Inulin

Inulin ist ein löslicher Ballaststoff, der in einer Reihe von Pflanzen natürlich vorkommt. Ballaststoffe sind Verbindungen, die im menschlichen Darm nicht verdaut oder absorbiert werden. Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und verwandeln sich während der Verdauung in Gel (1). Inulin kommt in über 36.000 Pflanzenspezies vor, zu denen auch viele gehören, die wir täglich zu uns nehmen wie Weizen, Zwiebeln, Bananen, Knoblauch und Spargel. Es findet sich auch in weniger weit verbreiteten Nahrungsmitteln wie Jerusalem Artischocken und Chicoree wieder, wobei Chicoree die Hauptquelle für die kommerzielle Herstellung von Inulin darstellt (2). Chicoree wuchs ursprünglich in Europa und Asien, wird aber heute auch in Amerika angebaut. Bereits die alten Ägypter verwendeten Chicoree vor tausenden von Jahren als Medizin. Pflanzen, die Inulin enthalten, verwenden dieses, um Energie zu speichern und als Schutz vor kalten Temperaturen. Wenn Inulin kalten Temperaturen ausgesetzt wird, agiert es als eine Art Frostschutzmittel (3). Inulin wird vom Dünndarm nicht absorbiert. Wenn es den Dickdarm erreicht, wird es von Bakterien fermentiert. Heute zutage wird Inulin aufgrund seiner Vorzüge und Anpassungsfähigkeit zu immer mehr Nahrungsmitteln hinzugefügt.

Komponenten von Inulin

Inulin besteht aus einer Kette von Fruktosemolekülen mit je einem Glukosemolekül an beiden Enden. Die Moleküle sind in dieser Kette über Verbindungen miteinander verbunden, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht aufgebrochen werden können, weshalb Inulin vom Menschen nicht verdaut werden kann. Stattdessen bewegen sich die Inulinmoleküle langsam durch den Darm, absorbieren Wasser und quellen zu einem Gel auf, das dabei hilft, einen weicheren Stuhl zu bilden. Dies macht Inulin toll für die Gesundheit des Verdauungstrakts (4). Die Anzahl der Fruktosemoleküle in jeder Kette kann zwischen 2 und 60 variieren. Inulin wird als Hochleistungsinulin bezeichnet, wenn es mehr als 10 Fruktosemoleküle in seiner Kette umfasst. Wenn dieses Inulin kommerziell hergestellt wird, dann werden kürzere Ketten aus dem Produkt entfernt. Ketten, die weniger als 10 Moleküle umfassen, werden als Fructooligosaccharide (FOS) bezeichnet. Fructooligosaccharide haben einen süßen, angenehmen Geschmack und werden verwendet, um Nahrungsmittel mit Ballaststoffen anzureichern (5).

Wirkmechanismen

Die Löslichkeit von Inulin ermöglicht es diesem, eine Menge Wasser zu absorbieren. Während es aufquillt bildet Inulin ein Gel, das Fettpartikel aufnimmt und diese aus dem Körper transportiert (4). Zusätzlich hierzu erhöht es die Anzahl der nützlichen Darmbakterien, indem es als deren Nahrungsmittelquelle agiert (4).

Natürliche Inulin Quellen

Inulin findet sich in vielen Nahrungsmitteln inklusive der folgenden wieder:

• Chicoree Wurzel
• Artischocken
• Agave
• Spargel
• Bananen
• Knoblauch
• Lauch
• Weizen
• Zwiebeln
• Wilder Yams

Dank seiner cremigen Konsistenz wird Inulin auch als Fettersatz in Margarine und Salatdressings verwendet. Darüber hinaus wird es verwendet, um einen Teil des Mehls bei Backwaren zu ersetzen.

Gesundheitsvorzüge von Inulin

Inulin ist ein Prebiotikum, das die Anzahl der “nützlichen” Darmbakterien erhöhen kann Inulin agiert als Prebiotikum, da es vom menschlichen Körper nicht verdaulich ist, aber den nützlichen Darmbakterien als Nahrung dient (2, 6). Im menschlichen Darm leben Billiarden von nützlichen Bakterien, zu denen auch Bifidobakterien gehören, die sich im unteren Bereich des Darms wiederfinden. Diese Bakterien fermentieren komplexe Kohlenhydrate, die im oberen Verdauungstrakt nicht verdaut werden können, und setzen hierbei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat frei, die für die menschliche Gesundheit essentiell sind (7, 8, 9). Inulin ist im Grunde genommen ein Nahrungsmittel für Bifidobakterien und regt deren Wachstum und Aktivität an. Nützliche Bakterien erfüllen im Körper eine ganze Reihe wichtiger Funktionen, zu denen folgende gehören (9, 10, 5):

• Sie produzieren Essigsäure und Milchsäure, welche den pH Wert des Darms senken und das Wachstum schädlicher Bakterien im Darm verhindern.
• Sie regen die Funktion des Immunsystems an.
• Sie unterstützen die Absorption bestimmter Mineralstoffe.
• Sie erhöhen die Produktion von B-Vitaminen wie Folat, Vitamin B12, Thiamin und Niacin.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Inulin das Wachstum von Bifidobakterien anregt. Acht gesunde Probanden bekamen für 15 Tage Fructooligosaccharide anstelle von Sucrose und ihr Stuhl wurde überwacht. Auch wenn sich die Gesamtzahl an Bakterien in ihrem Stuhl nicht veränderte, wurden Bifidobakterien zum vorherrschenden Typ (11). Im Rahmen einer anderen Studie bekamen 10 ältere Patienten mit Verstopfung 19 Tage lang Inulin und ihr Stuhl wurde überwacht. Auch diese Probanden zeigten eine Zunahme der Bifidobakterien bei gleichzeitiger Reduzierung der Anzahl schädlicher Bakterien (12). Inulin verbessert also beim Menschen die Gesundheit des Verdauungstraktes, indem es das Wachstum nützlicher Bifidobakterien anregt.

Einige Studien mit Bakterien, die im Labor gezüchtet wurden, zeigen, dass Inulin auch die Anzahl einiger schlechter Bakterien erhöhen kann. Hierzu gehörten Salmonellen und Bakterien wie Klebsiella and Escherichia coli (allgemein als E. coli bekannt), die bei gesunden Menschen für gewöhnlich keine Krankheiten hervorrufen, aber bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem Infektionen hervorrufen können. Andere Laboruntersuchungen zeigen hingegen, dass Inulin das Wachstum von schädlichen Bakterien wie Clostridium difficile durch eine Erhöhung des Wachstums von Bifidobakterien reduzieren kann (13, 14).

Inulin reduziert Verstopfungen

Aufgrund seiner Fähigkeit, nach der Absorption von Wasser aufzuquellen, ist Inulin sehr effektiv, wenn es um eine Reduzierung von Verstopfung geht. Bei einer Studie, bekamen 17 Kindern mit Verstopfung im Alter von 2 bis 5 Jahren Inulin und ihre Stuhlkonsistenz wurde überwacht. Es konnte beobachtet werden, dass Kinder, die Inulin bekamen, einen weicheren Stuhl hatten (15). Mehrere Studien haben außerdem gezeigt, dass Inulin bei Erwachsenen die Frequenz des Stuhlgangs erhöhte und die Konsistenz des Stuhls verbesserte (16, 17, 18). Inulin erhöht die Masse des Stuhls, indem es eine gelartige Substanz bildet und indem es die Menge der nützlichen Bakterien im menschlichen Verdauungstrakt erhöht (19).

Inulin hilft dabei, den Appetit zu reduzieren und eine Gewichtszunahme zu verhindern

Wenn es zu kalorienarmen Nahrungsmitteln hinzugefügt wird, kann Inulin einen effektiven Weg darstellen, den Appetit zu unterdrücken und die Nahrungszufuhr zu kontrollieren (20). Eine mit 40 Frauen durchgeführte Studie zeigte, dass der Konsum von 16 Gramm Inulin in Form von Fruktanen am Morgen für einen Zeitraum von 7 Tagen den Appetit reduzierte und dabei half, die Nahrungszufuhr während des Mittagessens zu reduzieren (21).

Im Rahmen einer anderen Studie mit 125 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen, reduzierte ein Snack Riegel, der Inulin enthielt, Hunger, Appetit und Nahrungszufuhr über den Verlauf von 12 Wochen (22).

Inulin könnte auf mehreren Wegen dabei helfen, den Appetit zu kontrollieren

• Durch eine Erhöhung der Produktion des Appetit unterdrückenden Hormon Peptids YY (23, 24).
• Durch eine Erhöhung der Menge von Glucagon-like-Peptide-1 – ein Hormon, das nach einer Mahlzeit ausgeschüttet wird und dabei hilft, die Magenentleerung zu verlangsamen (24, 25).
• Durch eine Veränderung der neuronalen Aktivität im Gehirn zur Unterdrückung des Appetits (26). Dies sind mit großer Wahrscheinlichkeit die Resultate der erhöhten Produktion kurzkettiger freier Fettsäuren (23, 24, 26), doch es gibt auch Studien, die deren Beteiligung in Frage stellen (27).

Inulin könnte den Gewichtsabbau steigern

Im Rahmen einer Studie mit 44 Patienten mit Prediabetes verloren diejenigen, die Inulin über einen Zeitraum von 18 Wochen einnahmen signifikant mehr Gewicht als diejenigen, die Zellulose (ein anderer Pflanzenballaststoff) einnahmen (28). Eine andere Studie mit 35 fettleibigen Frauen fand heraus dass inulinreicher Yaconsirup das Körpergewicht und den Taillenumfang reduzierte (29).

Inulin könnte bei Typ 2 Diabetikern die Blutzuckerspiegel senken

Im Rahmen einer Studie mit 49 Frauen mit Diabetes vom Typ 2 reduzierte eine Supplementation mit Inulin die Nüchternblutzucker (um 8,5%) und den HbA1c Wert (um 10,4%) – ein Indikator für die durchschnittlichen Blutzuckerspiegel während der letzten drei Monate – signifikant (30).

Eine Metaanalyse von 20 Studien mit insgesamt 607 erwachsenen Teilnehmern fand heraus, dass es eine Tendenz für eine Reduzierung der Blutzuckerspiegel bei Diabetikern vom Typ 2 gab (31).

Inulin reduziert die Cholesterinspiegel und kann die Herzgesundheit verbessern

Inulin verbessert die Herzgesundheit durch eine Reduzierung der Fettspiegel im Blut über mehrere Mechanismen (32):

• Inulin reduziert die Produktion von Leberenzymen, die für die Herstellung von Fett verantwortlich sind.
• Inulin erhöht die Mengen der Enzyme, die Fett in den Muskeln aufbrechen.
• Inulin steigert die Produktion kurzkettiger Fettsäuren.
• Inulin verändert die Produktion von Verbindungen, die die Produktion von Peptiden erhöhen, die das Sättigungsgefühl fördern und steigert bei Menschen und Nagetieren die Entfernung von Cholesterin aus dem Körper.

Bei einer Studie mit 49 Frauen mit Diabetes vom Typ 2 reduzierte Inulin die Gesamtcholesterinspiegel um 12,9% und die Triglyzeridspiegel um 23,6% (30). Eine Metaanalyse von 15 randomisierten, kontrollierten Studien kam außerdem zur Schlussfolgerung, dass über die Nahrung zugeführte Inulin Fruktane die Triglyzeridspiegel im Blut signifikant reduzierten (33). Es scheint außerdem einen Unterschied der Wirkungen von Inulin bei gesunden Probanden und Patienten mit hohen Cholesterinspiegeln zu geben. Inulin reduziert die Triglyzeridspiegel im Blut gesunder Probanden und senkt die Cholesterinspiegel bei Patienten mit hohen Cholesterinspiegeln (34).

Da eine Verstopfung der Adern mit Cholesterin zu hohem Blutdruck führen kann, da es für das Herz schwerer wird, Blut durch die Adern zu pumpen, kann Inulin verwendet werden, um einen hohen Blutdruck zu reduzieren oder zu verhindern, indem es die Cholesterinspiegel senkt (35).

Inulin könnte die Entwicklung von Darmkrebs verhindern

Ratten, die eine Ernährung bekamen, die Inulin enthielt, wiesen höhere Mengen nützlicher Bakterien wie Bifidobakterien auf, während Ratten, die eine normale Ernährung bekamen, mehr schädliche Bakterien aufwiesen. Inulin verhinderte bei diesen Ratten das Auftreten von chemisch induziertem Darmkrebs (36). Ähnliche Resultate konnten bei Mäusen beobachtet werden (37). Darüber hinaus reduzierte Inulin, wenn es in Kombination mit nützlichen Mikroben verabreicht wurde, das Darmkrebsrisiko bei Ratten (38, 39).

Inulin könnte dabei helfen, entzündliche Darmerkrankungen zu kontrollieren

Mit Menschen und Tieren durchgeführte Studien haben gezeigt, dass entzündliche Darmerkrankungen dadurch zustande kommen, dass einige Menschen die Anwesenheit bestimmter Darmbakterien nicht vertragen. In solchen Fällen können Prebiotika wie Inulin verwendet werden, um Entzündungen des Darms zu reduzieren (40, 41). Eine mit Mäusen durchgeführte Studie zeigte, dass Inulin das entzündungsfördernde Zytokin IFN-Gamma reduzierte, während es die Spiegel des entzündungshemmenden IL-10 erhöhte. Dies reduzierte bei diesen Tieren Entzündungen des Darms (42). Die Resultate klinischer Untersuchungen von Inulin zur Behandlung von Morbus Crohn – ein anderer Typ von entzündlichen Darmerkrankungen – sind jedoch uneindeutig (41, 43).

Inulin erhöht die Absorption von Kalzium und Magnesium

Zwei Studien, die mit 14 Frauen und 9 Männern durchgeführt wurden, fanden heraus, dass eine Supplementierung mit Inulin die Kalziumabsorption und Einbehaltung erhöhte (44, 45). Bei einer Studie mit 15 postmenopausalen Frauen, die über 6 Wochen entweder mit Inulin oder einem Placebo behandelt wurden, konnte bei der Inulin Gruppe eine gesteigerte Absorption von Magnesium beobachtet werden (46). Auch bei Ratten konnte Inulin die Magnesiumabsorption und Einbehaltung steigern (47, 48). Einer der Gründe, der als Erklärung hierfür vorgeschlagen wird ist, dass Inulin die Produktion kurzkettiger Fettsäuren anregt, welche den pH Wert im Dickdarm reduzieren. Dies verbessert die Löslichkeit von #Kalzium und Magnesium, wodurch diese Mineralstoffe besser für eine Absorption verfügbar werden (49, 50).

Inulin könnte die Knochengesundheit verbessern

Bei einer Studie mit 98 Teenagern erhöhte eine Inulin Supplementation über dem Zeitraum eines Jahres im Vergleich zu einer Kontrollgruppe die Kalziumabsorption und die Knochendichte (51). Schwangere Mäuse, denen Inulin verabreicht wurde, hatten dickere Knochen als Mäuse, die eine normale Ernährung oder eine mit Kalzium angereicherte Ernährung befolgten. Auch die Nachkommen dieser Mäuse, die Inulin bekommen hatten, wiesen im Vergleich zu den Nachkommen der Mäuse der anderen Gruppen, eine höhere Knochenmineraldichte auf (52).

Supplementierung

Darreichungsformen

Inulin Supplements finden sich in unterschiedlichem verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Protein- und Zerealienriegel, Backwaren, gefrorenen Desserts, Brotaufstrichen und Dressings wieder, sind aber auch in Pulverform erhältlich.

Das verwendete Inulin kann in Form von natürlichem Inulin (das für gewöhnlich aus Chicoree extrahiert wird), Hochleistungsinulin (das nur die längeren Ketten enthält) Oligofruktose (das nur die kürzeren Ketten enthält) und Fructooloigosacchariden (das kurze Inulinmoleküle enthält, die aus Tafelzucker hergestellt werden) enthalten sein (5).

Dosierung

In der westlichen Welt konsumieren die meisten Menschen weitaus weniger Ballaststoffe, als die täglich empfohlenen 25 Gramm. Der durchschnittliche tägliche Konsum von Inulin und Oligofruktose wird auf 3 bis 11 Gramm geschätzt (63).

Dosierungen von bis zu 10 Gramm Inulin pro Tag aus natürlichen Quellen und bis zu 5 Gramm pro Tag in Form von Oligofruktose werden in der Regel von gesunden, jungen erwachsenen gut vertragen (64). Eine Reihe klinischer Studien hat außerdem gezeigt, dass bis zu 20 Gramm Inulin und/oder Oligofruktose pro Tag gut verträglich und effektiv sind (63).

Der beste Weg mit der Einnahme von Inulin zu beginnen, besteht darin, Nahrungsmittel zu konsumieren, die reich an Inulin oder Oligofruktose sind. Wenn Du zusätzliches Inulin supplementieren willst, kannst Du mit 2 bis 3 Gramm pro Tag für mindestens 1 bis 2 Wochen beginnen, wonach Du die Menge abhängig von der Verträglichkeit auf 5 bis 10 Gramm pro Tag erhöhen kannst. Basierend auf den Resultaten klinischer Untersuchungen kannst Du die Menge auf bis zu 20 Gramm pro Tag erhöhen (63).

Kann man Inulin über die natürliche Nahrung zu sich nehmen?

Viele Nahrungsmittel und Pflanzen enthalten Inulin. Hierzu gehören unter anderem Spargel, Bananen, Kletten, Chicoree, Löwenzahnwurzeln, Knoblauch, Artischocken, Lauch und Zwiebeln. Inulin findet sich auch in einigen verarbeiteten Nahrungsmitteln als Ersatz für Fett wieder. Hierzu gehören unter anderem Schokoriegel, Joghurt, Käse und Eiscreme. Wenn Inulin auf eine bestimmte Art und Weise mit Wasser gemischt wird, kann es bei diesen Nahrungsmitteln die Textur von Fett nachahmen.

Risiken und Nebenwirkungen

Inulin ist in der Regel sicher und unbedenklich, wenn es wie empfohlen verwendet wird. Aufgrund seiner Sicherheit wird es verwendet, um die Filtrationsrate der Nieren bei Menschen zu messen (53). Trotzdem kann Inulin bei empfindlichen Menschen oder einer Verwendung in zu hohen Mengen bestimmte Nebenwirkungen besitzen, zu denen folgende gehören:

• Verdauungsbeschwerden inklusive Blähungen, Magengrummeln, Aufstoßen und Krämpfen (54)
• Anschwellen des Darms (55)
• Durchfall (55)

Einige Anwender empfehlen mit einer geringen Dosierung (1 bis 3 Gramm) zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen, um Nebenwirkungen zu minimieren. Sie berichten außerdem davon, dass potentielle Verdauungsbeschwerden zu Beginn der Supplementation nach ein paar Wochen der Einnahme verschwinden.

Es ist nicht genug über die Auswirkungen einer Inulin Supplementation während Schwangerschaft und Stillzeit bekannt. Chicoree und aus Chicoree hergestelltes Inulin sollten von schwangeren Frauen jedoch gemieden werden, da Chicoree zu Fehlgeburten führen kann. Eine Übersiedlung des Dünndarms mit Bakterien ist ein Leiden, bei dem es zu einem exzessiven Bakterienwachstum im Dünndarm kommt. Früher hat man geglaubt, dass Nahrungsmittel wie Inulin, die im Verdauungstrakt fermentiert werden, bei diesem Leiden gemieden werden sollten. Vor kurzem konnte jedoch gezeigt werden, dass Prebiotika wie Inulin sogar nützlich sind, wenn es um eine Reduzierung der Symptome einer Übersiedlung des Darms mit Bakterien geht, was insbesondere nach einer Antibiotika Behandlung gilt (57, 58, 59, 60). In seltenen Fällen können allergische Reaktionen auftreten. In einigen isolierten Fällen hat Inulin zu allergischen Reaktionen geführt, die möglicherweise mit einer Nahrungsmittelallergiereaktion in Verbindung stehen (56). Inulin kann allergische Reaktionen hervorrufen, zu deren Symptomen Asthma, Hautausschlag und Kontaktdermatitis gehören. Man sollte Inulin meiden, wenn man auf Mitglieder der Beifuß Pflanzenfamilie oder Chicoree allergisch reagiert. Bei Mäusen konnte beobachtet werden, dass Inulin Leberkrebs hervorrufen kann, was jedoch nur bei Mäusen der Fall war, die unter einem Ungleichgewicht der Darmbakterien litten. Bei Mäusen verursachte Inulin, wenn es in Kombination mit einer fettreichen Ernährung verabreicht wurde, ein solches Ungleichgewicht der Darmflora und Leberkrebs (61).

Interaktionen

Chicoree – und unter Umständen auch aus Chicoree hergestelltes Inulin – Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten und Supplements besitzen. Darüber hinaus kann Inulin die Menge an Kalzium, die vom Körper aufgenommen wird, erhöhen.

Limitierungen und Vorsichtsmaßnahmen

Inulin ist nicht für jeden geeignet. Es wird im Darm von Bakterien schnell fermentiert. Die resultierenden Produkte ziehen Wasser im Darm zusammen und setzen Gase frei. Dies kann bei Menschen, die unter einem Reizdarmsyndrom leiden, besonders problematisch sein und Blähungen, sowie ein aufgeblähtes Gefühl hervorrufen (55).

Für Menschen mit Reizdarmsyndrom wird die Verwendung niedriger Inulin Dosierungen empfohlen, da Inulin die Darmflora verändern und Symptome eines Reizdarmsyndroms reduzieren kann. Hohe Dosierungen besitzen hingegen keine Auswirkungen auf diese Symptome oder können die Symptome sogar verschlimmern (62).

Referenzen

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Weiterführende Quellen

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7. AltCareDex: "Inulin."