Juli 14, 2021

Wie viel Natrium (Salz) pro Tag ist gut (oder schlecht) für Dich?

Salz spielt seit tausenden von Jahren eine Rolle in unserer Ernährung. Die Ägypter verwendeten es bei religiösen Ritualen und handelten damit. Die Griechen kauften Sklaven damit. Die Römer bezahlten ihre Soldaten damit (und das englische Wort „salary“ für Gehalt kommt vom römischen Wort „salarium“ welches für die Salzration stand). Europäische Plutokratien basierten auf Salz und heute findet man es in unzähligen Nahrungsmitteln.

Salz war früher einmal eine begehrte Ressource und heute ist es nicht mehr als ein langweiliges Gewürz.

So ist das Leben.

Salz – der wichtigste Minerealstoff in der menschlichen Geschichte – wurde sogar zu weniger als einem einfachen Gewürz.

Salz ist einer der am stärksten dämonisierten Nährstoffe in unserer modernen Ernährung.

Die Gesundheitsbehörden warnen uns bereits seit Jahrzehnten vor den (angeblichen) Gefahren von Salz, die unter anderem ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle gehört.

Neuere Untersuchungen werfen jedoch Zweifel auf diese Aussagen und legen nahe, dass Salz nicht so schädlich sein könnte, wie man bisher angenommen hatte.

In diesem werden wir folgendes betrachten:

Was Natrium ist
Warum Salz (scheinbar) schlecht ist
Wie viel Natrium Du essen solltest
Wie viel Natrium zu viel ist
Wie Du Deine Natriumzufuhr kontrollieren kannst
Und mehr

Legen wir los.

Was ist Natrium?

Natrium ist ein Mineralstoff und ist auch als Elektrolyt bekannt – eine Substanz, das die elektrische Leitfähigkeit einer Flüssigkeit erhöht, wenn es in dieser aufgelöst wird.

Elektrolyte sind für das menschliche Leben essentiell, da unser Körper aus Trillionen von Zellen besteht, die sich auf elektrische Signale verlassen, um funktionieren zu können.

Diese Signale müssen Flüssigkeiten passieren, um ihre Ziele zu erreichen und diese Flüssigkeiten benötigen Elektrolyte, um diese Signale weiterleiten zu können.

Natrium ist eines der wichtigsten Elektrolyte in unsere Körper. Es arbeitet mit Kalium zusammen, um eine „Pumpe“ zu betreiben, die essentiell für die Aufrechterhaltung des Aktionspotentials der Zellen ist.

Diese zellulare Pumpe ist immer Aktiv und pumpt Natriumionen aus der Zelle und Kaliumionen in die Zelle. Die dient dazu sicherzustellen, dass Zellen relativ große Mengen an Kaliumionen aber niedrige Mengen von Natriumionen enthalten.

Die Zelle nutzt diese Pumpe, um ein Gleichgewicht von Natrium, Kalium und Flüssigkeit in ihren Wänden aufrecht zu erhalten.

Natrium hilft außerdem dabei, das Blutvolumen zu regulieren und ist an der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt.

Sind Salz und Natrium schlecht für Dich?

Unsere kollektive Angst vor Salz begann im frühen 20. Jahrhundert, als französische Ärzte davon berichteten, dass 6 ihrer Bluthochdruckpatienten eine salzreiche Ernährung befolgten.

Diese Ängste wurden in den siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts verstärkt, als Lewis Dahl vom Brookhaven National Laboratory bei Ratten durch eine natriumreiche Diät hohen Blutdruck hervorrufen konnte.

Dahl kam außerdem zu der Schlussfolgerung, dass in Ländern mit einer salzreichen Ernährung auch höhere Raten von hohem Blutdruck und Schlaganfällen vorherrschten.

Seine Untersuchungsergebnisse und die Untermauerungen der Angst vor Natrium im Allgemeinen geraten jedoch langsam aus den Fugen. Neuere Untersuchungen deuten daraufhin, dass diese elementare Verbindung nicht so schädlich ist, wie man früher angenommen hatte.

Es begann mit einem ausführlichen Review der Natrium Literatur, das im Jahr 2003 veröffentlicht wurde und zu folgender Schlussfolgerung kam (1):

„Es gibt nur wenige Hinweise für Vorzüge einer langfristigen Reduzierung der Salzzufuhr.“ 8 Jahre später unterstützte eine Metaanalyse von 7 Studien mit mehr als 6.250 Probanden diese Resultate und kam zur Schlussfolgerung, dass es keine Beweise dafür gibt, dass eine Reduzierung des Salzkonsums eine effektive Maßnahme zur Reduzierung des Risikos für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod bei Menschen mit normalem oder hohem Blutdruck ist (2).

Weiterführende Untersuchungen, die im Jahr 2015 veröffentlicht wurden, fanden heraus, dass ein niedrigerer Salzkonsum sogar mit einem höheren Risiko in Verbindung stehe könnte, an Herzkrankheiten zu sterben (3).

Was geht hier vor sich?

Nun, wir wissen heute, dass genetische Veranlagung und kulturelle Faktoren mit ins Spiel kommen. Einige Menschen reagieren empfindlicher auf Natrium als andere.

Wir wissen auch, dass eine zu niedrige Natriumzufuhr das Risiko für unterschiedliche Typen von Krankheiten und Dysfunktionen erhöhen kann. Hierzu gehören unter anderem:

Eine Erhöhung der Spiegel des schlechten LDL Cholesterins und der Triglyzeridspiegel im Blut (5, 6)
Eine höhere Insulinresistenz (7).
Typ 2 Diabetes

Und wenn wir über die Natriumzufuhr und die Gesundheit sprechen, dann müssen wir auch über Kalium und die Untersuchungen sprechen, die zeigen, dass das Verhältnis von Natrium- zu Kaliumzufuhr sehr wichtig ist.

Offizielle Stellen empfehlen eine tägliche Zufuhr von 4,7 Gramm Kalium pro Tag, wobei die Kaliumzufuhr im Jahr 2010 in der westlichen Welt bei gerade einmal 2,64 Gramm pro Tag lag. Dies macht eine unzureichende Kaliumzufuhr zu einem in der westlichen Welt am weitesten verbreiteten Nährstoffmangel (9).

Es überrascht nicht, dass die besten Kaliumquellen die Typen von Nahrungsmitteln sind, die viele Menschen meiden – Obst und Gemüse. Dies ist ein weiteres Argument dafür, eine nahrhafte Ernährung beizubehalten.

Es ist wichtig dies zu wissen, da wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Natriumzufuhr per se wahrscheinlich nicht annähernd so schädlich wie ein Ungleichgewicht von Natrium und Kalium ist. Eine Studie die von Wissenschaftlern des Center for Disease Control an der Harvard University durchgeführt wurde kam zu dem Ergebnis, dass Menschen mit dem höchsten Verhältnis von Natrium zu Kalium im Vergleich zu Menschen mit dem niedrigsten Verhältnis ein doppelt so hohes Risiko aufwiesen, an einem Herzinfarkt zu sterben und ein um 50% höheres Risiko an Ursachen aller Art zu sterben aufwiesen (10).

Das Fazit ist also Folgendes:

So lange Du nicht gerade eine große Menge an Fertiggerichten und stark verarbeiteten Nahrungsmitteln isst und Du nicht dazu neigst, jede Mahlzeit, die Du isst, zu versalzen und so lange Du sicherstellst, dass Du ausreichend Kalium zu Dir nimmst, ist es unwahrscheinlich, dass Du es mit irgendwelchen mit Natrium in Verbindung stehenden Problemen zu tun bekommst.

Wie viel Natrium solltest Du pro Tag zu Dir nehmen?

Mit Natrium verhält es sich ähnlich wie mit gesättigten Fetten – wir haben gedacht, dass es Herzkrankheiten verursacht, aber jetzt werden wir eines besseren belehrt.

Einige Menschen wollen Dich glauben machen, dass beide Nahrungsmittel eine vollständige Absolution erhalten haben und dass Du ohne Furcht vor Gesundheitsschäden so viel von ihnen zu Dir nehmen kannst, wie Du willst.

Ich stimme hiermit nicht überein.

Was gesättigte Fette angeht bleiben prominente Ernährungs- und Kardiologieforscher der Meinung, dass es eine starke Verbindung zwischen einer hohen Zufuhr gesättigter Fette und Herzkrankheiten gibt und dass wir die generell akzeptierten Ernährungsrichtlinien für die Zufuhr von gesättigten Fetten (11, 12) befolgen sollten, bis wir mehr wissen.

Genauso solltest Du, so lange Du nicht mit Sicherheit weißt, dass eine hohe Natriumzufuhr Deinen Blutdruck nicht erhöht, lieber auf der sicheren Seite bleiben und die offiziellen Empfehlungen für die Natriumzufuhr befolgen (etwa 2,3 Gramm Natrium pro Tag und 1,5 Gramm für Menschen afroamerikanischer Abstammung und Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes und chronischen Nierenerkrankungen, sowie Menschen über 51 Jahren).

Es ist jedoch auch wichtig zu bedenken, dass Menschen, die regelmäßig schwitzen, unter Umständen mehr Natrium benötigen (13), um Verluste durch den Schweiß auszugleichen. Hier können 3,5 bis 4 Gramm Natrium Sinn machen.

Die meisten Menschen achten nicht auf ihre Natriumzufuhr und kennen die Natriumspiegel unterschiedlicher Nahrungsmittel nicht.

Nun, wir können mit Salz beginnen, welches 2,3 Gramm Natrium pro Teelöffel enthält (und jetzt wird Dir vielleicht klar, warum viele Menschen mehr Natrium essen, als sie sollten).

Darüber hinaus sind die folgenden Nahrungsmittel für ihren hohen Natriumgehalt bekannt (und in der westlichen Ernährung sehr beliebt):

Brot aus Hefeteig
Pizza
Nudelgerichte
Aufschnitte

Wenn Du einen Überblick über Deine Natriumzufuhr bekommen möchtest, können Dir zahlreiche im Internet verfügbare Nährstoffrechner weiterhelfen, wobei Du auch das Salz nicht übersehen solltest, das Du zu Deinen Nahrungsmitteln nachträglich hinzufügst.

Wie viel Natrium solltest Du während einer Gewichtsabbaudiät pro Tag zu Dir nehmen?

Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Deine Natriumzufuhr Deinen Gewichtsabbau beeinträchtigen kann.

Das ist wahr.

Natrium zieht Wasser in die Zellen, was der Grund dafür ist, dass ein hoher Natriumkonsum eine starke Erhöhung der Wassereinlagerungen hervorrufen kann (14, 15). Du hast dies wahrscheinlich schon am Morgen nach dem Verzehr einer großen, salzigen Schummelmahlzeit am Vortag erlebt. Dies ist auch der Grund dafür, dass Wassereinlagerungen zurückgehen, wenn Du die Natriumzufuhr einschränkst.

Kalium besitzt die entgegengesetzte Auswirkung auf den zellularen Flüssigkeitsspiegel. Während Natrium Wasser in die Zelle zieht, pumpt Kalium Wasser aus der Zelle, was erklärt, warum eine Einschränkung der Kaliumzufuhr Wassereinlagerungen verschlimmern kann (und warum eine Erhöhung der Kaliumzufuhr Wassereinlagerungen reduzieren kann).

Wenn Du also unerklärliche Gewichtsabbauplateaus während einer Diät verhindern willst, dann solltest Du sicherstellen, dass Du ein Auge auf Deine Natrium- und Kaliumzufuhr hast.

Wie Du Deine Natriumzufuhr reduzieren kannst

Du hast also Deine Natriumzufuhr analysiert und Dir ist klar geworden, dass Du Deine Natriumzufuhr reduzieren und Deine Kaliumzufuhr erhöhen musst. Dies kannst Du recht leicht erreichen.

1. Reduziere Deinen Konsum von Salz und bestimmten Gewürzen

Viele Nahrungsmittel enthalten auf natürliche Art und Weise geringe Mengen an Natrium, aber das meiste Natrium in unserer Ernährung stammt aus Salz, welches zu etwa 40% aus Natrium und zu etwa 60% aus Chlorid besteht.

Du solltest Salz deshalb sparsam verwenden und bei Bedarf ein kaliumbasiertes Ersatzprodukt verwenden.

Achte auch auf Gewürzmischungen wie Chili- und Pizzagewürze. Diese können eine ganze Menge Salz enthalten.

2. Achte auf den Natriumgehalt von Konserven und Fertiggerichten

Viele Konserven und Fertiggerichte sind mit Salz überladen.

3. Meide Wurst und geräucherte Fleischprodukte

Auch diese Nahrungsmittel enthalten in der Regel reichlich Salz.

4. Schaue auf Nahrungsmitteletiketten

Auf vielen Nahrungsmitteln ist inzwischen der Salzgehalt pro Portion bzw. pro 100 Gramm angegeben.

5. Sei vorsichtig mit Saucen und Dressings

Viele Saucen und Dressings wie Sojasoße, Worcestershire und Salatdressings sind sehr reich an Natrium.

6. Auch Käse kann ein Problem sein

Gerade einmal 30 Gramm Käse enthalten oft bereits 500 mg Natrium.

7. Nimm mehr kaliumreiche Nahrungsmittel mit in Deine Ernährung auf< Beliebte Kaliumquellen umfassen:

Bohnen (2 bis 3 Gramm Kalium pro Tasse)
Dunkelgrünes blättriges Gemüse (500 bis 1.500 mg Kalium pro Tasse)
Bananen (400 bis 500 mg Kalium pro mittelgroße Banane)
Kartoffeln (900 mg Kalium pro mittelgroße Kartoffel)
Speisekürbis (100 bis 500 mg Kalium pro mittelgroßer Kürbis)
Joghurt (250 bis 400 mg Kalium pro Tasse)
Lachs (100 mg Kalium pro 30 Gramm)
Avocado (1 Gramm Kalium pro Avocado)
Pilze (300 bis 400 mg pro Tasse)

Wenn Du keine Lust darauf hast, noch etwas Weiteres bei Deiner Ernährung zu überwachen, dann kann ich das verstehen. Du musst Deine Natrium- und Kaliumzufuhr jedoch nicht für immer kontrollieren.

Stattdessen würde ich Dir empfehlen, Deine Kalium- und Natriumzufuhr temporär zu überwachen und zu schauen, was am besten funktioniert und was nicht. Dann kannst Du Deinen gesunden Menschenverstand verwenden, um gute Gewohnheiten aufrecht zu erhalten und weiter voran zu kommen.

(Du kannst natürlich Kalium auch supplementieren, wobei Du jedoch genau wissen solltest, wie Du es richtig dosierst, da eine zu hohe Kaliumzufuhr negative Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen kann.)

Und ja, all dies bedeutet, dass Deine Natrium- und Kaliumzufuhr schwanken und gelegentlich Spitzenwerte und Tiefpunkte erreichen wird, was jedoch völlig in Ordnung ist.

Das Ziel besteht nicht darin, jeden Tag eine absolut perfekte Zufuhr zu erreichen. Vielmehr geht es darum, es öfter richtig als falsch zu machen.

Das Fazit zum Thema „richtige Natriumzufuhr“

Wenn es um das Diäten geht, achten die meisten „Wissenden“ sorgfältig auf ihre Makronährstoffzufuhr, kümmern sich aber nicht wirklich um Mikronährstoffe wie Natrium, Kalium und die vielen anderen Dinge, die der Körper braucht, um richtig funktionieren zu können. Das ist zwar besser als vollständige ernährungstechnische Ignoranz, lässt aber trotzdem zu wünschen übrig.

Ich war früher selbst nicht anders. Nachdem ich jedoch meine Nahrungsmittelauswahl vielseitiger gestaltet hatte und deutlich mehr Obst, Gemüse und andere Superfoods mit in meine Ernährung aufgenommen hatte, waren die Unterschiede erstaunlich.

Dies hatte zwar keinen Einfluss auf meine Körperkomposition, aber es hat definitiv meine Energiespiegel, meine Stimmungslage und meine kognitiven Fähigkeiten verbessert.

Ich habe außerdem herausgefunden, dass ich weniger Schlaf brauche, um optimal funktionieren zu können und darüber hinaus scheint sich mein Körper nach dem Training und anderen körperlichen Aktivitäten schneller zu erholen.

Wenn Du bisher immer nur auf Deine Makronährstoffe geachtet hast, dann solltest Du Folgendes für einen Monat ausprobieren und schauen, was sich verändert:

Iss drei Tassen Gemüse pro Tag. Du bekommst Bonuspunkte für grünes blättriges Gemüse, rotes und orangefarbenes Gemüse und Bohnen. Wenn Du willst, kannst Du auch stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln essen.
Iss zwei Tassen Obst pro Tag. Stelle sicher, dass Du auch farbenfrohes Obst wie Beeren, Pflaumen und Kirschen isst.
Nimm die Mehrzahl Deiner nicht aus Obst und Gemüse stammenden Kohlenhydrate in Form von relativ unverarbeiteten Nahrungsmitteln zu Dir. Hierzu gehören Vollkornprodukte, Samen, Nüsse und Milchprodukte.
Halte Deine Natrium- und Kaliumzufuhr in akzeptablen Bereichen. Du wirst überrascht sein, um wie viel Du Dich besser fühlen wirst.

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/how-much-sodium-per-day/

Von Michael Matthews

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