Alpha-Linolensäure

Alpha-Linolensäure gehört ebenso wie Linolsäure zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Beide Fettsäuren sind essenziell. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie beim Menschen vorkommen, sind nach der chemischen Struktur aliphatische Monocarbonsäuren mit einer Kettenlänge von 18 bis 22 Kohlenstoff-Atomen und 2 bis 6 Doppelbindungen. Man klassifiziert die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in 3 Fettsäure-Familien: Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Üblicherweise werden diese Fettsäuren auch als n-3-, n-6- und n-9-Fettsäuren bezeichnet. Der Unterschied zwischen den Familien liegt in der Position der ersten Doppelbindung im Molekül. Alpha-Linolensäure ist eine n-3-Fettsäure. Aus ihr werden endogen durch Einführung einer Doppelbindung (Desaturation) und Kettenverlängerung (Elongation) die höher ungesättigten, längerkettigen Vertreter der n-3-Reihe gebildet. Aus Linolsäure wird die n-6-Fettsäurereihe abgeleitet.

Jedoch gibt es einen Engpass: die Fettsäure-Familien konkurrieren für die Reaktionsschritte um das gleiche Enzymsystem. Mit der Folge, dass die gebildete Menge an Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Arachidonsäure (AA) stark von der Konzentration der Ausgangsfettsäuren abhängt.

Alpha-Linolensäure, der neue Star unter den Fettsäuren

Alpha-Linolensäure gehört zu den n-3-Fettsäuren. Auf diese hat die Wissenschaft besonderes Augenmerk gerichtet, seit n-3-Fettsäuren, speziell EPA, in Fischöl als Garanten für die gesunden Herzen der Eskimos entdeckt wurden. Weil sich Fischöl und fettreiche Meeresfische als EPA-Lieferanten in der Ernährung nicht durchgesetzt haben, ist das Interesse der Wissenschaft wie der Praxis an gesunden Alternativen groß.

ALA ist in doppelter Hinsicht interessant

1. Die positiven Wirkungen, die man von EPA kennt, sind auf ALA übertragbar, weil ALA unmittelbare Vorstufe für EPA ist. Voraussetzung: die Umwandlungsrate beim Menschen muss ausreichend hoch sein.
2. ALA selbst scheint positive Effekte im Stoffwechsel auszuüben, die unabhängig sind von der Umwandlung zu EPA.

Mehrere Interventionsstudien zeigen, dass langkettige n-3-Fettsäuren, insbesondere EPA, vor Herzinfarkte schützen (Burr,1989; De Lorgeril, 1999; GISSI-investigators, 1999). Die positive Wirkung wird durch die aus EPA gebildeten Eicosanoide erklärt. Die GISSI-Studie mit insgsamt über 11.000 Patienten nach Herzinfarkt belegt, dass die Supplementierung von EPA und DHA über 3 bis 5 Jahre die Sterblichkeit an Herzinfarkt und auch die Gesamtsterblichkeit signifikant verringert im Vergleich zu üblicher Ernährung. Im menschlichen Organismus scheint auch die Voraussetzung erfüllt, dass ALA zu EPA umgewandelt wird. Bis zu 10 % der zugeführten essenziellen Fettsäuren werden (Demmelmair, Koletzko 1999) im menschlichen Organismus unter normalen Ernährungsbedingungen in die entsprechenden längerkettigen Derivate umgewandelt.

Es ist davon auszugehen, dass beim Menschen 6 % der aufgenommenen ALA-Menge zu EPA umgewandelt werden und 3,8 % zu DHA. Ist die Ernährung aber reich an n-6-Fettsäuren, insbesondere an Linolsäure, kann die Umwandlung von ALA zu EPA auf 40 bis 50 % gedrosselt werden (Gerster, 1998; Valsta, 1996). Der Hintergrund: für die endogene Synthese von EPA und DHA aus ALA konkurrieren diese n-3-Fettsäuren mit den Fettsäuren der n-6-Familie um ein gemeinsames Enzymsystem. Ausreichend EPA und DHA können nur dann gebildet werden, wenn nicht zuviel Linolsäure anwesend ist. Das spricht für ein Verhältnis von n-6- zu n-3-Fettsäuren von mindestens 5 : 1.

Auch Hinweise, dass ALA vor Herzinfarkt schützen kann, liegen vor

Die Lyon-Studie konnte eindrucksvoll nachweisen, dass durch eine mediterrane Ernährung, reich an Ölsäure und ALA, die Reinfarktrate und die Gesamtmortalität bei Patienten nach einem Herzinfarkt signifikant reduziert wird. Verglichen wurde mit linolsäurereicher Ernährung. Ausschlaggebend für den positiven Effekt war dabei der hohe Anteil an Rapsöl. Das Verhältnis von LA zu ALA lag bei etwa 4 : 1 (de Lorgeril, 1999). Weitere wichtige Beobachtungen unterstützen die Annahme der eigenständigen Wirkung von ALA. So konnte man in verschiedenen Beobachtungsstudien feststellen, dass plötzlicher Herztod umso seltener auftritt, je höher die Zufuhr von ALA ist (Ascherio, 1996; Dolecek, 1992; Hu, 1999; Pietinen, 1997). Beobachtet wurde auch, dass sich das Risiko für Hirnschlag mit steigendem ALA-Anteil in der Nahrung reduziert. Als möglicher Wirkansatz wurde ein steigender ALA-Gehalt der Cholesterolester und Phospholipide diskutiert (Dolecek, 1992). Die Erkundung der Wirkmechanismen von ALA gegen kardiovaskuläre Erkrankungen steckt noch in den Anfängen.

Es gibt verschiedene Hinweise, dass sich die Wirkung von ALA auf die Herzkranzgefäße unterscheidet von der EPA- oder DHA-Wirkung. Als Schlussfolgerung aus diesen und anderen Studiendaten empfehlen die neuen D-A-CH Referenzwerte, die Zufuhr an ALA unter präventiven Aspekten zu erhöhen und gleichzeitig die Linolsäurezufuhr zu limitieren. In Übereinstimmung mit den Empfehlungen in Canada und Australien sollen LA und ALA in einer Mengenrelation von bis zu 5 : 1 stehen. Tatsächlich wird unter üblichen Ernährungsgewohnheiten bisher eine Relation von 10 : 1 bis 7 : 1 erreicht. Für die Praxis schließt sich die Frage an, wie die neuen Erkenntnisse für die tägliche Ernährungspraxis umgesetzt werden können.

Ein für den Kraftsport interessanter Einsatz von ALS wäre die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit der Muskulatur. Durch eine Stimulation der sog. Glut1- und Glut4-Glucosetransporter wird sowohl die insulinabhängige, als auch die insulinunabhängige Kohlenhydrataufnahme in die Muskulatur erhöht. so konnte in Studien mit Diabetikern eine Verringerung des Insulinbedarfs bei ALS-Supplementation beobachtet werden. Es ist durchaus vorstellbar, dass auch gesunde Personen ihre Insulinempfindlichkeit durch die Zufuhr von ALS verbessern können.

Das lässt sich zumindest aus den Erfahrungsberichten von Sportlern schlissen, die diese Substanz ausprobiert haben. Sie berichten von einem deutlich verbesserten Pump im Training sowie einer volleren Muskulatur. Eine Verbesserung der Insulinempfindlichkeit optimiert auch den Aminosäurentransport in die Muskelzellen, so dass anabole Prozesse gefördert werden. Weiterhin wird die Creatin-Aufnahme in die Muskeln, die zum Großteil insulinabhängig abläuft, verbessert.

Bedarf im Sport

Ein für den Kraftsport interessanter Einsatz von ALS wäre die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit der Muskulatur. Durch eine Stimulation der sog. Glut1- und Glut4-Glucosetransporter wird sowohl die insulinabhängige, als auch die insulinunabhängige Kohlenhydrataufnahme in die Muskulatur erhöht. so konnte in Studien mit Diabetikern eine Verringerung des Insulinbedarfs bei ALS-Supplementation beobachtet werden. Es ist durchaus vorstellbar, dass auch gesunde Personen ihre Insulinempfindlichkeit durch die Zufuhr von ALS verbessern können. Das lässt sich zumindest aus den Erfahrungsberichten von Sportlern schlissen, die diese Substanz ausprobiert haben.

Sie berichten von einem deutlich verbesserten Pump im Training sowie einer volleren Muskulatur. Eine Verbesserung der Insulinempfindlichkeit optimiert auch den Aminosäurentransport in die Muskelzellen, so dass anabole Prozesse gefördert werden. Weiterhin wird die Creatin-Aufnahme in die Muskeln, die zum Großteil insulinabhängig abläuft, verbessert. Da ALS vom Körper rasch absorbiert wird, ist zu empfehlen, die Dosierungen aufgeteilt auf mehrere Einzelgaben am Tag nehmen. 50-400mg pro Tag reichen, um die antioxidativen Wirkungen dieser Substanz auszunutzen. Zum Verbesserung der Insulinempfindlichkeit sind 600-1200mg pro Tag notwendig.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Alpha-Linolensäure ist für die meisten Erwachsenen bei einer Verwendung in den Mengen, die man in Lebensmitteln vorfindet, wahrscheinlich sicher und unbedenklich. Es gibt nicht genügend Informationen, um eine Aussage über Sicherheit und Unbedenklichkeit höherer Mengen treffen zu können. Alpha-Linolensäure aus Nahrungsmittelquellen ist sehr gut verträglich.

Vorsichtsmaßnahmen und Warnungen

Schwangerschaft und Stillzeit: Alpha-Linolensäure ist während Schwangerschaft und Stillzeit in nahrungsmittelüblichen Mengen wahrscheinlich sicher und unbedenklich. Es ist jedoch nicht genug über Sicherheit und Unbedenklichkeit höherer Mengen während Schwangerschaft und Stillzeit bekannt, weshalb schwangere und stillende Frauen sicherheitshalber auf eine Verwendung von Alpha-Linolensäure Supplements verzichten sollten.

Hohe Triglyzeridspiegel im Blut: Man sollte Alpha-Linolensäure nicht verwenden, wenn man unter hohen Triglyzeridspiegeln leidet, da Alpha-Linolensäure diese Blutwerte weiter verschlechtern könnte.

Prostatakrebs: Man sollte Alpha-Linolensäure Supplements nicht verwenden, wenn man unter Prostatakrebs leidet, oder ein erhöhtes familiäres Risiko für Prostatakrebs aufweist. Es gibt Hinweise darauf, dass Alpha-Linolensäure das Prostatakrebsrisiko erhöhen könnte.

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