Wie man mit CrossFit Schluss macht

Es liegt nicht an mir, es liegt an Dir

CrossFit ist sehr beliebt geworden, da es eine große Lücke im Bereich der Fitnessindustrie ausgefüllt hat – es gibt gewöhnlichen Menschen Zugang zu intensiven Trainingseinheiten, die zusammen mit einer unterstützenden Gemeinschaft Gleichgesinnter ausgeführt werden. Die CrossFit Gemeinschaft entspricht den Erlebnissen vieler College Sportler, bei denen ein Team Zugang zu fantastischen Equipment hat und auf täglicher Basis über einen Zeitraum von vier Jahren in Form gebracht wird. Dann, wenn College Abschluss kommt, verändert sich alles.

Vielleicht hast Du Dich in CrossFit verliebt, aber Dich dann dafür entschieden, dass es nicht länger das Beste für Dich ist. Der Grund dafür, dass Du Dich von CrossFit trennen möchtest, könnte jedoch eine große Rolle spielen, wenn es darum geht, was als nächstes kommt. Sprechen wir zunächst über die häufigsten dieser „Trennungsgründe“ und dann darüber, wie Deine Optionen für die Zukunft aussehen könnten.

CrossFit, ich liebe Dich nicht mehr weil...

 

Du teuer bist

CrossFit ist eine teure Freundin. Im Vergleich zu einer Mitgliedschaft in einem kommerziellen Fitnessstudio, die zwischen 20 und 60 Euro pro Monat kosten kann, ist eine CrossFit Mitgliedschaft mit Kosten von 100 bis 180 Euro pro Monat deutlich teurer. Dies mag immer noch ein Schnäppchen sein, wenn Du die Resultate berücksichtigst, aber darum geht es hier nicht. Wenn eine solche Mitgliedschaft zu einer zu großen finanziellen Belastung wird, wird es vielleicht notwendig, dass Du Dich von dieser trennst.

 

Ich mich verletzt habe

Wie jede andere intensive Form des Trainings bringt auch CrossFit ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich und eine Gruppenumgebung ist für verletzte Sportler nicht so toll. In meinem Fitnessstudio haben wir ständig Sportler, die unter irgendeiner Art von Verletzung oder Einschränkung leiden und es bedarf einer Menge Programmanpassungen, um sie gesund zu halten und ihnen ein schmerzfreies Training zu ermöglichen. Sie trainieren nicht mit dem Rest der Herde, weil sie es ganz einfach nicht können. Und eine Anpassung des CrossFit Trainings kann nicht in jedem Fall helfen, was insbesondere in einem Kurs mit einem Dutzend oder mehr Menschen gilt, die dasselbe WOD ausführen.

 

Ich mehr Optionen und Freiheiten will

CrossFit hat eine Reihe von Standardübungen, die in viele Trainingseinheiten eingebaut werden. Hierzu gehören Box Sprünge, Burpees, Wall-Balls, Thrusters, Kipping Klimmzüge, usw. Wer hat entschieden, dass diese Übungen für Dich wichtig oder relevant sind? Nun, CrossFit hat dies entschieden. Aber vielleicht hasst Du es ja einen großen, blöden Medizinball wieder und wieder gegen eine Wand zu werfen. Vielleicht hast Du von Burpees endgültig die Nase voll, was verständlich ist. Wir verstehen das. Glücklicherweise kannst Du einfach durch die Tür gehen und nie wieder eine dieser Übungen ausführen.

 

Ich mich spezialisieren möchte

CrossFit ist stolz darauf, dass es keine Spezialisierung umfasst, aber wenn Du bei einer Sache wirklich gut sein möchtest, oder Dich auf Dein Training für ein spezifisches ästhetisches Ziel konzentrieren möchtest, dann kann es gut sein, dass ein Training ohne Spezialisierung nicht länger das Richtige für Dich ist. Wenn Du Dich in den Gedanken verliebt hast, muskulös zu werden, dann könnte es eine gute Entscheidung sein, zu einem Bodybuilding Training überzugehen, denn viele traditionelle Hypertrophietrainingsmethoden werden von CrossFit ignoriert.

Wenn Du hingegen gut beim olympischen Gewichtheben werden möchtest und vielleicht sogar an Wettkämpfen teilnehmen willst, dann könnte es vielleicht an der Zeit sein, damit aufzuhören so viel Zeit mit Burpees und Seilspringen zu verbringen (Einige CrossFit Boxen bieten Spezialisierungsklassen für olympisches Gewichtheben an, während andere dies nicht tun). CrossFit wurde vielleicht entwickelt, um Deine Leidenschaft für das Krafttraining zu wecken, aber es mag nicht unbedingt die beste Wahl sein, um Deine Ziele zu erreichen, wenn sich Deine sportlichen Fähigkeiten, Deine Fitness und Deine Interessen weiterentwickeln.

 

Verabschiede Dich auch von dem, was Spaß macht

CrossFit hat es Dir erlaubt viele Dinge zu tun, die Du in den meisten anderen Fitnessstudios nicht tun werden kannst. Kommerzielle Fitnessstudios beginnen damit, sich anzupassen und erweitern ihre Trainingsmöglichkeiten um mehr Langhanteln und freien Raum, aber zumindest im Augenblick werden Dinge, die Du unabhängig vom Trennungsgrund vermissen wirst, unter anderem Folgendes umfassen:

 

• Olympische Gewichtheberübungen
• Das Fallenlassen von Gewichten
• Die Verwendung von Olympiascheiben im Allgemeinen
• Kreide
• Platz und Freiraum
• Gewichtsschlitten
• Ausgefallene Kniebeugen Racks und ähnliches Equipment
• Glute Ham Raise Maschinen
• Eine große Auswahl an anderem coolen Zeugs: Medizinbälle, Kettlebells, Bänder, Seile, Ringe, gute Rudermaschinen, usw.

 

Die Realität ist, dass kommerzielle Fitnessstudios nicht auf die Bedürfnisse von olympischen Gewichthebern oder muskulösen starken Athleten ausgerichtet sind.

 

Wie Du etwas Besseres für Dich findest

CrossFit Gyms und Krafträume, die auf eine Spezialisierung ausgerichtet sind – und alles bereitstellen, was olympische Gewichtheber, Powerlifter und andere spezifische Athleten benötigen – befinden sich am einem Ende des Kontinuums. Kommerzielle Fitnessstudios (Inklusive Planet Fitness und McFit) befinden sich am anderen Ende. Hier ist das Problem: Wenn Du den CrossFit Lebensstil aufgibst, dann ist es nicht leicht, eine gute Alternative zu finden. Doch keine Sorge. Hier sind ein paar Ideen basierend auf den Gründen, die Du dafür hattest, CrossFit den Laufpass zu geben.

 

Trennungsgrund – Geld

Wenn Du Deinen finanziellen Ausgaben ein Downgrade verpassen musst, dann hast Du ein Problem.

 

Primäre Trainingsalternativen:

• Kommerzielles Fitnessstudio.
• Die freie Natur.
• Billigere Spezialitätenmitgliedschaften wie Krafträume für Kletterer.

 

Was Du verlieren wirst:

• Anleitungen und vorgefertigte Trainingseinheiten.
• Die Atmosphäre einer Gemeinschaft.
• Verantwortlichkeit und Motivation.

 

Wie Du die Lücke schließen kannst:

• Lerne, wie Du Dich selbst trainieren kannst. Gib etwas Geld für Bücher und DVDs zum Thema Training aus.
• Lese mehr Artikel auf einschlägigen Sport, Fitness und Bodybuilding Seiten.
• Finde Hobbys wie Radfahren, Laufen, Klettern, Tennis, usw., die die CrossFit Gemeinschaft durch eine andere Gemeinschaft ersetzen.

 

Trennungsgrund – Verletzung

Wenn Geld nicht das größte Problem war, dann gib dieselbe Menge an Geld für eine Mitgliedschaft in einem anderen Studio aus, in dem man sich mehr um Dich und Deine individuellen Bedürfnisse kümmert. Viele Trainingseinrichtungen, die Sportler trainieren, werden auch entweder Trainingsstunden bei persönlichen Trainern oder in einem ähnlichen Gruppenumfeld, aber mit individualisierten Programmen für jeden Teilnehmer anbieten. Hierdurch erhältst Du eine Anleitung von Experten, ohne dass Du in ein Training gepresst wirst, das nicht zu Deinen Bedürfnissen passt.

 

Primäre Trainingsalternativen:

• Personal Training.
• Sportliche Leistungszentren, die individualisierte Programme anbieten.
• Alles, was zu den Einschränkungen Deiner Verletzungen oder Deinen Zielen passt.

 

Was Du verlieren wirst:

• Das wettkampfmäßige “so viele Wiederholungen wie möglich” gegen die Uhr Trainingsformat.
• Die Gemeinschaftsatmosphäre (nur vielleicht).
• Verantwortlichkeit und Motivation.

 

Wie Du die Lücke schließen kannst:

• Lerne etwas über Deine Verletzung und den Reha Prozess. Investiere etwas Geld in Lehrmaterial, das Dir hilft zu verstehen, was Du brauchst, um Verletzungen zu verhindern.
• Finde einen Trainer und eine Trainingseinrichtung, die Deinen Bedürfnissen für Gemeinschaft, Verantwortlichkeit, usw. entspricht.
• Finde Hobbys, die die Gemeinschaft ersetzen.

 

Trennungsgrund – Abwechslung und Freiraum

Drei Worte: keine weiteren Burpees. Wenn Du es leid bist, Trainingseinheiten durchzuführen, die aus demselben Kartenstapel an Übungen gezogen wurden, dann bist Du wahrscheinlich nicht alleine. Du kannst in eine brandneue, aufregende Welt von Trainingseinheiten weiterziehen.

 

Primäre Trainingsalternativen:

• Personal Training
• Kommerzielle Fitnessstudios
• Eine neue Spezialisierungstrainingseinrichtung
• Deine eigene Garage oder Dein Keller

 

Was Du verlieren wirst:

• Die Gemeinschaftsatmosphäre
• Vorprogrammierte Trainingseinheiten
• Trainingseinheiten gegen die Uhr

 

Wie Du die Lücke schließen kannst:

• Wenn Du echte Freiheit willst, dann kannst Du in Betracht ziehen, Dein eigenes Homegym aufzubauen. Ein anfängliches Investment von ein paar tausend Euro wird sich innerhalb weniger Jahre auszahlen.
• Finde einen Trainer, der Dir dabei helfen kann, mit einem neuen Trainingsplan zu beginnen, oder der Dir dabei hilft zu lernen, wie Du Deine eigenen Trainingseinheiten planst.
• Probiere unterschiedliche vorgefertigte Trainingspläne aus und beginne zu entdecken, was für Dich funktioniert und was nicht.
• Kaufe etwas spezialisiertes Equipment, das Du mit in Dein kommerzielles Fitnessstudio nehmen kannst und halte Dein Training aufregend.

 

Trennungsgrund – Spezialisierung

Es ist toll, ein Spezialist zu sein. Major League Baseballspieler scheinen mit dem Leben ihrer Wahl sehr zufrieden zu sein und sie werden mit Sicherheit gut dafür bezahlt, nur das Eine zu tun. Wenn Du bei irgendetwas weltklasse werden willst, dann musst Du Dich spezialisieren. Oder wenn Du ein spezifisches Ziel hast und dies schneller erreichen möchtest, dann wird die Ausführung zielgerichteter Trainingseinheiten eine vernünftige Entscheidung darstellen.

 

Primäre Trainingsalternativen:

• Personal Training.
• Ein kommerzielles Fitnessstudio.
• Ein neues Spezialisierungsstudio.
• Dein eigenes Homegym in Deiner Garage oder Deinem Keller.

 

Was Du verlieren wirst:

• Vorprogrammierte Trainingseinheiten.
• Trainingseinheiten mit Deiner Gemeinschaft von Freunden.
• Eine konkurrierende Trainingsatmosphäre.

 

Wie Du die Lücke schließen kannst:

• Finde einen Trainer, der sich auf Dein spezifisches Ziel oder Deinen Typ von Training spezialisiert hat.
• Lese, lerne und stelle Deinen eigenen Plan auf.
• Finde Hobbys, die Dein Ziel unterstützen, wie Wandern, wenn Du Gewicht verlieren möchtest oder Spinning, wenn Du daran interessiert bist, einen Marathon zu laufen.

 

Bonus: Wie Du Deine eigenen Trainingseinheiten im CrossFit Stil zusammenstellst

Hier sind ein paar „quick and dirty“ Vorlagen, die Du verwenden kannst, um ausgeglichenere Trainingseinheiten im CrossFit Stil zusammenzustellen. Und als zusätzlichen Bonus kannst Du diese Trainingseinheiten in jedem kommerziellen Fitnessstudio ausführen. Wähle eine Übung aus jeder der Kategorien unten und führe diese in Form eines Zirkels mit nur kurzen Pausen oder ohne Pausen zwischen den Übungen aus und Du wirst Deine Herzfrequenz nach oben bringen, eine große Menge an Arbeit innerhalb einer kurzen Zeitspanne ausführen und eine ausgewogene Trainingseinheit erhalten.

 

Hüftdominant:

Eine Übung, die primär die hintere Muskelkette (unterer Rücken, Gluteus und Beinbeuger) verwendet. Diese Übungen können am leichtesten als Hüft-Scharnier Bewegungen charakterisiert werden.

Beispiele: Kreuzheben, Hip-Thrusts, Beincurls, Glute Ham Raises.

 

Quadrizeps-Dominant: 

Eine Übung, die hauptsächlich die Quadrizeps fordert und durch eine tiefe Beugung der Knie charakterisiert wird.

Beispiele: Kniebeuge, Ausfallschritte

 

Druckübungen: 

Übungen, bei denen ein Gewicht vom Körper weg oder der Körper von einem Gewicht weggedrückt wird.

Beispiele: Liegestütze, Bankdrücken, Drücken über Kopf.

 

Zugübungen: 

Übungen, bei denen das Gewicht zum Körper hin oder der Körper zu einem Gewicht hingezogen wird.

Beispiele: Klimmzüge, alle Variationen von Ruderübungen

 

Konditionsübungen: 

Etwas, das Deine Herzfrequenz schnell nach oben bringt und diese ohne unnötiges Verletzungsrisiko für ein oder zwei Minuten hochhält.

Beispiele: Mountain Climber, Sprungkniebeugen, Farmers Walk, Battling Ropes, Kettlebell Schwingen

 

Spezialisierungsübungen: 

Übungen, die auf eine bestimmte Muskelgruppe oder ein spezifisches Ziel abzielen, während der Rest des Körpers nicht gefordert wird:

Beispiele: Bizepscurls, Schulterübungen, Übungen für die Rotatorenmanschette, allgemeine Bodybuildingübungen.

 

Hier sind 2 Beispieltrainingseinheiten:

Trainingseinheit A

Führe die Übung so schnell wie möglich mit guter Form aus und gehe dann nach so wenig Pause wie möglich zur nächsten Übung über. Pausiere 90 Sekunden zwischen den Zirkeln. Wiederhole den Zirkel 4 bis 8 mal.

A1  Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel 15 Wdh., 45 Kilo (Hüfte)
A2  Langhantel Push Press 10 Wdh., 45 Kilo (Drücken)
A3  Reverse Langhantel Ausfallschritte 10 Wdh. Pro Bein, 45 Kilo (Quadrizeps)
A4  Langhantelrudern 10 Wdh., 45 Kilo (Ziehen)
A5  Kurzhantel Trizepsdrücken 15 Wdh., 20 Kilo (Spezialisierung)
A6  Mountain Climber 60 Sekunden (Kondition)

 

Trainingseinheit B

Führe die Übung so schnell wie möglich mit guter Form aus und gehe dann nach so wenig Pause wie möglich zur nächsten Übung über. Pausiere 60 Sekunden zwischen den Zirkeln. Wiederhole den Zirkel 6 bis 10 mal.

A1  Goblet Kniebeugen 12 Wdh., 35 Kilo (Quadrizeps)
A2  Liegestütze, so viele Wiederholungen wie möglich (Drücken)
A3  Pull Through (Maschine) 12 Wdh. (Hüfte)
A4  Maschinenrudern am Kabel 12 Wdh. (Ziehen)
A5  Face Pull 12 Wdh. (Spezialisierung)
A6  Split Sprungkniebeugen 60 Sekunden (Kondition)

 

Es ist leicht kreativ zu werden, indem Du Übungen basierend auf dem Equipment wählst, das Dir zur Verfügung steht. Hoffentlich belegst Du nicht so viel Equipment, dass Du Dir den Zorn der anderen Studiomitglieder zuziehst, aber wenn Du es tust, dann ist es halt so. Das ist ganz einfach ein Teil des Lebens.

Dir ist wahrscheinlich aufgefallen, dass olympische Gewichtheberübungen, Kreuzheben, schwere Kniebeugen und ähnliche Übungen nicht in den Zirkeln enthalten sind. Diese Übungen sind einfach nicht sicher, wenn sie mit maximalen Wiederholungen und so schnell wie möglich durchgeführt werden. Es wäre sowieso schwer diese Übungen in diesem Format in einem kommerziellen Fitnessstudio auszuführen, was etwas ist, das Du entweder lieben oder bedauern wirst, wenn Du erkennst, dass CrossFit vielleicht doch nicht so schlecht war, wie Du gedacht hast.

 

Von Dan Blewett 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/how-to-break-up-with-crossfit