Wie Sex Training und Wettkampf wirklich beeinflusst

Hier ist reine kurze Zusammenfassung

1. Wenn es um Sex vor dem Training geht, gibt es eine große Varianz von Sportart zu Sportart und von Person zu Person. Sex könnte bestimmten Fitnesssportlern dabei helfen zu entspannen, während Powerlifter und Kampfsportler besser damit beraten sein könnten, abstinent zu bleiben.
2. Ausdauersportler sollten vor einem Wettkampf wahrscheinlich abstinent bleiben. Sex vor dem Wettkampf könnte die Testosteronspiegel senken und diese Sportler brauchen während langen Wettkämpfen alles, was sie bekommen können.
3. Technisch gesehen könnte alles, was die Testosteronspiegel erhöht, die sportliche Leistungsfähigkeit, das Training und die körperliche Kraft verbessern. Mehrere Wochen auf Sex zu verzichten könnte eine solche Erhöhung der Testosteronspiegel bewirken.
4. Häufig ist es nicht der eigentliche Sex, der dem Sportler schadet. Es ist das nächtliche Aufbleiben, um nach Sex zu suchen.
5. Sex vor einer schweren Trainingseinheit wird wahrscheinlich nicht über Erfolg oder Misserfolg der Trainingseinheit entscheiden. Abstinenz wäre jedoch trotzdem ideal.

Solltest Du Sex vor sportlichen Wettkämpfen und intensiven Trainingseinheiten meiden? Das hängt ganz von den Umständen ab. In der Vergangenheit wurde angenommen, dass es bei Männern nach sexuellen Aktivitäten zu einem temporären Abfall der Testosteronspiegel kommt. Das Thema „Sex vor dem Wettkampf oder vor dem Training“ ist jedoch nicht so einfach, wie man früher einmal gedacht hatte.

Individuelle Unterschiede

Wissenschaftliche Untersuchungen und anekdotenhafte Erfahrungen legen nahe, dass es eine signifikante Varianz von Sportart zu Sportart und von Person zu Person gibt. Wenn es um Sex vor dem Wettkampf geht, scheint es Menschen zu geben, auf die dieser einen Einfluss hat, während er auf andere keinen Einfluss hat.

Sportärzte vermuten, dass es ein optimales Gleichgewicht zwischen Erregung und Ruhe vor einem Wettkampf gibt. Bei einigen Sportarten, sowie Positionen innerhalb einer Sportart, kommt es mehr auf die Fähigkeit eines Sportlers an, ruhig, fokussiert und entspannt zu bleiben. In diesen Szenarien könnte Sex am Tag oder in der Nacht zuvor den Sportler dadurch unterstützen, dass er die Nerven beruhigt und das Nervensystem entspannt. Dies könnte bei Fitnesssportlern wie Quarterbacks, Golfern, Tennisspielern und Basketballspielern, die Würfe aus großer Entfernung ausführen, besonders interessant sein.

Powersportler

Im Gegensatz hierzu werden Football Linemen, Powerlifter, Olympische Gewichtheber, Ringer, Hockeyspieler, Boxer und MMA Kämpfer häufig von mehr Aggression, mehr Adrenalin, mehr angesammelter Energie und einem gesteigerten neuronalen Antrieb profitieren. Für mehrere Tage vor einem Wettkampf auf sexuelle Aktivitäten zu verzichten könnte für diese Sportler ideal sein, da dies erhöhte Testosteronspiegel und ein aggressives Verhalten fördern könnte. Ein klassisches Beispiel hierfür ist Muhammad Ali, der vor seinen Kämpfen über Monate auf sexuelle Aktivitäten verzichtete, während der legendäre Quarterback Joel Namath ein starker Fürsprecher dafür war, vor einem großen Spiel viel Sex zu haben. Um es noch einmal zu wiederholen – dies ist sehr individuell und hängt stark von der Sportart und dem notwendigen mentalen und körperlichen Zustand ab.

Auch eine Varianz von Sportler zu Sportler muss berücksichtigt werden. Einige Sportler profitieren unabhängig von ihrer Sportart und dem Wettkampf davon, über spezifische Mengen an Spannung und Erregung zu verfügen.

Ausdauersportler

Ironischerweise sind Ausdauersportler wie Marathonläufer und Triathleten besser damit beraten, Sex vor dem Wettkampf auf ähnliche Art und Weise wie Sportler zu behandeln, die aggressivere Sportarten praktizieren. Der Grund hierfür besteht darin, dass von langen Ausdaueraktivitäten gezeigt werden konnte, dass sie die Testosteronspiegel senken und die Spiegel von Kortisol und Östrogen erhöhen.

Höhere Testosteronspiegel wären ein Weg, diese negativen Auswirkungen zu verhindern oder zumindest zu reduzieren. Sex vor solchen Sportereignissen zu haben, könnte potentiell die Testosteronspiegel senken und somit die negative hormonelle Verschiebung und die katabolen Auswirkungen, die mit lange andauernden Ausdauerleistungen in Verbindung stehen, verschlimmern.

Die Meinung des Sportlers

Dies ist ein Thema, das häufig unter Sportlern auf Profiebene, mit denen ich arbeite, diskutiert wird – insbesondere von College und NFL Footballspielern. Der allgemeine Konsens bei unseren Diskussionen ist, dass es optimal ist, mindestens 48 Stunden vor einem Wettkampf auf Sex zu verzichten. Jegliche sexuelle Aktivitäten, die sich zeitlich näher am sportlichen Wettkampf befinden, können den Sportlern zwar dabei helfen zu entspannen, scheinen aber auch Aggression und Testosteronspiegel zu reduzieren.

Dieselben Sportler erwähnen häufig die Tatsache, dass sie, als sie sich noch in ihren späten Teenagerjahren und ihren frühen Zwanzigern befanden, häufiger an sexuellen Aktivitäten teilhaben konnten (täglich oder sogar mehrmals täglich). Nach ihren frühen oder mittleren Zwanzigern heben sie jedoch gerne hervor, dass diese Frequenz des sexuellen Verhaltens ihre Leistungsfähigkeit ernsthaft beeinträchtigen und zu milder sexueller Erschöpfung und reduzierten Testosteronspiegeln führen kann.

Vorsichtsmaßnahmen während der Wettkampfsaison

Sportler müssen während der Wettkampfsaison vorsichtig sein. Einer der Faktoren, der typischerweise die Testosteronspiegel erhöht, ist Krafttraining. Während der Wettkampfsaison werden Sportler mit geringerer Wahrscheinlichkeit an anstrengenden oder konsistenten Krafttrainingsprogrammen teilnehmen, was bedeutet, dass ihre Testosteronspiegel nach sexuellen Aktivitäten unter Umständen nicht so leicht wieder auf den Ausgangswert ansteigen.

Die Ausführung eines intensiven und schweren Widerstandstrainings auf semi-konsistenter Basis ist ein hervorragender Weg sicherzustellen, dass die Testosteronspiegel nach dem Sex schnell wieder auf den Normalwert ansteigen. Ich habe dies immer wieder bei meinen Athleten beobachtet. Je mehr Krafttraining sie ausführen (natürlich ohne ins Übertraining zu kommen), desto weniger müssen sie sich Gedanken darüber machen, dass sexuelle Aktivitäten ihre Kraft, ihre Leistungsfähigkeit oder ihre Testosteronspiegel beeinflussen. Krafttraining hält die Testosteronspiegel Deines Körpers stabiler und macht sie weniger anfällig für äußere Einflüsse wie Sex.

Abstinenz

Technisch gesehen könnte alles, was die Testosteronspiegel erhöht, die sportliche Leistungsfähigkeit, das Training und die Körperkraft verbessern. Es gibt Untersuchungen, die nahelegen, dass Abstinenz von einer bis mehreren Wochen Dauer eine Erhöhung der Serum Testosteronspiegel bewirkt, was bei bestimmten Typen von sportlichen Leistungen und Training definitiv von Vorteil sein kann. Was eine noch länger andauernde Abstinenz angeht, sind die Meinungen verschieden, da es weniger Untersuchungen bezüglich einer ausgedehnten Enthaltsamkeit (mehrere Monate oder länger) gibt. Einige Sportler würden schwören, dass sie nach 1 bis 2 Monaten der Abstinenz starke Erhöhungen der Testosteronspiegel, der Leistungsfähigkeit, der Aggression, und der Selbstsicherheit, sowie eine bessere Regeneration spüren können. Es gibt jedoch auch eine „nutze es oder verliere es“ Theorie, die von einigen Experten vertreten wird und die nahelegt, dass längere Phasen der Abstinenz eine temporäre Reduzierung der Testosteronproduktion verursachen können, da der Körper über mehr Testosteron verfügt, als er für nicht existierende sexuelle Zwecke benötigt und deshalb keine Notwendigkeit dafür besteht, mehr Testosteron zu produzieren.

Im Grunde genommen könnte der Körper nach einer längeren Phase der Enthaltsamkeit die Testosteronproduktion senken, um das auszugleichen, was bereits vorhanden ist. Keine dieser beiden Theorien wurde jedoch bisher vollständig wissenschaftlich belegt.

Der wahre Übeltäter

Häufig ist es nicht so sehr der Sex in der Nacht vor dem Wettkampf selbst, der die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnte, sondern alles, was typischerweise hiermit einhergeht, inklusive weniger Schlaf. Zusätzlich hierzu ist bei Sportlern, die regelmäßig One-Night Stands haben die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie in Clubs gehen und dort trinken, rauchen oder Freizeitdrogen verwenden.

Dies wird offensichtlich verheerendere Auswirkungen als sexuelle Aktivitäten auf ihre Leistungsfähigkeit haben. Der legendäre New York Yankees Trainer Casey Stengel hat einmal gesagt, dass es weniger der Sex ist, der den Sportler zerstört, sondern mehr das nächtelange Aufbleiben, um nach Sex zu suchen.

Untersuchungen vs. reale Welt

Wenn es um Vergleiche zwischen Sex in der Nacht vor dem Wettkampf und Enthaltsamkeit geht, zeigen die meisten Untersuchungen im Allgemeinen keine Unterschiede bezüglich Leistungsmarkern oder Testosteronspiegeln. Viele Trainer und Sportler behaupten jedoch das Gegenteil und sind der Ansicht, dass Sex vor dem Wettkampf (weniger als 24 Stunden vor dem Wettkampf) ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

Unabhängig davon, ob diese Behauptungen wahr sind oder nicht, ist es wichtig, die psychologische Komponente dieser Theorien nicht zu unterschätzen. Wenn ein Sportler glaubt, dass irgendetwas seine Leistungsfähigkeit auf eine bestimmte Art und Weise beeinflussen wird, dann wird dies seine Leistungsfähigkeit wahrscheinlich auch beeinflussen. Unglücklicherweise herrscht ein Mangel an empirischen Untersuchungen zum Thema Sex vor dem Wettkampf. Deshalb ist es wichtig, alle Formen von experimentellen Daten, persönliche Berichte, anekdotenhafte Berichte und natürlich wissenschaftlichen Untersuchungen zu berücksichtigen.

Probleme mit wissenschaftlichen Untersuchungen

Eines der Probleme beim Thema Sex vor dem Wettkampf und vor dem Training besteht in der Schwierigkeit wissenschaftliche Untersuchungen durchzuführen – die meisten Männer werden sich nicht freiwillig für eine solche Untersuchung melden, wenn sie wissen, dass sie auf Sex verzichten müssen. Und selbst dann, wenn sie sich freiwillig melden, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass die Daten unpräzise sind, da diese Methoden sich meist auf das verlassen, was die Probanden berichten. Wenn sie Sex hatten und eigentlich keinen Sex hätten haben dürfen, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sie lügen werden.

Sex, Herzfrequenz und Regeneration

Auch wenn es keine schlüssigen Untersuchungen gibt, die die Behauptung unterstützen, dass Sex ein paar Stunden vor dem Wettkampf die Testosteronspiegel beeinflusst, gibt es Hinweise darauf, dass Herzfrequenz, Regeneration und empfundene Erschöpfung negativ beeinflusst werden. Dies könnte zu erhöhten Kortisolspiegeln führen, die den Sportler in einen kataboleren Zustand versetzen und somit Leistungsfähigkeit, Immunfunktion und Regeneration beeinträchtigen. Zusätzlich hierzu kann eine höhere relative Herzfrequenz während Wettkampf oder Training potentiell zu gesteigerter und schneller einsetzender Erschöpfung führen.

Eine gesteigerte Herzfrequenz wird außerdem mit einem gesteigerten sympathischen neuronalen Antrieb in Verbindung gebracht. Das sympathische Nervensystem versetzt den Körper in eine Kampf oder Flucht Modus, der es häufig schwer machen kann, sich zu konzentrieren, da der Sportler dazu neigen wird, übermäßig erregt und gestresst zu sein.

Worüber sich Wissenschaftler und Sportler einig sind

Eine Sache, bei der sich die meisten Wissenschaftler und Sportler einig sind ist, dass Sex am selben Tag wie der Wettkampf (insbesondere einige Stunden vor dem Wettkampf) aufgrund der potentiellen Reduzierung der Testosteronspiegel selten eine gute Idee ist. Wenn es zu einem Abfall der Testosteronspiegel kommt, dann wird der Sportler mit großer Wahrscheinlichkeit eine ganze Reihe von unerwünschten Auswirkungen erleben, die weniger Energie, eine beeinträchtigte Regeneration, reduzierte Aggression und sogar reduzierte Fähigkeiten, Kraft und Power zu produzieren, umfassen. Was die Woche oder sogar die Nacht vor dem Wettkampf angeht, wirst Du wahrscheinlich unterschiedliche Meinungen zu hören bekommen. Die meisten Wissenschaftler gehen davon aus, dass dies keine negativen Auswirkungen hat. Auf der anderen Seite werden Profisportler, die aggressive Sportarten praktizieren (Football, Ringen, Hockey, Boxen) mit größerer Wahrscheinlichkeit das Gegenteil propagieren.

Aufrechterhaltung vs. Maximierung der Testosteronspiegel

Auch wenn Sex vor Wettkampf und Training nicht notwendigerweise eine signifikante Reduzierung der Testosteronspiegel verursachen wird, wird er die Testosteronspiegel mit Sicherheit nicht maximieren. Auf der anderen Seite scheint Abstinenz die Testosteronspiegel zu maximieren. Mit anderen Worten ist es wichtiger die Auswirkungen von Abstinenz im Vergleich zu keiner Abstinenz zu vergleichen. Wenn wir einfach nur untersuchen, wie die Testosteronspiegel durch einmaligen Sex beeinflusst werden, dann scheint Sex keine signifikanten Auswirkungen auf die Testosteronspiegel zu besitzen – zumindest laut der meisten wissenschaftlichen Untersuchungen. Bei vielen Sportarten und sportliche Wettkämpfen besteht das Ziel jedoch nicht darin, einfach nur den normalen Status der Testosteronspiegel aufrecht zu erhalten, sondern die Testosteronspiegel zu erhöhen und zu maximieren. Mit dieser Information im Hinterkopf ist eine Abstinenz für eine Woche oder länger wahrscheinlich am besten.

Trainingseinheiten

Im Allgemeinen treffen dieselben Prinzipien, die für Sportler auf Wettkampfniveau zutreffen, auch auf typische Trainingsenthusiasten wie Dich zu. Sex in der Nacht vor einer großen Trainingseinheit oder Sex direkt vor dem Training werden wahrscheinlich nicht über Erfolg oder Misserfolg Deiner Trainingseinheit entscheiden, auch wenn Abstinenz ideal wäre. Wenn die Trainingseinheit große Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Variationen der Olympischen Gewichtheberübungen umfassen, ist es am besten bis nach dem Training auf Sex zu verzichten, da diese Übungen durch Aggression, neuronales Ramping und höhere Testosteronspiegeln positiv beeinflusst werden.

Wenn die Trainingseinheit hingegen kleinere Muskelgruppen und Isolationsübungen wie Übungen für die Arme umfasst, werden sexuelle Aktivitäten mit geringerer Wahrscheinlichkeit Auswirkungen auf die Trainingseinheit haben.

Post-Sex Nutrition

Die Nahrungszufuhr nach dem Sex ist sehr wichtig, was insbesondere dann gilt, wenn der Sportler einen Tag oder noch kürzer vor dem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit sexuell aktiv ist. Sex kann bis zu 300 kcal verbrennen, was bedeutet, dass diese Kalorien so schnell wie möglich wieder zugeführt werden müssen, wenn der Wettkampf kurz darauf stattfindet. Ein anderer Faktor, der in Betracht gezogen werden sollte, ist der richtige Typ von Nährstoffen. Fette und Proteine sind nach dem Sex am besten. Fette sind für eine hormonelle Optimierung entscheidend und Protein kann jegliche katabole Auswirkungen auf die Muskeln minimieren. Wenn Du auf Nummer sicher gehen willst, wäre es weise, wenn Du weniger als 24 Stunden vor einem Wettkampf Sex hast, eine schnelle Regenerationsmahlzeit zu verzehren, um eine adäquate physiologische und endokrine Funktion sicherzustellen.

Ein Proteinshake mit einer Hand voll Mandeln, Walnüsse oder Samen wären ein hervorragender Weg, Deinen Körper nach dem Sex wieder aufzuladen. Es ist außerdem wichtig, schnell verdauliche Kohlenhydrate zu meiden, welche die Blutzuckerspiegel erhöhen können, da dies die Insulinspiegel erhöhen wird und einen Wiederanstieg der Testosteronspiegel hinauszögern könnte.

Stimulation ohne Ejakulation

Mehrere Studien legen nahe, dass ein sexueller Stimulus ohne einen Orgasmus zu haben, die Leistungsfähigkeit steigern könnte. Jeder Typ von Aktivität mit einer Partnerin, die keinen Orgasmus um fasst, aber trotzdem als sexueller Stimulus agiert, würde z.B. die Testosteronspiegel temporär erhöhen.

Dies könnte in gesteigerter Energie, Aggression, Leistungsfähigkeit und Kraft resultieren. Der Schlüssel zum Erfolg liegt hierbei darin, bis nach dem Training oder nach dem Wettkampf zu warten, bevor es zu echtem Sex kommt. Wenn Du es schwer findest Zurückhaltung zu bewahren, wenn ein sexueller Stimulus präsent ist, ist es wahrscheinlich am besten, völlig auf jeden Stimulus zu verzichten. Das Erreichen eines Orgasmus vor Training oder Wettkampf würde genau das Gegenteil von dem bewirken, was mit dieser Strategie eigentlich erreicht werden soll.

Was ist mit Frauen?

Es gibt nur recht wenige empirische Untersuchungen zum Thema Sex vor Training oder Wettkampf und noch weniger, wenn es um Frauen geht. Basierend auf anekdotenhaften und empirischen Daten scheinen die Auswirkungen von Sex vor Training und Wettkampf nicht dieselben wie bei Männern zu sein. Profisportlerinnen wie Ronda Rousey schwören darauf, dass Sex vor dem Wettkampf die Leistungsfähigkeit verbessern kann. Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, da es im Augenblick nur sehr wenige Untersuchungen zu diesem Thema gibt.

Die beste Zeit für Sex

Nach dem Wettkampf ist typischerweise die ideale Zeit für Sex. Sexuelle Aktivitäten nach intensiven Trainingseinheiten oder einem Wettkampf könnte dabei helfen, die hormonelle Reaktion auf Training oder Wettkampf durch eine Anregung der Immunfunktion und eine Förderung der körperlichen und mentalen Regeneration zu optimieren

Referenzen

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Vom Joel Seedman
Quelle: https://www.t-nation.com/training/how-sex-really-affects-training-competition