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November 29, 2017

Zerstöre Deine genetischen Limits

Zerstöre Deine genetischen Limits

Eine kurze Zusammenfassung:

  • Absteigende Sätze erhöhen Spannung und stoffwechseltechnischen Stress, denen ein Muskel ausgesetzt ist. Erschöpfe einen Muskel mit einem schweren Satz und führe danach sofort weitere Wiederholungen mit leichterem Gewicht aus.
  • Betone die exzentrische (absenkende) Phase einer Übung, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Führe am Ende des letzten Satzes einer Übung schwere Negativwiederholungen aus. • Wenn Du einen Muskel isolierst, dann solltest Du den entgegen gesetzten Muskel für eine gesteigerte Leistungsfreisetzung dehnen
  • Plane strategische Entladephasen mit reduzierter Intensität abhängig von Deinen Bedürfnissen ein.
  • Wenn Dein Ziel darin besteht, eine persönliche Bestleistung aufzustellen, dann entwickle einen externen Fokus. Wenn Dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, dann konzentriere Dich auf eine bessere Geist-Muskel Verbindung.

Anfänger Zuwächse

Wenn Du mit dem Training beginnst, wirst Du sehr schnell Fortschritte erzielen. Nahezu jedes Trainingsprogramm wird zu mehr Kraft und Hypertrophie führen. Aber im Lauf der Zeit werden die Zuwächse nachlassen. Trotzdem trainieren viele Kraftsportler jahrelang weiterhin auf dieselbe Art und Weise, ohne weitere Fortschritte zu erzielen. Kontinuierliche Zuwächse an Kraft und Muskelmasse bedürfen, dass Du Dich an einen spezifischen Trainingsansatz anpasst. Befolge die folgenden Strategien und begib Dich auf die Überholspur für einen besseren Körper.

1. Absteigende Sätze

Mechanische Spannung (d.h. die Kraft, die von einem Muskel aufgebracht wird) liefert den primären Stimulus für ein Muskelwachstum. Sie ist der Grund dafür, dass ein Training mit Gewichten Deine Muskeln zum Wachsen bringt, während aerobes Training kein Muskelwachstum hervorruft. Während eines Cardiotrainings kommt ganz einfach nicht genügend mechanische Spannung zustande, um eine Hypertrophieadaption anzuregen. Es gibt überzeugende Hinweise darauf, dass auch noch andere Faktoren als die Spannung am Wachstumsprozess beteiligt sind. Stoffwechseltechnischer Stress ist einer hiervon. Stoffwechseltechnischer Stress umfasst eine Ansammlung von Stoffwechselprodukten (wie Laktat, Wasserstoffionen und Phosphationen) und eine Senkung der pH Werte als Resultat intensiven anaeroben Trainings.

Auch wenn die exakten Mechanismen noch nicht bekannt sind, glauben Wissenschaftler, dass eine gesteigerte Muskelfaserrekrutierung, eine akute Erhöhung der Spiegel anaboler Hormone, Veränderungen der Myokine und ein Anschwellen der Zellen bei diesem Prozess eine Rolle spielen. Theoretisch sollten Trainingsprogramme, die hohe Level an mechanischer Spannung in Kombination mit signifikantem stoffwechseltechnischen Stress generieren, für eine Maximierung des Muskelwachstums am besten.

Stoffwechseltechnischer Stress wird durch Training erhöht, das sich auf eine schnelle Glykolyse (die anaerobe Verbrennung von Kohlenhydraten) als primäre Energiequelle verlässt. Das schnelle glykolytische Energiesystem ist bei Aktivitäten, die etwa 30 bis 120 Sekunden – oder zwischen einer halben und eineinhalb Minuten – andauern, vorherrschend. Bei einem Widerstandstraining wären das Sätze, die mit moderaten bis höheren Wiederholungszahlen ausgeführt werden. Während eines solchen Trainings kommt es außerdem zu einer länger andauernden Kompression der Blutgefäße, welche die Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln weiter reduziert und den stoffwechseltechnischen Stress erhöht. Wie kannst Du diese Informationen zu Deinem Vorteil nutzen? Eine bewährte Strategie besteht darin, absteigende Sätze in Dein Trainingsprogramm mit aufzunehmen.

Hier ist das, was Du tun solltest:

Führe einen schweren Satz bis zum Punkt der Erschöpfung aus (im Allgemeinen in einem Wiederholungsbereich von 3 bis 10 Wiederholungen) und reduziere dann sofort das Gewicht und führe mehrere absteigende Sätze aus. Dies wird den stoffwechseltechnischen Stress substantiell erhöhen und Deinen Stoffwechsel anregen.

Hier ist die Art und Weise, auf die Du dies tun solltest:

Führe einen Satz bis zum momentanen Muskelversagen aus, reduziere dann das Gewicht sofort um 20 bis 25% und führe mit dem reduzierten Gewicht so viele weitere Wiederholungen wie möglich aus. Führe für eine noch stärkere stoffwechseltechnische Wirkung doppelte absteigende Sätze aus, indem Du das Gewicht erneut um 20 bis 25% reduzierst und erneut so viele Wiederholungen ausführst, bis Du den Punkt des Muskelversagen erreichst. Ein Wort der Warnung: Auch wenn absteigende Sätze eine hocheffektive Trainingsmethode darstellen, können sie für Dein neuromuskulares System extrem fordernd sein. Verwende sie deshalb sparsam im Kontext eines Periodisierungsprogramms.

Mache nicht jede verdammte Übung zu einer Übung mit absteigenden Sätzen. Versuche die Verwendung absteigender Sätze auf ausgewählte wenige Sätze in einem gegebenen Mikrozyklus zu beschränken, wobei Du auf Deinen Körper hören und auf Anzeichen für ein Übertraining achten solltest.

2 – Maximiere die Negativwiederholungen

Konzentriere Dich während einer Übung nicht ausschließlich auf den konzentrischen Teil der Bewegung, während du die Negativwiederholungen (den exzentrischen Teil der Bewegung) ignorierst. Bei einem Widerstandstraining geht es nicht nur darum, das Gewicht nach oben zu bewegen. Das Absenken des Gewichts kann genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger sein. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Negativwiederholungen eine größere Auswirkung auf die Muskelhypertrophie als konzentrisches Training besitzen und es gibt Hinweise darauf, dass kein maximales Wachstum erreicht werden kann, so lange keine exzentrischen Muskelaktionen ausgeführt werden.

Dies könnte damit in Zusammenhang stehen, dass exzentrische Wiederholungen primär für die durch ein Training mit Gewichten hervorgerufenen Muskelschäden verantwortlich sind. Auch wenn sich Muskelbeschädigungen verheerend auf die kurzfristigen Leistungen auswirken können, konnte gezeigt werden, dass die hiermit in Verbindung stehenden Entzündungen und der erhöhte Proteinumsatz langfristige Hypertrophieadaptionen hervorrufen. Viele glauben, dass strukturelle Veränderungen, die mit Muskelbeschädigungen in Verbindung stehen, Genexpressionen beeinflussen, die in einer Stärkung des Muskels resultieren, die diesen Muskel vor zukünftigen Verletzungen schützen.

Exzentrisches Bewegen erhöht außerdem den stoffwechseltechnischen Stress, wobei die stärksten Erhöhungen bei höheren exzentrischen Intensitäten zustande kommen. Diese Faktoren helfen dabei zu erklären, warum Negativwiederholungen ein stärkeres anaboles Signal als konzentrisches Training senden, was zu einer gesteigerten Proteinsynthese führt.

Hier ist das, was Du tun solltest:

Nimm einige schwere Negativwiederholungen in Dein Trainingsprogramm auf. Diese sollten vorzugsweise am Ende des letzten Satzes einer gegebenen Übung ausgeführt werden.

Hier ist die Art und Weise, auf die Du dies tun solltest:

Belade die Stange mit einem Gewicht, das etwa 105 bis 125% deines konzentrischen Maximalgewichts für eine Wiederholung entspricht und führe so viele Negativwiederholungen wie möglich aus. Davon ausgehend, dass der Muskel während des konzentrischen nicht vollständig erschöpft wurde, wird dieser supramaximale Stimulus dabei helfen, eine stärkere Erschöpfung der motorischen Einheiten zu bewirken und somit einen stärkeren Stimulus für eine Muskelhypertrophie generieren. Ziele auf ein 2 bis 3 Sekunden Tempo ab, wobei Du sicherstellen solltest, dass Du das Gewicht kontrolliert absenkst. Ein paar zusätzliche schwere Negativwiederholungen, die Du am Ende Deines letzten Satzes ausführst, sind alles, was Du brauchst, um ein neues Muskelwachstum anzuregen. Du wirst bei schweren Negativwiederholungen einen Trainingspartner brauchen, der Dir dabei hilft, das Gewicht nach oben zu bewegen, da es sich um eine supramaximale Last handelt. Genau wie absteigende Sätze wird diese Strategie Dein neuromuskulares System hart fordern, weshalb Du diese Technik sparsam einsetzen solltest.

3 – Dehnen des entgegengesetzten Muskels

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass zu viel statisches Dehnen Deine Kraft und Schnellkraft reduzieren kann, wenn es direkt vor dem Training durchgeführt wird. Stell Dir vor, dass Du ein Gummiband wegschießt. Wenn Du das Band zu oft dehnst, dann wird es nicht mehr so weit fliegen, als wenn es straffer wäre. Dasselbe geschieht mit Deinen Muskeln – reduziere ihre Steifigkeit und ihre Kraftproduktion wird sinken. Eine andere vermutete Theorie, die mit diesem Effekt in Verbindung gebracht wird, umfasst einen reduzierten neuronalen Antrieb und eine hieraus resultierende Reduzierung der Anzahl der motorischen Einheiten, die für eine Kontraktion zur Verfügung stehen. Aber was ist, wenn wir das ganze umdrehen und uns darauf konzentrieren, den entgegengesetzten (d.h. den Antagonisten) anstelle des Agonisten zu dehnen? Dies bedeutet, dass Du Deine Quadrizeps dehnst, bevor Du Deine Beinbizeps trainierst. Oder Du dehnst Deinen Trizeps, bevor Du Deine Bizeps trainierst.

Durch eine Reduzierung des neuronalen Antriebs und der Vorspannung des Antagonisten wird seine Kraftproduktion gehemmt, was dazu führt, dass er die Kontraktion des Antagonisten weniger beeinträchtigt. Hypothetisch gesehen erlaubt dies dem Agonisten mehr Kraft zu produzieren, wodurch seine Leistungsfähigkeit steigt. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass dies in der Praxis tatsächlich funktioniert. Diese Untersuchungen haben z.B. festgestellt, dass die vertikale Sprunghöhe bei trainierten Kraftsportlern deutlich höher ausfällt, wenn zuvor ein antagonistisches Dehnen durchgeführt wurde, als wenn kein solches Dehnen verwendet wurde.

Hier ist das, was Du tun solltest:

Bevor Du eine Übung ausführst, dehnst Du den antagonistischen Muskel für etwa 15 Sekunden. Führe 3 bis 4 Sätze dieses gezielten Dehnens mit etwa 10 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Dehnungen aus und beginne hiernach sofort mit Deinem Arbeitssatz. Versuche die Zeit zwischen dem letzten Satz des Dehnens und dem Beginn des Arbeitssatzes zu minimieren. Dies wird sicherstellen, dass der Antagonist während der Ausführung des Folgesatzes maximal gehemmt bleibt, wodurch Deine Zuwächse optimiert werden.

4 – Entladen bei Bedarf

Du kannst in jedes beliebige Fitnessstudio gehen und wirst ohne Ausnahme Kraftsportler sehen die bei ihrem Training einen „mit dem Kopf durch die Wand“ Ansatz verwenden, bei dem sie immer alles geben. Sie werden bei jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen und für gewöhnlich anschließend noch ein paar erzwungene Wiederholungen ausführen. Volumen und Intensität bleiben kontinuierlich hoch.

Das Problem bei dieser Art des Trainings ist, dass sie Deine Ressourcen limitieren kann. Ja, hart und schwer zu trainieren ist essentiell, wenn Du muskulöser und stärker werden möchtest. Dies ist die Grundlage des Überlastungsprinzips, welches besagt, dass Du Deine Muskeln vor immer neue Herausforderungen stellen musst, die ihre augenblicklichen Kapazitäten übersteigen, so dass sie sich an die neuen Anforderungen anpassen müssen. Aber wenn Du glaubst, dass der Schlüssel dazu, massig und stark zu werden, darin besteht die ganze Zeit über mit konsistent hohem Volumen und hohen Gewichten zu trainieren, dann solltest Du noch einmal hierüber nachdenken. Studien haben gezeigt, dass ein solcher Ansatz die IGF-1 und die Testosteronproduktion im Ruhezustand beeinträchtigen kann, während der gleichzeitig die Kortisolspiegel chronisch erhöht, was irgendwann zu einem Übertraining und einem psychologischen Burnout führen wird. Die Fortschritte verlangsamen sich, stagnieren und erreichen einen Punkt, an dem Du sogar Muskeln und Kraft verlierst.

Wenn Du Die Drehzahl beim Motor eines Autos zu lange im roten Bereich hältst, dann wirst Du irgendwann den Motor zerstören, richtig? Nun, dein Körper ist in dieser Hinsicht nicht viel anders. Er benötigt Zeit, um seine Ressourcen zu regenerieren. Wenn Du stark und frisch zum Training kommst, dann wird es auch einen Aufwärtstrend bei Deinen Fortschritten geben.

Hier ist das, was Du tun solltest:

Strukturiere Dein Trainingsprogramm so, dass es regelmäßige Entladephasen mit reduzierter Intensität und reduziertem Volumen umfasst. Versuche die Dinge reguliert zu halten. Eine Strategie, die gut funktioniert, besteht darin, die Intensität und/oder das Volumen im Verlauf eines Trainingsblocks (im Allgemeinen ein Monat oder so) schrittweise zu steigern und anschließend eine Entladewoche einzuplanen. Dies wird auch als stufenförmige Last bezeichnet, bei der Deine Anstrengungen zunehmen und abnehmen, um ein wellenförmiges Trainingsschema zu produzieren. Periodisiere auf ähnliche Art und Weise Dein Training bis zum Muskelversagen, so dass Du nur gelegentlich und nicht bei jedem Satz bis zum Punkt des Muskelversagens gehst. Schlüsselpunkt: Behalte im Hinterkopf, dass sich die Regenerationsfähigkeit individuell unterscheiden kann. Genetik, ernährungstechnische Supplements, die Verwendung von Anabolika und andere Faktoren spielen bei diesem Prozess eine Rolle. Du solltest also sicherstellen, dass Du Dich im Einklang mit Deinem Körper befindest und die Frequenz deiner Entladezyklen basierend auf Deiner individuellen Reaktion anpasst.

5. Refokussiere Dich auf Dein Ziel

Dein Fokus beeinflusst dein motorisches Lernen.

Es gibt zwei Arten von Fokus der Aufmerksamkeit: intern und extern. Ein interner Fokus umfasst, dass Du Deine Aufmerksamkeit auf eine spezifische Körperbewegung konzentrierst, während ein externer Fokus beinhaltet, dass Du Dich auf die Auswirkungen konzentrierst, die Deine Aktionen auf Deine Umgebung besitzen. Es gibt Untersuchungen die zeigen, dass ein externer Fokus im Vergleich zu einem internen Fokus dazu neigt, überlegene Resultate zu fördern, wenn es um das Erlernen einer neuen Fähigkeit geht. Dies stimmt mit der Ansicht überein, dass ein interner Fokus Interferenzen mit den automatischen Kontrollprozessen verursacht, die die Leistungen regulieren (d.h. das Überdenken der Technik bei einer Übung). Ein externer Fokus der Aufmerksamkeit erlaubt es dem neuromuskularen System hingegen, eine Bewegung auf natürliche Art und Weise selbst zu organisieren. Man glaubt, dass das neuromuskulare System unter der Voraussetzung, dass Du Dich auf das gewünschte Ergebnis konzentrierst, inhärent das beste motorische Schema finden wird, um eine Aufgabe zu erfüllen. Das Resultat sind eine verbesserte Kraftproduktion und akkuratere Fähigkeiten der Ausführung.

Dies bedeutet nicht, dass Du niemals einen internen Fokus verwenden solltest. Studien haben gezeigt, dass die Verwendung der Geist-Muskel Verbindung, bei der Du Dich auf den Zielmuskel fokussierst, die EMG Aktivität dieses Muskels erhöht. Dies deutet darauf hin, dass Du die Rekrutierung motorischer Einheiten und somit auch die Muskelentwicklung verbessern kannst, indem Du einen internen Fokus der Aufmerksamkeit nutzt. Fazit ist, dass sowohl ein externer, als auch ein interner Fokus ihren Platz in Deinem Trainingsprogramm haben und ihre Verwendung auf Deinen Trainingszielen basieren sollte.

Hier ist das, was Du tun solltest:

Verwende einen externen Fokus, wenn maximale Kraft oder Power Dein Ziel sind. Stelle Dir den Endpunkt der Bewegung vor und konzentriere Dich darauf, das Gewicht so explosiv wie möglich zu bewegen, um diesen Endpunkt zu erreichen. Unter der Voraussetzung, dass Du eine korrekte Form der Übungsausführung beherrschst, wird Dein neuromuskulares System den Rest tun. Wenn es Dir jedoch um eine gesteigerte Hypertrophie geht, dann konzentriere Dich direkt auf den Zielmuskel und fühle diesen während der gesamten Dauer der Übungsausführung arbeiten. Auf diesem Weg wirst Du die Rekrutierung der Zielmuskeln maximieren, während Du eine Involvierung der unterstützenden Muskeln minimierst. Während einige Glückliche relativ leicht Muskeln aufbauen können, müssen die meisten einfachen Sterblichen etwas ausgefuchster sein, um an Muskelmasse und Kraft zuzulegen. Ziehe diese fünf Tipps ernsthaft in Betracht und sag „Auf Wiedersehen“ zu deinen Plateaus.

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Von Brad Schoenfeld
Quelle: https://www.t-nation.com/training/demolish-your-genetic-limits

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