Pflanzenöle

Distelöl hat den größten Linolsäuregehalt, etwa 3/4 des Öles bestehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, 12% Ölsäure. Hoher Vitamin- E-Gehalt. Viele Anwendungen. Kaltgepresst zum Dünsten, für Rohkost, Salate und kalte Vorspeisen geeignet. Teilraffiniert zum Dünsten, Kochen, Kurzbraten, für Mayonnaisen, Rohkost, Salate. Durch Züchtung sind besondere Sorten mit hohem Ölsäuregehalt entstanden, die wesentlich höhere Temperaturen vertragen (High oleic Bratöle).

Erdnussöl enthält mehrfach ungesättigte Linolsäure, je nach Herkunft verschieden hoch. Kälteempfindlich, geeignet für Salate und Rohkost. Allgemein auch für die asiatische Küche. Im Kühlschrank kann es zähflüssig oder fest werden.

Hanföl hat den höchsten Anteil an mehrfach ungesättigten Ölen, davon 2% Gammalinolensäure, je nach Anbaugebiet um die 80%. Für Chicorée gut geeignet.

Haselnussöl enthält soviel einfach ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl, vor allem Ölsäure. Verbessert Salate und Vollwertgerichte, für Gebäck, kalte Küche, Obstsalate, Quarkspeisen, Rohkost.

Kürbiskernöl enthält viel Chlorophyll, Selen und sekundäre Pflanzenstoffe. Reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (50% Ölsäure, Linolsäure). Liebhaber mögen den Eigengeschmack und verwenden dieses Öl für Gemüse, grüne und pikante Salate, für kalte Küche und Kartoffelgerichte.

Leinöl enthält ca. 50% Alpha-Linolensäure (mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure), Linolsäure (14%), Ölsäure (18%), wenig Vitamin E. Empfindliches Öl, nicht erhitzen (Alpha-Linolensäure!), deshalb bevorzugt einsetzen für Rohkost, kalte Küche, Pellkartoffeln mit Quark. Warmen Speisen erst zuletzt zusetzen, nach dem Öffnen schnell verbrauchen.

Maiskeimöl enthält Omega-6-Fettsäuren und etwa die Hälfte mehrfach ungesättigte Fettsäuren, hoher Vitamin-E-Gehalt. Für Rohkost, Backen, Dünsten, Kurzbraten, Getreidegerichte, Kochen.

Mandelöl. Dieses milde Öl ist geeignet für Gebäck und süße Nachspeisen, aber auch für Fisch.

Mohnöl. Gut geeignet für Süßspeisen, Gebäck und Desserts.

Olivenöl. Nur Qualität Olivenöl aus biologischem Anbau wählen mit unter 1 % freien Fettsäuren, das schonend gepresst wurde. Enthält Ölsäure, Linolsäure, Vitamine A, E; Phosphor; Eisen und andere Spurenelemente. 3/4 des Öles bestehen aus einfach ungesättigten Fettsäuren, 19% aus gesättigten Fettsäuren. Für Salate und Gemüse, zum Braten, Dünsten, Grillen, Kochen, Konservieren, Marinieren, Schmoren. Besonders als Zutat für Knoblauch und Schafskäse. Nicht über 160° erhitzen, sonst entstehen schädliche Stoffe. Olivenöl gefriert unter 7°, ist aufgetaut aber ohne weiteres wieder verwendbar. Aufbewahren bei 10 - 16°, in dunkler Umgebung. Es verhindert weitgehend Herz-/Kreislauferkrankungen und soll sogar das Krebsrisiko senken. **Olivenöl enthält Omega-9-Fettsäuren zu 63 - 83%, Palmitin 7 - 17%, Palmitinsäure 0.3 - 14%, Stearinsäure 0,5 - 5%, Omega-3-Linolsäure, Vitamin E 150 - 170 mg/kg (Tokopherole), Oleuropein, Phenole, Polyphenole (Tyrosol, Hytroxytyrosol), Phenolsäuren, Sterole, Beta-, Sitosterole, Squalin, Beta-Carotin, Terpenalkohole, Farbanteile. 1 g Olivenöl = 93 kcal.

Rapsöl mit höchstem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (65 g/100 g Ölsäure), Omega 6 - Fettsäure (20% Linolsäure), 10% Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure) und mittlerem Vitamin- E-Gehalt ( 23 mg/100 g) und Vitamin A 3 mg/100 g). Nur 7% sind gesättigte Fettsäuren. Es sollte nur raffiniert verwendet werden, besonders gut geeignet für Diät, Kochen usw. und für Getreide- und Kartoffelgerichte, auch für Rohkost und Salat, aber nicht stark erhitzen. In Bezug auf die Zusammensetzung entspricht das Öl den Empfehlungen der DGE. Die neuen Sorten (00-Raps) enthalten kaum noch die bittere Erucasäure und Glucosinolate. Letztere können, im Presskuchen verfüttert, bei Tieren Stoffwechselstörungen hervorrufen.

Sanddornöl. Im Sanddornkernöl sind 89% ungesättigte Fettsäuren, dazu gesättigte Fettsäuren und im ausgeglichenen Verhältnis Alpha-Linolensäure und Linolsäure, Vitamin E.

Sesamöl mit je 40% einfach (Ölsäure) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Linolsäure), wenig Vitamin E, Lecithin, Cholin, Inisitol, Phenole, Phytosterole, Lignane, Flavonoide. Trotzdem wird es nicht ranzig wegen seiner Antioxidanzien Sesamol und Sesamolin. Aus dem Sesamolin entsteht durch Hydrolyse Sesamöl, das für längere Haltbarkeit bürgt. Das Sesamin hat bakterizide, insektizide Eigenschaften, es ist ein Anitoxidanz; das Sesamolin hat insektizide Wirkung. Es wird auch medizinisch angewendet gegen Tumore, Trockenheit der Nasenschleimhaut, Hochdruck und in seinen Heimatländern noch für viele andere Zwecke. Bei uns findet es Verwendung für Rohkost und Salate, zum Dünsten, für kalte Vor- und Süß-Speisen, für Gemüsegerichte aus dem Wok. Wegen seines hohen Gehaltes an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte es eigentlich nicht erhitzt werden, es wird aber in seinen Heimatländern auch dazu verwendet und auch bei uns wird der Samen für Backwaren verwendet. Seine Antioxidanzien sollen eine Oxidation der mehrfach ungesättigten Fettsäuren verhindern.

Sojaöl enthält 2% Lecithin, Vitamin E, K, Phytosterine, Omega-3-Fettsäure (8 % Alpha-Linolensäure), Omega 6 - Fettsäuren (Linolsäure 54%), alle essenziellen Aminosäuren, aber nur wenige gesättigte Fettsäuren. Für kalte Küche, Rohkost, Dünsten, Kochen. Wird im fernen Osten gern gebraucht. Kann (selten) starke Allergien hervorrufen.

Sonnenblumenöl enthält viel Vitamin E und etwa 35% einfach ungesättigte Fettsäure (Ölsäure), 60% zweifach ungesättigte Fettsäure (Linolsäure), Omega-6-Fettsäuren. Sollte nur raffiniert, nicht chemisch extrahiert sein. Kaltgepresst für Rohkost, Salate usw., raffiniert für Backen, Kurzbraten, Dünsten, aber niemals über 160°, über den Rauchpunkt, erhitzen. Wird in mäßigen Mengen bei hohen Blutfettwerten eingesetzt (Linolsäure). - Spezielle Züchtungen mit großem Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren (High oleic Bratöle) sind für höhere Temperaturen geeignet zum Braten, Frittieren. Wenn Brot in der Pfanne platzende Bläschen bildet, ist** die Brattemperatur richtig.- Im Kühlschrank können Trübungen eintreten.

Traubenkernöl enthält viele mehrfach ungesättigten Fettsäuren (70%) und hat mittleren Vitamin-E-Gehalt. Außerdem die Antioxidanzien Procyanidin und Resveratrol (Biophenol). Für Fische, Mayonnaisen, Marinaden, Salate, viele Anwendungen.

Walnussöl enthält 3/4 mehrfach ungesättigte Fettsäuren, (60% Linolsäure, 13% Linolensäure) und 17% Ölsäure sowie Vitamin B. Für grüne Blattsalate, Endivien, Feldsalat, Fisch, Gemüse aller Art wie Möhren(dann kalt), Marinaden, Rohkost, Süßspeisen (Cremefüllungen, Gebäck, Kuchen). Ohne natürlichen Vitamin-E-Schutz, daher nicht geeignet zum Braten und Dünsten.

Weizenkeimöl enthält Omega-3-Fettsäure, Omega-6-Fettsäuren (Ölsäure, Linol- und Linolensäure), Lecithin, Sterine, Vitamin D + E (E höchster Gehalt aller Öle), Betacarotin. Für Blatt- und Gemüsesalate, kalte Küche, Rohkost. Gut hautverträglich, Anwendung in der Kosmetik.

Pflanzenöle kühl, d.h im Kühlschrank, und dunkel aufbewahren, gut verschließen, sonst wird der natürliche Vitamin-E-Gehalt der Fettsäuren, der als Oxidationsschutz dient, verbraucht. Nur dunkle Flaschen oder Blechbehälter kaufen, nur kaltgepreßtes Öl verwenden; nach dem Öffnen alsbald verbrauchen, die Haltbarkeit ist höchstens auf 8 Wochen anzusetzen, das gilt vor allem für Öle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Öle und Fette nicht überhitzen, die entstehenden Zersetzungssubstanzen sind krebserregend (Acrolein). Die meisten Pflanzenöle können kurzfristig etwas erhitzt werden, zum Braten (erreicht werden etwa bis 150°) eignen sich Raps- und Olivenöl, wenn der Rauchpunkt (stechender Geruch, bläulicher Rauch) nicht überschritten wird. Je gehaltvoller ein Öl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, umso weniger ist es für hohe Brat- und Frittiertemperaturen geeignet. Schon bei 2% Anteil wird vom Frittieren abgeraten. Es gibt auch spezielle Sonnenblumen- oder Distelzüchtungen (High oleic Bratöle) mit einem großen Anteil von einfach ungesättigten Fettsäuren, die für hohe Temperaturen geeignet sind, z.B. im Reformhaus. Sie spritzen aber beim Erhitzen, deshalb immer etwas Butter hinzufügen. Sesamöl ist auf Grund seiner Antioxidanzien auch für höhere Temperaturen geeignet. Für hohe Temperaturen kommen außerdem Kokosfett und Butterschmalz/Butterfett in Frage, sie sind aber gerade wegen ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren gesundheitlich bedenklich. Andere Bratfette mit Anteilen gehärteter Fette sind ebenfalls wegen der dann entstehenden Transfettsäuren weniger geeignet (Cholesterin, Allergien, Asthma, Neurodermitis). Neuerdings werden die einfach ungesättigten Fettsäuren für die Senkung des Cholesterinspiegels verantwortlich gemacht. Dann müssen aber gleichzeitig die gesättigten Fettsäuren vermindert werden. Pflanzenmargarine sollte aus 80 - 90% Fett oder Öl bestehen lt. europ. Union. Sie darf 3% tierisches Fett enthalten. Eine gute Pflanzenmargarine sollte jedoch kein tierisches Fett, keine chemisch gehärteten oder umgeesterten Öle und keine synthetischen Zutaten aufweisen. Die verwendeten Öle sollten kalt gepresst und nicht raffiniert sein. Zum Emulgieren sollte nicht Eigelb, sondern Lecithin genommen werden, zum Färben Möhrenextrakte. Für hochwertige Pflanzenmargarinen werden meistens Distel-, Raps- und Sonnenblumenöl, außerdem Mais- und Weizenkeimöl verwendet. Letztere sind hochwertig wegen ihres großen Anteils an Vitamin E, das vor Oxidation schützt. Durch Zusatz von Kokos- oder Palmfett werden die Margarinen streichfähig gemacht. Letztere sind aber reich an gesättigten Fettsäuren. Gute Margarinen sollten ebenfalls nach der Drittelregelung (1/3 vielfach ungesättigte, 1/3 einfach ungesättigte und 1/3 ungesättigte Fettsäure) zusammengesetzt sein. Die meisten Speiseöle haben eine lange Behandlung hinter sich, wenn sie geruch- und geschmacklos in Flaschen gefüllt sind: Erhitzung, starke Pressung, Lösemittelzusatz, Raffinierung (Zusatz von Phosphorsäure, erneute Erhitzung), Entschleimung, Entsäuerung mit Natronlauge, Bleichung, Entzug von Begleitstoffen, Desodorierung mit Dampf. Eine solche Behandlung ist für Bio-Öle tabu. Ziel ist der Erhalt der vorteilhaften Begleitstoffe und eine möglichst schonende Behandlung. Presstemperaturen von höchstens 60° sind zugelassen, werden aber vielfach unterschritten. Solche Öle tragen das Kennzeichen 'Nativ'. Sind die Ausgangsstoffe vorher geröstet, fehlt dieser Zusatz. Bratöle, auch solche aus Bio-Anbau, werden desodoriert mit Wasserdampf, damit sie beim Erhitzen keine Geschmacksstoffe abgeben. Deshalb fehlt ihnen ebenfalls dieser Zusatz.

Fettgehalt von Lebensmitteln

1 Apfel 0,5 g, 1 Möhre 0,2 g, 1 Scheibe Edamer 8,0 g, 1 Esslöffel Öl 10 g, 1 Ei 5-6 g, 1 Scheibe Salami 9 g, 25 g Haselnüsse 15 g, 1/2 Tafel Schokolade 15-18 g, 1 Becher Joghurt (Vollm.) 5 g, 1 Stück Torte 20 - 30 g, 1 Glas Milch 3,5% 7 g . Bei Fastenkuren werden Körperfette abgebaut, wobei saure Stoffwechselprodukte entstehen, sog. Ketosäuren. Der Bedarf an basenreichen Vitalstoffen ist dann besonders groß.

Öle sind von großer wirtschaftlicher Bedeutung

Die Welterzeugung an Ölsaaten nimmt ständig zu, von 2001/02 auf 2003/04 von 325 Mio Tonnen auf 338 Mio. Tonnen. Auf Sojabohnen entfallen 58%, auf Raps 11%, auf Erdnüsse 9%, auf Sonnenblumen 7,5%, auf sonstige 14,5%.

Fettkonsum 2005

Abneigung gegen Kohl und Spinat regelt ein Gen lt. Wissenschaftlern des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung, Potsdam. Solche Leute können spezielle Bitterstoffe besonders gut wahrnehmen. Diejenigen, die überhaupt keine Bitterstoffe schmecken, neigen zu erhöhtem Fettkonsum.

Bedarf im Sport

Die mit Blau gekennzeichneten Öle sind sehr zu empfehlen. Die mit Grün gekennzeichneten Öle sind auch zu empfehlen aber sollten nicht in übermäßige Mengen verzehrt werden. Die mit Rot gekennzeichneten Öle sollte man vermeiden.****