Tipps der Woche Trainingseinheit

Beurteile eine Trainingseinheit nicht nach ihrer Länge

Wie lange dauern Deine Trainingseinheiten? Antworte nicht. Es spielt keine große Rolle. Hier ist der Grund dafür

Höre auf damit, Deine Trainingseinheiten unnötigerweise zeitlich zu begrenzen. Die Energieanforderungen einer Trainingseinheit stehen mit dem Volumen der verrichteten Arbeit und nicht mit der Dauer der Trainingseinheit in Verbindung. Jemand, der 30 Sätze a 10 Wiederholungen innerhalb einer Trainingseinheit von 60 Minuten Dauer ausführt, wird mehr Energie als ein Trainierender verbrauchen, der 15 Sätze a 10 Wiederholungen im Rahmen einer 90 Minuten Trainingseinheit ausführt. Der erste Trainierende wird nach seiner Trainingseinheit höhere Kortisolspiegel als der zweite Trainierende aufweisen, auch wenn seine Trainingseinheit kürzer war.

Was ist mit dem Testosteron zu Kortisol Verhältnis?

Eine Menge Trainer haben den Wert davon, Trainingseinheiten bei unter einer Stunde Dauer zu halten, gepredigt. Sie zitieren oft bulgarische Gewichtheber, die ihr tägliches Trainingsvolumen auf mehrere 30 bis 45 Minuten lange Sektionen aufteilen. Sie sagen, dass dieses Schema entwickelt wurde, um das Testosteron zu Kortisol Verhältnis zu optimieren und dass ein Training von längerer Dauer die Testosteronspiegel senkt, während es gleichzeitig die Kortisolspiegel erhöht. Das Problem? Diese Logik stammt aus einer Gewichthebernation, die mehrfach bei internationalen Wettkämpfen disqualifiziert wurde, weil das gesamte Team (oder zumindest der größte Teil des Teams) beim Dopingtest durchgefallen ist. Nenn mich zynisch, aber mit fällt es schwer jemandem das „wir wollen unsere Testosteronspiegel hoch halten“ Argument abzukaufen, wenn dies von Sportlern kommt, die täglich die zehnfache physiologische Wochendosis Testosteron injizieren!

Antonio Krastev ging sogar soweit zu sagen, dass Abadjiev entschied das Training zu segmentieren, um die Aufenthaltsorte der Gewichtheber besser kontrollieren zu können, wenn sie in Trainingscamps waren und dass die Aufrechterhaltung optimaler Hormonspiegel nichts damit zu tun hatte. Es ist das Volumen, dass beim Testosteron zu Kortisol Verhältnis nach dem Training eine größere Rolle spielt. Kortisol wird während des Trainings ausgeschüttet, um dabei zu helfen gespeicherte Energie für Muskelkontraktionen freizusetzen – und je mehr Energie Du während einer Trainingseinheit benötigst, desto mehr Kortisol wird Dein Körper ausschütten.

Volumen, mTor und Glykogen

Ein exzessives Trainingsvolumen kann die mTor-Aktivierung beeinträchtigen. Erhöhte Kortisolspiegel sind für sich selbst bereits ein Faktor, der die mTor-Aktivierung reduziert – und selbiges gilt für eine Entleerung der Glykogenspeicher. Eine Entleerung der Glykogenspeicher erhöht die AMPK Spiegel, was wiederum die mTor-Aktivierung hemmt. Erinnere Dich in diesem Zusammenhang daran, dass mTor der Schalter ist, der die Proteinsynthese (Muskelaufbau) aktiviert. Es ist also wahr, dass ein zu hohes Trainingsvolumen während einer Trainingseinheit Deine Zuwächse behindern kann – aber es ist nicht die Trainingsdauer selbst, die hierfür verantwortlich ist.

Einige meiner Trainingseinheiten können 90 bis 120 Minuten andauern. Dies geschieht dann, wenn ich zwei unterschiedliche olympische Gewichtheberübungen in meiner Trainingseinheit habe und reichlich Aufwärmsätze ausführe, um meine Technik für den Tag solide zu bekommen. Keiner dieser Aufwärmsätze wird jedoch viel Glykogen verbrauchen, da sie jeweils nur weniger als 10 Sekunden andauern. Also selbst wenn meine Trainingseinheit lang ist, bedeutet dies nicht, dass mein hormonelles Milieu katabol sein wird.

Die 45 bis 60 Minuten Grenze erlaubt es lediglich einer Menge von persönlichen Trainern mehr zahlende Kunden in ihren Arbeitstag zu pressen. Versuche nicht, Deine Trainingseinheiten über mehrere Stunden auszudehnen, aber denke mehr in Richtung des Volumens als der Dauer.

• TIPP: Höre auf damit, langsam zu trainieren

• TIPP: Einige Trainierende glauben wirklich daran, leichte Gewichte so langsam wie möglich bis zum Muskelversagen zu bewegen. Sie sind schmal und schwach. Hier ist der Grund dafür.

 

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-training-slow

Methoden für ein langsames Training gibt es seit den frühen Achtzigern. Selbst heute gibt es noch Menschen, die diese Idee „wiederentdecken“ oder versuchen, sie erneut zu erfinden, indem sie ein geringfügig anderes Trainingsformat verwenden. Aber zum größten Teil taugt diese Trainingsstrategie nichts. Sie hat 1983 nichts getaugt und taugt auch heute nichts.

Was ist Super Slow Training?

Super Slow Training bedeutet eine Übung unter Verwendung einer sehr langsamen Bewegungsgeschwindigkeit bei sowohl konzentrischer, als auch exzentrischer Phase auszuführen. Fürsprecher dieser Technik empfehlen im Allgemeinen ein Tempo von 5 Sekunden für die konzentrische (anhebende) Phase der Bewegung und 5 Sekunden für die exzentrische (absenkende) Phase, aber einige Super Slow Trainer empfehlen sogar bis zu 10 Sekunden für die Ausführung einer einzelnen Phase der Bewegung bei jeder Wiederholung. Und sie empfehlen die Verwendung dieser Geschwindigkeit, um jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen.

Diese Trainingsmethode hat jedoch große Nachteile und ich empfehle sie nicht. Doch hier ist das, was Dir Fans dieser Methode erzählen werden:

1. Wenn Du bis zum Muskelversagen gehst, dann spielt es keine Rolle, welches Gewicht Du verwendest. Selbst wenn Du Babygewichte verwendest, spielt dies keine Rolle, da die Last irrelevant ist, solange Du unter Verwendung der Super Slow Bewegungsgeschwindigkeit bis zum Muskelversagen gehst.
2. Wenn Du das Gewicht während der konzentrischen Phase langsam bewegst, dann minimierst Du den Schwung oder negierst ihn sogar vollständig. Deshalb müssen Muskelkontraktionen all die Arbeit während jedes Zentimeters der Bewegung verrichten. Wenn Du hingegen versuchst das Gewicht zu beschleunigen, dann kann der Schwung die Muskelaktivität im oberen Bereich der Bewegung reduzieren (da das Gewicht Schwung hat, brauchst Du nicht so viel Kraft um es weiter nach oben zu bewegen).
3. Wenn Du das Gewicht langsam absenkst, dann aktivierst Du mTor in größerem Umfang, was ein potenter Aktivator der Proteinsynthese (Muskelaufbau) sein kann.
4. Sehr langsame Bewegungen sind sicherer, da weniger Kraft produziert wird.

 

Aber wo sind die muskulösen Körper?

Wenn die Super Slow Methode so effektiv wäre, dann würden wir auch Resultate sehen. Bis heute hätte sie zahlreiche muskulöse und starke Menschen hervorbringen müssen. Doch wir haben nichts von diesen Menschen gehört, da sie nicht existieren. Wir sehen ganz einfach keine muskulösen oder starken Menschen, die ihren Körper ausschließlich unter Verwendung von Super Slow Training aufgebaut haben – zumindest nichts im Vergleich zu dem, was traditionellere Trainingsmethoden hervorgebracht haben. Auch wenn Super Slow in der Theorie und im Rahmen von Laborstudien vielversprechend klingen mag, funktioniert es in der realen Welt nicht.

Warum Super Slow ein No-Go ist

1 – Super Slow macht Dich nicht viel stärker

Dieselben Studien, die zeigen, dass ein Training bis zum Muskelversagen unabhängig vom verwendeten Gewicht zu denselben Zuwächsen an Muskelmasse führt, zeigten auch, dass die Kraftzuwächse bei Verwendung leichterer Gewichte sehr viel geringer ausfielen. Man mag mich Old-School nennen, aber um muskulöser zu werden, musst Du gleichzeitig auch deutlich stärker werden. Natürlich mögen Menschen am unteren Ende der Muskelentwicklungsskala keine großen Kraftzuwächse benötigen, um ein paar Muskeln aufzubauen, aber um wirklich muskulös zu werden, musst Du schwere Gewichte bewegen.

Ich kenne keine sehr muskulösen Menschen, die nicht auch stark sind. Sie mögen vielleicht nicht so stark wie Powerlifter sein, aber sie können eine gute Menge an Gewicht bewegen. Wenn Du einmal über eine Menge Muskeln verfügst, dann musst Du vielleicht nicht mehr weiter so schwer trainieren, aber um von wenig Muskelmasse hin zu einer großen Muskelmasse zu kommen, wirst Du sehr viel stärker werden müssen.

Selbst wenn muskulöse, starke Trainierende die Gewichte reduzieren und sich für höhere Wiederholungszahlen und mehr Isolationstraining entscheiden, sind ihre „leichten“ Gewichte immer noch verdammt schwer. Vor kurzem hat Paul Carter gesagt, dass er genau dies tun würde. Seine Definition von leichteren Gewichten? Über 180 Kilo beim Langhantelrudern und 265 Kilo beim Kreuzheben mit recht hohen Wiederholungszahlen.

Fürsprecher eines Super Slow Trainings sagen, dass Du, wenn Du den Punkt des Muskelversagen erreichst, unabhängig davon, welches Gewicht oder welche Bewegungsgeschwindigkeit Du verwendet hast, damit endest, alle schnell kontrahierenden (stärkeren) Muskelfasen zu rekrutieren. Sie argumentieren deshalb, dass schweres Training nicht effektiver ist, wenn es darum geht, einen Muskel stärker zu machen, da es nicht mehr Muskelfasern rekrutiert.

In der Realität ist die Muskelfaserrekrutierung jedoch nur die halbe Miete – wenn überhaupt. Die Feuerfrequenz der Muskelfasern ist bei der Kraftproduktion wichtiger. Die Feuerrate beschreibt die Frequenz, mit der eine Muskelfaser „zuckt“ oder kontrahiert, um Kraft innerhalb eines spezifischen Zeitfensters zu produzieren. Und um die Kapazität für eine höhere Feuerfrequenz zu trainieren und zu erhöhen, musst Du schwere Gewichte bewegen oder Gewichte explosiv bewegen – zwei Dinge, die Du bei langsamem Training nicht finden wirst.

2 – Super Slow minimiert die Kraftproduktion

Super Slow bedeutet, jegliche Beschleunigung des Gewichts so minimal wie möglich zu halten. Und da Du das Gewicht so langsam bewegst, kannst Du keine schweren Gewichte verwenden, was einen niedrigen Massefaktor bedeutet. Somit sind sowohl der Masse-, als auch der Beschleunigungsfaktor niedrig, was zur wahrscheinlich niedrigsten möglichen Kraftfreisetzung bei einem Training mit Gewichten führt. Man könnte diese Art des Trainings auch „Training mit niedriger Kraftfreisetzung anstelle von Super Slow bezeichnen.

Und was ist das Problem mit einer niedrigen Kraftfreisetzung? Eine niedrige Kraftfreisetzung bedeutet, dass nicht die schnell kontrahierenden, zum stärksten Wachstum neigenden Muskelfasern aktiviert werden. Aber Moment – die Super Slow Fürsprecher sagen doch, dass Du, wenn den Punkt des Muskelversagens am Ende eines Satzes erreichst auch eine vollständige Muskelfaserrekrutierung erreichst, da Dein Körper mehr Muskelfasern rekrutieren muss, um die Erschöpfung der bereits rekrutierten Fasern zu kompensieren. Das ist natürlich wahr. Aber bis Du die Muskelfasern ausreichend ermüdet hast, dass Dein Körper dazu gezwungen ist, die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu rekrutieren, wirst Du diese motorischen Einheiten, die das größte Potential für eine Hypertrophie und Kraftzuwächse aufweisen, für den größten Teil des Satzes nicht verwenden. Eine Ausführung von Super Slow Wiederholungen bis zum Muskelversagen mag es Dir vielleicht erlauben, die schnell kontrahierenden Fasern für 1 oder 2 Wiederholungen Deines Satzes zu rekrutieren, doch wenn Du schwerere Gewichte bewegst und Dich mehr auf die Beschleunigung konzentrierst, dann produzierst Du sehr viel mehr Kraft und wirst diese schnell kontrahierenden Muskelfasern bei praktisch allen Wiederholungen Deines Satzes rekrutieren.

Und um es noch einmal zu wiederholen: Super Slow wird die Feuerrate Deiner motorischen Einheiten nicht verbessern. Es könnte Deinen Körper sogar darauf trainieren, eine niedrige Feuerrate zu verwenden, um das Gewicht zu bewegen, was Dich schwächer machen könnte, wenn Du versuchst maximale Gewichte zu bewegen oder schwere Gewichte explosiv zu bewegen.

3 – Super Slow wird Deine Muskelglykogenreserven schneller als andere Arten des Trainings erschöpfen

Nach etwa 12 Sekunden intensiver Anstrengungen wird Dein Körper damit beginnen, Glykogen zu verwenden. Je länger ein Muskel Kraft produzieren muss, desto mehr Glykogen wird er verbrauchen. Ein langsamer, bis zum Muskelversagen ausgeführter Satz kann bis zu zwei Minuten lang andauern (auch wenn die durchschnittliche Dauer bei 75 bis 90 Sekunden liegen mag). Dies wird sehr viel mehr Glykogen als reguläres Training verbrennen.

Warum ist das wichtig? Eine Verwendung von Glykogen und eine Entleerung der Glykogenspeicher erhöht die AMPK Spiegel, welche eine mTor-Aktivierung hemmen. MTor ist im Grunde genommen der Schalter, der die Proteinsynthese aktiviert. Je stärker Du Deine Glykogenspeicher entleerst, desto mehr riskierst Du hierdurch die Proteinsynthese zu hemmen.

4 – Bei Super Slow wird jeder Satz zu einem mentalen Kampf

Diese Form des Trainings ist auf lange Sicht nur schwer durchhaltbar. Ich mag harte Arbeit, aber Super Slow Wiederholungen bis zum Muskelversagen sind qualvoll. Zu versuchen diese Schmerzen zu tolerieren, kann Dich dazu bringen, Dein Training zu hassen. Dein Training zu lieben und motiviert zu sein zu trainieren ist sehr wichtig, wenn es darum geht, maximale Resultate zu erzielen. Viele werden sich nach ein paar Wochen Super Slow Training selbst etwas vormachen und nicht mehr wirklich bis zum Muskelversagen gehen, wodurch jegliche Resultate, die diese Methode hervorbringen könnte, zunichte gemacht werden. Doch Trainingseinheiten sind nicht als Test für die mentale Härte gedacht. Es gibt keine Extrapunkte dafür, die größten Schmerzen zu ertragen. Nur die Resultate zählen. Und es ist schwer einen guten Fokus für 90 Sekunden (oder mehr) aufrecht zu erhalten, wenn Du einen Satz einer Übung ausführst.

5 – Super Slow ist bei den schweren Mehrgelenksübungen nicht wirklich durchführbar

Genau genommen ist Super Slow bei den meisten Übungen mit freien Gewichten nicht durchführbar (es wurde ursprünglich für ein Training mit Maschinen entwickelt). Super Slow bei Beinstrecken bis zum Muskelversagen auszuführen ist eine Sache. Es ist unangenehm, aber es ist machbar. Einen Super Slow Satz Kniebeugen oder Kreuzheben bis zum Muskelversagen auszuführen wird sich jedoch nicht nur ein paar Punkte weiter oben auf der Schmerzskala wiederfinden, sondern kann auch wirklich gefährlich sein.

Bei diesen schweren Übungen wird Deine Körperhaltung lange vor den primär beteiligten Muskeln nachgeben. Du wirst beginnen Körperspannung zu verlieren und viele Wiederholungen Kniebeugen oder Kreuzheben in schlechter Form ausführen, bevor die Beine und der Gluteus den Punkt des Muskelversagens erreichen.

Dies macht diese Übungen weniger effektiv, da Du jetzt dazu gezwungen bist, leichtere Gewichte zu verwenden und wenn Du den Punkt des Muskelversagens erreichst, dann ist dies nicht einmal der Punkt des Muskelversagens der Muskeln, die Du versuchst aufzubauen. Du hast also alle Nachteile ohne von den theoretischen Vorzügen profitieren zu können. Und die Tatsache, dass Körperspannung und Form der Übungsausführung nachlassen werden, kann ganz offensichtlich zu Verletzungen führen.

Eine gute Verwendung für Super Slow

Es gibt ein Szenario, in dem Du Super Slow effektiv einsetzen kannst: wenn Du versuchst, die Geist-Muskel Verbindung für einen spezifischen Muskel oder eine Isolationsübung zu verbessern. In diesem Fall wäre es eine temporäre Verwendung, da ein weiteres Training dieser Art nicht mehr notwendig ist, sobald Du den Muskel arbeiten fühlen kannst.

Es ist dumm absichtlich zu versuchen Gewichte mit minimaler Kraftproduktion zu bewegen. Es besteht kein Zweifel daran, dass Du unter Verwendung von Studien gute Belege für die Effektivität von Super Slow konstruieren kannst, aber ich vertraue Resultaten aus der realen Welt mehr als isolierten Studien.

• TIPP: Baue Schultern mit Schmerz und Säure auf

Dieser Druckübungskomplex wird Laktat (Milchsäure) wie einen reißenden Fluss fließen lassen – genau das, was die Schultern für eine Hypertrophie brauchen.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-shoulders-with-pain-and-acid

Die Schultern brauchen reichlich Zeit unter Spannung, um zu wachsen. Dies bedeutet längere Sätze mit leichterem Gewicht. Beim Schultertraining solltest Du Dich primär auf eine Anregung einer maximalen Laktat Akkumulation in den Zielmuskeln konzentrieren. Hierfür wirst Du eine hohe Schmerztoleranz benötigen. Die Laktat Akkumulation durch Muskelarbeit wird maximiert, wenn der Muskel sich für 45 bis 70 Sekunden unter Spannung befindet. Dieser Übungskomplex wird sich hierum kümmern.

 

Der Multi-Druckübungskomplex

Dieser Komplex besteht aus 6 unterschiedlichen Druckübungen. Wir gehen hierbei von der schwächsten zur stärksten Übung – ein Konzept, das als mechanische absteigende Sätze bekannt ist. Das Ziel besteht darin, 5 Wiederholungen von jeder Übung auszuführen, wobei Du Dir keine Sorgen machen musst, wenn Du bei einer Übung gegen Ende des Komplexes nur 3 oder weniger Wiederholungen schaffst. Führe für diesen Komplex folgende Übungen nacheinander ohne Pause aus.

• A. Muscle Snatch sitzend oder Langhantel Cuban Press
• B. Nackendrücken sitzend mit weitem Griff
• C. Nackendrücken sitzend mit schulterweitem Griff
• D. Savickas Press (Schulterdrücken auf dem Boden sitzend mit gestreckten Beinen und ohne Unterstützung des Rückens)
• E. Bradford Press (stehend)
• F. Push Press (Schulterdrücken stehend mit etwas Schwung aus den Beinen)

Führe 3 Sätze dieses Komplexes mit etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Komplexen aus.

 

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-judge-a-workout-by-its-length