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Soja Protein

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Soja Protein ist ein rein pflanzliches Protein, das aus Sojabohnen hergestellt wird. Auch wenn pflanzliche Proteine im Allgemeinen den Ruf haben, dass sie im Vergleich zu tierischen Proteinen eine niedrigere biologische Wertigkeit aufweisen, trifft dies auf Soja Protein nicht zu. Bei Soja Protein handelt es sich um ein so genanntes vollständiges Protein, das alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren enthält. Von allen pflanzlichen Proteinen weist Soja Protein mit einem Wert von 84 mit die höchste biologische Wertigkeit auf und liegt hiermit fast gleichauf mit Milchprotein, welches eine biologische Wertigkeit von 86 besitzt.

Auch wenn sich in Bodybuilder kreisen hartnäckig das Gerücht hält, dass Sojaprotein große Mengen an Phytoöstrogenen enthält, die angeblich östrogenbedingte Nebenwirkungen hervorrufen und die Testosteronspiegel senken sollen, ist dies nicht mehr als ein modernes Märchen. In der wissenschaftlichen Literatur finden sich keine Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass so etwas beim Menschen vorkommen könnte.

Sojabohnen haben einen hohen Gehalt an Ölen und Proteinen. Letztere enthalten sehr viele hochwertige essentielle Aminosäuren, darunter Glutamin, Arginin, Lysin, Leucin und Isoleucin. Sojaproteine sind in ihrer Qualität mit tierischen Eiweißen vergleichbar, sie werden daher zur Herstellung von "Kunstfleisch" genutzt. Sojaöle werden für die Produktion von Margarinen verwendet. Andere Bestandteile der Sojabohnen werden u.a. für die Herstellung von Mehlen, Milch, Joghurt und Quark verwendet. Junge Sojabohnen-Keimlinge können außerdem als Sprossen-Gemüse gegessen werden. Sojabohnen enthalten neben Fetten (u.a. 55% essentielle Linolsäure), Proteinen und Kohlenhydraten eine Reihe anderer Nährstoffe. Dazu gehören Lecithin, einige Vitamine (B2 und E) und Mineralstoffe (Kobalt), Saponine, Isoflavonoide, Cholin und Betain.

Welche Vorzüge besitzt Soja Protein?

  • Für Vegetarier und Veganer geeignet
  • Weist mit die höchste biologische Wertigkeit aller pflanzlichen Proteine auf
  • Stellt aufgrund der schnellen Verdauungsgeschwindigkeit eine rein pflanzliche Alternative zu Wheyprotein vor und nach dem Training dar
  • Frei von Laktose und auch für Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, geeignet
  • Besitzt zahlreiche zusätzliche Gesundheitsvorzüge

Sojaprotein besitzt einige Charakteristika, die andere Proteine nicht bieten:

  • Der Glutaminanteil liegt bei 19%, fast so hoch wie beim Casein und deutlich höher als der von Molke (Whey).
  • Sojaprotein kann, im Gegensatz zu anderen Proteinen, dazu beitragen, den Schildrüsenhormonspiegel anzuheben, was für Bodybuilder in der Diät hilfreich ist. Dabei kommt es häufig auch zu einer Verbesserung der Blutfettwerte.
  • Eines der Isoflavone in Soja, das sog. Daidzein, hat bei männlichen Versuchstieren zu einer Anhebung des Testosteron- und Wachstumshormonspiegels geführt. Es kam außerdem zu einem geringeren Muskelmasseverlust während einer Diät gegenüber Casein.

Sojabohnen (Glycine max) gehören zu den Hülsenfrüchten und sind ursprünglich in Ostasien sowie in Afrika und Australien beheimatet. Schon vor rund 3000 Jahren kultivierten die Chinesen die Sojapflanze, erst im 19. Jahrhundert wurde sie auch in Amerika und Europa eingeführt. Heute wird Soja weltweit angebaut, auf die USA entfallen dabei mehr als die Hälfte der weltweiten Produktion. Sojapflanzen dienen vorwiegend als Tierfutter, ihre Samen, die Sojabohnen, sind auf vielfältige Weise für die menschliche Ernährung nutzbar. Soja wird in Asien seit langem nicht nur als Nährpflanze angesehen, auch die gesundheitlichen Wirkungen von Soja sind seit Jahrtausenden bekannt. In China wurde Soja traditionell u.a. bei Erkältungen, Hautkrankheiten, Diarrhoe, Verstopfung, Anämien und Beingeschwüren angewendet.

Soja Protein gehört wie auch Whey Protein zu den schnell verdaulichen Proteinquellen, die bereits 30 bis 45 Minuten nach dem Verzehr einen deutlichen Anstieg der Aminosäurespiegel im Blut bewirken und Ihren Körper und Ihre Muskeln schnell mit wichtigen Eiweißbausteinen versorgen. Des Weiteren ist Soja Protein leicht verdaulich und gut verträglich, so dass es den Verdauungsapparat nicht besonders stark belastet und deshalb auch kurz vor dem Training konsumiert werden kann.

Sojaprotein enthält so genannte Phytosterole, die den Cholesterinspiegel senken können, was positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf Gesundheit besitzen kann. Darüber hinaus enthält Sojaprotein Isoflavone, die im menschlichen Körper als Antiöstrogene agieren und das Risiko für Krebs und andere Krankheiten reduzieren können. Zusätzlich hierzu kann Soja Protein einem Knochenabbau durch Osteoporose entgegen wirken und hierdurch Stabilität und Gesundheit der Knochen fördern.

Soja Protein ist besonders gut als Proteinquelle für Vegetarier und Veganer geeignet, da es von allen pflanzlichen Proteinen mit die höchste biologische Wertigkeit aufweist. Doch Soja Protein erfreut sich auch bei vielen nicht Vegetariern einer großen Beliebtheit, was nicht nur mit den oben erwähnten Gesundheitsvorzügen zusammenhängt. Da Soja Protein im Gegensatz zu aus Milchprodukten hergestellten Proteinsupplements wie Whey Protein und Casein von Natur aus keine Laktose enthält, stellt es für alle Sportler, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, eine hervorragende Alternative dar. Wie die oben erwähnte schnelle Verdaulichkeit bereits vermuten lässt, ist Sojaprotein sehr gut zur Verwendung vor, während und direkt nach dem Training geeignet. Auch morgens, wenn die Aminosäurespiegel Ihres Körpers nach der nächtlichen Fastenphase eine Tiefpunkt erreicht haben, stellt ein schnell verdauliches Protein wie Soja Protein eine gute Wahl dar, da es dazu in der Lage ist, die Blutaminosäurespiegel schnell wieder zu erhöhen. Natürlich können Sie Soja Protein auch zu jeder anderen Tageszeit verwenden, um Ihren Proteinbedarf zu decken.

Menschen aus asiatischen Ländern nehmen mit ihrer traditionellen Ernährung etwa 15 bis 40 mg Soja pro Tag zu sich. Bei uns werden Sojaprodukte eher selten eingesetzt, wir nehmen daher meist weniger als 2 mg täglich zu uns. Soja kann den Schutz von Herz-Kreislauf- und Krebskrankheiten fördern. Es trägt dazu bei, das Gesamt-Cholesterin und LDL-Cholesterin sowie die Triglyzeride zu senken. Vor allem bei erhöhten Cholesterinwerten kann ein Austausch tierischer Proteine gegen Sojaproteine einen cholesterinsenkenden Effekt haben. Vermutlich kann Soja auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Peroxidation von Lipoproteinen zu verringern. In den USA ist es daher inzwischen erlaubt, dass sojaprotein-haltige Lebensmittel den Zusatz tragen dürfen, dass der Verzehr zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beiträgt. Mit seinen antikarzinogenen Wirkungen kann Soja speziell dem Brust-, Prostata- und Uteruskrebs vorbeugen. Aus asiatischen Ländern ist bekannt, dass hormonabhängige Krebskrankheiten (Brust- und Prostatakrebs) weitaus seltener auftreten. Dies ist eventuell dem reichlichen Verzehr von Sojaprodukten zu verdanken. Soja kann außerdem die Knochendichte erhöhen und auf diese Weise zum Schutz vor Osteoporose beitragen. Bei Frauen in der Menopause können eventuell einige der typischen Symptome gelindert werden. Sojaproteine können Hämatokrit (Anteil der roten Blutkörperchen) senken und die Blutdicke verringern. Sie können das Abnehmen bei Reduktionsdiäten erleichtern und das Muskelwachstum fördern.

Isoflavonoide - die wichtigsten Phytamine in Soja

Isoflavonoide gehören zur Gruppe der Bioflavonoide und sind auch in anderen Pflanzen enthalten, Soja ist jedoch die reichhaltigste Quelle für diese Phytamine. Isoflavonoide haben antioxidative und antikarzinogene Wirkungen, die jeweils auf unterschiedliche Krebsarten auf ähnliche Weise einwirken. Allen gemeinsam ist eine den Östrogenen ähnliche Struktur, jedoch mit deutlich schwächerer Wirkung. Isoflavonoide werden daher oft als Phytoöstrogene bezeichnet. Isoflavonoide sind in der Sojabohne unterschiedlich verteilt, die höchsten Mengen sitzen in den Samenschalen. Einige Sojaprodukte, z.B. Sojasaucen und Sojaöle, enthalten diese Phytamine nicht.

Genistein ist das wichtigste Isoflavonoid in Soja und ist wasserlöslich. Von allen Isoflavonoiden ist Genistein bisher am besten erforscht. Es kann östrogene Wirkungen haben, aber auch unerwünschten östrogenen Wirkungen im Körper vorbeugen und so beispielsweise zum Schutz vor Brustkrebs beitragen. Genistein kann Prozesse innerhalb der Krebsbildung (Angiogenese) hemmen und krebsfördernde Enzyme blockieren. Dieses Isoflavonoid hat außerdem antioxidative Wirkungen und regt im Immunsystem die natürlichen Killer-Lymphozyten an. Genistein kann das Gesamt-Cholesterin und LDL senken sowie das "gute" HDL erhöhen. Genistein trägt zur Knochenbildung bei, wobei Zink die Effektivität fördert. Genistein kann außerdem die unerwünschten Begleitsymptome der Menopause senken. Daidzein ist ebenfalls ein Isoflavonoid und Phytoöstrogen und hat auf etwas geringere Weise ähnliche Wirkungen wie Genistein. In Soja sind weitere Isoflavonoide enthalten, dazu gehören Glycetin, Daidzin und Genistin.

Soja zur Nahrungsergänzung

Sojabohnen-Extrakte sind als Kapseln erhältlich, die oft auf den Gehalt der Isoflavonoide Genistein und Daidzein standardisiert sind. Weiter werden Sojaprotein-Konzentrate, teilweise als Sojaprotein-Isolate bezeichnet, als lose Pulver angeboten. Sie enthalten meist 90% Sojaproteine sowie 10% andere Sojabestandteile, darunter auch Isoflavonoide. Je nach gewünschter Wirkung können zur Nahrungsergänzung Soja-Extrakte oder Soja-Proteine angewendet werden. Auch die Dosierung sollte danach bestimmt werden.

Sojabohnen können schwer verdaulich sein und Blähungen auslösen. Die Unverdaulichkeit kann durch Einweichen der Bohnen über Nacht und durch ausreichendes Kochen vermieden werden. Einweich- und Kochwasser sollten weggeschüttet und nicht für die Zubereitung der Speisen verwendet werden. Von Sojabohnen-Extrakten und Sojaproteinen sind keine negativen Wirkungen bekannt. Die Anwendung von Isoflavonoiden in hoher Dosierung über einen langen Zeitraum ist bisher wenig erforscht. Krebskranke sollten vor einer Strahlentherapie mindestens eine Woche vorher keine Sojaprodukte zu sich nehmen. Das enthaltene Genistein kann die Krebszellen vor den zytotoxischen Effekten der Therapie schützen.

Referenzen

  1. Arndt K. (HG.) (2001) Handbuch Nahrungsergänzungen-Bedeutung und Anwendung leistungssteigernder Substanzen für Bodybuilding und Kraftsport. Seiten: 216-218
  2. Young VR, Wayler A, Garza C, Stenke FH, Murray E, Rand WM, Scrimshaw NS (1984) A long-term metabolic balance study in young men to assess the nutritional quality of an isolated soy protein and beef protein. Am J Clin Nutr 39: 8-15
  3. Barth CA, Scholz-Ahtens KE, Pfeuffer M, Hotze A (1990) Response of hormones and lipid metabolism to different dietary proteins. Monogr Atheroscler 16: 110-25