Wie aus dem Stein gemeißelt. Alles, was du übers Bodybuilding wissen musst

Jeder von uns kennt ihn und viele von uns leben ihn auch: Den Traum vom gestählten Körper. Hart, definiert, stark. So wollen die Jungs und Mädels in unserem Sport aussehen. Bodybuilding. Das gezielte Formen des Körpers hin zu maximaler Ästhetik

 

Das Ziel

Zuallererst müssen wir definieren, was wir mit diesem Sport eigentlich bezwecken, ganz egal, ob man mal beim Mr.Olympia stehen, aussehen wie Arnold Schwarzenegger oder sich einfach nur verbessern möchte. Du musst den Grundsinn des Sports verstehen: Es geht nicht um die Kraft, es geht um die Masse. Die Optik. Die Symmetrie. Die Gleichmäßigkeit. Priorität #1 für einen Bodybuilder ist, seinen Körper möglichst ästhetisch zu formen, der Zugewinn an Stärke ist ein netter Bonus. Andere Kraftsportler trainieren Bewegungen, der Bodybuilder trainiert Muskel(-gruppe)n. Deshalb sind nicht nur WIederholungszahl und Gewicht eine Variable, sondern auch die Time under Tension (TuT), das bedeutet: Die Zeit, die der Muskel unter mechanischer Spannung steht.

Kurz und knapp: Der Strongman oder der Powerlifter wollen der Stärkste sein, der Bodybuilder will der Breiteste sein.

 

Die Ausführung

Wie viel Gewicht du schaffst, ist unterm Strich völlig egal, es geht nur darum, eine möglichst vollständige und kontrollierte Kontraktion des Muskels (konzentrische Bewegung) und eine möglichst vollständige Dehnung auszuführen (exzentrische Bewegung).

Im Training heißt das für dich: Nach einem guten Aufwärmen mit leichtem Gewicht startest du jeden deiner Sätze mit möglichst sauberen, kontrollierten Wiederholungen. Du führst das Gewicht, nicht umgekehrt. Ansonsten steigt nur das Verletzungsrisiko und der Zielmuskel wird nicht ausreichend getroffen. Denn sobald ein Muskel nicht mehr ausreicht, müssen seine Hilfsmuskeln (Synergisten) eingreifen. Und genau das willst du verhindern! Wenn du Brust trainierst, willst du die Brust belasten. Nicht die Schulter, nicht den Trizeps. Hierfür heißt das Zauberwort: Mind-Muscle-Connection. Fokussiere dich aktiv mit deinen Gedanken auf den Muskel, den du belasten möchtest und stelle dir die Bewegung bewusst im Kopf vor. Vor und während des Satzes. So kannst du den Zielmuskel optimal reizen.

 

Train hard, eat good

ALLE großen Bodybuilder predigen es: Die richtige Ernährung ist der Grundstein einer jeden eindrucksvollen Statur. Achte auf genügend Kalorien, genügend Eiweiß und eine ausgewogene Mischkost aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. In der Praxis bedeutet das für dich:

1. Wenn du in der Diät bist, nimm weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst, das nennt man Kaloriendefizit.
2. Wenn du im Aufbau bist, nimm mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, das nennt man Kalorienüberschuss.
3. Egal ob Aufbau oder Defi, für einen Bodybuilder ist Protein der Schlüssel zum Erfolg. Iss am Tag mindestens 2g/Kg Körpergewicht für maximale Gains!
4. Du bist was du isst! Wer Nebenwohnsitz im McDrive hat, darf sich nicht wundern, wenn das Training schleppend bis gar nicht vorangeht. Koche möglichst für dich selbst und achte auf eine hohe Vielfalt an Lebensmitteln.
5. Es kann durchaus sinnvoll sein, die Mahlzeiten zu timen. Zwar ist es ein längst widerlegter Mythos, dass man pro Mahlzeit nur 30g Eiweiß zu sich nehmen kann, allerdings reichen ca. 30g vollkommen aus, um die Proteinbiosynthese maximal zu reizen. Das bedeutet, alle paar Stunden eine Mahlzeit mit 30g Eiweiß kann geringfügig effektiver sein, als den halben Tagesbedarf in einer Mahlzeit zu decken. Allerdings gilt: Proteinmenge > Proteintiming was die Wichtigkeit angeht.

 

Wenn du diese 5 Tipps behutsam befolgst, steht deinen Gains nichts mehr im Weg.

 

Der Anfänger

Für einen jungen, unerfahrenen Athleten, der noch völlig neu im Sport ist, können all diese Fakten und Richtlinien erschlagend wirken. Das kennt wohl jeder von uns aus seiner eigenen Anfangszeit. Aber das ist kein Grund zu verzagen! Hier gilt es, die grundlegenden Dinge im Sport zu berücksichtigen: Die Ernährung in den Griff zu bekommen, den Schlaf zu optimieren und vor allem regelmäßig ins Training zu gehen. Wichtig ist nicht, ob du 7 oder 8 Wiederholungen geschafft hast, wichtig ist, dass du es öfter als 2 mal in 3 Wochen ins Gym schaffst. Achte auf die Grundlagen, das Finetuning folgt später.

Außerdem ist es hilfreich, sich ein Motiv zu suchen. Denn wenn das Warum bekannt ist, ist das Wie nur eine Formsache. Manche wollen sich selbst etwas beweisen, manche wollen der ganzen Welt etwas beweisen. Manche wollen etwas für ihre Gesundheit tun, manche wollen das Beste aus sich herausholen, manche wollen einfach richtig Dampf ablassen und sich der Disziplin des Sports hingeben. Finde heraus, warum du dich jedes Mal im Gym quälst und wenn dein Grund dir klar wird, wirst du viel motivierter und ehrgeiziger auf der Trainingsfläche stehen.

Sobald das geschafft ist, kannst du dich darauf konzentrieren, deine Trainingseinheiten voll auszunutzen. Manche Leute leiden anfangs unter einer Angst, überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen. Umgangssprachlich nennt man das gerne Gymtimidation (eine Mischung aus Gym und dem englischen Wort Intimidation = Einschüchterung). Diese tritt am häufigsten bei relativ schmächtigen oder übergewichtigen Personen auf, kann aber prinzipiell jeden von uns treffen. Nun zur Frage: Was tun gegen Gymtimidation?

1. Zu zweit ist man weniger allein! Schnapp dir Freunde oder Gleichgesinnte und gehe mit ihnen gemeinsam trainieren, so habt ihr mehr Spaß und könnt euch gegenseitig motivieren.
2. Kopfhörer! Headphone an, Welt aus. SO muss das Motto lauten. Die laute, motivierende Musik wird dir helfen, dein Umfeld auszublenden und dich auf dein Training zu konzentrieren.
3. Kleidung. Zieh Kleidung an, in der du dich wohl und selbstbewusst fühlst.
4. Nie vergessen: Du tust das für dich! Du musst nur dir gefallen, niemandem sonst. Außerdem wird dich wohl sehr selten jemand absichtlich oder mit abschätzigen Gedanken anstarren, die meisten Blicke kreuzen sich zufällig im Eifer des Sports.

 

Der Fortgeschrittene

Sobald du im Training eine feste Routine entwickelt und es zu einem unersetzbaren Bestandteil deines Lebens gemacht hast, kannst du dich auf die Detailarbeit konzentrieren: Welche Splits du verfolgst beispielsweise. Es ist ratsam, dein Training in allen Bereichen möglichst vielfältig zu gestalten, denn Variatio delectat, Vielfalt gefällt!

 

Das kann heißen:

1. Wechsle deine Splits regelmäßig. Klar, es kann auch funktionieren, 5 Jahre lang durch einen Push/Pull/Beine Split zu fahren, aber in den meisten Fällen bringt es bessere Ergebnisse, auch mal einen Oberkörper/Unterkörper Split oder ähnliche Varianten zu versuchen. Wichtig ist, dass sie zeitlich in deinen Alltag passen und dir Spaß machen.
2. Trainiere in allen Wiederholungsbereichen (Rep Ranges). Hauptsächlich wird ein Bodybuilder im Bereich von 5 - 20 Wiederholungen Muskulatur aufbauen, allerdings sind auch die Bereiche darüber und darunter vereinzelt sinnvoll! Hier bietet es sich an, die schweren Grundübungen mit viel Gewicht und Wiederholungen zu trainieren, um die Gesamtstärke des Körpers zu fordern und die Isolationsübungen mit wenig Gewicht dafür aber vielen, konzentriert ausgeführten Wiederholungen zu trainieren.
3. Variiere mit den Übungen! Klar, es gibt Klassiker unter den Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen, die in beinahe jedem Plan enthalten sind, allerdings empfiehlt sich auch hier, die Übungsauswahl breit zu fächern. Alleine beispielsweise für die Brust stehen dir als schwere Grundübungen alle Kurz- und Langhantelvarianten des Bankdrückens zur Verfügung, schräg, flach oder negativ. Daneben kommen Übungen wie Dips oder bis zu einem gewissen Grad sogar Schulterdrück-Varianten hinzu. Das Gleiche gilt für andere Muskelpartien: Der Rücken zieht nicht nur von oben nach unten, auch von vorne nach hinten. Breit, eng, neutral. Obergriff, Untergriff. Auch hier empfiehlt es sich, ALLE Funktionen deiner Muskeln zu reizen.
4. Wenn alle diese Bestandteile stimmen, kannst du zu einem eher unbeliebten Punkt des Trainings kommen: Schwachstellen. Keiner will sie, jeder hat sie. Der eine hat eine dünne Brust, einer dürre Waden, der andere wiederum schmale Schultern. Um das auszumerzen, kannst du diese Muskelgruppen priorisieren. Das heißt, du trainierst sie als erstes in der jeweiligen Einheit, während du noch vollkommen frisch und nicht erschöpft bist. Außerdem kannst du das Volumen erhöhen und beispielsweise die Schultern auch am Beintag noch etwas malträtieren. Dadurch werden deine Schwachstellen schon bald nicht mehr als solche erkennbar sein.

 

Neben all diesen Tipps ist vor allem ein Faktor wichtig für deinen Erfolg: Spaß! Spaß ist nicht nur erlaubt, er ist notwendig, um in einem harten Sport wie Bodybuilding langfristig bestehen zu können.