November 25, 2020

23 Einfache Dinge, die Du tun kannst, um zu verhindern, zu viel zu essen

Gerade jetzt, wo die bewegungsärmere Herbst- und Winterzeit mit ihren Feiertagen kommt, ist es umso wichtiger, Deine Nahrungszufuhr unter Kontrolle zu halten, um nicht zuzunehmen – zumindest kein Fett.

Zu viel auf einmal zu essen oder über den Tag zu viele Kalorien zu sich zu nehmen sind Gewohnheiten, bei denen es schwer fällt, sie abzulegen. Und während einige Menschen diese Verhaltensweisen als Gewohnheiten ansehen, können sie bei anderen auf Essstörungen hinweisen.

Im Laufe der Zeit zu viel zu essen kann zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes oder Herzkrankheiten erhöhen.

Unabhängig davon, ob es sich lediglich um Gewohnheiten oder um eine echte Essstörung handelt kann es eine Herausforderung darstellen, diese Spirale zu durchbrechen. Es gibt jedoch einige Techniken, die hierbei helfen können. Die folgenden 23 Tipps können als Ausgangspunkt dienen, um eine übermäßige Nahrungszufuhr zu reduzieren.

1. Iss ohne Ablenkungen

Während des Essens weiter am Computer zu arbeiten oder während des Fernsehens Chips zu knabbern sind weit verbreitete Ablenkungen während des Essens, die vielleicht harmlos erscheinen mögen, aber zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr beitragen können.

Ein Review von 24 Studien kam zu dem Ergebnis, dass Ablenkungen während einer Mahlzeit zu einer höheren Kalorienzufuhr bei dieser Mahlzeit führten. Darüber hinaus aßen Menschen, die während des Essens Ablenkungen ausgesetzt waren, auch später am Tag mehr (1).

Aus diesem Grund solltest Du darauf achten, während des Essens auf potentielle Ablenkungen wie Telefon, Computer oder auch Lesestoff zu verzichten und Dich auf Deine Mahlzeit zu konzentrieren.

2. Kenne Deine Trigger Nahrungsmittel

Herauszufinden, welche Nahrungsmittel eine übermäßige Nahrungszufuhr triggern können und diese zu meiden kann dabei helfen weniger zu essen.

Wenn z.B. Eiscreme dazu neigt, ein Fressgelage auszulösen, dann ist es eine gute Idee, kein Eis im Haus zu haben. Je schwerer etwas zugänglich ist, desto geringer ist die Gefahr, dass Du Dich daran überfrisst.

Gesunde Alternativen wie Apfelscheiben mit Erdnussbutter, Hummus mit Gemüse oder hausgemachtes Studentenfutter stellen die bessere Wahl dar, wenn es um Snacks geht.

Ein weiterer hilfreicher Tipp besteht darin, ungesunde Snacks wie Chips, Süßigkeiten und Kekse außerhalb der Sichtweite aufzubewahren, um die Versuchung im Vorbeigehen eine Handvoll davon zu essen, zu eliminieren.

3. Verzichte nicht auf all Deine Lieblingsnahrungsmittel

Restriktive Ernährungsschemata, die viele Deiner Lieblingsnahrungsmittel verbieten, können zu Gelüsten führen, welche Auslöser für Fressgelage mit diesen verbotenen Köstlichkeiten sind.

Ernährungsformen, die sich auf vollwertige, unverarbeitete Nahrungsmittel konzentrieren, sind immer am besten, aber sich gelegentlich eine Köstlichkeit zu gönnen, ist völlig in Ordnung und auch gesund. Sich vorzunehmen nie wieder eine Kugel Eis, ein Stück Pizza oder ein Stück Schokolade zu essen, ist für die meisten Menschen einfach nicht realistisch.

Im Fall einer Nahrungsmittelabhängigkeit ist es hingegen wichtig, vollständig auf Trigger Nahrungsmittel zu verzichten. In diesem Fall ist es hilfreich gesunde Alternativen zu finden, die befriedigend sind.

Konzentriere Dich darauf, Deinen Körper die meiste Zeit über mit gesunden, nahrhaften Nahrungsmitteln zu versorgen, während Du es Dir trotzdem erlaubst, hin und wieder etwas zu naschen, was Du liebst.

4. Probiere Volumetrie aus

Volumetrie ist ein Weg zu essen, der sich darauf konzentrieren, sich an kalorienarmen, ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie nicht stärkehaltigem Gemüse satt zu essen.

Vor den Mahlzeiten Nahrungsmittel zu essen, die kalorienarm und reich an Ballaststoffen und Wasser sind, kann dabei helfen, Dich zu sättigen und eine übermäßige Nahrungszufuhr zu vermeiden.

Beispiele für solche Nahrungsmittel umfassen Grapefruit, grünen Salat, Brokkoli, Bohnen, Tomaten und Gemüse- oder Fleischbrühe.

Einen großen Salat oder eine große Schüssel Brühe vor Mittag- und Abendessen zu konsumieren, kann ein effektiver Weg sein, ein Überfressen zu verhindern.

5. Vermeide es, aus der Packung zu essen

Chips direkt aus der Tüte, Eis direkt aus der Großpackung oder Takeway Mahlzeiten direkt aus dem Pappkarton zu essen kann dazu führen, dass Du mehr als eine Portion isst.

Entnimm stattdessen eine Portion und platziere diese auf einem Teller oder in einer Schüssel. Dies kann Dir dabei helfen, die Anzahl der Kalorien zu kontrollieren, die Du auf einmal zu Dir nimmst. Verwende Waage oder Messbecher, um einen Blick dafür zu bekommen, wie eine normale Portion unterschiedlicher Nahrungsmittel aussehen sollte.

6. Reduziere Stress

Stress kann zu einer übermäßigen Nahrungsaufnahme führen, weshalb es wichtig ist Wege zu finden, um die Menge an Stress im täglichen Leben zu reduzieren.

Chronischer Stress erhöht die Kortisolspiegel – ein Hormon, das den Appetit steigert. Studien haben gezeigt, dass gestresst sein, zu Überfressen, gesteigertem Hunger, Binge Eating und einer Gewichtszunahme führen kann (2).

Es gibt viele einfache Wege, die täglichen Stresslevel zu senken. Ziehe in Betracht Musik zu hören, Gartenarbeit zu verrichten, Sport zu treiben, Joga zu machen, zu meditieren oder Atemtechniken zu verwenden.

7. Iss ballaststoffreiche Nahrungsmittel

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Bohnen, Gemüse, Haferflocken und Obst zu wählen, kann Dir dabei helfen, Dich länger satt zu fühlen und das Risiko zu reduzieren, zu viel zu essen.

Eine Studie fand z.B. heraus, dass sich Menschen, die ballaststoffreiche Haferflocken zum Frühstück aßen, länger satt fühlten und zum Mittagessen weniger als Menschen aßen, die Cornflakes als Frühstück gegessen hatten (3).

Nüsse zu snacken, Bohnen zu Deinem Salat hinzuzufügen und zu jeder Mahlzeit Gemüse zu essen könnte die Menge an Nahrung reduzieren, die Du zu Dir nimmst.

8. Iss regelmäßige Mahlzeiten

Wenn sie versuchen Gewicht zu verlieren, lassen viele Menschen in der Hoffnung, dass dies ihre Kalorienzufuhr reduzieren wird, Mahlzeiten aus. Dies mag in einigen Fällen wie bei Intermittent Fasting funktionieren, aber häufig führt ein Verzicht auf Mahlzeiten dazu, dass man später am Tag mehr isst. Studien haben gezeigt, dass häufiger während des Tages zu essen, sowohl Hunger als auch Gesamtnahrungszufuhr reduzieren kann (4).

Einige Menschen lassen z.B. das Mittagessen aus, um Kalorien zu sparen, enden jedoch damit, zum Abendessen zu viel zu essen. Ein ausgewogenes Mittagessen kann jedoch dabei helfen das Risiko zu senken, später am Tag zu viel zu essen (5).

9. Führe ein Ernährungstagebuch

Mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs oder einer App darüber Buch zu führen, was Du isst, kann Dir dabei helfen eine übermäßige Nahrungszufuhr zu reduzieren.

Viele Studien haben gezeigt, dass Techniken der Selbstüberwachung wie das Führen eines Ernährungstagebuchs bei einem Gewichtsabbau helfen können (6).

Darüber hinaus kann Dir ein Ernährungstagebuch dabei helfen Situationen und emotionale Trigger und Nahrungsmittel zu identifizieren, die zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr bzw. Fressgelagen beitragen können.

10. Iss mit Gleichgesinnten

Die Nahrungsmittelauswahl Deiner Tischgenossen kann größere Auswirkungen auf Deine Nahrungszufuhr besitzen, als Du Dir vorstellen magst. Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass die Nahrungsmitteauswahl stark von den Menschen beeinflusst wird, mit denen wir essen.

Menschen neigen dazu Portionen zu essen, die den Portionen ihrer Tischgenossen ähneln, weshalb ein Restaurantbesuch mit Freunden, die zu viel essen, auch sie dazu verleiten kann, zu viel zu essen (7). Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Menschen mehr dazu neigen, ungesunde Nahrungsmittel zu bestellen, wenn der Tischgenosse dies tut (8).

Sich dafür zu entscheiden, mit Familienmitgliedern oder Freunden zu essen, die ähnliche Ziele haben, kann Dir dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Dein Risiko zu viel zu essen, reduzieren.

11. Iss Dich an Protein satt

Protein hilft dabei, Dich den Tag über satt zu halten und kann das Verlangen reduzieren, zu viel zu essen. Von einem proteinreichen Frühstück konnte z.B. gezeigt werden, dass es Hunger und den Konsum von Snacks später am Tag reduziert (9).

Ein proteinreiches Frühstück wie Eier neigt dazu, die Spiegel des Hormons Ghrelin, zu senken, welches den Hunger anregt (10). Und proteinreiche Snacks wie Quark können Dir dabei helfen, über den Tag weniger zu essen und den Hunger unter Kontrolle zu halten.

12. Stabilisiere Deine Blutzuckerspiegel

Der Verzehr von Weißbrot, Keksen, Süßigkeiten und anderen Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index wird zu einem starken Anstieg der Blutzuckerspiegel führen, auf die ein schneller Abfall derselbigen folgt.

Von diesen schnellen und starken Schwankungen der Blutzuckerspiegel konnte gezeigt werden, dass sie Hunger fördern und zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führen können (12).

Die Wahl von Nahrungsmitteln mit niedrigerem glykämischem Index wird Dir dabei helfen Schwankungen der Blutzuckerspiegel zu vermeiden und eine übermäßige Nahrungszufuhr zu verhindern. Bohnen, Haferflocken und brauner Reis sind gute Optionen.

13. Iss langsamer

Zu schnell zu essen kann dazu führen, dass Du zu viel isst und im Laufe der Zeit zunimmst. Eine langsamere Nahrungszufuhr wird mit einem gesteigerten Sättigungsgefühl und reduziertem Hunger in Verbindung gebracht und kann als nützliches Werkzeug zur Kontrolle der Nahrungszufuhr dienen (13). Es konnte außerdem gezeigt werden, dass längeres Kauen die Gesamtnahrungszufuhr reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern kann (14).

14. Achte auf Deinen Alkoholkonsum

Alkoholkonsum kann zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führen, indem er Deine Hemmungen reduziert und den Appetit anregt (15, 16). Auch wenn ein oder zwei Drinks zu einer Mahlzeit im Allgemeinen keine großen Auswirkungen haben werden, können mehrere Drinks hintereinander zu einem gesteigerten Hungergefühl führen.

Eine Studie fand heraus, dass College Schüler, die häufiger als einmal wöchentlich vier oder fünf Drinks nacheinander tranken, im Vergleich zu anderen, die nur ein oder zwei Drinks konsumierten, mit größerer Wahrscheinlichkeit dazu neigten, nach dem Alkoholkonsum zu viel zu essen (17).

Deinen Alkoholkonsum zu reduzieren könnte ein guter Weg sein, eine übermäßige Nahrungszufuhr zu reduzieren.

15. Plane voraus

Unvorbereitet zu sein, wenn der Hunger kommt, kann es wahrscheinlicher machen, dass Du eine schlechte Lebensmittelauswahl triffst, die zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führen kann. Mahlzeiten und Snacks auf den letzten Drücker in Restaurants oder am Schnellimbiss zu kaufen erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Du ungesunde Nahrungsmittel wählst und mehr isst.

Es ist deshalb besser gesunde Snacks zur Hand zu haben, Mahlzeiten zu Hause für unterwegs vorzubereiten und Deinen Kühlschrank mit gesunden Optionen für das Abendessen zu Hause zu füllen.

Diese Strategien können dabei helfen, unnötige Kalorien zu reduzieren und darüber hinaus können mehr zu Hause zubereitete Mahlzeiten auch Geld und Zeit sparen.

16. Ersetze zuckerhaltige Getränke durch Wasser

Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Cola kann zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes erhöhen (18).

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Konsum gesüßter Getränke mit Mahlzeiten mit einer übermäßigen Nahrungszufuhr in Verbindung gebracht werden kann.

Ein Review von 17 Studien fand heraus, dass Erwachsene, die mit Zucker gesüßte Getränke zu ihren Mahlzeiten tranken, 7,8% mehr Nahrung als Menschen zu sich nahmen, die Wasser zu ihren Mahlzeiten tranken (19).

Die Wahl von Wasser oder anderen ungesüßten Getränken könnte dabei helfen, eine übermäßige Nahrungszufuhr zu reduzieren.

17. Höre in Dich hinein

Eine übermäßige Nahrungszufuhr in Abwesenheit von Hunger könnte ein Zeichen dafür sein, dass etwas Tiefergreifendes vor sich geht. Depressionen und Langweile sind zwei weit verbreitete Probleme, die mit einem Drang zu viel zu essen in Verbindung gebracht werden (20, 21).

Glücklicherweise können bestimme Maßnahmen hiergegen helfen. Du kannst z.B. versuchen neue Aktivitäten aufzunehmen, die Dir Spaß machen. Dies kann gegen Langeweile helfen und Dich vom Drang etwas zu knabbern abhalten.

Auch etwas Zeit damit zu verbringen darüber nachzudenken, was eine übermäßige Nahrungszufuhr bei Dir auslösen kann, könnte Dir dabei helfen, die Art von Hilfe zu finden, die Du brauchst. Wenn Depressionen und Ängste beitragende Faktoren darstellen, dann könnte eine Behandlung durch einen Psychologen Dir dabei helfen, eine übermäßige Nahrungszufuhr zu reduzieren.

Jeder Mensch ist anders, weshalb es wichtig ist, dass Du den richtigen Behandlungsplan für Dich findest.

18. Lege Deine Diätmentalität ab

Modediäten werden Dir wahrscheinlich nicht helfen, auf lange Sicht weniger zu essen. Kurzzeitige restriktive Diäten können vielleicht zu einem rapiden Gewichtsverlust führen, doch sie sind oft nicht längerfristig durchhaltbar, so dass Du früher oder später scheitern wirst.

Stattdessen solltest Du langfristige Veränderungen Deines Lebensstils implementieren, die Gesundheit und Wellness fördern. Dies ist der beste Weg eine ausgeglichene Beziehung zu Nahrungsmitteln herzustellen und Gewohnheiten wie eine übermäßige Nahrungszufuhr abzulegen.

19. Lege alte Gewohnheiten ab.

Es kann schwer sein, alte Gewohnheiten abzulegen, was insbesondere dann gilt, wenn sie mit dem Essen zu tun haben. Viele Menschen haben bestimmte angenehme Routinen, wie das Abendessen vor dem Fernseher zu sich zu nehmen oder jeden Abend eine Portion Eis zu essen.

Es kann seine Zeit dauern, ungesunde Verhaltensweisen zu identifizieren, die zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führen und diese durch neue, gesunde Gewohnheiten zu ersetzen, aber dies ist den Aufwand wert.

So solltest Du Dir z.B. angewöhnen, Dein Abendessen am Esstisch anstatt vor dem Fernseher zu Dir zu nehmen oder die abendliche Schüssel Eis durch eine Tasse heißen Tee zu ersetzen. Diese „Ersatzhandlungen“ werden im Lauf der Zeit zu gesunden Gewohnheiten werden.

20. Iss gesunde Fette

Auch wenn fettreiche Nahrungsmittel häufig mit einer Gewichtszunahme und einer übermäßigen Nahrungszufuhr in Verbindung gebracht werden, können Dir Nahrungsmittel, die reich an gesunden Fetten sind dabei helfen weniger zu essen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Erwachsene, die fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsformen einhielten, 3 bis 4 Stunden nach Mahlzeiten weniger hungrig waren und im Lauf der Zeit mehr Gewicht als Personen verloren, die eine Ernährungsform befolgten, die reich an Kohlenhydraten und arm an Fett waren (22, 23)

Gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, Nussbutter und Olivenöl zu Deiner Ernährung hinzuzufügen, kann Dir helfen, Dich nach Mahlzeiten länger satt zu fühlen und eine übermäßige Nahrungszufuhr zu reduzieren.

21. Behalte Deine Ziele im Hinterkopf

Dir kurz- und langfristige Ziele zu setzen und Dich an diese zu erinnern kann oft dabei helfen, auf der Spur zu bleiben und den Drang zu reduzieren, zu viel zu essen.

Die Gründe dafür zu kennen, dass es wichtig ist, eine übermäßige Nahrungszufuhr zu überwinden und zu wissen, warum eine übermäßige Nahrungszufuhr Dich daran hindert, Deine Gesundheitsziele zu erreichen, kann Dich dazu motivieren, daran zu arbeiten, neue Ernährungsschemata zu etablieren.

Dir Motivationssprüche aufzuschreiben und diese gut sichtbar in Deinem Lebensraum zu platzieren, kann Dir dabei helfen, Dich dazu zu inspirieren, Deinen Plan einzuhalten.

22. Hole Dir bei Bedarf Hilfe

Es ist wichtig eine gewöhnliche übermäßige Nahrungszufuhr von Essstörungen wie Binge Eating zu unterscheiden.

Binge Eating ist als psychische Störung anerkannt. Dies bedeutet, dass betroffene Personen wahrscheinlich medizinische Hilfe benötigt, um diese Störung zu überwinden.

Binge Eating wird durch anhaltende Episoden des Verzehrs großer Mengen an Nahrung innerhalb kurzer Zeit bis hin zum Unwohlsein ohne hungrig zu sein charakterisiert. Nach solchen Fressattacken fühlen betroffene Personen häufig Scham oder Schuldgefühle.

Von dieser Störung sind weltweit Millionen von Menschen betroffen und Binge Eating ist die in der westlichen Welt am weitesten verbreitete Essstörung.

Wenn Du das Gefühl hast, hiervon betroffen zu sein, dann ist es wichtig, dass Du Dir Hilfe suchst. Sprich mit Deinem Arzt über Behandlungsoptionen.

23. Iss bewußt

Techniken des bewussten Essens zu übernehmen stellt einen der besten Wege dar, eine übermäßige Nahrungszufuhr zu verhindern. Bewusstes Essen betont die wichtige Bedeutung davon, Dich auf den Moment zu konzentrieren und Dir Deiner Gedanken, Emotionen und Sinne während des Essens bewusst zu sen.

Viele Studien haben gezeigt, dass bewusst zu essen einen effektiven Weg darstellt, Binge Eating Verhaltensweisen, eine übermäßige Nahrungszufuhr und emotional bedingtes Essen zu reduzieren (24).

Langsamer zu essen, kleinere Bissen zu nehmen, sorgfältig zu kauen, Dir Deiner Sinne bewusst zu sein und das Essen zu schätzen, das Du isst, sind alles einfache Techniken, die Du in Deine tägliche Routine einbauen kannst.

Fazit

Viele Menschen haben mit einer übermäßigen Nahrungszufuhr zu kämpfen. Glücklicherweise gibt es Wege um Ernährungsgewohnheiten zu verbessern und Ernährungsstörungen zu überwinden. Auch Gesundheitsexperten wie Ärzte, Psychologen und lizensierte Ernährungsberater können Beratung und Begleitung bieten, um Dir wieder auf den richtigen Weg zu helfen.

Zu viel zu essen kann eine nur schwer abzulegende Gewohnheit sein, aber Du kannst es schaffen. Verwende diese Tipps als Ausgangspunkt, um Dir dabei zu helfen, eine neue, gesunde Ernährungsweise zu übernehmen. Du solltest außerdem sicherstellen professionelle Hilfe zu suchen, wenn Du diese benötigst.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating

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