Eine Frage der Kraft Training nur mit Bändern?

Training nur mit Bändern?

F: Was denkst Du über Widerstandsbänder als alleiniges Werkzeug? Ich sehe mehr und mehr dieser Gerätschaften, die als besser als Gewichte vermarktet werden. Ist da etwas Wahres dran?

Widerstandsbänder funktionieren mit Sicherheit. Und in bestimmten Fällen ziehe ich diese freien Gewichten oder Maschinen vor. Aber im Allgemeinen sind Übungen mit freien Gewichten und Maschinen immer noch der Goldstandard für das Widerstandstraining.

Betrachten wir zuerst einige Vorteile von Widerstandsbändern.

 

Vorzüge von Widerstandsbändern

1. Bänder sind portabel. Wann immer ich für Seminare verreise, nehme ich Widerstandsbänder mit. Wenn ich keinen Zugang zu einem Fitnessstudio habe, kann ich immer noch einen Pump bekommen.
2. Bänder sind vielseitig und wandlungsfähig. Du kannst viele Übungen mit ihnen durchführen. (Diese ersten beiden Vorzüge haben wenig – oder nichts – mit der Effektivität von Widerstandsbändern zu tun, aber sie sind trotzdem Vorzüge).
3. Aufgrund der Kraftkurve (niedriger Widerstand zu Beginn, maximaler Widerstand am Ende) scheinen Bänder eine bessere Geist-Muskel Verbindung und maximale Kontraktion als freie Gewichte zu ermöglichen. Das gilt nicht für alle Übungen, aber für eine Menge – wie Seit- und Frontheben, Curls und Trizepsdrücken.
4. Bänder verursachen nicht so viele Muskelschäden wie freie Gewichte und die meisten Maschinen. Dies liegt daran, dass der Widerstand abnimmt, wenn der Muskel gestreckt ist. Und wenn der Muskel am stärksten gestreckt ist (wenn Du das höchste Potential für Muskelschäden hast), gibt es im Grunde genommen keinen Widerstand. Keine Muskelschäden bedeutet, dass Du Dich nach diesem Typ von Training schneller regenerieren kannst, was Dir eine höhere Trainingsfrequenz ermöglicht.
5. Der psychologische Stress ist viel niedriger. Das Dehnen eines Widerstandsbandes ist weitaus weniger einschüchternd als sich eine schwere Stange auf den Rücken zu legen (zumindest für Anfänger).
6. Bänder können eine stärkere Muskelaktivierung bewirken. Dies geht mit Punkt 3 einher. Eine Studie hat herausgefunden, dass ein Widerstandstraining mit einem Band zu einer höheren Muskelaktivität als eine ähnliche an einer Maschine ausgeführte Übung führte (1). Warum? Die konstant variierende Last während der Wiederholung.
7. Die Belastung der Gelenke scheint niedriger als bei freien Gewichten oder Maschinen auszufallen. Wie Du sehen kannst, können Bänder mit Sicherheit funktionieren. Es gibt jedoch auch einige Nachteile.

 

Nachteile von Bändern

1. Die Progression ist nur schwer quantifizierbar. Bei freien Gewichten oder Maschinen kannst Du jede gewünschte Menge an Widerstand hinzufügen und Du weißt genau, wie viel Du hinzugefügt hast. Dies macht die Progression einfacher. Um den Widerstand bei Bändern zu erhöhen, kannst Du entweder weiter Bänder hinzufügen oder ein stärkeres Band verwenden. Beide Optionen repräsentieren eine große Erhöhung der Last und dies bedeutet, dass der neue Widerstand eine zu starke Steigerung der Last darstellen kann, was wiederum bedeuten kann, dass der Widerstand zu groß und der vorhergehende zu leicht ist. Du kannst das Band auch weiter dehnen, indem Du es weiter entfernt von Dir befestigst. Dies macht es jedoch sehr schwer zu quantifizieren, wie viel Widerstand Du hinzufügst.
2. Wenn Du ein ernsthafter Trainierender bist, können Bänder weniger motivierend sein. “Ich habe mich beim Bankdrücken von 120 auf 140 Kilo gesteigert!“ versus “Ich habe mich bei Curls vom roten zum blauen Band gesteigert!“ Das hat einfach nicht denselben Klang. Du solltest die Bedeutung der Motivation nicht unterschätzen, wenn es darum geht, wie effektiv ein Programm ist. Für die meisten von uns, die das Eisen lieben, ist stärker zu werden und mehr Gewicht auf der Stange zu sehen eine der Hauptmotivationen.
3. Es kommt zu sehr viel weniger Muskelschäden. Ich habe dies auch als Vorzug aufgeführt, weil dies es Dir ermöglicht, häufiger zu trainieren. Der Nachteil besteht jedoch darin, dass es die Übung auch ein bisschen weniger effektiv machen kann, da Muskelschäden auch ein Stimulus für das Muskelwachstum sind.
4. Einige Übungen sind einfach nicht gut für Bänder geeignet. Kniebeugen mit Bändern durchzuführen ist unpraktisch und unbequem. Du müsstest die Bänder maximal dehnen, um sie auf Deinem Trapezius zu platzieren oder Du musst die Bänder auf Deinem Trapezius platzieren, während Du Dich in der tiefsten Position der Kniebeuge befindest. Viel Glück dabei, danach in eine biomechanisch solide Kniebeugenposition zu kommen! Ein effektives Unterkörpertraining mit Bändern ist extrem ineffizient, wenn Du einen brauchbaren Kraftlevel aufweist. Im besten Fall kann es für ein Training mit sehr hohen Wiederholungszahlen verwendet werden.
5. Es kann gut sein, das die hinzugewonnene Kraft nur schwer auf ein Training mit Hanteln übertragbar ist. Mit Bändern hast Du zu Beginn der Übung keinen Widerstand. Bei einer Langhantel musst Du bereits zu Beginn der Übung das gesamte Gewicht bewegen. Widerstandsbänder sind cool. Ich verwende sie gerne, wenn ich eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe öfter trainieren möchte, ohne die Regeneration zu stark zu beeinträchtigen.

 

Ich habe herausgefunden, dass Bänder bei Seitheben, Curls und Trizepsdrücken besser als freie Gewichte funktionieren. Ich führe das Meiste meines Seithebens mit elastischen Bändern aus und ich bekomme hierdurch eine bessere Geist-Muskel Verbindung und einen besseren Pump. Ich mag auch häufige Band Pull-Apparts und Beincurls mit Bändern.

Ich würde ein alleiniges Training mit Bändern jedoch nicht zum Grundstein eines Trainingsprogramms machen.

 

Referenzen:

1. Rainoldi et al., Muscle fatigue induced by two different resistances: Elastic tubing versus weight machines Journal of Electromyography and Kinesiology, 21 (2011) 954-959

 

Definiert werden, ohne Muskeln zu verlieren

F: Ich versuche definiert zu werden und kämpfe damit, dies zu erreichen, ohne Muskeln zu verlieren. Indem ich Kalorien und Makronährstoffe tracke, verliere ich jede Woche ein halbes Pfund. Meine Proteinzufuhr macht 45% meiner Kalorienzufuhr aus.

Ich scheine jedoch gleichermaßen Muskeln und Fett zu verlieren. Ich habe mein Volumen reduziert und trainiere an 5 Tagen pro Woche. Meine Trainingseinheiten konzentrieren sich auf eine schwere Grundübung mit ein paar Unterstützungsübungen. Ich halte immer noch meine Maximalgewichte aufrecht. Was kann ich tun, um den Muskelabbau zum Stillstand zu bringen?

A: Sprechen wir zuerst über die Furcht während einer Diät Muskeln zu verlieren. Dies ist ein weit verbreitetes Phänomen, aber ich bezweifle aus folgenden Gründen ernsthaft, dass Du tatsächlich Muskeln verlierst:

• Deine Proteinzufuhr ist für Deine Muskelmasse mehr als ausreichend.
• Du verlierst nur eine konservative Mengen an Gewicht, was darauf hin deutet, dass die Kalorienrestriktion nicht exzessiv ist
• Du scheinst Deine Kraft aufrechterhalten zu können.

 

So lange Dein Körperfettanteil nicht unter 10% liegt, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Du Muskeln verlierst, wenn Du weiterhin trainierst und genügend Protein zu Dir nimmst, was im Bereich von 2,2 bis 2,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte. (Ja, selbst bei einem Kaloriendefizit).

Du wirst vielleicht das Gefühl haben, dass Du Muskeln verlierst. Du wirst vielleicht schmaler und flacher aussehen, aber das hängt damit zusammen, dass Du weniger Glykogen und Wasser in Deinen Muskeln speicherst. Glykogen ist die Speicherform, in der Dein Körper Kohlenhydrate in den Muskeln speichert. Es ist eine Kombination von Glukose (aufgebrochene Kohlenhydrate) und Wasser. Wenn Du Deine Kalorienzufuhr (und wahrscheinlich auch Deine Kohlenhydrsatzufuhr) reduzierst, dann wirst Du weniger Glykogen speichern.

Warum? Weil Du nicht über die zusätzliche Energie zum Speichern verfügst, da Du all Deine Energie verbrauchst.

Wenn Du weniger Glykogen und weniger Wasser speicherst, dann werden Deine Muskeln flacher und kleiner aussehen. Ein Muskel mit weniger Glykogen und Wasser ist wie ein Ballon mit weniger Luft. Dies kann Deinen Geist verwirren, aber es ist kein Muskelabbau.

Um Muskeln aufzubauen oder aufrecht zu erhalten benötigst Du einen Wachstumsstimulus, Protein zur Reparatur und Energie, um den Aufbauprozess anzutreiben. Wenn Du weiterhin hart trainierst und genug Protein zu Dir nimmst, dann solltest Du Deine Muskelmasse zumindest aufrechterhalten.

 

Was ist mit der Energie

Wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, fehlt Dir dann nicht die Energie für den Aufbau von Muskeln?

Nicht wenn Dein Körperfettanteil über 8 bis 9 Prozent liegt. Oberhalb dieses Körperfettanteils hat Dein Körper ausreichende Mengen an Energie, um den Prozess am Laufen zu halten, ohne zu riskieren, dass ihm der Treibstoff ausgeht.

Wenn Du einen niedrigen Körperfettanteil erreichst, ist es möglich, dass Du nicht dazu in der Lage bist, den Reparaturprozess mit ausreichend Energie zu versorgen, da es sein kann, dass Dein Körper die wenige Energie, die er noch gespeichert hat, für einfache Dinge – wie zu überleben – reservieren will. Aber bis Du wirklich schlank bist und wenn Du nicht gerade eine idiotisch niedrige Menge an Kalorien zu Dir nimmst, solltest Du keine Muskeln verlieren.

 

Deutet ein Kraftverlust auf einen Muskelabbau hin?

Nicht notwendigerweise. Es ist wahr, dass eine Menge Menschen während ihrer Diät etwas Kraft verlieren. Aber das hat nur selten etwas mit einem Muskelabbau zu tun. Res gibt andere Gründe. Zuerst sollte Dir auffallen, dass Kraftverlust primär bei Mehrgelenksübungen auftreten. Bankdrücken, Langhantel Schulterdrücken und Kniebeugen sind hiervon am stärksten betroffen. Dieser Verlust an Kraft kommt nicht bei Isolationsübungen oder Maschinenübungen zustande und betrifft oft auch keine Zugübungen.

Es ist typisch bei Trizepsdrücken, Butterflys und Kurzhantel Seitheben die Kraft aufrecht zu erhalten oder sogar zu steigern, während Du gleichzeitig beim Bankdrücken, welches dieselben Muskeln umfasst, an Kraft verlierst.

Dies hat sicherlich nichts mit einem Muskelabbau zu tun, da ansonsten auch die Kraft bei den Isolationsübungen nachlassen würde. In der Tat wird die Kraft bei freiem Bankdrücken oft nachlassen, während Du Deine Kraft beim Bankdrücken an einer Maschine aufrechterhalten oder sogar steigern kannst.

Der Frund? Ein nachlassen der passiven Stabilität. Das ist, wenn nicht kontraktile Elemente ein Gelenk durch eine Erhöhung des Drucks stabilisieren. Wenn Du z.B. einen Muskel durch gespeichertes Wasser, Glykogen und Fett „aufbläst“, dann „packt“ dieser Muskel das Gelenk besser ein. Dies generiert Druck, welcher das Gelenk stabiler macht. Selbst Körperfett und Wassereinlagerungen können zur passiven Stabilität beitragen.

Warum ist das wichtig? Wenn ein Gelenk weniger stabil ist, dann wird der Körper sich dadurch schützen, dass er die Kraftproduktion hemmt (er erlaubt es Dir nicht, all Dein Kraftpotential zu nutzen, um Verletzungen zu verhindern). Je stabiler sich der Körper fühlt, desto mehr Kraft wird er Dir erlauben zu benutzen.

Das ist auch der Grund dafür, dass Powerlifter vor einem Wettkampf zunehmen. Sie werden eine Wagenladung an Salz und kohlenhydratreicher Nahrungsmittel essen und tonnenweise Wasser trinken, um Glykogen- und Wassereinlagerungen zu steigern. Dies erhöht die passive Stabilität und erlaubt es ihnen, mehr Gewicht zu bewegen.

Druckübungen sind hiervon stärker betroffen, weil sie für das Schultergelenk, welches das instabilste Gelenk des Körpers ist, gefährlicher sind.

 

Ein anderer Faktor: Beta-adrenergene Desensibilisierung

Ein anderer Grund dafür, dass Du Kraft während einer Diät verlieren kannst, ist eine beta-adrenergene Desensibilisierung.

Die beta-adrenergenen Rezeptoren sind die Rezeptoren, die mit Adrenalin interagieren. Auf Muskelebene erhöhen beta-adrenergene Rezeptoren, wenn sie durch Adrenalin aktiviert werden – die Muskelkontraktionsgeschwindigkeit und Kraft erhöhen. Auf Ebene von Gehirn und Nervensystem werden sie Koordination, Antrieb, Willenskraft, Selbstvertrauen, usw. steigern.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass Deine Chancen für eine optimale körperliche Leistung besser ausfallen, wenn Deine beta-adrenergenen Rezeptoren gut auf Adrenalin reagieren. Wenn sie jedoch nicht gut auf Adrenalin ansprechen (wenn sie desensibilisiert oder herunterreguliert sind), dann werde Kraft und Geschwindigkeit nachlassen. Du wirst Dich außerdem in einem schlechteren mentalen Zustand befinden.

Warum ist dies für das Diäten relevant? Du desensibilisiert Deine beta-adrenergenen Rezeptoren durch eine Überproduktion von Adrenalin – entweder durch eine schubweisenexzessive Adrenalinausschüttung oder durch Adrenalinspiegel, die zu lange zu hoch bleiben. Adrenalin wird zu einem Großteil durch Kortisol erhöht. Kortisol erhöht die Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin.

Eine der Funktionen von Kortisol besteht darin, gespeicherte Energie zu mobilisieren. Wenn Du diätest und mehr Energie mobilisieren musst, dann steigt Deine Kortisolproduktion und hiermit auch die Adrenalinspiegel. Das ist auch der Grund dafür, dass viele Menschen während einer Diät Schlafprobleme haben.

In dieser Hinsicht kann Diäten zu einer Reduzierung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit führen, indem es Dich weniger gut auf Adrenalin ansprechen lässt. Wenn dies geschieht, dann wird Deine Kraft nachlassen. Normalerweise dauert es jedoch länger als bei Kraftverlusten durch eine reduzierte passive Stabilität, bis dies geschieht.

Ein anderer Grund für einen Kraftverlust ist Dein mentaler Stress. Wenn Du Dich flach und schmal fühlst und nicht so gut schläfst, dann wird es Dir deutlich schwerer fallen, Dich für schwere Gewichte hochzuputschen. Es ist so, als ob Du Dich darauf programmierst zu glauben, dass Du Muskeln verlierst und schwächer wirst – es ist eine selbsterfüllende Prophezeiung.

Und Deine Kraft lässt nicht einmal nach! Das ist ein anderes klares Zeichen dafür, dass Du keine Muskeln verlierst.

Es kann sein, dass Du Erwartungen bezüglich eines bestimmten Gewichts hattest, wenn Du den Grad an Schlankheit erreicht hast, den Du erreichen willst. Das ist weit verbreitet. Aber als Du Dich diesem Gewicht genährt hast und noch nicht schlank ausgesehen hast, hast Du angenommen, dass dies damit zusammenhängen muss, dass Du neben Fett auch Muskeln verlierst.

Die Realität ist jedoch, dass Du einfach nur mehr Fett zu verlieren hattest, als Du dachtest und auch über weniger Muskeln verfügest, als Du dachtest. Es macht keinen Spaß das zu hören, aber so etwas passiert vielen Menschen.

Hier sind Gründe dafür, dass ein Muskelverlust zustande kommen kann

Natürlich kannst Du während des Diätens Muskeln verlieren:

• Es kann geschehen, wenn Dein Körperfettanteil unter 9 bis 10% liegt und selbst dann geschieht es nicht automatisch – es ist lediglich wahrscheinlicher.
• Es kann geschehen, wenn Du über einen sehr langen Zeitraum diätest.
• Es kann geschehen, wenn der Grad der Kalorienrestriktion exzessiv ist. Dies ist z.B. dann der Fall, wenn Du nach der ersten Woche mehr als drei Pfund pro Woche verlierst.

 

Es gibt Faktoren, die es schwerer machen können Muskeln aufzubauen oder die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten, wenn Du ein Kaloriendefizit einhältst. Die primären sind höhere Cholesterinspiegel und niedrigere mTOR und IGF-1 Spiegel.

Ersteres (hohe Kortisolspiegel) kommt zustande, wenn Du die Kalorien reduzierst. Das ist ganz einfach eine Tatsache. Aber Kortisol kann auch aufgrund von Stress – Trainingsstress und allgemeiner Stress – ausgeschüttet werden. Eine Menge Menschen, die während des Diätens Muskeln verlieren, tun dies nur deshalb, weil sie Angst davor haben, Muskeln zu verlieren.

Was? Ja, wenn Du Angst davor hast Muskeln zu verlieren, dann könntest Du deshalb Muskel verlieren. Du wirst vielleicht in der Hoffnung hierdurch einen Muskelverlust zu verhindern, Dein Trainingsvolumen dramatisch erhöhen und im Fitnessstudio bis an Deine Grenzen gehen. Wenn sich Trainierende aufgrund ihrer Diät flacher und schmäler fühlen, dann absolvieren sie oft ein irrsinniges Trainingsvolumen, um einfach nur dieses aufgepumpte Gefühl zu erreichen.

Dieses exzessive Volumen wird zu einer exzessiven Kortisolproduktion führen, was wiederum zu einem Muskelverlust führen kann. Darüber hinaus kann dies zu zu viel Muskelschäden führen, von denen sich Dein Körper nicht asreichend erholen kann. Deine Regenerations- und Reperaturkapazität wird sehr viel geringer ausfallen, wenn Du in diesem Zustand zu viele Muskelschäden verursachst…und dann kannst Du wertvolle Muskelmasse verlieren.

 

Meine besten Ratschläge für die Definitionsphase

1. Achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr. Ziele darauf ab, nach der ersten Woche etwas zwei Pfund pro Woche zu verliere. (In der ersten Woche wirst Du wahrscheinlich mehr verlieren). Zumindest, bis Du einen Körperfettanteil von etwa 10 bis 11 erreicht hast. Ab diesem Punkt solltest Du, wenn Du noch schlanker werden willst, auf etwa ein Pfund Gewichtsverlust pro Woche abzielen.
2. Halte die Proteinzufuhr hoch. Ziele auf etwas über 2 Gramm pro Kilogramm Deines Ausgangsgewichts ab. Reduziere die Menge nicht, während Dein Körpergewicht sinkt.
3. Platziere die Kohlenhydrate rund um Dein Training. Dies wird Dir dabei helfen, die Kortisolreaktion zu reduzieren, die Kohlenhydratspeicher gefüllt zu halten und Deine Leistungen zu verbessern. Ich würde auch etwas Natrium rund um das Training konsumiere.
4. Übertreibe es nicht mit dem Volumen. Volumen wird nicht so hilfreich wie die Intensität sein. Führe weniger Sätze aus, aber gehe bei diesen bis an Deine Grenzen – oder nahe an Deine Grenzen.
5. Es dreht sich alles um Deine Einstellung. Du wirst Dich in Deiner Kleidung flacher und kleiner fühlen. Und für eine gute Anzahl von Wochen wirst Du vielleicht auch nicht besser aussehen, weil Du kleiner aussiehst, aber noch nicht schlank genug bist, um definiert auszusehen. Mental kann diese Phase schwer sein. Du solltest Dir bewusst sein, dass Du keine Muskeln verlierst und wenn Du durchhältst, dann wirst Du besser aussehen.
6. Halte die Natriumzufuhr hoch. Dies wird Dir dabei helfen, voller auszusehen und einen Pump zu bekommen.

 

 

Wie muskulös bist Du jetzt?

Es gibt eine Sache, die ich erwähnen möchte und diese könnte Deine Entscheidung beeinflussen, ob Du weitermachen willst oder nicht. Abhängig davon, wie schlank Du im Augenblick bist, kann es sein, dass Du noch viel dünner werden musst, um wirklich definiert zu werden.

Sagen wir, dass Du 10 Pfund verloren hast und immer noch nicht ansatzweise schlank aussiehst. Deine erste Reaktion könnte sein, dass Du denkst, dass Du Muskeln anstelle von Fett verlierst. Es könnte jedoch sein, dass Du in Wirklichkeit einfach nur noch mehr Fett verlieren musst, als Du dachtest, um den Grad an Definition zu erreichen, den Du Dir wünschst.

Hier ist ein Beispiel aus dem wahren Leben. Als ich noch mit Bodybuildern gearbeitet habe, bat mich ein Typ darum, ihn zu trainieren. Er wollte an einem Wettkampf teilnehmen. Er war etwa 180 cm groß und wog etwa 100 Kilo Er sagte mir, dass er im unteren Bereich der Schwergewichtsklasse oder im oberen Bereich der Mittelgewichtsklasse antreten könnte – also im 89 bis 92 Kilo Bereich. Ich sagte ihm, dass er am Wettkampftag 80 Kilo wiegen würde.

Er sah mich an, als ob er einen Geist gesehen hätte. Der Typ war nicht Fett – einfach nur ein durchschnittlicher Körperfettanteil. Muskulös aber nicht definiert.

Schneller Vorlauf zum Wettkampftag. Er endete mit genau 80 Kilo. Er gewann in seiner Gewichtsklasse und den Wettkampf über alle Klassen.

Fazit ist, dass er 20 Kilo verlieren musste, um, so definier auszusehen, wie er wollte, auch wenn er anfänglich dachte, dass er nur 10 Kilo verlieren müsste.

Basierend auf den vorliegenden Informationen machst Du alles richtig. Du hattest einfach nur eine falsche Wahrnehmung davon, wie viel Muskelmasse Du hast und wie viel Fett Du verlieren musst.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-60,

https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-61

Von Christian Thibaudeau