6 Heavy Duty Trainingstaktiken

Ein kurzer Blick in die Geschichte des Bodybuildings

Mike Mentzer war in den Siebzigern ein sehr einflussreicher Bodybuilder. Er war ein Schüler von Arthur Jones und ein Fürsprecher von Jones HIT (High Intensity Training) Trainingsmethoden.

Nachdem er sich vom aktiven Bodybuilding zurückgezogen hatte, trieb er HIT sogar noch weiter und propagierte ein sehr niedriges Volumen mit niedrigen Wiederholungszahlen, schwerem Training und mehreren Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten. Jede brutale Trainingseinheit bestand aus einer kleinen Anzahl von Übungen von denen 6 bis 9 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und darüber hinaus ausgeführt wurden. Erzwungene Wiederholungen, super langsame Negativwiederholungen und Rest Pause waren weit verbreitet.

Dies wurde als Heavy Duty Training bekannt und wie Mike Mentzer selbst war auch dieses Training höchst umstritten und wurde heiß diskutiert, auch wenn der sechsfache Mr. Olympia Dorian Yates eine Variation hiervon verwendete.

Viele sagen, dass Mike Mentzer die Idee von HIT zu weit getrieben hat, aber seine Ideen regen immer noch zum Nachdenken an. Hier ist das, was Du von ihnen lernen kannst.

 

1. Verwende hochintensive Muskelkontraktionen um zu wachsen

Mentzer glaubte an ein Training mit maximaler Anstrengung mit sehr niedrigem Volumen und anschließender Regeneration - für die er sich manchmal bis zu zehn Tage Zeit nahm, bevor er den Muskel erneut trainierte.

Mentzers Definition von Intensität bezieht sich nicht auf den Prozentsatz des Maximalgewichts für eine Wiederholung sondern auf den Schwierigkeitsgrad einer Übung und wie nahe Du ans absolute Muskelversagen gehst.

Das Volumen scheint zu niedrig zu sein, um Erfolge mit sich zu bringen, aber Untersuchungen von Carpinelli und Otto (1998) und Smith und Bruce-Low (2004) kamen zur Schlussfolgerung, dass ein Satz pro Übung gute Resultate mit sich bringen kann. In ihren Arbeiten fanden sie heraus, dass ein einzelner Satz bei 33 der von ihnen betrachteten 35 Studien optimale Resultate produzierte.

Mentzer konzentrierte sich darauf, die Trainingsintensität schrittweise zu erhöhen, anstatt von Anfang an bis zum Muskelversagen zu trainieren. Sobald ein Trainierender dazu in der Lage ist eine ausreichend hohe Spannung in seinen Muskeln zu generieren, besteht der Schlüssel zum Aufbau von mehr Muskelmasse nicht darin, länger und mit mehr Volumen zu trainieren, sondern zunehmend intensivere Methoden zu verwenden und das Training schwieriger zu machen.

Mentzer verwendete Rest Pause, absteigende Satze und Vorermüdungstechniken, um das Training bis zum absoluten Muskelversagen zu treiben. Er glaubte daran, dass ein solches Level an Intensität der Schlüssel zu weiteren Zuwächsen an Kraft und Muskelmasse ist.

Darüber hinaus war er ein eifriger Fürsprecher der Integration von Tempos in sein Training, um sich rein darauf zu konzentrieren, die härtest möglichen Muskelkontraktionen zu generieren, anstatt Schwung zu verwenden, um die Gewichte herumzuwerfen.

Auch wenn Du vielleicht nicht mit Mentzers Ansatz mit ultra niedriger Frequenz und ultra niedrigem Volumen übereinstimmst, kannst Du trotzdem von seiner Weisheit profitieren. Kontrolliere jede Wiederholung, um eine maximale intramuskulare Spannung zu erreichen. Bringe die Intensität bei jedem Satz bis zum Punkt des technischen Muskelversagens und gelegentlich bis zum vollständigen Muskelversagen. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du davon profitieren wirst, bei Deinen Trainingseinheiten weniger zu tun, dies aber besser zu tun.

 

2. Führe die minimale effektive Dosis Training aus und achte auf eine maximale Regeneration

Mentzer glaubte daran, dass die meisten Trainierenden übertrainieren und zu wenig Regeneration bekommen, was das Muskelwachstum begrenzt. Er war der Ansicht, dass jede Übung, die über die minimal effektive Dosis hinaus ausgeführt wird, Verschwendung und kontraproduktiv ist, wenn sie mit einem niedrigen Gesamttrainingsvolumen und vergleichsweise unregelmäßigen Trainingseinheiten kombiniert wird.

Er konzentrierte sich auf ein oder zwei Gesamtarbeitssätze pro Übung mit zwei Trainingseinheiten pro Woche mit. Einem zeitlichen Abstand von mindestens 48 Stunden. Eine klassische Rotation von drei Trainingseinheiten könnte folgendermaßen aussehen:

• Trainingseinheit eins: Brust, Schultern, Trizeps
• Trainingseinheit zwei: Rücken, Bizeps
• Trainingseinheit drei: Beine, Bauch

 

Hier ist eine Beispieltrainingseinheit für Brust, Schultern und Trizeps:

Führe für jede Übung ein bis zwei Aufwärmsätze aus und dann einen Satz bis zum vollständigen Muskelversagen:

 

	Übung	Satze/Wdh.	Tempo	Pause
A	Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank	1x6-9	4240	1 Min.
B	Langhantel Schrägbankdrücken	1x6-9	4240	1 Min.
C	Seitheben	1x6-9	4240	1 Min.
D	Seitheben liegend	1x6-9	4240	1 Min.
E1	Trizepsdrücken am Kabelzug	1x6-9	4240	1 Min.
E2	Dips an Parallelholmen	1x6-9	4220	1 Min.

 

 

Laut Mentzers Trainingsmethodologien spiegelte seine Philosophie die Idee von "komm rein, trainiere hart und erhole Dich" wider. Zu seinen besten Analogien gehörte der Vergleich der Trainings mit dem Graben eines Loches.

Ich fand die Passage aus "High Intensity Training the Mike Mentzer Way" von John Little besonders aussagekräftig:

"...wir trainieren zu oft ohne ausreichende Regeneration. Wenn das Training ein Loch gräbt, dann müssen wir dieses zuerst bis oben wieder auffüllen, um zurück zum Ausgangspunkt zu kommen. Um zu wachsen müssen wir 'Erde hinzugeben' und uns vollständig regenerieren.

Dieser Ratschlag ist in unserer heutigen Kultur sogar noch relevanter. Die Leute trainieren mehr und härter als je zuvor. Gleichzeitig sind sie gestresster, schlafen weniger und erholen sich weniger als je zuvor. Die häufig vernachlässigte Wahrheit? Du kannst nur durch ein Training wachsen, von dem Du Dich auch regenerieren kannst.

Auf eine extreme Stufe gehoben führte dies dazu, dass Mentzer angeblich jede Muskelgruppe nur einmal alle 10 bis 12 Tage trainierte. Ich kann mir nicht vorstellen eine Muskelgruppe so selten zu trainieren, aber nahezu jeder Trainierende würde von etwas mehr Fokus auf der Regeneration profitieren.

Erinnere Dich daran, dass Dein Regenerationsbedarf steigt, wenn Deine Kraft zunimmt und die Intensität Deiner Trainingseinheiten steigt. Stress ist notwendig für das Wachstum, aber ein Wachstum kommt nur zustande, wenn Du Dich vollständig regenerieren kannst. Die meisten Trainierenden erholen sich nicht gut genug, um so stark zu wachsen, wie sie wirklich könnten.

Halte Dich an Mentzers Worte: abnormale Kraft und ein abnormales Muskelwachstum bedürfen eines abnormalen Fokus und einer abnormalen Regeneration.

 

3. Betone langsame, bewusste Spannung

Mentzer verwendete langsame und kontrollierte Wiederholungen, um die intramuskuläre Spannung und Kontrolle zu maximieren. Mentzer glaubte daran, dass Du Schwung verwendest, wenn Du eine Bewegung nicht pausieren und den Muskel bewusst kontrahieren kannst.

An dieser Stelle wird es interessant. Mentzer wird als Fürsprecher eine niedrigen Volumens angesehen und das ist auch korrekt, wenn man das Trainingsvolumen klassisch als "Sätze x Wiederholungen" definiert. Häufig wird hierbei jedoch die Dauer einer Wiederholung und damit auch die Dauer der Trainingseinheit außen vor gelassen.

Als Beispiel würde eine Wiederholung mit einem 5150 Tempo (5 Sekunden zum Absenken, 1 Sekunde Pause am tiefsten Punkt der Bewegung und 5 Sekunden für das Anheben des Gewichts) 11 Sekunden dauern.

Das bedeutet, dass ein Satz mit 5 Wiederholungen fast eine Minute lang dauern würde. Das bedeutet außerdem, dass ein Satz mit 5 Wiederholungen, was klassischerweise als Wiederholungsbereich für den Kraftaufbau angesehen würde, hinsichtlich der Zeit unter Spannung mehr in Richtung eines Muskelaufbau Stimulus gehen würde.

Wie wir anhand anekdotenhafter Berichte und wissenschaftlicher Untersuchungen (von Hulmi et al) gesehen haben, sind die anabolen Effekte von mTOR und AMPK bei Trainingsprogrammen im Hypertrophie Wiederholungsbereich stärker ausgeprägt.

Im Vergleich mit dem durchschnittlichen Trainierenden, der sich primär darauf konzentriert ein Gewicht ohne besondere Beachtung des Tempos zu bewegen, könnte man das Volumen von Mike Mentzers Trainingseinheiten in der Tat mit dem Volumen eines typischeren Bodybuildingprogramms vergleichen.

In dieser Hinsicht weisen selbst die Mentzer Programme mit einem niedrigeren Volumen mehr Zeit unter Spannung mit mehr Intensität als das Training des durchschnittlichen Trainierenden auf. Dies könnte zu besseren Zuwächsen bezogen auf die Anstrengungen im Fitnessstudio führen.

 

4 – Maximiere drei Stufen der Muskelkontraktion

Um ein Muskelwachstum anzuregen, musst Du alle drei Typen der Muskelkontraktion meistern: konzentrisch, exzentrisch und isometrisch.

Mentzers Philosophie bezüglich des Trainingstempos für diese drei Phasen der Bewegung steigert deren Intensität. Daher auch die Bezeichnung als hochintensives Training. Hier ist das, woran er für jede dieser drei Typen der Kontraktion glaubte:

Für isometrische Kontraktionen

Dies bezieht sich auf eine Übung (oder eine Phase der Wiederholung), während der es trotz maximaler Kontraktion zu keiner Verkürzung oder Verlängerung des Muskels kommt. Mit anderen Worten ausgedrückt kontrahierst Du Deine Muskeln so hart wie möglich, wobei Du nichts bewegst, was es Dir erlaubt, die Muskelfaserrekrutierung zu maximieren und Deine Geist-Muskel Verbindung ohne exzessive Belastung der Gelenke zu verbessern. Doch selbst das war für Mentzer noch nicht intensiv genug.

Er verwendete sowohl Isolationsübungen als auch Mehrgelenksübungen und unterschiedliche Muskelpositionen für isometrisches Halten. Oberkörperübungen dauerten für gewöhnlich 8 bis 12 Sekunden, während Unterkörperübungen im Allgemeinen 12 bis 30 Sekunden dauerten. Auf das Halten einer isometrischen Kontraktion folgte oft eine sehr langsame Negativwiederholung mit der Hilfe eines Trainingspartners.

Wenn er z.B. eine Wiederholung Bizepscurls auf diese Art und Weise ausführte, begann er mit 12 Sekunden isometrischem Halten, gefolgt von einer betont langsamen exzentrischen Wiederholung/Negativwiederholung.

Dies muss ganz offensichtlich auf sichere Art und Weise ausgeführt werden. Mentzer achtete sorgfältig auf die Hebelverhältnisse beim isometrischen Halten in Kombination mit dem exzentrischen Tempo. Er verwendete oft Isolationsübungen und Übungen an Maschinen, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen.

Er empfahl die Unterstützung durch einen Trainingspartner, um ein supramaximales Gewicht in die Mitte des Bewegungsraumes einer Übung zu bringen, wo es dann für einige Zeit gehalten wird. Ich würde dies aufgrund des Risikos für die meisten Menschen nicht empfehlen, aber Du kannst ähnliche Vorzüge erreichen, indem Du ein nahezu maximales Gewicht bewegst und eine Position innerhalb des Bewegungsraumes der Übung hältst (für 8 bis 12 Sekunden bei Oberkörperübungen und für 12 bis 30 Sekunden bei Unterkörperübungen), bevor Du das Gewicht so langsam wie möglich absenkst.

 

Für konzentrische Wiederholungen

Die ist die klassische Phase des Anhebens des Gewichtes, während der sich die Muskeln verkürzen. Während dieser Phase verwendet man eine Reihe unterschiedlicher Tempos, die von langsam bis schnell reichen.

Für exzentrische Wiederholungen

Dies ist die absenkende Phase der Bewegung, während der der Muskel sich verlängert. Bei dieser Phase solltest Du lange andauernde Negativwiederholungen und überladende Übungen verwenden. Verwende den größtmöglichen Bewegungsraum, um eine vollständige Dehnung der Muskeln zu erreichen. Verwende ein langsames Tempo, um so viel Spannung wie möglich zu generieren. Halte das Gewicht schwer, um eine maximale Kontraktion zu stimulieren.

Mentzer verwendete oft Tempos wie ein 5150 Tempo, welches eine 5 Sekunden andauernde exzentrische Phase, eine Sekunde Pause am tiefsten Punkt der Bewegung zur Eliminierung des Dehnungsreflexes, eine 5 Sekunden andauernde anhebende Phase und keine Pause am höchsten Punkt, sondern einen direkten Übergang zur nächsten Wiederholung umfasst.

Mentzers Tempo ist brutal. Hier sind ein paar Beispiele unter Verwendung eines ähnlichen Tempos:

• Latziehen: 1x6-9 (4220)
• Beinpresse: 1x6-9 (4220)

 

5. Sei geduldig

Mentzer hat es auf den Punkt gebracht als er sagte "Eine Trainingsmethode, die einem Champion zugeschrieben wird, ist nicht die Art und Weise, auf die er immer trainiert hat."

Im Grunde genommen bedeutet dies, dass man den Karren nicht vor das Pferd spannen sollte. Es besteht keine Notwendigkeit wie ein Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung zu trainieren - insbesondere dann, wenn man nicht über dessen Basis an Kraft, Übungsqualität und allgemeinem Lebensstil verfügt, um die Anforderungen solcher Trainingseinheiten zu maximieren.

Der größte Fehler, den junge Trainierende machen? Sie übernehmen die fortgeschrittenen Trainingsmethodologien von Elite Athleten, bevor sie eine ausreichende Basis an Kraft und Übungsqualität aufgebaut haben (ich war selbst nicht anders und habe jede Trainingseinheit mit dem Training meiner schmächtigen Bizeps begonnen und gebetet, dass sie wachsen mögen.)

Ironischerweise war Mentzers bitterster Rivale, Arnold Schwarzenegger, der für seine Marathon Trainingseinheiten und ein irrsinniges Volumen bekannt war, ein Fürsprecher von Ganzkörper Trainingseinheiten an drei Tagen pro Woche...wie sein Golden Six Programm für Anfänger.

 

6 – Übernimm die „Belagerungsmentalität“

Mentzer war gleichermaßen intensiv und geduldig. Er predigte häufig die Idee der Belagerungsmentalität: eine voll engagierte Grundeinstellung, die sich darauf konzentriert, im Fitnessstudio zu kämpfen. Er glaubte fest daran, dass der Mensch sich im Laufe seiner Evolution durch harte Anstrengungen und Kämpfe weiterentwickelt hat und dass das Fitnessstudio die moderne Arena all derjenigen ist, die kämpfen und letztendlich wachsen wollen.

Diese Geisteshaltung kann jedoch fehlgeleitet auch als Mangel an Geduld verstanden werden. Mentzer predigte, dass körperliche Veränderungen eher zyklisch als linear vonstatten gehen. Dies bedeutet, dass Veränderungen bezüglich Schlankheit und Muskelwachstum plötzlich nach längeren Phasen fokussierter Arbeit sichtbar werden und nicht linear verlaufen.

Das ist wahr. Du brauchst die Intensität das Training im Fitnessstudio mit Fokus und Bestimmtheit anzugehen, während Du gleichzeitig die Geduld brauchst, Wochen und Monate der scheinbar stagnierenden Fortschritte durchzustehen. Und wenn Du Dich oft genug anstrengst, können rapide Veränderungen Deines Körpers scheinbar über Nacht vonstatten gehen.

In unserer modernen Gesellschaft, in der jeder auf sofortige Resultate aus ist, ist dies etwas, das wir sowohl innerhalb, als auch außerhalb des Fitnessstudios anwenden können. Übe Dich im Fitnessstudio in Geduld und gehe mit vollem Engagement zur Sache. Nimm die Herausforderung an. Aber erinnere Dich daran, dass Fortschritte nur selten linear verlaufen, sondern meist zyklischer Natur sind. Diejenigen, die auf dem richtigen Kurs bleiben sind diejenigen, die erfolgreich sein werden.

 

Beginne mit Heavy Duty

Liebe oder hasse ihn - Mike Mentzer war wie ein Fels in der Brandung und war trotz Jahrzehnten des Widerstandes immer gewillt, mit Konventionen zu brechen.

Auch wenn Du nicht mit allen Punkten seiner Philosophie übereinstimmen musst, gibt es etwas, das man in jedem Fall von ihm lernen kann:

• Erhöhe gelegentlich die Intensität, während Du gleichzeitig das Volumen dramatisch reduzierst
• Variiere Deine Muskelkontraktionen, um Dein Muskelwachstum zu maximieren
• Sei selbst im Angesicht des Zweifels standhaft.

 

Referenzen

1. Carpinelli RN, Otto RM. Strength training. Single versus multiple sets. Sports Med. 1998 Aug;26(2):73-84.
2. Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Molecular signaling in muscle is affected by the specificity of resistance exercise protocol. Scand. J. Med. Sci. Sports , 2010.
3. Mentzer, M. Heavy Dury II: Mind and Body. Redondo Beach, California: Mentzer-Sharkey Enterprises, 1996.
4. Mentzer, M, Little J. High Intensity Training the Mike Mentzer Way. Chicago: Contemporary Books, 2003.
5. Smith D, Bruce-Low S. Strength training and the work of Arthur Jones. J Exerc Physiol 2004; 7: 52-68.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/6-heavy-duty-training-tactics/

Von Eric Bach