Tipps der Woche Tipp: Der 14 Minuten Fettvernichter

Schreckliches Tabata

Dies ist eine vier Minuten Trainingseinheit, die aus 20 Sekunden sehr hochintensivem Training gefolgt von 10 Sekunden Pause besteht. Die sechswöchige Originalstudie verglich die Wirkungen dieser Methode mit der eines traditionellen 60 Minuten andauerndem aeroben Training. Die Resultate überraschten eine Menge Menschen.

Die vier Minuten Gruppe führte an vier Tagen pro Woche ein Tabata Programm (insgesamt 16 Minuten pro Woche) plus eine 30 Minuten andauernde Trainingseinheit mit Cardiotraining mit gleich bleibender Intensität aus. Die Gesamttrainingsdauer lag bei 95 Minuten pro Woche, da jedem Intervalltraining 10 Minuten Aufwärmtraining voraus gingen. Die aerobe Gruppe führte fünf Trainingseinheiten von 60 Minuten Dauer pro Woche aus (insgesamt 300 Minuten pro Woche).

Das Resultat? Die aerobe Gruppe zeigte weniger als 10% Verbesserung der aeroben Kapazität und keinerlei Verbesserungen der anaeroben Kapazität. Die Tabata Gruppe zeigte eine Verbesserung der aeroben Kapazität um 14% und eine Verbesserung der anaeroben Kapazität um 28%, was den Befürwortern von langen, langsamen Cardiotrainingseinheiten mit gleich bleibender Intensität den Wind aus den Segeln nahm.

 

Wie funktioniert dieses Training?

Verwende ein Airdyne Bike, ein Assault Airbike, ein Spinning Bike oder irgendeine andere Form eines Fahrradergometers. Du wirst das Airdyne Bike lieben, weil es den Oberkörper ins Training integriert und Dir einen steigenden Widerstand liefert – je schneller Du in die Pedale trittst, desto größer fällt der Widerstand aus.

1. Stelle den Timer auf 14 Minuten: 10 Minuten mit gleich bleibender Intensität zum Aufwärmen und dann 4 Minuten für die Sprintintervalle.
2. Stelle sobald Du mit den Intervallen beginnst sicher, dass Du für 20 Sekunden so schnell Du kannst in die Pedale trittst. Die Original Studie wurde mit 170% des VO2 Max durchgeführt, was einer substantiellen Anstrengung bedarf.
3. Pausiere für 10 Sekunden und beginne dann mit dem nächsten 20 Sekunden Sprint.
4. Führe 8 Runden von insgesamt 4 Minuten Dauer aus.

 

Sieh das Ganze als 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause an. Wiederhole das Ganze achtmal. Wenn vier Minuten Tabata nicht das Schwerste sind, das Du je getan hast, dann führst Du sie falsch aus.

 

Tipp: Führe keine gradlinigen Sätze aus

Willst Du Dein Nervensystem auf Touren bringen und von Satz zu Satz stark bleiben? Dann probiere diese Methode aus

Von Charles Poliquin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-do-straight-sets/

Ernsthafte Trainierende sprechen immer über das endokrine System, das Muskelsystem und das kardiovaskuläre System, aber sie sprechen nur selten über das neurologische System. Das ist ein großer Fehler. Die neurale Regeneration wird häufig ignoriert.

 

Wie die meisten trainieren

99 von 100 Trainierenden führen mehrere Sätze einer bestimmten Übung in Folge aus, was auch als gradlinige Sätze bezeichnet wird. Sie werden z.B. einen Satz Bankdrücken ausführen, auf den ein weiterer Satz Bankdrücken folgt, auf den erneut ein weiterer Satz Bankdrücken folgt. Zwischen den Sätzen werden sie sich „erholen“, während sie so tun, als ob sie einen losen Faden aus ihren Socken ziehen, während sie die Playlist auf ihrem Handy durchgehen.

Wissenschaftliche Untersuchungen sagen uns, dass sie sich viel besser erholen könnten, indem sie zwischen den Sätzen einen Satz für eine antagonistische Muskelgruppe ausführen.

 

Ein besserer Weg: Antagonistisches Training

Das Ganze funktioniert folgendermaßen: Führe einen Satz Kurzhantel Bankdrücken, einen Satz Langhantelrudern für Deinen Latissimus dazwischen und dann den nächsten Satz Kurzhantel Bankdrücken aus. (Und wechsle dann zwischen den beiden Übungen hin und her, bis Du die gewünschte Anzahl an Sätzen ausgeführt hast.) Du wirst hierbei eine geringere Abnahme der Kraft von Satz zu Satz im Vergleich zu gradlinigen Sätzen verspüren.

Niemand ist sich sicher warum, aber es hat mit Sicherheit etwas mit dem neurologischen System zu tun. Deshalb habe ich begonnen die “A1” und “A2” Einteilung meiner Trainingseinheiten zu verwenden, das seither von vielen anderen übernommen wurde. Unglücklicherweise verstehen viele Trainer, die es verwenden, nicht warum sie es verwenden oder wenn sie es verstehen, dann erklären sie es nur selten ihren Klienten.

Andere Beispiele für antagonistische Paarungen von Muskelgruppen:

• Bizepscurl und Trizepsdrücken
• Beinstrecken und Beincurls
• Drücken über Kopf und Klimmzüge

 

Tipp: Führe Pulldown Crunches für Bauchmuskeln aus

Dies könnte die beste Übung sein, die Du nie ausprobiert hast.

Von John Meadows

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-pulldown-crunch-for-abs/

Gut definierte Bauchmuskeln sind in Bodybuilding Kreisen weit verbreitet, aber nur wenige Menschen haben eine wirklich straffe "Vakuum Taille" - eine Taille, die wie eine Backsteinmauer aussieht. Glücklicherweise gibt es eine Übung, die diesen Look besser als jede andere entwickelt.

 

Pulldown Crunches

1. Setze Dich auf eine Latzug Maschine und greif die Stange über Kopf, als ob Du Latziehen trainieren wolltest.
2. Atme sehr tief ein und ziehe Deinen Bauch so hart Du kannst ein. Versuche Deine Bauchmuskeln gegen Deine Wirbelsäule zu drücken.
3. Atme als nächstes alle Luft aus, während Du eine Crunchbewegung nach unten ausführst. Spanne Deine Bauchmuskeln wirklich hart an und versuche sie regelrecht zu "verkrampfen". Halte die untere Position für 1 bis 2 Sekunden und spanne Deine Bauchmuskeln bewusst hart an. Es ist nur eine kleine Bewegung, aber wenn Du sie richtig ausführst, werden Deine Bauchmuskeln wie Feuer brennen.
4. Führe Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen so oft Du willst aus.

 

Diese Übung ist exzellent, um Kontrolle über Deine Bauchmuskeln zu bekommen.

 

Tipp: Die "gesunde" Praxis die Dich pummelig macht

Es macht Dich nicht schlank und es ist nicht wirklich gesund. Und es entgiftet definitiv nichts.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-the-healthy-practice-that-makes-you-pudgy/

 

Die ungesunde Gesundheitsmodeerscheinung

Ich kann es nicht mehr sehen. Überall pausbäckige Frauen mit Rollen von insulinresistentem Fett an ihren Hüften stehen an irgendeiner Saftbar an und palavern darüber, wie gut ihre Leber entgiftet sein wird, wie ihre pummeligen Körper plötzlich Wonder Woman schlank sein werden, und wie Adele Songs auf magische Weise aus der iCloud erklingen werden, sobald sie einen Raum betreten wenn ihr Saftfasten vorüber ist.

Hört zu, Saftfasten wird absolut nichts entgiften und es wird Dich auch nicht schlank machen - und es ist nicht mal so gesund wie immer behauptet wird.

 

Der Entgiftungsmythos

Irgendwie haben Menschen mit nicht mehr wissenschaftlichem Wissen als eine Bachforelle begonnen zu glauben, dass ihr Körper entgiftet werden muss und dies durch Saftfasten erreicht werden kann. Es ist eine nette Vorstellung, aber es gibt absolut keine wissenschaftlichen Fakten, die dies irgendwie unterstützen.

Davon abgesehen wurden Deine Leber und Deine Nieren perfekt dafür entwickelt, dies alleine zu tun.

 

Der Gesundheitsmythos

Diese Naivlinge glauben, dass Saftfasten es dem Körper ermöglicht Nährstoffe besser zu absorbieren. Sie denken, dass all die unverarbeiteten Ballaststoffe in vollwertigem Obst den Verdauungsprozess beeinträchtigen. Das ist wahrscheinlich der Grund dafür, dass ein guter Anteil dieser Frauen seit dem letzten Vollmond nicht mehr auf der Toilette war.

Der Mensch hat sich in seiner Entwicklungsgeschichte dazu entwickelt Ballaststoffe zu verarbeiten. Aus diesem Grund haben wir Bakterien in unserem Darm. Abgesehen davon sind Ballaststoffe essentiell für die Gesundheit - und wie bereits angedeutet wurde auch für den Stuhlgang

 

Der "Saftfasten macht Dich schlank" Mythos

Obst und Gemüse enthalten vergleichsweise wenige Kalorien, richtig? Was ist also der Unterschied zwischen dem Verzehr von ganzen Früchten und vollwertigem Gemüse und dem Trinken ihrer Säfte? Nun, es gibt einen großen Unterschied. Du wirst vielleicht ein oder maximal zwei Äpfel, Orangen oder Mangos auf einmal essen, aber würdest Du vier, fünf oder mehr essen? Das ist aber genau das, was geschieht, wenn Du Saft trinkst (ein Stück Obst ergibt vielleicht eine viertel Tasse Saft).

Zweitens werden all die Ballaststoffe durch die Klingen des Mixers pulverisiert (oder bei gepresstem Saft sogar vollständig entfernt). Dies bedeutet, dass da nichts mehr ist, was die Absorption verlangsamt. Der Blutzuckerspiegel steigt rapide und selbiges gilt für die Insulinspiegel. Insulin hemmt den Abbau von Fetten. Darüber hinaus wird Dein Körper irgendwann insulinresistent werden, wenn Du oft genug saftfastest - und das ist der erste Schritt auf dem Weg zur Typ II Diabetes.

Zu guter Letzt umfasst die Definition einer guten Ernährung auch Protein und Fett - und nicht nur fein zerkleinerte Obst- und Gemüsekohlenhydrate.

 

Empfehlungen

• Wenn Deine Ernährung suboptimal ist, kannst Du vielleicht gelegentlich einen Saft trinken, um Deine Zufuhr an Obst und Gemüse etwas zu erhöhen. Besser wäre es jedoch, vollwertiges Obst und Gemüse zu essen.
• Gib wenn möglich ein oder zwei Messlöffel Protein zu Deinem Saft hinzu, um die Absorption zu verlangsamen und das fertige Produkt etwas mehr zu einer ernährungstechnisch akzeptablen Mahlzeit zu machen.
• Versuche niemals mit Hilfe einer Saftkur zu entgiften. So etwas ist einfach nur vollkommen lächerlich.

 

Tipp: Höre auf damit, Dir Gedanken über diese "toxische" Chemikalie zu machen

Kein Grund zur Panik. Diese gefürchtete Verbindung wird Dich nicht in eine Ballerina verwandeln. Hier ist die wahre Geschichte.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-stop-worrying-about-this-toxic-chemical/

 

BPA: Sicher oder nicht?

Meide Nahrung aus Konserven. Trinke nicht aus Plastikbehältern. Und halte um Gottes Willen dieses Plastiktelefon nicht an Dein Gesicht. Sie alle enthalten Bisphenol A (BPA), die Östrogen nachahmende Chemikalie, die Dein Gehirn, Deine Hoden und die Prostata von Föten beeinflussen und möglicherweise den Blutdruck erhöhen kann.

Nun, wie sich herausstellt, sind all diese Ratschläge, die ich zugegebenermaßen selbst verbreitet habe, ziemlich falsch. BPA wird Männer nicht verweiblichen und es wird auch nichts von diesen anderen schrecklichen Dingen tun. Ehrlich gesagt, ist es ziemlich harmlos.

 

Die Geburt eine "Monsters"

Die Menschen begannen vor ein paar Jahren auszuflippen, als berichtet wurde, dass BPA eine kraftvolle Östrogen nachahmende Verbindung ist und dass es in etwa 70% aller Auskleidungen von Konservendosen, sowie in Wasserflaschen, Medikamentenboxen, CDs und so ziemlich allem aus Plastik enthalten ist.

Unglücklicherweise hat sich kaum jemand die Zeit genommen, sich das Kleingedruckte der Untersuchungen anzusehen. Ja, BPA bindet an den Östrogenrezeptor an und findet sich tatsächlich in vielen Plastikbehältern wieder, aber es bindet nur schlecht an die Rezeptoren an.

Östradiol bindet perfekt an den Östrogenrezeptor an. Seine Bindungskapazität liegt bei 1:1. BPA weist hingegen eine Bindungskapazität von 10.000:1 auf. Das bedeutet, dass von 10.000 BPA Molekülen, die sich in Deinem Blutkreislauf befinden, nur eines an einen Östrogenrezeptor anbindet.

Vergleiche dies mit dem Soja Isoflavon Genistein, welches ein Östrogen Anbindungsverhältnis von 250:1 aufweist. Die Ironie ist, dass Genistein - das sich natürlich in Sojaproteinen wiederfindet - als gesundes Supplement verkauft wird, das angeblich Prostata- und Brustkrebs behandeln und Herzkrankheiten bekämpfen kann.

Wenn Genistein - ein wirkungsvolles Östrogen nachahmendes Produkt - ein "Gesundheitssupplement" ist, warum ist BPA, welches eine sehr viel schwächere Östrogenwirkung aufweist, dann irgendwie toxisch?

 

Weitere Gründe BPA nicht zu fürchten

1. Die ursprüngliche Studie, die zur Furcht vor BPA führte, verwendete Dosierungen, die weitaus höher als das ausfielen, dem der durchschnittliche Mensch täglich ausgesetzt ist.
2. Selbst wenn BPA ein Problem wäre, würde die Leber es abbauen und verhindern, dass es an die Östrogenrezeptoren andockt.
3. BPA wird 5 bis 7 Stunden nach dem Verzehr über den Urin oder die Gallensäure ausgeschieden.

 

Es ist eine gute Idee unnötige Chemikalien jeglicher Art zu meiden, aber konzentrieren wir uns darauf, uns auf die Chemikalien zu konzentrieren, die wirklich problematisch sind. BPA ist keine von ihnen.

 

Tipp: Führe dies anstelle von Shrugs (Schulterheben) für einen stärkeren Trapezius aus

Eine Übung kombiniert mit einer spezifischen Technik kann der Schlüssel zu einer gesteigerten Kraft und Masse des Trapezius sein.

Von Chris Colucci

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-stronger-traps-do-this-instead-of-shrugs/

 

Frage die meisten Trainierenden, wo ihr Trapezius ist und sie werden auf Berge von Muskeln zwischen ihrem Hals und ihren Schultern deuten. Aber das ist in etwa so, als ob man sagen würde, dass die USA den gesamten nordamerikanischen Kontinent ausmachen. Es stimmt nur teilweise.

Der Trapezius beginnt an der Schädelbasis, verläuft über den oberen und mittleren Rückenbereich und verläuft seitlich bis zu den Schulterblättern. Um Dir hiervon ein besseres geistiges Bild machen zu können, stelle Dir Folgendes vor: Wenn sich der Trapezius auf der Vorderseite Deines Körpers befinden würde, dann würde er in der Nähe Deines Mundes beginnen, entlang Deines Halses und über beide vorderen Schultermuskelköpfe nach unten verlaufen, den größten Teil Deiner Brustmuskeln und einen Teil Deiner oberen Bauchmuskeln bedecken.

Und Du glaubst, dass einfaches Langhantel Schulterheben (Shrugs) genug ist, um einen Muskel von dieser Größe zu trainieren? Falsch. Ein Muskel, der eine so große Fläche einnimmt und mehrere Gelenke kreuzt, kann niemals mit nur einer Übung effizient trainiert werden.

Da der Trapezius den oberen Rücken und die Schulterblätter kreuzt, muss er mit einer horizontalen Bewegung trainiert werden - und nicht nur mit Schulterheben, welches primär den oberen Bereich des Trapezius trainiert.

Und da die Hauptfunktion des Schulterblattgelenks darin besteht, den Oberkörper zu stabilisieren und die Haltung zu kontrollieren, ist ein spezifisches Training für diesen Zweck der beste Weg, Kraft und Gesundheit dieses Gelenks zu erreichen, was oft die Grundlage für ein Training für Muskelmasse ist.

 

Trainiere Face Pulls

Einer der besten Wege diesen Grad an Stabilität zu erreichen besteht darin, den unteren Trapezius mit pausierten Wiederholungen, längeren Kontraktionen oder einer allgemeinen Erhöhung der Zeit unter Spannung zu trainieren. Beginne für die nächsten Wochen jedes Rücken- und Schultertraining mit 2 bis 3 Sätzen Face Pulls a 8 bis 10 Wiederholungen.

Um wirklich das Meiste aus dieser Übung herauszuholen sollte sich die obere Rolle des Kabelzuges auf Augenhöhe oder etwas höher befinden, so dass die Bewegungsrichtung leicht nach unten gerichtet ist, was die Beteiligung des oberen Trapezius weiter minimieren wird.

Übertreibe die Bewegung der Schulterblätter bei der Streckung und halte jede maximale Kontraktion für 3 bis 5 Sekunden. Dies macht diese Übung besonders effizient darin, statische Kraft, Ausdauer und Stabilität aufzubauen.

Und sei nicht überrascht, falls diese unterschwelligen Schulterschmerzen, die Du zu ignorieren versucht hast, dank eines stärkeren und gesünderen oberen Rückens verschwinden sollten.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-14-minute-fat-incinerator/

Schreckliches Tabata