Oktober 25, 2023

Ist rotes Fleisch gut oder schlecht für Dich? Eine objektive Betrachtung

Rotes Fleisch ist das Fleisch von Säugetieren, das normalerweise in rohem Zustand rot ist. Es ist eines der umstrittensten Nahrungsmittel in der Geschichte der Ernährung. Auch wenn Menschen es während der gesamten Evolution gegessen haben, glauben viele, dass es schädlich ist.

Unten befindet sich ein Review der wissenschaftlichen Betrachtungen zu den Auswirkungen von rotem Fleisch auf die Gesundheit. Dieser Artikel konzentriert sich lediglich auf die wissenschaftlichen Fakten und lässt ethische oder umwelttechnische Betrachtungen außen vor.

Das Fleisch von heute ist nicht mehr das, was es früher einmal war

Menschen haben während eines Großteils der menschlichen Evolution rotes Fleisch gegessen und unser Verdauungssystem ist gut darauf ausgelegt diese Art von Nahrung zu verdauen.

Traditionelle Populationen wie die Masai haben sehr viel mehr rotes Fleisch als der durchschnittliche Bewohner der westlichen Welt gegessen und erfreuten sich trotzdem einer exzellenten Gesundheit (1).

Das heute zutage verzehrte Fleisch unterscheidet sich jedoch von dem Fleisch, das die Menschen früher gegessen haben. Damals liefen die Tiere frei herum und fraßen Gras, Insekten oder andere Nahrungsmittel, sie zu ihrer natürlichen Ernährung gehörten.

Stelle Dir eine wilde Kuh auf einem Feld vor 10.000 Jahren vor, die frei herumlaufen kann und Gras und andere essbare Pflanzen frisst. Das Fleisch dieser Tiere unterscheidet sich vom Fleisch einer Kuh, die in einer Massentierhaltung aufgewachsen ist, mit getreidebasierten Futter ernährt wurde und zusätzlich hierzu wachstumsfördernde Hormone und Antibiotika verabreicht bekam.

Heute werden einige Fleischprodukte nach dem Schlachten der Tiere stark verarbeitet. Sie werden geräuchert, gepökelt und mit Nitraten, Konservierungsstoffen und unterschiedlichen Chemikalien behandelt.

Aus diesen Gründen ist es wichtig zwischen unterschiedlichen Typen von Fleisch zu unterscheiden:

Verarbeitetes Fleisch: Diese Produkte stammen für gewöhnlich von konventionell gezüchteten Kühen und durchlaufen unterschiedliche Verarbeitungsschritte. Beispiele hierfür wären Wurst und Bacon.
Konventionelles rotes Fleisch: Konventionelles rotes Fleisch ist weitgehend unverarbeitet, stammt aber für gewöhnlich auch von in industriellem Stil gezüchteten Tieren. Fleisch das in rohem Zustand eine rote Farbe aufweist wird als rotes Fleisch definiert. Dies umfasst Lamm, Rind, Schwein und weitere.
Weißes Fleisch: Fleisch das in gekochtem Zustand eine weiße Farbe aufweist, wird als weißes Fleisch definiert. Dies umfasst Fleisch von Geflügel wie Hähnchen und Pute.
Biofleisch von mit Gras gefütterten Tieren: Dieses Fleisch stammt von Tieren, die natürlich gefüttert und ohne Medikamente und Hormone aufgezogen wurden. Das Futter dieser Tiere ist außerdem frei von zugesetzten Chemikalien.

Wenn man die Auswirkungen von Fleisch auf die Gesundheit betrachtet, ist es wichtig zu erkennen, dass nicht alle Fleischsorten gleich sind.

Viele mit rotem Fleisch durchgeführte Untersuchungen – besonders die Untersuchungen, die in den USA durchgeführt wurden – betrachteten primär Fleisch von im industriellen Stil gezüchteten Tieren, die mit getreidebasiertem Futter großgezogen wurden.

Zusammenfassung: Es ist wichtig zwischen unterschiedlichen Arten von Fleisch zu unterscheiden. Bio Fleisch von mit Gras gefütterten Tieren unterscheidet sich ernährungstechnisch vom Fleisch von Tieren, die mit getreidebasiertem Futter großgezogen wurden.

Rotes Fleisch ist sehr nahrhaft

Rotes Fleisch ist eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel, die Du essen kannst. Es ist mit Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und zahlreichen weiteren Nährstoffen vollgepackt, die positive Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen.

100 Gramm rotes rohes Rinderhackfleisch mit 10% Fettanteil enthält (2):

Vitamin B3 (niacin): 25% des Tagesbedarfs
Vitamin B12 (Cobalamin): 37% des Tagesbedarfs (dieses Vitamin findet sich in pflanzlicher Nahrung nicht wieder)
Vitamin B6 (Pyridoxin): 18% des Tagesbedarfs
Eisen: 12% des Tagesbedarfs (hierbei handelt es sich um qualitativ hochwertiges Häm-Eisen, das vom Körper sehr viel besser als pflanzliches Eisen absorbiert werden kann)
Zink: 32% des Tagesbedarfs
Selen: 24% des Tagesbedarfs
Reichlich andere Vitamine und Mineralstoffe in geringeren Mengen

Zusätzlich hierzu liefern 100 Gramm Rindfleisch 176 kcal, 20 Gramm hochwertiges tierisches Protein und 10 Gramm Fett.

Rotes Fleisch ist außerdem reich an wichtigen Nährstoffen wie Kreatin und Carnosin. Vegetariern mangelt es häufig an diesen Nährstoffen, was potentiell die Funktion von Muskeln und Gehirn beeinträchtigen kann (3, 4).

Das Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern ist sogar noch nährstoffreicher als das Fleisch von mit Getreide gefütterten Tieren, da es unter anderem reichlich herzgesunde Omega-3 Fettsäuren, die Fettsäure CLA und höhere Mengen an Vitamin A und E enthält (5, 6).

Zusammenfassung: Rotes Fleisch ist sehr nahrhaft, was insbesondere dann gilt, wenn es von natürlich gefütterten und aufgewachsenen Tieren stammt. Es stellt eine hervorragende Quelle für Protein, Eisen, Vitamin B12, Zink, Kreatin und zahlreiche andere Nährstoffe dar.

Herzkrankheiten, Diabetes und Tod

Die Auswirkungen von rotem Fleisch auf die Gesundheit sind gut untersucht. Bei den meisten dieser Studien handelt es sich jedoch um so genannte Observationsstudien, die so gestaltet sind, dass sie Verbindungen feststellen können, aber keine Kausalität nachweisen können.

Mehrere Observationsstudien haben gezeigt, dass rotes Fleisch mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen, Krebs und Tod in Verbindung gebracht werden kann (7).

Es besitzen jedoch nicht alle Sorten von rotem Fleisch dieselben Auswirkungen auf die Gesundheit. Ein massives Review von 20 Studien mit insgesamt 1.218.380 Teilnehmern fand heraus, dass verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung steht. Diese Verbindung konnte jedoch für unverarbeitetes rotes Fleisch nicht hergestellt werden (8).

Im Rahmen der EPIC Studie – eine sehr große Observationsstudie mit 448.568 Teilnehmern – erhöhte verarbeitetes Fleisch das Sterberisiko, während bei unverarbeitetem rotem Fleisch keine solche Auswirkung beobachtet werden konnte (9).

Wenn es um eine Erhöhung des Risikos für Herzkrankheiten, Diabetes und Tod geht, ist es von entscheidender Bedeutung zwischen verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch zu unterscheiden, da diese beiden Typen von Fleisch sehr unterschiedliche Auswirkungen besitzen können.

Die Observationsstudien scheinen darin überein zu stimmen, dass verarbeitetes Fleisch (und nicht unverarbeitetes rotes Fleisch) mit einem erhöhten Risiko für einen frühen Tod und viele Krankheiten in Verbindung steht.

Es ist jedoch wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass diese Studien ihre Limitierungen haben. Es ist unmöglich starke Schlussfolgerungen aus Observationsstudien zu ziehen. Die einzige Möglichkeit Ursache und Wirkung zu bestimmen besteht in der Ausführung von randomisierten, kontrollierten Studien.

Zusammenfassung: Mehrere Observationsstudien haben eine Verbindung zwischen dem Konsum von Fleisch und einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Tod aufgezeigt. Andere Studie legen nahe, dass dies nur auf verarbeitetes Fleisch, aber nicht auf unverarbeitetes rotes Fleisch zutrifft.

Erhöht rotes Fleisch Dein Krebsrisiko?

Viele Observationsstudien haben gezeigt, dass der Konsum von rotem Fleisch mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung steht (10).

Der Haupttyp von Krebs, von dem man glaubt, dass er durch rotes Fleisch verursacht wird, ist Darmkrebs – die am vierthäufigsten in der westlichen Welt diagnostizierte Form von Krebs. Ein wiederkehrendes Problem besteht bei diesen Studien darin, dass sie verarbeitetes und unverarbeitetes rotes Fleisch in einen Topf werfen.

Meta-Analysen, mit deren Hilfe Wissenschaftler Daten aus unterschiedlichen Studien analysieren zeigen, dass das erhöhte Risiko für Darmkrebs sehr niedrig ausfällt. Eine Meta-Analyse fand bei Männern eine schwache Verbindung, aber bei Frauen keinerlei Zusammenhang (11).

Andere Studien legen nahe, dass es nicht das Fleisch selbst ist, sondern schädliche Verbindungen, die entstehen, wenn Fleisch gekocht wird, die zu dem erhöhten Risiko beitragen (12). Somit könnte die Methode der Zubereitung ein wichtiger bestimmender Faktor ist, wenn es um die ultimativen Auswirkungen von Fleisch auf die Gesundheit geht.

Zusammenfassung: Mehrere Observationsstudien zeigen, dass Menschen, die rotes Fleisch essen, ein höheres Risiko für Krebs aufweisen, aber größere Reviews, die das Große Ganze betrachten zeigen, dass diese Wirkung schwach und inkonsistent ist.

Korrelation ist nicht gleich Kausalität

Wenn man sich das Ganze genauer ansieht, handelt es sich bei praktisch allen Studien, die angeblich beweisen, dass rotes Fleisch schädlich ist, um Observationsstudien.

Diese Typen von Studien können lediglich eine Korrelation zeigen, was bedeutet, dass zwei Variablen miteinander in Verbindung stehen. Sie können uns sagen, dass Menschen, die eine Menge rotes Fleisch essen, mit größerer Wahrscheinlichkeit krank werden, aber sie können nicht beweisen, dass rotes Fleisch die Ursache ist.

Eines der Hauptprobleme mit solchen Studien ist, dass sie alle von unterschiedlichen Störfaktoren geplagt werden. So sind z.B. Menschen, die rotes Fleisch essen, oft weniger gesundheitsbewusst und die Wahrscheinlichkeit, dass sie rauchen, trinken, mehr Zucker konsumieren, weniger Sport treiben, usw. ist dementsprechend höher.

Menschen die gesundheitsbewusst sind, verhalten sich anders als Menschen, die es nicht sind und es ist unmöglich all diese Falktoren aus den Studienergebnissen herauszurechnen.

Ein anderes Problem mit Observationsstudien besteht darin, dass sie für gewöhnlich auf Befragungen zum Verzehr unterschiedlicher Nahrungsmittel basieren und von den Probanden erwartet wird, dass sie sich daran erinnern, was sie in der Vergangenheit gegessen haben.

Es ist immer eine schlechte Idee Gesundheitsentscheidungen alleine basierend auf Observationsstudien zu treffen. Es gibt in der Geschichte viele Fälle, in denen randomisierte, kontrollierte Studien damit endeten, dass sie exakt die gegenteilige Wirkung zeigten.

Die so genannte Nurses Health Study zeigte einmal, dass eine Östrogenersatztherapie dabei half, Herzkrankheiten bei Frauen zu reduzieren. Später entdeckten randomisierte, kontrollierte Untersuchungen, dass Östrogen in Wirklichkeit das Risiko sogar erhöht (13).

Zusammenfassung: Observationsstudien können nicht verwendet werden, um Ursache und Wirkung zu bestimmen. Es gibt bei solchen Studien viele verfälschende Faktoren und qualitativ hochwertigere Studien enden manchmal damit, genau das Gegenteil zu zeigen.

Ein Blick auf einige randomisierte, kontrollierte Untersuchungen

Randomisierte kontrollierte Studien sind der Goldstandard der Wissenschaft. Bei diesen Studien werden Probanden zufallsbedingt in Gruppen eingeteilt werden. Hierbei hält z.B. eine Gruppe Ernährungsweise A und eine andere Gruppe Ernährungsweise B bei. Dann beobachten Wissenschaftler die Probanden um herauszufinden, welche Ernährungsweise mit größerer Wahrscheinlichkeit zu einem bestimmten Resultat führt.

Es wurden mehrere randomisierte kontrollierte Studien durchgeführt, um die Auswirkungen von rotem Fleisch auf die Gesundheit direkt zu untersuchen. Ein paar Studien untersuchten hierbei auch die Auswirkungen von rotem Fleisch auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten.

Ein Review von kontrollierten Studien kam zur Schlussfolgerung, dass der Verzehr einer halben Portion von rotem Fleisch pro Tag Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Blutfettwerte und Blutdruck nicht beeinflusst (14).

Ein anderes Review zeigte, dass mageres, unverarbeitetes Rindfleisch die Blutfettwerte im Vergleich zu Geflügel und Fisch nicht erhöht (15).

Als reichhaltige Proteinquelle kann rotes Fleisch außerdem das Muskelwachstum bei Menschen unterstützen, die Kraftsport betreiben.

Eine mit Frauen durchgeführte Untersuchung zeigte, dass der Verzehr von 160 Gramm rotem Fleisch an sechs Tagen pro Woche das Muskelwachstum infolge eines Krafttrainings im Vergleich zu Nudeln und Reis steigern konnte (16). Rotes Fleisch reduzierte außerdem die Spiegel des Entzündungsmarkers IL-6.

Man sollte im Hinterkopf behalten, dass all diese Studien mageres rotes Fleisch betrachteten. Bis heute gibt es keine Studien, die die Auswirkungen von fettem rotem Fleisch auf die Gesundheit untersucht haben.

Es gibt jedoch zahlreiche Studien, die fettreiche und fettarme Ernährungsweisen miteinander verglichen haben.

Diese Studien haben das primäre Ziel gesättigte Fette zu reduzieren, was bedeutet, dass die Probanden bei diesen Studien weniger rotes und verarbeitetes Fleisch essen, welches reich an gesättigten Fetten ist.

Die Women’s Health Initiative ist eine Studie, die 46.000 Frauen umfasste. Eine Gruppe wurde angewiesen, sich fettarm zu ernähren, während die andere Gruppe weiter die typische westliche Ernährung beibehielt.

Nach einer Phase von 7,5 Jahren gab es bezüglich des Gewichts kaum einen Unterschied (0,4 kg) zwischen den Gruppen. Es gab auch keinen Unterschied bezüglich der Rate von Herzkrankheiten und Krebs (17)

Eine randomisierte, kontrollierte Studie verglich die Atkins Diät (die reich an rotem Fleisch ist) mit der Ornish Diät (einer fettarmen, vegetarischen Ernährungsweise ohne rotes Fleisch). Diese Studie ist auch als A bis Z Gewichtsabbaustudie bekannt (18).

Nach einem Jahr hatte die Atkins Gruppe mehr Gewicht verloren und wies bei einigen der wichtigsten Risikofaktoren für Krankheiten stärkere Verbesserungen auf.

Viele andere Studien verglichen kohlenhydratarme Ernährungsweisen (die reich an rotem Fleisch waren) mit fettarmen Ernährungsweisen (die arm an rotem Fleisch waren). Bei diesen Studien führten kohlenhydratarme Ernährungsweisen zu sehr viel besseren Resultaten (19, 20).

Zusammengenommen legen diese Studien nahe, dass unverarbeitetes rotes Fleisch die Gesundheit nicht negativ beeinflusst und sogar Gesundheitsvorzüge mit sich bringen könnte.

Es bedarf jedoch weiterer Studien um zu untersuchen, ob es so genannte „harte Endpunkte“ wie Herzkrankheiten oder Krebs beeinflusst. Die Rolle der Art des Kochens und der Verarbeitungstechniken muss auch noch weiter untersucht werden.

Zusammenfassung: Mehrere randomisierte, kontrollierte Studien weisen darauf hin, dass der Konsum von unverarbeitetem rotem Fleisch keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit besitzt. Es könnte sogar Vorzüge besitzen.

Das Einmaleins der Optimierung des Konsums von rotem Fleisch

Wenn Fleisch bei hohen Temperaturen zubereitet wird, können sich schädliche Verbindungen bilden. Diese umfassen heterozyklische Amine, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe und Endprodukte einer fortgeschrittenen Glykation.

Diese Verbindungen können bei Tieren Krebs verursachen. Wenn Fleisch tatsächlich das Krebsrisiko erhöhen sollte – was noch bewiesen werden muss – dann könnte dies der Grund dafür sein (21).

Dies trifft jedoch nicht nur auf Fleisch zu. Auch andere Nahrungsmittel können schädliche Verbindungen bilden, wenn sie stark erhitzt werden.

Hier sind einige Tipps, die dabei helfen können sicherzustellen, dass Dein Fleisch diese schädlichen Verbindungen nicht bildet:

Verwende sanftere Methoden des Erhitzens wie Schmoren und Dünsten anstelle von Grillen und Braten.<b´r> 2. Minimiere eine Zubereitung bei hohen Temperaturen und setze Fleisch niemals offenen Flammen aus.
Iss kein verkohltes oder angebranntes Fleisch. Wenn Dein Fleisch angebrannt ist, dann schneide die betroffenen Stücke ab.
Wenn Du Dein Fleisch mit Knoblauch, Rotwein, Zitronensaft oder Olivenöl marinierst, dann kann dies die Menge an heterozyklischen Aminen signifikant reduzieren.
Wenn Du Fleisch bei hohen Temperaturen zubereiten musst, dann drehe es regelmäßig um ein Anbrennen zu verhindern.

Viele Menschen mögen den Geschmack von gebratenem und gegrilltem Fleisch. Wenn Du jedoch Fleisch ohne die potentiellen negativen Konsequenzen genießen willst, solltest Du sanftere Methoden der Zubereitung wählen und verbranntes Fleisch meiden.

Zusammenfassung: Um die Bildung schädlicher Substanzen zu vermeiden, solltest Du sanftere Methoden des Erhitzens wählen und verbranntes Fleisch meiden.

Fazit

Wenn Du hinter die Abschreckungstaktiken und sensationslüsternden Schlagzeilen schaust, dann wirst Du erkennen, dass es keine starken Hinweise auf eine Verbindung zwischen rotem Fleisch und Krankheiten beim Menschen gibt.

Es gibt lediglich Observationsstudien, die oft nicht zwischen rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch unterscheiden.

Diese verlassen sich darüber hinaus auf Befragungen zu Ernährungsgewohnheiten und können komplizierte verfälschende Faktoren wie das Gesundheitsbewusstsein der Probanden ganz einfach nicht angemessen berücksichtigen.

Observationsstudien können Hinweise liefern und sind für die Generierung von Theorien wichtig, aber sie können diese Theorien nicht testen.

So lange Du unverarbeitetes und vorzugsweise von mit Gras gefütterte Tieren stammendes Fleisch verwendest, sicherstellst, dieses schonend zuzubereiten und verbrannte Teile meidest, gibt es wahrscheinlich nichts, worüber Du Dir Sorgen machen musst.

Richtig zubereitetes rotes Fleisch ist wahrscheinlich sogar sehr gesund.

Es ist sehr nahrhaft und mit gesunden Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen sowie zahlreichen anderen Nährstoffen vollgepackt, von denen bekannt ist, dass sie die Funktion von Körper und Gehirn positiv beeinflussen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/is-red-meat-bad-for-you-or-good

Von Kris Gunnars, BSc

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