Der definitive Ratgeber zur Verhinderung eines Muskelabbaus

Glaube mir, ich weiß was Du gerade durchmachst. Du fühlst Dich miserabel weil Du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst.

Abgesehen davon, dass Du Dein Stressabbauventil verloren hast, erlebst Du wahrscheinlich eine seltsame Art von Körperdysmorphie, die sich nicht allzu sehr von dem unterscheidet, was Menschen erleben, die unter einer Anorexie leiden und sich ständig darüber Gedanken machen, zu dick zu sein – nur dass Du Dir kontinuierlich darüber Gedanken machst, dass Du zu schmal oder körperlich unterentwickelt bist.

Dementsprechend hat Dich die Unfähigkeit ins Fitnessstudio zu gehen wahrscheinlich in eines der drei folgenden Lager gebracht:

 

1. Obwohl Du weißt, dass es völlig unmöglich ist Muskeln in Fett zu verwandeln, bist Du fest davon überzeugt, dass dies gerade geschieht.
2. Du denkst, dass Du jede Minute Muskeln verlierst. Du fühlst Dich wie Captain America, aber durchläufst die Transformation in die andere Richtung. Der muskulöse Steve Rogers steigt in die Kapsel und Minuten später steigt der kleine, dürre Steve Rogers aus der Kapsel und wird der Schreibstube zugeordnet.
3. Du bist Bi – Bi-paranoid – und abhängig von der Tageszeit denkst Du entweder, dass Du so dürr wie einer der Teenager aus nahezu jeder britischen Netflix Comedy Serie aussiehst, oder so speckig wie einer dieser Zwillinge, die mini Motorräder fahren und deren fetter Hintern bei jeder Kurve fast auf dem Boden schleift.

 

Ich bin hier um Dir zu sagen, dass alles mit Dir in Ordnung ist – es ist hauptsächlich Dein Geist, der Dir Streiche spielt. Natürlich wirst Du etwas an Muskeln verlieren – selbst dann, wenn Du ein paar intelligente und fordernde Trainingseinheiten zu Hause ausführst. Es gibt jedoch ein paar intelligente Ernährungsstrategien, die Du übernehmen kannst, um Deine Muskeln zu behalten und gleichzeitig zu verhindern, dass Du fett wirst.

Aber zuerst sollten wir Dich mit Deinen Ängsten konfrontieren.

 

Wie viel wirst Du verlieren?

Wir wissen ziemlich gut, dass „mechanisches Entladen“ – ein technischer Begriff dafür, untätig auf Deinem Hintern zu sitzen – in einer Reduzierung der Anzahl an Sattelitenzellen resultiert und dass die Größe Deiner Muskeln in nicht unerheblichem Umfang von der Anzahl und Größe dieser Sattelitenzellen abhängt.

Abgesehen hiervon ist von wissenschaftlicher Seite nicht viel darüber bekannt, mit welcher Rate gesunde Trainierende Muskeln verlieren, wenn sie kein regelmäßiges Widerstandstraining ausführen können. Die einzige direkt hiermit in Verbindung stehende Untersuchung die ich finden konnte, untersuchte die Auswirkungen von einer lächerlichen zweiwöchigen Trainingsauszeit.

Die Trainierenden in dieser Studie, die weiterhin ihre gewöhnliche Menge an Protein zu sich nahmen, verloren was Kraft und Muskelmasse anging absolut nichts – was nicht für diejenigen galt, die ihre Protein Gewohnheiten nicht aufrecht erhalten hatten. Das ist toll, aber leider ist nicht viel über eine Auszeit bekannt, die länger als zwei Wochen andauert.

Es gibt jedoch reichlich Untersuchungen bezüglich eines Verlusts an Kraft und Muskelmasse der bei einer vollständigen Immobilisierung zustande kommt, wie diese z.B. nach schweren Unfällen auftreten kann.

In Fällen wie diesen scheint es ein anfängliches 14 Tage Polster zu geben, während dem bettlägerige Patienten dazu in der Lage sind, das Meiste ihrer Kraft und Muskelmasse aufrecht zu erhalten, aber nach dieser Phase neigt beides dazu, rapide abzunehmen.

Im Durchschnitt verlieren diese Patienten etwa 0,5% ihrer fettfreien Körpermasse und 1,5% ihrer Kraft pro Tag (nach der erwähnten 14-tägigen Phase), doch wie bereits erwähnt wurde, handelt es sich hierbei um bettlägerige Patienten und nicht um gesunde Trainierende, die aus irgendeinem Grund keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben.

Glücklicherweise verfügen wir zumindest über reichlich anekdotenhafte experimentelle Erfahrungsberichte, die uns sagen, dass der Verlust an Kraft und Muskelmasse durch eine relativ lange Auszeit, bei der noch etwas Bewegung im Spiel ist, nicht annähernd so schlimm ausfällt.

Es gibt z.B. die Geschichte eines kanadischen Champions im Bereich des olympischen Gewichthebens, der aufgrund seiner Karriere und familiärer Verpflichtungen 5 Jahre lang nicht trainieren konnte und der es trotz dieser extrem langen Trainingsauszeit schaffte, innerhalb von 2 bis 3 Monaten 90% seiner früheren Kraft wiederzuerlangen.

Der durchschnittliche Trainierende wird während einer dreimonatigen Trainingsauszeit wahrscheinlich zwischen 3 und 5 Kilo Muskelmasse verlieren. Wir sprechen hierbei von einer dreimonatigen Phase, während Du wie eine nicht trainierende Person lebst, die abgesehen davon, einmal die Woche den Müll rauszubringen, keine echte körperliche Arbeit verrichtet.

Natürlich wirst Du deutlich weniger Kraft und Muskelmasse verlieren, wenn Du irgendeine Art von regelmäßigem Training absolviert – auch wenn dieses weniger ideal ausfällt und Gegenstände aus dem Haushalt wie Getränkekästen, eine Bowlingkugel oder Beethoven oder Mozart Büsten umfasst.

Natürlich kann der Verlust einer jeden Menge an Muskelmasse emotional belastend sein, aber hier kommen einige der Studien bezüglich des Verlustes an Kraft und Muskelmasse bei bettlägerigen Probanden ins Spiel – sie versorgen uns zumindest mit einigen ernährungstechnischen Strategien, die dabei helfen können, die Verluste an Kraft und Muskelmasse bei gesunden aber fitnessstudiolosen Menschen zu minimieren.

Hier sind diese Strategien in absteigender Reihenfolge von der am wenigsten wichtigen hin zur wichtigsten.

 

8 – Reguliere Deine Energiezufuhr

Ja, das ist natürlich eine Selbstverständlichkeit – aber wahrscheinlich nicht aus den Gründen, an die Du denken würdest.

Natürlich weißt Du, dass nicht zu trainieren Dich anfälliger dafür macht, fett zu werden, aber eine exzessive Energie (Kalorien) Zufuhr bewirkt während Phasen der Inaktivität noch etwas anderes – sie wird mit höheren systemischen Markern systemischer Entzündungen in Verbindung gebracht, die als C-reaktive Proteine bekannt sind und den körperweiten Proteinumsatz beeinträchtigen.

Eine positive Energiebilanz während Phasen der Inaktivität wird – auch wenn dies der Intuition widersprechen mag – mit einem höheren Grad an Muskelatrophie in Verbindung gebracht. Um Deinem Taillenumfang und Deiner Muskel willen solltest Du deshalb Deine Energiezufuhr optimieren. Genug Kalorien zu Dir zu nehmen, wird dabei helfen, Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Zu viele Kalorien zu essen, wird hingegen dabei helfen, diese Muskeln abzubauen und Dich darüber hinaus auch fett machen.

Wenn du an Gewicht zunimmst, dann nimmst Du ganz offensichtlich zu viel Junkfood und andere Leckereien zu Dir und Deine Muskeln werden hierfür die Zeche zahlen müssen.

 

7 – Verteile Deine Proteinzufuhr gleichmäßig

Wenn wir trainieren, verteilen die meisten von uns Ihre Proteinzufuhr gleichmäßig auf drei Mahlzeiten (und natürlich die vielen zusätzlichen Snacks, die wir zwischen diesen Mahlzeiten zu uns nehmen.

Wenn wir jedoch nicht ins Fitnessstudio gehen, neigen wir dazu, zu unseren alten „zivilen“ Gewohnheiten zurückzukehren, zu denen unter anderem gehört, die größte Menge unserer täglichen Proteinzufuhr in Richtung der abendlichen Mahlzeit zu verschieben. Das ist ein Fehler. Von einer gleichmäßigen Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag konnte gezeigt werden, dass sie im Vergleich zu einem unregelmäßigen Schema eine um 25% höhere Proteinsynthesereaktion fördert.

Wenn Du also zum Abendessen 30 Gramm Protein zu Dir nimmst, solltest Du versuchen auch zum Frühstück und zum Mittagessen jeweils 30 Gramm Protein zu Dir zu nehmen.

 

6 – Lösche die Flamme

Wenn Du nicht trainierst ist es wahrscheinlich, dass Du gestresst bist. Kombiniere dies mit irgendwelchen schlechten Ernährungsgewohnheiten, die Du Dir während Deiner inaktiven Phase angewöhnt hast und es ist wahrscheinlich, dass Dein Körper erhöhte Entzündungswerte aufweist. Eine anhaltende systemische Entzündung ist schon ganz allgemein nichts Gutes, aber es konnte zusätzlich gezeigt werden, dass bei Phasen des Muskelabbaus Entzündungen der primäre negative Regulator der Skelettmuskelproteinsynthese sind.

Um Entzündungen unter Kontrolle zu halten, solltest Du entzündungshemmende Nahrungsmittel wie fetten Fisch, Olivenöl, grünblättriges Gemüse oder Nüsse wie Mandeln und Walnüsse zu Dir nehmen. Wenn Du Dir die Supplement Route leisten kannst, dann kannst Du hierfür auch Fischölkapseln und/oder Curcumin zu Dir nehmen.

 

5 – Nutze Antioxidantien

Oxidativer Stress steht mit Entzündungen in Verbindung, aber er ist nicht die einzige Ursache hierfür. Auch andere Dinge können diese Art von Stress hervorrufen – Dinge wie zu wenig körperliche Aktivität, Umweltbelastungen, zu wenig Schlaf, eine weniger als optimale Diät, usw.

Unabhängig von der Ursache gibt zu zunehmende Hinweise darauf, dass oxidativer Stress direkt mit einer Skelettmuskelatrophie in Verbindung steht.

Wenn die Anzahl der reaktiven Sauerstoffspezies in den Muskeln steigt, dann führt dies zu einer DNA Fragmentierung und einer Proteinoxidation, was alles zu einer Apoptose – ein anderes Wort für den Tod von Muskelzellen - führt. Unter dem Mikroskop würde das Ganze so ähnlich wie Raumschiff Enterprise aussehen, nachdem es von den Phasern eines klingonischen Raumschiffs durchlöchert wurde.

Ein Mittel gegen hohe Spiegel an oxidativem Stress ist eine Zufuhr von Antioxidantien, was als nützlicher Ansatz für eine Reduzierung des Muskelabbaus angesehen wird, der mit muskelabbauenden Krankheiten in Verbindung steht.

Aus diesem Grund solltest Du ausgewählte Obstsorten, Beeren, Gemüse und pflanzliche Lebensmittel im Allgemeinen essen und wenn Du nicht mindestens vier Portionen hiervon pro Tag bekommst, solltest Du die Verwendung von Supplements, die Antioxidantien in konzentrierter Form enthalten, in Betracht ziehen.

 

4 – Verwende Kreatin

Wir alle wissen was Kreatin für Trainierende bewirkt, die auch wirklich mit Gewichten trainieren, aber es gibt auch wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Kreatin auch dabei hilft, die Muskelmasse während Phasen der Inaktivität aufrecht zu erhalten.

Johnston et al fanden heraus, dass bei Trainierenden, denen Kreatin verabreicht wurde und bei denen ein Arm für zwei Wochen immobilisiert wurde, die Oberarmmuskulatur besser als bei einer zweiten Gruppe aufrecht erhalten werden konnte, die lediglich ein Placebo bekam. Kreatin verminderte außerdem die Reduzierung der Kraft bei der Ellebogenflexion (-4,1% vs. 21,5%) und die Reduzierung der Ellenbogenflexionskraft (-3,8% vs. -18,3%).

Auch diese Untersuchungen umfassten eine Immobilisierung von Gliedmaßen, so dass wir von diesen Resultaten lediglich extrapolieren können. Eine Schlussfolgerung wäre, dass Du, wenn Du vor der Trainingspause Kreatin verwendet hast, darüber nachdenken solltest, es auch während Deiner Trainingspause zu verwenden.

Kreatin besitzt viele gesunde Eigenschaften. Unter es erhöhte zumindest die Menge an Flüssigkeit in den Muskelzellen, was Dir wenigstens das Aussehen von jemandem verleiht, der keine Trainingseinheiten verpasst hat.

 

3 – Halte Deine Testosteronspiegel hoch

Stress reduziert die Testosteronspiegel, was auch für Inaktivität gilt. Und wenn die Testosteronspiegel sinken, dann nimmt auch die Proteinsynthese ab.

Auch wenn wir niemanden zu einer Verwendung verbotener leistungssteigernder Substanzen verleiten möchten und die Verwendung dieser Verbindungen aus guten Gründen ablehnen, sollte aus Gründen der Vollständigkeit erwähnt werden, dass eine Erhöhung der Testosteronspiegel dabei helfen kann, einem Muskelabbau entgegen zu wirken. Zahlreiche Studien untermauern dies, wobei sich die meisten dieser Studien nicht mit Sportlern befasste, die eine Trainingspause einlegen mussten, sondern sich auf Patienten konzentrierten, die unter schweren Krankheiten litten, die Muskelatrophie als Nebenwirkung umfassten.

Als gesündere Alternative kann es auch hilfreich sein darauf zu achten, dass die Testosteronspiegel im normalen Bereich bleiben oder sogar leicht erhöht sind. Um dies zu erreichen könntest Du über Verwendung von legal erhältlichen Testosteron Booster Supplements nachdenken.

 

2 – Nimm zwischen den Mahlzeiten Leucin zu Dir

Von dieser verzweigtkettigen Aminosäure konnte im Rahmen von mehreren Studien gezeigt werden, dass sie bei bettlägerigen Patienten Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufrecht erhalten kann. Leucin ist als „Nährstoffsignal“ bekannt, das es den Muskelproteinabbau reduziert, während es gleichzeitig die Muskelproteinsynthese anregt. Es bewirkt dies über eine Anregung des mTOR Pfadweges und anderer Signalpfadwege. Diese Pfadwege sind dafür bekannt, dass sie im Fall chronischer Entzündungen oder bei oxidativem Stress resistent gegenüber Leucin werden können – beides Szenarien, die bei einer Immobilisierung oder Nichtverwendung weit verbreitet sind.

Ein paar Gramm Leucin können ausreichen, um zwischen den Mahlzeiten, wenn es dem Körper an Protein mangelt, einen anabolen Schub zu liefern. Eine Einnahme in Kombination mit allen anderen essentiellen Aminosäuren in Form eines EAA Supplements kann weiter dabei helfen, einen Muskelabbau zu reduzieren.

 

1 – Achte jeden Tag auf eine ausreichende Proteinzufuhr

Eines der Probleme einer Nichtverwendung von Muskeln ist, dass sie eine anabole Resistenz induziert, welche die Proteinsynthesereaktion auf den Verzehr von Protein reduziert. Dies macht es umso wichtiger, dass Du Deine Proteinzufuhr im ausreichenden Bereich, wenn nicht sogar hoch hältst.

Wenn Du vor Deiner Trainingspause 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu Dir genommen hast, solltest Du während Deiner Trainingspause auch mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – oder mehr - zu Dir nehmen. Du kannst diese Menge an Protein in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln zu Dir nehmen, was jedoch die Gefahr bergen kann, dass Du Deinen täglichen Kalorienverbrauch überschreitest – und welche negativen Auswirkungen dies besitzt, haben wir ja bereits betrachtet.

Eine gute Alternative ist die Verwendung eines Protein Supplements, das Dir große Mengen an Protein ohne überflüssige Kalorien liefert.

 

Auch diese Zeit wird vorüber gehen.

Dir ist wahrscheinlich aufgefallen, dass die meisten der oben erwähnten Ernährungsstrategien zur Verhinderung eines Muskelabbaus während einer Trainingsauszeit denen entsprechen, die Du verwenden solltest, wenn Du oft und hart trainierst.

Dies sollte nicht allzu überraschend sein. Letztendlich sind Muskeln immer noch Muskeln. Sie brauchen lediglich etwas mehr von allem, wenn Du trainierst.

Aber selbst wenn Du während Deiner Trainingsabstinenz etwas Muskelmasse verlieren solltest, solltest Du Dir vor Augen halten, dass Du, wenn Du wieder trainieren kannst, ausgeruht, regeneriert und bereit für hartes Training sein wirst. Du wirst aufgrund des Muskelgedächtnisses – ein Phänomen, das inzwischen wissenschaftlich belegt ist – das, was Du verloren hast, schnell wieder aufbauen.

In der Zwischenzeit kannst Du darüber nachdenken, was Du tun willst, wenn Du wieder ins Fitnessstudio gehen kannst. In gewisser Hinsicht ist es ein Weg, neu anzufangen. Ich persönlich habe zu mehreren Zeitpunkten im Laufe der Jahre zu mir selbst gesagt „Wenn ich noch einmal neu anfangen müsste und wüsste, was ich heute weiß, dann würde ich vieles anders machen.“

Bestimmt hast Du Dir dies irgendwann auch schon einmal gesagt. Wenn dies der Fall ist, dann hast Du jetzt die Chance neu anzufangen und die Dinge richtig zu machen. Verzichte auf dumme Programme und Übungen. Befolge einen Plan. Trainiere mehr Kreuzheben und weniger Curls. Tue das Richtige, was Deine Ernährung angeht.

Habe einen Plan!

 

Referenzen:

1. Arny Ferrando, et al. "EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly," Clinical Nutrition, Volume 29, Issue 1, February 2010, pages 18-23.
2. Elfego Galvan, Emily Arentson-Lantz, Séverine Lamon, and Douglas Paddon-Jones "Protecting Skeletal Muscle with Protein and Amino Acid during Periods of Disuse," Nutrients. 2016 Jul; 8(7): 404.
3. Hugues Magne, et al, "Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery," Nutrition Research Reviews, Volume 26, Issue 2, December 2013, pp. 149-165.
4. Adam Johnston, et al. "Effect of Creatine Supplementation During Cast-Induced Immobilization on the Preservation of Muscle Mass, Strength, and Endurance," The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (1), 116-120, Jan 2009.
5. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD, "Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes." Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.
6. Phillips, SM, Glover, EI & Rennie, MJ, "Alterations of protein turnover underlying disuse atrophy in human skeletal muscle" J Appl Physiol 107, 2009, 645-654.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/prevent-muscle-loss-the-definitive-guide

Von TC Luoma