6 harte Wahrheiten über den Aufbau von Muskeln

Dinge die selbst Veteranen nicht wissen (oder vergessen haben)

 

Es gibt einige harte und unumstößliche Regeln bezüglich des Aufbaus von Muskeln, die jeder kennt

• Du musst einen Kalorienüberschuss einhalten
• Du musst hart trainieren
• Du musst Dich von Deinem Training erholen.

 

Doch neben diesen drei einfachen Regeln gibt es reichlich weitere weniger bekannte Wahrheiten über den Aufbau von Muskeln. Hier sind sechs davon, die Du kennen musst, um Dein Muskelwachstum zu maximieren.

 

1 – Höre auf damit nach dem perfekten Trainingssplit zu suchen

Eine der am häufigsten gestellten Fragen ist: Welches ist der beste Trainingssplit für den Aufbau von Muskeln. Die Antwort? So etwas wie den besten Trainingssplit gibt es nicht.

Das Muskelwachstum hängt von Trainingsfrequenz und Volumen ab. Je öfter Du einen Muskel mit einem höheren Volumen trainieren kannst, desto mehr Wachstum kannst Du theoretisch erzielen. Eine Muskelgruppe zweimal wöchentlich zu trainieren sollte also mehr Wachstum mit sich bringen, als dieselbe Muskelgruppe nur einmal wöchentlich zu trainieren. Und sie dreimal pro Woche zu trainieren, sollte mehr Wachstum als zwei wöchentliche Trainingseinheiten induzieren, richtig? Das mag nach einer vernünftigen Theorie klingen, aber dasselbe galt auch für den Kommunismus und wir alle wissen, wie das ausgegangen ist.

Wenn man sich einen spezifischen Trainingssplit ansieht, hängt die Häufigkeit, mit der Du eine Muskelgruppe trainierst, vom Volumen ab, das Du verwendest, vom Gewicht, das Du bewegst, Deiner Trainingshistorie, Deinem Schlaf, Deiner Regeneration und Deiner Ernährung ab. Mit anderen Worten ausgedrückt ist das Ganze kompliziert.

Sagen wir, dass Dein Trainingssplit verlangt, dass Du Deine Beine am Montag und am Donnerstag trainierst. Das klingt gut - bis der Donnerstag kommt und Deine Beine immer noch so erschöpft von der Trainingseinheit am Montag sind, dass Du es kaum schaffst von der Toilette aufzustehen.

Der ideale Trainingssplit hängt davon ab, wie gut Du Dich vom Training erholen und Dich regenerieren kannst. Je besser Du Dich regenerieren kannst, desto öfter kannst Du eine Muskelgruppe pro Woche trainieren. Und je öfter Du eine Muskelgruppe trainieren kannst, desto höher kann das wöchentliche Volumen ausfallen und desto mehr Muskelwachstum kannst Du induzieren.

Die Regeneration hängt wiederum von einigen Faktoren ab. Die Kalorienzufuhr und die Qualität der Nahrungsmittel sind wichtige Faktoren. Je mehr Energie Du zu Dir nimmst, desto besser kann Dein Körper sein Gewebe reparieren und Entzündungen kontrollieren (das gilt natürlich nur bis zu einem gewissen Punkt.)

Aber die Kalorien sind nur eine Seite der Gleichung der Regeneration. Auch der Schlaf spielt beim Regenerationsprozess eine enorme Rolle. Du kannst essen, was Du willst, aber wenn Du nicht genug schläfst, dann kann Dein Körper diese Kalorien nicht effizient zur Unterstützung der Regeneration verwenden.

Das Fazit? Wähle einen Trainingssplit, bei dem Du konsistent bleiben kannst und trainiere hart. Um sicher zu gehen solltest Du Dir Notizen zum Prozess machen und beobachten, wie Du Dich fühlst. Wenn Du lernst, was am besten für Deinen Körper ist, dann wirst Du besser darin werden, Deinen Trainingssplit in der Zukunft zu optimieren.

 

2 – Bekomme mehr Schlaf - Ja, wirklich

Wenn Du trainierst werden Muskeln abgebaut. Sie werden wieder aufgebaut wenn Du schläfst. Schlaf ist der Reset Knopf für Deinen Körper. Wenn wir schlafen erhöht unser Körper die Produktion von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormonen.

Testosteron ist ganz offensichtlich wichtig für das Wachstum und die Reparatur, aber es hilft Dir auch dabei, schlank zu werden. Wachstumshormone sind auch extrem wichtig. Sie stimulieren die Ausschüttung von IGF-1 oder Insulin-like Growth Factor-1. IGF-1 regt ein systemisches Wachstum an und besitzt Auswirkungen auf jede einzelne Zelle des Körpers - inklusive der Muskelzellen.

Schlaf hat auch auf zwei andere wichtige Hormone eine große Auswirkung: Insulin und Kortisol. Insulin bekommt eine Menge Hass ab, wenn es um die Fettspeicherung geht, aber es ist aufgrund seiner nährstoffpartitionierende Fähigkeiten in Wirklichkeit ein sehr anaboles Hormon. Und nirgendwo spielt dies eine wichtigere Rolle als in der Zeit rund um das Training.

Je empfindlicher Du auf Insulin reagierst, desto empfänglicher werden Deine Muskelzellen für eine Kohlenhydrataufnahme sein. Dies bedeutet härtere, intensivere Trainingseinheiten und eine bessere Regeneration, was in Kombination in einem größeren Muskelwachstum resultiert. Ein Mangel am Schlaf wird jedoch Deine Insulinsensitivität reduzieren, was eine schlechtere Reaktion auf Kohlenhydrate, schlechtere Trainingseinheiten und eine bescheidene Regeneration zur Folge hat. Ein Schlafmangel erhöht außerdem die Produktion von Kortisol (als eine Reaktion auf Stress). Kortisol hemmt nicht nur die Testosteronproduktion, sondern wirkt auch katabol - es fördert die Verbrennung von Muskelgewebe.

Schlaf ist das beste Stressmanagement Werkzeug, das unserem Körper zur Verfügung steht, um eine gesteigerte Aktivität des sympathischen Nervensystems zu bekämpfen (welches die Kampf oder Flucht Reaktion des Körpers kontrolliert).

Je länger das sympathische Nervensystem (über-) aktiv ist (im Gegensatz zu einem parasympathischen Zustand, in welchem Du Dich die meiste Zeit über befinden solltest), desto mehr Kortisol produziert es und desto schwerer wird es Muskeln aufzubauen.

Mache Schlaf zu einer Priorität und Du wirst signifikante Verbesserungen Deiner Körperkomposition bemerken.

 

3 – Wenn Du nicht wächst, dann isst Du nicht genug

Isst Du genug? Wenn Du auf der Waage kein Gewicht zulegst, dann ist die Antwort nein. Wenn Du Muskeln aufbaust, dann wird Dein Gewicht auf der Waage steigen. Das ist in fast allen Fällen so. Und wenn es nicht der Fall ist, dann isst Du nicht genug - egal was Dir Dein Nährstoff Tracker sagt. Wenn Du hart im Fitnessstudio trainierst und nicht die Zuwächse siehst, die Du sehen solltest, dann befolge dies:

• Multipliziere Dein Körpergewicht mit 35. Dies ist Dein tägliches Kalorienziel. Iss zwei Wochen lang täglich diese Kalorienmenge.
• Du solltest eine Zunahme Deines Körpergewichts um 0,5 bis 1% pro Woche beobachten. Wenn dies nicht der Fall ist, dann erhöhe Deine Kalorienzufuhr um 200 kcal pro Tag und wiederhole den Prozess.
• Bleibe konsistent. Der Muskelaufbauprozess braucht seine Zeit. Gib Dir sechs Monate Zeit, um brauchbare Zuwächse an Muskelmasse zu erreichen.

 

4 – Achte auf Deine Intra-Workout Ernährung

Das Ziel Deiner Intra-Workout Ernährung besteht darin, durch die Zufuhr von Aminosäuren Deine Muskelproteinsynthese zu maximieren, während Du durch eine Maximierung der Ausschüttung und Nutzung von Insulin - dem anabolsten Hormon des Körpers - den Muskelabbau minimierst. Dies bedeutet, dass hier zwei unterschiedliche Prozesse ablaufen.

Was die Aminosäuren angeht, konzentrieren sich die meisten Trainierenden auf eine Zufuhr von BCAAs während dem Training. Die BCAAs bestehen aus Leucin, Valin und Isoleucin – drei der acht essentiellen Aminosäuren. Viele Menschen glauben, dass BCAAs wirken, indem sie einen Muskelproteinabbau verhindern, was primär an Leucin liegt und auch wissenschaftliche Studien bestätigen dies.

BCAAs besitzen jedoch nur eine geringe Auswirkung auf die Muskelproteinsynthese, was bedeutet, dass sie zwar einen Abbau von Muskelprotein verhindern, aber keine signifikanten Auswirkungen auf den Muskelaufbau besitzen. Das hängt damit zusammen, dass der Körper alle essentiellen Aminosäuren braucht, um Muskeln aufzubauen.

BCAAs können im Laufe der Zeit sogar den Muskelproteinabbau erhöhen, da der Körper die essentiellen Aminosäuren irgendwo herbekommen muss (2). Wenn keine BCAAs zugeführt werden, muss der Körper diese durch den Abbau Deiner geliebten Bizeps oder anderen Stellen, wo er BCAAs herbekommt, gewinnen.

Auf der anderen Seite der Intra-Workout Gleichung besteht die Notwendigkeit die Ausschüttung von Insulin während des Trainings zu maximieren. Insulin ist für die Zufuhr von Nährstoffen zu unseren Zellen verantwortlich. Während unseres Trainings ist es wünschenswert, dass unseren Muskeln so viel Energie (Kohlenhydrate) wie möglich zugeführt wird.

Der beste Weg dies zu erreichen besteht darin, extrem schnell verdauliche Kohlenhydratquellen wie zyklische Dextrine zuzuführen. Die Dextrine passieren den Magen sehr schnell und gelangen auch sehr schnell in den Blutkreislauf, was zur Folge hat, dass den Muskelzellen schnell Kohlenhydrate zugeführt werden.

Da Du während des Trainings keine Pause einlegen willst, um eine zusätzliche Mahlzeit zu essen, besteht der beste Weg essentielle Aminosäuren und zyklische Dextrine zuzuführen im Konsum eines Intra-Workout Drinks, der speziell zu diesem Zweck entwickelt wurde.

Beginne mit dem Konsum dieses Drinks etwa 10 bis 15 Minuten vor Deinem Training, um den Fluss an Nährstoffen zum Fließen zu bringen und trinke den Drink portionsweise über Deine Trainingseinheit verteilt.

 

5 – Verbringe mehr Zeit damit eine Deiner Gliedmaßen auf einmal zu trainieren

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse und Kraft geht, fallen mir Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge ein. Man kann nicht verneinen, dass diese bilateralen Übungen für den Aufbau von Masse und Kraft hervorragend geeignet sind.

Wenn dies jedoch die einzigen Übungen sind, die Du ausführst, werden Deine Fortschritte und Deine Gesundheit auf lange Sicht leiden. Eine bessere Option? Füge strategisch mehr unilaterale Übungen hinzu, die nur mit einem Bein oder Arm ausgeführt werden. Diese Übungen werden Muskelungleichgewichte zum Vorschein bringen, die Kraft verbessern und die Rekrutierung motorischer Einheiten verbessern. Schauen wir uns das etwas genauer an.

Unilaterale Übungen legen Muskelungleichgewichte offen und verhindern Verletzungen

Im Laufe der Zeit können eine schlechte Bewegungsqualität und muskuläre Kompensationen zu stagnierenden Fortschritten und Verletzungen führen. Wenn Du nur auf eine Art und Weise trainierst oder nur bestimmte Übungen verwendest, dann wird Dein Körper natürliche Anpassungen an diese Art des Trainings vornehmen.

Wenn Du Dein Training durch die Aufnahme von unilateralen Übungen variierst, kann dies viele Vorzüge mit sich bringen. Mit nur einem Arm oder Bein ausgeführte Übungen zwingen Dich dazu mehr Muskeln der Körpermitte zu rekrutieren, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Last auf Wegen zu verteilen, die bei bilateralen Übungen vernachlässigt werden.

Unilaterales Training kann auch dabei helfen Überlastungsverletzungen zu limitieren. Die nervigen Ellenbogenschmerzen, die immer wieder kommen oder das schmerzende rechte Knie? Probleme wie diese sind oft das Resultat von kompensatorischen Bewegungsschemata, die durch bilaterale Übungen zustande kommen, wenn der Körper versucht Muskel- oder Gelenkinstabilitäten oder Schwächen auszugleichen.

Indem Du nur eine Seite auf einmal trainierst, baust Du über die Gelenke mehr Kraft und Stabilität auf, was im Laufe der Zeit zu mehr Kraft und mehr Muskeln führen wird.

Ein unilaterales Training ist auch hervorragend für eine Verbesserung der Stabilität der Körpermitte geeignet. Du wirst dazu in der Lage sein, Deine Kraft im Fitnessstudio oder bei Sportarten mit Drehbewegungen effektiver zu übertragen.

Ein Menge Deiner Fähigkeit Kraft zu produzieren, Spannung zu generieren und Verletzungen zu vermeiden kommen von der Kraft und Stabilität Deiner geraden und schrägen Bauchmuskeln und Deiner Rückenstrecker. Da ein unilaterales Training ungleichmäßig verteilte Gewichte umfasst, werden Deine Muskeln der Körpermitte stark gefordert um eine neutrale Position der Wirbelsäule und eine korrekte Position aufrecht zu erhalten.

Dies wird nicht nur zu einer dichteren, stärkeren und härteren Körpermitte führen - auch Deine Fähigkeit mehr Spannung durch Deine Bauchmuskeln generieren zu können, wird sich auf schwerere bilaterale Übungen übertragen.

Eine verbesserte Rekrutierung motorischer Einheiten

Kraft ist eine Fähigkeit, die kontinuierlicher Verbesserungen bedarf, weshalb ein vollständiger Verzicht auf bilaterale Übungen zugunsten von unilateralen Übungen keine gute Strategie ist, um bei den großen Mehrgelenksübungen stärker zu werden. Wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass ein unilaterales Training die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern erhöhen kann (3).

Je mehr Muskelfasern Du während einer Übung rekrutieren kannst, desto besser ist dies für eine Steigerung der allgemeinen Kraft und Muskelmasse. Die Aufnahme von unilateralen Übungen in eine ausgewogenes Trainingsprogramm wird zuvor brach liegende Muskelfasern für mehr Kraft, Schnellkraft und Muskelentwicklung rekrutieren.

Und durch eine Verbesserung der Rekrutierung motorischer Einheiten wird Dir eine größere Anzahl von Muskelfasern für Deine schweren Grundübungen zur Verfügung stehen.

 

6 - Maschinen funktionieren. Verwende sie.

Irgendwann hat das Training mit Maschinen begonnen eine Menge Hass auf sich zu ziehen, was primär damit zu tun hat, dass Maschinen die Notwendigkeit für Deine Stabilisation eliminieren. Ich verstehe dieses Argument: Wenn Du eine kraftvolle Maschine ohne die Fähigkeit die Kraft zu unterstützen entwickelst, kann dies zu Problemen führen.

Wenn Du Dich jedoch bereits auf Grundübungen mit freien Gewichten konzentrierst, dann können Maschinen alles verändern. Warum? Aus demselben Grund aus den Fetischisten eines "funktionalen" Trainings Maschinen verabscheuen: sie erlauben es Dir einen Muskel ohne die Notwendigkeit einer Stabilisierung hart zu trainieren. Dies ermöglicht es Dir einen Muskel unter sehr viel höheren Stress zu setzen, ohne das Verletzungsrisiko akut zu erhöhen.

Darüber hinaus erlaubt Dir ein Training an Maschinen einen Muskel mit konstanter Spannung über den gesamten Bewegungsraum zu isolieren. Maschinen tun dies über eine Veränderung der Richtung, auf die die Schwerkraft Kraft auf einen Muskel ausübt.

Nimm Seitheben als Beispiel. Wenn Du diese Übung mit zwei Kurzhanteln ausführst, wirst Du zu Beginn der Bewegung praktisch keine Spannung in Deinen Schultermuskeln verspüren. Je weiter Du die Hanteln seitlich anhebst, desto größer wird die Spannung in den Schultermuskeln.

Wenn Du Seitheben jedoch am Kabelzug oder an einer Maschine ausführst, wirst Du bemerken, dass der Grad der Spannung über den gesamten Bewegungsraum sehr viel konstanter ausfällt. Dies hängt damit zusammen, dass die Maschine den Grad verändert, auf den die Schwerkraft einen Einfluss ausübt, indem sie den Winkel der Zugrichtung verändert, wodurch die Spannung über den gesamten Bewegungsraum konstanter bleibt.

Die Fähigkeit von Maschinen, die Spannung zu verändern und eine konstante Spannung zu generieren kann außerdem dabei helfen, mehr Muskelfasern zu aktivieren. Und da die Spannung beim Muskelwachstum der wichtigste Faktor ist, ist es umso besser, je mehr Spannung Du generieren kannst.

Ein weiterer Nachteil von Langhanteln und Kurzhanteln? Du verlierst am höchsten und am tiefsten Punkt der Bewegung eine Menge Spannung, was die Gelenke dazu zwingt, mehr der Belastung aufzunehmen. Maschinen halten die Spannung hingegen konstant, wodurch die Spannung auf dem Muskel verbleibt. Dies hilft nicht nur dabei mehr Muskeln aufzubauen, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko.

Keiner dieser Aspekte macht Maschinen Langhanteln oder Kurzhanteln überlegen, aber bei korrekter Planung ergänzen sich Maschinen und freie Gewicht gegenseitig sehr gut.

 

Referenzen

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/
2. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
3. https://www.researchgate.net/publication/262465384_Evaluation_of_bilat

 

Quelle: https://www.pinterest.com/pin/850476710865153718/

Von Eric Bach