Chia-Samen

Chia ist eine Pflanze, die aus Mexiko stammt und bereits von den Azteken kultiviert wurde. Heute wird Chia kommerziell in Zentralamerika und Südamerika angebaut. Chia wird hauptsächlich aufgrund der Samen angebaut, welche reich an Omega-3 Fettsäuren sind.

Chia Samen werden bei Diabetes, hohem Blutdruck und zur allgemeinen Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten und Schlaganfall verwendet.

Wie wirkt Chia?

Chia Samen enthalten große Mengen an Omega-3 Fettsäuren und Ballaststoffen. Wissenschaftler glauben, dass Omega-3 Fettsäuren und Ballaststoffe dabei helfen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren.

Chia Samen liefern massive Mengen an Nährstoffen bei sehr wenigen Kalorien

Chia Samen sind kleine schwarze Samen der Pflanze Salvia hispanica, welche mit der Minze verwandt ist. Chia Samen waren für die Azteken und Maya früher sehr wichtig. Sie schätzten Chia Samen aufgrund ihrer Fähigkeit, anhaltende Energie zu liefern. In der Tat ist „Chia“ das Maya Wort für „Kraft“. Trotz der langen Geschichte als wichtiges Grundnahrungsmittel, wurde Chia in der modernen Zeit erst kürzlich als modernes Superfood erkannt. Während der letzten Jahre ist die Beliebtheit von Chia förmlich explodiert und wird heute von gesundheitsbewussten Menschen überall auf der Welt konsumiert.

Man sollte sich nicht von ihrer winzigen Größe täuschen lassen – diese kleinen Samen sind mit Nährstoffen geradezu vollgepackt. 30 Gramm Chia Samen enthalten (1):

Kalorien: 137 kcal
Ballaststoffe: 11 Gramm.
Protein: 4 Gramm.
Verwertbare Kohlenhydrate: 1 Gramm
Fett: 9 Gramm (von denen 5 Gramm aus Omega-3 Fettsäuren bestehen).
Kalzium: 18% des Tagesbedarfs.
Mangan: 30% des Tagesbedarfs.
Magnesium: 30% des Tagesbedarfs.
Phosphor: 27% des Tagesbedarfs.

Chia Samen enthalten außerdem brauchbare Mengen an Zink, Vitamin B3 (Niacin), Kalium, Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B2. Dies ist besonders eindrucksvoll, wenn man bedenkt, dass diese 30 Gramm gerade einmal zwei Esslöffeln Chiasamen entsprechen. Interessanterweise enthalten Chia Samen, wenn man die Ballaststoffe abzieht – von denen die meisten nicht als verwendbare Kalorien im Körper enden – nur noch gut 101 kcal pro 30 Gramm. All dies macht Chia Samen Kalorie für Kalorie zu einer der weltbesten Quellen für mehrere der enthaltenen Nährstoffe. Um das ganze noch zu krönen, stellen Chia Samen ein Vollkornnahrungsmittel dar, das für gewöhnlich biologisch angebaut wird. Außerdem sind Chiasamen glutenfrei und frei von genmanipulierten Verbindungen.

Potentielle Gesundheitsvorzüge von Chia Samen

Chia Samen sind reich an Antioxidantien

Ein weiterer Bereich, in dem Chia glänzen kann, ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien (2, 3). Diese Antioxidantien schützen empfindliche Fette in den Samen davor, ranzig zu werden. Auch wenn die Vorzüge antioxidativer Supplements umstritten sind, stimmen Wissenschaftler darin überein, dass die Zufuhr von Antioxidantien in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln positive Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen kann (5). Am wichtigsten ist jedoch, dass Antioxidantien die Produktion freier Radikale bekämpfen, welche Zellmoleküle schädigen und zum Altern und Krankheiten wie Krebs beitragen können (6, 7). Zusammenfassung: Chia Samen sind reich an Antioxidantien, die empfindliche Fette in den Samen schützen und zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzen können.

Chia Samen sind sehr reich an Ballaststoffen

Eine Unze (28 Gramm) Chia Samen enthalten 12 Gramm Kohlenhydrate, von diesen 11 Gramm aus Ballaststoffen bestehen, die der Körper nicht verdauen kann. Mit anderen Worten ausgedrückt sind also fast alle in Chia Samen enthaltenen Kohlenhydrate Ballaststoffe. Ballaststoffe erhöhen weder die Blutzuckerspiegel, noch wird für ihre Verdauung Insulin benötigt. Auch wenn sie zur Familie der Kohlenhydrate gehören, sind ihre Auswirkungen auf die Gesundheit drastisch anders als die von verdaulichen Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker. Der Anteil verdaulicher Kohlenhydrate in 28 Gramm Chia Samen liegt also bei lediglich einem Gramm, was sehr wenig ist. Dies macht Chia Samen zu einem Nahrungsmittel, das auch für kohlenhydratarme Ernährungsformen und Diäten geeignet ist. Aufgrund seines hohen Anteils löslicher Ballaststoffe können Chia Samen das zehn bis zwölffache ihres Gewichts an Wasser absorbieren, wodurch sie eine gelartige Konsistenz erhalten und sich im Magen ausdehnen können (8). Theoretisch sollte dies das Sättigungsgefühl steigern, die Absorption von Nahrung verlangsamen und dem Konsumenten dabei helfen, automatisch weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Ballaststoffe dienen außerdem den gesunden Bakterien im Darm als Nahrung, was wichtig ist – eine gut genährte Darmflora ist für eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung (9). Chia Samen bestehen auf ihr Gewicht bezogen zu 40% aus Ballaststoffen, was sie zu einer der besten Ballaststoffquellen der Welt macht.

Zusammenfassung: Fast alle der in Chia enthaltenen Kohlenhydrate bestehen aus Ballaststoffen, die zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzen.

Chia Samen sind reich an qualitativ hochwertigem Protein

Chia Samen enthalten vernünftige Mengen an Protein. Bezogen auf ihr Gewicht bestehen sie zu 14% aus Protein, was im Vergleich zu anderen Pflanzen sehr viel ist. Dieses Protein weist ein gutes Gleichgewicht essentieller Aminosäuren auf, was bedeutet, dass der Körper dazu in der Lage sein sollte, das in Chia Samen enthaltene Protein gut zu nutzen (10, 11). Protein besitzt zahlreiche Gesundheitsvorzüge und stellt den mit Abstand gewichtsabbaufreundlichsten Nährstoff dar. Eine hohe Proteinzufuhr reduziert den Appetit und dies kann Untersuchungen zufolge quälende Gedanken an Nahrung um 60% und das Verlangen spät abends etwas zu essen um 50% reduzieren (12, 13).

Chia Samen sind eine exzellente Proteinquelle –insbesondere für Menschen, die nur wenige oder keine tierischen Produkte essen.

Zusammenfassung: Chia Samen sind reich an qualitativ hochwertigem Protein, welches Appetit und Gelüste reduzieren kann.

Chia Samen könnten den Gewichtsabbau unterstützen

Viele Experten sind der Ansicht, dass Chia Samen den Gewichtsabbau unterstützen können. Die enthaltenen löslichen Ballaststoffe absorbieren große Mengen an Wasser und dehnen sich im Magen aus, was das Sättigungsgefühl steigern und die Absorption von Nahrung verlangsamen kann (14). Mehrere Studien haben den löslichen Ballaststoff Glukomannan untersucht, der auf eine ähnliche Art und Weise wirkt und gezeigt, dass dieser zu einem Gewichtsabbau führen kann (15, 16). Zusätzlich hierzu könnte das in Chia Samen enthaltene Protein dabei helfen, Appetit und Nahrungszufuhr zu reduzieren. In der Tat konnte eine Studie zeigen, dass der Verzehr von Chia Samen zum Frühstück die Sättigung steigern und kurzfristig die Nahrungszufuhr reduzieren kann (17). Studien, die die Effektivität von Chia Samen für einen Gewichtsabbau untersucht haben, kamen jedoch zu eher enttäuschenden Resultaten. Im Rahmen einer Studie mit 990 übergewichtigen Menschen besaßen 50 Gramm Chia Samen pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen keine Auswirkungen auf Körpergewicht oder Gesundheitsmarker (18). Im Rahmen einer anderen zehnwöchigen Studie mit 62 Frauen besaßen Chia Samen keine Auswirkungen auf das Körpergewicht, erhöhten aber die Mengen an Omega-3 Fettsäuren im Blut (19). Im Gegensatz hierzu fand eine über 6 Monate andauernde Studie mit fettleibigen Menschen mit einer Typ 2 Diabetes, die eine kalorienreduzierte Diät befolgten, heraus, dass der tägliche Verzehr von Chia Samen einen signifikant stärkeren Gewichtsabbau als ein Placebo bewirkte (20). Auch wenn eine Zugabe von Chia Samen zur Ernährung für sich alleine wahrscheinlich keinen Gewichtsabbau verursachen werden, glauben viele Experten, dass Chia Samen eine nützliche Zugabe zu einer Gewichtsabbaudiät darstellen kann. Bei einer Gewichtsabbaudiät geht es um mehr, als nur ein Nahrungsmittel. Die gesamte Diät zählt genauso wie auch andere Elemente des Lebensstils wie Schlaf und Training. In Kombination mit einer Ernährung, die auf echten, vollwertigen Nahrungsmitteln basiert, könnten Chia Samen definitiv dabei helfen, einen Gewichtsabbau zu fördern.

Zusammenfassung: Chia Samen sind reich an Protein und Ballaststoffen, von denen von beiden gezeigt werden kann, dass sie den Gewichtsabbau unterstützen können.

Chia Samen sind reich an wichtigen Omega-3 Fettsäuren

Genau wie Leinsamen sind auch Chia Samen sehr reich an Omega-3 Fettsäuren. Genau genommen enthalten Chia Samen Gramm für Gramm sogar mehr Omega-3 Fettsäuren als Lachs. Es ist jedoch wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass es sich bei den in Chia Samen enthaltenen Omega-3 Fettsäuren primär um ALA (Alpha-Linolensäure) handelt, welche nicht so nützlich ist, wie man vielleicht denken würde. ALA muss erst in die aktiven Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden, bevor der Körper sie verwenden kann. Unglücklicherweise ist der menschliche Körper ineffizient, wenn es um eine Umwandlung von ALA in diese beiden aktiven Formen geht. Aus diesem Grund neigen pflanzliche Omega-3 Fettsäuren dazu, tierischen Quellen für Omega-3 Fettsäuren deutlich unterlegen zu sein. (21). Studien haben gezeigt, dass Chia Samen – insbesondere wenn sie gemahlen wurden – die Blutspiegel von ALA, nicht aber die Blutspiegel von DHA und EPA erhöhen können (19, 22). Dies kann ein Problem darstellen. Da Chia Samen kein DHA liefern, welches die wichtigste Omega-3 Fettsäure ist, sehen die meisten Experten Chia als eine Omega-3 Quelle von niedriger Qualität an. Um das DHA zu bekommen, das der Körper und das Gehirn benötigen, sollte man entweder regelmäßig fetten Fisch essen oder Fischöl supplementieren oder – falls man ein Vegetarier oder ein Veganer ist – ein pflanzliches DHA Supplement verwenden.

Zusammenfassung: Chia Samen sind sehr reich an der Omega-3 Fettsäure ALA. Leider ist der menschliche Körper nicht besonders gut darin, ALA in DHA – die wichtigste Omega-3 Fettsäure – umzuwandeln.

Chia Samen könnten das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren

Da Chia Samen reich an Ballaststoffen, Protein und Omega-3 Fettsäuren sind, könnten sie das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren. Ihre Vorzüge diesbezüglich wurden im Rahmen mehrerer Studien untersucht, doch die Ergebnisse sind nicht eindeutig. Mit Ratten durchgeführte Studien zeigen, dass Chia Samen bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten inklusive hohe Triglyzeridspiegel, Entzündungen, Insulinresistenz und Bauchfett reduzieren können. Sie könnten darüber hinaus die Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins erhöhen (23, 24. Eine Humanstudie konnte hingegen keine Verbesserungen von Risikofaktoren beobachten (19). Ein paar Studien zeigen jedoch, dass Chia Samen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck - welcher einen starken Risikofaktor für Herzkrankheiten darstellt - signifikant senken kann (25, 26). Alles in allem ist es möglich, dass Chia Samen die Herzgesundheit fördern könnten, doch sie werden wahrscheinlich nur dann spürbare Wirkungen besitzen, wenn sie von anderen positiven Veränderungen des Lebensstils und der Ernährung begleitet werden.

Zusammenfassung: Studien zu den Auswirkungen von Chia Samen auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten sind nicht eindeutig. Einige Studie konnten Vorzüge beobachten, andere nicht.

Chia Samen sind reich an vielen wichtigen Knochennährstoffen

Chia Samen enthalten große Mengen von mehreren Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Diese umfassen Kalzium, Phosphor, Magnesium und Protein. Der Kalziumgehalt von Chia Samen ist recht eindrucksvoll und liegt bei 18% des Tagesbedarfs in einer Portion von 28 Gramm (1 Unze). Gramm für Gramm enthalten Chia Samen somit mehr Kalzium als die meisten Milchprodukte. Als Resultat hiervon können Chia Samen als exzellente Kalziumquelle für alle Menschen angesehen werden, die keine Milchprodukte essen. Chia Samen enthalten jedoch auch Phytinsäure, welche die Kalziumabsorption reduziert. Zusammenfassung: Chia Samen sind reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und Protein, welche alle für die Knochengesundheit essentiell sind.

Chia Samen könnten die Blutzuckerspiegel senken

Hohe Nüchternblutzuckerspiegel sind ein typisches Zeichen einer unbehandelten Diabetes vom Typ 2. Konsistent hohe Nüchternblutzuckerspiegel werden mit einem erhöhten Risiko für mehrere chronische Erkrankungen inklusive Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (27). Doch auch temporäre Spitzenwerte der Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten können negative Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen, wenn sie regelmäßig exzessiv hoch ausfallen (28). Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen haben herausgefunden, dass Chia Samen die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle verbessern, sowie die Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten stabilisieren können (24, 29, 30). Ein paar Humanstudien unterstützen dies, indem sie zeigten, dass der Verzehr von Brot, das Chia Samen enthält, den Anstieg der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit im Vergleich zum Verzehr von regulärem Brot ohne Chia Samen, reduzierte (31, 32).

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Chia Samen die Erhöhung der Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduzieren kann, was für Menschen mit Diabetes vom Typ 2 möglicherweise hilfreich sein könnte.

Chia Samen könnten chronische Entzündungen reduzieren

Entzündungen sind die normale Reaktion des Körpers auf Infektionen und Verletzungen. Rote und geschwollene Haut ist ein typisches Beispiel. Doch auch wenn Entzündungen dem Körper bei der Heilung und der Bekämpfung von Bakterien, Viren und anderen infektiösen Stoffen helfen, können sie manchmal auch Schaden anrichten. Dies trifft hauptsächlich auf chronische Entzündungen zu, welche mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht werden. Chronische Entzündungen besitzen häufig keine sichtbaren Zeichen, können aber durch Messungen der Entzündungsmarker im Blut nachgewiesen werden. Unterschiedliche Gewohnheiten des Lebensstils inklusive Rauchen, mangelnde Bewegung und schlechte Ernährung erhöhen das Risiko für chronische Entzündungen. Auf der anderen Seite können bestimmte gesunde Nahrungsmittel die Blutspiegel von Entzündungsmarkern senken. Eine dreimonatige Studie mit 20 Personen mit Diabetes zeigte, dass der Verzehr von 37 Gramm Chia Samen pro Tag die Spiegel des Entzündungsmarkers hs-CRP um 40% senkte. Bei den Probanden, die anstelle von Chia Samen Weizenkleie zu sich nahmen, konnten hingegen keine signifikanten Vorzüge beobachtet werden (25). Andere mit Chia Samen durchgeführte Studien konnten keine signifikanten Auswirkungen auf Entzündungsmarker beobachten (33).

Zusammenfassung: Begrenzte Hinweise deuten darauf hin, dass Chia Samen die Spiegel eines Entzündungsmarkers namens hs-CRP senken können. Die Studienlage ist jedoch unklar und es bedarf weiterer Untersuchungen.

Chia Samen können sehr leicht in die Ernährung mit aufgenommen werden

Die Samen selbst haben keinen starken Eigengeschmack, was bedeutet, dass man sie zu so ziemlich allem hinzufügen kann. Sie müssen anders als Leinsamen auch nicht gemahlen werden, was die Zubereitung stark vereinfacht. Chia Samen können roh gegessen oder in Saft aufgeweicht gegessen werden oder zu Porridge, Smoothies oder Backwaren hinzugefügt werden. Man kann sie auch einfach über Müsli, Joghurt, Gemüse oder Reisgerichte streuen. Aufgrund ihrer Fähigkeit Wasser und Fett zu absorbieren, können sie auch zum Eindicken von Saucen und als Eiersatz in Rezepten verwendet werden. Man kann sie auch mit Wasser mischen und in ein Gel verwandeln. Chia Samen sind außerdem gut verträglich. Wenn man jedoch nicht daran gewöhnt ist, größere Mengen an Ballaststoffen zu essen, besteht die Möglichkeit von Verdauungsbeschwerden, wenn man zu viel Chia auf einmal isst. Eine weit verbreitete Dosierungsempfehlung liegt bei etwa 20 Gramm (etwa 1,5 Esslöffel) Chia Samen zweimal täglich.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Chia scheint bei einer Einnahme für bis zu 12 Wochen sicher und unbedenklich zu sein. Über die Sicherheit einer Langzeitanwendung ist noch nicht genug bekannt.

Vorsichtsmaßnahmen und Warnungen

Schwangerschaft und Stillzeit: Es ist nicht genug über die Verwendung von Chia während Schwangerschaft und Stillzeit bekannt. Aus diesem Grund sollten schwangere und stillende Frauen besser auf Chia verzichten.

Hohe Triglyzeridspiegel: Das Blut enthält unterschiedliche Typen von Fett inklusive Cholesterin und Triglyzeride. Bei einigen Menschen sind die Triglyzeridspiegel zu hoch. Der Verzehr von Chia kann die Triglyzeridspiegel weiter erhöhen. Falls man unter erhöhten Triglyzeridspiegeln leidet, sollte man sich auf die Verwendung einer spezifischen Chia Variante, die unter dem Namen Salba verkauft wird, beschränken, da Salba die Triglyzeridspiegel nicht signifikant zu erhöhen scheint.

Prostatakrebs Chia enthält große Mengen an Alpha-Linolensäure. Einige Untersuchungen legen nahe, dass große Mengen an Alpha-Linolensäure in der Ernährung das Risiko für Prostatakrebs erhöhen könnten. Aus diesem Grund sollte man große Mengen von Chia meiden, wenn man unter Prostatakrebs leidet oder ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs aufweist.

Wechselwirkungen

Zum augenblicklichen Zeitpunkt liegen keine Informationen über Wechselwirkungen von Chia mit Medikamenten oder Supplements vor.

Fazit

Chia Samen sind nicht nur reich an Nährstoffen, Omega-3 Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern auch leicht zubereitbar.

Studien legen nahe, dass Chia Samen eine Reihe von Gesundheitsvorzügen besitzen, die von einem Gewichtsabbau bis hin zur Reduzierung von Entzündungen reichen.