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Wie Du Deinen Stoffwechsel trainieren kannst Dein Ratgeber für eine stoffwechseltechnische Flexibilität

Wie Du Deinen Stoffwechsel trainieren kannst  Dein Ratgeber für eine stoffwechseltechnische Flexibilität

Mahlzeiten Timing Strategien zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit

Du hättest gerne ein paar Strategien und Werkzeuge von der Stange, die Du verwenden kannst, richtig? Nun, was Du verstehen musst ist, dass der perfekte Ansatz nicht perfekt ist, wenn Du nicht dabei bleiben kannst.

Sieh es einmal so: Fasten könnte für jeden Menschen auf unserem Planeten optimal sein und wenn es nicht an jeder Ecke einen Fast Food Laden oder einen Supermarkt gäbe, dann wäre das sogar machbar. Tatsache ist, dass einige Menschen, die morgens mit dem Fasten beginnen, am Abend damit enden werden, alles in sich hinein zu stopfen, was nicht bei drei auf den Bäumen ist, was ihre Situation weiter verschlimmert.

Ich habe vier Ansätze, von denen ich denke, dass sie die stoffwechseltechnische Flexibilität am besten adressieren und ich habe sie vom Anfänger bis zum Expertenstatus aufgelistet. Es ist nützlich sich daran zu erinnern, dass stoffwechseltechnisch inflexible Menschen häufig die Menschen sind, die das höchste Risiko für Probleme mit Schlaf, Hunger, Stimmungslage, Energie und Gelüste haben. Eine Person mit solchen Problemen ist meist eine stoffwechseltechnisch inflexible Person und solche Menschen sollten langsam beginnen und sich von einfachen Ernährungsinterventionen zu weiter fortgeschrittenen voran zu arbeiten.

 

1. Wie können der regelmäßige Verzehr von Protein und Ballaststoffen die Stoffwechselgesundheit verbessern?

Erinnere Dich daran, dass wir letztendlich versuchen möchten, einen stoffwechseltechnischen Stau auf Ebene der Mitochondrien aufzulösen. Fett und Kohlenhydrat Ansätze sind für Anfänger mit einer stoffwechseltechnischen Inflexibilität nicht unbedingt die beste Idee. Diese Menschen neigen dazu, nicht dazu in der Lage zu sein Fett und Kohlenhydrate angemessen zu verbrennen und leiden darüber hinaus oft unter unstillbarem Hunger, wenig Energie und Gelüsten.

Wirf einen Blick auf ein Chart, das aus einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition mit dem Titel „Fett und Kohlenhydrat Gleichgewicht während Anpassungen an eine fettreiche Ernährung“ stammt. Bei diesem Chart ist RQ ein Maß für die Verwendung von Fett vs. Kohlenhydraten. Je höher dieser Wert ausfällt, desto mehr Kohlenhydrate werden verbrannt und je niedriger der Wert ausfällt, desto mehr Fette werden verbrannt.

Wie Du siehst, gibt es hier eine extreme Varianz, was wahrscheinlich (zumindest teilweise) etwas mit den Unterschieden der stoffwechseltechnischen Flexibilität bei den verschiedenen Probanden zu tun hat. Dies ist der Grund dafür, dass ein Ansatz von der Stange nicht bei jedem funktionieren wird. Es ist auch der Grund dafür, dass Cold Turkey Keto Diäten und intermittent Fasting bei Anfängern nicht funktionieren werden. Ihr Stoffwechsel ist ganz einfach nicht flexibel genug, um hiermit umgehen zu können und die erste Woche des Übergangs ist für die meisten Menschen zu miserabel, um sie durchstehen zu können.

Bei diesem Typ von Mensch können kleinere, regelmäßigere Mahlzeiten gegen Fressgelage helfen. Ein Fokus auf Protein und Ballaststoffe über Fett und Stärke/Zucker macht die mitochondriellen Autobahnen frei und ermöglicht Reparaturen. Dies ist ein alter Bodybuilding Ansatz, der bei diätenden Anfängern und bei Menschen, bei denen das Auslassen von Mahlzeiten in heftigen Fressgelagen resultieren kann, gut funktioniert.

Dieser Ansatz hat den zusätzlichen Vorteil von mehr „Nahrungsinteraktion“. Er lehrt eine Menge über die Kalorienmenge in Nahrungsmitteln, den Makronährstoffgehalt und die Nahrungszubereitung. Meiner Erfahrung nach, haben die erfolgreichsten Menschen, die den Übergang von fett zu fit geschafft haben, diese Stufe durchlaufen. Ich sehe diesen Schritt inzwischen als notwendigen Teil der Reise für viele an.

Sobald die stoffwechseltechnische Flexibilität bis zu einem gewissen Grad wieder hergestellt wurde, ist es machbar und sinnvoll mit weniger regelmäßigen Ernährungsstrategien wie Fasten oder Makronährstoffmanipulationen wie einer Keto Ernährung weiter zu machen.

Es ist nützlich an dieser Stelle auf die Wissenschaft einzugehen. Der drei große Mahlzeiten pro Tag Ansatz ist im Vergleich zu häufigeren kleineren Mahlzeiten deutlich schlechter, wenn es um die Stoffwechselkontrolle und Flexibilität geht. Erinnere Dich daran, dass wir versuchen den Stoffwechselstau aufzulösen. Kleinere Mahlzeiten vermeiden den stoffwechseltechnischen Stau, den größere Mahlzeiten verursachen können (PMID:22587351 & PMID:21981968)

 

2. Wie können Diäten, die sich auf bestimmte Makronährstoffe konzentrieren (Keto und andere) die Stoffwechselgesundheit verbessern?

Nachdem Du etwas stoffwechseltechnische Flexibilität wiedergewonnen hast, kannst Du damit beginnen, Dich auf den einen oder den anderen Typ von Nahrung, aber nicht auf beide zu konzentrieren. Eine Überforderung der Mitochondrien kommt dann zustande, wenn Du alle Nahrungsmittel in großen Mengen isst.

Dies könnte der Grund dafür sein, dass ketogene Ernährungsweisen und vegane Ernährungsweisen beide Vorzüge bei Stoffwechselparametern wie Insulinresistenz zeigen. Die eine besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und weniger Fett und die andere besteht hauptsächlich aus Fett und weniger Kohlenhydraten. Beide Ernährungsweisen eliminieren die Notwendigkeit des Multitaskings für den Stoffwechsel und erlauben es ihm, sich auf einen Pfadweg zu konzentrieren und diesen zu optimieren. Dies ist das stoffwechseltechnische Äquivalent zu versuchen auf verstopften Straßen in der Stadt im Vergleich zu freien Autobahnen zu fahren. Dadurch, dass wir die Energieträger auf diese Art und Weise trennen, können wir die stoffwechseltechnischen Pfadwege aufwecken.

Dies könnte der wahre Vorzug einer Keto Diät sein. Ein versteckter, oft vernachlässigter Aspekt der Keto Ernährung ist, dass sie eine Diät mit „einer Geschmacksrichtung“ ist – herzhaft und cremig. Ernährungsweisen, die geschmackstechnisch einseitiger (langweilig) sind, haben sich als effektiver erwiesen, wenn es darum geht den Hunger zu stillen, was auf den neuronalen Feedback Mechanismen im Gehirn beruht, die hedonistische nach Nahrung suchende Verhaltensweisen reduzieren.

 

3. Wie kann Intermittent Fasting die Stoffwechselgesundheit verbessern?

Ein anderer Ansatz besteht darin, eine Menge Zeit damit zu verbringen, nichts zu essen. Ein angenehmerer Weg besteht darin, genauso viel essend wie nicht essend zu verbringen. 12 Stunden mit Nahrung und 12 Stunden ohne Nahrung sind das Minimum.

Dies ist für die meisten Menschen keine sehr schwere Veränderung, wenn man die normale Phase ohne Nahrung während des Schlafes bedenkt. Wenn Du Deine stoffwechseltechnische Flexibilität wieder erlangst, wird dies leichter werden. Eine stoffwechseltechnisch flexible Person sollte dazu in der Lage sein, längere Phasen ohne Nahrung durchzustehen. Während Du Dich anpasst, kannst Du mit längeren Phasen ohne Nahrung experimentieren (16 bis 24 Stunden).

Dies ist wahrscheinlich der schnellste und natürlichste Weg, Deine stoffwechseltechnische Flexibilität wieder herzustellen. Es ist auch der Weg, der bei jemandem, der nicht stoffwechseltechnisch flexibel ist, die meisten negativen Reaktionen hervorrufen wird.

Unsere Vorfahren hätten es nicht geschafft 4000 kcal während einer Mahlzeit zu essen, wenn sie es versucht hätten. Eine Mahlzeit mit Nachtisch bei einem Restaurant mit Buffet kann jedoch leicht diese Kalorienmenge liefern. Der Trieb zu essen ist einer der stärksten Triebe überhaupt (der Sexualtrieb wäre ein weiterer). Noch schlimmer ist, dass eine stoffwechseltechnisch inflexible Person mit sehr viel größerer Wahrscheinlichkeit nicht dazu in der Lage sein wird, mit all dieser Nahrung umgehen zu können. Deshalb wird dieser Ansatz für die meisten Menschen als Startpunkt ganz einfach nicht funktionieren.

 

4. Wie können zyklische Ernährung und Training die Stoffwechselgesundheit verbessern?

In der Stoffwechselforschung gibt es ein Maß, das als Respiratory Exchange Ratio (respiratorisches Austauschverhältnis, kurz RER oder RQ) bekannt ist. Wir haben dies bereits oben im Chart gesehen. Dies ist die Menge an CO2, die Du ausatmest im Verhältnis zur Menge an Sauerstoff (O2), die Du einatmest. Dies ist ein Weg die Menge an Kohlenhydraten vs. der Menge an Fett, die Du verbrennst, zu messen. Mehr CO2 bedeutet mehr Kohlenhydrate, mehr Sauerstoff bedeutet mehr Fett. Dieser Wert reicht von 1,0 (ausschließlich Kohlenhydrate werden verbrannt) bis 0,7 (es wird ausschließlich Fett verbrannt).

Die Nahrungsmittel die Du isst, entsprechen grob dem RER im Ruhezustand. Die Energieträger, die Du während des Trainings verbrennst, korreliert hauptsächlich mit dem gegenteiligen Energieträger, den Du verbrennst, wenn Du nicht trainierst. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Du, wenn Du Fett isst, mehr Fett im Ruhezustand verbrennst und dass Du, wenn Du Fett während des Trainings verbrennst, mehr Kohlenhydrate im Ruhezustand verbrennst.

Es ist wichtig sich hieran zu erinnern, wenn Du darüber nachdenkst, Ernährungs- und Bewegungsstrategien zu kombinieren. Wenn Du ein besserer Fettverbrenner sein willst, dann solltest Du ein Training ausführen, das mehr der Zucker Pfadwege verwendet und Energie für dieses Training durch mehr Zucker zur Verfügung stellen. Wenn Du ein hochintensives Training ausführst, solltest Du also während dieser Zeit mehr Kohlenhydrate zu Dir nehmen.

Oder betrachte das Ganze aus der entgegen gesetzten Richtung: Wenn Du mehr Kohlenhydrate isst, dann solltest Du ein intensiveres Training absolvieren. Ich bezeichne dies als „Iss mehr, trainiere mehr“ ("Eat More, Exercise More" kurz EMEM) Ansatz.

Dementsprechend solltest Du, wenn Du mehr Fett isst, ein Training mit sehr viel niedrigerer Intensität absolvieren. Abgesehen von den am besten an Fett angepassten Sportlern passen sehr kohlenhydratarme ketogene Diäten besser zu Training mit niedrigerer Intensität wie gehen. Ich bezeichne dies als „Iss weniger, trainiere weniger“ ("Eat Less, Exercise Less", kurz ELEL) Ansatz.

Natürlich spielen auch die Kalorien eine Rolle, weshalb der EMEM und der ELEL Ansatz unabhängig davon gelten, ob Du einen Ernährungsansatz mit nur bestimmten Makronährstoffen oder einen gemischte kalorienarme Ernährungsansatz verwendest. Der Unterschied besteht darin, dass EMEM das Kaloriendefizit durch Training generiert, und ELEL das Defizit durch Nahrung generiert. Beide Ansätze funktionieren, da sie den Körper dazu zwingen flexibler zu sein und ihn mit einem weniger extremen Kaloriendefizit konfrontieren, was weniger Stress bedeutet.

Ein „Iss mehr und trainiere weniger“ (“Eating More and Exercising Less”, kurz EMEL) oder auch Stubenhocker Ansatz kann die mitochondriellen Pfadwege leicht durch eine Top-Down oder einen Bottom-Up Effekt überfordern. Ein „Iss weniger und trainiere mehr“ (“Eating Less and Exercising More”, kurz ELEM) oder Diät Ansatz kann häufig zu viel Stress generieren und zu kompensatorischen Essreaktionen und einer stressinduzierten Insulinresistenz führen.

Der beste Ansatz für Flexibilität umfasst all die unterschiedlichen stoffwechseltechnischen Schalter zu betrachten, die Du umlegen kannst:

  • ELEL (iss weniger, trainiere weniger) ist der Winter Schalter.
  • EMEM (iss mehr, trainiere mehr) ist der Schalter für den späten Frühling und den frühen Herbst.
  • ELEM (iss weniger, trainiere mehr) ist der Schalter für den frühen Frühling (für ein paar Wochen).
  • EMEL (iss mehr, trainiere weniger) ist der Schalter für den späten Herbst (für ein paar Wochen).

 

Was haben Schlaf, Bewegung, Training, Stress und Temperatur mit der Flexibilität des Stoffwechsels zu tun?

Der Stoffwechsel ist nichts anderes als ein großes Stressbarometer. Sein Job besteht darin festzustellen, was in der Welt da draußen vor sich geht, die Menge an augenblicklich vorhandenem Stress zu messen und dies in die Zellen im Körper weiterzuleiten.

Er tut dies unter Verwendung von Hormonen und dieses hormonelle System kann durch die Top-Down und Bottom-Up Mechanismen der stoffwechseltechnischen Inflexibilität beeinträchtigt werden. Schlaf, Bewegung, Training, Stress und Temperatur befinden sich größtenteils unter unserer Kontrolle.

 

Welche Auswirkungen hat Stress auf den Stoffwechsel?

Du kannst durch Deine Ernährung eine stoffwechseltechnische Inflexibilität erreichen oder Du kannst dies durch Stress tun.

Bei den Stresshormonen (Kortisol und Adrenalin) dreht sich alles um die Freisetzung von Energie. Wenn Du am Arbeitsplatz bist und unter Stress stehst, dann setzt Du Zucker und Fette in den Blutkreislauf frei. In einer perfekten Welt würdest Du all diese Zeugs durch kämpfen oder flüchten verbrennen, doch in unserer modernen Welt werden all diese Energieträger freigesetzt, aber sie werden nicht verbrannt. Dies kann Top-Down und Bottom-Up Konsequenzen für den Stoffwechsel haben.

Insbesondere Kortisol scheint einige ärgerliche Nebenwirkungen zu besitzen. Es reduziert die Aktivität der Motivationszentren des Gehirns und aktiviert die Belohnungszentren. Es könnte auch eine Rolle spielen, wenn es darum geht, dass wir größere Mahlzeiten essen.

 

Welche Auswirkungen hat Schlaf auf den Stoffwechsel?

Schlafprobleme können eine Insulinresistenz verschlimmern und all die oben beschriebenen negativen Auswirkungen von Stress haben.

 

Welche Auswirkungen hat Bewegung auf den Stoffwechsel?

Dies ist etwas anderes als Training. Wir wissen dies, weil die Stoffwechselforschung zwischen mit dem Training in Verbindung stehender Energie (Exercise Associated Energy, kurz EAT) und der nicht mit dem Training in Verbindung stehenden Energie (Non-Exercise Associated Energy, kurz NEAT) unterscheidet.

EAT macht nur 5% des veränderbaren Stoffwechsels aus, während NEAT 15 bis 20% ausmacht. NEAT (gehen und andere Aktivitäten des täglichen Lebens) besitzen multiple Top-Down und Bottom-Up Auswirkungen durch das Freimachen fettverbrennender Pfadwege, eine Erhöhung der Glukoserezeptoren ohne eine Notwendigkeit für Insulin und eine Senkung der Kortisolspiegel.

 

Welche Auswirkungen hat Training auf den Stoffwechsel?

Sport ist ein hervorragendes Werkzeug, das jedoch überbewertet wird und für sich alleine Probleme mit der Flexibilität des Stoffwechsels nicht überwinden kann.

Im besten Fall generiert Training einen vorübergehenden Zustand stoffwechseltechnischer Flexibilität. In unserer Verkehrsanalogie ist Training so etwas wie ein Krankenwagen, der den Weg für sich frei machen kann, um durchzukommen. Wenn Du das Glück hast, direkt hinter diesem Fahrzeug zu fahren, dann macht es auch für Dich den Weg frei. Für die meisten Menschen staut sich der Verkehr jedoch wieder, sobald dieses Fahrzeug vorbeigefahren ist.

Dies ist der Grund dafür, dass das alte Mantra „Du kannst eine schlechte Ernährung nicht durch Sport ausgleichen“ sehr wahr ist. „Trainings Snacks“ – die Idee der Ausführung kurzer, intensiver Trainingseinheiten vor oder nach einer Mahlzeit – kann helfen. Ein Studienreview aus dem Jahr 2008 von Thyfault et al. konnte zeigen, dass eine Einheit intensiven Trainings die Muskelinsulinsensitivität für die nächsten 24 Stunden dramatisch erhöhen kann.

 

Welche Auswirkungen hat die Temperatur auf den Stoffwechsel?

Sie macht einen Unterschied und wir wissen, dass Anpassungen an kalte oder heiße Temperaturen die stoffwechseltechnische Flexibilität steigern können.

Wenn unser Stoffwechsel dazu gezwungen ist, auf Temperaturherausforderungen zu reagieren, wird Energie verbraucht und es werden Stoffwechselpfadwege trainiert. Dies ist der Grund dafür, dass Du Deinen Thermostat in der Wohnung anpassen solltest und bei natürlichen Temperaturen im Fitnessstudio trainieren solltest.

Kalte Schlaftemperaturen, heiße Trainingstemperaturen und heiß-kalte Wechseltherapien haben ihre Rolle bei der Entwicklung von stoffwechseltechnisch flexiblerem braunem Fettgewebe.

 

Welche Supplements können die mitochondrielle Flexibilität wiederherstellen?

Du kannst Dir die Mitochondrien als kleine Motoren oder Kraftwerke vorstellen. Sie nehmen Energieträger auf und verbrennen diese. Mitochondrien die überlastet und beschädigt sind, sind so wie alte überlastete Motoren die Fehlzündungen haben, schwarzen Rauch ausstoßen und vor sich hin stottern.

In dieser Analogie ist der schwarze Rauch Wasserstoffperoxid, welches die zellulare Maschinerie beschädigt (und einer der Gründe dafür, dass Dein Bart grau wird) und das Stottern ist Deine konstante Reizbarkeit, Dein Hunger und Deine inkonsistente Energie.

Sauber verbrennende, effiziente Mitochondrien sind wie diese brandneuen elektrischen Teslas, die Du kaum hören kannst und die einen Sportwagen bezüglich Geschwindigkeit und Leistung alt aussehen lassen können. Dies ist eine Analogie für vorhersehbare stabile Energie, reduzierten Hunger, optimale Leistungen im Fitnessstudio und eine optimale Regeneration nach dem Training.

Deine alte Schrottkarre in einen Tesla zu verwandeln ist etwas, bei dem Du Hilfe brauchen könntest und es gibt ein paar Supplements, die einen Unterschied machen können.

 

Glutathion

Ein Teil der langfristigen Veränderungen bei mitochondrieller Dysfunktion und stoffwechseltechnischer Flexibilität kommen von Anpassungen der mitochondriellen DNA wie Acetylierung und andere chemische Reaktionen, welche die mitochondrielle Funktion durch Rückkopplungen beeinträchtigen.

Glutathion ist wie ein kalter nasser Schwamm, der die heiße, klebrige Masse mitochondrieller Radikale neutralisiert. Der beste und billigste Ort dieses Supplement zu bekommen ist nicht Glutathion selbst – dieses wird vom Körper nicht gut absorbiert. Wheyprotein ist jedoch eine reichhaltige Quelle für Glutathion Vorläuferstoffe und ist Studien zufolge ein guter Glutathion Booster. Wheyprotein ist eine billige Versicherung dafür, dass Deine zellulare Maschinerie nicht durch freie Radikale zerstört wird.

 

Alpha-Liponsäure

Ein weiterer wichtiger Multitasking Nährstoff ist Alpha-Liponsäure. Diese agiert als sowohl wasserlösliches als auch fettlösliches Antioxidans, was bedeutet, dass sie Stoffwechselschäden durch freie Radikale sowohl im Zytosol der Zellen (wasserlöslich), als auch in den inneren mitochondriellen Membranen wo die Stoffwechselaktionen stattfinden (fettlöslich) reduzieren kann. Sie sorgt auch dafür, dass Glutathion länger aktiv bleibt.

 

Acetyl-L-Carnitin

Der nächste Wirkstoff ist Carnitin – und insbesondere Acetyl-L-Carnitin. Die angebundene Acetylgruppe erlaubt es dem Molekül einen direkteren Einfluss auf die Mitochondrien auszuüben, wo es gebraucht wird, um Fette in die innere fettverbrennende Maschinerie zu schleusen. Carnitin ist außerdem ähnlich wie Alpha Liponsäure ein wundervoller Puffer gegen einen Teil des stoffwechseltechnischen Rauchs (d.h. schädigende freie Radikale), der durch stoffwechseltechnische Inflexibilität produziert wird.

 

NAD+

Diese Verbindung spielt eine duale Rolle als Energie Vorläuferstoff und als Signalmolekül innerhalb der Mitochondrien. Es ist ein integraler Bestandteil der Energieproduktion in den Mitochondrien, indem es als Vorläuferstoff für NADH agiert, welches das Schlüsselmolekül ist, das Elektronen von einem Teil der Mitochondrien in einen anderen schleust.

Wenn die NAD+ Spiegel durch den Stoffwechselstau sinken, werden auch die NADH Spiegel beeinträchtigt und die mitochondrielle Effizienz lässt nach. NAD+ zu diesem Mix hinzuzugeben regt die mitochondrielle Maschinerie an. Es agiert darüber hinaus auch als Signalmolekül, das wichtige Informationen an die DNA weitergibt.

NAD+ hilft auf mehreren wegen die DNA vor Schäden zu schützen, wozu auch eine Anregung der SIRT Funktion gehört. Für die nicht Biochemiker sei erwähnt, dass SIRT die Abkürzung für Sirtuin ist und dass Sirtuine zu den wichtigsten Anti-Aging Verbindungen gehören. Sie halten den Stoffwechsel im Alter flexibel. Du kannst Dir NAD+ als ein Upgrade für den Motor Deines Autos vorstellen, während Du gleichzeitig die besten Reifen und eine widerstandsfähigere Karosserie bekommst.

Die praktische Anwendung: Fordere Deinen Stoffwechsel heraus!

Der beste Weg einen flexiblen Stoffwechsel zu entwickeln besteht darin, auf unterschiedliche Arten zu essen und zu trainieren. Wenn Du ein Fettesser bist, dann iss ein paar Kohlenhydrate. Wenn Du ein Läufer bist, dann verbringe etwas Zeit damit, mit Gewichten zu trainieren. Und umgekehrt. Um Deinen Stoffwechsel zu trainieren, musst Du Deinen Stoffwechsel herausfordern. Dies ist der wahre Nutzen von Fasten, Keto, Intervallen, Refeeds und dem Rest. Diejenigen, die immer dasselbe tun, werden sich nicht weiterentwickeln.

 

Eine einfache Zusammenfassung

  • Es geht nicht darum, einen schnellen Stoffwechsel zu haben, sondern darum, einen flexibleren Stoffwechsel zu haben.
  • Stoffwechseltechnische Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit des Stoffwechsels basierend auf der Verfügbarkeit (d.h. was Du isst) und den Anforderungen (was Deine Aktivität bedarf) schnell und effizient zwischen unterschiedlichen Energieträgern hin und her zu schalten.
  • Die beiden primären Energiequellen, die Dein Körper verbrennt, sind Fett und Zucker/Glukose. Er kann aber auch Protein, Ketone und Alkohol verbrennen.
  • Auf unserer Stoffwechselautobahn ist Alkohol wie ein KLW – er behindert den flüssig laufenden Verkehr. Zucker ist wie ein SUV – sie nerven etwas auf der Autobahn – aber nur weil es zu viele davon gibt. (Mit anderen Worten ausgedrückt essen die meisten Menschen zu viel Zucker. Fett ist wie ein Mittelklassewagen.
  • Protein ist wie ein Uber, ein Fahrrad, ein Motorrad oder ein E-Scooter. Konzentriere Dich darauf Protein zu essen und Du wirst einige der stoffwechseltechnischen Bürden auf den Autobahnen reduzieren. Protein sättigt, was zur Folge hat, dass Du insgesamt weniger Kalorien isst und es hat viele unterschiedliche Orte abgesehen von Acetyl-CoA, an denen es in die Energiepfadwege des Körpers gelangen kann.
  • Ketone sind öffentlichen Verkehrsmitteln sehr ähnlich. Für die meisten Menschen ist es nicht einfach, in dem Zustand der Ketose zu kommen, aber wenn sie es schaffen, wird ihre Stoffwechselautobahn von einer Menge Verstopfung befreit.
  • Stoffwechseltechnische Inflexibilität kommt durch Top-Down (Nahrung oder Stress, die eine Insulinresistenz hervorrufen) oder Bottom-Up (eine Überlastung der Mitochondrien, die zu einer Insulinresistenz führt) Effekte zustande.
  • Fasten, der Verzehr von kleinen, regelmäßigen Mahlzeiten, die ärmer an Kohlenhydraten und Fett sind oder eine Keto Ernährung können dabei helfen, die stoffwechseltechnische Flexibilität wiederherzustellen, wobei der konkrete Ansatz basierend auf den individuellen Präferenzen und der individuellen Verträglichkeit gewählt werden sollte.
  • Zyklische Veränderungen der Ernährung und eine Kontrolle von Stress und Schlaf sind wichtig.
  • Training, Bewegung und Temperatur müssen verstanden und genutzt werden.
  • Supplements wie Wheyprotein, Alpha-Liponsäure, Carnitin und NAD+ können die stoffwechseltechnische Flexibilität unterstützen.

 

Wow, das war komplex

Okay, ich weiß dass das eine Menge zu verarbeiten war. Es ist ein komplexes Thema, das mehrere Bücher füllen könnte. Es ist auch ein Bereich, der noch vieler weiterer Untersuchungen bedarf. Was ich oben getan habe, war der Versuch Dir einen Überblick zu geben und Dir die Augen zu öffnen. Für alle, die sich mehr für die biochemischen Details interessieren, empfehle ich als Lektüre die vier Artikel in den Referenzen.

Referenzen:

  1. Smith RL et al. Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocrine Reviews. 2018 Aug 1;39(4):489-517.
  2. Galgani JE et al. Metabolic flexibility and insulin resistance. American Journal of Physioliogy Endocrinology & Metabolism. 2008 Nov;295(5):E1009-17.
  3. Goodpasture BH et al. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metabolism. 2017 May 2;25(5):1027-1036.
  4. Muoio DM. Metabolic inflexibility: when mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock. Cell. 2014 Dec 4;159(6):1253-62.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/lean-built-eating/how-to-train-your-metabolism/

Von Dr Jade Teta

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