44 gesunde kohlenhydratarme Nahrungsmittel, die hervorragend schmecken Teil 1

Weniger Kohlenhydrate zu essen, kann eindrucksvolle Gesundheitsvorzüge mit sich bringen. So konnte z.B. gezeigt werden, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Hunger reduzieren kann, was zu einem automatischen Gewichtsabbau führen kann, ohne dass hierfür eine bewusste Kalorienkontrolle notwendig ist (1, 2). Mindestens 23 Studien kamen zu dem Ergebnis, dass kohlenhydratarme Diäten einen um den Faktor 2 bis 3 größeren Fettabbau als fettarme Diäten bewirken können (3, 4).

Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann noch zahlreiche weitere Gesundheitsvorzüge wie eine Reduzierung der Blutzuckerspiegel, des Blutdruckes und der Triglyzeridspiegel, sowie eine Verbesserung der Cholesterinspiegel inklusive der Spiegel des guten HDL Cholesterins mit sich bringen (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Eine kohlenhydratarme Ernährung muss nicht kompliziert sein. Basiere Deine Ernährung ganz einfach auf „echten“ Nahrungsmitteln, die arm an Kohlenhydraten sind, um Gewicht zu verlieren und Deine Gesundheit zu verbessern.

Hier sind 44 kohlenhydratarme Nahrungsmittel, von denen die meisten gesund, nahrhaft und köstlich sind.

Gesamtkohlenhydrate vs. Netto Kohlenhydrate

Der Kohlenhydratgehalt einer Standardportion und die Anzahl der Kohlenhydrate in einer 100 Gramm Portion sind am Ende eines jeden Abschnitts aufgelistet. Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass einige dieser Nahrungsmittel reich an Ballaststoffen sind, was den Gehalt an verdaulichen Netto Kohlenhydraten weiter senken kann.

1–6. Eier und Fleisch

Eier und alle Typen von Fleisch enthalten fast keine Kohlenhydrate. Innereien wie Leber, welche etwa 5% Kohlenhydrate enthält, stellen eine Ausnahme dar (13).

Eier (nahezu null)

Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Nahrungsmitteln auf unserem Planeten. Sie sind mit unterschiedlichen Nährstoffen – inklusive einiger Nährstoffe, die wichtig für das Gehirn sind – und Verbindungen, die die Gesundheit der Augen verbessern können, überladen (11, 12).

Kohlenhydrate: nahezu null.

Rindfleisch (null)

Rindfleisch sättigt sehr gut und ist mit wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Vitamin B12 überladen. Es gibt dutzende unterschiedliche Typen von Rindfleisch, die von Rib Eye Steak über Hackfleisch bis hin zu Hamburgern reichen.

Kohlenhydrate: null.

Lamm (null)

Genau wie Rindfleisch enthält Lamm viele gesunde Nährstoffe inklusive Eisen und Vitamin B12. Lämmer werden häufig mit Gras gefüttert, was zur Folge hat, dass das Fleisch reich an konjugierter Linolsäure (CLA) – eine Fettsäure mit vielen Gesundheitsvorzügen – ist (14).

Kohlenhydrate: null.

Huhn (null)

Huhn und Geflügel gehören zu den beliebtesten Fleischsorten. Geflügel ist reich an gesunden Nährstoffen und stellt eine exzellente Proteinquelle dar. Wenn Du eine kohlenhydratarme Diät durchführst, könnten fettere Varianten von Geflügel wie Chicken Wings und Hähnchenschenkel eine bessere Wahl darstellen.

Kohlenhydrate: null.

Schweinefleisch inklusive Speck (für gewöhnlich null)

Schweinefleisch ist eine köstliche Fleischsorte und Speck/Bacon gehört zu den Lieblingsnahrungsmitteln vieler Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät befolgen. Bei Bacon handelt es sich um verarbeitetes Fleisch und somit definitiv nicht um ein gesundes Nahrungsmittel. Es ist jedoch im Allgemeinen akzeptabel während einer kohlenhydratarmen Diät moderate Mengen an Bacon zu essen. Versuche Speck ohne künstliche Inhaltsstoffe zu kaufen und stelle sicher, dass dieser beim Braten nicht verbrennt.

Kohlenhydrate: für gewöhnlich null, aber achte auf das Etikett und verzichte auf Bacon der mit Zucker gepökelt wurde.

Jerky (für gewöhnlich null)

Jerky ist Fleisch, das in Streifen geschnitten und anschließend getrocknet wurde. So lange es keinen zugesetzten Zucker oder künstliche Inhaltsstoffe enthält, kann Jerky ein perfekter kohlenhydratarmer Snack sein. Behalte jedoch im Hinterkopf, dass viele Sorten Jerky, die in Supermärkten erhältlich sind, stark verarbeitet und ungesund sind. Es ist deshalb am besten, wenn Du Dein eigenes Jerky herstellst.

Kohlenhydrate: Anhängig vom Typ. Wenn es sich um reines Fleisch und Gewürze handelt, sollte der Kohlenhydratanteil gegen null gehen.

Andere kohlenhydratarme Fleischsorten

• Pute
• Kalbfleisch
• Wild

 

7–10. Meeresfrüchte

Fisch und andere Meeresfrüchte neigen dazu, erstaunlich nahrhaft und gesund zu sein. Sie sind besonders reich an Vitamin B12, Jod und Omega-3 Fettsäuren – alles Nährstoffe, von denen die meisten Menschen nicht genug bekommen. Genau wie Fleisch enthalten fast alle Typen von Fisch und Meeresfrüchten praktisch keine Kohlenhydrate.

Lachs (null)

Lachs ist bei gesundheitsbewussten Menschen eine der beliebtesten Fischsorten – und das aus gutem Grund. Lachs ist ein fettreicher Fisch, der signifikante Mengen an gesunden Fetten enthält – in diesem Fall Omega-3 Fettsäuren. Lachs ist außerdem mit Vitamin B12, Jod und einer vernünftigen Menge an Vitamin D3 vollgepackt.

Kohlenhydrate: null.

Forelle (null)

Wie Lachs ist auch Forelle ein Typ von fettem Fisch, der mit Omega-3 Fettsäuren und anderen wichtigen Nährstoffen vollgepackt ist.

Kohlenhydrate: null.

Sardinen (null)

Sardinen sind eine fette Fischsorte, die im Allgemeinen inklusive Kopf und Gräten gegessen werden. Sardinen gehören zu den Nahrungsmitteln mit der höchsten Nährstoffdichte überhaupt und enthalten fast jeden einzelnen Nährstoff, den Dein Körper benötigt.

Kohlenhydrate: null.

Meeresfrüchte (4–5% Kohlenhydrate)

Es ist eine Schande, dass Meeresfrüchte es so selten auf den täglichen Ernährungsplan der meisten Menschen schaffen, da sie zu den nahrhaftesten Nahrungsmitteln der Welt gehören. In der Tat kommen sie nahe an Innereien heran, was ihre Nährstoffdichte angeht – und sie sind kohlenhydratarm.

Kohlenhydrate: 4–5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Meeresfrüchte.

Andere kohlenhydratarme Sorten von Fisch und Meeresfrüchten

• Shrimps
• Rotbarsch
• Hummer
• Hering
• Thunfisch
• Kabeljau
• Heilbutt

 

11–22. Gemüse

Die meisten Gemüsesorten sind kohlenhydratarm. Grünes blättriges Gemüse und kreuzblütiges Gemüse weisen einen besonders niedrigen Kohlenhydratanteil auf und der größte Teil ihrer Kohlenhydrate besteht aus Ballaststoffen. Auf der anderen Seite ist stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln reich an Kohlenhydraten.

Brokkoli (7%)

Brokkoli ist ein köstliches kreuzblättriges Gemüse, das roh und gekocht gegessen werden kann. Brokkoli ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffen und enthält wirkungsvolle, Krebs bekämpfende Pflanzenverbindungen.

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Tasse, 7 Gramm pro 100 Gramm.

Tomaten (4%)

Bei Tomaten handelt es sich rein technisch gesehen um Obst oder Beeren, doch sie werden für gewöhnlich als Gemüse gegessen. Tomaten sind reich an Vitamin C und Kalium.

Kohlenhydrate: 7 in einer großen Tomate, oder 4 Gramm pro 100 Gramm.

Zwiebeln (9%)

Zwiebeln gehören zu den aromatischsten Pflanzen unseres Planeten und können eine Menge Geschmack zu Deinen Rezepten hinzufügen. Zwiebeln sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und unterschiedlichen entzündungshemmenden Verbindungen.

Kohlenhydrate: 11 Gramm pro Tasse oder 9 Gramm pro 100 Gramm.

Rosenkohl (7%)

Rosenkohl ist eine sehr nahrhafte Gemüsesorte, die mit Brokkoli und Kohl verwandt ist. Rosenkohl ist reich an Vitamin C und K und enthält zahlreiche gesunde und nützliche Pflanzenverbindungen.

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro halbe Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm.

Blumenkohl (5%)

Blumenkohl ist eine leckere und wandlungsfähige Gemüsesorte, die verwendet werden kann, um zahlreiche interessante Gerichte zuzubereiten. Blumenkohl ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Folat.

Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse, and 5 Gramm pro 100 Gramm.

Grünkohl (10%)

Grünkohl ist unter gesundheitsbewussten Menschen ein sehr beliebtes Gemüse, das zahlreiche Gesundheitsvorzüge zu bieten hat. Er ist mit Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K und Karotin Antioxidantien überladen.

Kohlenhydrate: 7 Gramm pro Tasse oder 10 Gramm pro 100 Gramm.

Aubergine (6%)

Auberginen sind eine andere Frucht, die häufig als Gemüse konsumiert wird. Aubergine ist wandlungsfähig und sehr reich an Ballaststoffen.

Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse oder 6 Gramm pro 100 Gramm.

Gurke (4%)

Gurken sind eine beliebte Gemüsesorte mit einem milden Geschmack. Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und enthalten geringe Mengen an Vitamin K.

Kohlenhydrate: 2 Gramm pro halbe Tasse oder 4 Gramm pro 100 Gramm.

Paprika (6%)

Paprika ist eine beliebte Gemüsesorte mit einem ausgeprägten und angenehmen Geschmack. Paprika ist sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Karotin Antioxidantien.

Kohlenhydrate: 9 Gramm pro Tasse oder 6 Gramm pro 100 Gramm.

Spargel (2%)

Spargel sind ein köstliches Frühlingsgemüse. Spargel ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Folat, Vitamin K und Karotin Antioxidantien. Darüber hinaus ist Spargel im Vergleich zu den meisten anderen Gemüsesorten besonderes proteinreich.

Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Tasse oder 2 Gramm pro 100 Gramm.

Grüne Bohnen (7%)

Grüne Bohnen sind technisch gesehen Hülsenfrüchte, die jedoch für gewöhnlich wie Gemüse konsumiert werden. Kalorie für Kalorie sind grüne Bohnen extrem reich an vielen Nährstoffen inklusive Ballaststoffen, Protein, Vitamin C, Vitamin K, Magnesium und Kalium.

Kohlenhydrate: 8 Gramm pro Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm.

Champignons (3%)

Auch wenn sie technisch gesehen keine Pflanze sind, werden Champignons häufig als Gemüse kategorisiert. Champignons enthalten vernünftige Mengen an Kalium und sind reich an einigen B Vitaminen.

Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Tasse und 3 Gramm pro 100 Gramm (weiße Champignons).

Andere kohlenhydratarme Gemüsesorten

• Sellerie
• Spinat
• Zucchini
• Mangoldgemüse

 

Mit Ausnahme von stärkehaltigem Wurzelgemüse sind nahezu alle Gemüsesorten kohlenhydratarm. Das ist der Grund dafür, dass Du eine Menge Gemüse essen kannst, ohne Dein Kohlenhydratlimit zu überschreiten.

23–27. Obst

Auch wenn Obst im Allgemeinen als gesund angesehen wird, ist es unter Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung befolgen, sehr umstritten. Dies hängt damit zusammen, dass die meisten Obstsorten im Vergleich zu Gemüse dazu neigen, recht kohlenhydratreich zu sein.

Abhängig davon, auf wie viele Kohlenhydrate Du abzielst, solltest Du Deinen Obstkonsum auf 1 bis 2 Stück Obst pro Tag beschränken. Dies gilt jedoch nicht für fettes Obst wie Avocados oder Oliven. Zuckerarme Beeren wie Erdbeeren, stellen eine weitere exzellente Wahl dar.

Avocado (8,5%)

Die Avocado ist eine einzigartige Frucht. Anstatt reich an Kohlenhydraten zu sein, ist sie mit gesunden Fetten überladen. Avocados sind außerdem extrem reich an Ballaststoffen und Kalium und enthalten auch vernünftige Mengen anderer Nährstoffe.

Wenn Du Dir die unten angegebene Menge an Kohlenhydraten ansiehst, solltest Du im Hinterkopf behalten, dass der größte Teil – etwa 78% - aus Ballaststoffen besteht. Somit enthalten Avocados nahezu keine verdaulichen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate: 13 Gramm pro Tasse oder 8.5 Gramm pro 100 Gramm.

Oliven (6%)

Die Olive ist eine weitere köstliche fettreiche Frucht. Oliven sind reich an Eisen und Kupfer und enthalten brauchbare Mengen an Vitamin E.

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro 100 Gramm.

Erdbeeren (8%)

Erdbeeren gehören zu den Nahrungsmitteln mit der höchsten Nährstoffdichte und sind gleichzeitig relativ arm an Kohlenhydraten. Sie sind außerdem sehr reich an Vitamin C, Mangan und zahlreichen Antioxidantien.

Kohlenhydrate: 11 Gramm pro Tasse oder 8 Gramm pro 100 Gramm.

Grapefruit (11%)

Die Grapefruit ist einer Zitrusfrucht, die mit der Orange verwandt ist. Grapefruit ist sehr reich an Vitamin C und Karotin Antioxidantien.

Kohlenhydrate: 13 Gramm pro halbe Grapefruit oder 11 Gramm pro 100 Gramm.

Aprikosen (11%)

Die Aprikose ist eine erstaunlich köstliche Frucht. Aprikosen enthalten relativ geringe Mengen an Kohlenhydraten, aber reichlich Vitamin C und Kalium.

Kohlenhydrate: 8 pro 2 Aprikosen oder 11 Gramm pro 100 Gramm.

Andere kohlenhydratarme Obstsorten

• Zitronen
• Kiwis
• Orangen
• Himbeeren und andere Beeren

 

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir kohlenhydratarme Nahrungsmittel aus den Kategorien Nüsse & Samen, Fett & Öle, Milchprodukte und Getränke betrachten.

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/44-healthy-low-carb-foods