Tipps der Woche Tipp: Nimm mehr Magnesium zu Dir

85% der Bewohner der westlichen Welt leiden unter einem Magnesiummangel und dieser Prozentsatz ist unter Sportlern sogar noch höher. Vielleicht denkst Du, dass Du gegen solche Defizite immun bist, weil Du gelegentlich Bananen isst, aber Du solltest noch einmal darüber nachdenken. Du müsstest 9 Bananen essen, um lediglich die offiziell empfohlene Menge an Magnesium zu bekommen – ganz zu schweigen von Deinem erhöhten Bedarf als Sportler.

Magnesium spielt bei über 300 biochemischen Prozessen im Körper eine Rolle. Es ist für die Energieproduktion, die Proteinsynthese und den Insulinstoffwechsel von entscheidender Bedeutung. Ein Mangel resultiert in einer schlechteren sportlichen Leistungsfähigkeit, einer stärkeren Milchsäureansammlung, Muskelkrämpfen, Schwierigkeiten beim Fettabbau, einer schlechteren Regeneration und sogar Herzrhythmusstörungen.

Die Frage, die Dir jetzt wahrscheinlich durch den Kopf geht ist, warum so viele von uns an einem Magnesiummangel leiden. Eine Antwort liegt in anstrengendem Training, da dieses den Magnesiumverlust über Schweiß und Urin um bis zu 20% erhöht.

Ein großer Teil hat außerdem damit zu tun, wie Nahring angebaut wird und welche Ernährungsgewohnheiten viele Sportler haben. Während Magnesium normalerweise in größeren Mengen in Nahrungsmitteln wie grünblättrigem Gemüse, Seegras, Mangold, Spinat, Bohnen, Nüssen, Avocados und Bananen vorkommt, sind viele dieser Nahrungsmittel aufgrund schlechter Böden und ungetesteter Anbaumethoden arm an Mineralstoffen.

Die meisten Sportler ernähren sich außerdem nicht besonders abwechslungsreich. Sie scheinen eine kleine Kollektion „sicherer“ Nahrungsmittel zu finden und diese Tag für Tag zu essen. Es ist deshalb kein Wunder, dass so viele Sportler einen Mangel an so vielen Nährstoffen aufweisen.

Gewohnheiten, die auf einen Magnesiummangel Hinweisen könnten, sind ein hoher Konsum an Erfrischungsgetränken (die Phosphate binden das Magnesium), zu viel Zucker (da Zucker eine Magnesiumausscheidung bewirkt) oder der Konsum von zu viel Kaffee (auch Koffein erhöht die Magnesiumausscheidung). Menschen, die unter einem Magnesiummangel leiden, können außerdem exzessive Ängste, Muskelkrämpfe und Augenzucken zeigen.

Wenn Du Dir nicht absolut sicher bist, dass Deine Ernährung ausgewogen genug ist, solltest Du eine Supplementierung mit einem ZMA Produkt in Betracht ziehen. Während die offiziellen Empfehlungen bei etwa 400 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen liegt, könnten Sportler von der doppelten Menge profitieren.

 

Tipp: Fahre Dein Volumen nach oben

Fahre Dein Trainingsvolumen nach oben, wenn Massezuwächse Dein Ziel sind.

Qelle: https://www.t-nation.com/training/tip-turn-up-the-volume

Von Brad Schoenfeld, PhD

 

In den siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts hat Arthur Jones den sogenannten hochintensiven Trainingsansatz (HIT) für den Aufbau von Muskelmasse beliebt gemacht. HIT basiert auf der Prämisse, dass nur ein Satz einer Übung notwendig ist, um ein Muskelwachstum anzuregen, so lange Du bis zum Punkt des momentanen konzentrischen Muskelversagens trainierst.

Laut dem HIT Dogma ist die Durchführung weiterer Sätze nach diesem initialen Satz überflüssig und vielleicht sogar kontraproduktiv für das Muskelwachstum. Andere prominente Fürsprecher wie Mike Mentzer und Ellington Darden folgten Jones Führung und verwendeten die HIT Philosophie, zu in einem Schub an Popularität für HIT führte. Bis zum heutigen Tage hat HIT eine große Schar von Anhängern.

Bevor ich jetzt beschuldigt werde, Anti-HIT zu sein, gebe ich gerne zu, dass es sich hierbei um eine brauchbare Trainingsstrategie handelt. Man kann nicht verneinen, dass HIT beim Aufbau einer beträchtlichen Menge an Muskelmasse helfen kann. Und wenn Du unter Zeitdruck stehst, kann es eine effektive und effiziente Trainingseinheit ermöglichen.

Wenn Dein Ziel jedoch in einer Maximierung Deiner Muskelentwicklung besteht, dann reicht HIT ganz einfach nicht aus. Du brauchst ein höheres Trainingsvolumen - substanziell höher als ein Satz pro Übung.

 

Protokolle mit multiplen Sätzen sind überlegen

Die vorherrschenden Forschungsergebnisse zeigen konsistent, dass Trainingsprogramme mit multiplen Sätzen Programmen mit nur einem Satz pro Übung überlegen sind, wenn es um konsistente Zuwächse an Kraft und Muskelmasse geht.

Metaanalysen, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurden zeigen, dass ein Training mit multiplen Sätzen im Vergleich zu Trainingsprogrammen mit nur einem Satz zu um 46% höheren Zuwächsen an Kraft und 40% höheren Zuwächsen an Muskelmasse führt.

Ob die Hypertrophieüberlegenheit multipler Sätze auf einer höheren Gesamtmenge an Muskelspannung, Muskelschäden oder stoffwechseltechnischem Stress oder einer Kombination dieser Faktoren basiert, ist noch unklar. Klar ist jedoch, dass multiple Sätze ein Muss sind, wenn Du Dein Muskelpotential maximieren willst

 

Das Problem

Das Problem ist, dass es gut sein kann, dass Du selbst wenn Du multiple Sätze ausführst, nicht mit ausreichendem Volumen trainierst. Die optimale Anzahl an Sätzen, die notwendig ist, um ein überlegenes Wachstum hervorzurufen, variiert von Person zu Person und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, zu denen unter anderem die Genetik, die Regenerationsfähigkeit, die Trainingserfahrung und der Ernährungsstatus gehören.

Aber die individuelle Reaktion ist nur ein Teil der Gleichung. Auch die Größe des gegebenen Muskels ist relevant. Große Muskelgruppen wie Rücken und Oberschenkel brauchen ein höheres Volumen als kleinere Muskeln wie Arme und Waden, welche bereits durch Mehrgelenksübungen signifikant mittrainiert werden.

 

Splitprogramme vs. Ganzkörperprogramme

Eine weitere wichtige Überlegung ist die Struktur Deines Trainingsprogramms. Wenn alles andere gleich ist, wird Dir ein Splitprogramm ein höheres tägliches Trainingsvolumen pro Muskelgruppe als ein Ganzkörperprogramm erlauben.

Und wenn Du ein Splitprogramm befolgst, wird die Zusammenstellung Deines Splits Dein tägliches Trainingsvolumen beeinflussen (ein 3 Tage Split erlaubt ein höheres Volumen pro Muskelgruppe als ein 2 Tage Split). Dementsprechend wird das Trainingsvolumen am besten auf wöchentlicher Basis anstatt auf täglicher Basis bestimmt.

Wie immer Dein wöchentliches Zielvolumen auch aussieht, wirst Du die besten Resultate mit einem Periodisierungsansatz erreichen, bei dem die Anzahl der Sätze im Lauf eines Trainingszyklus strategisch manipuliert wird. Es ist wichtig zu verstehen, dass ein wiederholtes Training mit hohem Volumen unweigerlich zu einem Übertraining führen wird.

In der Tat zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass das Volumen eine größere Korrelation mit einem Übertraining als die Intensität aufweist. Nur durch die Verwendung einer Periodisierung kannst Du von den Vorzügen eines hohen Trainingsvolumens profitieren, während Du gleichzeitig das gefürchtete Übertraining meidest.

Effektive Periodisierung:

Sagen wir, dass Du Dein maximales wöchentliches Trainingsvolumen bestimmt hast und dieses bei 18 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe liegt. Konzentriere Dich auf einen 3 Monate andauernden Mesozyklus, bei dem Du während des ersten Monats auf 8 bis 10 Sätzen pro Woche abzielst. Während des zweiten Monats zielst Du auf 14 bis 16 Sätze ab und beendest den Mesozyklus mit einem finalen Overreaching Monat, während dem Du 18 bis 20 Sätze pro Woche ausführst.

Hierauf folgt eine kurze Entladephase oder einer Phase der aktiven Regeneration, um Deine Regeneration zu fördern. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass es ein oder zwei Wochen dauert, bis sich die vollen Auswirkungen der Superkompensation nach Beendigung eines Overreaching Zyklus manifestieren, solltest Du irgendwann während der Regenerationsphase optimale Zuwächse bemerken.

 

Tipp: Höre auf damit, wie ein Profibodybuilder zu essen

Weißt Du, was noch schlimmer ist? Sie für ihre Pläne zu bezahlen

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-stop-eating-like-a-pro-bodybuilder

Von Chris Shugart

 

Viele Männer stolpern darüber, die Ernährung ihrer Lieblingsbodybuilder oder muskelbepackten Filmstars zu kopieren. Das Problem? Nun, die meisten Männer verfügen nicht über die Genetik eines Profibodybuilders, sie führen nicht die Marathon Trainingseinheiten eines Profibodybuilders aus und sie verwenden nicht die chemische Unterstützung, die Profis verwenden. Verdammt, selbst Trainierende auf Steroiden verwenden wahrscheinlich nicht einmal ein Zehntel von dem verwenden, was Profis verwenden.

All diese Dinge erlauben mehr Feiraum bei der Ernährung. Die Profis kommen aufgrund ihrer chemischen Unterstützung mit verrückten Ernährungsansätzen durch (zumindest ein paar Jahre lang). Du kannst das nicht. Befolge ihre Aufbauernährung und Du wirst fett werden und Deine Gesundheit ruinieren.

Das worst Case Scenario ist, dass Du eine anabole Resistenz entwickelst: die beeinträchtigte Fähigkeit Muskeln aufzubauen, die im Lauf der Zeit durch einen exzessiven Kalorienkonsum verursacht wird. Es beginnt mit einer Insulinresistenz, führt zu einer Leptinresistenz und manifestiert sich letztendlich in exzessivem Fettaufbau, einem Verlust des Pumps während des Trainings, stagnierenden Kraftzuwächsen, Entzündungen und sogar einer reduzierten Libido. Auch der Abbau von exzessivem Fett nach jeder Massephase wird schwerer und schwerer.

Befolge die Fettabbaudiät der Profis und Du wirst Muskeln verlieren und Deinen Stoffwechsel ruinieren – zumindest dann, wenn Du diese ohne dieselbe chemische Unterstützung wie die Profis durchführst.

 

Zahlen für Probleme

Traurigerweise leben viele Wettkampfbodybuilder und Internet Gurus davon, ihre dysfunktionalen Ernährungspläne an gutgläubige Fanboys zu verkaufen. Und was ist mit diesen individuell angepassten Ernährungsplänen, die sie verkaufen? Für gewöhnlich haben sie drei oder vier geringfügige Variationen desselben Plans und sie mailen Dir einfach den Plan, der irgendwie am ehesten zu Dir passt. Das ist weit davon entfernt, individuell zugeschnitten zu sein.

 

Die Lösung

Betrachte die Ernährungsratschläge von Profis kritisch. Du könntest vielleicht dazu in der Lage sein, ein paar Tipps von diesen Profis aufzuschnappen – viele sind tatsächlich recht intelligent – aber erinnere Dich immer daran, dass ihre Pläne einfach nur IHRE Pläne sind – und nicht Deine.

Dein Körper ist Dein Labor und Du musst Deine eigenen Experimente durchführen, um herauszufinden, was für Dich funktioniert. Das Bedarf einiger Gedanken und etwas Arbeit. Du magst diese Idee nicht? Dann bezahle weiterhin jemanden für das Privileg, dass Du seine Ernährungsbitch bist. Ignoranz ist teuer.

 

Tipp: Trainiere Rudern mit unterstützter Brust

Es ist unmöglich bei dieser Rückenübung abzufälschen und sie baut Muskeln wie verrückt auf.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-chest-supported-rows

Von Christian Thibaudeau

 

Dies ist meine Lieblingsübung zur Stärkung des Rückens mit einer Zug-/Ruderbewegung. Es ist eine der Basisübungen der chinesischen olympischen Gewichtheber.

 

Rudern mit unterstützter Brust

Diese Übung nimmt den unteren Rücken aus der Bewegung und Du kannst nicht wirklich abfälschen oder schummeln. Indem Du Dich ausschließlich auf Deinen Rücken konzentrierst, wirst Du mehr kontraktile Kraft und eine überlegene Geist-Muskel Verbindung aufbauen.

Hinweise zur Ausführung

1. Halte am höchsten Punkt immer kurz eine maximale Kontraktion.
2. Verlasse Dich nicht auf Schwung, um das Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen. Konzentriere Dich auf die Qualität der Kontraktion Deiner Rückenmuskeln.
3. Du kannst die Übung mit Kettlebells, Kurzhanteln oder einer Langhantel ausführen. All diese Variationen funktionieren und Du solltest zwischen ihnen rotieren. Werde bei allen Typen von Ruderbewegungen stark. Der Zugwinkel wird bei einer Langhantel anders als bei einer Kurzhantel ausfallen, was insbesondere dann gilt, wenn Du einen neutralen Griff verwendest.
4. Führe ein paar Wochen lang Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen aus und erhöhe dann das Gewicht und gehe auf 4 bis 6 Wiederholungen herunter – aber erst dann, wenn Du eine solide Geist-Muskel Verbindung mit Deinem Rücken aufgebaut hast.

 

Tipp: Führe 20 Wiederholungen mit Deinem Maximalgewicht für 10 Wiederholungen aus

Es mag verrückt klingen, aber es funktioniert, wenn Du die Leitermethode verwendest.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-20-reps-with-your-10-rep-max

Von Lee Boyce

 

Hier ist ein Beispiel für einen Leiter Satz:

• Führe unter Verwendung Deines Maximalgewichts für 10 bis 12 Wiederholungen 2 Wiederholungen aus
• Pausiere für 10 bis 15 Sekunden und führe danach 3 Wiederholungen aus.
• Pausiere für 10 bis 15 Sekunden und führe danach 5 Wiederholungen aus.
• Pausiere erneut für 10 bis 15 Sekunden und führe dann 10 Wiederholungen aus.

 

Die Tatsache, dass Du während des gesamten Satzes dasselbe Gewicht verwendest, eliminiert jeden Zweifel daran, dass Du eine Intensität verwendest, die Hypertrophie Vorzüge fördern wird. Die schnell kontrahierenden Muskelfasern werden die Chance bekommen, etwas mehr Arbeit zu verrichten, weil ihre primäre Energiequelle – ATP – während der kurzen Pausen wieder teilweise regeneriert wird. Am Ende der Leiter hast Du letztendlich 20 Wiederholungen mit Deinem Maximalgewicht für 10 bis 12 Wiederholungen ausgeführt. Nicht allzu schäbig.

 

Strenge Dich an und gib alles

Dies ist ein erstaunlicher psychologischer Test. Genau wie bei Atemkniebeugen hast Du eine fixe Zielzahl von Wiederholungen, die Du erreichen musst, um den Satz abzuschließen – und nicht einfach nur den Punkt des Muskelversagens. Mit jeder Pause weißt Du, dass Du mehr Wiederholungen ausführen musst, als Du gerade ausgeführt hast, obwohl Du erschöpfter als zu Beginn des Satzes bist. Dies ist ein Weg zu lernen, Deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Du wirst das Fitnessstudio mit dem Gefühl verlassen, etwas erreicht zu haben.

 

Die besten Übungen für Leiter Sätze

Dieses Wiederholungsschema funktioniert am besten mit großen Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken stehend, Klimmzügen, Dips mit Zusatzgewicht und Kniebeugen, aber Du kannst es auch für kleinere Isolationsübungen wie Beinstrecken, Curls und Kurzhanteldrücken sitzend verwenden.

 

Führe French Presses für Deine Trizeps aus

Es ist eine klassische Übung aber die meisten Menschen führen sie falsch aus. Hier ist die richtige Ausführung.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-french-press-for-triceps

Von Lee Boyce

 

Die Trizeps verdienen mehr Aufmerksamkeit als Deine Bizeps, wenn Oberarmmasse Dein Ziel ist. Enges Bankdrücken und Dips sind weit verbreitete Optionen, aber keine von beiden liefert die meiste Stimulation für den Trizeps.

Der wichtigste Muskelkopf, auf den Du für die Dicke des Trizeps abzielen musst, ist der lange Kopf. French Presses mit einer SZ Stange bieten die meiste Stimulation für den langen Kopf, aber es handelt sich hierbei gleichzeitig auch um die am häufigsten verbockte Übung im Fitnessstudio. Der richtige Weg zur Ausführung von French Presses ist die, bei der der Kraftwinkel mit minimaler Belastung der Gelenke ausgenutzt wird. Eine Ausführung auf diese Art und Weise wird den langen Kopf des Trizeps unter kontinuierlicher Spannung halten, ohne Schulter- und Ellenbogengelenk zu belasten.

Es ist außerdem wichtig, eine vollständige Streckung des Ellenbogens zu vermeiden – das ist nicht die Aufgabe des langen Muskelkopfes. Höhere Wiederholungszahlen (12 bis 15) funktionieren bei dieser Übung gut – erwarte also einen irren Pump.

 

Die richtige Ausführung von French Presses:

https://www.youtube.com/watch?v=wfFuClSLcME

• Stelle die Rückenlehne der Bank eine Stufe flacher als 90 Grad.
• Greife die Stange mit einem „falschen“ (daumenlosen) engen Griff.
• Stelle sicher, dass die Ellenbogen nicht nach außen ausgestellt, sondern möglichst nahe zusammen sind.
• Lasse das Gewicht der Stange die Ellenbogen nach hinten ziehen und ziehe es dann nach vorne, während Du es nach oben über Deinen Hinterkopf drückst. Verwende eine kontrollierte negative Wiederholung und wiederhole das Ganze.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-get-more-magnesium

Von TC Luoma