Wie Du Kalorien Cycling für den Aufbau von Muskeln und den Abbau von Fett verwenden kannst Teil 2
Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels die Grundlagen des Kalorien Cyclings und seinen Einsatz während Diät und Aufrechterhaltung eines niedrigen Körperfettanteils betrachtet haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil betrachten, wie Du Kalorien Cycling während des Masseaufbaus einsetzen kannst und näher auf die Erstellung eines Kalorien Cycling Ernährungsplanes eingehen.
Ist Kalorien Cycling gut für den Muskelaufbau?
Die Antwort lautet Ja und Nein.
Wenn Du noch relativ neu beim Training mit Gewichten bist und Muskeln aufbauen willst, dann ist Kalorien Cycling nichts für Dich. So lange Du generell genug Kalorien und Protein zu Dir nimmst, wirst Du rapide Fortschritte erzielen und diesen Prozess durch Kalorien Cycling komplexer zu machen, wird Dich nur von den wichtigen Punkten ablenken.
Selbst für einen etwas fortgeschrittenen Trainierenden, was ich als eine Person definiere, die seit mindestens zwei oder drei Jahren richtig trainiert, sich richtig ernährt und bereits 50 bis 80% seines oder ihres möglichen Potentials ausgeschöpft hat, ist es wahrscheinlich besser, das Ganze beim Diäten und beim Masseaufbau einfach zu halten.
Dies bedeutet, etwa 10% mehr Kalorien zu Dir zu nehmen, als Du verbrauchst, eine Menge schweres Training zu absolvieren und bei einem Körperfettanteil von 15% bei Männern und 25% bei Frauen, wieder auf 10% bei Männern und 20% bei Frauen herunterzudiäten, bevor das Spiel von neuem beginnt.
Was den Muskelaufbau angeht, ist Kalorien Cycling am nützlichsten für fortgeschrittene Trainierende, die seit mehreren Jahren richtig trainieren, mindestens 80% ihre genetischen Potentials ausgeschöpft haben und weiterhin kontinuierliche Zuwächse an Kraft und Muskelmasse erzielen möchten, während sie schlank bleiben.
Hiermit meine ich insbesondere Trainierende, die ihren Körperfettanteil in einem Bereich von 8 bis 12% bei Männern und 18 bis 22 bei Frauen halten möchten.
Der Grund dafür, dass Kalorien Cycling bei diesen Menschen so gut funktioniert, besteht darin, dass sich, sobald Du das Meiste an Muskeln und Kraft aufgebaut hast, was Dein genetisches Potential Dir erlaubt, der Prozess zu einem lethargischen Vorankriechen verlangsamt. Nach fünf Jahren richtiger Ernährung und richtigem Training wirst Du von Glück sagen können, wenn Du alle sechs Monate ein Pfund Muskeln aufbaust.
Wenn Du mit dem Training mit Gewichten beginnst, dann ist die Muskelaufbaumaschinerie Deines Körpers bereit dazu, auf Hochtouren zu laufen, während sie in den späteren Jahren Deiner Trainingskarriere nie schneller als im ersten oder zweiten Gang laufen wird.
Diese Maschinerie ist stoffwechseltechnisch gesehen teuer und bedarf einer großen Menge an Energie und Rohstoffen und je mehr Muskeln sie aufbauen wird, desto mehr Nahrung benötigt sie. Wenn Du noch neu bei diesem Sport bist, dann ist Dein Körper dazu in der Lage, überschüssige Energie effizienter als später zu nutzen, wenn Du erfahrener bist.
Somit kannst Du während der ersten 12 Monate Deiner Trainingskarriere aufgrund der substantiellen Muskelaufbauanforderungen, denen Dein Körper ausgesetzt ist, hervorragende Resultate mit einem größere Kalorienüberschuss erzielen - bis zu 500 kcal oberhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge. Wenn diese Anforderungen jedoch sinken - und sie werden sinken, während Du im Fitnessstudio weiter fortgeschritten wirst - braucht Dein Körper nicht mehr so viele zusätzlichen Kalorien, um diese Anforderungen zu erfüllen.
Mit anderen Worten ausgedrückt bedarf es eines sehr viel größeren Kalorienüberschusses, um 20 Pfund an Muskeln aufzubauen (was viele Männer während ihres ersten Trainingsjahres schaffen können), als um ein paar Pfund aufzubauen (wie dies in späteren Jahren der Fall sein wird). In letzterem Fall sind lediglich ein paar hundert Kalorien oberhalb der Erhaltungskalorienmenge erforderlich.
Bei mir entspricht dies etwa 3.200 kcal pro Tag, da meine Erhaltungskalorienmenge bei 2.900 kcal liegt.
Die gute Nachricht ist, dass während der Muskelaufbau langsamer und langsamer vonstatten geht, wenn wir muskulöser und stärker werden, der geringere Kalorienüberschuss, der für weitere Fortschritte benötigt wird, geringere Zuwächse an Körperfett produziert - so wenig, dass Du über mehrere Monate einen fettarmen Masseaufbau durchführen kannst, bevor Dein Körperfettanteil so hoch wird, dass er eine Definitionsphase notwendig macht. Und wenn Du während eines fettarmen Masseaufbaus Kalorien Cycling verwendest, dann kann diese Phase sogar noch länger anhalten.
Indem Du über vier oder fünf Tage pro Woche einen Kalorienüberschuss aufrecht erhältst und an zwei oder drei Tagen ein Kaloriendefizit einhältst, schaffst Du eine Art von "Erhaltungskalorienzufuhr mit gewissen Vorzügen", bei der Du dazu in der Lage bist, Muskeln bei minimaler Zunahme an Körperfett aufzubauen.
Das Ganze kann folgendermaßen aussehen:
Ich trainiere an fünf Tagen pro Woche und nehme mir am Wochenende eine Auszeit vom Training mit Gewichten, führe an diesen beiden Tagen jedoch für gewöhnlich 30 Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität aus. Beim Kalorien Cycling während einer fettarmen Massephase solltest Du während Deiner Trainingstage einen Kalorienüberschuss aufrecht erhalten, was in meinem Fall bedeutet, dass ich an fünf Tagen pro Woche mehr esse, als ich verbrauche.
Da der Kalorienüberschuss nicht besonders groß sein muss, sind 300 kcal oberhalb der Erhaltungskalorienmenge mehr als genug, was in einem Gesamtkalorienüberschuss von 1.500 kcal während meiner fünf Trainingstage resultiert, bevor mein Wochenende mit seinen trainingsfreien Tagen beginnt.
Etwa die Hälfte des aufgebauten Gewichts besteht beim fettarmen Masseaufbau aus Muskeln und mein Körper muss auf den Kalorienüberschuss zurückgreifen, um diese Muskeln aufzubauen. Es ist außerdem realistisch anzunehmen, dass ich bis zu meinem ersten trainingsfreien Tag etwa 750 kcal in Form von Fett gespeichert habe.
Dann könnte ich an den nächsten (trainingsfreien) Tage 700 bis 800 kcal weniger essen als ich verbrauche, um das an meinen Trainingstagen aufgebaute Fett wieder zu verlieren, ohne hierfür Muskeln oder Kraft opfern zu müssen. Und das Netto Resultat von alle dem wäre - zumindest in der Theorie - eine geringfügige Zunahme an Muskelmasse ohne sichtbare Veränderung des Körperfettanteils
Ich sage "theoretisch", weil die Dinge im echten Leben nie so optimal funktionieren. Zum einen ist das Muskelwachstum ein Prozess, der im Fitnessstudio beginnt und nicht nach einigen Stunden, sondern erst mehrere Tage später abgeschlossen ist. Indem Du Deine Kalorien auch nur an einigen Tagen pro Woche einschränkst, bremst Du diesen Prozess und opferst zumindest einen Teil Deiner potentiell möglichen Zuwächse.
Viele Menschen finden es außerdem schwierig bei diesem Plan zu bleiben, weil er einen Teil des Spaßes aus dem fettarmen Masseaufbau herausnimmt. Selbst wenn Du kein großer Schlemmer bist und danach strebst, fehlerfrei fettarm Muskeln aufzubauen, ist es schön dazu in der Lage zu sein, hier und da etwas außer Plan zu essen, ohne dass dies echte Konsequenzen hat.
Wenn Du jedoch Kalorien Cycling verwendest, musst Du stärker auf Deine tägliche Kalorienzufuhr achten. Und da die meisten Menschen unter der Woche trainieren und sich das Wochenende trainingsfrei halten, macht ein Kaloriendefizit an trainingsfreien Tagen auswärts Essen, Einladungen bei Freunden und weitere Dinge in diese Richtung weniger genussvoll.
Wie bei allem, das mit der Fitness zutun hat, musst Du jedoch auch beim Kalorien Cycling nicht perfekt sein, um es funktionieren zu lassen.
Wenn Du an einem oder zweien Deiner Tage mit Kalorienüberschuss ein wenig zu viel isst, kannst Du dies dadurch kompensieren, dass Du an Deinen Tagen mit einem Kaloriendefizit etwas weniger isst. Und wenn Du an einem Tag mit geplantem Kaloriendefizit etwas zu viel isst, so dass Du näher an Deine Erhaltungskalorienmenge herankommst oder diese sogar überschreitest, dann kannst Du dies dadurch ausgleichen, dass Du an Deinem nächsten Tag mit geplantem Kaloriendefizit weniger isst, oder Deinen nächsten Tag mit geplantem Kalorienüberschuss zu einem Tag mit einem Kaloriendefizit machst.
Sagen wir z.B., dass Dein Plan darin besteht, an vier Tagen pro Woche einen Kalorienüberschuss von 10% und an den restlichen drei Tagen ein Kaloriendefizit von 10% einzuhalten und Du an Deinem ersten Tag mit geplantem Kaloriendefizit etwa so viel isst, wie Du verbrauchst. Um dies wieder auszugleichen, kannst Du entweder am folgenden Tag einfach ein Kaloriendefizit von 20% aufrecht erhalten oder an den folgenden beiden Tagen jeweils 15% weniger essen, als Du verbrauchst. Natürlich werden Deine Resultate auf lange Sicht umso besser ausfallen, je weniger "Fehler" Du machst, aber so lange Du die Dinge im Großen und Ganzen die meiste Zeit über richtig machst, kannst Du stark von einem Kalorien Cycling profitieren.
Wenn Du Dich fragst, ob es auch möglich wäre an Trainingstagen einen leichten Kalorienüberschuss aufrecht zu erhalten und an trainingsfreien Tagen Deine Erhaltungskalorienmenge zu Dir zu nehmen, kann dies Sinn machen, wenn Du nur an zwei oder drei Tagen pro Woche trainierst, da dies den Aufbau von Körperfett deutlich reduzieren wird. Wenn Du jedoch öfter trainierst, wird Dir eine solche Vorgehensweise nicht wirklich helfen, weshalb ich in diesem Fall vorschlagen würde, eine fettarme Masseaufbauphase, gefolgt von einer kurzen Diätphase oder Kalorien Cycling zu verwenden. Das Fazit zum Thema Kalorien Cycling und Muskelaufbau ist also Folgendes:
Das Ganze ist unnötig und häufig sogar kontraproduktiv, so lange Du kein weiter fortgeschrittener Trainierender bist, der über einen längeren Zeitraum relativ schlank bleiben möchte.
Wie Du Dir einen Kalorien Cycling Ernährungsplan zusammenstellen kannst
Wenn Du bis zu diesem Punkt weitergelesen hast, dann willst Du wahrscheinlich lernen, wie Du all dies in die Praxis umsetzen kannst, weshalb wir jetzt Nägel mit Köpfen machen und einen Beispielplan erstellen werden.
Es gibt hierfür viele mögliche Anätze, aber ich würde Dir empfehlen, abhängig von Deinen Zielen zwischen drei unterschiedlichen Stufen der Kalorienzufuhr rotierend zu wechseln:
- Ein Tag mit hoher Kalorienzufuhr, mit etwa 10% oberhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge.
- Ein Tag mit niedriger Kalorienzufuhr, mit etwa 20% unterhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge.
- Ein Tag mit mittlere Kalorienzufuhr im Bereich Deiner Erhaltungskalorienmenge.
Es gibt extreme Version des Kalorien Cyclings, die einen Wechsel zwischen Tagen mit sehr niedriger und sehr hoher Kalorienzufuhr umfassen, aber ich empfehle diese Ansätze nicht.
Auch wenn einige dieser Protokolle funktionieren können, bringen sie weitaus mehr Unannehmlichkeiten mit sich, als sie es wert sind und produzieren auf lange Sicht meist schlechtere Resultate, als die Methode, die ich hier beschreiben werde.
Bei der Erstellung eines Kalorien Cycling Ernährungsplanes solltest Du nicht vergessen, dass Du weiterhin Deine Makronährstoffzufuhr planen und überwachen musst, wenn Du bestmögliche Resultate erzielen möchtest.
Wie Du Dir einen Kalorien Cycling Ernährungsplan für den Gewichtsabbau zusammenstellst
Bevor Du Kalorien Cycling während einer Fettabbauphase verwendest, ist das erste, was Du in Betracht ziehen musst, Dein Körperfettanteil.
Wie Du Dich vielleicht erinnerst, hat Kalorien Cycling bei einem Körperfettanteil von über 15% bei Männern und über 25% bei Frauen nicht viel zu bieten, was über reguläres Diäten (mit derselben Kalorien- und Makronährstoffzufuhr an jedem Tag) hinausgeht.
Wenn Dein Körperfettanteil unter 15% (bei Männern) oder unter 25% (bei Frauen) liegt, dann kann es Sinn machen, Kalorien Cycling während einer Diät in Betracht zu ziehen.
In diesem Fall empfehle ich einen Ernährungsplan, der fünf kalorienarme Tage und zwei Tage mit mittlerer Kalorienzufuhr pro Woche umfasst. Du kannst diese Tage so anordnen, wie Du willst, aber ich empfehle, dass Du Deine beiden Tage mit mittlerer. Kalorienzufuhr an den Tagen oder vor den Tagen mit Deinen härtesten Trainingseinheiten einplanst.
Wenn Du als erstes morgens trainierst, dann solltest Du Deine Tage mit mittlere Kalorienzufuhr an den Tagen davor einplanen und wenn Du abends trainierst, dann solltest Du diese Tage an Deinen Trainingstagen einplanen.
Auf diese Art und Weise gibst Du Deinem Körper genug Zeit, seine Muskelglykogenspiegel zu maximieren, was einen positiven Einfluss auf Deine Trainingsleistungen besitzen wird.
Hier ist ein Beispiel dafür, wie so etwas aussehen könnte:
- Montag (Drücken): Tag mit mittlerer Kalorienzufuhr
- Dienstag (Unterkörper): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
- Mittwoch (Schultern): Tag mit mittlerer Kalorienzufuhr
- Donnerstag (Ziehen): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
- Freitag (Oberkörper): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
- Samstag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
- Sonntag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
Bei einem Training am Abend könnte das Ganze folgendermaßen aussehen:
- Montag (Drücken): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
- Dienstag (Unterkörper): Tag mit mittlere Kalorienzufuhr
- Mittwoch (Schultern): Tag mit niedrigerer Kalorienzufuhr
- Donnerstag (Ziehen): Tag mit mittlerer Kalorienzufuhr
- Freitag (Oberkörper): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
- Samstag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
- Sonntag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
Sprechen wir als nächstes über die Makronährstoffe. Hier würde ich Folgendes empfehlen:
- Deine Proteinzufuhr sollte bei 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen
- Deine Fettzufuhr sollte bei 30% Deiner täglichen Kalorienzufuhr liegen
- Deine Kohlenhydratzufuhr sollte den Rest Deiner Kalorien ausmachen
Ein kalorienarmer Tag sieht bei mir folgendermaßen aus:
- 195 Gramm Protein (780 kcal)
- 55 Gramm Fett (495 kcal)
- 280 Gramm Kohlenhydrate (1.120 kcal)
- Ca. 2.400 kcal
Ein Tag mit mittlerer Kalorienzufuhr würde so aussehen:
- 195 Gramm Protein (780 kcal)
- 65 Gramm Fett (585 kcal)
- 410 Gramm Kohlenhydrate (1.640 kcal)
- Ca. 3.000 kcal
Sobald Du Deine Kalorien- und Nährstoffmengen berechnet hast, ist das Nächste, was Du tun musst, diesen in Form eines Ernährungsplanes umzusetzen, den Du auf längere Zeit befolgen kannst.
Wie Du Dir einen Kalorien Cycling Ernährungsplan für den Muskelaufbau zusammenstellst
Wenn Du Kalorien Cycling für den Muskelaufbau verwenden möchtest, dann empfehle ich Folgendes:
- Bei vier oder fünf Trainingstagen pro Woche: fünf kalorienreiche und zwei kalorienarme Tage pro Woche
- Bei zwei oder drei Trainingstagen pro Woche: vier kalorienreiche und drei kalorienarme Tage pro Woche
Da der Umfang des Kalorienüberschusses an den Tagen mit hoher Kalorienzufuhr geringer als der Umfang des Kaloriendefizits an Deinen kalorienarmen Tagen ausfallen wird, liegt Deine Kalorienzufuhr auf die ganze Woche gesehen mehr oder weniger im Bereich Deiner Erhaltungskalorienmenge.
Wenn Du jedoch bemerkst, dass Dein Gewicht im Lauf der Zeit sinkt, dann solltest Du einen der kalorienarmen Tage gegen einen kalorienreichen Tag austauschen. Und wenn Du bemerkst, dass Dein Körpergewicht zu schnell steigt, dann solltest Du einen der kalorienreichen Tage gegen einen kalorienarmen Tag austauschen.
Wie Du Deine kalorienreichen und kalorienarmen Tage auf die Woche verteilst, spielt keine Rolle und Du kannst sie auch von Woche zu Woche verschieben. Ich persönlich lege meine kalorienreichen Tage gerne auf meine Trainingstage.
Wenn ich von Montag bis Freitag trainiere und das Wochenende trainingsfrei ist, dann würde das Ganze folgendermaßen aussehen:
- Montag: Tag mit hoher Kalorienzufuhr
- Dienstag: Tag mit hoher Kalorienzufuhr
- Mittwoch: Tag mit hoher Kalorienzufuhr
- Donnerstag: Tag mit hoher Kalorienzufuhr
- Freitag: Tag mit hoher Kalorienzufuhr
- Samstag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
- Sonntag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
Wenn Du an weniger als fünf Tagen pro Woche trainierst, würde ich empfehlen, dass Du mit fünf kalorienreichen Tagen und zwei kalorienarmen Tagen pro Woche beginnst und später Anpassungen vornimmst.
Wenn Du lediglich an zwei Tagen pro Woche trainierst, dann würde ich Dir empfehlen, für den Muskelaufbau ein anderes Trainingsprogramm zu befolgen.
Werfen wir nun einen Blick darauf, wie sich Deine Kalorien auf die einzelnen Makronährstoffe aufteilen würden:
- Deine Proteinzufuhr sollte bei 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen
- Deine Fettzufuhr sollte bei 20% Deiner täglichen Kalorienzufuhr liegen
- Deine Kohlenhydratzufuhr sollte den Rest Deiner Kalorien ausmachen
Bei mir würde ein kalorienreicher Tag folgendermaßen aussehen:
- 195 Gramm Protein (780 kcal)
- 75 Gramm Fett (675 kcal)
- 460 Gramm Kohlenhydrate (1.840 kcal)
- Ca. 3.300 kcal
Und ein kalorienarmer Tag würde so aussehen:
- 195 Gramm Protein (780 kcal)
- 55 Gramm Fett (495 kcal)
- 280 Gramm Kohlenhydrate (1.120 kcal)
- Ca. 2.400 kcal
Wie Du Dir einen Kalorien Cycling Ernährungsplan für die Erhaltungsphase zusammenstellen kannst
Wenn Du Kalorien Cycling zur Aufrechterhaltung Deines Körpergewichts verwenden willst, dann empfehle ich Folgendes:
- Vier oder fünf Trainingstage pro Woche: fünf kalorienreiche und zwei kalorienarme Tage pro Woche
- Zwei oder drei Trainingstage pro Woche: vier kalorienreiche und drei kalorienarme Tage pro Woche
Und was die Makronährstoffe angeht, kannst Du diese wie beim fettarmen Masseaufbau zusammenstellen
Das Fazit zum Thema Kalorien Cycling
Kalorien Cycling ist eine Methode der Ernährung, die geplante Erhöhungen und Reduzierungen der Kalorienzufuhr im Lauf der Woche umfasst, was typischerweise über eine Erhöhung oder Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr erreicht wird.
Die meisten Kalorien Cycling Protokolle umfassen kalorienreiche Tage, an denen Du Deine Kalorienzufuhr erhöhst, und kalorienarme Tage, an denen Du Deine Kalorienzufuhr reduzierst. Viele Menschen behaupten, dass Kalorien Cycling es Dir erlaubt, Deinen Stoffwechsel zu "hacken", so dass Du...
- Deinen Fettabbau drastisch erhöhen kannst, indem Du Deinen Stoffwechsel in Schwung bringst, Hunger reduzierst und Deinem Körper mehr Energie für Deine Trainingseinheiten lieferst.
- Gleichzeitig Muskeln auf und Fett abbaust, indem Du den Kalorienüberschuss verwendest, um ein Muskelwachstum anzuregen und das Kaloriendefizit dazu verwendest, Fett abzubauen.
- Kontinuierliche Zuwächse an Muskeln und Kraft erzielen kannst, während Du gleichzeitig absolut hart und definiert bleibst
Die Wahrheit ist jedoch, dass Kalorien Cycling nichts hiervon bewirkt.
Wenn es um den Fettabbau geht, dass hat Kalorien Cycling keine Vorzüge zu bieten, so lange Dein Körperfettanteil oberhalb von 15% bei Männern und 25% bei Frauen liegt. Mit anderen Worten ausgedrückt, ist Kalorien Cycling erst dann sinnvoll, wenn Du bereits schlank bist und sehr schlank werden möchtest.
In diesem Fall kann Kalorien Cycling das Schlankwerden angenehmer machen, aber es besitzt keine inhärenten fettverbrennenden Vorzüge.
Wenn es darum geht schlank zu bleiben, dann könnte Dir Kalorien Cycling dabei helfen, leichter einen niedrigeren Körperfettanteil als mit traditionellen Diätmethoden aufrecht zu erhalten. Es wird jedoch die negativen Nebenwirkungen eines sehr niedrigen Körperfettanteils nicht umkehren.
Und wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, dann hat Kalorien Cycling für Anfänger und etwas fortgeschrittene Trainierende nichts zu bieten. So lange Du nicht den größten Teil Deines genetischen Potentials ausgeschöpft hast, ist es mehr ein Hindernis als eine Hilfe.
Wenn Du ein weiter fortgeschrittener Trainierender bist und weiterhin langsame, aber kontinuierliche Zuwächse an Kraft und Muskelmasse erzielen willst, während Du schlank bleibst, kann Dir Kalorien Cycling jedoch helfen. Deine Fortschritte werden zwar langsamer als bei einem konstanten Kalorienüberschuss vonstatten gehen, aber Du wirst weniger Fett aufbauen.
Und um eines noch einmal klar zu stellen: Mit "schlank" meine ich einen Körperfettanteil von 8 bis 12% bei Männern und 18 bis 22% bei Frauen.
Wenn Du diesen Grad der Schlankheit bereits erreicht hast und die Aufrechterhaltung des Status Quo angenehmer gestalten willst, dann kann Dir Kalorien Cycling dabei helfen, einige der negativen Nebenwirkungen des Schlankseins abzumildern.
Auch wenn Kalorien Cycling diese Probleme nicht "heilen" wird, kann es den Zeitraum, über den Du diesen Zustand aufrecht erhalten kannst, verlängern, bevor Du die Notwendigkeit verspürst, Deinen Körperfettanteil auf einen besser aufrechterhaltbaren Wert zu erhöhen.