Wie Sie bei jeder Trainingseinheit Massezuwächse anregen
Ein fortschrittlicher Ganzkörpertrainingsplan
Hier ist das, was Sie wissen müssen...
- Drei Dinge verursachen ein Muskelwachstum: mechanische Spannung, stoffwechseltechnischer Stress und Muskelbeschädigungen. Sie brauchen alle drei, um optimal Muskeln aufzubauen.
- Führen Sie nur drei große Mehrgelenksübungen pro Trainingseinheit aus. Für jede Übung werden Sie kraftfokussierte Arbeit (5 x 5), massefokussierte Arbeit (4 x 10) und Pumptraining (3 x 20) ausführen. Während der zweiten Hälfte des Plans werden Sie das Satz/Wiederholungsschema verändern, um schwerer zu trainieren.
- Dies ist ein 4 Wochen Programm, das in zwei Wochen Zyklen aufgeteilt ist. Es kann nach einer Entladewoche erneut ausgeführt werden.
Die 3 Mechanismen des Muskelwachstums
Drei Dinge verursachen ein Muskelwachstum. Das Problem ist, dass die meisten Menschen mindestens einen hiervon außen vor lassen, was zu langsamen Zuwächsen und Frustration führt.
Um das Muskelwachstum zu maximieren, sind die drei Schlüsselmechanismen, die die Bühne für eine Hypertrophie vorbereiten, folgende: mechanische Spannung, stoffwechseltechnischer Stress und das, was die meisten Menschen als „Muskelbeschädigungen“ bezeichnen würden. Wenn Sie wirklich Muskeln aufbauen möchten, dann müssen Sie alle drei Mechanismen anregen.
Fortschrittliches Ganzkörpertraining – ein Überblick:
Dieser Trainingsplan kümmert sich an jedem einzelnen Trainingstag um alle drei Muskelwachstumsmechanismen.
- Sie werden bei jeder Trainingseinheit den ganzen Körper trainieren. Jeder Tag wird eine Unterkörperübung, eine Oberkörperdruckübung und eine Oberkörperzugübung umfassen. Sie führen pro Trainingseinheit also nur drei Übungen aus.
- Bei jeder Übung verwenden Sie drei unterschiedliche Wiederholungsbereiche, um die motorischen Einheiten, auf die Sie abzielen, vollständig zu erschöpfen. Bei Kniebeugen werden Sie z.B. 5 x 5 für pure Kraft, 4 x 10 für Hypertrophie und dann 3 x 20 als Pumptraining verwenden. Hierdurch werden alle drei Mechanismen des Muskelwachstums abgedeckt.
- Bei jeder Übung werden Sie zuerst alle schweren Kraftsätze ausführen. Sie werden also 5 x 5 (5 Sätze a 5 Wiederholungen) für die Unterkörperübung, danach für die Oberkörper Druckübung und schließlich für die Oberkörperzugübung ausführen.
- Während der nächsten Runde werden Sie 4 x 10 für dieselben Übungen ausführen und hierbei alle vier Sätze beenden, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
- Während der letzten Runde werden Sie 3 x 20 für alle drei Übungen ausführen.
Bei jeder Runde wird das Gewicht reduziert, um die entsprechenden höheren Wiederholungsbereiche verwenden zu können. Dies stellt sicher, dass die Muskulatur, auf die bei jeder Trainingseinheit abgezielt wird, ausreichend Spannung, stoffwechseltechnischen Stress und strukturelle Beschädigungen erfährt – und all dies in Verbindung mit reichlich Volumen, um ein maximales Muskelwachstum zu induzieren.
Ja, dies ist hart, aber behalten Sie im Hinterkopf, dass dieses Programm als kurzzeitiges Hypertrophie Intensivtraining gedacht ist. Zusätzlich hierzu haben Sie nach jeder Trainingseinheit einen trainingsfreien Tag, da Sie nur an jedem zweiten Tag trainieren. Ganz offensichtlich müssen Ihre Ernährung, Ihre Regeneration und Ihre Trainingsernährung passen.
Die Übungen
Tag1
- A1 – Kniebeugen (klassische Kniebeugen, Box Kniebeugen oder Frontkniebeugen)
- A2 – Schrägbankdrücken (Kurzhanteln, Langhantel, weiter Griff oder enger Griff)
- A3 – Klimmzüge (regulärer Griff, neutraler Griff oder weiter Griff)
Tag 2
- A1 – Kreuzheben (konventionell, Trap Bar oder Sumo)
- A2 – Flachbankdrücken (Langhantel, Kurzhanteln oder Floor Press)
- A3 – Inverted Row (https://www.youtube.com/watch?v=1G28qN9FCKE)
Tag 3
- A1 – Reverse Ausfallschritte (Langhantel Frontkniebeugengriff oder Kurzhanteln)
- A2 – Drücken über Kopf (Langhantel, Kurzhanteln oder Landmine Press (https://www.youtube.com/watch?v=1G28qN9FCKE))
- A3 – Klimmzüge (regulär, enger Griff oder Ringe)
Zyklus Split
Die Wochen werden in zwei Phasen aufgeteilt um sicherzustellen, dass Sie im Verlauf der vier Wochen progressive schwerere Gewichte verwenden.
Woche 1-2
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Übung |
Sätze |
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A1 |
Kniebeugen |
5, 4, 3 |
5, 10, 20 |
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A2 |
Schrägbankdrücken |
5, 4, 3 |
5, 10, 20 |
|
A3 |
Klimmzüge |
5, 4, 3 |
5, 10, 20 |
Erinnern Sie sich daran, dass Sie 5 Sätze a 5 Wiederholungen Kniebeugen, dann 5 Sätze a 5 Wiederholungen Schrägbankdrücken und dann 5 Sätze a 5 Wiederholungen Klimmzüge ausführen. Dann wiederholen Sie die Sequenz mit dem letzten Wiederholungsschema (4 x 10) und schließlich mit dem letzten Wiederholungsschema (3 x 20).
Woche 3-4
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Übung |
Sätze |
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A1 |
Kniebeugen |
6, 4, 3 |
3, 8, 15 |
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A2 |
Schrägbankdrücken |
6, 4, 3 |
3, 8, 15 |
|
A3 |
Klimmzüge |
6, 4, 3 |
3, 8, 15 |
Jetzt werden wir die Satz- und Wiederholungsbereiche verändern. Zuerst führen Sie für Übung A1, A2 und A3 6 Sätze a 3 Wiederholungen aus. Hierauf folgen 4 Sätze a 8 Wiederholungen für jede Übung. Schließen Sie die Trainingseinheit mit 3 Sätzen a 15 Wiederholungen für jede Übung ab.
Wie lange können Sie dieses Programm verwenden?
Der vier Wochen Zyklus kann zweimal für eine Gesamtdauer von 8 Wochen ausgeführt werden.
Entladen Sie für eine Woche nach dem ersten vier Wochen Zyklus. Wählen Sie außerdem beim zweiten vier Wochen Zyklus andere Übungen, wie z.B. Frontkniebeugen anstelle von klassischen Kniebeugen. Nach 8 Wochen ist es ratsam, für mindestens 6 bis 8 Wochen zu einem traditionelleren Ansatz überzugehen, bevor Sie einen weiteren Durchgang dieses Plans ausführen.
Von Kyle Arsenault | 09/18/15
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/how-to-trigger-size-gains-every-workout