Welche Vorzüge hat Protein?
Welche Vorzüge hat Protein?
Beim Wort Protein denken Bodybuilder fast automatisch an ein Muskelwachstum. Doch Protein besitzt neben den allseits bekannten positiven Auswirkungen auf das Muskelwachstum noch eine ganze Reihe weiterer Vorzüge. Dieser Artikel wird einen Blick auf die wichtigsten Vorzüge werfen, die Protein für Bodybuilder und andere Sportler besitzen kann.
http://www.bodybuilding.com/fun/protein2.htm#1
Protein ist für den Muskelaufbau essentiell
Protein ist der einzige Nährstoff, der direkt für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Protein besteht aus Aminosäuren, die in Protein in Form von Aminosäureketten vorliegen. Da Protein dem Körper die Aminosäuren liefert, die für den Aufbau körpereigenen Proteins benötigt werden, ist Protein für das Muskelwachstum und die Regeneration essentiell. Wenn man Muskeln aufbauen möchte, dann muss man die richtige Menge an qualitativ hochwertigem Protein zu den richtigen Zeiten zu sich nehmen.
Protein hält einen eines anabolen Zustand aufrecht
Durch das regelmäßige Training steigt der Proteinbedarf von Bodybuilder und anderen Sportler im Vergleich zum Durchschnittsbürger signifikant an. Der Verzehr proteinreicher Mahlzeiten, die ausreichende Mengen an qualitativ hochwertigem Protein liefern, kann ein anaboler Zustand des Körpers aufrecht erhalten, wodurch das Muskelwachstum gefördert und beschleunigt wird.
Protein erhöht die Wachstumshormonspiegel und die IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-I) Spiegel
Das körpereigene Wachstumshormon ist ein Proteinhormon, das aus 190 Aminosäuren besteht und bei der Kontrolle unterschiedlicher komplexer physiologischer Prozesse, zu denen auch Muskelwachstum und Stoffwechsel gehören, eine wichtige Rolle spielt.
Wachstumshormone erhöhen die Kalziumeinlagerung, stärken und mineralisieren die Knochen, erhöhen die Muskelmasse und steigern die Proteinsyntheserate, was in einer positiven Stickstoffbilanz resultiert. Eine der wichtigsten Rollen von Wachstumshormonen besteht darin, die Leber und andere Gewebe des Körpers dazu anzuregen, IGF-1 auszuschütten. IGF-1 ist das primäre Protein, das an der Reaktion der Zellen auf Wachstumshormone beteiligt ist. Da IGF-1 beim Muskelwachstum durch eine Anregung der Aminosäureaufnahme und der Proteinsynthese eine Schlüsselrolle spielt, ist dieses Hormon für Bodybuilder von entscheidender Bedeutung.
Zusätzlich hierzu erhöhen Wachstumshormone die Verwendung von Fett zum Zweck der Energieversorgung des Körpers, indem sie den Abbau von Triglyzeriden und die Verbrennung der hierbei entstehenden Fettsäuren anregen, was in einer Reduzierung des Körperfetts resultiert.
Faktoren, die die körpereigene Wachstumshormonausschüttung hemmen, umfassen unter anderem über die Nahrung zugeführte Kohlenhydrate, während Schlaf, Training, ein niedriger Blutzuckerspiegel und über die Nahrung zugeführtes Protein die körpereigene Wachstumshormonausschüttung anregen. Mit anderen Worten ausgedrückt kann also eine Erhöhung der Proteinzufuhr auch die Wachstumshormonausschüttung erhöhen.
Zusätzlich hierzu kann ein erhöhter Proteinkonsum oder das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Protein dabei helfen, die Insulinspiegel unter Kontrolle zu halten. Niedrige Insulinspiegel bedeuten ein der Wachstumshormonausschüttung förderliches Umfeld. Weiterhin konnte gezeigt werden, dass der Konsum von Protein die IGF-1 Reaktion auf Training und Essen erhöhen kann
Die thermische Wirkung von Protein
Protein weist von allen Nährstoffen die höchste thermische Wirkung auf. Dies bedeutet in der Praxis, dass proteinreiche Nahrungsmittel die Stoffwechselrate um bis zu 30% erhöhen können, da der Körper härter als bei Fetten und Kohlenhydraten arbeiten muss, um Protein zu verdauen und zu verwenden.
50 Gramm Protein liefern dem Körper rein rechnerisch etwa 200 kcal, doch aufgrund der thermischen Wirkung von Protein verbraucht der Körper bei der Verdauung dieser Menge an Protein etwa 60 kcal, so dass nach der Verdauung von den ursprünglich zugeführten 200 kcal nur noch 140 kcal übrig bleiben.
Es gibt eine ganze Reihe von Studien, die dies unterstützen. Eine dieser Studien betrachtete den Proteinumsatz und die Thermogenese in Reaktion auf eine proteinreiche und eine kohlenhydratreiche Ernährung bei Männern. Bei dieser Studie bekamen 7 Männer isokalorische Mahlzeiten – also Mahlzeiten mit derselben Kalorienmenge -, die entweder einen hohen Proteingehalt oder einen hohen Kohlenhydratanteil aufwiesen.
Die Reaktion auf diese Nahrungszufuhr wurde mit der Reaktion auf eine kurze Fastenphase verglichen. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die thermische Reaktion über 9 Stunden nach wiederholten proteinreichen Mahlzeiten signifikant höher als bei den kohlenhydratreichen Mahlzeiten ausfiel. Auch die Rate des Ganzkörperstickstoffumsatzes stieg über diese 9 Stunden insbesondere bei der Proteingruppe signifikant.
Diese und ähnliche Studien unterstützen die Tatsache, dass die thermische Wirkung von Protein einer der primären Gründe dafür ist, dass eine proteinreiche Diät effektiver für den Fettabbau als eine kohlenhydratreiche oder eine fettreiche Diät ist. Es sollte jedoch angemerkt werden, dass diese Wirkung nur mit Protein aus vollwertigen Nahrungsmitteln und nicht mit vorverdauten Proteinsupplements erreicht werden kann
Protein steigert die Fettmobilisierung
Ein Proteinkonsum erhöht die Plasmakonzentration des Hormons Glukagon, welches im Fettgewebe die entgegengesetzte Wirkung von Insulin besitzt.
Erhöhte Glukagonspiegel führen zu einer stärkeren Fettmobilisierung, während sie gleichzeitig die Menge und die Aktivität von Enzymen reduzieren, die für die Bildung und Speicherung von Fett in den Fettzellen und den Leberzellen verantwortlich sind. Studien haben gezeigt, dass es durch eine Senkung der Spiegel dieser die Fetteinlagerung fördernden Enzyme während Aktivitäten zu einem größeren Fettabbau und beim Verzehr überschüssiger Kalorien zu einer geringeren Fettspeicherung kommt.
Proteine fördern die Sättigung
Ein weiterer interessanter Aspekt einer Erhöhung des Proteinkonsums besteht in einer besseren Sättigung. Menschen, die eine proteinreiche Ernährung befolgen, fühlen sich bei gleicher Kalorienmenge satter. Proteinreiche Nahrungsmittel verlangsamen den Transport von Nahrung aus dem Magen in den Darm. Eine langsamere Magenentleerung bedeutet, dass man sich länger satt fühlt und später hungrig wird. Eine Verlangsamung der Kohlenhydratverdauung reduziert außerdem die Insulinausschüttung, wodurch ein für die Wachstumshormonausschüttung vorteilhafteres Umfeld geschaffen wird.
Protein senkt die Insulinspiegel im Blut
Der Verzehr von Protein in Verbindung mit Kohlenhydraten reduziert die Insulinreaktion. Dies ist für die Kontrolle der Energiespiegel extrem wichtig und spielt auch beim Versuch einen schlankeren Körper zu erreichen, eine wichtige Rolle. Höhere Insulinkonzentrationen im Blutkreislauf aktivieren Fett speichernde Enzyme und fördern den Transport von Triglyzeriden im Blutkreislauf zum Zweck der Speicherung in die Fettzellen und hemmen Enzyme, die den Abbau von gespeichertem Fett fördern.
Eine Kontrolle der Insulinreaktion ist auch deshalb wichtig, da sie das Risiko für eine Insulinresistenz – eine Krankheit, bei der Patienten gegenüber Insulin unempfindlich werden – senkt. Studien haben gezeigt, dass hohe Blutzuckerspiegel und hohe Insulinspiegel mit einer Vielzahl von Krankheiten wie Diabetes, hohen Cholesterinspiegeln, hohem Blutdruck, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung stehen.
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