Alles über Prebiotika und Probiotika

Auch wenn die Begriffe “Prebiotika” und “Probiotika” ähnlich klingen, handelt es sich hierbei um recht unterschiedliche Dinge. Im Folgenden werden wir näher auf diese Unterschiede eingehen und betrachten, wie diese Inhaltsstoffe die allgemeine Gesundheit fördern können. Vor Beginn dieser Betrachtungen ist es wichtig zu wissen, dass im Dickdarm Trillionen von Bakterien von über 500 unterschiedlichen Arten leben, von denen einige gut für die Gesundheit sind. Bakterien wie Lactobacillus, Bifidus und Acidophilus besitzen eine große Bandbreite von Funktionen, die von einer Verbesserung der Immunfunktion bis hin zur Synthese von einigen Vitaminen reichen.

 

Was sind Prebiotika und Probiotika?

Prebiotika sind bestimmte Formen von Ballaststoffen, die nicht vom Darm verdaut werden können. Stattdessen werden sie von Bakterien verdaut, die im Dickdarm leben. Hierdurch liefern Prebiotika eine Nahrungsquelle, die das Wachstum dieser guten Bakterien fördert.

Probiotika sind lebende Bakterien, die verzehrt werden, um die Menge der natürlichen Bakterien, die bereits im Verdauungstrakt leben, zu erhöhen. Probiotika können unter anderem in Form von fermentierten Lebensmitteln oder Supplements konsumiert werden (1). Sie fördern ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora und werden mit einer Reihe von Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht.

 

Woher kommen Prebiotika und Probiotika?

Wie bereits erwähnt wurde, handelt es sich bei Prebiotika um Formen von Ballaststoffen, die in Nahrungsmitteln wie Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargeln und Vollkornweizen in größeren Mengen vorkommen. Die beste bekannte Quelle für Probiotika sind fermentierte Milchprodukte wie Joghurt. Lebende Probiotika können jedoch zu vielen Nahrungsmitteln und Supplements hinzugefügt werden.

 

Vorzüge von Prebiotika und Probiotika

Sowohl Prebiotika als auch Probiotika helfen dabei, die Anzahl der guten Bakterien, die im Verdauungstrakt leben, zu erhöhen und deren Gesundheit zu verbessern. Dies resultiert in einigen potentiellen Gesundheitsvorzügen. Diese Gesundheitsvorzüge umfassen unter anderem eine Unterstützung eines Gewichtsabbaus, eine bessere Verdauung, eine bessere Funktion des Immunsystems und viele weitere, auf die wir später noch im Detail eingehen werden (2, 3).

Man geht davon aus, dass diese Gesundheitsvorzüge das Resultat der Fähigkeit von Probiotika sind, das natürliche Gleichgewicht der Darmbakterien – welche in ihrer Gesamtheit auch als Darmflora bezeichnet werden – wiederherzustellen (4). Ein Ungleichgewicht bedeutet in diesem Fall, dass sich im Darm zu viele schlechte Bakterien und nicht genügend gesunde Bakterien befinden, Dies kann die Folge von Krankheiten, einer Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika, einer schlechten Ernährung und anderen Gründen sein.

Konsequenzen hiervon können Probleme mit dem Verdauungssystem, Allergien, Probleme mit der mentalen Gesundheit, Fettleibigkeit und weitere sein (5).

Andere Vorzüge von Probiotika bestehen darin, dass sie eine ganze Reihe von Krankheiten und sogar Krebs verhindern können. Es wurde theoretisiert, dass eine Erhöhung der Anzahl der guten Bakterien die Anzahl der Bakterien reduzieren könnte, die einen Faktor darstellen, der zur Entwicklung von Darmkrebs beiträgt. Eine klinische Untersuchung hat gezeigt, dass der Verzehr von Probiotika dazu in der Lage war, die Wahrscheinlichkeit des Auftretens und die Schwere von Infektionen der Atemwege wie Erkältungen und Grippe bei Kindern zu reduzieren.

 

Die wichtigsten Gesundheitsvorzüge von Probiotika und die wissenschaftliche Studienlage im Überblick

Probiotika können dabei helfen, Durchfall zu verhindern oder zu behandeln

Probiotika sind für ihre Fähigkeit Durchfall zu verhindern, oder den Schweregrad von Durchfall zu reduzieren, bekannt. Durchfall ist eine weit verbreitete Nebenwirkung von Antibiotika, was darauf beruht, dass Antibiotika das Gleichgewicht der guten und schlechten Bakterien im Darm stören können (6).

Mehrere Studien legen nahe, dass die Verwendung von Probiotika in einem reduzierten Risiko für mit einer Antibiotika Behandlung in Verbindung stehendem Durchfall resultiert (7, 8, 9). Im Rahmen einer Studie wurde herausgefunden, dass eine Einnahme von Probiotika das Auftreten von Antibiotika bedingtem Durchfall um 42% reduzierte (10).

Doch Probiotika können auch bei anderen Formen von Durchfall helfen, die nicht mit einer Verwendung von Antibiotika in Verbindung stehen. Eine großes Studienreview von 35 wissenschaftlichen Studien fand heraus, dass bestimmte Stämme von Probiotika die Dauer einer infektiösen Durchfallerkrankung um durchschnittlich 25 Stunden reduzieren können (11). Probiotika konnten das Risiko einer Reisedurchfallerkrankung um 8% senken. Sie reduzierten außerdem das Risiko für Durchfall mit anderen Ursachen bei Kindern um 57% und bei Erwachsenen um 6% (12).

Die Effektivität variiert abhängig von Typ und Dosis der verwendeten Probiotika (13). Stämme wie Lactobacillus Rhamnosus, Lactobacillus Casei und die Hefe Saccharomyces Boulardii werden am häufigsten mit einen reduzierten Durchfallrisiko in Verbindung gebracht (9, 12).

Zusammenfassung: Probiotika können Risiko und Schweregrad von unterschiedlichen Typen von Durchfall reduzieren.

 

Probiotische Supplements können bei einigen mentalen Erkrankungen zu einer Besserung führen

Eine zunehmende Anzahl an Studien bringt die Darmgesundheit mit der mentalen Gesundheit in Verbindung (14). Sowohl mit Tieren durchgeführte Untersuchungen als auch Humanstudien kommen zu dem Ergebnis, dass probiotische Supplements bei einigen mentalen Störungen zu einer Besserung führen können (15).

Ein Review von 15 Humanstudien fand heraus, dass eine Supplementierung mit Bifidobacterium und Lactobacillus Stämmen für 1 bis 2 Monate Angstzustände, Depressionen, Autismus, Zwangsneurosen und Gedächtnisstörungen Linderung verschaffen kann (15).

Eine Studie beobachtete Chemiearbeiter über einen Zeitraum von 6 Wochen. Diejenigen, die 100 Gramm probiotischen Joghurt pro Tag zu sich nahmen oder ein Probiotikum in Kapselform zu sich nahmen, erlebten Vorzüge bezüglich der allgemeinen Gesundheit, sowie eine Linderung von Depressionen, Angstzuständen und Stress (16).

Vorzüge konnten auch bei einer mit 40 Probanden, die unter Depressionen litten, durchgeführten Studie beobachtet werden. Die Einnahme eines probiotischen Supplements für 8 Wochen reduzierte den Schweregrad der Depressionen und senkte die Spiegel C-reaktiver Proteine (ein Marker für Entzündungen) und Hormonen wie Insulin (17).

Zusammenfassung: Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Einnahme von Probiotika dabei helfen könnte, Symptome von mentalen Störungen wie Depressionen, Angstzuständen, Stress und Gedächtnisproblemen zu lindern.

 

Bestimmte probiotische Stämme können dabei helfen, das Herz gesund zu halten

Probiotika könnten dabei helfen das Herz gesund zu halten, indem sie die Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins und den Blutdruck senken. Bestimmte Milchsäure produzierende Bakterien können die Cholesterinspiegel senken, indem sie die Gallensäure im Verdauungstrakt abbauen (18).

Die Gallensäure – eine natürlich vorkommende Flüssigkeit, die zum größten Teil aus Cholesterin besteht – unterstützt die Verdauung. Durch einen Abbau von Gallensäure können Probiotika verhindern, dass diese im Verdauungstrakt resorbiert wird, von wo aus sie als Cholesterin in den Blutkreislauf gelangt (19).

Ein Review von 5 Studien fand heraus, dass der Verzehr eines probiotischen Joghurts für 2 bis 8 Wochen die Gesamtcholesterinspiegel um 4% und die LDL Cholesterinspiegel um 5% senkte (20).

Eine weitere Studie von 6 Monaten Dauer fand keine Veränderungen der Gesamtcholesterinspiegel oder der LDL Cholesterinspiegel, aber die Wissenschaftler konnten kleine Erhöhungen der Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins beobachten (21).

Der Konsum von Probiotika könnte außerdem den Blutdruck senken. Ein Review von 9 Studien kam zu dem Ergebnis, dass probiotische Supplements den Blutdruck senken konnten, wenn auch nur geringfügig (22). Um von Vorzügen bezüglich des Blutdrucks profitieren zu können, musste die Supplementation eine Dauer von 8 Wochen und eine tägliche Dosis von 10 Millionen CFUs überschreiten (22).

Zusammenfassung: Probiotische Supplements könnten das Herz durch eine Senkung der Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins und eine geringfügige Senkung des Blutdrucks schützen.

 

Probiotika könnten den Schweregrad von bestimmten Allergien und Ekzemen reduzieren

Bestimmte probiotische Stämme könnten bei Kleinkindern und Kindern den Schweregrad von Ekzemen reduzieren. Eine Studie fand heraus, dass Symptome von Ekzemen bei Kleinkindern, die probiotisch angereicherte Milch bekamen, im Vergleich zu Kleinkindern, die reguläre Milch bekamen, reduziert werden konnten (23).

Eine andere Studie untersuchte Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft Probiotika eingenommen hatten. Diese Kinder wiesen während der ersten zwei Lebensjahre ein um 83% geringeres Risiko auf, Ekzeme zu entwickeln (24).

Die Verbindung zwischen Probiotika und einen reduzierten Schweregrad von Ekzemen ist noch schwach und es bedarf weiterer Untersuchungen, um diese Verbindung abzusichern (25, 26).

Einige Probiotika könnte außerdem Entzündungsreaktionen bei Menschen, die unter einer Allergie auf Milch oder Milchprodukte leiden, reduzieren. Doch auch hier ist die Studienlage schwach und es bedarf weiterer Untersuchungen (27).

Zusammenfassung: Probiotika können Risiko und Schweregrad bestimmter Allergien wie Ekzemen bei Kindern reduzieren. Es bedarf jedoch weiterer Studien, um dies definitiv zu bestätigen.

 

Probiotika können die Symptome bestimmter Erkrankungen des Verdauungstrakts reduzieren

Über eine Million Menschen in den USA leiden unter entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa und Morbus Crohn (28). Bestimmte Typen von Probiotika der Stämme Bifidobacterium und Lactobacillus konnten bei Menschen mit einer milden Colitis Ulcerosa die Symptome der Erkrankung reduzieren (29).

Überraschenderweise fand eine Studie heraus, dass eine Supplementierung mit dem Probiotikum E. coli Nissle bei der Aufrechterhaltung einer Linderung bei Menschen mit Colitis Ulcerosa genauso effektiv wie ein hierfür eingesetztes Medikament war (30).

Probiotika scheinen jedoch bei Morbus Crohn keine nennenswerte Wirkung zu zeigen (31). Es gibt allerdings Hinweise darauf, dass Probiotika bei anderen Darmerkrankungen Vorzüge mit sich bringen könnten. Frühe Untersuchungen legen nahe, dass sie bei Reizdarmerkrankungen die Symptome reduzieren könnten (32).

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass Probiotika das Risiko für eine schwere nekrotisierende Enterokolitis um 50% senken könnte. Bei dieser Erkrankung handelt es sich um eine tödliche Darmerkrankung, die bei zu früh geborenen Säuglingen auftreten kann (33).

Zusammenfassung: Probiotika könnten dabei helfen die Symptome unterschiedlicher Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa, Reizdarmerkrankungen und einer nekrotisierenden Enterokolitis zu reduzieren.

 

Probiotika könnten dabei helfen, die Funktion des Immunsystems zu verbessern

Probiotika könnte dabei helfen, Deinem Immunsystem einen Schub zu geben und das Wachstum schädlicher Darmbakterien hemmen (34). Von einigen Probiotika konnte außerdem gezeigt werden, dass sie die Produktion natürlicher Antikörper im Körper fördern. Sie könnten außerdem die Aktivität von Immunzellen wie IgA produzierende Zellen, T-Lymphozyten und natürlichen Killerzellen steigern (35, 36).

Ein großes Studienreview kam zu dem Ergebnis, dass eine Einnahme von Probiotika das Risiko für und die Dauer von Infektionen der Atemwege senken konnte. Die Qualität der Beweise war jedoch niedrig (37).

Eine andere, mit 570 Kindern durchgeführte Untersuchung fand heraus, dass die Einnahme des Stammes Lactobacillus GG Häufigkeit und Schweregrad von Infektionen der Atemwege um 17% senkte (38).

Vom Probiotikum Lactobacillus Crispatus konnte außerdem gezeigt werden, dass es das Risiko für Infektionen des Harntrakts bei Frauen um 50% reduzieren kann (39).

Zusammenfassung: Probiotika könnten dabei helfen das Immunsystem zu stärken und vor Infektionen schützen.

 

Probiotika könnten dabei helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren

Probiotika könnten einen Gewichtsabbau über eine Reihe unterschiedlicher Mechanismen unterstützen (49). Einige Probiotika verhindern z.B. die Aufnahme von Nahrungsfetten im Darm. Dieses Fett wird anstatt als Körperfett gespeichert zu werden über den Stuhl ausgeschieden (41, 42).

Probiotika können Dir außerdem dabei helfen, Dich länger statt zu fühlen, mehr Kalorien zu verbrennen und weniger Fett zu speichern. Dies hängt teilweise mit einer Erhöhung der Spiegel bestimmter Hormone wie GLP-1 zusammen (43, 44).

Doch Probiotika könnten einen Gewichtsabbau auch direkt unterstützen. Im Rahmen einer Studie nahmen diätende Frauen, die Lactobacillus Rhamnosus über eine Dauer von 3 Monaten einnahmen, 50% mehr Gewicht als Frauen, die lediglich ein Placebo bekamen, ab (45). Eine andere mit 210 Probanden durchgeführte Studie fand heraus, dass selbst niedrige Dosierungen von Lactobacillus Gasseri über einen Zeitraum von 12 Wochen in einer Reduzierung des Bauchfettes um 8,5% resultierten (46).

Es ist jedoch wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass nicht alle Probiotika einen Gewichtsabbau unterstützen. Einige Studien haben überraschenderweise herausgefunden, dass bestimmte Probiotika wie Lactobacillus Acidophilus sogar zu einer Gewichtszunahme führen können (47).

Alles in Allem bedarf es weiterer Studien, um die Verbindung von Probiotika und Gewicht besser zu verstehen (48).

Zusammenfassung: Bestimmte Probiotika können einen Abbau von Gewicht und Fett fördern, wogegen andere mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurden.

 

Nachteile und Nebenwirkungen

Die Nebenwirkungen des Verzehrs von Prebiotika sind dieselben wie bei einer ballaststoffeichen Ernährung. Nicht jeder verträgt eine rapide Erhöhung der Ballaststoffzufuhr gut. Durchfall, Blähungen und andere Magenprobleme können die Folge sein. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Zufuhr von Prebiotika langsam zu erhöhen. Probiotika werden von den meisten Menschen gut vertragen – hierfür muss man sich nur ansehen, wie viele Menschen regelmäßig Joghurt essen. Es ist deshalb unter normalen Umständen sehr sicher und unbedenklich Probiotika zu verzehren. Es gibt jedoch eine kleine Gruppe von Menschen, die unter Nebenwirkungen von Probiotika leiden. Menschen mit einem stark beeinträchtigten Immunsystem können durch den Verzehr von Probiotika eine Sepsis (Bakterien gelangen in den Blutkreislauf) entwickeln. So etwas ist bei gesunden Menschen jedoch extrem unwahrscheinlich.

 

Einnahmeempfehlung

Die Menge der täglich verzehrten Ballaststoffe aus allen Quellen zusammen (was auch Probiotika umfasst) sollte bei etwa 30 Gramm liegen. Man sollte sich jedoch daran erinnern, die Ballaststoffzufuhr langsam zu erhöhen, um Verdauungsproblemen vorzubeugen. Die empfohlene Dosierung für Probiotika ist etwas komplizierter. Im Rahmen einer Studie konnte gezeigt werden, dass 100 Millionen Lactobacillus Bakterien pro Tag bezüglich einer Verhinderung von Infektionen effektiv waren. Die Menge der Bakterien, die man zu sich nimmt, ist jedoch nicht so leicht ermittelbar, da Hersteller diese nicht immer auf dem Etikett angeben. Das Timing der Zufuhr ist bei Prebiotika und Probiotika nicht wichtig.

 

Prebiotika und Probiotika Quellen

Du kannst Probiotika in Form einer Reihe unterschiedlicher Nahrungsmittel oder in Form von Supplements zu Dir nehmen.

Lebende probiotische Kulturen finden sich häufig in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und bestimmten Milchgetränken wieder. Auch fermentierte Nahrungsmittel wie sauer eingelegtes Gemüse, Tempeh, Miso, Kefir, Kimchi, Sauerkraut und fermentierte Sojaprodukte können einige Milchsäurebakterien enthalten.

Alternativ hierzu kannst Du Probiotika in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver zu Dir nehmen, die diese Bakterien in getrockneter Form enthalten. Viele Supplements enthalten Prebiotika, doch ihre Gegenwart ist nicht immer offensichtlich. Nur sehr selten verwenden Hersteller auf dem Etikett den Begriff Prebiotika. Stattdessen geben Hersteller für gewöhnlich die Prebiotika, die sie verwenden (z.B. Inulin, Fructooligosaccharide, usw.), direkt an. Wenn man nach Prebiotika in Supplements sucht, dann sollte man also auf Hineise darauf achten, dass das Produkt lösliche Ballaststoffe enthält. Recht häufig enthalten so genannte Greens Supplements Prebiotika.

Glücklicherweise sind Probiotika etwas leichter zu finden. Hersteller von Supplements werben recht häufig mit der Gegenwart von Probiotika und den Typen von enthaltenen Bakterien (z.B. Lactobacillus, Bifidus, usw.). Im Allgemeinen enden die Namen von Bakterien mit der Silbe „-us“. Wenn man also einen Inhaltsstoff mit „-us“ am Ende sieht, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es sich um ein Probiotikum handelt. Häufig sind so genannte Greens Produkte gute Quellen für Probiotika. Man findet Probiotika manchmal jedoch auch in Proteinpulver und anderen Supplements.

 

Kombinationen mit anderen Supplements

Prebiotika und Probiotika sollten unabhängig von den Zielen und dem Trainingsstatus Teil einer jeden ausgewogenen Ernährung sein. Aus diesem Grund sind sie gut mit jedem anderen Supplement kombinierbar.

 

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24912386
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21229254
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24780623
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481739
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22424233
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19018661
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2669508
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22570464
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071814
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11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21069673
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16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25879690
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18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16517616
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20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11114681
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48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26032481

 

Weiterführende Lektüre:

1. Hatakka et al (2001), Effect of long term consumption of probiotic milk on infections in children attending day care centres: double blind, randomised trial. BMJ, 7298: 1327
2. Ouwehand et al (2002), Probiotics: an overview of beneficial effects. Antonie van Leeuwenhoek, 82: 279-289