FODMAP

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101#bottom-line

Da gilt, dass Du bist, was Du isst, sind Verdauungsprobleme heute zutage sehr weit verbreitet. Sogenannte FODMAPs – eine Abkürzung für "fermentierbare oligo-, di-, mono-Saccharide und Polyole" – sind besondere Typen von Kohlenhydraten, die sich in bestimmten Nahrungsmitteln wie Weizen und Bohnen wiederfinden. Wissenschaftliche Studien haben eine starke Verbindung zwischen FODMAPs und Verdauungsproblemen wie Blähungen, einem aufgeblähten Bauch, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung gefunden. Eine Ernährung, die arm an FODMAPs ist kann deshalb für viele Menschen, die häufig unter Verdauungsbeschwerden leiden, deutliche Vorzüge mit sich bringen.

Was sind FODMAPs?

FODMAP steht für "fermentierbare oligo-, di-, mono-Saccharide und Polyole" (1). Diese kurzkettigen Kohlenhydrate sind verdauungsresistent. Anstatt in den Blutkreislaus absorbiert zu werden, erreichen sie das Ende des Darms, wo sich die meisten Darmbakterien befinden, intakt. Die Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann zum Zweck der Energieversorgung und produzieren hierbei Wasserstoffgase, welche bei empfindlichen Menschen Verdauungsprobleme hervorrufen können. FODMAPs ziehen außerdem Wasser in den Darm, was zu Durchfall führen kann.

Auch wenn nicht jeder empfindlich auf FODMAPs reagiert, sind diese Probleme unter Menschen, die unter einen Reizdarmsyndrom leiden, weit verbreitet (2).

Weit verbreitete FODMAPs umfassen:

Fruktose: Ein Einfachzucker, der sich in vielen Obst- und Gemüsesorten wiederfindet und der auch Bestandteil der Struktur von Tafelzucker ist.
Laktose: Ein Kohlenhydrat, das sich in Milchprodukten wiederfindet.
Fruktane: Ein Typ von Kohlenhydraten, der sich in viel Nahrungsmitteln wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste wiederfindet.
Galaktane: Ein Typ von Kohlenhydraten, der sich in großen Mengen in Hülsenfrüchten wiederfindet.
Polyole: Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit, Maltit und Mannitol. Diese finden sich in einigen Obst- und Gemüsesorten wieder und werden häufig als Süßstoffe verwendet.

Zusammenfassung: FODMAP steht für "fermentierbare oligo-, di-, mono-Saccharide und Polyole". Dies sind kleine Kohlenhydrate, die viele Menschen nicht verdauen können – was insbesondere für Menschen gilt, die unter einem Reizdarmsyndrom leiden.

Was geschieht, wenn Du FODMAPS isst?

Der größte Teil der verzehrten FODMAPs passiert Deinen Darm in unveränderter Form. Diese Kohlenhydrate sind gegenüber einer Verdauung resistent und werden als Ballaststoffe klassifiziert. Einige Kohlenhydrate verhalten sich jedoch nur bei einigen Menschen auf diese Art und Weise. Solche Kohlenhydrate umfassen unter anderem Laktose und Fruktose. Auch die allgemeine Empfindlichkeit gegenüber diesen Kohlenhydraten kann von Person zu Person variieren. Wissenschaftler glauben, dass FODMAPs zum Reizdarmsyndrom beitragen. Wenn FODMAPs den Darm erreichen, werden sie fermentiert und von Darmbakterien als Energiequelle verwendet. Dasselbe geschieht, wenn Ballastsstoffe den guten Darmbakterien als Nahrung dienen, was zahlreiche Gesundheitsvorzüge mit sich bringt.

Die „guten“ Darmbakterien neigen jedoch dazu, Methan zu produzieren, während die Bakterien, die sich von FODMAPS ernähren, Wasserstoff produzieren, was zu Blähungen, einem aufgeblähten Bauch, Magenkrämpfen, Schmerzen und Verstopfung führen kann (3). Viele dieser Symptome werden durch ein Aufblähen des Bauchs verursacht, welches Deinen Bauch auch größer aussehen lassen kann (4). Darüber hinaus sind FODMAPs osmotisch aktiv, was bedeutet, dass sie Wasser in Deinen Darm ziehen und zu Durchfall beitragen können. Zusammenfassung: Bei einigen Menschen werden FODMAPs nur schlecht verdaut und enden in intakter Form im Dickdarm. Sie ziehen Wasser in den Darm und werden von Wasserstoff produzierenden Bakterien fermentiert.

Vorzüge einer Ernährung, die arm an FODMAPs ist

Eine Ernährung, die arm an FODMAPs ist, wurde am häufigsten mit Patienten untersucht, die unter einen Reizdarmsyndrom litten. Hierbei handelt es sich um eine weit verbreitete Verdauungsstörung, die Symptome wie Blähungen, Bauchkrämpfe, Durchfall und Verstopfung umfasst. In den USA leiden etwa 14% aller Menschen unter dem Reizdarmsyndrom, wobei dieses bei den meisten nicht diagnostiziert wurde (5). Das Reizdarmsyndrom hat keine genau definierte Ursache, aber es ist bekannt, dass die Ernährung einen signifikanten Einfluss besitzen kann. Darüber hinaus kann auch Stress ein wichtiger beitragender Faktor sein (6, 7, 8). Laut einiger Untersuchungen können etwa 75% aller Menschen, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden, von einer Ernährung profitieren, die arm an FODMAPs ist (9, 10). In vielen Fällen kommt es hierdurch zu einer deutlichen Reduzierung der Symptome und einer beeindruckenden Verbesserung der Lebensqualität (11).

Eine Ernährung, die arm an FODMAPs ist, kann auch bei anderen funktionellen Verdauungsstörungen von Nutzen sein (1). Zusätzlich hierzu deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass eine solche Ernährung für Menschen, die unter entzündlichen Erkrankungen des Darms wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerose leiden, von Vorteil sein kann (12). Bei Menschen, die eine Unverträglichkeit gegenüber FODMAPs aufweisen, kann eine Ernährung, die arm an diesen Verbindungen ist, folgende Vorzüge mit sich bringen (9, 10):

Weniger Blähungen
Weniger Durchfall
Weniger Verstopfung
Weniger Bauchschmerzen

Eine solche Ernährungsweise kann außerdem psychologische Vorzüge besitzen, da die mit FODMAPs in Verbindung stehenden Störungen Stress hervorrufen können und mit mentalen Störungen wie Angst und Depressionen in Verbindung gebracht werden (13). Zusammenfassung: Eine Ernährung, die arm an FODMAPs ist, kann bei Menschen, die unter einem Reizdarmsyndrom leiden, die Symptome lindern und die Lebensqualität verbessern. Sie kann außerdem die Symptome zahlreicher anderer Verdauungsstörungen reduzieren.

Nahrungsmittel, die reich an FODMAPs sind

Hier ist eine Liste von weit verbreiteten Nahrungsmitteln, die reich an FODMAPs sind (1, 44):

Obst: Äpfel, Apfelmus, Aprikosen, Brombeeren, Kirschen, Obstkonserven, Datteln, Feigen, Birnen, Pfirsiche, Wassermelonen
Süßstoffe: Fruchtzucker, Honig, Maissirup, Xylit, Mannitol, Maltit, Sorbit
Milchprodukte: Milch (von Kühen, Ziegen und Schafen), Eiscreme, die meisten Joghurts, Sauerrahm, Frischkäse und Molkeproteinzusätze
Gemüse: Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rote Beete, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Knoblauch, Fenchel, Lauch, Pilze, Okraschoten, Zwiebeln, Erbsen, Schalotten
Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, rote Kidneybohnen, gebackene Bohnen, Sojabohnen
Weizen: Brot, Nudeln, die meisten Frühstückszerealien, Tortillas, Waffeln, Pfannkuchen, Cracker, Kekse
Andere Körner: Gerste und Roggen
Getränke: Bier, Likörweine, Erfrischungsgetränke mit Maissirup, Milch, Sojamilch, Fruchtsäfte

Nahrungsmittel, die Du im Rahmen einer Ernährung, die arm an FODMAPs ist, essen kannst Behalte im Hinterkopf, dass der Zweck einer Ernährung, die arm an FODMAPs ist, nicht darin besteht, FODMAPs vollständig aus Deiner Ernährung zu eliminieren, was extrem schwer wäre. Es ist völlig ausreichend, die Menge an FODMAPs zu minimieren, um Verdauungsbeschwerden zu reduzieren.

Es gibt eine große Bandbreite an gesunden und nahrhaften Nahrungsmitteln, die Du im Rahmen einer Ernährung, die arm an FODMAPs ist, essen kannst. Diese umfassen unter anderem (1, 14):

Fleisch, Fisch und Eier: Diese Produkte sind gut verträglich, es sei denn, sie enthalten Inhaltsstoffe mit hohem FODMAP-Gehalt wie Weizen oder Maissirup
Alle Fette und Öle
Die meisten Kräuter und Gewürze
Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Sesamsamen (aber keine Pistazien, die reich an FODMAPs sind)
Früchte: Bananen, Heidelbeeren, Grapefruit, Trauben, Kiwi, Zitronen, Limetten, Mandarinen, Melonen (außer Wassermelonen), Orangen, Maracuja, Himbeeren, Erdbeeren
Süßstoffe: Ahornsirup, Melasse, Stevia und die meisten Zuckeralkohole
Milchprodukte: Laktosefreie Milchprodukte, Hartkäse und gereifte, weichere Sorten wie Brie und Camembert
Gemüse: Alfalfa, Paprika, Bok Choi, Karotten, Sellerie, Gurken, Auberginen, Ingwer, grüne Bohnen, Grünkohl, Salat, Schnittlauch, Oliven, Pastinaken, Kartoffeln, Radieschen, Spinat, Frühlingszwiebeln (nur grün), Kürbis, Süßkartoffeln, Tomaten, Rüben, Yamswurzeln, Wasserkastanien, Zucchini
Getreide: Mais, Hafer, Reis, Quinoa, Tapioka
Getränke: Wasser, Kaffee, Tee usw.

Du solltest hierbei im Hinterkopf behalten, dass diese Listen nicht allumfassend sind. Natürlich gibt es nicht aufgeführte Nahrungsmittel, die entweder arm oder reich an FODMAPs sind. Zusätzlich hierzu reagiert jeder anders auf FODMAPs. Es kann gut sein, dass Du einige der Nahrungsmittel auf der Liste der Nahrungsmittel mit hohem FODMAP Gehalt gut verträgst, während Nahrungsmittel aus der zweiten Liste bei Dir aus anderen Gründen Verdauungsbeschwerden hervorrufen könnten.

Wie kann man eine Ernährung einhalten, die arm an FODMAPs ist?

Viele weit verbreitete Nahrungsmittel sind reich an FODMAPs. Im Allgemeinen wird empfohlen für die Dauer von mehreren Wochen alle Nahrungsmittel, die reich an FODMAPs sind, vollständig aus der Ernährung zu eliminieren. Diese Art von Ernährung wird mit großer Wahrscheinlichkeit nicht funktionieren, wenn Du nur auf einige FOODMAP reiche Nahrungsmittel verzichtest, auf andere jedoch nicht. Wenn FODMAPs die Ursache Deiner Probleme darstellen, dann solltest Du innerhalb weniger Tage eine Reduzierung der Symptome erleben. Nach einigen Wochen kannst Du einige der eliminierten Nahrungsmittel wieder mit in Deine Ernährung aufnehmen. Dies sollte Nahrungsmittel für Nahrungsmittel geschehen, um Dir zu ermöglichen herauszufinden, welche Nahrungsmittel Deine Probleme hervorrufen.

Wenn Du einen bestimmten Typ von Nahrungsmittel findest, der Deine Verdauung deutlich beeinträchtigt, dann solltest Du auf diesen dauerhaft verzichten. Es kann schwer sein, eine solche Ausschlussernährung alleine durchzuführen, weshalb es ratsam sein kann, dies unter Anleitung und Überwachung eines Arztes oder Ernährungsberaters zu tun, der sich auf dieses Gebiet spezialisiert hat. Dies kann dabei helfen unnötige Ernährungsrestriktionen zu verhindern, da bestimmte Tests dabei helfen können zu bestimmen, ob Du auf bestimmte FODMAPs wie Fruktose oder Laktose verzichten solltest. Zusammenfassung: Es wird empfohlen für ein paar Wochen alle Nahrungsmittel aus der Ernährung zu verbannen, die reich an FODMAPs sind und diese dann nach und nach wieder mit in die Ernährung aufzunehmen. Dies sollte am besten mit ärztlicher Unterstützung erfolgen.

Fazit

FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die den Darm unverdaut passieren können. Viele Nahrungsmittel, die FODMAPs enthalten, werden als gesund angesehen und einige FODMAPs agieren wie gesunde probiotische Ballaststoffe, welche die gesunden Darmbakterien unterstützen. Bei einigen Menschen, die unter einer FODMAP Unverträglichkeit leiden, können Nahrungsmittel, die reich an diesen Kohlenhydraten sind, jedoch unangenehme Verdauungsstörungen hervorrufen und sollten deshalb gemieden oder zumindest nur in geringen Mengen konsumiert werden. Wenn Du regelmäßig unter Verdauungsbeschwerden leidest, die Deine Lebensqualität beeinträchtigen, dann könnten FODMAPs die Ursache hierfür sein. Auch wenn eine Ernährung, die arm an FODMAPs ist, nicht unbedingt alle Verdauungsprobleme eliminieren wird, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sie zu einer signifikanten Linderung dieser Beschwerden beitragen wird.