Kokosmilch

Kokosmilch hat in den letzten Jahren stark an Beliebtheit zugenommen. Sie stellt eine schmackhafte Alternative zu Milch dar und könnte außerdem eine ganze Reihe von Gesundheitsvorzügen mit sich bringen.

Was ist Kokosmilch?

Kokosmilch wird aus dem Fruchtfleisch der reifen braunen Kokosnuss hergestellt. Kokosmilch hat eine dickflüssige Konsistenz und weist eine cremige Textur auf. In der thailändischen und südostasiatischen Küche ist Kokosmilch weit verbreitet. Sie ist auch in Hawaii, Indien und bestimmten südamerikanischen und karibischen Ländern sehr beliebt. Kokosmilch sollte nicht mit Kokoswasser verwechselt werden, das sich in unreifen, grünen Kokosnüssen wiederfindet. Anders als Kokoswasser kommt Kokosmilch nicht natürlich in der Kokosnuss vor. Stattdessen handelt es sich um das feste Fruchtfleisch der Kokosnuss, das mit Wasser gemischt wird, um eine Art Milch herzustellen, die zu 50% aus Wasser besteht. Im Gegensatz hierzu besteht Kokoswasser zu etwa 94% aus Wasser und enthält sehr viel weniger Fett und sehr viel weniger Nährstoffe als Kokosmilch.

Wie wird Kokosmilch hergestellt?

Basierend auf ihrer Konsistenz und ihrem Grad der Verarbeitung wird Kokosmilch als dickflüssig oder dünnflüssig klassifiziert.

Dickflüssige Kokosmilch: Festes Kokosnuss Fruchtfleisch wird fein zermahlen und in Wasser gekocht oder köcheln gelassen. Diese Mischung wird danach durch ein Käseleinen gefiltert, um dickflüssige Kokosmilch zu liefern.
Dünnflüssige Kokosmilch: Das nach der Herstellung von dickflüssiger Kokosmilch im Käseleinen verbleibende gemahlene Fruchtfleisch wird erneut in Wasser geköchelt, wonach der Filtrierungsprozess wiederholt wird, um dünnflüssige Kokosmilch zu liefern.

In der traditionellen Küche wird dickflüssige Kokosmilch in Desserts und dickflüssigen Saucen verwendet. Dünnflüssige Kokosmilch wird in Suppen und dünnflüssigen Saucen verwendet. Die meiste in Konservendosen erhältliche Kokosmilch besteht aus einer Mischung aus dickflüssiger und dünnflüssiger Kokosmilch. Es ist außerdem sehr leicht, Kokosmilch zu Hause selbst herzustellen und die Konsistenz nach dem eigenen Geschmack anzupassen.

Der Nährstoffgehalt von Kokosmilch

Kokosmilch ist ein kalorienreiches Nahrungsmittel. Etwa 93% dieser Kalorien stammen aus Fett, inklusive gesättigter Fette, die als mittelkettige Triglyzeride (MCTs) bekannt sind. Kokosmilch ist außerdem eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe. 250 Gramm Kokosmilch liefern (1):

Kcal: 552
Fett: 57 Gramm
Protein: 5 Gramm
Kohlenhydrate: 13 Gramm
Ballaststoffe: 5 Gramm
Vitamin C: 11% des Tagesbedarfs
Folat: 10% des Tagesbedarfs
Eisen: 22% des Tagesbedarfs
Magnesium: 22% des Tagesbedarfs
Kalium: 18% des Tagesbedarfs
Kupfer: 32% des Tagesbedarfs
Mangan: 110% des Tagesbedarfs
Selen: 21% des Tagesbedarfs

Zusätzlich hierzu glauben einige Experten, dass Kokosmilch einzigartige Proteine enthält, die Gesundheitsvorzüge mit sich bringen könnten. Diesbezüglich bedarf es jedoch weiterer Untersuchungen.

Die Auswirkungen von Kokosmilch auf Körpergewicht und Stoffwechsel

Es gibt Hinweise darauf, dass die in Kokosmilch enthaltenen MCTs positive Auswirkungen auf Gewichtsabbau, Körperkomposition und Stoffwechsel besitzen könnten. Laurinsäure macht etwa 50% der in Kokosöl enthaltenen Fettsäuren aus. Diese Fettsäure kann je nach Definition sowohl als langkettige Fettsäure, als auch als mittelkettige Fettsäure klassifiziert werden und ihre Auswirkungen auf den Stoffwechsel befinden sich irgendwo in der Mitte dieser beiden Kategorien (3). Kokosöl enthält jedoch auch 12% echte mittelkettige Triglyzeride – Caprinsäure und Caprylsäure. Anders als längerkettige Fettsäuren gelangen MCTs vom Verdauungstrakt direkt zur Leber, wo sie zur Energieproduktion oder zur Herstellung von Ketonen verwendet werden. Sie werden außerdem mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit als langkettige Fettsäuren als Körperfett gespeichert (4). Wissenschaftliche Untersuchungen legen außerdem nahe, dass MCTs im Vergleich zu anderen Fetten dabei helfen könnten, den Appetit zu reduzieren und die Kalorienzufuhr zu senken (5, 6, 7, 8). Im Rahmen einer kleinen Studie konnte beobachtet werden, dass übergewichtige Männer, die 20 Gramm MCTs zum Frühstück konsumierten, beim Mittagessen 272 kcal weniger zu sich nahmen, als Männer, die anstelle von MCTs Maisöl zum Frühstück zu sich nahmen (8). Darüber hinaus können MCTs – zumindest temporär – den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung erhöhen (9, 10, 11). Die geringen Mengen an MCTs, die sich in Kokosmilch wiederfinden, werden jedoch wahrscheinlich keine signifikanten Auswirkungen auf Körpergewicht und Stoffwechsel besitzen. Ein paar kontrollierte Studien mit fettleibigen Probanden und Probanden mit Herzkrankheiten legen hingegen nahe, dass der Konsum von Kokosöl den Taillenumfang reduzieren kann. Kokosöl hatte jedoch keine Auswirkungen auf das Körpergewicht (12, 13, 14). Es gibt bisher keine Studien, die direkt den Einfluss von Kokosmilch auf Gewicht und Stoffwechsel untersucht haben. Es bedarf deshalb weiterer Untersuchungen, bevor diesbezüglich aussagekräftige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Kokosmilch enthält geringe Mengen an MCTs. Auch wenn MCTs den Stoffwechsel anregen können und dabei helfen können, Bauchfett abzubauen, sind die in Kokosmilch enthaltenen Mengen an MCTs wahrscheinlich zu gering, um den Fettabbau signifikant zu beeinflussen. Die Auswirkungen von Kokosmilch auf Cholesterinspiegel und Herzgesundheit

Da Kokosmilch sehr reich an gesättigten Fetten ist, werden sich viele Leute fragen, ob sie eine gute Wahl für die Gesundheit des Herzens ist. Es gibt zwar nur sehr wenige Untersuchungen, die Kokosmilch direkt betrachtet haben, doch eine Studie legt nahe, dass sie für Menschen mit normalen oder hohen Cholesterinspiegeln von Vorteil sein könnte. Eine mit 60 Männern durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass Kokosmilch Porridge die Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins stärker als Sojamilch Porridge senkte. Kokosmilch Porridge erhöhte außerdem die Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins um 18%, während Sojamilch Porridge die Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins nur um 3% erhöhte (15). Die meisten mit Kokosöl oder Kokosflocken durchgeführten Untersuchungen konnten Verbesserungen im Bereich der LDL und HDL Cholesterinspiegel, sowie der Triglyzeridspiegel im Blut beobachten (12, 13, 14, 16, 17). Bei anderen Studien stiegen sowohl die LDL, als auch die HDL Cholesterinspiegel in Reaktion auf Kokosöl, während die Triglyzeridspiegel im Vergleich zu anderen Fetten sanken (18, 19). Laurinsäure, die primäre in Kokosfett enthaltene Fettsäure, könnte die Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins durch eine Reduzierung der Aktivität der Rezeptoren erhöhen, die für die Entfernung von LDL Cholesterin aus dem Blut verantwortlich sind (20). Zwei Studien mit ähnlichen Populationen legen außerdem nahe, dass die Cholesterinreaktion auf Laurinsäure von Person zu Person variieren kann. Sie könnte außerdem von der Menge an Laurinsäure in der Ernährung abhängig sein. Bei einer mit gesunden Frauen durchgeführten Studie erhöhte ein Ersetzen von 14% der einfach ungesättigten Fette durch Laurinsäure die Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins um etwa 16%, während das Ersetzen von 4% dieser Fette im rahmen einer anderen Studie nur sehr geringe Auswirkungen auf die Cholesterinspiegel besaß (20, 21).

Zusammenfassung: Alles in Allem scheint ein Kokosnuss Konsum Cholesterin- und Triglyzeridspiegel zu verbessern. In den Fällen, in denen die Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins stiegen, wurde typischerweise auch eine Erhöhung der Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins beobachtet.

Andere potentielle Gesundheitsvorzüge von Kokosmilch

Kokosmilch könnte zusätzlich folgende Gesundheitsvorzüge besitzen:

Reduzierung von Entzündungen: Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass Kokosextrakte und Kokosöl bei verletzten Ratten und Mäusen Entzündungen und Schwellungen reduzieren können (22, 23, 24).
Reduzierung der Größe von Magengeschwüren: Bei einer Studie reduzierte Kokosmilch die Größe von Magengeschwüren bei Ratten um 54% - ein Ergebnis, das mit den Wirkungen von Medikamenten zur Behandlung von Magengeschwüren vergleichbar ist (25).
Bekämpfung von Viren und Bakterien: Im Reagenzglas durchgeführte Untersuchungen legen nahe, dass Laurinsäure die Spiegel von Viren und Bakterien, die Infektionen hervorrufen können, reduzieren kann. Dies umfasst auch Bakterien des Mundraumes (26, 27, 28).

Man sollte hierbei im Hinterkopf behalten, dass nicht all diese Studien spezifisch mit Kokosmilch durchgeführt wurden.

Potentielle Nebenwirkungen von Kokosmilch

So lange man nicht allergisch auf Kokosnüsse reagiert, ist es unwahrscheinlich, dass Kokosmilch unerwünschte Nebenwirkungen mit sich bringt. Im Vergleich zu einer Nussallergie und Erdnussallergie kommt eine Kokosnussallergie nur relativ selten vor (29). Einige Experten für Verdauungsstörungen empfehlen jedoch, dass Menschen, die unter einer FODMAP Intoleranz leiden, ihren Konsum von Kokosmilch auf 120 ml pro Portion begrenzen.

Viele Kokosmilch Produkte in Konservendosen enthalten außerdem Bisphenol A (BPA), eine Chemikalie, die aus der Verpackung in Nahrungsmittel gelangen kann. BPA wurde durch mit Tieren durchgeführten Studien und Humanstudien mit reproduktiven Problemen und Krebs in Verbindung gebracht (30, 31, 32, 33, 34, 35). Einige Hersteller bieten Kokosmilch in BPA freien Verpackungen an.

Wie Du Kokosmilch am besten verwenden kannst

Auch wenn Kokosmilch nahrhaft ist, ist sie gleichzeitig auch recht kalorienreich. Dies sollte man im Hinterkopf behalten, wenn man Kokosmilch zu Nahrungsmitteln hinzu gibt oder bei Rezepten verwendet.

Ideen für die Aufnahme von Kokosmilch in die Ernährung

Gib ein paar Esslöffel (30 bis 60 ml) zu Deinem Kaffee hinzu
Gib eine halbe Tasse (120 ml) zu Deinem Proteinshake hinzu
Gieße eine kleine Menge über Beeren oder geschnittene Papaya
Gib ein paar Esslöffel (30 bis 60 ml) zu Haferflocken oder anderen Zerealien hinzu

Wie Du die beste Kokosmilch auswählen kannst

Hier sind ein paar Tipps, für die Wahl der besten Kokosmilch:

Achte auf das Etikett: Wähle möglicht wann immer möglich ein Produkt, das nur Kokosnuss und Wasser enthält.
Wähle BPA freie Dosen: Kaufe Kokosmilch nur von Herstellern, die BPA freie Dosen verwenden.
Wähle die light Variante: Wähle für eine kalorienärmere Option die light Version von Kokosmilch. Diese ist dünnflüssiger und enthält nur etwa 100 kcal pro 100 ml (36).
Stelle Deine eigene Kokosmilch her: Mische für die frischeste und gesündeste Kokosmilch 350 bis 500 ml ungesüßte geriebene Kokosnuss mit einem Liter heißen Wasser und Filtere das ganze durch ein Käseleinen.

Fazit

Kokosmilch ist ein wohlschmeckendes, nahrhaftes und vielseitig verwendbares Nahrungsmittel, das Du auch zu Hause herstellen kannst. Kokosmilch ist mit wichtigen Nährstoffen wie Mangan und Kupfer vollgepackt. Wenn Du moderate Mengen Kokosmilch in Deine Ernährung aufnimmst, kannst Du hierdurch Deine Herzgesundheit fördern und von weiteren Gesundheitsvorzügen profitiere.