Protein – Alles, was du wissen musst!

Es gibt eine schier zahllose Menge von diversen Proteinquellen. Und alle sind sie ein unerlässlicher Bestandteil unseres Weges zu einem gesunden und starken Körper. Die Klassiker sind natürlich Fleisch, Whey, Eier, Fisch und Milchprodukte wie Skyr. Aber auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte weisen überraschend hohe Werte an Protein auf! Sehen wir uns die Grundlagen genauer an.

Was sind Proteine?

Ganz einfach: Proteine sind neben Fett und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe. Das bedeutet, dass sie dem Körper Energie (gemessen in Kilokalorien) zuführen. Mikronährstoffe im Gegenzug können dem Körper keine Energie zuführen. Proteine sind Makromoleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Sie finden sich in jeder Zelle unseres Körpers. Was sind eigentlich Aminosäuren? Ganz einfach: Das sind chemische Verbindungen, die in allen Lebewesen vorkommen. Von ihnen gibt es 20 kanonische proteinogene Säuren, darunter sind 8 essentielle Aminosäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie von außen durch Nahrung zuführen. Das heißt: Ein Mensch MUSS Proteine (und übrigens auch Fette) langfristig zu sich nehmen, damit der Körper überleben kann! Auf Kohlenhydrate können wir theoretisch unser ganzes Leben lang verzichten. Die Menge

Wie viel Eiweiß sollte man täglich zu sich nehmen? Das hängt natürlich, wie bei den allermeisten Stoffen, stark vom Körpergewicht des Athleten ab. Lange Zeit hielt sich hartnäckig das Gerücht, dass ein Konsum von mehr als 1,4g/Kg Körpergewicht die Nieren langfristig schädigen würde, hierbei handelt es sich allerdings wirklich nur um ein Gerücht. Ein solcher Zusammenhang konnte bis heute nicht nachgewiesen werden. Hier gilt: Keine Scheu vor Protein!

Ideal für den Muskelaufbau ist laut vielen Studien und der Meinung des allergrößten Teils der Bodybuilding – Szene eine Proteinzufuhr von etwa 2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag. Wiegst du 75 Kg, macht das 150g Eiweiß am Tag. In der Diät sollte man diesen Wert nochmal leicht hochschrauben, um dem Muskelabbau vorzubeugen.

Das Timing

Prinzipiell ist die insgesamte Proteinbilanz weitaus wichtiger als das Protein-Timing, allerdings hat auch dieses einen Einfluss auf deinen Trainingserfolg. Mit einer Proteinmenge von etwa 30g in einer Mahlzeit kannst du die Proteinbiosynthese maximal stimulieren. Das heißt, vereinfacht ausgedrückt, dass du den Muskelaufbau so für einige Stunden möglichst gut anregen kannst. Dass pro Mahlzeit nur 30g Eiweiß aufgenommen werden, ist allerdings ein Mythos. Du kannst auch 80g Eiweiß pro Mahlzeit problemlos aufnehmen.

Die Wertigkeit

Die Wertigkeit des Proteins spielt eine nicht unwesentliche Rolle. Vielfalt statt Einfalt lautet hier das Motto! Unterschiedliche Speisen weisen auch unterschiedliche Zusammensetzungen in der Eiweißstruktur auf (Aminosäurenprofil). Achte deshalb darauf, dein Eiweiß aus möglichst verschiedenen Nahrungsmitteln zu bekommen, um deinen Körper optimal zu versorgen. Wer vorwiegend nur Rindfleisch oder nur Soja nimmt, um ein plakatives Beispiel zu nennen, der wird langfristig Gains auf der Strecke lassen, weil er seinen Körper zwar vielleicht mit viel Protein versorgt hat, dieses aber nicht vielfältig genug war, um alle Bedürfnisse eines komplexen Mechanismus wie dem des menschlichen Körpers abzudecken.

Plan B

2g Eiweiß pro Kilo Eigengewicht und das JEDEN TAG? Das ist für viele Leute gar nicht mal so einfach zu erreichen, wenn man bedenkt, dass der Alltag vor niemandem Halt macht. Nicht wenige von uns haben Kinder zu erziehen, Vollzeitjobs, Verwandte zu pflegen, einen Haushalt zu führen und auch sonst noch ein eigenes Sozialleben. Was also tun, um immer auf der sicheren Seite zu sein?

Supplements heißt das Zauberwort. Neben dem unschlagbaren Klassiker Whey Protein, der mit üblicherweise ca. 75% Protein beinahe 4-mal so viel Eiweiß aufweist, wie Fleisch, kann man nie etwas falsch machen. Diese trinkt man einfach zwischen den Mahlzeiten (oder auch gerne zu einer Mahlzeit wie Pfannkuchen dazu) in Form eines Protein – Shakes mit Wasser oder Milch (auch alle Milchalternativen kann man mit Whey mixen. Daneben gibt es mittlerweile von vielen üblichen Lebensmitteln eigene High Protein Varianten, die es uns deutlich erleichtern, auf unseren gewünschten Eiweißsspiegel zu kommen. Hierzu zählen köstliche Protein – Riegel, oder mit Protein angereicherte Versionen von Pudding, Grieß und sogar Schokolade oder Chips.