Juli 2, 2021

Wassereinlagerungen und Gewichtsverlust: Kann man Fett aber kein Gewicht verlieren?

Wenn Du wissen willst, wie Wassereinlagerungen einen Gewichtsabbau verhindern können und Dich sogar fetter aussehen lassen können (und was Du dagegen tun kannst), dann solltest Du diesen Artikel lesen.

Es gibt viele Wege, auf denen Du eine gut geplante Diät versauen kannst. Du kannst z.B.:

Aus Versehen mehr Kalorien essen, als Du solltest.
Du kannst Dich zu wenig bewegen.
Du kannst die Menge an Energie überschätzen, die Du jeden Tag verbrennst.
Du kannst es mit übermäßigen Schummelmahlzeiten übertreiben.

Diese Fehler sind weit verbreitet und leicht zu beheben. Du gehst Deine Checkliste durch, erkennst, was Du falsch machst und kommst schnell wieder in die Spur.

Was nicht ganz so trivial ist, sind diese unerklärlichen Fettabbau Plateaus.

Du weißt schon…Deine Makronährstoffe liegen genau im Plan…Du trainierst reichlich…Du berechnest Deinen Energieverbrauch akkurat…und Du verzichtest auf unnötige und übermäßige Fressgelage…und trotzdem siehst Du weder im Spiegel noch auf der Waage irgendwelche Fortschritte.

Wenn Du auf einem solchen Plateau feststeckst, dann solltest Du nicht das tun, was die meisten in einer solchen Situation tun: mehr trainieren und weniger essen. Dies würde die Dinge nur noch schlimmer machen.

Der Schuldige in dieser Situation ist wahrscheinlich bei Wassereinlagerungen zu suchen und wenn Du nicht weißt, wie Du mit diesen richtig umgehst, dann können diese zu viel Ärger und Frustration führen.

Dieser Artikel wird Dir dabei helfen, richtig mit diesem Problem umzugehen. Am Ende des Artikels wirst Du die Ursachen von Wassereinlagerungen kennen, wissen, warum so viele Menschen, die Gewicht verlieren möchten, hiermit zu kämpfen haben und Wege kennen, alles wieder in den Normalzustand zu bringen und weiter Gewicht zu verlieren.

Aber beginnen wir am Anfang.

Wann ein Gewichtsabbau Plateau kein Fettabbau Plateau ist

In einer perfekten Welt würdest Du Gewicht auf gleichmäßige und geordnete Art und Weise verlieren. Wir würden uns an unseren Trainings- und Ernährungsplan halten und jeden Tag etwas leichter und schlanker aufwachen.

Die Wochen würden wie im Flug vergehen und bevor wir wüssten wie uns geschieht, wären wir Besitzer eines perfekten Sixpacks.

Nun, das ist zumindest das, was wir uns erträumen würden. Wenn wir dann jedoch aufwachen, müssen wir akzeptieren, dass ein Gewichtsabbau in der realen Welt recht launisch und unberechenbar ist.

Du wirst vielleicht ein paar Wochen lang jede Woche ein oder zwei Pfund verlieren, aber dann ohne ersichtlichen Grund für ein paar Wochen keinerlei Veränderungen mehr sehen, als ob Dein Körper plötzlich vergessen hätte, wie man Fett abbaut.

Und dann – kurz bevor Du verzweifelt genug bist, um Dich mit glutenfreiem oder Paleo Voodoo (oder echtem Voodoo) zu beschäftigen – verlierst Du über Nacht vier Pfund.

Was zum Teufel geht hier vor sich?

Wie kann es sein, dass Du ein Kaloriendefizit einhältst und sich wochenlang nichts verändert und dann auf genauso geheimnisvolle Art und Weise eine dramatische Verschiebung des Gewichts in die richtige Richtung stattfindet?

Nun, die Antwort ist einfach.

Der Fettabbau, den Du durch die korrekte Einhaltung Deiner Diät erreichst, kann sowohl auf der Waage, als auch im Spiegel durch zusätzliches Wasser überdeckt werden, dass Dein Körper zurückhält. Viele Menschen haben dies bereits gehört, aber sie erkennen nicht, wie signifikant diese Effekte sein können. Es ist nicht ungewöhnlich im Laufe von 3 bis 4 Wochen 3 bis 4 Pfund Fett zu verlieren, ohne dies aufgrund von gesteigerten Wassereinlagerungen überhaupt wahrzunehmen.

Der Fettabbau wird erst dann sichtbar, wenn das überschüssige Wasser aus dem Körper ausgeschieden wird und dies die Illusion eines extremen Fettabbaus innerhalb einer kurzen Zeitspanne generiert.

Aber warum lagert Dein Körper mehr Wasser ein, wenn Du diätest? Und was kannst Du dagegen tun?

Finden wir es heraus.

Was uns ein Hungerexperiment aus dem zweiten Weltkrieg über Wassereinlagerungen erzählen kann.

Während des zweiten Weltkrieges führte Dr. Ancel Keys eine bahnbrechende wissenschaftliche Studie durch, während der 36 Männer sich absichtlich über einen Zeitraum von 6 Monaten einer extremen Hungerkur mit 1.500 kcal pro Tag mit Stunden harter Arbeit aussetzten.

Diese Studie wurde als das „Minnesota Starvation Experiment“ bekannt und der Zweck dieser Untersuchung bestand darin, mehr über die physiologischen und psychologischen Folgen des Hungerns zu lernen und ein Programm auszuarbeiten, das verhungernden Kriegsgefangenen dabei helfen sollte, wieder zu einer normalen Ernährung und zu einer normalen Stoffwechselgesundheit zurückzufinden.

Eine der vielen interessanten Erkenntnisse dieser Studie war, dass der Gewichtsverlust während der ersten Wochen auf nahezu lineare Art und Weise vonstatten ging. Die Männer verloren Woche für Woche etwa 2 Pfund pro Woche. Nach einiger Zeit wurde der Gewichtsverlust jedoch unberechenbar und sprunghaft.

Das Körpergewicht stagnierte über mehrere Wochen, worauf quasi über Nacht größere Schübe des Gewichtsverlustes (3 Pfund und mehr) folgten.

Da es physikalisch unmöglich ist, über Nacht mehrere Pfunde an Gewicht zu verlieren, stellt sich die Frage, wie so etwas möglich ist.

Die Wissenschaftler untersuchten das Phänomen etwas näher und fanden die Antwort: Wassereinlagerungen.

Die Probanden verloren also kontinuierlich Fett, obwohl sich ihr Gewicht nicht veränderte, weil ihr Körper mehr Wasser einlagerte.

Dies wurde erst dann offensichtlich, wenn das überschüssige Wasser wieder ausgeschieden wurde, was die Illusion eines rapiden Gewichtsverlustes generierte.

Bodybuilder kennen dieses Phänomen nur zu gut.

Ich möchte an dieser Stelle etwas Wichtiges wiederholen:

Das Kaloriendefizit reduzierte kontinuierlich die Körperfettlevel, aber die Reduzierung des Körpergewichts wurden oft durch gesteigerte Wassereinlagerungen mehr als wieder ausgeglichen.

Der Grund dafür, dass ich die Aufmerksamkeit auf dieses Phänomen lenken möchte ist, dass viele „Gurus“ gerne behaupten, dass dieses Experiment beweist, dass kalorienbasiertes Diäten nicht funktioniert, weil die Probanden trotz eines Kaloriendefizits kein Gewicht verloren. Das ist natürlich völliger Blödsinn.

Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, was diese Schübe des Gewichtsverlustes hervorruft.

Manchmal geschieht dies mehr oder weniger zufallsbedingt, aber Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein verlässlicher Auslöser eine dramatische Erhöhung der Kalorienzufuhr ist.

So wurde im Laufe des Experiments eine 2.300 kcal Mahlzeit serviert, um die Halbzeit der Studie zu feiern und die Wissenschaftler merkten an, dass viele der Männer während der folgenden Nacht mehrfach aufwachten, um auf die Toilette zu gehen und am nächsten Morgen mehrere Pfund leichter als am Vortag waren.

Wenn Du jemals diätet hast, um einen extrem niedrigen Körperfettanteil (7% Körperfett oder weniger bei Männern und 16% oder weniger bei Frauen), dann hast Du nach einem Refeed vielleicht schon etwas Ähnliches erlebt.

Doch warum ist dies so? Was geschieht hier auf physiologischer Ebene?

Die Antwort hat etwas mit dem Hormon Kortisol zu tun, das Dein Körper in Reaktion auf Stress produziert.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein länger anhaltendes Kaloriendefizit die Kortisolspiegel dramatisch erhöht (1). Dies besitzt eine Reihe unerwünschter Auswirkungen auf den Körper, zu denen auch gesteigerte Wassereinlagerungen gehören (2).

Und das ist auch genau das, was während des Minnesota Starving Experiments geschah. Die Kombination von sehr wenig Nahrung und einer Menge körperlicher Arbeit erhöhte die Kortisolspiegel, was zu gesteigerten Wassereinlagerungen führte.

(Dies ist auch der Grund dafür, dass Menschen, die sich selbst extremen Hungerkuren aussehen und sehr viel Training absolvieren, dazu neigen, am stärksten mit Wassereinlagerungen zu kämpfen zu haben.)

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das “Festmahl”, das während des Experiments zu einem sprunghaften Gewichtsverlust führte, die Kortisolspiegel der Probanden dramatisch senkte, was die starken Wasserausscheidungen erklärt.

Dies ist auch der Grund dafür, dass ein Refeed Tag oft einen Schub des Gewichtsverlustes produziert. Und dies ist auch der Grund dafür, dass der Gewichtsverlust nach einer Phase des „reversen Diätens“ häufig weiter vonstatten geht.

Wie Du Wassergewicht verlierst

Wenn Du den Artikel bis zu diesem Punkt aufmerksam verfolgt hast, dann wirst Du vielleicht bereits ein paar Tipps extrapoliert haben, um Wassereinlagerungen zu reduzieren.

Übertreibe es nicht mit dem Kaloriendefizit
Übertreibe es nicht mit Stunden für Stunden an Cardiotraining pro Woche
Iss gelegentlich größere Mengen an Nahrungsmitteln

Und wie sich herausstellt, sind dies in der Tat effektive Strategien zur Reduzierung von Wassereinlagerungen, da sie die Kortisolspiegel senken.

Betrachten wir diese Strategien – und einige weitere Wege Wassereinlagerungen zu reduzieren - etwas näher.

Sei bei Deinem Kaloriendefizit nicht zu aggressiv

Wenn Du schnell Fett aber keine Muskeln abbauen willst, dann muss Dein Kaloriendefizit entsprechend groß – aber nicht zu groß – ausfallen.

Es gibt eine ganze Reihe von Gründen dafür, es nicht zu übertreiben und einer hiervon ist, dass ein zu großes Kaloriendefizit zu größeren Wassereinlagerungen führen kann.

Um dies zu vermeiden sollte Dein Kaloriendefizit bei 20 bis 25% liegen.

Übertreibe es nicht mit dem Training

Ja, dies ist ein Gewichtsabbauartikel, der Dir sagt, dass Du mehr essen und Dich weniger bewegen sollst, denn wenn Du versuchst Gewicht zu verlieren, aber viel Wasser einlagerst, kannst Du von beidem profitieren.

Während einer Diätphase empfehle ich nicht mehr als 3 bis 5 Stunden Training mit Gewichten und 1 bis 2 Stunden Cardiotraining pro Woche.

Dies ist ausreichend um große Mengen an Kalorien zu verbrennen, während Du Deine Muskelmasse aufrecht erhältst und Wassereinlagerungen minimierst.

Und vergiss Deine Entladewochen nicht.

Plane Schummeltage/Schummelmahlzeiten ein

Eine starke Erhöhung der Kalorienzufuhr kann eine starke Reduzierung des Wassergewichts anregen, was einer der Gründe dafür ist, dass ich während einer Diät regelmäßige Schummelmahlzeiten empfehle.

Du musst unter Umständen Deine Natrium- und Kaliumzufuhr anpassen

Bis jetzt haben wir noch nicht darüber gesprochen, wie die Natrium- und Kaliumzufuhr die Flüssigkeitsspiegel im Körper beeinflussen kann.

Natrium ist ein Mineralstoff, der Wasser in die Zellen bringt, was der Grund dafür ist, dass der Verzehr größerer Mengen an Natrium zu starken Wassereinlagerungen führen kann (3, 4).

Du hast das wahrscheinlich schon selbst am Morgen nach dem Verzehr einer großen salzigen Mahlzeit in einem Restaurant am Vorabend erlebt.

Aus diesem Grund sinken Wassereinlagerungen, wenn Du Deine Natriumzufuhr reduzierst.

Kalium ist ein anderer Mineralstoff, der die entgegengesetzte Auswirkung auf die zellularen Flüssigkeitsspiegel besitzt. Während Natrium Wasser in die Zellen transportier, transportiert Kalium Wasser aus den Zellen.

Dies ist der Grund dafür, dass Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Beschränkung der Kaliumzufuhr Wassereinlagerungen steigern kann (5).

Bei den meisten Menschen ist die Ernährung reich an Natrium und recht arm an Kalium. Wenn Du kontrollieren willst, wie es bei Dir aussieht, kannst Du einen Nährstoffrechner verwenden. Hierbei solltest Du nicht vergessen, wie viel Salz Du zusätzlich verwendest (ein Teelöffel Salz liefert etwa 2,3 Gramm Salz).

Sehr wahrscheinlich liegt Deine Natriumzufuhr über der offiziellen Empfehlung von 2,3 Gramm pro Tag (wobei dieser Wert für Menschen mit Bluthochdruck, Menschen mit chronischen Nierenproblemen und Menschen über 51 bei 1,5 Gramm liegt).

Und wahrscheinlich liegt Deine Kaliumzufuhr unterhalb der Empfehlung von 4,7 Gramm pro Tag. Wenn dies der Fall ist, bist Du nicht alleine – eine unzureichende Kaliumzufuhr ist der in der westlichen Welt am häufigsten auftretende Nährstoffmangel.

Dieses Mineralstoffgleichgewicht trägt zu Wassereinlagerungen bei, aber das Ganze ist noch weitaus schlimmer.

Eine Studie der Harvard University fand heraus, dass Menschen mit dem höchsten Natrium zu Kalium Verhältnis im Vergleich zu Menschen mit dem niedrigsten Verhältnis ein doppelt so hohes Risiko aufwiesen, an einem Herzinfarkt zu sterben und ein um 50% höheres Sterberisiko aufgrund aller Ursachen aufwiesen (6).

Fazit ist, dass Menschen, deren Ernährung sehr reich an Natrium und sehr arm an Kalium ist, mit dem Feuer spielen.

(ich sollte jedoch anmerken, dass Menschen, die regelmäßig schwitzen, mehr Natrium benötigen können, um die Verluste über den Schweiß auszugleichen. Hier können 3,5 bis 4 Gramm pro Tag sinnvoll sein.)

Hier sind ein paar gute Faustregeln, um Deine Natriumzufuhr unter Kontrolle zu halten:

Achte auf den Natrium/Salz Gehalt von Fertiggerichten und Konservendosen, da diese häufig mit Natrium und Konservierungsstoffen vollgepackt sind.
Meide aus denselben Gründen Wurstkonserven.
Reduziere Deinen Konsum von Salz und salzhaltigen Gewürzen. Verwende Salz sparsam und verwende ein kalumbasiertes Salz Ersatzprodukt.
Achte auf Saucen und Salatdressings, da die auch oft sehr reich an Salz sind.
Auch Käse kann ein Problem darstellen. 100 Gramm Hartkäse können 300mg Natrium liefern.

Der beste Weg Deine Kaliumzufuhr zu erhöhen besteht darin, kaliumreiche Nahrungsmittel mit in Deine Ernährung aufzunehmen. Hierzu gehören unter anderem:

Bohnen
Grünblättriges Gemüse
Bananen
Kartoffeln
Joghurt
Lachs
Avocados
Pilze

Und wenn Du jetzt befürchtest, in Zukunft alles bei Deiner Ernährung planen zu müssen, sei beruhigt – Du musst Deine Kalium- und Natriumzufuhr nicht für immer überwachen.

Stattdessen solltest Du zunächst überprüfen, was funktioniert und was nicht und dann einfach Deinen gesunden Menschenversand benutzen, um gute Gewohnheiten aufrecht zu erhalten.

Das bedeutet, dass Deine Natrium- und Kaliumzufuhr etwas schwanken wird und es gelegentlich auch stärkere Schwankungen geben kann. Doch so lange Deine Zufuhr stabil ist und sich die meiste Zeit im richtigen Bereich befindet, ist alles in Ordnung.

Nimm Dir Zeit zum entspannen

Du kannst Deine Kortisolspiegel reduzieren, indem Du Dir jeden Tag etwas Zeit zur Entspannung gönnst. Hierzu gehören unter anderem:

Musik hören (7)
Tee trinken (8)
Ein Nickerchen machen (9)
Sich eine Massage gönnen (10)

Achte darauf, genug Schlaf zu bekommen

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist etwas, das heutezutage dank langer Arbeitszeiten, Fernsehen, Videospielen und anderen Ablenkungen, die uns nachts lange wach halten, immer seltener wird.

Ein weiterer Grund genug Schlaf zu bekommen ist, dass zu wenig Schlaf und Ruhe die Kortisolspiegel erhöht (11), welche – wie Du jetzt weißt – Wassereinlagerungen verschlimmern.

Um dies zu verhindern solltest Du versuchen 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen.

Trinke mehr Wasser

Mediziner empfehlen eine Flüssigkeitszufuhr im Bereich von 3 bis 4 Litern Wasser pro Tag und auch wenn wir einen Teil hiervon bereits über die Nahrung zu uns nehmen, müssen wir trotzdem noch einige Liter Wasser pro Tag trinken.

Das Fazit zum Thema Wassereinlagerungen und Gewichtsverlust

Wenn Du auf Deine Kalorienzufuhr achtest, ein vernünftiges Trainingsprogramm befolgst, Diätpillen und Pulver schluckst und auf mysteriöse Art und Weise trotzdem kein Gewicht verlierst…

…dann hast Du es wahrscheinlich mit Wassereinlagerungen zu tun.

Versuche nicht Feuer mit Feuer zu bekämpfen, indem Du Deine Kalorienzufuhr weiter reduzierst und die körperlichen Belastungen weiter steigerst.

Versuche stattdessen die Ratschläge dieses Artikels zu befolgen und Waage und Spiegel werden in kürzester Zeit wieder Deine besten Freunde sein.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/

Von Michael Matthews

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