Samurai Optimierungen für Ernährungspläne

Jetzt ist es offiziell: Männerbrüste und Rettungsringe haben epidemische Ausmaße erreicht – und das selbst unter den „fitten“ Menschen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen.

Vergiss Biomarker für Gesundheit und Lebensqualität – dieses Zeugs mag vielleicht wichtig sein, aber ich will eine bessere Kulisse an den Ständen und Swimmingpools, bevor das Ende der Welt naht.

Da ich nicht der Typ von Mensch ist, der einfach nur herumsitzt und darüber spricht, was er will, werde ich dem Leser heute einen narrensicheren Weg zeigen, um etwas vom guten alten Schwabbel loszuwerden. Es beginnt mit Deiner Ernährung und dem Finden eines Planes, der für Dich funktioniert – nicht dem Plan, der angeblich für jeden funktioniert.

Dogmatische Ernährungssysteme sind Mist

Ich muss ein Geständnis ablegen. Ich bin von Fettabbau- und Körperentwicklungsprozessen absolut besessen – so sehr, dass dies nicht nur mein persönliches Hobby ist – es ist zu meinem Beruf geworden.

Als Resultat hiervon habe ich unterschiedliche Ansätze und Methoden untersucht, die mit dem Fettabbauprozess in Verbindung stehen – im Bereich der Fitnessindustrie, im Bereich der Gesundheits- und Wellnessindustrie und außerhalb von beiden. Ich habe diese Ansätze analysiert, angewandt und im Labor der realen Welt getestet, das aus meinen Freunden, meinen Klienten und mir selbst besteht und mich wieder und wieder mit Kollegen ausgetauscht.

Hier sind drei Dinge, die ich über den Fettabbau gelernt habe, die Dir eine Menge an Zeit und verschwendeten Anstrengungen ersparen werden und Dir letztendlich dabei helfen werden, Deine Ziele zu erreichen.

1 – Die Leute People verfangen sich zu sehr in Ernährungssystemen und Ernährungsdogmen

Ich bin ein “X” Esser oder ich befolge die „Y“ Diät. Das Resultat hiervon ist, dass die psychologische Verbindung zu diesem spezifischen Ernährungssystem letztendlich wichtiger als eine objektive Analyse ihrer eigentlichen Resultate wird. Wenn Dein Ziel darin besteht, Freunde zu finden, indem Du Dich für eine Ernährungsrichtung entscheidest, die gerade in Mode ist, dann ist das in Ordnung. Wenn dein Ziel jedoch darin besteht, Dein Fettabbaupotential zu maximieren, dann ist dies allerdings nicht unbedingt der beste Weg.

Anstatt das zu lernen, anzuwenden und aufzunehmen, was nützlich ist und das abzulehnen, was nutzlos ist, befolgen viele Menschen blind wie Schafe alle Vorgaben eines Ernährungssystems. Sie vergessen, dass Ernährungsprogramme basierend auf Körpertyp, Aktivitätslevel, stoffwechseltechnischen/hormonellen Varianzen, psychologischen Faktoren, kulturellen Einflüssen, Nahrungsmittelpräferenzen und vielem mehr individuell an den Anwender angepasst werden müssen.

2 – Die Menschen mögen es, bis in alle Ewigkeit über Wissenschaft und Theorie zu diskutieren

Es gibt Menschen, die Studie für Studie zitieren, um zu bekräftigen, warum der von ihnen gewählte Ansatz überlegen ist, während sie alle anderen Ansätze von vorne herein ablehnen.

Dies mag toll sein, um die eigene Expertise zu etablieren, etwas zu Verkaufen, eine gute Note in der Schule zu bekommen oder eine Diskussion zu gewinnen, aber es wird Dir nicht unbedingt dabei helfen, Resultate zu erzielen. Und in der realen Welt zählen Resultate mehr als akademische Diskussionen.

Dies soll jetzt nicht heißen, dass Wissenschaft als Basis ignoriert werden sollte. Ich liebe Wissenschaft und Wissenschaft kann und sollte verwendet werden, um gut informierte Entscheidungen zu treffen. Aber sie sollte nicht zum Selbstzweck werden. Mit anderen Worten ausgedrückt sollten Wissenschaftler gelegentlich auch einmal ihren Fuß in ein Fitnessstudio setzen, um zu sehen, ob das, was auf dem Papier gut aussieht auch im echten Leben funktioniert.

Und um fair zu sein, sollte auch erwähnt werden, dass ignorante Dummköpfe ab und zu auch mal ein Fachbuch aufschlagen und etwas über ihre Leidenschaft lernen sollten.

Der erfolgreichste Unternehmer, den ich kenne, hat mir einmal erzählt, dass er es hasst graduierte Betriebswirte einzustellen, da er dann immer alle Arten von Lehrbuch Mythen widerlegen muss und ihnen alles beibringen muss, was in der echten Welt funktioniert.

3 – Unterschiedliche Ansätze können funktionieren

Unterschiedliche und sich häufig Vollständig widersprechende Ansätze können in der realen Welt funktioniere. Ich habe dies schon oft gesehen und Du kannst mit nicht erzählen, dass etwas nicht funktioniert, wenn Erfahrungswerte das Gegenteil belegen. Es gibt ganz einfach nicht nur einen Weg, Fett zu verlieren und unterschiedliche Methoden können gleichermaßen phänomenale Resultate produzieren.

Die Moral von der Geschichte ist, dass Du nicht alleine aufgrund irgendwelcher Behauptungen strikt ein spezifisches System befolgen solltest. Du musst ein System anwenden, evaluieren und basierend auf Deinem persönlichen Feedback und Deinen persönlichen Resultaten anpassen. Was für eine Person funktioniert muss nicht automatisch auch für eine andere Person funktionieren und auch das, was für eine Person funktioniert, kann sich im Lauf der Zeit ändern.

Optimierungen für Ernährungssysteme

Das folgende ist eine Reihe von Methoden, die ich für einen Fettabbau propagiere, sowie einige vorgeschlagene Variationen dieser Methoden, die sich in bestimmten Kontexten als nützlich erwiesen haben,

Aber als erstes muss ich mir mit der ersten Optimierung selbst widersprechen.

Entschlüsselung des Codes des Trainers

Zusammenfassung der Ernährungsstrategie

Du bezahlst einen Trainer dafür, einen Ernährungsplan zusammenzustellen, der spezifisch auf Dich und Deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Die Optimierung

Höre auf damit, den Plan Deines Trainers zu verändern. Wenn Du einen Trainer dafür bezahlst, einen auf Dich zugeschnittenen Ernährungsplan zu erstellen, dann höre auf damit, etwas hieran zu verändern, nur weil Du irgendetwas anderes gelesen hast oder weil die Resultate nicht schneller kommen als dies physiologisch möglich ist oder weil Du faul geworden bist und irgendeinen Weg finden willst, einen Blaubeermuffin in Deinen Ernährungsplan einzubauen oder weil Du unter einer ernährungstechnischen Aufmerksamkeitsdefizitstörung leidest. Du kannst nicht einfach nur 70% eines Plans oder ein Kuddelmuddel Mix von irgendetwas befolgen und Dich dann darüber wundern, dass der Plan nicht funktioniert.

Du bezahlst einen Trainer, weil er mehr als Du weiß, über viele Jahre der Erfahrung verfügt, Deine Lernkurve drastisch reduzieren kann, Deine Fortschritte objektiv analysieren kann und all die Abschätzungen, Individualisierungen und Optimierungen für Dich vornehmen kann. Wenn Du genug vertrauen in einen Trainer hast, um ihn zu bezahlen, dann solltest Du auch genug Vertrauen haben, um seine Anweisungen zu befolgen.

Hiermit möchte ich allerdings nicht sagen, dass Du ein Programm für alle Ewigkeit blind befolgen solltest. Es gibt - wie in jedem anderen Berufszweig auch – gute und schlechte Trainer. Du musst einem Plan jedoch eine faire Chance geben und ihn für eine angemessene Zeit befolgen, um Deine Fortschritte – oder einen Mangel an Fortschritten - akkurat bestimmen zu können.

Am Ende der vorbestimmten Zeitspanne – und erst dann – sollte ein Evaluierungsprozess stattfinden. Wenn der Plan keine Resultate produzier hat, dann ist es an der Zeit, diesen zu verändern oder zu einem völlig neuen Plan/Trainer überzugehen. Ich glaube, dass jeder gute und ehrliche Trainer mir hier zustimmen würde.

Einen Trainer zu engagieren ist ein Luxus. Ich weiß das. Ich bin nicht mit viel Geld aufgewachsen. Als ich angefangen habe, konnte ich mir definitive keinen Trainer leisten. Ich kann mich deshalb mehr als viele andere mit dieser Situation identifizieren und möchte all denjenigen, denen es so wie mir damals geht eine Alternative bieten.

Wenn Du kein Geld investieren kannst, dann musst Du dies dadurch ausgleichen, dass Du Zeit investierst. Alles auf dieser Welt hat seinen Preis. Du wirst eine Phase des Lernens, des Experimentierens, der Analyse und der Verfeinerungen durchlaufen müssen, um herauszufinden, wie der optimale Weg für Dich aussieht. Sei geduldig – dies wird nicht über Nacht oder innerhalb von 12 kurzen Wochen geschehen.

Hin und her in der Ernährungspyramide

Zusammenfassung der Ernährungsstrategie

2000kcal, 50g Protein, 300g Kohlenhydrate, 65g Fett, ein abendliches Kuscheln mit einem verarbeiteten Nahrungsmittel.

Die Optimierung

Ich bezweifle, dass irgendein ernsthafter Kraftsportler oder Bodybuilder diesen ernährungsplan befolgt, aber wir alle haben Familie und Freunde, die und wichtig sind, oder?

Ich empfehle ein einfaches einmonatiges Experiment: Vertausche die Werte für Protein und Kohlenhydrate. Anstatt 50 Gramm Protein und 300 Gramm Kohlenhydrate zu essen – und das meiste hiervon in Form von verarbeiteten Nahrungsmitteln und Getreideprodukten – isst Du 300 Gramm Protein aus fettarmen tierischen Quellen und in Form von qualitativ hochwertigem Proteinpulver, in Kombination mit 50 Gramm Kohlenhydrate, die primär aus Gemüse und 1 bis 2 Stück Obst bestehen.

Du solltest diesen Plan nicht auf Dauer so befolgen, da die Zahlen an jede Person individuell angepasst werden müssen. Dieser Plan dient lediglich als lehrreiches Werkzeug für die Dauer eines Monats. Diese Experiment sollte die „eine Kalorie ist eine Kalorie“ Diskussion ein für alle mal beenden und den Leuten zeigen, dass die stoffwechseltechnischen, hormonellen, sättigenden und thermischen Wirkungen der Nahrung auch eine Rolle spielen.

Und wenn Du es wirklich auf die Spitze treiben möchtest, dann solltest Du vor und nach diesem Experiment Deinem Arzt einen Besuch abstatten und ein Auge auf Deine Biomarker für die Gesundheit (Gewicht, Blutdruck, Blutwerte, usw.) haben. Stell Dir das dumme Gesicht eines typischen Arztes vor, wenn all die mit der Ernährung in Verbindung stehenden Biomarker sich dadurch verändern, dass Du auf angeblich gesunde – häufig mit Zucker überladene und stark verarbeitete – Getreideprodukte verzichtest und primär „ungesundes“ Fleisch isst.

Ich habe meinen Bruder vor einigen Jahren dieses Experiment durchführen lassen und er war hierdurch dazu in der Lage, auf seine Blutdruck- und Cholesterinsenker zu verzichten, die unerwünschte Nebenwirkungen verursacht hatten. Durch die Verwendung eines modifizierten Ansatzes braucht er diese Medikamente seither nicht mehr.

Schauen wir mal, ob Deinem Arzt Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden wichtig sind, oder ob er mehr daran interessiert ist, die archaischen Standards zu befolgen.

Ich möchte darauf hinweisen, dass es sich hierbei nicht um medizinische Ratschläge handelt, sondern lediglich um gute Ratschläge von einem Freund zum anderen.

Kohlenhydrate für den Höhlenmenschen – Option 1

Zusammenfassung der Ernährungsstrategie

Verzichte auf verarbeitete, von Menschen gemachte Nahrungsmittel und iss nur Nahrungsmittel, die bereits während der Altsteinzeit verfügbar waren: Fisch, mageres Fleisch Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.

Die Optimierung

Wenn Du ein bewegungsarmes Leben führst oder Dein Körperfettanteil über 25% liegt, dann sind keine Optimierungen notwendig. Bleibe einfach bei diesem Plan.

Für schlankere Sportler sind Kohlenhydrate meiner Meinung nach jedoch ein wertvoller Rohstoff, um die Energieversorgung für ein anaerobes Training und die Regeneration zu unterstützen. Nimm deshalb ein paar ausgewählte Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Glukose) in einer Menge von grob 1,5 bis 2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm fettfreier Körpermasse zu Zeitpunkten zu Dir, während denen die Insulinsensitivität am höchsten ist. Beginne mit dem Zeitraum rund um Dein Training und später auch zum Frühstück.

Kohlenhydrate für den Höhlenmenschen – Option 2

Die Optimierung

Wenn Du eine chronisch kohlenhydratarme Ernährung befolgt hast, dann gibt e seine Anpassungsphase (für gewöhnlich auf enzymatischer Ebene), die Du durchlaufen musst, wenn Du wieder stärkehaltige Kohlenhydrate in Deine Ernährung aufnimmst.

Einige Menschen werden unter zunächst Unterzuckerung leiden und sich müde und lethargisch fühlen, wenn sie wieder kohlenhydratbasierte Mahlzeiten zu sich nehmen. Ihr Körper hat sich ganz einfach noch nicht wieder daran gewöhnt, mit stärkehaltigen Kohlenhydraten umzugehen. Der Körper wird sich jedoch letztendlich hieran anpassen und dann wirst Du Dich als anaerober Sportler mit ein paar Kohlenhydraten in Deiner Ernährung sehr viel besser fühlen.

Diese Art von Müdigkeit und Lethargie ist natürlich nicht so gut, wenn Du in der realen Welt funktionieren musst

Vor einiger Zeit hat mich ein Freund kontaktiert und stimmte mir zu, dass es an der Zeit wäre, wieder ein paar Kohlenhydrate in seine Ernährung aufzunehmen. Option 1 funktionierte nicht ideal aufgrund der gerade beschriebenen Nachteile. Deshalb entschieden wir uns für folgenden Kompromiss.

Führe an jedem dritten Tag einen Refeed durch, um die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen, den Stoffwechsel (und die Ausschüttung von Leptin und Schilddrüsenhormonen) anzuregen und Deinen Körper wieder an die Verarbeitung von Kohlenhydraten zu gewöhnen. Nimm hierfür 2 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm fettfreier Körpermasse zu Dir. Iss diese Kohlenhydrate während der letzten 1 bis 2 Mahlzeiten des Tages, so dass Du, wenn es zu einer Unterzuckerung aufgrund starker Schwankungen der Blutzucker- und Insulinspiegel kommt, einfach ins Bett gehen und den nächsten Tag mit stabilisierten Blutzucker- und Insulinspiegeln beginnen kannst.

Bei den Kohlenhydratlademahlzeiten kannst Du eine Einnahme von Verbindungen wie Grünteeextrakt, die die Kohlenhydrataufnahme in die Muskelzellen unterstützen, in Betracht ziehen.

Dies ähnelt einem Plan, der bei so genannten zyklischen kohlenhydratarmen Diäten wie der zyklischen ketogenen, der Metabolic Diet und der anabolen Diät zum Einsatz kommt. Diese Methode hat schon vor 20 Jahren funktioniert und ich bezweifle, dass sich das menschliche Genom seit damals stark verändert hat.

Nachdem mein Freund einen solchen Plan für ein paar Wochen verwendet hatte, konnte er ein Plateau durchbrechen und einen neuen Rekord bezüglich eines niedrigen Körperfettanteils aufstelle – und das durch das Hinzufügen von Kohlenhydraten zu seiner Ernährung. Manchmal kann eine Erhöhung der Schilddrüsenhormonspiegel, der Leptinspiegel und der Stoffwechselrate wahre Wunder bewirken.

Verbesserung der Sporternähung

Zusammenfassung der Ernährungsstrategie

Die Zahlen variieren basierend auf den verwendeten Quellen, aber ein durchschnittlicher Bereich wäre 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 5 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, 20-30% der Gesamtkalorienzufuhr in Form von Fett, plus 0,4 Gramm Protein + 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht rund um das Training.

Die Optimierung

Viel der verfügbaren Literatur geht mehr in Richtung von Ernährungsprotokollen, die spezifisch für Leistungssportler – insbesondere Ausdauersportler – entwickelt wurden. Das ist verständlich, denn das ist der Bereich, in dem es um Geld geht. Studien verwenden im Allgemeinen auf Ausdauersport zugeschnittene Protokolle mit Ausdauersportlern, die oft 2 bis 4 Stunden lange Trainingseinheiten auf täglicher Basis absolvieren, wobei die meisten dieser Sportler nicht unbedingt daran interessiert sind eine aus Bodybuildingsicht perfekte Körperkomposition zu erreichen (welche sich ab einem bestimmten Punkt negativ auf die Sportliche Leistungsfähigkeit auswirken kann).

Kraft- und/oder Athleten aus dem Bereich von Bodybuilding und Figurathleten, die mit sehr viel geringeren Volumen (aber mit einer höheren Intensität) trainieren und an einer Verbesserung ihres körperlichen Erscheinungsbildes interessiert sind, werden im Allgemeinen die aus wissenschaftlichen Studien stammenden Werte für Energienährstoffe nach unten korrigieren müssen (um ein Kaloriendefizit zu generieren und ein fettverbrennendes Umfeld zu fördern), während sie gleichzeitig die Werte bezüglich der gewebeaufbauenden Nährstoffe nach oben korrigieren müssen (um eine maximale Proteinsyntheserate sicherzustellen und/oder zu verhindern, das körpereigene Aminosäurequellen zum Zweck der Energieversorgung des Körpers verbrannt werden).

Einen Fettabbauplan auf den Standart (oder modifizierten) Sporternährungsprinzipien zu basieren, ist nicht für jeden geeignet. So etwas sollte denjenigen vorbehalten bleibe, die ein regelmäßiges, intensives anaerobes Training ausführen, über eine gute Insulinsensitivität verfügen und deshalb relativ schlank sind – 15% Körperfett oder weniger. Ein besserer Ausgangspunkt für den Fettabbau für Kraft- und Körpersportler wären 2,0 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 2 bis 4g Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, 15 bis 25% der Kalorienzufuhr in Form von Fett, plus 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht kombiniert mit 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht während des Zeitraums rund um das Training.

Mehr Optimierungen gefällig?

Selbst die besten Ernährungssysteme stellen lediglich Ausgangspunkte für Deine Fettabbaureise dar. Unabhängig davon, ob die Modediät des Monats die Zone Diät, eine zyklische Kohlenhydratzufuhr, eine traditionelle kulturelle Ernährung, Paleo, Intermittent Fasting oder der Verzicht auf alle Nahrungsmittel, die kein Gesicht haben, ist, wird jeder erfolgreiche Plan einige Modifikationen benötigen.

Ein Ernährungsbuch bei Amazon zu kaufe, ist der leichteste Teil. Es zu lesen, es zu verstehen, es in die tat umzusetzen und letztendlich bei dieser Ernährung zu bleiben, sind progressiv schwieriger werdende Schritte, die häufig selbst den engagiertesten Diätenden zum scheitern bringen werden. Aber es ist der finale Schritt – die Bewertung der Fortschritte und die notwendigen Optimierungen – der den Fettabbau Champion von denen unterscheidet, die in den Bereich „unter ferner liefen“ fallen.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/samurai-tweaks-to-eating-plans

Von Nate Miyaki