachten, was diese Fette sind, warum sie so schlecht für unsere Gesundheit sind und wie man sie meiden kann.

Was sind Transfette?

Die Härtung von Speiseölen ist ein industrieller Prozess, bei dem Wasserstoff genutzt wird (Hydrogenisierung), um ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen in feste oder halbfeste Fette zu verwandeln. Sie sind auf diese Weise leichter zu verarbeiten, streichfähiger und haltbarer. Bei der Härtung entstehen aus natürlichen ungesättigten Fettsäuren veränderte chemische Strukturen.

Die (teilweise) Härtung von Pflanzenölen

verbessert die Farbe eines Öles
macht aus flüssigen Ölen streichfähige und harte Fette
verändert ungesättigte Fettsäuren in chemisch veränderte Fettsäuren
macht weniger anfällig für freie Radikale und damit haltbarer
verschlechtert bei erhöhter Zufuhr das Fettsäuren-Profil

Einmal verändert können Transfettsäuren nicht mehr in die natürliche Form der ungesättigten Fettsäuren zurück verwandelt werden. Neben den Transfettsäuren entstehen bei der Härtung von Speiseölen noch weitere veränderte Strukturen, die in Bezug auf mögliche schädliche Wirkungen jedoch noch wenig untersucht sind. Der Nachteil der Härtung ist bei einer zu hohen Aufnahme an Transfettsäuren ein verschlechtertes Fettsäuren-Profil mit möglichen gesundheitsschädlichen Wirkungen. Anders als gesättigte Fette, die keine Doppelbindungen aufweisen, besitzen ungesättigte Fette mindestens eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur.

Diese Doppelbindung kann entweder eine „cis“ oder eine „trans“ Konfiguration aufweisen, welche sich auf die Anordnung der Wasserstoffatome im Bereich um die Doppelbindung bezieht. Im Grunde genommen bedeutet „cis“ so viel wie „selbe Seite“, was die am weitesten verbreitete Struktur darstellt. Bei Transfetten sitzen die Wasserstoffatome auf gegenüberliegenden Seiten, was ein Problem darstellen kann. „trans“ ist der lateinische Begriff für „auf der gegenüberliegenden Seite“ und hiervon leitet sich auch der Name Transfett ab. Diese chemische Struktur wird für zahlreiche Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht.

Abbildung 1: Gesättigte Fettsäure ohne Doppelbindung, wie sie in Butter vorkommt.

Abbildung 2: Ungesättigte Fettsäure mit „cis“ Doppelbindung, wie sie in Pflanzenölen vorkommt.

Abbildung 3: Ungesättigte Transfettsäure mit „trans“ Doppelbindung, wie sie in einigen Margarinesorten vorkommt.

Zusammenfassung: Transfette sind ungesättigte Fette, die eine spezifische chemische Struktur aufweisen, bei der sich die Wasserstoffatome auf gegenüberliegenden Seiten der Doppelbindung befinden.

Natürliche vs. künstliche Transfette

Natürliche Transfette sind seit dem Zeitpunkt Teil der menschlichen Ernährung, an dem der Mensch damit begonnen hat, das Fleisch und die Milch von Wiederkäuern (Kühen, Schafen und Ziegen) zu essen. Diese Variante von Transfetten entsteht, wenn Bakterien im Magen dieser Tiere Gras verdauen. Diese Transfette machen bis zu 2 bis 5% des Fetts in Milchprodukten und 3 bis 9% des Fetts im Fleisch dieser Tiere aus (1, 2). Menschen, die Fleisch und Milchprodukte essen, müssen sich hierüber jedoch keine Gedanken machen. Mehrere Studien kamen zur Schlussfolgerung, dass eine moderate Zufuhr dieser natürlichen Transfette nicht schädlich zu sein scheint (3, 4, 5). Die am besten bekannte Variante dieser natürlich vorkommenden Transfette ist die konjugierte Linolsäure (CLA), welche potentielle Gesundheitsvorzüge besitzen könnte und häufig als Supplement eingenommen wird (6, 7, 8, 9). Diese Fettsäure findet sich in relativ großen Mengen in den Milchfetten von mit Gras gefütterten Kühen wieder, welche als extrem gesund angesehen werden und das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren können (10, 11).

Dieselben positiven Dinge kann man jedoch nicht über künstliche Transfette sagen, die auch unter der Bezeichnung hydrierte Fette bekannt sind. Diese Fette werden hergestellt, indem Wasserstoffmoleküle in Pflanzenöle gepumpt werden. Dies verändert die chemische Struktur dieser Öle und verändert ihre Form von flüssig in fest (12). Dieser Prozess umfasst hohen Druck, Wasserstoffgas und einen Methylkatalysator und er wirkt höchst eklig…die Tatsache, dass irgendjemand das Endprodukt als für den menschlichen Verzehr geeignet betrachtet, ist verstörend. Nachdem die Pflanzenöle hydriert wurden, weisen sie eine längere Haltbarkeit auf und sind bei Raumtemperatur fest – und weisen somit eine Konsistenz auf, die der von gesättigten Fetten ähnelt. Auch wenn der Mensch seit sehr langer Zeit natürliche Transfette zu sich nimmt, ist dies nicht dasselbe wie bei künstlichen Transfetten, welche eine ernsthafte Gefahr für die Gesundheit darstellen.

Zusammenfassung: Natürliche Transfette finden sich in einigen tierischen Produkten wieder und sind unschädlich. Künstliche Transfette werden durch eine Hydrierung von Pflanzenöl im Rahmen eines chemischen Prozesses hergestellt.

Transfettsäuren in Margarinen

Die (teilweise) Härtung von Pflanzenölen ist vor allem ein wichtiges Element bei der Herstellung von Margarine. Ihr Gehalt an Transfettsäuren ist unterschiedlich und hängt davon ab, welche und wieviel gehärtete Öle verwendet werden. Bei streichfähigen Fetten reicht der Gehalt an Transfettsäuren von 1 % bis 17 %, bei Hartmargarine kann der Anteil höher sein. Bei vielen Margarine-Sorten ist heute der Gehalt an Transfettsäuren jedoch eher gering gehalten, da die möglichen schädlichen Wirkungen von Transfettsäuren inzwischen bekannt sind.

Potentielle Gesundheitsrisiken die durch Transfett verursacht werden

Transfette können das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.

Während der letzten Jahrzehnte wurden zahlreiche klinische Studien zum Thema Transfette durchgeführt. Im Rahmen dieser klinischen Studien bekamen Menschen Transfette (in Form von hydrierten Pflanzenölen) anstelle von anderen Fetten oder Kohlenhydraten. Die gesundheitlichen Auswirkungen wurden untersucht, indem bekannte Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Cholesterin oder Lipoproteine, die Cholesterin im Körper transportieren, gemessen wurden. Ein Ersetzen von Kohlenhydraten (1% der Kalorien) durch Transfette erhöhte die Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins, aber nicht die Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins. Im Gegensatz hierzu neigen die meisten anderen Fette dazu, sowohl die HDL, als auch die LDL Cholesterinspiegel zu erhöhen (13).

Das ersetzen anderer Fette der Ernährung durch Transfette erhöhte das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL Cholesterin und besaß negative Auswirkungen auf andere Lipoproteine (das ApoB:ApoA1 Verhältnis), welches beides wichtige Risikofaktoten für Herzkrankheiten darstellen (14). Die Resultate dieser Studien gehen jedoch weit über Risikofaktoren hinaus. Es gibt eine ganze Reihe von Observationsstudien, die Transfette direkt mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung bringen (15, 16, 17, 18).

Zusammenfassung: Sowohl Observationsstudien, als auch klinische Untersuchungen haben herausgefunden, dass Transfette das Risiko für Herzkrankheiten signifikant erhöhen.

Der Einfluss von Transfetten auf Insulinsensitivität und Typ II Diabetes

Die Beziehung zwischen Transfetten und Diabetesrisiko ist nicht vollständig klar. Eine groß angelegte Studie mit über 80.000 Frauen fand heraus, dass die Frauen, die die meisten Transfette konsumierten, ein um 40% höheres Diabetesrisiko aufwiesen (19). Zwei andere ähnliche Studien fanden jedoch keine Beziehung zwischen dem Transfett Konsum und Diabetes (20, 21). Mehrere kontrollierte Humanstudien haben Transfette und wichtige Diabetes Risikofaktoren wie Insulinresistenz und Blutzuckerspiegel betrachtet. Unglücklicherweise waren die Resultate inkonsistent. Einige Studien scheinen schädliche Auswirkungen von Transfetten zu zeigen, während andere keine Auswirkungen zeigen (22, 23, 24, 25, 26).

Mehrere mit Tieren durchgeführte Studien konnten jedoch zeigen, dass große Mengen an Transfetten negative Auswirkungen auf Insulin- und Glukosefunktion besitzen (27, 28, 29, 30). Erwähnenswert ist hier insbesondere eine über 6 Jahre andauernde Studie mit Affen, die zu den Ergebnis kam, dass eine hohe Transfettzufuhr (8% der Kalorien) Insulinresistenz, Fettleibigkeit im Bauchbereich und erhöhte Fruktosaminspiegel – ein Marker für hohen Blutzucker – bewirkte (31).

Zusammenfassung: Es ist möglich, dass Transfette Insulinresistenz und Diabetes vom Typ II hervorrufen könnten, doch die Resultate von Humanstudien sind durchwachsen.

Transfette und Entzündungen

Man glaubt, dass exzessive Entzündungen zu den führenden Ursachen vieler chronischer westlicher Krankheiten gehören. Diese Krankheiten umfassen Herzkrankheiten, metabolisches Syndrom, Diabetes, Arthritis und zahlreiche weitere. Es gab drei klinische Untersuchungen, die die Beziehung zwischen Transfetten und Entzündungen untersucht haben. Zwei dieser Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Transfette Entzündungsmarker wie IL-6 und TNF Alpha erhöhen, wenn sie andere Nährstoffe der Ernährung ersetzen (32, 33). Die dritte Studie ersetzte Butter durch Margarine und konnte keinen Unterschied feststellen (34). Im Rahmen von Observationsstudien wurden Transfette mit erhöhten Entzündungsmarkern inklusive C-reaktiver Proteine in Verbindung gebracht, was insbesondere bei Menschen mit viel Körperfett der Fall war (35, 36). Wenn man sich diese Studienergebnisse ansieht, dann scheint es recht klar zu sein, dass Transfette ein wichtiger entzündungsfördernder Faktor sind, was potentiell zu allen Arten von Problemen führen kann.

Zusammenfassung: Klinische Studien und Observationsstudien deuten darauf hin, dass Transfette Entzündungen verursachen, was insbesondere für übergewichtige und fettleibige Menschen gilt.

Transfette, Blutgefäße und Krebs

Man glaubt, dass Transfette die innere Auskleidung der Blutgefäße beschädigen, die auch als Endothel bekannt ist. Als gesättigte Fette im Rahmen einer vierwöchigen Studie durch Transfette ersetzt wurden, sanken die HDL Cholesterinwerte um 21% und die Fähigkeit der Blutgefäße sich zu weiten, war um 29% reduziert (37). Die Marker für eine endotheliale Dysfunktion waren auch dann erhöht, wenn Transfette Kohlenhydrate oder einfach ungesättigte Fette ersetzten (38). Unglücklicherweise haben nur sehr wenige Studien die Beziehung zwischen Transfetten und Krebs untersucht. Bei der als “Nurses' Health Study” bekannten Studie wurde ein Konsum von Transfetten vor der Menopause mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko nach der Menopause in Verbindung gebracht (39). Zwei Review Studien kamen jedoch zur Schlussfolgerung, dass die Verbindung zum Krebs sehr schwach ist. Bisher konnte keine überzeugende Verbindung hergestellt werden (40).

Zusammenfassung: Transfette können die innere Auskleidung der Blutgefäße schädigen, was zu einer Krankheit führen kann, die als endotheliale Dysfunktion bekannt ist. Die Auswirkungen auf das Krebsrisiko sind weniger klar.

Weitere Gesundheitsrisiken von Transfetten

Transfettsäuren greifen in weitere Körperprozesse ein. Sie können beispielsweise dazu beitragen, dass die Durchlässigkeit der Zellen erhöht wird. Damit gelangen Schadstoffe leichter in die Zellen hinein und können ihre natürlichen Prozesse stören. Transfettsäuren können auch das Immunsystem schwächen, indem sie beispielsweise die Funktion der B-Lymphozyten beeinträchtigen.

Transfette in der modernen Ernährung

Hydrierte Pflanzenöle (die primäre Quelle für Transfette) sind billig und weisen eine lange Haltbarkeit auf. Aus diesen Gründen finden sie sich in allen Arten von modernen verarbeiteten Lebensmitteln wieder. Glücklicherweise ist der Konsum von Transfetten aufgrund von Aufklärungskampagnen von Gesundheitsorganisationen in den letzten Jahren gesunken. Im Jahr 2003 konsumierte der durchschnittliche US Amerikaner 4,6 Gramm künstliche Transfette pro Tag. Diese Menge ist inzwischen auf 1,3 Gramm pro Tag gesunken (41, 42). In Europa sind die Mittelmeerländer die Länder mit dem geringsten Transfettkonsum. Dies könnte zumindest teilweise das niedrige Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen in diesen Ländern erklären (43, 44). Menschen, die bewusst auf die Aufnahme von tierischen Fetten verzichten (z.B. Veganer), konsumieren allgemein mehr als 12 Gramm Transfettsäuren täglich. Doch auch wenn der Konsum an künstlichen Transfetten heute niedriger als früher ausfällt, ist er immer noch zu hoch und sollte idealerweise bei Null liegen.

Zusammenfassung: Der Konsum von Transfette ist im Lauf der letzten Jahre signifikant gesunken, ist aber immer noch hoch genug, um Schäden hervorzurufen.

Menschen, die Transfettsäuren möglichst vermeiden sollten

Schwangere
Säuglinge und Kinder
Übergewichtige
Menschen mit erhöhten Risiko für (nicht insulinabhängigen) Diabetes mellitus oder Erkrankung
Menschen mit erhöhten Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten oder Erkrankung
Menschen mit erhöhten Risiko für Krebskrankheiten oder Erkrankung
Sportler, Bodybuilder, insgesamt Athleten.

Wie man Transfette meiden kann

Auch wenn es im Laufe der letzten Jahre große Fortschritte gab, sind Transfette immer noch in vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln enthalten. In einigen Ländern dürfen Lebensmittelhersteller ihre Produkte als „frei von Transfetten“ bezeichnen, wenn diese weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthalten. Ein paar „transfettfreie“ Kekse können sich so schnell zu schädlichen Mengen ungesunder Transfette aufsummieren. Um sicherzustellen tatsächlich auf Transfette zu verzichten, sollte man sich die Liste der Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln genau ansehen und auf Produkte verzichten, die „hydrierte“ oder „teilweise hydrierte“ Fett auf der Liste der Inhaltsstoffe angeben.

Unglücklicherweise ist die Kontrolle es Etiketts nicht in allen Fällen ausreichend. Einige Nahrungsmittel (wie gewöhnliche Pflanzenöle) können Transfette enthalten, ohne dass diese auf dem Etikett erscheinen. Eine amerikanische Studie, die Soja- und Rapsölproben aus dem Supermarkt kontrollierte, fand heraus, dass zwischen 0,56 und 4,2% der Fette aus Transfetten bestanden, ohne dass dies auf dem Etikett angegeben war (45). Um Transfette zu meiden ist das Beste, was Du tun kannst, vollständig auf verarbeitete Nahrungsmittel zu verzichten. Wähle echte Butter anstelle von Margarine und Olivenöl oder Kokosöl anstelle von potentiell schädlichen Pflanzenölen…und nimm Dir die Zeit für selbst gekochte Mahlzeiten, anstatt auf Fast Food zurückzugreifen.

Fazit

Natürliche Transfette aus tierischen Produkten sind sicher, aber industriell hergestellte, künstliche Transfett sind toxisch. Studien haben starke Verbindungen dieser Fette mit Herz-Kreislaufproblemen inklusive Herzkrankheiten festgestellt. Ein Konsum von Transfetten wird außerdem mit langfristigen Entzündungen, Insulinresistenz und einem erhöhten Diabetes Typ II Risiko in Verbindung gebracht, was insbesondere für übergewichtige Menschen gilt. Auch wenn die Mengen an Transfetten in der modernen Ernährung gesunken sind, ist die durchschnittliche Zufuhr immer noch gefährlich hoch. Unglücklicherweise kann man den Angaben auf Etiketten von verarbeiteten Pflanzenölen und Junkfood nicht immer trauen. Viele angeblich transfettfreie Produkte enthalten trotzdem Transfette.