August 27, 2020

Ein Anfänger Ratgeber zur niederglykämischen Diät

Die niederglykämische Diät, die auch unter der Bezeichnung niederglykämische Ernährung oder low-GI Diät bekannt ist, basiert auf dem Konzept des glykämischen Index (GI). Studien haben gezeigt, dass die niederglykämische Diät in einem Gewichtsverlust, reduzierten Blutzuckerspiegeln und einem niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten und Typ 2 Diabetes resultieren kann.

Die Art und Weise, auf die bei dieser Ernährung die Nahrungsmittel bewertet werden, wurde jedoch als unzuverlässig und unfähig, die Gesamtgesundheitswirkungen dieser Nahrungsmittel zu reflektieren, kritisiert.

Dieser Artikel wird Dir einen detaillierten Überblick über die niederglykämische Diät geben und beschreiben, was diese Diät ausmacht, wie Du sie befolgen kannst und welche Vor- und Nachteile sie besitzt.

Was ist der glykämische Index?

Kohlenhydrate finden sich in Brot, Zerealien, Obst, Gemüse und Milchprodukten wieder und sie stellen gleichzeitig einen essentiellen Teil einer gesunden Ernährung dar. Wenn Du irgendeinen Typ von Kohlenhydraten isst, dann wird dieser durch Dein Verdauungssystem in Einfachzucker aufgebrochen, die in den Blutkreislauf gelangen.

Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich und unterschiedliche Typen von Kohlenhydraten besitzen unterschiedliche Auswirkungen auf die Blutzuckerspiegel. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß, das Nahrungsmittel anhand ihrer Auswirkung auf die Blutzuckerspiegel bewertet. Der GI wurde in den frühen achtziger Jahren des 20. Jahrhunderts vom kanadischen Professor Dr. Davis Jenkins entwickelt (1).

Die Raten, mit denen unterschiedliche Nahrungsmittel die Blutzuckerspiegel erhöhen, werden im Vergleich mit der Absorption von 50 Gramm reiner Glukose eingestuft, welche als ein Referenznahrungsmittel verwendet wird, dem der GI Wert 100 zugeordnet wurde.

Es gibt drei grobe GI Bewertungen:

Niedrig: 55 oder weniger
Mittel: 56 bis 69
Hoch: 70 oder mehr.

Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI Wert stellen die bevorzugte Wahl dar, da sie langsam verdaut und absorbiert werden und somit einen langsameren und geringeren Anstieg der Blutzuckerspiegel hervorrufen. Nahrungsmittel mit einem hohen GI Wert sollte hingegen begrenzt werden, da sie schnell verdaut und absorbiert werden, was in einem rapiden Anstieg und folgendem Abfall der Blutzuckerspiegel resultiert.

Es ist wichtig anzumerken, dass Nahrungsmitteln nur ein GI Wert zugeordnet wird, wenn sie Kohlenhydrate enthalten. Aus diesem Grund findest Du Nahrungsmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier, Gewürze usw., die keine Kohlenhydrate enthalten, auf keiner GI Liste.

Faktoren, die den GI Wert eines Nahrungsmittels beeinflussen

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die den GI Wert eines Nahrungsmittels oder einer Mahlzeit beeinflussen können. Diese umfassen unter anderem:

Der Typ des Zuckers: Es ist ein Missverständnis, dass alle Arten von Zucker denselben GI Wert aufweisen. Der GI Wert von Zucker reicht von 19 für Fruktose, bis hin zu 105 für Maltose. Aus diesem Grund hängt der GI Wert eines Nahrungsmittels teilweise davon ab, welche Typen von Zucker es enthält.
Die Struktur der Stärke: Stärke ist ein Kohlenhydrat, das sich aus zwei Molekülen zusammensetzt: Amylose und Amylopektin. Amylose ist schwer verdaulich, während Amylopektin leicht verdaulich ist. Nahrungsmittel mit einem höheren Amylose Anteil werden deshalb einen niedrigeren GI Wert aufweisen.
Wie stark ein Kohlenhydrat verarbeitet wurde: Unterschiedliche Verarbeitungsmethoden wie mahlen und rollen brechen die Amylose und Amylopektin Moleküle auseinander, was den GI Wert erhöht. Im Allgemeinen gilt, dass der GI Wert eines Nahrungsmittels umso höher ausfällt, je stärker es verarbeitet wurde (2).
Die Nährstoffkomposition: Sowohl Fett, als auch Säure verlangsamen die Rate, mit der Nahrung verdaut und absorbiert wird, was in einem niedrigeren GI Wert resultiert. Das Hinzufügen von Fett oder Säure wie z.B. Avocado- oder Zitronensaft wird den GI Wert einer Mahlzeit senken (3, 4).
Die Zubereitungsart: Auch die Art der Zubereitung und des Kochens kann den GI verändern. Im Allgemeinen gilt, dass die in einem Nahrungsmittel enthaltenen Zucker umso schneller verdaut und absorbiert werden, je länger dieses Nahrungsmittel gekocht wird, was den GI Wert erhöht.
Die Reife des Nahrungsmittels: Unreifes Obst enthält komplexe Kohlenhydrate, die in einfache Zucker aufgebrochen werden, während die Frucht reift. Je reifer eine Frucht, desto höher ihr GI. Eine unreife Banane hat z.B. einen GI Wert von 30, während eine überreife Banane einen GI Wert von 48 hat (5).

Auch die Menge der Kohlenhydrate ist wichtig

Die Rate, mit der Nahrung die Blutzuckerspiegel erhöht, hängt von drei Faktoren ab:

Dem Typ von Kohlenhydrat, die die Nahrung enthält
Die Nährstoffkombination
Die Menge, die Du isst

Der GI ist jedoch ein relatives Maß, das die Menge an Nahrung, die Du isst, nicht berücksichtigt. Der GI wird aus diesem Grund oft kritisiert (1).

Um dieses Problem zu lösen wurde die glykämische Last (GL) als Bewertungsschema entwickelt. Die glykämische Last ist ein Maß dafür, wie ein Kohlenhydrat die Blutzuckerspiegel beeinflusst, wobei sowohl der Typ (GI), als auch die Menge (Gramm pro Portion) berücksichtigt werden.

Wie der GI hat auch die glykämischen Last drei Klassifizierungen:

Niedrig: 10 oder weniger
Mittel: 11 bis 19
Hoch: 20 oder mehr

Der GI ist jedoch weiterhin der wichtigste Faktor, der berücksichtigt wird, wenn man die niederglykämische Diät befolgt. Die Glycemic Index Foundation, eine australische Organisation, die den Menschen die niederglykämische Diät näher bringen möchte, empfiehlt den Menschen, auch ihre glykämische Last zu überwachen. Sie empfiehlt, dass Menschen darauf abzielen sollten, ihre tägliche glykämische Last bei unter 100 zu halten.

Du kannst in einer Datenbank (http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php) oder an anderen Stellen im Internet die GI und GL Werte vieler Nahrungsmittel finden. Ansonsten besteht der einfachste Weg, auf eine glykämische Last von unter 100 abzuzielen darin, wann immer möglich Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI Wert zu wählen und diese in Maßen zu konsumieren.

Die niederglykämische Diät und Diabetes

Diabetes ist eine komplexe Erkrankung, unter der weltweit Millionen von Menschen leiden (6). Menschen, die unter Diabetes leiden, sind nicht dazu in der Lage, Zucker effektiv zu verarbeiten, was es schwierig machen kann, gesunde Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Eine gute Blutzuckerkontrolle kann jedoch dabei helfen Komplikationen inklusive Herzkrankheiten, Schlaganfall und Schäden im Bereich von Nervensystem und Nieren zu verhindern oder hinauszuzögern (7, 8).

Eine Reihe von Studien legt nahe, dass niederglykämische Ernährungsformen die Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken können (9, 10, 11, 12). Eine Studie mit fast 3.000 Menschen mit Diabetes untersuchte die Auswirkungen einer niederglykämischen und einer hochglykämischen Ernährung auf den HbA1c Wert der Studienteilnehmer. Dieser Wert ist ein durchschnittliches Maß der Blutzuckerspiegel im Verlauf der letzten 3 Monate (13).

Die Studie zeigte, dass die HbA1c Werte bei den Probanden, die eine niederglykämische Ernährungsweise (GI 58 bis 79) befolgten, um 6 bis 11% niedriger als bei den Probanden lagen, die eine hochglykämische Ernährungsweise (GI 86 bis 112) befolgten. Mit anderen Worten ausgedrückt wurde die niederglykämische Diät mit langfristig niedrigeren Blutzuckerspiegeln in Verbindung gebracht.

Zusätzlich hierzu berichtet eine Reihe von Studien, dass höherglykämische Ernährungsweisen das Risiko für Typ 2 Diabetes um 8 bis 40% erhöhen können (14, 15, 16). Ein systematisches Review von 24 Studien berichtete, dass das Risiko für die Entwicklung von Diabetes Typ 2 pro 5 GI Punkte um 8% stiegt (17).

Die niederglykämische Diät könnte außerdem den Schwangerschaftsverlauf bei Frauen, die unter einer Schwangerschaftsdiabetes leiden, verbessern. Eine Schwangerschaftsdiabetes ist eine besondere Form von Diabetes, die während der Schwangerschaft auftreten kann. Es konnte gezeigt werden, dass eine niederglykämische Diät das Risiko einer Makrosomie um 73% reduzieren kann. Eine Makrosomie ist eine Erkrankung, bei der Neugeborene ein Geburtsgewicht von über 4 Kilo aufwesen. Eine Makrosomie wird mit zahlreichen kurzfristigen und langfristigen Komplikationen für Mutter und Kind in Verbindung gebracht (18).

Andere Vorzüge

Studien haben gezeigt, dass die niederglykämische Diät auch noch andere Vorzüge besitzt:

Verbesserung der Cholesterinwerte: Es konnte gezeigt werden, dass niederglykämische Ernährungsweisen die Gesamtcholesterinspiegel um 9,6% und die LDL Cholesterinspiegel um 8,6% senken können. LDL Cholesterin wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht (10, 20, 21, 22).
Unterstützung des Gewichtsabbaus: Niederglykämische Diäten haben Erwachsenen dabei geholfen, zwischen 0,7 und 1,9 Kilo im Verlauf von 5 bis 10 Wochen zu verlieren. Die Verfügbarkeit von Untersuchungen zu den langfristigen Auswirkungen auf den Gewichtsverlust ist jedoch begrenzt (19, 23, 24).
Potentielle Reduzierung des Krebsrisikos: Menschen die niederglykämischen Ernährungsweisen befolgen, weisen im Vergleich zu Menschen, die eine hochglykämische Diät befolgen, ein niedrigeres Risiko für bestimmte Typen vom Krebs inklusive Endometrialkrebs, Darmkrebs und Brustkrebs auf (25, 26, 14).
Potentielle Senkung des Risikos für Herzkrankheiten: Ein Review von 37 Studien fand heraus, dass Menschen, die eine hochglykämische Ernährung befolgten im Vergleich zu Menschen, die eine niederglykämische Diät befolgten, ein um 25% höheres Risiko für eine Entwicklung von Herzkrankheiten aufwiesen. Es bedarf jedoch noch weiterer Untersuchungen, um diese Verbindung mit Sicherheit nachzuweisen (14, 27).

Nahrungsmittel, die Du im Rahmen einer niederglykämischen Diät essen solltest

Bei der niederglykämischen Diät besteht keine Notwendigkeit, Protein-, Fett- oder Kohlenhydratmengen zu kontrollieren. Stattdessen umfasst eine niederglykämische Diät den Austausch von hochglykämischen Lebensmitten gegen niederglykämische Alternativen.

Es gibt reichlich gesunde und nahrhafte Lebensmittel, aus denen Du wählen kannst. Deine Ernährung sollte auf den folgenden niederglykämischen Nahrungsmitteln basieren:

Brot: Vollkornbrot, Roggenbrot und Sauerteig Varianten
Frühstückszerealien: Porridge aus gerollten Haferflocken, Bircher Müsli und Kleiezerealien
Obst: Äpfel, Erdbeeren, Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen, Birnen und Kiwi
Gemüse: Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Tomaten und Zucchini
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffelsorten Carisma und Nicola, Süßkartoffeln, Mais, Yamswurzeln
Hülsenfrüchte: Beispiele sind Linsen, Kichererbsen, gebackene Bohnen, Butterbohnen, Kidneybohnen
Nudeln: Nudeln, Sojanudeln, Fadennudeln, Reisnudeln
Reis: Basmati, Doongara, langkörniger und brauner Reis
Getreide: Quinoa, Gerste, Perlcouscous, Buchweizen, Grünkern, Grieß
Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Pudding, Sojamilch, Mandelmilch

Die folgenden Lebensmittel enthalten wenig oder gar keine Kohlenhydrate und haben daher keinen GI-Wert. Diese Lebensmittel können im Rahmen einer Diät mit niedrigem GI verzehrt werden:

Fleisch: Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch, Lammfleisch und Eier
Fisch und Meeresfrüchte: Beispiele sind Lachs, Forelle, Thunfisch, Sardinen und Garnelen
Nüsse: wie Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse und Macadamianüsse
Fette und Öle: einschließlich Olivenöl, Reiskleieöl, Butter und Margarin
Kräuter und Gewürze: wie Salz, Pfeffer, Knoblauch, Basilikum und Dill

Nahrungsmittel, die Du im Rahmen einer niederglykämischen Ernährung meiden solltest Bei der niederglykämischen Diät ist nichts strikt verboten. Du solltest jedoch versuchen, die folgenden hochglykämischen Nahrungsmittel so oft wie möglich durch niederglykämische Alternativen zu ersetzen:

Brot: Weißbrot, Fladenbrot, Bagels, Naan-Brot, französische Baguettes
Frühstückszerealien: Haferflocken, Reiskrispies, Cornflakes, Kakaokrispies, Froot Loops
Stärkehaltiges Gemüse: Désirée- und Rote-Pontiac-Kartoffeln, Kartoffelpüree
Pasta und Nudeln: Maisnudeln und Instantnudeln
Reis: Jasminreis, Arborio Reis (in Risotto verwendet), Calrose Reis und mittelkörniger weißer Reis
Milchersatz: Reismilch und Hafermilch
Obst: Wassermelone
Pikante Snacks: Reiscracker, Reiskuchen, Brezeln, Maischips, Kartoffelchips
Kuchen und Kekse: Scones, Donuts, Cupcakes, Kekse, Waffeln
Sonstiges: Jelly Beans, Lakritze, Gatorade, Lucozade

Ein Beispielernährungsplan für eine Woche

Dieser Beispielernährungsplan zeigt, wie eine Woche bei einer niederglykämischen Diät aussehen könnte. Fühle Dich frei, diesen basierend auf Deinen eigenen Bedürfnissen und Präferenzen anzupassen.

Montag

Frühstück: Haferflocken, Milch und geschnittenes frisches Obst
Mittagessen: Hühnersandwich aus Vollkornbrot, serviert mit einem Salat
Abendessen: Rinderbraten mit Gemüse, dazu Langkornreis

Dienstag

Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado, Tomate und Räucherlachs
Mittagessen: Minestrone-Suppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
Abendessen: Gegrillter Fisch mit gedünstetem Brokkoli und grünen Bohnen

Mittwoch

Frühstück: Omelett mit Champignons, Spinat, Tomaten und Käse
Mittagessen: Lachs-, Ricotta- und Quinoa-Tasse mit einem Salat
Abendessen: Hausgemachte Pizza mit libanesischem Vollkornbrot

Donnerstag

Frühstück: Ein Smoothie mit Beeren, Milch, Quark und Zimt
Mittagessen: Hühnernudelsalat aus Vollkornnudeln
Abendessen: Hausgemachter Burger mit Rindfleisch und Gemüse auf Vollkornbrötchen

Freitag

Frühstück: Quinoa Brei mit Apfel und Zimt
Mittagessen: Geröstetes Thunfischsalat-Sandwich aus Vollkornbrot
Abendessen: Hähnchen-Kichererbsen-Curry mit Basmati Reis

Samstag

Frühstück: Eier mit Räucherlachs und Tomaten auf Vollkorntoast
Mittagessen: Ei-Salat-Vollkorn-Wrap
Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit Gemüse und Kürbisbrei

Sonntag

Frühstück: Buchweizenpfannkuchen mit Beeren
Mittagessen: Brauner Reis und Thunfischsalat
Abendessen: Rindfleischbällchen mit Gemüse und braunem Reis

Gesunde niederglykämische Snacks

Falls Du zwischen den Mahlzeiten hungrig wirst, sind hier ein paar Ideen für gesunde niederglykämische Snacks:

Eine Handvoll ungesalzene Nüsse
Ein Stück Obst
Karottensticks mit Hummus
Eine Tasse Beeren oder Trauben
Quark
Apfelschnitze mit Mandelbutter oder Erdnussbutter
Ein hartgekochtes Ei
Reste vom Abendessen des Vortages

Nachteile und Unzulänglichkeiten der niederglykämischen Diät

Auch wenn die niederglykämische Diät einige Vorteile besitzt, gibt es auch eine Reihe von Nachteilen und Unzulänglichkeiten. Zuerst einmal liefert der glykämische Index kein vollständiges ernährungstechnisches Bild Deiner Nahrungszufuhr. Es ist auch wichtig, den Fett-, Protein- und Kohlenhydratanteil eines Nahrungsmittels unabhängig von seinem GI zu berücksichtigen.

Der GI Wert von Pommes Frites liegt z.B. bei 75, während Ofenkartoffeln – die gesündere Alternative – einen höheren GI Wert von 85 aufweisen (3). In der Tat gibt es viele ungesunde niederglykämische Nahrungsmittel wie Eiscreme (GI 36 bis 62), Schokolade (GI 48) und Vanillecreme (GI 29 bis 43).

Ein anderer Nachteil ist, dass der GI die Auswirkungen eines einzelnen Nahrungsmittels auf den Blutzuckerspiegel misst. Die meisten Nahrungsmittel werden jedoch als Teil einer größeren gemischten Mahlzeit verzehrt, was es schwer macht, den GI Wert der gesamten Mahlzeit abzuschätzen (28).

Zu guter Letzt berücksichtigt der GI nicht die Menge an Kohlenhydraten, die Du isst. Dies ist jedoch ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, ihren Einfluss auf Deine Blutzuckerspiegel zu bestimmen. So hat eine Wassermelone z.B. einen hohen GI von 80 und würde deshalb nicht als die beste Option während einer niederglykämischen Diät angesehen. Wassermelonen haben jedoch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt von lediglich 6 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm. In der Tat hat eine typische Portion Melone eine niedrige glykämische Last (GL) von etwa 5 und nur minimale Auswirkungen auf die Blutzuckerspiegel.

Diese alles hebt hervor, dass Die Verwendung des GI in Isolation nicht immer der beste Prädiktor für die Auswirkungen auf die Blutzuckerspiegel ist. Es ist wichtig, auch den Kohlenhydratgehalt und die glykämische Last der Nahrung zu berücksichtigen.

Fazit

Die niederglykämische Diät umfasst den Austausch von hochglykämischen Nahrungsmitteln gegen niederglykämische Alternativen. Sie besitzt eine Reihe von potentiellen Vorzügen inklusive einer Reduzierung der Blutzuckerspiegel, einer Unterstützung eines Gewichtsabbaus und einer Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten und Typ 2 Diabetes. Sie weist jedoch auch mehrere Nachteile und Unzulänglichkeiten auf.

Am Ende des Tages ist es wichtig, eine gesunde und ausgewogene Ernährung einzuhalten, die auf einer großen Bandbreite von vollwertigen und unverarbeiteten Nahrungsmitteln unabhängig von deren GI besteht.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet#section11

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