Maximiere Deine natural Zuwächse Teil 4

Neurotyp 3 – Der Schadensvermeider

Teil 1 dieser Artikelserie umfasste eine Einleitung zum Thema Neurotyping. Kurz zusammengefasst beeinflussen die Basisspiegel von 3 Neurotransmittern (Dopamin, Serotonin und Norepinephrin) Deine Persönlichkeit in signifikantem Umfang und diktieren hierdurch, wie Du trainieren und wie Du Dich ernähren solltest, um bestmögliche Resultate zu erzielen. In Teil 2 wurde das erste Neuroprofil behandelt: der ständig nach Neuem Suchende. In Teil 3 wurde das zweite Neuroprofil behandelt: Der Belohnungsabhängige.

In diesem Teil werden wir den besten Trainings-, Ernährungs- und Supplementplan für Typ 3 – der Typ, der mit niedrigen Serotoninspiegeln in Verbindung gebracht wird und der keine Veränderungen mag, aber es liebt, eine routinemäßige Aktivität zu meistern. „Technik Freaks“ fallen in dieses Profi. Im Bereich der Psychologie wird dieser Typ auch als Schadensvermeider bezeichnet.

Optimales Training für Neurotyp 3

1 – Trainingsvorbereitung

Typ 3 kann durch Angst vor Verletzungen zurückgehalten werden und neigt dazu, empfindlicher auf Schmerzen zu reagieren. Wenn die Ängstlichkeit zu hoch ist, kann dies zu Verspannungen führen, wobei insbesondere die Flexoren (vordere Schultermuskeln, Brustmuskeln, Beinbeuger, Bizeps und Bauchmuskeln) betroffen sind, was die Bewegungsmechanik beeinträchtigen und diese Trainierende anfälliger für Verletzungen machen kann. Beide dieser Elemente – Angst vor dem Training und Verspannungen – können diese Trainierende zum Dichtmachen bringen, wenn es an der Zeit ist, zu trainieren.

Der Schlüssel zur Trainingsvorbereitung besteht darin, das Gefühl des Schmerzes zu reduzieren und diesen Typ von Trainierenden davon zu überzeugen, dass er die gewünschte Trainingseinheit ohne Risiko durchführen kann. Diese Trainierenden müssen außerdem mehr an ihrem parasympathischen Nervensystem arbeiten. Dr. John Rusins dynamisches Aufwärmen ist hervorragend für sie geeignet, wobei sie Phase 1 und 2 am meisten betonen müssen. Sie müssen außerdem mehr Myofaszien Release Arbeit (Faszienrolle, usw.), sowie Beweglichkeitstraining ausführen.

Aktivierungstraining ist für sie nicht so wichtig. Wenn sie zu viel hiervon ausführen, dann kann dies sogar einen negativen Einfluss besitzen, indem es sie anfälliger für Stress macht und die Kortisolspiegel noch weiter erhöht. Sie können sogar vollständig auf ein Aktivierungstraining verzichten.

Im Grunde genommen muss sich dieser Typ vor dem Training überhaupt nicht auf Touren bringen - und er sollte es auch gar nicht. Dies wird nur die Ängstlichkeit, die Verspannung der Flexoren und die Kortisolausschüttung während der Trainingseinheit weiter steigern.

Wenn es um die schwere Grundübung des Tages geht, braucht dieser Typ mehr Vorbereitungssätze als Aktivierungssätze, um sich bei seiner Technik sicher zu fühlen. Diesen Trainierenden empfehle ich eine Technik, die als kompensierende Spannung (CTT) bezeichnet wird. Hierbei wird der Mangel an Gewicht durch eine gesteigerte Muskelspannung kompensiert. Es geht im Grunde genommen darum zu erreichen, dass sich ein leichtes Gewicht schwer anfühlt. Man erreicht dies, indem man so viel Spannung wie möglich gegen ein leichtes Gewicht generiert.

Bei Kniebeugen könnte dies z.B. folgendermaßen aussehen:

• Drücke Deine Füße fest in den Boden. Versuche die Hüfte nach außen zu drehen.
• Drücke die Stange so hart Du kannst.
• Spanne den oberen Rücken bewusst hart an.
• Spanne Deine Bauchmuskeln hart an. Stelle Dir vor, dass Du gleich einen Schlag in die Magengrube bekommen wirst.

 

Hiernach gehst Du nach unten, während Du die maximale Spannung aufrecht erhältst. Halte diese Muskeln auch während der gesamten Aufwärtsbewegung angespannt. Mache jede Wiederholung so schwer wie möglich.

Führe 4 bis 5 Sätze dieser Art mit schrittweise schwereren Gewichten aus und gehe dann zu Deinen Aufwärmsätzen über. Bei Deinen Arbeitssätzen verwendest Du zu Beginn immer noch Spannung, aber jetzt konzentrierst Du Dich darauf, eine hervorragende Technik zu verwenden und nicht darauf, jede Wiederholung schwerer zu machen.

Das Ganze würde folgendermaßen aussehen

Vorbereitungssätze:

• Satz 0: Stange x 10
• Satz 1: 165 x 5 Wiederholungen
• Satz 2: 195 x 5 Wiederholungen
• Satz 3: 215 x 5 Wiederholungen
• Satz 4: 235 x 5 Wiederholungen
• Satz 5: 255 x 5 Wiederholungen

 

All diese Sätze werden mit einem langsamen Tempo und maximaler Spannung ausgeführt.

Arbeitssätze:

• Satz 6: 275 x 5 Wiederholungen
• Satz 7: 275 x 5 Wiederholungen
• Satz 8: 275 x 5 Wiederholungen
• Satz 9: 275 x 5 Wiederholungen

2 – Trainingsvariation

Trainierende vom Neurotyp 3 benötigen nicht viel Abwechslung. Für sie kann bereits Abwechslung selbst ein Stressor sein. Auch wenn das Training nicht so ausfällt, wie sie es erwartet haben – wie wenn der Trainer plötzlich das Programm verändert oder sie nicht die geplanten Übungen ausführen können – dann wird sie dies aus der Trainingszone werfen und ihre Ängstlichkeit erhöhen, was wiederum zu einer Erhöhung der Kortisolspiegel führen wird.

Die eigentlichen Übungen sollten über einen langen Zeitraum dieselben bleiben (für bis zu 12 Wochen), was insbesondere bei den schweren Grundübungen gilt. Wenn Variation notwendig ist, um eine Gewöhnung zu verhindern, dann ist es am besten, das zu verändern, was das geringste Gefühl der Veränderung hervorrufen wird: Pausenintervalle, Tempo, Übungsreihenfolge und Satz-/Wiederholungsschemata – in dieser Reihenfolge.

Andere Veränderungen müssen sehr vorsichtig nach und nach durchgeführt werden. Verändere nicht alles auf einmal. Beginne mit Unterstützungsübungen, die weniger komplexe Fähigkeiten erfordern und eine geringere Bedrohung darstellen.

Dieser Neurotyp kommt besser damit zurecht, wenn der Trainingsplan stabil ist – was auch Training an denselben Tagen zur selben Zeit bedeutet.

3 – Trainingsfrequenz

Neurotyp 3 neigt zu Stress und einer Überproduktion von Kortisol…und eine Trainingseinheit ist ein Stressor. Dieser Typ neigt auch dazu, leichter einen Muskelkater zu bekommen, was normal ist, da hohe Kortisolspiegel Dich katabol machen, wodurch die Geschwindigkeit, mit der Muskelschäden repariert werden können, reduziert wird.

Trainierende vom Neurotyp 3 werden nicht negativ durch trainingsfreie Tage beeinflusst, da sie über normale/hohe Dopaminspiegel verfügen. Sie können anders als Neurotyp 1 auch nach ein paar trainingsfreien Tagen weiterhin gute Leistungen erbringen.

Die beste Trainingsfrequenz für diesen Typ ist 4 Trainingstage pro Woche, unter Verwendung eines Oberkörper/Unterkörper Splits. Das optimale wöchentliche Trainingsprogramm würde so aussehen:

• Tag 1: Unterkörper
• Tag 2: Oberkörper
• Tag 3: Trainingsfrei
• Tag 4: Unterkörper
• Tag 5: Trainingsfrei
• Tag 6: Oberkörper
• Tag 7: Trainingsfrei

 

Einige Trainierende dieses Typs könnten sogar noch mehr trainingsfreie Tage benötigen, wenn sie ein stressiges Leben oder einen körperlichen Beruf haben. Diese beiden Dinge werden ihre Basiskortisolspiegel erhöhen. Zu viel Training kann diese Trainierenden sogar davon abhalten Muskelmasse aufzubauen und schlanker zu werden. Deshalb ist in diesem Fall eine Trainingsfrequenz mit 3 Trainingstagen pro Woche sinnvoller.

Wenn dieser Typ eine höhere Trainingsfrequenz verwenden möchte – z.B. 5 Tage pro Woche, was viel für ihn ist – dann muss er die Muskelgruppen seines Körper weiter aufteilen und eine niedrigere Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe verwenden und mindestens eine „leichte“ Trainingseinheit pro Woche, wie einen Armtag oder einen Cardio/Waden/Bauchmuskeln Tag einplanen.

4 – Trainingsvolumen

Erinnere Dich daran, dass dieser Neurotyp dazu neigt, zu viel Kortisol zu produzieren. Die Hauptfunktion von Kortisol besteht während des Trainings darin, gespeicherte Energie zu mobilisieren. Je mehr Volumen dieser Trainierende also ausführt, desto mehr Energie wird benötigt und desto mehr Kortisol wird ausgeschüttet werden.

Dies gilt für jeden, aber im Fall von Neurotyp 3 fällt diese Kortisolreaktion verstärkt aus. Dies könnte nebenbei bemerkt einer der Gründe dafür sein, dass diese Menschen gut bei Ausdaueraktivitäten sind: sie sind effizient, wenn es darum geht gespeicherte Energie zu mobilisieren.

Wenn es um ein Hypertrophietraining geht, sind diese Trainierenden besser mit einem Ansatz mit niedrigerem Volumen beraten, bei dem ein paar Arbeitssätze bis nahe an den Punkt des technischen Muskelversagens ausgeführt werden, ohne hierbei bis zu dem Punkt zu gehen, an dem die Form der Übungsausführung nachlässt. Zwei bis drei progressiv schwerer werdende Aufwärmsätze und 1 bis 2 Arbeitssätze pro Übung sind am besten.

Wenn es um Krafttraining/schweres Training geht, dann ist dieser Typ besser mit einem Training, das sich auf die Technik konzentriert – submaximale Sätze mit 75 bis 85% des Maximalgewichts für 6 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen mit dem Fokus auf korrekter Technik – als mit Trainingseinheiten mit maximaler Anstrengung beraten. Letzteres erhöht die Kortisolspiegel aufgrund der Angst vor Verletzungen zu stark. Ein Gewicht, das sich nahe an 90% des 1RM befindet oder darüber, wird dazu führen, dass dieser Trainierende aufgrund einer steigenden Furcht vor Verletzungen einfach zu macht.

Trainierende dieses Typs sind bei einem Konditionstraining aufgrund ihres hohen Dopamin zu Serotonin Verhältnisses, weil sie ein solches Training nicht langweilt und weil ihnen aufgrund der hohen Kortisolspiegel die Energie nicht ausgehen wird, wirklich gut. Zu viel Konditionstraining wird jedoch ihren Muskelaufbau weit stärker beeinträchtigen, als dies bei anderen Neurotypen der Fall ist.

5 – Trainingsintensität

Erinnere Dich daran, dass Trainierende vom Typ 3 demotiviert werden können, wenn sie sich bei der Ausführung einer Übung unsicher fühlen. Deshalb können Intensitätszonen, die auf dem Papier optimal aussehen können, zu schlechten Fortschritten aufgrund von Angst (bewusst oder unterbewusst) führen.

Wenn es um Hypertrophie geht, ist dieser Neurotyp mit etwas höheren Wiederholungszahlen – 8 bis 15 – besser beraten. Bei einem Training auf Kraft kommt er besser mit Sätzen a 4 bis 6 Wiederholungen zurecht, wenn das RM System verwendet wird und der Fokus auf der Technik liegt. Dieser Trainierende sollte bei der schweren Übung der Trainingseinheit den Fokus auf die Technik legen und 75% bis 85% des 1RM für submaximales Training mit 2 bis 3 Wiederholungen und vielen Sätzen verwenden. Er sollte ein niedervolumiges RM System verwenden, wobei er das höchste Gewicht, mit dem er 4 bis 6 Wiederholungen mit perfekter Technik ausführen kann, für ein bis zwei Arbeitssätze verwendet, die auf 2 bis 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht folgen.

Große Motivationskiller sind eine Übung in den Gelenken oder an den falschen Stellen zu spüren, sowie nicht das Gefühl der perfekten Kontrolle zu haben. Das ist der Grund dafür, warum sich dieser Typ auf Präzision, perfekte Technik und langsame exzentrische Bewegungen (Negativwiederholungen) konzentrieren sollte.

6 – Equipment, Methoden & Strategien

Trainierende vom Neurotyp 3 sprechen besser auf Veränderungen des Equipments, der Methoden und der Strategien als auf Veränderungen der Übungen an. Werfen wir zunächst einen kurzen Blick auf die Definitionen dieser Begriffe:

Equipment

Trainingswerkzeuge, die bei der Ausführung eines Bewegungsschemas zum Einsatz kommen. Die Verwendung einer Stange mit einem großen Griffdurchmesser anstelle einer regulären Stange stellt eine Veränderung des Equipments dar. Andere Beispiele umfassen spezielle Stangen, Ketten und Bänder, Kurzhanteln, Kettlebells und Kabelzüge.

Methoden

Dies bezieht sich darauf, wie die einzelnen Wiederholungen ausgeführt werden. Beispiele für Veränderungen der Methoden umfassen z.B. eine Veränderung der Geschwindigkeit der konzentrischen (anhebenden) oder der exzentrischen (absenkenden) Phase der Bewegung, die Verwendung isometrischer Pausen während einer Phase der Bewegung, eine Verwendung von Teilwiederholungen, usw.

Strategien

Dieser Begriff bezieht sich darauf, wie die Sätze organisiert werden (Sätze x Wiederholungen), sowie auf eine Verwendung von Intensitätstechniken wie absteigende Sätze, Rest/Pause, usw.

Trainierende vom Typ 3 sprechen am besten auf Veränderungen der Strategien an: Veränderungen des Arbeits-/Pause Verhältnisses, Variationen des Lastschemas oder Veränderungen der Übungsreihenfolge.

Auch die Methoden können verändert werden, was jedoch nicht so oft wie bei den Strategien und nicht bei allen Übungen auf einmal erfolgen sollte. Kleine Veränderungen wie Veränderungen der Bewegungsgeschwindigkeit oder das Hinzufügen isometrischer Pausen sollten die erste Wahl darstellen – und nicht Intensivierungsansätze wie Rest/Pause, absteigende Sätze und ähnliches.

Veränderungen des Equipments sollten am Seltensten zu Einsatz kommen und für fortgeschrittene Trainierende mit solider Technik reserviert werden. Dies gilt insbesondere für Ketten, Bänder und ähnliche Hilfsmittel, die nur selten zum Einsatz kommen sollten. Die verwendeten Stangen (Langhantelstange, SZ-Stange, usw.) können ausgetauscht werden, was aber seltener als Veränderungen von Methoden und Strategien geschehen sollte (vielleicht einmal innerhalb von 6 Wochen).

Was das Lastschema angeht, kommt dieser Typ am besten damit zurecht, wenn er dieselbe Anzahl von Wiederholungen mit demselben Gewicht bei allen Arbeitssätzen einer Übung verwendet.

7 – Übungsreihenfolge

Wenn wir über die Übungsreihenfolge sprechen, dann sprechen wir nur über das eigentliche Training selbst. Die richtige Trainingsvorbereitung wird nicht betrachtet, sondern vorausgesetzt.

Dieser Neurotyp verfügt über die Kapazität, selbst am Ende einer Trainingseinheit bei den schweren Grundübungen gute Leistungen zu erbringen. In der Tat kann er häufig sogar hervorragende Leistungen erbringen, wenn er die schwere Übung des Tages am Ende der Trainingseinheit ausführt. Er fühlt sich besser, ist weniger verspannt, ist besser vorbereitet und außerdem reduziert diese Vorgehensweise einen Teil der Hemmungen und Ängste.

Trainierende dieses Typs können sogar dann bei Übungen mit Gewichten gute Leistungen erbringen, wenn sie zuvor eine Ausdaueraktivität ausgeführt haben. Ich hatte z.B. einmal eine Powerlifterin als Klientin, die eine persönliche Bestleistung beim Kreuzheben kurz nach einem Ski Langlauf aufstellte. Ich hatte auch schon CrossFit Athleten, die eine Bestleistung beim Reißen nach einem 5 Kilometer Lauf aufstellten (natürlich sieht das alles ganz anders aus, wenn jemand nicht in Form ist).

Neurotyp 3 kommt besser damit zurecht, wenn die schwere Übung des Tages weiter hinten in seiner Trainingseinheit platziert wird. Zu Beginn könnten seine Leistungen aufgrund von Erschöpfung nachlassen, doch sobald er sich hieran angepasst hat, kann er mit diesem Setup wirklich gute Leistungen erbringen.

8 – Progressionsmodell

Dieser Neurotyp ist übervorsichtig, wenn es darum geht, das Gewicht zu steigern und kann davon aus dem Gleichgewicht gebracht werden, dass er nicht weiß, ob er dies tun soll. Er benötigt nicht viel Variation. Er ist detailorientiert und hat ständig die Gefahr von Verletzungen im Hinterkopf, weshalb er dazu neigt, bei der Wahl seiner Gewichte konservativ zu bleiben.

Er kann mit Periodisierungsprogrammen gute Resultate erzielen, bei denen die Gewichte über Monate im Voraus geplant sind (5/3/1, 915, Sheiko), da diese Programme ihn dazu zwingen, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen. Und weil er eine lange Zeit im Voraus weiß, wann er das Gewicht erhöhen muss, macht dies ihn bei der Erhöhung des Gewichts sicherer. Dies hilft ihm dabei, seine Hemmungen zu eliminieren und bessere Leistungen zu erbringen, während gleichzeitig auch die Kortisolreaktion reduziert wird.

Vorgeplante Programme geben diesem Neurotyp Sicherheit und Seelenfrieden. Als Resultat wird er härter trainieren. Dieser Neurotyp kommt besser damit zurecht, wenn er eine präzise Aufgabe erfüllen muss, wie z.B. 4 Sätze a 4 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts auszuführen. Je unschärfer die Aufgabe ist (z.B. 4 bis 5 Sätze a 3 bis 5 Wiederholungen mit 80 bis 85% des 1RM Gewichts), desto unsicherer wird er und desto schwerer wird es ihm fallen, hart zu trainieren. Dieser Typ braucht spezifische Vorgaben.

Was die Phase zu Phase Progression angeht, sprechen Trainierende dieses Neurotyps besser auf ein Modell an, bei dem man mit mehr Volumen beginnt und die Intensität im Lauf der Zeit schrittweise erhöht. Die Intensität (die Menge an verwendetem Gewicht) stellt für diese Trainierende einen Stressfaktor dar, weshalb sie darauf hinarbeiten müssen, wobei sie sich schrittweise daran gewöhnen.

Optimale Ernährung für Neurotyp 3

• Dieser Neurotyp braucht bei jeder Mahlzeit eine kleine Menge an Kohlenhydraten, um sich während einer Diät gut zu fühlen. Bei sehr kohlenhydratarmen Diäten können diese Trainierenden depressive Symptome verspüren, da sie nur über niedrige Serotonin Basisspiegel verfügen. Eine kohlenhydratarme Diät kann die Serotoninspiegel noch weiter senken, was diesen Typ lethargisch machen wird, seine Schmerzempfindlichkeit erhöhen wird und zu einer Reduzierung von Motivation und Willenskraft führen wird.
• Trainierende dieses Typs benötigen Kohlenhydrate auch aufgrund ihrer Überproduktion von Kortisol. Eine der Funktionen von Kortisol besteht darin, gespeicherte Energie/gespeichertes Glykogen zu mobilisieren – und je mehr Glykogen Du mobilisieren musst, desto mehr Kortisol muss ausgeschüttet werden. Durch eine Kohlenhydratzufuhr vor dem Training kannst Du Deine Kortisolproduktion während des Trainings reduzieren.
• Wenn die Kortisolspiegel konstant erhöht sind, dann nimmt die Umwandlung von T4 in T3 ab, was die Stoffwechselrate senken kann. Bei T4 handelt es sich um das inaktive Schilddrüsenhormon, während T3 das Schilddrüsenhormon ist, das bei Stoffwechselrate und Energieverbrauch eine große Rolle spielt. Niedrige T3 Spiegel senken die Stoffwechselrate, was es schwerer macht Fett zu verlieren. Darüber hinaus werden Kohlenhydrate für eine optimale Umwandlung von T4 in T3 benötigt. Wenn man diesen Typ, der bereits zu Beginn über hohe Kortisolspiegel verfügt, auf eine kohlenhydratarme Diät setzt, dann kann dies eine deutliche Verlangsamung des Fettabbaus durch eine Reduzierung der T3 Spiegel zur Folge haben.
• Auch wenn dieser Typ zu jeder Mahlzeit eine kleine Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen sollte, gibt es zwei Zeiten zu denen Kohlenhydrate besonders wichtig sind – insbesondere wenn ein Muskelaufbau das Ziel ist. Die erste ist vor dem Training, da Kohlenhydrate zu diesem Zeitpunkt die Kortisolspiegel senken werden. Da die Serotoninspiegel niedrig und die Dopaminspiegel hoch sind, werden Kohlenhydrate vor dem Training Trainingsmotivation und Fokus nicht beeinträchtigen. Der zweite Zeitpunkt ist die letzte Mahlzeit des Tages, um die Serotoninspiegel dann zu erhöhen, wenn es am wichtigsten ist: während der Nacht, um einen erholsamen Schlaf zu fördern, Ängstlichkeit zu reduzieren und die Regeneration zu unterstützen.
• Die Menge an benötigten Kohlenhydraten hängt von Insulinsensitivität, Körpermasse und Aktivitätslevel ab. Ein guter Ausgangspunkt wären 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, wenn das Ziel in einen Fettabbau besteht und 4,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Diese Menge sollte abhängig davon angepasst werden, wie der Körper hierauf reagiert.
• Dieser Neurotyp kommt besser mit einem geringeren Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum zurecht. Mit anderen Worten ausgedrückt wird eine Diät von längerer Dauer mit einer nur geringfügig reduzierten Kalorienzufuhr am besten sein. Dieser Typ kommt mit extremen, kurzzeitigen Diäten mit einem hohen Kaloriendefizit nicht gut zurecht.
• Trainierende dieses Neurotyps benötigen keine regelmäßigen Refeeds. Wenn sie Refeeds durchführen, dann sollten diese aus gesunden Nahrungsmitteln bestehen, die sie gewöhnt sind und nicht aus Junkfood.

 

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werden wir einen näheren Blick auf Trainingseinheiten für jeden dieser Neurotypen werfen und außerdem gemischte Neurotypen betrachten.

 

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/never-ending-natural-gains-neuro-type-3

 

Von Christian Thibaudeau