Juli 26, 2019

9 Mythen zum Thema kohlenhydratarme Diäten

Es gibt eine Menge Fehlinformationen zum Thema kohlenhydratarme Diäten. Einige behaupten, dass dies die optimale menschliche Ernährung ist und dass sich jeder kohlenhydratarm ernähren sollte. Andere sagen hingegen, dass es sich bei kohlenhydratarmen Diäten um reine Modediäten handelt, die man nicht auf Dauer einhalten kann und die potentiell schädlich sind.

Dieser Artikel wird einen Blick auf 9 Mythen zum Thema kohlenhydratarme Diäten werfen.

1. Kohlenhydratarme Diäten sind reine Modediäten

Der Begriff “Modediät” hat in gewisser Hinsicht seine ursprüngliche Bedeutung verloren. Früher wurde dieser Begriff verwendet, um Crash Diäten zu beschreiben, die sich einer kurzzeitigen Beliebtheit erfreuten. Heute wird dieser Begriff hingegen häufig von Menschen für Diäten missbraucht, mit denen sie nicht übereinstimmen.

Und selbst heute bezeichnen viele Menschen kohlenhydratarme Diäten immer noch als Modediäten. Dies macht jedoch absolut keinen Sinn, da zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen konnten, dass kohlenhydratarme Diäten durchaus effektiv sein können.

Kohlenhydratarme Diäten erfreuen sich seit Jahrzehnten einer großen Beliebtheit. In der Tat wurde das erste Atkins Buch im Jahr 1972 und somit 5 Jahre vor Veröffentlichung der ersten Richtlinien für fettarme Diäten veröffentlicht. Wenn wir noch weiter in die Vergangenheit schauen, dann wurde das erste Buch über eine kohlenhydratarme Ernährung bereits im Jahr 1863 veröffentlicht und erfreute sich bereits damals einer großen Beliebtheit.

Wenn es etwas bereits so lange gibt und dies auch noch durch wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt wird, dann ist der Versuch dies als Modeerscheinung abzutun nicht mehr als ein unehrlicher Versuch, einer Diskussion aus dem Weg zu gehen.

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten gibt es bereits seit Jahrzehnten und ihre Vorzüge werden durch zahlreiche qualitativ hochwertige Humanstudien unterstützt. Solche Diäten als Modediäten abzutun ist somit schlicht und ergreifend falsch.

2. Es ist schwer, kohlenhydratarme Diäten einzuhalten

Es wird häufig argumentiert, dass man kohlenhydratarme Diäten nicht auf Dauer einhalten kann, da sie den Konsum von weit verbreiteten Nahrungsmittelgruppen beschränken. Es wird behauptet, dass dies zu einen Gefühl der Einschränkung führt, dass Menschen dazu bringt, ihre Diät aufzugeben und das verlorene Gewicht schnell wieder aufzubauen. Dies macht zwar Sinn, aber die Wahrheit ist, dass ALLE Diäten Einschränkungen der einen oder anderen Art umfassen. Einige beschränken den Konsum bestimmter Nahrungsmittelgruppen oder Makronährstoffe, während andere die Kalorien beschränken.

Das Tolle an einer kohlenhydratarmen Diät ist, dass sie zu einer Reduzierung des Appetits führt, so dass Menschen so viel essen können bis sie satt sind, während sie trotzdem Gewicht verlieren (1, 2). Vergleiche dies mit einer kalorienreduzierten Diät, bei der Du nicht wirklich so viel essen kannst, bis Dein Hunger befriedigt ist und Du Dich die ganze Zeit über hungrig fühlst. Ständig hungrig zu sein und niemals so viel essen zu dürfen, bis Du Dich befriedigt fühlst…das ist etwas, was die meisten Menschen nicht auf Dauer durchhalten werden.

Fazit ist, dass wissenschaftliche Daten die Behauptung, dass kohlenhydratarme Diäten schwerer einhaltbar als andere Diäten sind, nicht unterstützen. Ich habe mir 19 Studien angesehen, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen hatten, bei denen angegebnen war, wie viele Menschen die Studie in der kohlenhydratarmen und der fettarmen Gruppe abgeschlossen hatten. Auch wenn die Ergebnisse durchwachsen waren, zeigte sich, dass im Durchschnitt mehr Probanden aus den kohlenhydratarmen Gruppen die Studien bis zum Ende durchhielten.

Der Durchschnitt lag bei kohlenhydratarmen Diäten bei 79,51% im Vergleich zu 77,72% bei den fettarmen Diäten. Dies mag zwar keinen großen Unterschied darstellen, aber diese Werte zeigen, dass es im Vergleich zu fettarmen Diäten zumindest nicht schwerer ist, kohlenhydratarme Diäten einzuhalten.

Zusammenfassung: Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen die Aussage, dass es schwerer ist, kohlenhydratarme Diäten einzuhalten, nicht. Wenn es einen Unterschied zu anderen Diäten gibt, dann sind diese Diäten eher leichter durchhaltbar als fettarme Diäten.

3. Das meiste verlorene Gewicht besteht aus Wasser

Der Körper speichert signifikante Mengen an Kohlenhydraten in Muskeln und Leber. Diese Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen – einer Speicherform von Glukose – gespeichert. Glykogen wird verwendet, um den Körper zwischen den Mahlzeiten mit Glukose zu versorgen.

In Leber und Muskeln gespeichertes Glykogen neigt dazu, etwas Wasser zu binden. Wenn Du nun die Kohlenhydratzufuhr reduzierst, dass sinkt der Füllstand der Glykogenspeicher und Du verlierst signifikante Mengen an Wasser. Zusätzlich hierzu führen kohlenhydratarme Diäten zu einer signifikanten Reduzierung der Insulinspiegel. Wenn die Insulinspiegel sinken, dann scheiden die Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper aus (3, 4). Aus diesem Grund führen kohlenhydratarme Diäten zu einer substantiellen und nahezu sofortigen Reduzierung an Wassergewicht.

Dies wird häufig als Argument gegen kohlenhydratarme Diäten verwendet und es wird behauptet, dass der einzige Grund für den Gewichtsabbauvorsprung bei diesen Diäten in einer solchen Reduzierung des Wassergewichts besteht. Dies ist jedoch nicht der Fall. Kohlenhydratarme Diäten reduzieren zwar das Wassergewicht, aber Studien zeigen auch, dass sie eine stärkere Reduzierung des Körperfetts bewirken – insbesondere im Bereich des Leberfettes und im Bauchbereich, wo sich das gesundheitsschädliche Bauchfett befindet (5, 6).

Eine sechswöchige Studie zum Thema kohlenhydratarme Diäten zeigte, dass die Probanden 3,4 Kilo Fett verloren, während sie gleichzeitig 1,1 Kilo Muskeln aufbauten (7). Darüber hinaus ist die Reduzierung des Wassergewichts etwas Positives. Es macht keinen Sinn, diese als Argument gegen kohlenhydratarme Diäten zu verwenden. Wer will schon gerne 5 bis 10 Pfund (oder mehr) überschüssiges Wasser mit sich herumtragen, wenn er dies nicht muss?

Zusammenfassung: Menschen, die mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beginnen, scheiden zunächst größere Mengen an Wasser aus. Sie verlieren jedoch auch Körperfett und zwar insbesondere im Bereich der Leber und im Bauchbereich.

4. Kohlenhydratarme Diäten sind schlecht für Dein Herz

Kohlenhydratarme Diäten neigen dazu, reich an Cholesterin und Fett – inklusive gesättigter Fette – zu sein. Aus diesem Grund behaupten viele Menschen, dass diese Diäten die Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzkrankheiten steigern müssen.

Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass weder Nahrungscholesterin, noch gesättigte Fette einen signifikanten Einfluss auf das Risiko für Herzkrankheiten besitzen (8, 9, 10, 11). Im Gegensatz zu dem, was häufig behauptet wird, können kohlenhydratarme Diäten sogar die meisten wichtigen Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern (12):

Die Triglyzeridspiegel im Blut sinken deutlich (13, 14).
Die Spiegel des “guten” HDL Cholesterins steigen (15, 16).
Der Blutdruck neigt dazu, zu sinken (17, 18).
Eine bestehende Insulinresistenz nimmt ab, was zu Reduzierungen von Blutzuckerspiegeln und Insulinspiegeln führt (19, 29).
Entzündungen können nachlassen (21).

Die LDL Cholesterinspiegel steigen im Durchschnitt nicht und die LDL Partikelgröße neigt dazu, sich von klein und dicht (was schlecht ist) zu großen LDL Partikeln zu verändern – ein Schema, das mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird (22, 23).

Studien betrachten jedoch hauptsächlich Durchschnittswerte und es gibt einige Individuen, bei denen es während einer kohlenhydratarmen Diät zu deutlichen Erhöhungen der LDL Cholesterinspiegel kommt. Diese Individuen sollten Schritte unternehmen, um ihre Cholesterinspiegel zu senken.

Zusammenfassung: Es gibt keine Hinweise darauf, dass Nahrungscholesterin und gesättigte Fette schädlich sind und mit kohlenhydratarmen Diäten durchgeführte Studien zeigen, dass diese mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern können.

5. Kohlenhydratarme Diäten funktionieren nur deshalb, weil die Leute weniger Kalorien zu sich nehmen

Viele Menschen behaupten, dass der einzige Grund dafür, dass Menschen durch kohlenhydratarme Diäten Gewicht verlieren darin besteht, dass sie ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Das ist zwar wahr, erzählt aber nicht die gesamte Geschichte. Der primäre Gewichtsabbauvorteil von kohlenhydratarmen Diäten besteht darin, dass der Gewichtsverlust automatisch zustande kommt.

Die Leute fühlen sich so satt, dass sie damit enden weniger Nahrung zu essen, ohne hierfür Kalorien zu zählen oder ihre Portionsgrößen zu kontrollieren. Diese appetitreduzierende Wirkung ist so stark, dass Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen häufig nur bei der fettarmen Gruppe die Kalorien aktiv reduzieren müssen, um vergleichbare Resultate zu erhalten.

Und selbst wenn die Kalorienzufuhr bei der fettarmen Gruppe begrenzt wird, verliert die fettarme Gruppe für gewöhnlich mehr Gewicht…manchmal bis zu zwei bis dreimal so viel (24, 25)!

Darüber hinaus erkennen die Leute manchmal nicht, dass es bei kohlenhydratarmen Diäten nicht nur um einen reinen Gewichtsverlust geht. Diese Diäten sind auch sehr effektiv, wenn es um eine Reduzierung/Linderung von bestimmten Gesundheitsproblemen wie metabolisches Syndrom, Typ 2 Diabetes und Epilepsie geht (26, 27, 28). In diesen Fällen gehen die Gesundheitsvorzüge weit über eine Kalorienrestriktion hinaus.

Es sollte außerdem erwähnt werden, dass kohlenhydratarme Diäten einen geringfügigen stoffwechseltechnischen Vorteil aufweisen. Sie neigen dazu, proteinreich zu sein, was den Stoffwechsel anregt (29, 30).

Zusammenfassung: Es ist wahr, dass kohlenhydratarme Diäten zu einer Reduzierung der Kalorienzufuhr führen. Die Tatsache, dass dies unterbewusst geschieht, stellt einen großen Vorteil dar. Kohlenhydratarme Diäten besitzen auch stoffwechseltechnische Vorzüge, die weit über die Kalorien hinaus gehen.

6. Kohlenhydratarme Diäten reduzieren Deinen Konsum von gesunden Pflanzennahrungsmitteln

Eine kohlenhydratarme Diät ist keine kohlenhydratfreie Diät. Es ist ein Mythos, dass eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr bedeutet, dass Du weniger Pflanzennahrungsmittel essen musst. Du kannst in der Tat eine große Menge an Gemüse, Beeren, Nüssen und Samen zu Dir nehmen, ohne 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu überschreiten.

Abgesehen davon wird auch der Verzehr von 100 bis150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag noch als kohlenhydratarm angesehen. Diese Menge lässt viel Raum für mehrere Portionen Obst pro Tag und kann sogar geringe Mengen an gesunder Stärke wie Kartoffeln oder Haferflocken erlauben.

Ich persönlich esse nie so viel Gemüse wie während einer kohlenhydratarmen Ernährungsphase. Dies deckt den Bedarf meines Körpers an Vitamin C, Kalium, Ballaststoffen und anderen Schlüsselnährstoffen, die sich in großen Mengen in Pflanzen wiederfinden. So ziemlich jedes Buch zum Thema kohlenhydratarme Ernährung empfiehlt den Verzehr großer Mengen an gesunden Pflanzennahrungsmitteln und insbesondere Gemüse.

Zusammenfassung: Es ist möglich im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung große Mengen an kohlenhydratarmen Pflanzennahrungsmitteln zu sich zu nehmen, was selbst bei einer sehr niedrigen Kohlenhydratzufuhr gilt. Gemüse, Beeren, Nüsse, und Samen sind alles gute Beispiele für gesunde Pflanzennahrungsmittel, die kohlenhydratarm sind.

7. Eine "Ketose" ist ein gefährlicher Stoffwechselzustand

Es herrscht eine Menge Verwirrung, was den Zustand der Ketose angeht. Wenn wir sehr wenig Kohlenhydrate essen (wie z.B. weniger als 50 Gramm pro Tag), dann sinken unsere Insulinspiegel und eine Menge Fett wird aus den Fettzellen freigesetzt. Wenn die Leber mit Fettsäuren überflutet wird, dann beginnt sie diese in Substanzen umzuwandeln, die als Ketokörper oder Ketone bezeichnet werden.

Hierbei handelt es sich um Moleküle, die dazu in der Lage sind, die Blut-Hirn Schranke zu überwinden und das Gehirn während einer Hungerphase oder wenn wir keine Kohlenhydrate essen, mit Energie zu versorgen.

Viele Menschen scheinen jedoch den Zustand der Ketose mit einer sogenannten Ketoazidose zu verwechseln. Letzteres ist ein gefährlicher Stoffwechselzustand, der hauptsächlich bei unkontrollierter Typ 1 Diabetes zustande kommt. Er umfasst eine Überflutung des Blutkreislaufs mit massiven Mengen an Ketonen – ausreichende Mengen, um das Blut sauer zu machen. Eine Ketoazidose ist eine sehr ernste Sache und kann tödlich enden.

Dies hat für die Art von Ketose, die durch kohlenhydratarme Diäten hervorgerufen wird jedoch keinerlei Relevanz, da es sich bei einer solchen Ketose um einen gesunden Stoffwechselzustand handelt. So konnte z.B. gezeigt werden, dass eine solche Ketose bei Epilepsie therapeutische Wirkungen besitzt und sie wird auch als mögliche Behandlung bei Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer und zur unterstützenden Behandlung bei Krebs untersucht (27, 28, 29).

Eine Ketoazidoese ist etwas sehr Gefährliches, aber eine Ketose ist etwas Gutes. Hierbei handelt es sich um völlig verschiedene Dinge.

Zusammenfassung: Eine sehr kohlenhydratarme Diät führt zu einem vorteilhaften Zustand, der als Ketose bezeichnet wird. Dies ist nicht dasselbe wie eine Ketoazidose, welche gefährlich ist und nur bei unkontrollierter Diabetes auftritt.

8. Das Gehirn benötigt Glukose (Kohlenhydrate), um zu funktionieren

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass das Gehirn während einer Diät nicht ohne Kohlenhydrate funktionieren kann. Es wird behauptet, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle für das Gehirn darstellen und dass das Gehirn etwa 140 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigt. Dies ist teilweise wahr. Einige Zellen im Gehirn können keine andere Energiequelle als Glukose verwenden.

Andere Teile des Gehirns sind jedoch sehr gut dazu in der Lage, Ketone zum Zweck der Energieversorgung zu verwenden. Wenn die Kohlenhydratzufuhr ausreichend reduziert wird, um eine Ketose zu induzieren, dann hört ein großer Teil des Gehirns damit auf, Glukose zu verwenden und beginnt damit, stattdessen Ketone zu verwenden.

Dies bedeutet jedoch trotzdem, dass selbst wenn sich große Mengen an Ketonen im Blut befinden, einige Teile des Gehirns weiterhin Glukose benötigen. An dieser Stelle kommt ein stoffwechseltechnischer Pfadweg ins Spiel, der als Gluconeogenese bekannt ist. Wenn wir nicht genügend Kohlenhydrate zu uns nehmen, dann kann der Körper (primär die Leber) Glukose aus Protein und Nebenprodukten des Fettstoffwechsels herstellen.

Aufgrund von Ketose und Gluconeogenese müssen wir nicht ein einziges Gramm Kohlenhydrate zu uns nehmen – zumindest nicht, um das Gehirn mit Energie zu versorgen.

Und nach der anfänglichen Anpassungsphase berichten viele Menschen während einer kohlenhydratarmen Diät sogar von einer besseren Gehirnfunktion.

Zusammenfassung: Während einer kohlenhydratarmen Diät kann ein Teil des Gehirns Ketone zur Energieversorgung verwenden. Der Körper kann außerdem die geringen Mengen an Glukose, die von anderen Teilen des Gehirns weiterhin benötigt werden, selbst herstellen.

9. Kohlenhydratarme Diäten werden Deine körperliche Leistungsfähigkeit ruinieren

Die meisten Sportler ernähren sich kohlenhydratreich und viele Menschen glauben, dass Kohlenhydrate für die körperliche Leistungsfähigkeit essentiell sind. Es ist wahr, dass eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr anfänglich zu einer reduzierten Leistungsfähigkeit führen kann. Dieser Zustand ist jedoch für gewöhnlich nur vorübergehender Natur. Es kann eine Zeit lang dauern, bis sich der Körper an eine Verbrennung von Fett anstelle von Kohlenhydraten gewöhnt hat.

Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten sich sogar positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken können, was insbesondere für Ausdauersportarten gilt, so lange die Menschen ein paar Wochen Zeit bekommen, um sich an diese neue Art der Ernährung anzupassen (30, 31, 32, 33).

Es gibt außerdem Studien, die zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten positive Auswirkungen auf Muskelmasse und Kraft besitzen können (34, 35).

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten besitzen für die meisten Menschen keine verheerenden Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Es kann jedoch ein paar Wochen dauern, bis sich der Körper an diese Art der Ernährung angepasst hat.

Fazit

Am Ende des Tages können kohlenhydratarme Diäten deutliche Gesundheitsvorzüge mit sich bringen. Sie sind für fettleibige Menschen und Menschen, die unter dem metabolischen Syndrom oder Typ 2 Diabetes leiden, sehr effektiv.

Doch auch wenn kohlenhydratarme Diäten von Vorteil sein können, sind sie nicht für jeden die perfekte Antwort. Unterschiedliche Menschen können unterschiedliche Ernährungsansätze benötigen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/9-myths-about-low-carb-diets

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